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Vorwort

 

 

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Ich  habe  mit  Menschen  gekocht,  die  voll  Leidenschaft   vom  Essen  sprachen-­‐  und  zugegebenermaßen  auch  so   aussahen.  Dann  habe  ich  mit  Menschen  gekocht,  die   Essen  auf  bloße  Nahrungsaufnahme  zu  Existenzzwecken   reduzierten.  Diese  Menschen  verwendeten  weder  das   Wort  Genuss  noch  ein  Synonym  im  Zusammenhang  mit   Essen.   Esse  ich  also  nur  um  möglichst  lange  zu  existieren  oder  ist   Essen  ein  Teil  meiner  Lebensfreude?   Diese  Frage  müssen  Sie  sich  leider  selbst  beantworten.    

  Glauben  Sie  den  verschiedenen  Ernährungskonzepten  der  heutigen  Zeit-­‐   Vegetarier,  Veganer,  Low-­‐  Carb-­‐  Diäten  bis  hin  zur  Ernährung  der   Steinzeitmenschen-­‐  so  müssen  Sie  auf  die  ein  oder  andere  Art  und  Weise   Verzicht  über,  aber  wer  verzichtet  auf  das  Richtige.     Können  wir  unsere  Essgewohnheiten  nicht  hier  und  da  anpassen  und  dabei  das   gleiche  erreichen?  Und  dabei  noch  Spass  am  Essen  behalten?     Dieses  Buch  jedenfalls  wird  genau  dies  versuchen.    Es  werden  eine  Vielzahl   vegetarischer  Rezepte  vorgeschlagen,  allerdings  gibt  es  auch  leichte  Rezepte  mit   Fleisch  und  Fisch       Viel  Spass  beim  Genuss!     Anja  Ströker      


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Müslis Erdbeer- Weiße Schokolade- Müsli mit Cornflakes und Amaranth   Zubereitung:   Zutaten:       1. Zunächst  in  einer  großen   Für  500  g  Müsli:   Schüssel  die  Haferflocken  mit   100  g  Bio-­‐  Cornflakes   dem  gepufften  Amaranth   60  g  gepoppter  Amaranth   und  dem  Leinsamen   250  g  Haferflocken   vermischen.   25g  Leinsamen,  geschrotet   2. Dann  Wasser,  Zucker,  Honig   25  g  gehackte,  weiße  Schokolade   und  Rapsöl  in  einen  kleinen   50  g  getrocknete  Erdbeere   Topf  geben  und  aufkochen   25  ml  Wasser   lassen,  sodass  sich  Zucker   25  g  Zucker   und  Honig  auflösen.     25  g  Honig   3. Die  flüssigen  Zutaten  nun     20  ml  Rapsöl   über  die  festen  geben  und     alles  gut  verrühren.     Pro  Portion:   4. Anschließend  ein  Backblech   100  ml  Milch   mit  Backpapier  auslegen  und   50  g  frische  Erdbeeren   das  Müsli  darauf  verteilen.       5. Das  Müsli  wird  bei  160  Grad  ca.  30  Minuten  gebacken,  wobei  es  alle  10   Minuten  umgerührt  werden  sollte,  damit  es  nicht  anbrennt.     6. Danach  das  Blech  aus  dem  Ofen  nehmen,  die  gehackte  Schokolade  darüber   verteilen  und  das  Müsli  gut  durchrühren,  damit  sich  die  Schokolade  auf  dem   Müsli  verteilen  kann.     7. Nun  lassen  das  Müsli  vollständig  auskühlen  lassen.  Es  wird  erst  beim  Auskühlen   knusprig.   8. Wenn  das  Müsli  komplett  ausgekühlt  ist,  Cornflakes  und  die  getrockneten   Erdbeeren  unterheben.   9. Frische  Erdbeeren  waschen  und  vierteln.     10. 4  EL  Müsli  und  die  Milch  in  ein  Glas  geben  und  die  Erdbeeren  darauf  anrichten.   4    


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Smoothies- liquid motivation Orange- Mango- Ingwer Lassi  

 

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  Zutaten:   Zubereitung:       100  g  Joghurt   1.  Die  Mango  schälen   200  ml  Wasser   und  das  Fruchtfleisch   von  dem  Kern  trennen.   100  ml  frisch  gepresster  Orangensaft   1/2  Mango   2. Anschließend  das   1  daumennagel  großes  Stück  Ingwer   Fruchtfleisch  in     mundgerechte  Stücke   schneiden.   3. Den  Ingwer  schälen  und  auf  einer  sehr  feinen  Küchenreibe  reiben.   4. Anschließend  das  Mangofruchtfleisch,  den  Joghurt,  das  Wasser,  den   Orangensaft  und  den  geriebenen  Ingwer  in  einen  Standmixer  geben,   alles  gut  durchmixen  und  den  Lassi  anschließend  in  einen  Becher  zum   Mitnehmen  füllen.    


