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AÑO 9 /N 0 47 ABRIL 2021

En portada CAMILA ANTOGNAZZA

MÁQUINAS VS PESOS LIBRES ¿Qué es mejor?

ZUMBA Mucho más que

un entrenamiento divertido

ANIMAL

FLOW

Para ser un humano más fuerte, ágil y veloz

ECOTERÁPIA O BAÑOS DE BOSQUE Beneficios del ejercicio ecológico

LAS EMBARAZADAS ACTIVAS

Mejoran el estado físico de los bebés

¿Quién dijo que el frío te hace ganar peso?

4 RECETAS SALUDABLES DE COMIDA DE OLLA

Técnicas de respiración en YOGA RUNFIT MAGAZINE

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CORRE MAS ALLA DE TUS LIMITES Hidrata y repone. Devuelve la energía perdida. Con maltodextrina, taurina y electrolitos: sodio, potasio y cloro. Sin azúcar. Sin cafeína.

Polvo para preparar bebida rehidratante y recuperadora para deportistas.

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BRAZOS FUERTES Prof. Cata Binker

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BUENA BASE PARA LA TEMPORADA DE CICLISMO Prof. Carlos Silva

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ABDOMINALES DE ACERO Entrenadora Ivana Quiroga

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BASTONES EN CARRERAS DE TRAIL Prof. Diego Alonso

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ENTRENAR CON BANDAS ELÄSTICAS Prof. Romina García

PRIMEROS AUXILIOS EN CICLISMO Entrenador Diego Imperial

Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit.com. uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Licenciada en Ed. Física Romina García, Profesor en Ed. Física Diego Alonso, Instructora de Animal Flow Camila Antognazza, Instructora en fitness Cata Binker, Lic. Psic. Erika Mastomauro, Lic. Psic Marcela Strada, Instructora de Pilates Nadia Valverde, Instructor de fitness Diego Imperial, Profesora Claudia Esteves, Lic. Constantino Sicalos. Lic. en Nutrición Emiliana Clemente, Prof. Carlos Silva. Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas. RUNFIT MAGAZINE

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47 RECETAS RUNFIT Croquetas de Lentejas y Calabaza /Chía Pudding Lic. Nutrición Mariel Skavronik

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CÓ MO ENTRENAR NATACIÓN EN SECO Profesor Constantino Sicalos

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GANA FUERZA GRACIAS AL PESO MUERTO Profesora Claudia Esteves

EJERCICIOS GLOBALES CON COLUMPIO Instructora Nadia Valverde

ENTRENÁ Y MANTENETE EN TU BURBUJA Llegó abril y aunque en este momento nos agarra atravesando el peor momento de la pandemia por Covid-19, sabemos que tenemos la luz del final del túnel cada vez más cerca. Gracias al plan de vacunación, que es ejemplar en el mundo, seguramente a fines de mayo habrá gran parte de la población protegida contra el coronavirus. Sin embargo, para llegar a esa meta hay que hacer un esfuerzo más y cada uno tendrá que aportar su grano de arena. ¿Cómo hacerlo? Manteniéndonos en nuestra burbuja y fortaleciendo nuestro sistema inmunológico con entrenamientos realizados en forma segura. Tenemos que cuidarnos y cuidar a los demás. Vivimos en comunidad y tenemos que tomar conciencia que la salud de cada uno será, en definitiva, la salud de todos; porque de esta situación nadie sale solo. Hay que entrenar, mantenerse activo, tratar de

tener un momento de esparcimiento al aire libre para oxigenar pulmones, despejar la mente y alejarse de las pantallas de tv, celulares y computadoras, pero siempre respetando las pautas que recomiendan los expertos en materia de salud. Tenemos que buscar el equilibrio que nos haga mejor, siempre mirando el bien común y transitar este mes y medio que queda de la mejor forma posible. Es un esfuerzo que hay que hacer porque en el medio de toda está situación, lo que quedan son vidas por el camino. Mantengan su burbuja y sigan realizando ejercicio, hacer las dos cosas es compatible y es lo mejor que podemos hacer en este momento. ¡Cuídense! RUNFIT MAGAZINE

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ANIMAL FLOW

EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO QUE TE CONECTA A LO PRIMITIVO CAMILA ANTOGNAZZA

Instructora certificada Animal Flow (L1 y L2) @animalflow.mvd

si dejáramos la sala de musculación, las ¿Y mancuernas y aparatos y comenzáramos a entrenar imitando movimientos de animales?

Imagínate que podrías pasar de ser un cangrejo, a convertirte en un escorpión, un mono o una pantera. Y de esta forma estarías trabajando todo: desde la flexibilidad hasta la fuerza. El secreto del éxito de Animal Flow, sistema de entrenamiento creado por el estadounidense Mike Fitch hace ya unos años, es que emplea el peso corporal de una forma divertida y, además, como los resultados son progresivos, cuenta con el gancho de notar la evolución y los resultados. Esta nueva forma de moverse se basa en la combinación de varias disciplinas como: Capoeira, Ginastica Natural, Break Dance, Yoga y RUNFIT MAGAZINE

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el estudio y análisis de los patrones mecánicos de movimiento de varios animales. En mi caso, me certifiqué como instructora de esta disciplina en los dos niveles existentes con el objetivo de poder implementarla en mi práctica personal y de poder traer esta forma de moverse tan divertida como efectiva a Uruguay. El hecho de utilizar solo el cuerpo y el suelo como únicas herramientas de entrenamiento, convierte a Animal Flow en una disciplina muy práctica al momento de llevarse a cabo. Pudiendo realizarse tanto en espacios reducidos como, por ejemplo, el living de casa, o al aire libre sin necesidad de ningún elemento, ¡siquiera zapatos! Estas características, y más en tiempos de pandemia donde ha sido necesaria la reducción de la movilidad y, por ende, la presencialidad


..."los movimientos demandan gran concentración obligando a la mente a conectarse con el cuerpo y a estar totalmente presente si es que queremos realizar correctamente los ejercicios."

en las clases, Animal Flow es un entrenamiento ideal para ser realizado a distancia, a través de las plataformas virtuales sin importar dónde estemos. Se trata de transitar entre distintas figuras que imitan actitudes y acciones animales, (como por ejemplo la caminata de un mono o pantera, o el ataque de un escorpión), de manera fluida y

controlada. Siendo el movimiento consciente y controlado uno de los principales objetivos de la práctica. Esto último se logra porque los movimientos demandan gran concentración obligando a la mente a conectarse con el cuerpo y a estar totalmente presente si es que queremos realizar correctamente los ejercicios. RUNFIT MAGAZINE

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LAS CAPACIDADES QUE SE VEN INVOLUCRADAS EN ESTA DISCIPLINA SON: • Fuerza • Movilidad • Flexibilidad • Coordinación • Resistencia • Propiocepción • Conciencia corporal • Conexión Neuromuscular Dependiendo de cómo esté planificada una clase también se pueden desarrollar otros aspectos como la potencia y la memoria. Paso a paso, esta disciplina está empezando a hacerse un lugar en el mundo del entrenamiento consciente, gracias a la gran efectividad al momento de recuperar y evitar lesiones, y de alcanzar los objetivos propuestos con rapidez (Dado que tanto el cuerpo como la mente están RUNFIT MAGAZINE

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involucrados en cada movimiento y posición). En mi corto camino como instructora me he encontrado con muchas personas que quieren conocer esta práctica porque la han visto en redes sociales o han escuchado de ella. En su mayoría educadores físicos o deportistas que buscan aumentar la consciencia corporal y otras capacidades trabajadas en el entrenamiento, para así aumentar su rendimiento en otras disciplinas. Aunque ellos ocupan la mayor parte de mis alumnos, Animal Flow puede ser practicado por cualquier persona con ganas de reencontrarse con su cuerpo en movimiento, de una forma diferente. Si hay algo en lo que coinciden todos quienes han practicado alguna vez Animal Flow, es que es un entrenamiento integral, divertido y accesible. ¡Los invito a todos y todas a animarse a reencontrarse con su movimiento animal!


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*VALIDO POR EL MES DE ABRIL 2021


ENTRENAMIENTOS

CATA BINKER Instructora de Fitness graduada en la ACJ Personal Trainer Instagram: @catabinker

BRAZOS FUERTES: Máquinas VS pesos libres ¿Qué es mejor?

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os pesos libres trabajan un gran cantidad de músculos qué están diseñados para funcionar en conjunto. En cambio las máquinas tienden a aislar los músculos en movimiento menos naturales. Las máquinas hacen que nuestros movimientos sean ineficientes y que no desarrollemos correctamente nuestra capacidad motora. Claramente las máquinas usan un movimiento

fijo, en cambio los pesos libres permiten un rango de movimiento completo. Nadie dice qué es mejor o qué no, simplemente recomendamos usar ambas variantes siempre y cuando la ejecución del movimiento sea correcta. A continuación veremos una rutina de tríceps y bíceps, combinando máquinas y pesos libres, trabajando en súper serie los músculos agonistas y antagonistas.

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TRICEPS POLEA (Máquina)

De pie frente a la polea alta, palmas de las manos mirando hacia el suelo y brazos pegados al torso con los codos siempre alineados al cuerpo. Allí, hacer un movimiento de flexión y extensión. >Mantener la espalda derecha y el abdomen contraído siempre.

