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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI

FILET MIGNON DE PORC, ENDIVES, SAUCE MOUTARDE ET PURÉE À LA MÂCHE


2

20-25 min | 3

25-30 min | 4

dans

25-30 min

viande

plusieurs plats

INGREDIENTEN

2 PERS

3 PERS

4 PERS

Filet mignon de porc

300 g

450 g

600 g

3

5

6

75 g

100 g

150 g 900 g

Endives, à détailler en feuilles Mâche

450 g

675 g

Gousse d’ail, à écraser

Pommes de terre à chair tendre

1

2

Oignon

½

1

1

Thym

Selon votre goût

Moutarde Bouillon de légumes bio, en cube

Selon votre goût

Selon votre goût

½ càs

¾ càs

1 càs

½

¾

1

Votre cuisine Selon votre goût

Selon votre goût

Selon votre goût

Lait (végétal)

Noix de muscade

100 ml

150 ml

200 ml

Huile d’olive

2 càs

3 càs

4 càs

200 ml

300 ml

400 ml

Eau Poivre & sel

1

Préchauffez le four à 180°C. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en morceaux. Faites cuire à l’eau bouillante ou à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

2

Préparez les autres ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.

3

Poivrez et salez le filet mignon de porc. Chauffez une poêle pourvue d’huile d’olive à feu vif et saisissez la viande de toutes parts. Disposez ensuite le filet mignon dans un plat allant au four et enfournez durant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que la viande soit cuite.

4

Pendant ce temps, dans la même poêle ayant déjà servi à cuire la viande, faites revenir l’oignon, l’ail et les feuilles d’endive jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajoutez la moitié du thym et déglacez avec la quantité d’eau indiquée. Ajoutez le bouillon et couvrez. Laissez mijoter à petit feu durant 5 à 6 minutes.

5

Égouttez entre-temps les pommes de terre. Réservez-en quelques-unes pour la suite et mélangez les autres avec la mâche, l’huile d’olive, la noix de muscade du poivre et du sel. Écrasez grossièrement de sorte que les arômes se mélangent.

6

Prenez les pommes de terre mises de côté et mixez-les en ajoutant le lait (végétal). Ajoutez ensuite ce mélange ainsi que la moutarde aux endives et mélangez pour obtenir une sauce épaisse et homogène. Parfumez en ajoutant le jus qui s’est libéré de la viande au repos, de la noix de muscade, du poivre et du sel. Retirez les brins de thym avant de servir.

7

Servez la viande avec les endives, sauce à la moutarde et la purée à la mâche. Décorez avec du thym.

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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI

TOMATE FARCIE AU CHILI CON CARNE ET DRESSING AU YAOURT


2

20-25 min | 3

25-30 min | 4

dans

25-30 min

volaille

plusieurs plats

INGRÉDIENTS

2 PERS

3 PERS

4 PERS

Viande haché de poulet

600 g

300 g

450 g

Tomates (de grande taille)

3

5

6

Poivron jaune, à couper en petits dés

1

2 160 g

80 g

120 g

Oignon rouge, à hacher menu

Haricots rouges, à égoutter

½

¾

1

Gousse d’ail, à hacher menu

½

¾

1

Salade iceberg, à déchirer en morceaux Persil plat, à hacher menu + décoration

¼ Selon votre goût

½ Selon votre goût

½ Selon votre goût

Fromage parmesan

20 g

30 g

40 g

Purée de tomates

½ càs

¾ càs

1 càs

Yaourt entier

65 g

100 g

125 g

Épices Garam Masala

½ càs

¾ càs

1 càs

½ càs

¾ càs

1 càs

Votre cuisine Huile d’olive Poivre & sel

1

Préchauffez le four à 200°C. Préparez tous les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.

2

Retirez la partie supérieure – le « chapeau » – des tomates et évidez-les. Coupez la chair de tomate en morceaux et mettez de côté pour la suite. Assaisonnez les tomates avec du poivre et du sel.

3

Dans une large poêle pourvue d’un filet d’huile d’olive, faites revenir la moitié de l’oignon, avec l’ail et le poivron. Ajoutez ensuite la viande hachée de poulet, la purée de tomates et la moitié des épices Garam Masala. Faites sauter jusqu’à ce que les arômes se libèrent. Ajoutez alors la chair de tomate et faites sauter à nouveau durant 5 à 6 minutes, jusqu’à ce que le poivron soit al dente. Ajoutez les haricots rouges et assaisonnez avec du persil plat, du poivre et du sel.

4

Farcissez les tomates avec la viande, saupoudrez de fromage parmesan et disposez dans un plat allant au four graissé. Enfournez durant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que la tomate soit chaude, mais qu’elle garde encore sa forme (il ne faut pas qu’elle se ramollisse trop).

5

Mélangez entre-temps le yaourt avec le restant de Garam Masala et la quantité indiquée d’huile d’olive.

6

Servez la tomate avec la salade iceberg, le restant d’oignon rouge et la sauce au yaourt.

