Page 23

enriquides en algun micronutrient, però els seus valors mitjans per 100 grams són de 60 quilocalories, el 88 % del seu pes és aigua, el 4,8 % és lactosa i galactosa, el 3 % són grasses saturades i colesterol, i el 3,1 % és albúmina i caseïna. A més, és rica en vitamines liposolubles (A, D, E) i àcid fòlic (vitamina B12). També es caracteritza per ser rica en minerals, especialment calci (125 mil·ligrams) i potassi (142 mil·ligrams). La llet és una de les principals fonts de calci pel seu alt contingut i per la presència de vitamina D, que ajuda a la seva absorció, per la qual cosa es recomana en etapa de creixement (infantesa i adolescència) i per manteniment de la densitat òssia (osteoporosi i menopausa). La llet conté triptòfan, un aminoàcid (component de les proteïnes) que estimula la producció de serotonina, un neurotransmissor que produeix en l’organisme efectes calmants i inductors de la son. En termes generals, la llet de vaca és un aliment de difícil digestió pel seu alt contingut en lactosa. En nombroses patologies digestives, com ara les diarrees, no se’n recomana el consum, però sí en les seves variants fermentades com el formatge o el iogurt, perquè els ferments lactis en redueixen la presència transformant-la en àcid làctic, molt més digerible. S’ha de controlar el consum de llet si hi ha problemes de nivells alts de colesterol. En persones asmàtiques o en processos catarrals també s’ha de reduir, ja que la lactosa estimula les secrecions mucoses. Al·lèrgies i intoleràncies Els possibles problemes més comuns que pot causar el consum de llet són intolerància a la lactosa, al·lèrgia a les proteïnes de la llet de vaca (APLV i IPLV) i la galactosèmia (alteració genètica que impedeix l’assimilació de la galactosa). La intolerància a la lactosa és deguda a un dèficit de lactasa, a sobre de la digestió de la lactosa. La lactasa és produïda des que el bebè comença a lactar, i comença a disminuir-ne la producció amb el creixement, ja que biològicament l’humà no requereix obligatòriament llet en la seva dieta bàsica després de la infància, com ho demostra que el 70 % dels adults en prescindeixen per sentir inflamació abdominal o flatulències, substituint-la per

18-25_Salut.indd 23

formatge o iogurt. Les proteïnes responsables de l’al·lergenicitat de la llet de vaca són les caseïnes (el 80 % de les proteïnes de la llet sencera) i les seroproteïnes (proteïnes del sèrum que són el 2 % del total). Són factors de risc per patir al·lèrgia a les proteïnes de la llet de vaca (PLV) el tret atòpic familiar, l’administració precoç de PLV amb lactància materna posterior (biberó en maternitats) i l’administració intermitent de PLV durant la lactància materna. Desapareixen els símptomes de totes dues intoleràncies amb l’eliminació total de lactis en la dieta, fent especial atenció als additius alimentaris. Llets d’origen vegetal Un bon substitut dels lactis en una persona adulta són les llets d’origen vegetal. Trobem el batut de soja, llegum que té tots els aminoàcids essencials i que s’obté remullant, molent i filtrant els grans de soja. Els àcids grassos que posseeix són poliinsaturats (araquidònic, linoleic i linolènic), que són àcids grassos essencials omega-3. És una font realment bona de vitamines del grup B, especialment vitamina B6 i B12. Té un important contingut en fibra. De vegades s’enriqueix amb calci i altres minerals. També es pot consumir la llet d’ametlles, producte elaborat amb pasta d’ametlles. De fet, era la base de la preparació de molts plats d’origen medieval. Pot emprar-se com a substitutiu de la llet de vaca en moltes receptes de cuina i és rica en minerals, incloent-hi el calci i el

«S’ha de controlar el consum de llet de vaca si la persona té problemes de nivells alts de colesterol» potassi. Com que és molt fàcil de digerir, té una tolerància molt bona, fins i tot en patologies com diarrees o inflamacions intestinals. Es pot trobar líquida o en pasta i sol portar sucres afegits. D’altra banda, també es por beure llet d’arròs, que s’obté gràcies a la fermentació en diverses etapes dels grans d’arròs frescos, mòlts i cuits. Té una digestibilitat del 100 %. És rica en hidrats de carboni complexos i pobra en proteïnes, fibra i calci. Es presenta al mercat amb un 1 % d’oli de càrtam per donar-li més consistència, que aporta àcid oleic i àcids grassos poliinsaturats. Es fortifica amb calci, ferro i vitamines B12 i B3. La llet de civada és un altre recurs. S’extreu de la mateixa manera que la llet d’arròs i és apta per a dietes d’aprimament pel seu baix poder calòric. Rica en fibra soluble, que actua com prebiòtic, ajuda a millorar els problemes de restrenyiment. És fàcil de digerir i amb un bon contingut de vitamina B, però pobra amb minerals. Finalment, hi ha l’orxata de xufla, que s’elabora triturant aquest tubercle prèviament humitejat en aigua, es deixa la pasta en remull 24 hores, es premsa i es cola diverses vegades. Es pot endolcir amb sucre i canyella. L’orxata és molt pobra en vitamines, però rica en hidrats de carboni, calci i ferro.

17/09/2012 9:47:17

Profile for Fundació Claror

Revista Claror Sports nº78  

Publicació trimestral editada per la Fundació Claror sobre esport, salut i lleure.

Revista Claror Sports nº78  

Publicació trimestral editada per la Fundació Claror sobre esport, salut i lleure.

Advertisement