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BÍCEPS CON MANCUERNAS (Peso Libre)

Mancuernas en mano, en posición erguida y con abdomen contraido. Las mancuernas cuelgan a la altura de los brazos con las palmas de las manos hacia arriba, flexión y extensión completa. RUNFIT MAGAZINE

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TRÍCEPS FONDO (Máquina)

Sentados y con la espalda apoyada en la máquina. Con el abdomen contraído, mantener los brazos con los codos cerrados, bajar hasta la extensión y volvemos a la posición inicial. En este ejercicio hay muchas variantes en pesos libres, quizá para principiantes lo mejor es la máquina ya que en las otras variantes requiere mucha técnica. RUNFIT MAGAZINE

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CURL DE BÍCEPS CON BARRA DE PIE (Peso Libre)

Tomar la barra con las palmas de las manos hacia arriba (agarre supinación), tener la espalda derecha, glúteos y abdomen contraído, acercar la barra hacia el pecho y bajar volviendo a la posición inicial. RUNFIT MAGAZINE

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CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON CUERDA (Máquina)

De frente a la polea baja con los codos pegados al cuerpo y llevando los puños hacia los hombros. El abdomen deberá estar totalmente contraído para no hacer fuerza con la espalda.Este ejercicio trabaja un grupo de músculos y no sólo bíceps (supinador largo, antebrazo). RUNFIT MAGAZINE

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PATADA DE BURRO (Peso Libre)

LAS SERIES Y REPETICIONES EN ESTE CASO SON DE 12 A 15 CON UNA PAUSA DE 30´´ A 1’ RECUERDA QUE TODO VA A DEPENDER DE TUS OBJETIVOS. ASESÓRATE SIEMPRE CON UN PROFESIONAL

Este es un excelente ejercicio para tonificar brazos. No te puedes exceder en el peso ya que requiere mucha técnica. Mancuerna en mano, manteniendo el codo cerca del cuerpo, flexión y extensión hasta el final del movimiento. La espalda debe estar siempre recta e inclinarse un poquito hacia delante.

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Los millennials están preparando el escenario para los problemas de salud crónicos

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stas son noticias importantes: "Los millennials están viendo que su salud se deteriora más rápido que la generación anterior a medida que envejecen", informa Blue Cross Blue Shield en The Economic Consequences of Millennial Health, publicado el 6 de noviembre de 2019.  La generación “millennials” son las personas que nacieron entre los años 1981-1996 y es considerada la primera generación de "nativos digitales". El informe señala que los millennials tienen una mayor prevalencia de hipertensión, colesterol alto, depresión e hiperactividad que los de la generación X a la misma edad. Estos problemas de salud pueden acortar la esperanza de vida y causar más problemas de salud con la edad, lo que resulta en una menor prosperidad económica. Los autores del RUNFIT MAGAZINE

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estudio dicen que estos hallazgos "deberían servir como un llamado a la acción entre los responsables políticos y la comunidad de atención médica en general" antes de que las condiciones empeoren. El informe agrega que sin intervención, los millennials podrían ver cómo las tasas de mortalidad aumentan en más del 40% en comparación con los de la generación X a la misma edad. Los problemas crónicos de salud implicarán una mayor demanda de tratamiento y mayores costos de atención médica en los próximos años. En el escenario más adverso, se proyecta que los costos de tratamiento de los millennials sean hasta un 33% más altos que los de la Generación X experimentados a una edad comparable. SALUD Y ECONOMÍA El informe de Blue Cross Blue Shield en The Economic Consequences of Millennial Health sostiene que una salud deficiente entre los millennials evitará que contribuyan a la economía tanto como lo harían de otra manera, manifestándose a través de un mayor desempleo y un crecimiento más lento de los ingresos. Según el conjunto de proyecciones más adverso, los niveles más bajos de salud por sí solos podrían costarles a los millennials más de 4.500 dólares por año en ingresos reales per cápita en comparación con los de la generación X de edad similar. Es muy probable que dichos impactos se concentren en áreas que ya tienen dificultades económicas, lo que podría exacerbar casos de desigualdad de ingresos y contribuir a un círculo vicioso de prevalencia aún mayor de condiciones de salud física y del comportamiento.

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ENTRENAMIENTOS

ABDOMINALES DE ACERO PARA CORRER MÁS Y MEJOR ENTRENADORA

IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG

¿Sabías lo importante que es para los corredores entrenar su Core? Por si no lo sabías, tener un centro o zona media fuerte favorecerá la transferencia de fuerzas durante la carrera. Su entrenamiento nos convertirá en corredores más eficientes: al correr con una postura correcta (gracias a la activación de la musculatura profunda de la zona central de nuestro cuerpo), gastaremos menos energía en realizar el mismo entrenamiento, y la fatiga aparecerá más tarde. Por esta razón, te dejo 5 ejercicios que puedes incluir en tu rutina desde hoy mismo.

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Abdominales V UPS (3 series de 15 repeticiones)

PASO 1:

Acuéstese en el suelo con las piernas extendidas y los pies juntos. Lleve ambos brazos por encima de la cabeza y apóyelos junto a las orejas.

PASO 2: Simultáneamente, levante las piernas y el torso del suelo. Lleve los brazos hacia delante e intente tocar los tobillos mientras mantiene el equilibrio con las caderas. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.

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Abdominales inversos: (3 series de 15 repeticiones)

PASO 1:

Acuéstese de espalda con las rodillas juntas, las piernas flexionadas en ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Coloque las palmas de las manos sobre el suelo para lograr mayor soporte.

PASO 2:

Contraiga los abdominales para levantar las caderas del suelo mientras flexiona las rodillas hacia dentro, en dirección al pecho. Realice una pausa en el punto máximo del movimiento, luego descienda sin permitir que se arquee la zona lumbar y pierda contacto con el suelo. RUNFIT MAGAZINE

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Escalador cruzado: (3 series de 20 repeticiones)

PASO 1:

Empiece por colocarse en posición de flexión (pushup) con las manos separadas a una distancia un poco mayor que la que existe entre los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza.

PASO 2: Sostenga el tronco firme y mantenga la contracción todo el tiempo. Dirija una rodilla hacia el codo opuesto. Vuelva a la posición inicial para repetir con el lado contrario.

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Plancha lateral o Triple PASO 1: Ubíquese en posición de plancha sobre sus antebrazos y con los pies cerca uno de otro. Las manos deben estar apoyadas en el suelo a la altura del mentón y despegue las caderas del suelo formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Esta es su posición inicial.

PASO 2: Gire lentamente los dedos de los pies, las rodillas y las caderas a un lado mientras extiende un brazo hacia arriba y coloca un pie sobre otro en posición de plancha lateral sobre el codo. Descienda lentamente a la posición de plancha inicial y luego repita el ejercicio con el otro lado.

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Plancha con elevación de brazos

PASO 1:

Ubíquese en posición de lagartija sobre el suelo con los brazos directamente debajo de los hombros y las caderas formando una línea recta desde los hombros hasta los pies.

PASO 2: Sin mover el cuerpo, extienda una mano hacia afuera, frente a usted, hasta que esté paralela al suelo. Realice una pausa y luego baje lentamente la mano al suelo.

Es muy importante entrenar el core ya sea si somos corredores o practicamos cualquier otro deporte, pero debemos realizarlo bien para que ese trabajo sea efectivo y nos ayude a mejorar nuestro rendimiento y a prevenir lesiones.

Debemos empezar por la base realizando ejercicios más simples y una vez que hagamos bien y dominemos esos ejercicios es cuando podemos incluir otros que se parezcan al gesto deportivo del deporte que practiquemos. practiquem os.

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SALUD

LAS EMBARAZADAS ACTIVAS, ACTIVAS MEJORAN EL ESTADO FÍSICO DE LOS BEBÉS

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l ejercicio moderado durante el embarazo beneficia la capacidad de movimiento del bebé Tenemos buenas noticias para las entusiastas del ejercicio que cursan un embarazo. Investigadores de la Universidad de East Carolina encontraron que las mujeres que hicieron 50 minutos de ejercicio de intensidad moderada tres veces por semana durante el embarazo tuvieron bebés con mejores habilidades neuromotoras al mes de edad que los bebés de madres que no hicieron ejercicio. "El ejercicio durante el embarazo puede influir positivamente en los sistemas en desarrollo, lo que permite mejorar el desarrollo neuromotor, lo que lleva a que los bebés sean más adeptos al movimiento y presumiblemente más propensos a RUNFIT MAGAZINE

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ser activos", según el estudio, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise en el año 2019. Incluso, también hay estudios que comprueban que el ejercicio vigoroso es seguro para la mayoría de las futuras mamás y que trotar o entrenar en intervalos en una bicicleta indoor, incluso en el tercer trimestre, es seguro para la mayoría de las mujeres embarazadas, según un estudio publicado en BMC Pregnancy and Childbirth (2019; 19 [1], 281). La autora principal del estudio, Kassia Beetham, PhD, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad Católica de Australia, escribió: “Recopilamos todos los estudios que observaron a las madres que se ejercitaban a una intensidad vigorosa durante el tercer trimestre, para comprender qué tan seguro era esto para las ma-

dres y los bebés. Nuestra revisión incluyó 15 estudios con un total de 32,703 mujeres embarazadas”. La autora del estudio agregó: “Lo que encontramos debería ser tranquilizador para las mujeres activas con embarazos saludables. Los estudios analizaron una variedad de resultados tanto para la madre como para el bebé, y ninguno mostró un aumento significativo en el riesgo". Los resultados no mostraron diferencias en el peso al nacer del bebé y ninguna diferencia en el número de bebés nacidos pequeños. Los autores del estudio advirtieron que una intensidad vigorosa no significaba un alto impacto, ni significaba superar el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. RUNFIT MAGAZINE

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ENTRENAMIENTOS

ROMINA GARCÍA INSTAGRAM: @rominek__ Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Entrenadora Personal.