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Salate Mediterraner Linsensalat mit gefüllten Auberginenröllchen Zutaten  für  2  Portionen     Zubereitung  des   Linsensalat:   Linsensalates:       150  g  Linsen   1. Zunächst  die  Linsen   100  g  Rucola   laut   200  g  Tomaten   Packungsanweisung   1  EL  schwarze  Oliven   bissfest  garen  und   1  Zwiebel   mit  kalten  Wasser   2  EL  Olivenöl   abschrecken.  Die   2  EL  Essig   Linsen  in  eine   1  TL  Senf   Schüssel  geben  und   Salz   abkühlen  lassen.   Pfeffer   2. In  der  Zwischenzeit   den  Rucolasalat   putzen  und  die  Tomaten  waschen.  Den  Rucola  in  mundgerechte   Stücke  rupfen  und  die  Tomaten  in  Würfel  schneiden.  Anschließend  zu   den  erkalteten  Linsen  geben.   3. Die  Zwiebel  hacken  und  die  Oliven  in  Ringe  schneiden  und  ebenfalls   zu  den  Linsen  geben   4. Aus  Olivenöl,  Essig,  Senf,  Salz  und  Pfeffer  eine  Marinade  herstellen   und  vor  dem  Verzehr  unter  den  Salat  rühren.  

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Zubereitung  der   Zutaten  für  10  Auberginenröllchen:   Auberginenröllchen:       50  g  Cous  Cous   1. Den  Cous  Cous   150  ml  Gemüsebrühe   zunächst  in  der   je  1/2  rote  und  gelbe  Paprika   Gemüsebrühe   1  Frühlingszwiebel   garen,  bis  er  die   Salz   gesamte  Flüssigkeit   Pfeffer   aufgesaugt  hat.   1/2  TL  gehackter  Rosmarin   Dabei  regelmäßig   1  EL  Zitronensaft   umrühren,  damit   2  EL  Olivenöl   er  nicht  anbrennt.   1  Aubergine   Nach  dem  Kochen   auskühlen  lassen.     2. Nun  die  Paprika  und  die  Frühlingszwiebeln  waschen.  Bei  der  Paprika   die  Kerne  entfernen  und  in  feine  Würfel  schneiden.     3. Die  Frühlingszwiebeln  in  sehr  feine  Ringe  schneiden.     4. Den  erkalteten  Cous  Cous  mit  dem  Gemüse,  dem  Rosmarin,  dem   Zitronensaft  und  dem  Olivenöl  mischen  und  nach  Geschmack  mit  Salz   und  Pfeffer  würzen.   5. Die  Aubergine  auch  waschen  und  mit  einem  Messer  oder  einer   Küchenreibe  der  Länge  nach  in  dünne  Scheiben  schneiden.     6. Anschließend  eine  Pfanne  auf  mittlerer  Stufe  ohne  Öl  erhitzen.     7. Die  Auberginenscheiben  in  der  Pfanne  rösten  und  noch  einmal   auskühlen  lassen.     8. Zum  Schluss  je  Röllchen  eine  Auberginenscheibe  nehmen,  etwa  einen   Esslöffel  Cous  Cous  auf  das  eine  Ende  der  Auberginenscheibe  geben   und  den  Cous  Cous  in  die  Auberginenscheibe  einrollen.  

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Sandwiches

 

Leichtes Clubsandwich und Ofenchips

Zubereitung  :  

Zutaten:  

1. Die  Toastscheiben   2  Scheiben  Vollkorntoast   4  Scheiben  gegarte  Hähnchenbrust   toasten  und  mit   2  Blätter  Eisbergsalat   Frischkäse  bestreichen.     1  kleine  Tomate   2. Den  Eisbergsalat   2  TL  Meerrettich-­‐  Frischkäse   waschen,  trocken   2  mittelgroße  Kartoffeln   schütteln  und  auf  die   2  TL  Olivenöl   Toastscheiben  legen.     1/2  TL  Rosmarinsalz   3. Hähnchenbrust  auf  einer   2  Zahnstocher   Toastscheibe  verteilen.     4. Die  Tomaten  waschen,  in     Scheiben  schneiden  und  auf  die  Hähnchenbrust  legen.     5. Die  zweite  Toastscheibe  mit  dem  Salatblatt  nach  unten  darauf  legen,  das   Sandwich  einmal  diagonal  durchschneiden  und  zum  Transport  mit  einem   Zahnstocher  feststecken.   6. Kartoffeln  schälen  in  sehr  feine  Scheiben  schneiden  oder  hobeln.   7. Die  Kartoffelscheiben  einzeln  auf  einem  Küchenkrepp  auslegen  und   trockentupfen.     8. Dann  ein  Backblech  mit  Backpapier  auslegen  und  gleichmäßig  1  TL  Olivenöl   darauf  verstreichen.     9. Die  Kartoffelscheiben  auf  dem  Backblech  verteilen  und  auch  1  TL  Olivenöl  auf   den  Kartoffelscheiben  verstreichen.   10. Die  Kartoffeln  werden  bei  160°C  ca.  30  Minuten  goldbraun  und  knusprig   gebacken.  Dann  die  Kartoffeln  in  eine  große  Schüssel  geben  und  würzen  mit   Rosmarinsalz  würzen. 11    


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Sweet Motivation Tarte au chocolat  

