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ESERCIZI IN PALESTRA: Questa lezione riprende in forma cartacea il corso di Body Building & Fitness di I livello, introducendo la parte pratica delle lezioni; Andremo quindi a fare una panoramica generale sugli esercizi pratici che si possono fare in sala pesi, prendendo in considerazione la biomeccanica articolare. I punti fondamentali da prendere in considerazione sono:   

La tipologia d’esercizio; Il piano di lavoro; Le realtà articolari;

la tipologia d’esercizio: esistono tre tipi di esercizi da poter fare in palestra e la loro distinzione viene fatta in base al numero di articolazioni che esso va a coinvolgere. Si divide in tre gruppi; 1. Esercizi monoarticolari: che coinvolgono un articolazione; 2. Esercizi biarticolari: che ne coinvolgono due; 3. Esercizi poliarticolari che ne coinvolgono più di due; in oltre vi è da fare un ennesima distinzione tra esercizi definiti di base ed esercizi definiti di complemento. Esercizi di base:      

Coinvolgono più articolazioni; Impegnano più gruppi muscolari; Sono caratterizzati da una traiettoria che si avvicina ad una linea retta; Impegnano notevolmente la coordinazione motoria; Sono adatti ad allenamenti medio-pesanti; Consentono un esecuzione articolare limitata;

Esercizi complementari:      

Coinvolgono una sola articolazione; Impegnano un solo gruppo muscolare; La loro traiettoria forma una semicirconferenza; Non richiedono una notevole coordinazione motoria, in quanto di semplice esecuzione; Sono adatti ad allenamento medi; Consentono una completa esecuzione articolare ed un completa contrazione del muscolo interessato dall’esercizio;


oltre alle tradizionali tecniche di ginnastica a corpo libero, la palestra offre ai propri clienti la possibilità di allenarsi con determinati attrezzi, che sono: 1. Manubri; 2. Bilanceri; 3. Macchine;

I manubri ed i bilancieri, sono molto indicati ed utilizzati in palestra e presentano vantaggi e svantaggi che, di seguito elencheremo: -vantaggi:  Più efficaci per lo sviluppo dei muscoli sinergici e stabilizzatori;  Consentono il raggiungimento di una maggiore forza globale;  Possibilità maggiore di migliorare la potenza;  Possibilità di migliorare fattori tipo la flessibilità, la dimensione, la riduzione del grasso superfluo, le misurazioni antropometriche; -svantaggi:  pericolosità di un allenamento senza partner. L’uso di carichi pesanti possono essere causa di infortuni;  hanno limitata corsa (i bilancieri);  forte carico a livello articolare;

anche le macchine isotoniche hanno alcuni vantaggi e svantaggi come i manubri ed i bilancieri; di seguito li elencheremo: -vantaggi:  isolano al massimo un muscolo(o un gruppo muscolare) e garantiscono un sovraccarico migliore;  sono molto più sicure dei manubri e dei bilancieri;  si possono fare molte ripetizioni senza gravare a livello articolare e creando forte congestione;


-svantaggi:  non permettono una esecuzione abbastanza veloce (per certi sport);  Hanno traiettoria obbligata;

In generale possiamo dire che:  Le macchine sono più adatte, se non indispensabili, per i principianti e per i molto avanzati (grossa capacità congestizia, lavoro localizzato, sicurezza e precisione d’esecuzione che, per i principianti è essenziale);  I manubri sono adatti a tutti, molto in fase iniziale e avanzata (lavoro localizzato, selettivo per tutti i fasci muscolari, e grande escursione articolare);  I bilancieri sono adatti in fase intermedia ed avanzata (impegno dei muscoli sinergici, positività psicologica per la libertà di traiettoria e la possibilità di forti carichi); Andiamo adesso a scomporre i vari esercizi secondo il piano di lavoro che essi vanno ad occupare durante il loro svolgimento: sul piano frontale: -

Spalle: -Alzate laterali con 2 manubri; -Distensioni lente con bilanciere e/o manubri; -Tirate al mento con bilanciere*;

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Dorsali: -Trazioni al Lat Machine avanti*; -Trazioni al Lat Machine dietro*; -***Vertical Traction; -Dorsali ai cavi;

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Arto inferiore: -Abduttori ai cavi o alla macchina (in piedi); - Calf alla macchina in piedi;


sul piano sagittale: -

Dorsali: -Pulley; -Pulley 45°; -Rematore con bilanciere e/o manubrio; -Lat Machine avanti con presasupinata; -Rowingcon presa mano neutra;

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Pettorali: -Distensioni con bilanciere in panca piana; -Distensioni con bilanciere in panca inclinata; -Distensioni con bilanciere in panca declinata; (LE STESSE MODALITA SI POSSONO EFFETTUARE CON MANUBRI) -Chest Press; -Tutti i tipi di distensione al Multy Power; -Piegamenti sulle braccia;

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Le braccia: (bicipiti brachiali) -Curl con Bilanciere e/o manubri; -Curl al cavo basso; -Curl alla panca Scott;

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Le braccia: (tricipiti brachiali) -Pusch Down; -French Press con bilanciere e/o manubri; -Estensioni con manubrio corpo a 90°; -Estensioni con manubrio sopra il capo*; *VALUTARE BENE DOVE E’ DIRETTO IL GOMITO.

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L’arto inferiore: (quadricipiti femorali) -Leg extension; -Squat; -Leg Press; -Affondi camminando e/o sul posto; -Salita gradino;

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L’arto inferiore: (i bicipiti femorali) -Leg Curl sdraiato e/o seduto; -Stacchi a gambe tese;


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L’arto inferiore: (i polpacci) -Calf seduto; -Calf alla leg press a 45° e/o orizzontale;

sul piano trasversale: -

I pettorali: -Aperture a croce con 2 man. in panca piana; -Aperture a croce con 2 man. in panca incl.; -Aperture a croce con 2 man. in panca declin; -Aperture a croce ai cavi; -Pectoral machine;

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L’arto inferiore: -Abduttori alla macchina; -Adduttori alla macchina;

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Dorsali: -Upper Back;

a questo punto non ci resta che andare ad analizzare e scomporre ogni muscolo in base a: -

Muscolo interessato da allenare; Tipologia di esercizio da utilizzare; Ipotetica proposta d’allenamento; Quantità di fibre bianche o rosse contenute nel muscolo interessato.


Esercizi body building & fitness I e II livello