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Con Bandas Elásticas podes Entrenar Bueno, Bonito y Barato

¿C

ómo Funcionan las TheraBand? ¿Son realmente efectivas para el aumento de masa muscular? ¿Cómo sé cuál elegir para entrenar? ¡Es momento de despejar todas estas dudas! Si hablamos de un accesorio útil para entrenar, pero además versátil, sencillo, seguro y práctico; estas son las bandas elásticas o bandas de resistencia. Hoy en día las bandas, no solo se utilizan para entrenar, sino también para estirar (como extensores de brazos), en rehabilitación, gimnasia terapéutica con adultos mayores, como método de “transición”, o acondicionamiento físico en diferentes disciplinas, así como para trabajar otros aspectos como el equilibrio, control motor, coordinación, consciencia corporal y movilidad. Las bandas funcionan creando una fuerza en contra de los músculos involucrados en la rutina, tal como sucede cuando trabajamos con pesos libres o maquinas. Pero la gran diferencia con estos últimos es que la resistencia que se genera con las bandas es de forma constante, sin descanso para el músculo. Por lo que ya tenemos un punto a favor de las bandas en cuanto a su eficiencia. Otro factor a favor de las bandas es que no tenemos prácticamente limitaciones en cuanto a libertad de movimiento. A medida que aumentamos el rango de movimiento en un ejercicio, también aumenta la tensión de la banda y la cantidad de fibras musculares, por lo tanto será mayor la fuerza que podemos desarrollar. A pesar que la resistencia de la banda aumenta con el rango de movimiento durante el alargamiento, en el rango inicial y final de los ejercicios la curva de resistencia se adapta a las curvas de la fuerza humana. A medida que aumenta el rango de movimiento, el ángulo de fuerza disminuye (entre la banda y brazo de palanca), cambiando así la dirección final reduciendo el número de lesiones músculo esqueléticas, ¡Otro punto a favor de las bandas! Con respecto a si las bandas ofrecen suficiente estímulo para mejorar la fuerza muscular, y recurriendo a varios documentos y ensayos clínicos a nivel mundial, se afirma que la resistencia elástica aumenta la fuerza muscular. Tanto en atletas de mediana edad, como en adultos mayores.

Las investigadoras Álvarez y Zapata (2008) sostienen: “(…) Los ejercicios físicos utilizando bandas elásticas permiten ganar tonicidad y resistencia muscular, similar a otros medios como las pesas o máquinas isotónicas de musculación.”

¿Cómo sé que banda elástica elegir? Para definir qué banda comprar, lo primero que tenemos que tener claro es la función que le vamos a dar. Por ejemplo, si sólo la voy a usar como accesorio complementario para aumentar intensidad en determinados ejercicios, como pueden ser los clásicos para piernas, glúteos, abdominales; lo mejor va a ser un kit de mini-bands. Pero si voy a realizar ejercicios con todo el cuerpo, es decir de forma global, o incluso usarla para imitar gestos deportivos, sin dudas conviene comprar gomas elásticas largas; pueden ser abiertas, circulares, con o sin agarres. Los agarres, pueden darnos más comodidad en muchos ejercicios, pero no son “indispensables”. En cuanto a si son abiertas o circulares, nuevamente tengo que pensar qué tipos de ejercicios voy a realizar. Además, hoy en día tenemos dos tipos de materiales; el más conocido, las de goma, y otras que se vienen con mucha fuerza, sobre todo por su vida útil: las de tela. Estas últimas suelen ser más duraderas, y se pueden lavar, la desventaja es que no hay tanta diversidad de longitud de tensión como en las de goma.

¿Nuevas o usadas? La respuesta es fácil; nuevas. Si tenemos la opción de tener nuestras bandas nuevas, siempre va a ser la mejor opción, así como también aconsejo tener varios niveles de resistencia, para lograr encontrar la que mejor se adapte a nuestros niveles de fuerza y objetivos buscados, sin dejar de respetar las progresiones de forma segura. Material de referencia: Las bandas élasticas, un medio de el mejoramiento de la fuerza muscular en los adultos mayores, Ángela María Álvarez Pérez, Ruth Betania Zapata Monsalve RUNFIT MAGAZINE

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Para complementar el artículo, les dejo una rutina súper completa: En este caso voy a estar utilizando una banda larga circular de unos 208 cm y 4,5 mm x 1,3 cm. Vamos a realizar repeticiones controladas, de ejercicios combinados, seguidas por repeticiones del mismo ejercicio, pero intentando minimizar el tiempo, es decir buscando más velocidad de ejecución y así generar un mayor gasto calórico en nuestra sesión de entrenamiento. Las pausas entre un ejercicio y otro las vamos a gestionar nosotros, intentando que no superen los 40 segundos de pausa activa.

SENTADILLA FRONTAL PRESS DE HOMBROS:

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Recuerda realizar todo el recorrido, darle suficiente peso a los talones inclinando la cadera hacia atrás y manteniendo los codos en dirección al piso. Pecho alto y abdomen firme. Empujar el piso con tus talones para activar glúteos y hacerlo más consciente.

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PESO MUERTO COMBINADO CON REMO:

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Es necesario llevar la cadera hacia atrás, lo suficiente hasta sentir realmente el trabajo en nuestros posteriores. Sostener la resistencia durante el remo es la clave para hacer rendir este ejercicio al máximo. El movimiento del remo con los codos bien arriba y atrás, eso va a permitir sentir que las escapulas se juntan.

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REMO ALTO VUELO FRONTAL:

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Nunca superar la altura de los hombros para cuidar los manguitos rotadores, entre otras estructuras internas. Mantener al cuerpo totalmente bloqueado durante el ejercicio es fundamental.

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PUENTE DE HOMBROS:

> FLEXIONES DE BRAZOS:

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Es una combinación que va a permitir descansar los músculos en cada transición. En lo posible, no apoyar las rodillas para la flexión de brazos, así se le da más protagonismo a la zona media.

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ENTRENAMIENTOS

ARRANCÁ LA TEMPORADA DE

CICLISMO CON UNA BUENA BASE CARLOS SILVA Profesor Educación Física @vientoafavo.r

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uando hablamos de una temporada deportiva tradicional podemos dividirla en cuatros etapas bien definidas:

1- Etapa de Base 2- Etapa específica 3- Etapa competitiva 4- Etapa de transición En este artículo nos vamos a centrar en la Etapa de Base. Tomando en cuenta la inestabilidad RUNFIT MAGAZINE

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del momento, es difícil determinar una temporada clara de competencia, pero es necesario tener un orden para poder establecer los diferentes ejercicios que nos van a permitir prepararnos para este año y lograr una mejora. Normalmente, luego de la época de verano y de haber concluido las principales competencias de ciclismo, se entra en una temporada de transición donde no se deja de entrenar, pero todavía se disfruta del buen tiempo y se aprovecha para salir a rodar, disfrutar y descansar hasta comenzar la temporada de base.


El entrenamiento de base en el ciclismo es tremendamente importante y resulta un pilar fundamental para, posteriormente, poder empezar a trabajar correctamente la intensidad y asimilar las correspondientes cargas de entrenamiento. En este periodo, la prioridad será acumular horas y sentar las bases de tu condición física que luego te permitirán progresar. En esta etapa es muy importante saber cuáles son nuestros ritmos de intensidad y de este modo trabajar en las zonas de intensidad correctas (basándonos en el principio de individualización), por eso es recomendable salir en grupos reducidos, que permitan un ritmo moderado y continuo, evitando los cambios de ritmo bruscos. El entrenamiento de base ocupará gran parte de nuestra pretemporada siendo más importante la cantidad de horas arriba de la bici que la intensidad, la cual trabajaremos en la etapa de entrenamiento específicos. No debemos olvidar que es importante manejarnos por tiempo y no por kilómetros, ya que el número de km está sujeto a condiciones climáticas o geográficas (viento y repecho). ¿CUÁNTA BASE TENGO QUE HACER? Esto varía según de dónde parta el deportista.