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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI

POISSON GRILLÉ AU CHOU-FLEUR, PURÉE AUX CAROTTES ET SAUCE CITRONNÉE AUX FINES HERBES


2

25-30 min | 3

30-35 min | 4

dans

35-40 min

poisson

plusieurs plats

INGREDIENTEN

2 PERS

3 PERS

4 PERS

Poisson blanc

300 g

450 g

600 g

Carottes, à éplucher et à couper en dés

300 g

450 g

600 g

Chou-fleur, à tailler en fleurettes

300 g

450 g

600 g

Citron, jus

½

¾

1

Gousse d’ail, à hacher menu

½

¾

1

Échalote, à hacher menu

1

2

5g

8g

10 g

Cerfeuil, à hacher Aneth, à hacher Persil plat, à hacher

Selon votre goût Selon votre goût

Selon votre goût Selon votre goût

Selon votre goût Selon votre goût

Graines de fenouil

½ càs

¾ càs

1 càs

Moutarde

¼ càs

½ càs

½ càs

Miel

½ càt

¾ càt

1 càt

Votre cuisine Beurre, à faire fondre

1 càs

1 ½ càs

2 càs

Huile d’olive

1 càs

1 ½ càs

2 càs

200 à 300 ml

300 à 400 ml

400 à 500 ml

Eau, salée Poivre & sel Noix de muscade

1

Préchauffez le four à 200°C. Sortez le filet de poisson du frigo et laisser venir à température ambiante.

2

Préparez tous les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.

3

Dans une grande casserole, faites revenir les carottes et ¾ des fleurettes de chou-fleur dans un filet d’huile d’olive durant 2 à 3 minutes. Déglacez à l’eau salée et portez à ébullition. Lorsque l’eau bout, couvrez et laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Disposez les fleurettes restantes dans un plat allant au four. Aspergez d’huile d’olive, poivrez et salez, puis enfournez durant 15 à 20 minutes.

4

Mélangez entre-temps la quantité indiquée d’huile d’olive, de beurre fondu, de jus de citron, de miel, d’échalote, de cerfeuil, d’aneth, de persil, de graines de fenouil et d’ail. Réservez un peu d’herbes fraîches pour décorer le plat. Poivrez et salez.

5

Disposez le poisson dans le plat du chou-fleur et arrosez avec la sauce. Enfournez durant 10 à 12 minutes.

6

Pendant ce temps, égouttez les carottes et le chou-fleur et mixez en ajoutant la moutarde jusqu’à obtention d’une belle purée lisse. Assaisonnez selon votre goût avec de la noix de muscade, du poivre et du sel.

7

Servez le filet de poisson en l’accompagnant avec de la purée au chou-fleur, du chou-fleur rôti, un supplément d’herbes fraîches et de la sauce citronnée aux fines herbes.

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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI

STEAK DE CHOU BLANC, SAUCE AU POIVRON ET ŒUF POCHÉ


2

25-30 min | 3

30-35 min | 4

dans

30-35 min

INGRÉDIENTS

veggie

plusieurs plats

2 PERS

3 PERS

4 PERS

Oeufs




2

3

4

Chou blanc


½

¾

1

Poivron rouge, à tailler en petits morceaux


1

2

Tomate, à couper en quartiers


1

2

Échalote, à hacher menu


½

1

1

Gousses d’ail, à écraser Passata de tomates Cressonnette Thym Épices pour BBQ

2

3

3

250 ml

375 ml

500 ml

½ barquette

1 barquette

1 barquette

Selon votre goût

Selon votre goût

Selon votre goût

1 càs

1 ½ càs

2 càs

Votre cuisine Vinaigre balsamique ou vinaigre de vin rouge 
 Vinaigre

1 càs

1 ½ càs

2 càs

Un filet

Un filet

Un filet

Huile d’olive

3 càs

5 càs

6 càs

Eau chaude

100 ml

150 ml

200 ml

Poivre & sel

1

Préchauffez le four à 180°C. Taillez le chou en tranches d’une épaisseur d’1 cm en coupant du haut vers le bas. Ne retirez pas le bas du tronc, pour éviter que les tranches ne tombent en morceaux.

2

Mélangez la quantité indiquée d’huile d’olive avec la moitié de l’ail, la moitié des épices pour BBQ, les feuilles de thym, du poivre et du sel. Posez les tranches de chou blanc sur une plaque allant au four et enduisez-les des ceux côtés avec la marinade. Enfournez durant 20 à 25 m minutes. Veillez à retourner les tranches à mi-cuisson.

3

Préparez tous les autres ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.

4

Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une grande poêle. Faites-y revenir l’échalote, le restant d’ail ainsi que ¾ du poivron. Assaisonnez avec du thym frais, le restant des épices pour BBQ, la quantité indiquée de vinaigre balsamique, du poivre et du sel. Ajoutez pour terminer la passata de tomates et remuez bien. Couvrez et laissez mijoter durant 8 à 10 minutes.

5

Retirez les brins de thym de la sauce et mixez-la très finement. Ajoutez ensuite les dés de tomate fraîche et le restant de poivron. Portez à nouveau à ébullition puis ajoutez la quantité indiquée d’eau chaude si la sauce est trop épaisse.

6

ortez entre-temps à ébullition de l’eau dans une casserole pour les œufs. Ajoutez du vinaigre à l’eau P bouillante puis pochez-y les œufs. Pour ce faire, utilisez une cuillère pour former un tourbillon dans l’eau puis versez-y l’œuf. Cassez d’abord l’œuf dans un petit bol pour pouvoir le verser facilement. Pochez durant 1 à 2 minutes. Retirez précautionneusement l’œuf, de préférence à l’aide d’une spatule, et posez-le dans de l’eau glacée. Procédez de la même manière pour les autres œufs. Si vous préférez, vous pouvez préparer les œufs sur le plat ou à la coque.

7

Servez le steak de chou blanc avec la sauce au poivron, l’œuf poché et de la cressonnette.

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Sana - Semaine 18/03 FR  

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