Zubereitung:   Zutaten  für  6  Förmchen  (Ø  10  cm):       1. Zunächst  das  Dinkelmehl   125  g  Dinkelvollkornmehl   zusammen  mit  der   60  g  Pflanzenmargarine   Margarine,  dem  Zucker  und   1  EL  Rohrohrzucker   etwas  Wasser  zu  einem   etwas  Wasser   glatten  Teig  verkneten.   125  g  Zartbitter-­‐  Schokolade  70%   2. Anschließend  die  Tarte-­‐ 1  EL  ungesüßtes  Kakaopulver   Förmchen  mit  etwas   1  EL  Mandelmilch   Margarine  bestreichen  und   270  g  Seidentofu   dünn  mit  dem  Teig  auslegen.   60  ml  Wasser   3. Den  Törtchenboden  bei  180°C   ggf.  1/2  Tl  Agar-­‐Agar   ca.  15  Minuten  vorbacken.   4. Nun  Die  Schokofüllung  herstellen.  Dazu  die  Schokolade  zunächst  im   Wasserbad  schmelzen  und  anschließend  das  Wasser,  den  Kakao  und  die   Milch  unterrühren.     5. In  einer  separaten  Schüssel  den  Seidentofu  so  lange  rühren  bis  er  weich  und   cremig  ist.   6. Den  Seidentofu  danach  unter  die  Schokolade  heben  und  gut  verrühren.  Ist   sie  nicht  steif  genug,  noch  das  Agar-­‐Agar  dazugeben.   7. Wenn  die  Törtchen  fertig  vorgebacken  sind,  die  Törtchen  mit  der   Schokoladenfüllung  füllen  und  für  4  Stunden  kaltstellen,  damit  sie  hart   werden.      

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Dinner @ home Vegetarische Kohlrouladen   Zubereitung:   Zutaten  für  2  Portionen:       1. Zuerst  den  Strunk  von  den   6  Blätter  Weißkohl   Kohlblättern  entfernen  und   1  Aubergine   etwas  Salzwasser  in  einem   25  g  geröstete  Pinienkerne   großen  Topf  erhitzen.  Darin  die   1  Zwiebel   Kohlblätter  für  ca.  20  Minuten   2  TL  Rapsöl   garen,  sodass  sie  weich  und   1  EL  Saure  Sahne   leicht  zu  rollen  werden.   75  ml  Gemüsebrühe   2. Die  Kartoffeln  schälen  und  ca.   Rosmarin   20  Minuten  in  kochendem   Thymian   Salzwasser  garen.   Salz     3. Die  Füllung  für  die   Pfeffer   vegetarischen  Kohlrouladen   4  Kartoffeln   vorbereiten.  Dazu  die   Aubergine  waschen  und  in  Würfel  mit  einer  Kantenlänge  von  ca.  1  cm   schneiden.   4. Die  Zwiebel  schälen  und  ebenfalls  in  feine  Würfel  schneiden.   5. In  einer  Pfanne  1  TL  des  Rapsöls  erhitzen  und  die  Zwiebeln  darin  glasig  dünsten.   Die  Auberginenwürfel  und  die  Pinienkerne  dazufügen  und  für  ca.  10  Minuten   auf  mittlerer  Hitze  mitbraten-­‐  Die  Füllung  mit  Salz,  Pfeffer,  gemahlenem   Rosmarin  und  Thymian  würzen   6. Jeweils  ein  Kohlblatt  nehmen  und  1-­‐2  gehäufte  Esslöffel  Aubergine  in  die  Mitte   des  Kohlblattes  geben.  Dann  die  rechte  und  linke  Seite  des  Kohlblattes  zur   Mitte  hin  einschlagen  und  das  Kohlblatt  aufrollen.  Zum  Schluss  die  Kohlroulade   wie  ein  Packet  mit  einem  Bindfaden  festbinden.   7. Erneut  in  der  Pfanne  1  TL  des  Rapsöls  erhitzen  und  die  Kohlrouladen  darin   anbraten.  Wenn  die  Kohlrouladen  goldbraun  sind,  herausnehmen  und   warmstellen.     8. Die  Gemüsebrühe  in  die  Pfanne  gießen,  saure  Sahne  einrühren  und  die  Sauce   mit  Salz  und  Pfeffer  abschmecken.     9. Die  Kartoffeln  und  die  Kohlrouladen  zusammen  mit  etwas  Sauce  auf  einem   Teller  anrichten.   15    


Inhaltsverzeichnis

Müslis .............................................................................. 4 Erdbeer- Weiße Schokolade- Müsli mit Cornflakes und

Amaranth .................................................................................. 4

Smoothies- liquid motivation .......................................... 6 Orange- Mango- Ingwer Lassi ................................................. 6

Salate ............................................................................... 8 Mediterraner Linsensalat mit gefüllten Auberginenröllchen .... 8

Sandwiches ...................................................................... 11

Leichtes Clubsandwich und Ofenchips ................................... 11

Sweet Motivation ............................................................ 13 Tarte au chocolat ................................................................... 13

Dinner @ home ................................................................ 15 Vegetarische Kohlrouladen ...................................................... 15

         

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Be delicious- Das gesunde Genussbuch