Un deportista experimentado o de alto rendimiento realiza unas adaptaciones muy rápidas, acortando la preparación del tiempo de base. Pero por otro lado, un deportista amateur o que recién se inicia, esta etapa suele tener una duración mayor. El período de base en el ciclismo debería ser como mucho de 3 meses (12 semanas) y como mínimo de mes y medio (6 semanas). La duración de la base está estrechamente relacionada con la duración del pico de forma. Es decir, cuanto más trabajo de base hayamos acumulado y mejor lo hayamos hecho, más podremos aguantar nuestro mejor estado de forma. ¿A QUÉ INTENSIDAD DEBO ENTRENAR EN EL PROCESO DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL? La intensidad del período de base deberá estar comprendida siempre entre un 60 % y un 75% de nuestra capacidad máxima. Tanto en el caso de las pulsaciones como de los vatios, es importante no superar este rango de valores ya que de hacerlo correríamos el riesgo de entrar en la zona aeróbica intensiva o incluso de acercarnos al umbral anaeróbico y no sería el objetivo en esta etapa. En caso que no tengas ninguno de estos dos elementos para medir en RUNFIT MAGAZINE

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que intensidad vas, podes utilizar la escala de BORG de percepción del esfuerzo que vimos en el último artículo y entrenar en la zona 3 (esfuerzo moderado). También en esta etapa de la temporada es muy importante para la mayoría de los ciclistas realizar un trabajo específico de fuerza en el gimnasio. Hay que tener en cuenta que al gimnasio se va a ganar fuerza y no a ganar masa muscular de manera desmedida como, por ejemplo, un fisiculturista. Mejorar nuestros niveles de fuerza es muy positivo para el reto de la temporada. Tenemos que tener cuidado de no ganar peso, ya que será un lastre que va en contra de nuestro rendimiento. En el caso del ciclismo, el tren superior (de cintura para arriba) tiene menos interés tenerlo muy fuerte. Lo que sí es Importante, es tener muy fortalecida la zona MEDIA del cuerpo, tanto la parte baja de la columna vertebral RUNFIT MAGAZINE

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ESCALA DE ESFUERZO BORG 0

Reposo total

1

Esfuerzo muy suave

2

Suave

3

Esfuerzo moderado

4

Un poco duro

5 6

Duro

7 8

Muy Duro

9 10

Esfuerzo máximo


cómo la parte media frontal, con el trabajo de los abdominales, lumbares y CORE. Para los que les gusta el MTB, por el contrario, si sería necesario trabajar mejor los brazos, hombros y pecho, porque esta modalidad implica estar “más fuerte” para poder controlar mejor la bici (sobre todo en las bajadas), evitar lesiones o dolores musculares al cabo de muchas horas encima de la bicicleta. Volviendo a la bici, mantener una cadencia alta es un punto que no podemos descuidar. La cadencia es otro valor sobre el que debe-

mos prestar atención. Una cadencia media, bastante buena para este período, puede situarse en torno a las 80-90 rpm. Es muy importante que no te olvides de disfrutar ya que si estás inmerso en este mundo, es porque te gusta. Para esto es muy importante que te propongas volúmenes de horas realizables y que las puedas integrar a tu vida sin problema. También cuidar tus hábitos de descanso y alimentación van a mejorar tu desarrollo en esta etapa.

PLAN DE ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA UNA PERSONA DE NIVEL INICIAL E INTERMEDIO SEMANAS

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Gym

Descanso

Gym

Descanso

Sábado

Domingo

1 Hora 30"

2 Horas

60%

60%

2 Horas

2 Horas 30"

70%

60%

2 Horas 30"

3 Horas 30"

70%

60%

2 Horas

2 Horas

670%

60%

1 TIEMPO INTENSIDAD

1 Hora 60%

1 Hora Gym

75%

2 TIEMPO

1 Hora

1 Hora 30" Gym

INTENSIDAD

60%

75%

3 TIEMPO

1 Hora 30"

2 Horas Gym

INTENSIDAD

70%

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75%

4 TIEMPO INTENSIDAD

1 Hora 70%

1 Hora 30" Gym

60%

Gym

Descanso

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TRAIL RUNNING

Todo lo que debes saber sobre el uso de bastones en las carreras de trail Profesor Diego Alonso dalonso@deporsur.com.uy

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l momento de prepararse para una carrera, es bastante común que los corredores de trail se planteen esta interrogante. SI bien no podemos tener una sola respuesta, procuraremos compartir algunos conceptos que ayuden a pensar al respecto. Para comenzar el análisis debemos considerar las características de la prueba tales como: la duración, el desnivel, el recorrido, tipo de terreno y los ángulos de las pendientes, entre otras. Para la mayoría de los corredores, el beneficio se incrementa cuanto más larga es la prueba y más técnicos son los segmentos, mientras que cuando se trata de una carrera corta y predominantemente por trillos el beneficio es significativamente menor o directamente nulo. ¿PORQUÉ? Los principales beneficios son, por un lado, el referido a la fuerza muscular. El poder distribuir parte del peso corporal tanto en una subida (contracción concéntrica) como en RUNFIT MAGAZINE

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una bajada (contracción excéntrica) y al mismo tiempo generar impulso usando el tren superior, lo que permite que las piernas se exijan menos disminuyendo la aparición de la fatiga y permitiéndonos correr mejor en los segmentos más adecuados para ello (planos y bajadas). Producto de lograr una mejor distribución del peso corporal, disminuye la sobrecarga articular (principalmente tobillo, rodilla y cadera) influyendo de manera significativa en las posibles lesiones por sobrecarga o

el impacto que puedan tener los accidentes en carrera (caídas, mal apoyo, etc.). Considerando el tema de la seguridad, y pensando más que nada en las bajadas, el uso de bastones otorga al menos un punto de apoyo más, esto nos ayuda a tener un mayor equilibrio, pero también, a frenar, a doblar, inclusive a pasar por encima de obstáculos tales como piedras, ramas, etc.), lo que redunda en cierta relajación mental al no tener que ir tan pendientes de RUNFIT MAGAZINE

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dónde apoyamos los pies y nos permite correr durante más tiempo y más descansados.

la compra sea la que más se adapte a nuestras características y necesidades.

CONSIDERACIONES IMPORTANTES.

2) Entrenar su uso. Conocer y practicar las diferentes tomas y las diferentes técnicas tanto para las subidas como para las bajadas. Usarlos de manera frecuente sobre todo durante los entrenamientos técnicos.

Una vez que definamos que el uso de los bastones puede ser beneficioso para determinada prueba, debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones para poder sacarle el máximo provecho. 1) Elegir el bastón adecuado. Altura, Material y Tipo. Existen varios tipos de bastones, es fundamental asesorarse para que RUNFIT MAGAZINE

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3) Entrenar como plegarlo y transportarlo en carrera. Este punto es fundamental porque determina que tan útil o que tan molesto puede llegar a


ser durante una competencia. Es muy importante tener en cuenta cuál va a ser la forma de cargarlos mientras no lo usamos (mochila, cinturón, etc.) y automatizar el acceso y el guardado de los bastones del lugar donde los transportamos. 4) Ser cuidadosos al usarlos. Los bastones pueden ayudarnos mucho, pero también pueden ser un artículo peligroso tanto para nosotros como para el resto de los corredores y el entorno por el que corremos. Debemos cuidar de no lastimarnos o de lastimar a nadie como cuando, por ejemplo, comemos y

llevamos los bastones en la mano, o hacemos una bajada con las dragoneras puestas, transportamos los bastones con las puntas hacia atrás y muchas veces pueden venir corredores detrás nuestro, etc. 5) Cuidado del entorno. Una de las cosas más lindas es correr en medio de un trillo rodeado de arboles, plantas y seres vivos. Respetemos la naturaleza e incrementemos nuestro cuidado por la flora y fauna que nos rodea mientras corremos. Intentemos no agredir el entorno mientras usamos los bastones. RUNFIT MAGAZINE

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RECETAS RUNFIT

Por Mariel Skavronik Lic. Nutrición & Cocinera skavronikmari|@gmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik

Croquetas (DE LENTEJAS & CALABAZA)

INGREDIENTES: 1 taza de lentejas 1/2 calabaza 2 dientes de ajo Cilantro y perejil fresco a gusto Jugo de un limón Sal/pimienta 1cta. de comino Aceite de oliva  Para rebozar: 1 huevo Harina integral de trigo o harina de avena MODO

DE

PREPARACIÓN:

Remojar las lentejas (24 horas es lo ideal), enjuagar y hervir en abundante agua, se puede adicionar sal gruesa, laurel, cebolla. Cocinar hasta que estén tiernas. Reservar. Lavar y pelar los vegetales. Cocinar la calabaza en horno precalentado a 180 ºC, hasta que esté bien blanda. Reservar. RUNFIT MAGAZINE

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Colocar en vaso de procesadora, las lentejas con el resto de los ingredientes, procesar de a poco, añadir la calabaza, se debe obtener una pasta con cierta textura.  Formar croquetas medianas, rebozarlas (harina de avena, huevo, harina de avena), colocarlas en asadera aceitada, llevarlas a horno moderado, precalentado. Cocinar durante 15 minutos, rotarlas a mitad de cocción, deben quedar de tono dorado parejo.  * Si se realizan con tiempo se puede llevar la "masa " a la heladera y las croquetas una vez prontas también ¡de este modo conservan mejor su forma! Acompañar con ensalada fresca de hojas y tomates. Preparación nutritiva, las lentejas mayoritariamente aportan hidratos de carbono, del tipo complejos,  proteínas y fibras. ¡Puede ser almuerzo o cena! 


Chía Pudding INGREDIENTES: 500 cc de leche de almendras 2 cdas de cacao en polvo 100 gr de chía 1cda. de miel o 1/2 cda. de edulcorante Para la salsa: 100gr de castañas de cajú Jugo y ralladura de una naranja Agua c/n Para terminar: fruta de estación

textura deseada. En un vaso o copa, servir a la mitad de pudding, 2 cdas de salsa y terminar con fruta de estación. Preparación ideal para desayunar o merendar, aporta saciedad por parte de la chía. Sino están acostumbrados, comiencen de a poco.  Otras combinaciones: Chía puding de ananá con salsa de coco, chia pudding de frutilla con salsa de cacao.  ¡Animense a probar!

MODO DE PREPARACIÓN: Colocar en vaso de licuadora la leche de almendras, el cacao y el endulzante elegido, licuar hasta que se mezclen, verter en un bols y añadir las semillas de chía. Revolver cada unos minutos, debe quedar con textura pudding (la chía en medios líquidos, tiene la capacidad de formar geles). Reservar. Aparte, licuar los ingredientes de la salsa, colocar la ralladura de naranja, una vez lograda la RUNFIT MAGAZINE

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CICLISMO

Primeros Auxilios

en el Ciclismo

¿QUÉ HACER Y QUÉ NO HACER? Por Diego Imperial REFERENTE DE CICLISMO DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA EMBAJADOR SCOTT PERSONAL TRAINER INSTRUCTOR DE FITNESS INSTAGRAM: @DIEIMPERIALOK

L

os ciclistas enfrentamos en cada salida el riesgo de posibles accidentes, y es muy importante que sepamos como actuar si ocurre un hecho desafortunado. El fin de los primeros auxilios es aliviar el dolor, bajar la ansiedad de la persona accidentada y evitar que su estado empeore. Las acciones a tomar varían según las necesidades de la victima y los conocimientos y experiencia de quien lo asista. Saber lo que no se debe hacer es tan importante como saber lo que sí se debe hacer. RUNFIT MAGAZINE

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REGLAS BÁSICAS PARA ASISTIR UNA PERSONA ACCIDENTADA: 1) Mantener la calma, ponernos nerviosos dificultará la toma de decisiones. 2) Asumir el mando (suele pasar que varios quieren ayudar y terminan entreverando la situación), dar directivas claras y alejar a los curiosos. 3) Si no hay peligro de un nuevo accidente, no mover al accidentado. 4) Dar confianza a la persona accidentada, no permitir que vea sus lesiones ni la de otros. 5) Aflojar la ropa de la victima y el casco, pero no quitarlo. 6) No suministrar líquidos ni alimentos. 7) Pedir asistencia médica inmediatamente. 8) Delegar el cuidado de la bicicleta de la victima de inmediato, la persona suele preocuparse mas por eso que por su propio estado de salud, eso le dará tranquilidad. ACCIONES DE ASISTENCIA CONCRETAS:

1) Verificar el estado de conciencia: Dar unas palmadas en el hombro, no en la cara ni la cabeza, y le hablamos para ver si responde. Si la persona no responde, está inconsciente. En ese caso hay que seguir estos pasos: A) Verificar vías aéreas: asegurarse que la lengua no obstruya el ingreso de aire hacia los pulmones. RUNFIT MAGAZINE

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B) Verificar respiración: buscar respiración acercando nuestro oído cerca de la boca y nariz de la persona, y colocar una mano en el tórax para ver si se expande. Si no respira hay que aplicar RCP, ya que la mayoría de las personas mueren después de 4 a 6 minutos de la parada respiratoria.

2) Atención de heridas, golpes y hemorragias:

> Limpiar las heridas con agua.

"La persona suele preocuparse "La más por su bicicleta que por su propio estado"

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A) Heridas: sin dudas las heridas más comunes ante una caída en bicicleta son los raspones. Estas heridas generan mucho dolor y ardor y pueden producir infecciones. Para limpiar la herida utilizaremos agua, buscando remover tierra y pequeños objetos. Un buen lavado es la mejor forma de evitar que una herida se infecte. Si en la herida hay un objeto incrustado, no se recomienda quitarlo, ya que puede provocar una hemorragia. Es fundamental que al menos una persona por grupo de ciclistas lleve un botiquín de primeros auxilios, ya que en un caso como el que describimos necesitaremos: gasas, alcohol / agua oxigenada / iodofón, cinta de leuco, entre otros. B) Hemorragias: el sangrado profuso o a “chorro” es un signo inequívoco de hemorragia. La lesión de una arteria produce que la sangre fluya abundantemente, y el accidentado puede perder la vida en solo minutos. Para detener hemorragias debemos aplicar presión mediante compresas (puede ser con ropa si no se cuenta con gasas) si la compresa se satura no la quitamos, seguiremos agregando mas compresas sobre la herida. Si el sangrado se da en una extremidad y es muy abundante se debe aplicar un torniquete en el tramo superior de la arteria implicada. Se puede usar para esto ropa o cámaras de bicicleta.


3) Lesiones músculo-esquelético (desgarros, fracturas, etc): A) No permitir que la persona use la extremidad afectada, muchas veces por la adrenalina no sienten el dolor y quieren incorporarse a pesar de estar severamente heridos. B) No tratar de acomodar el hueso si se trata de una fractura. C) Si la fractura es expuesta, extremar las me-

didas de higiene (que la zona no haga contacto con la tierra, por ejemplo) ya que puede tener alto riesgo de infección. Esta información es sumamente importante, solemos invertir muchas horas buscando datos técnicos, avances tecnológicos, repuestos, tips de entrenamiento, pero hasta que no nos pegamos un buen golpe no nos interesamos por absorber información de este tipo. Los accidentes están a la orden del día, ¡procura que no te agarren desprevenido! RUNFIT MAGAZINE

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NUTRICIÓN

Saludables Comidas de Olla

¿QUIÉN DIJO QUE EL FRÍO TE HACE AUMENTAR DE PESO?

Por Lic. Nutrición Emiliana Clemente Instagram: @consul_nutricional Consultorio Nutricional: clemente.emiliana@gmail.com

E

s de popular conocimiento que cuando se acerca el frío sentimos que necesitamos otro tipo de comidas, más energéticas y calentitas. Los guisos, estofados o comidas de olla, tienen generalmente la mala fama de no ser 100% saludables o llevarnos a aumentar de peso. Esto no es así, podemos preparar guisos saludables, altos o bajos en calorías según nuestros requerimientos y nivel de actividad física. A continuación les enseñaremos algunas recetas de comidas de olla saludables y bajas en calorías. Dos de estas preparaciones elegimos ponerles proteínas de origen vegetal, y dos de ellas son con proteína de origen animal. RUNFIT MAGAZINE

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GUISO DE GARBANZOS Y PROTEÍNA DE SOJA Ingredientes:

• 200 gramos garbanzos • 1 taza de proteína de soja • 200 gramos de salsa de tomates fritos • 30 gramos de calabaza • 400 mililitros de caldo de verduras • 1 cebolla • 1 diente de ajo • Condimentos a gusto: comino, semillas de sésamo, perejil, cúrcuma, pimienta. Procedimiento: Poner

a remojar la proteína de soja texturizada en un bowl. Picar el ajo y la cebolla en tiras. Calentar una olla espaciosa con un chorrito de agua mezclada con aceite de oliva. Rehogar el ajo y la cebolla picados hasta que estén transparentes. Incorporar todos los condimentos, agregar el caldo de verduras y calentar un poco. Añadir los garbanzos, la salsa de tomate y la calabaza. Por último incorporar la proteína de soja escurrida. Cocinar todos los ingredientes a fuego moderado durante unos 25 minutos aproximadamente. Salpimentar. Una vez servido, decorar el plato con perejil. GUISO DE BERENJENAS Y SEITÁN

Ingredientes:

• 2 berenjenas • 1 tomate • ½ morrón verde • ½ morrón rojo • 200g de seitán • 2 dientes de ajo • Aceite de oliva • Sal, pimienta y cilantro Procedimiento: Lavar

y cortar en cubos las berenjenas con cáscara. Pelar el tomate, los ajos y cortar ambos en porciones más pequeñas que las berenjenas. Cortar los morrones en tiritas. Calentar la olla con un chorrito de agua, colocar las berenjenas, el tomate, los ajos y los morrones. Agregar el seitán cortado en cubos y saltar unos minutos. Por último, completar la preparación con 1 taza de agua. CociRUNFIT MAGAZINE

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nar el guiso durante unos 20 minutos a fuego intermedio o hasta que las verduras suavicen. Al servir el plato, rociar un poco de cilantro por encima. LOCRO SALUDABLE

• 2 tomates pequeños • 1 zanahoria • 1 puñado de brotes de soja • 1 morrón verde • 2 dientes de ajo • Condimentos: 1 hoja de laurel, 1 clavo de olor, pimienta y perejil.

Ingredientes:

• 400g de porotos manteca • 800g de zapallo (o calabacín) • 200g de carne magra • 2 choclos • 2 cebollas • 2 puerros • 2 cebollitas de verdeo • Condimentos a gusto: pimentón dulce, pimienta, comino, hojas de laurel. Dejar los porotos remojados durante toda la noche y hervirlos. Saltar las cebollas, puerros y verdeo en agua con apenas un chorrito de aceite. Agregar la carne cortada en cubos. Cuando la carne comience a estar lista, agregar el zapallo en cubos. Por último, incorporar los granos del choclo y los porotos, ¾ litros de agua y cocinar a fuego medio durante 30 – 40 minutos. Procedimiento:

GUISO DE ARROZ CON POLLO Ingredientes:

• 300g de arroz • ½ pechuga de pollo • 1 cebolla pequeña RUNFIT MAGAZINE

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Procedimiento: Saltar

en agua con un chorrito de aceite los dientes de ajo picados y la carne. Agregar y saltar la cebolla, morrón y zanahoria cortado en cubos o rodajas. Agregar el tomate picado. Luego el pollo en cubos y por último el arroz y los condimentos, en tres veces agua para seguir cocinarlo. No le tengamos miedo a las preparaciones de olla, los guisos y estofados pueden ayudarnos hasta a bajar de peso en el caso de que lo estemos buscando. Una de mis recomendaciones es considerar los tipos de nutrientes o grupos de alimentos que incorporamos el guiso, en función de nuestro objetivo particular. Por ejemplo, si queremos un guiso energético pero saludable, pensando en mantener nuestro rendimiento físico (deportivo) y mental (laboral), agregaría los tres grupos de alimentos principales, verduras (vitaminas y minerales), cereales (carbos) y carnes (proteínas). Si nuestro objetivo es bajar de peso, consideraría siempre verduras, y un solo grupo dependiendo del tiempo de comida. Almuerzo verduras y cereales (carbos), cena verduras y proteínas (carnes).


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MEDICINA DEPORTIVA

¿QUÉ ¿QUE ES UNA EVALUACIÓN

CINEANTROPOMÉTRICA?

P

ara poder responder la pregunta con la cual se titula este artículo, debemos saber que la cineatropometría es una “ciencia integradora”, ya que es utilizada en Deportología, Nutrición, Educación Física, RUNFIT MAGAZINE

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Antropología, Biomecánica, Fisiología, Endocrinología, Pediatría y Genética, que permite explorar y resolver problemas vinculados con la Nutrición, el Ejercicio, el Rendimiento físico, la Salud, el Crecimiento y Desarrollo.


Dr. Leonardo Schiavone Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 / e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @dr_leonardo_schiavone

Es una rama de las ciencias del deporte que trata de la toma de mediciones y su evaluación (Ostyn, 1980). Es la ciencia que estudia la interrelación entre la dinámica humana (cine: movimiento) y su estructura (antropometría), basándose en la medición del cuerpo, estudiando el tamaño, la forma, las proporciones, la composición y la maduración. Es un método doblemente indirecto que deriva de ecuaciones de los métodos indirectos como, por ejemplo, la Densitometría. Las medidas se obtienen mediante el uso de instrumental adecuado, recogiendo datos de: • PESO • ALTURA • DIÁMETROS • PERÍMETROS • PLIEGUES CUTÁNEOS Existen varios modelos, de 2 componentes (masa grasa y masa libre de grasa), tetra (4 componentes) y penta-compartimental (5 componentes: porcentaje de masa muscular, masa adiposa, piel, masa residual y masa ósea). En la práctica utilizo este último por ser el método que con mayor precisión se obtienen los valores de masa grasa y muscular en un deportista. Debemos mencionar que el Índice de Masa Muscular

34+39+511 MASA ÓSEA 11%

MASA RESIDUAL PIEL 11%

MASA ADIPOSA 39%

MASA DE PIEL 5%

MASA MUSCULAR 34%

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es el modelo más simple de Composición Corporal, pero es poco útil para valorar a deportistas. Siendo solamente aplicable a individuos de una baja condición física o sedentarios, personas con sobrepeso u obesos. Dentro de la Cineantropometría, la Composición Corporal constituye un pilar básico junto con el Somatotipo y la Proporcionalidad. En esta oportunidad, realizaré comentarios sobre la Composición Corporal, siendo posiblemente el factor más importante en el ámbito de la actividad física y el deporte. Es determinante para marcar las diferencias en el alto rendimiento y también para gozar de una adecuada salud. Es importante, en un período de entrenamiento, saber la composición corporal y su evolución. Por ejemplo, no se debe perder masa muscular, pero sí masa grasa durante el entrenamiento. Del mismo modo al seguir una dieta se debe controlar que la pérdida de peso sea de masa grasa y no de masa muscular. RUNFIT MAGAZINE

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BMI=

Peso Corporal (en Kg)

Talla2 (en mts)


Conocer la Grasa Corporal del deportista amateur, recreativo, o profesional, es primordial para la planificación de la actividad física o entrenamiento y llegar al momento más importante de la competición con la cantidad ideal para obtener la máxima performance. Por lo tanto es importante y necesaria la evaluación periódica a lo largo de la temporada. El intervalo de cada control varía de acuerdo al objetivo planteado en la evaluación inicial. Debemos conocer la evolución morfológica y su relación con los distintos períodos de entrenamiento, para conocer los niveles de masa grasa y de masa magra que se correlacionan con la mejor performance atlética. El nivel de Grasa Corporal ideal de un atleta es específico de cada uno. En la mayoría de las especialidades deportivas, los que presentan una escasa proporción de Grasa Corporal se hallan en mejores condiciones para lograr el éxito deportivo. La masa grasa contribuye al peso que, en la práctica deportiva, hay que movilizar, siendo por tanto un impedimento cuando sobrepasa los valores adecuados. El grado alcanzado de desarrollo muscular dentro de la población deportiva es el mejor deter-

minante del rendimiento físico. Algunos deportes como por ejemplo judo, halterofilia, boxeo, etc., realizan divisiones de categorías según el peso total, por ende si se excede en el porcentaje adiposo a expensas de la masa muscular, se favorece al adversario. Con el fin de optimizar el rendimiento físico y la salud de nuestro deportista, es fundamental llevar adelante una planificación nutricional conveniente, con el objetivo de complementar la evaluación morfológica.

¿QUÉ DEFINE AL NIVEL IDEAL DE GRASA CORPORAL DE UN DEPORTISTA? El mismo debe asociarse con su performance óptima sostenida durante un periodo de tiempo, mantener el estado de salud del atleta y permitirle seguir una dieta balanceada y con un adecuado aporte energético. En la siguiente entrega continuaremos hablando de evaluación cineantropométrica, pero enfocándonos en el otro pilar importante como lo es el SOMATOTIPO. RUNFIT MAGAZINE

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SALUD

BENEFICIOS DEL

EJERCICIO ECOLÓGICO La creciente evidencia científica muestra que estar activo en la naturaleza estimula la mente, el cuerpo y el espíritu.

C

orriendo por el bosque, en bicicleta por el parque de tu barrio, caminando junto a un arroyo, etc. Para la mayoría de las personas, el “ejercicio ecológico” (estar físicamente activo intencionalmente en entornos naturales) se siente bien, y la creciente evidencia de investigación confirma sus beneficios (Calogiuri, Patil & Aamodt 2016). A continuación detallamos lo que dicen algunos de los últimos hallazgos sobre por qué es beneficioso realizar ejercicios o simples caminatas en áreas verdes. DEFINICIÓN DE EJERCICIO VERDE El ejercicio verde es cualquier forma de actividad física que se realiza en espacios verdes urbanos como parques de la ciudad mantenidos por personas o en espacios verdes naturales con un mínimo mantenimiento humano. Si bien la definición abarca cualquier activi-

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dad física en estos entornos, la mayoría de los estudios realizados hasta ahora han examinado caminar, correr y andar en bicicleta (aunque algunos han incluido jardinería, pesca, paseos a caballo y más). Los sujetos del estudio generalmente no han hecho ejercicio, pero algunas investigaciones han incluido deportistas competitivos y deportistas habituales (Lawton et al.2017). LO QUE DICE LA INVESTIGACIÓN Los hallazgos del estudio sobre el ejercicio ecológico señalan que las ventajas de hacer actividad física en entornos naturales y saludables van más allá de los beneficios de hacer ejercicio en lugares interiores sintéticos. El ejercicio ecológico ofrece recompensas físicas, mentales e incluso espirituales y tiene efectos positivos en la salud, el bienestar y el rendimiento deportivo. Ser activo en la naturaleza tiene muchas ventajas en comparación con realizar la misma actividad en el interior o en las calles de la


ciudad: • Más alivio del estrés • Pensamiento más claro • Mejor atención y concentración • Estado de ánimo mejorado y más felicidad • Menos ansiedad • Mayor confianza en uno mismo • Más vitalidad • Más sentimientos de ser renovado • Reducción de las sensaciones de dolor • Menos fatiga para la misma cantidad de trabajo físico • Mejor cantidad y calidad del sueño nocturno • Atención plena mejorada o conciencia del momento presente. (Bowler et al. 2010; Lawton et al. 2017)

Para el rendimiento deportivo, los estudios han identificado las siguientes ventajas cuando los atletas entrenan y compiten en espacios verdes: • Rendimiento mejorado • Mayor satisfacción • Menos esfuerzo percibido al correr al aire libre en comparación con correr en una cinta de correr • Menos tensión, confusión, ira y depre-

sión • Más sentimientos de frescura, restauración y revitalización • Mejor humor • Mejor "flujo óptico", una señal para evaluar la fatiga y el esfuerzo, lo que hace que los atletas trabajen más de lo que fisiológicamente perciben que están trabajando.

(Donnelly et al. 2016; Rogerson 2017)

En un estudio, los investigadores examinaron el desempeño de 128 atletas de pista y campo en cuatro lugares clasificados por su verdor. El análisis de datos mostró que el verdor predijo el rendimiento: la mayoría de los atletas lograron sus mejores rendimientos en los sitios más verdes (DeWolfe, Waliczek & Zajicek 2011). Estos atletas se auto-seleccionaron para su inclusión en el estudio, por lo que los resultados no se pueden generalizar. Se necesita más investigación sobre el papel del paisajismo y el medio ambiente en el desempeño en pista y campo. Mike Rogerson, PhD, investigador del Centro de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Essex en Colchester, Inglaterra, y autor de varios estudios sobre ejercicios ecológicos, sugiere que “combinar manipulaciones ambientales con datos de fisiología y rendi-

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miento puede brindar nuevas posibilidades para entrenadores a los efectos de diseñar mejor las sesiones de entrenamiento y los programas para un impacto fisiológico y psicológico óptimo ” (Rogerson 2017). MECANISMOS SUBYACENTES Los investigadores teorizan acerca de por qué el ejercicio verde ofrece tantos beneficios para la salud, incluido el aumento de la autocuración del cuerpo a través del sistema inmunológico, brindando al cerebro un descanso esencial del tecnoestrés y la sobreestimulación, y afectando nuestra psicología y fisiología a través de nuestra afinidad innata por el color verde, pero las razones exactas aún están por determinarse. La teoría de que la exposición a la naturaleza es en sí misma beneficiosa para las personas se ve reforzada por estudios que muestran que ver videos de escenas de la naturaleza, tener follaje o flores en el interior, ver la naturaleza a través de la ventana de una habitación de hospital o simplemente tener paredes verdes en el aula mejora el bienestar mental y físico. -ser y desempeño (Hansen, Jones & Tocchini 2017; van den Berg et al. 2016). Por ejemplo, cuando 14 ciclistas de interior fueron expuestos a un video teñido de rojo, verde o gris acromático de un curso de ciclismo rural, los investigadores de la Universidad de Essex encontraron que los participantes tenían la menor alteración del estado de ánimo y la calificación más baja de esfuerzo percibido mientras miraban el verde natural. Los autores del estudio señalaron que sus hallazgos apuntaban a posibles mecanismos cognitivos subyacentes RUNFIT MAGAZINE

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a los beneficios del ejercicio ecológico (Akers et

al. 2012).

Otros aspectos positivos del ejercicio verde incluyen la estimulación sensorial, que despierta la conciencia del momento presente; el desafío físico y la confianza en uno mismo que se obtiene con los logros; sentido del juego; y sentimientos de conexión con la naturaleza y con la familia, amigos y mascotas con quienes compartimos el tiempo al aire libre. ¿LISTO PARA IR AL AIRE LIBRE?

La vida moderna ha despojado la actividad física natural de la vida diaria, lo que nos obliga a integrar dosis de ejercicio para mantener la salud, pero ¿Estamos considerando cómo la vida moderna también ha eliminado la mayor parte de la actividad al aire libre? Esto limita no solo el ejercicio ecológico, sino también el acceso al aire limpio y la luz solar, lo que afecta a los ritmos circadianos que regulan el sueño, el apetito, el estado de ánimo y los niveles de energía. Con base en evidencia científica significativa, la Organización Mundial de la Salud ahora reconoce el vínculo entre los espacios verdes urbanos y una mayor actividad física basada en la comunidad, con las consiguientes mejoras en la salud y el bienestar (OMS 2016). Los estados miembros europeos de las Naciones Unidas se han comprometido a “proporcionar a todos los niños para 2020 acceso a entornos y entornos de la vida diaria saludables y seguros en los que puedan caminar y andar en bicicleta hasta jardines de infancia y escuelas, y espacios verdes en los que jugar y realizar actividad física".


Con un conocimiento de la investigación actual sobre ejercicios ecológicos, se nos recuerda que ser activo en la naturaleza es reconstituyente para el cerebro, el cuerpo y el espíritu. Quizás sea el momento de dar algunos paseos descalzos por el césped. FUERZAS DE LA NATURALEZA Los resultados positivos de la investigación sobre los beneficios para la salud de estar en la naturaleza, han motivado a organizaciones y centros médicos a ofrecer ecoterapia, terapia de la naturaleza o "baños de bosque" como atención complementaria para personas con ciertos problemas de salud mental, cáncer y algunas enfermedades crónicas (Shin, Shin & Yeoun 2012; Nakau et al.2013). ECOTERAPIA O TERAPIA DE LA NATURALEZA

En el Reino Unido, el concepto de ecoterapia va más allá de la actividad física para incluir cualquier actividad al aire libre que mejore el bienestar físico y mental, incluidos, entre otros, el trabajo intencional con animales, la protección de la naturaleza, las artes y manualidades. La organización benéfica Mind define la ecototerapia como un programa “donde un terapeuta capacitado lo guía a través de diferentes actividades para desarrollar una relación equilibrada con la naturaleza y que beneficie su bienestar” (Mind 2015).  La terapia de la naturaleza se define como “un conjunto de prácticas destinadas a lograr efectos médicos preventivos 'mediante la exposición a estímulos naturales que generan un estado de relajación fisiológica y estimulan las funciones inmunes debilitadas para prevenir enfermedades” (Hansen, Jones & Tocchini 2017). SHINRIN-YOKU o baños de bosque. 

El baño de bosque, considerado medicina preventiva en Japón, es una práctica tradicional japonesa que implica caminar con atención en un bosque. La Agencia Forestal de Japón ha designado múltiples senderos nacionales como senderos de terapia forestal, una política que está influenciando a otros países a seguir. Los baños de bosque no son para hacer ejercicio; es principalmente para la reducción del estrés y se enfoca en encontrar conscientemente la naturaleza con los cinco sentidos (Hansen, Jones & Tocchini 2017). RUNFIT MAGAZINE

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YOGA

Técnicas de respiración, su importancia en el yoga y en la vida cotidiana

Florencia D’Ottone Instructora de Yoga certificada en FisiomYoga @yogaflorencia

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ace miles de años, los primeros Yoguis ya habían comprendido el poder de la respiración y su regulación para poder tener una mente más equilibrada. Hoy en día hay numerosos estudios científicos que reafirman este conocimiento. Intuitivamente, todos sabemos que el estado de nuestra respiración está relacionado directamente con nuestro estado mental y/o emocional. Si estás ansioso la respiración es rápida y superficial, si estás angustiado o asustado es entrecortada, si estás melancólico está llena de suspiros. Si estás relajado, es larga y profunda. Cuando alguien está enojado o nervioso, ¿qué le decimos? ¡que respire! Así que la sabiduría de la importancia de la respiración la tenemos todos. Igualmente, en este artículo quiero transmitirte algunos conceptos sobre la respiración que te pueden ayudar a tener, a través de ella, mayor dominio de tus estados internos.

RESPIRACIÓN PROFUNDA Lo primero es tomar conciencia de cómo estás respirando. Y luego pasar un rato identificando cómo está sucediendo tu respiración de manera inconsciente y que de forma conciente empieces a hacer el ejercicio de profundizarla. No es necesario que sea una respiración esforzada. Con que respires un poco más prologado de RUNFIT MAGAZINE

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lo que hacés naturalmente, ya es suficiente. Cerrá tus ojos, intentá sentir tu cuerpo en movimiento al ritmo de tu respiración. Enfocá tu atención a sentir el movimiento de tu cuerpo al respirar, el abdomen y el pecho expansión y relajación. Si te ayuda, podés apoyar tus manos una a la altura del ombligo y otra en el centro del pecho.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN: La respiración y sus fases están gobernadas por los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. El primero, es el encargado de ponerte en estado de alerta cuando es necesario para sobrevivir (hoy en día hiperestimulado por nuestra respuesta exagerada a los excesivos estímulos y exigencias de la vida moderna). El segundo es el encargado de llevarnos a estados de relajación y restauración (cuando nuestro cuerpo-mente “comprenden” que no hay peligro). La activación del sistema nervioso simpático está en relación a la inhalación. Por el contrario, la activación del sistema nervioso parasimpático está asociado con la exhalación. Sabiendo esto es muy fácil deducir, por ejemplo, que alargando nuestra exhalación de manera intencional, nos podremos guiar a la serenidad mental y restauración fisiológica. Para los siguientes ejercicios sentate en una postura cómoda con tu espalda recta, si te resulta difícil podés darle


apoyo a tu espalda en alguna superficie, pero no es lo ideal. Cuidá que tus hombros no caigan redondeados hacia adelante, expandí tu caja toráxica. Cerrá tus ojos y conectá con tu respiración profunda y relajada.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN: Respiración unilateral por la fosa nasal izquierda: Con tu dedo pulgar derecho bloqueá la hendidura de la fosa nasal derecha. Respira suave y profundo, inhalando y exhalando solamente por tu fosa nasal izquierda. Podés hacer entre 5 y 20 ciclos de esa respiración. Si se cansa tu brazo acomodá tu codo cerca del pecho o sostenelo con tu mano izquierda. Una vez termines, mantené tus ojos cerrados. Relajá tu mano derecha sobre el regazo y observá tu estado interno. La podés practicar siempre que necesites serenarte. Antes de irte a dormir o de encarar alguna situación que te produzca ansiedad.

Respiración por fosa nasal derecha: Repetís las mismas instrucciones que en el ejercicio anterior solo que estarás respirando solamente por la fosa nasal derecha. Esta respiración la podés hacer al principio del día, cuando necesites focalizarse o salir del letargo.

Respiración cuadrada: En este ejercicio vamos a ir un paso más allá y agregar retenciones de aliento. Es una técnica muy utilizada en Yoga ya que tiene que ver con la regulación de la energía y ayudan a cultivar una mente quieta y enfocada. Tomá tu postura cómoda, las manos reposan en las rodillas y los codos están estirados. El mentón desciende ligeramente hacia el pecho. No demasiado. Inhalá contando mentalmente hasta cuatro. Retené el aire dentro de tus pulmones y nuevamente mentalmente contá hasta cuatro. Exhalá reguladamente en cuatro tiempos. Al finalizar la exhalación retenés 4 cuentas sin aliento. Serán entonces 4 fases de respiración: Inhalación, retención del aire por dentro, exhalación, retención del aire por fuera.Todas en la misma duración. Las primeras repeticiones son para encontrar la cadencia adecuada para ti. Luego que la encuentres, concentrate en que tu mente esté en calma, sobretodo en las fases de la retención de la respiración. Podés repetir hasta 10 ciclos, luego relajá el control sobre tu respiración y quedate con tu cuerpo inmovil observando el efecto. Esta respiración tiene un efecto equilibrante, cuanto más practiques más maestría tendrás sobre tu mente y tu energía. Además de practicar regularmente estos Pranayamas (técnicas de respiración Yoguica), te recomiendo que a lo largo de tu día hagas pausas para chequear cómo

estás respirando y que siempre que puedas te auto-guies a mantener la respiración profunda. Una respiración de calidad mejora la oxigenación del cerebro, la digestión y el ph de la sangre. Simplemente con respirar te estarás haciendo un bien y además cuanto mejor respires mayor rendimiento tendrás en tus actividades cotidianas y deportivas. Espero que te motives y que esto que te compartí te ayude a estar mejor. Quédate atento a los segmentos de Yoga en el programa Runfit que se emite por Canal 5 y en IGTV de @runfit_uy, cualquier consulta me podés escribir a mi Instagram que es @yogaflorencia y al mail yogaflorenciauy@gmail.com Namasté

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ENTRENAMIENTOS

ZUMBA Mucho más que un entrenamiento divertido

Fotos de: Coach Social Media @coach.uy

LAURA MANCINI Instructora de Zumba Coreografa @lauriman

M

uchos hemos sentido este nombre y seguramente lo identificamos claramente con la danza y en particular es la disciplina que más me gusta. Hace 20 años fue creada por un colombiano llamado Alberto Perez y hoy es reconocida a nivel mundial en más de 186 países. Esta actividad la realizan 15.000 millones de personas en todo el mundo, dirigida por más de 100.000 instructores de diversos países. En el 2011 llegó a Uruguay y su crecimiento ha sido increíble, acaparando cada centro de actividad física; gimnasios, clubes deportivos, academias de baile, etc.

¿Porqué esta actividad tuvo y tiene tanto éxito? Una de las grandes razones sin lugar a dudas, es porque es apta para todo público. Dependiendo el rango de edad y/o intensidad varían sus nombres dentro de la misma disciplina; Zumba Fitness, Zumba Kids, Zumba Gold, Zumba Step, Zumba Toning, Aqua Zumba, Zumba Sentao, entre otros. Pero siempre tratando de cumplir el mismo RUNFIT MAGAZINE

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objetivo, mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas.

ser equiparados a los de cualquier otro tipo de actividad física con características similares -lo cual no significa que Zumba no sea particularmente recomendable.

Zumba es, a todos los efectos, un deporte y como tal, tiene múltiples beneficios para la salud que los detallamos a continuación. Beneficios para la salud Como todo ejercicio de fitness aeróbico, Zumba provoca una serie de efectos beneficiosos para nuestra salud, que pueden variar en función del tipo de coreografías que practiquemos. Hay que tener en cuenta que estos beneficios no son específicos de Zumba, sino que pueden

1. Ayuda a perder peso Se calcula que en una sesión de una hora de Zumba se pueden quemar entre 400 y 800 calorías, en función de la intensidad con que se practique. La pérdida de peso que esto conlleva es superior a la que se da con ejercicios estáticos o de baja intensidad como el jogging y el aerobic, por lo que Zumba es una buena opción para personas que quieren mantener el RUNFIT MAGAZINE

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peso o bajarlo. Además, como la intensidad del ejercicio puede variar en función del tipo de Zumba que se practique, estos beneficios para bajar de peso pueden ser aprovechados por cualquier persona, independientemente de su nivel de familiaridad con esta disciplina y con el deporte en general.

2. Da fuerza y flexibilidad Zumba es muy efectiva para fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo debido a que incluye muchos movimientos de caderas y de abdomen. Las zonas que se trabajan varían en función de la coreografía, de modo que podemos escoger el ejercicio que más nos convenga. RUNFIT MAGAZINE

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Las variantes de Zumba para personas mayores, como Zumba Gold, son especialmente adecuadas para disminuir la pérdida de tono muscular que se produce con la edad.

3. Aumenta la resistencia física La práctica de ejercicio moderado-intenso que comporta Zumba hace que nuestro cuerpo se adapte a la actividad y aprenda a distribuir mejor la energía de la que dispone. De este modo, se ha observado que tras practicar Zumba durante dos meses los esfuerzos físicos como andar y correr se soportan con más facilidad.


4. Mejora la salud cardiovascular Deportes como Zumba son beneficiosos para nuestro sistema circulatorio porque disminuyen la frecuencia cardíaca, es decir, el esfuerzo que realiza nuestro corazón para bombear sangre cuando estamos en reposo. De este modo se reducen los niveles de colesterol, entre otras consecuencias positivas. La mejora cardiovascular no es específica de Zumba, como sí lo es el aumento de flexibilidad, sino que se produce con cualquier tipo de ejercicio de intensidad moderada. Estos beneficios son mucho mayores si la práctica de actividad física se compagina con una dieta baja en grasas saturadas y carbohidratos, que tienden a bloquear las arterias.

5. Incrementa la calidad de vida y el bienestar psicológico Zumba no sólo es buena para nuestro cuerpo, sino también para nuestro bienestar psicológico. Está científicamente demostrado que la práctica regular de ejercicio mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de ansiedad. Además, Zumba se lleva a cabo en grupo, por lo que además de ser saludable ayuda a socializar con otras personas. Esto es aún más notable en Zumba que en otros ejercicios de grupo porque es un deporte muy animado que promueve un clima distendido y colaborativo. ¡¡¡A ZUMBEAR!!! RUNFIT MAGAZINE

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ENTRENAMIENTOS

EJERCICIOS GLOBALES UTILIZANDO EL MARAVILLOSO COLUMPIO

Nadia Valverde Instructora de Pilates Técnica deportiva en fitness (ISEF) @pilatespro.uy

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ste elemento puede utilizarse solo, contra la pared o también utilizar solamente agarres o combinarse. ¡En este caso vamos a ver ejercicios utilizando columpio y agarres de forma simultánea, aprovechando al máximo sus beneficios! Cada ejercicio necesita, en cada repetición, respetar los principios fundamentales de PilaRUNFIT MAGAZINE

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tes: control, concentración, centro, precisión, fluidez y respiración. Tu cuerpo trabajará de forma muy cuidada y efectiva. Con la siguiente secuencia de ejercicios, ustedes podrán trabajar de gran forma todos los músculos del cuerpo y, además, hacerlo de una manera sumamente divertida.


The Hundred:

Sobre el columpio (buscar punto medio manteniendo primero el equilibrio) brazos proyectados, piernas extendidas 10 cm por encima de la cadera. Comienzo a batir los brazos (el movimiento parte de los hombros) manteniendo los brazos proyectados. Inhalo en 5 batidas y exhalo en 5, así hasta

llegar a 10 repeticiones. (50 inhalaciones y 50 exhalaciones) variante: Puedo realizar una respiración dinámica exhalando enérgicamente 100 veces. ¡Comenzar con pocas repeticiones si es la primera vez que lo realizas! RUNFIT MAGAZINE

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Roll Over:

Comienzo con brazos y piernas extendidas, pies bien contenidos en el agarre (importante que cubra el talón), como dibujando un semicirculo llevo los pies en dirección al suelo, luego desciendo la cadera hasta que todo el cuerpo RUNFIT MAGAZINE

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quede en línea, aguanto los segundos que pueda y vuelvo a la posición inicial, elevando primero la cadera (isquiones al techo) >Realizar 2 series de 5 a 8 repeticiones.


Plancha Full:

Primero tomo el agarre más largo, luego coloco los pies en el columpio. Llevo las rodillas al pecho y las extiendo.

Excelente trabajo global que deja la zona media prendida fuego. >Realizar 3 series de 6 a 10 repeticiones. RUNFIT MAGAZINE

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Push Up:

Coloco primeramente una rodilla dentro del columpio, luego la otra y cuando me siento estable, tomo los agarres más bajos. Voy a llevar la cadera hasta alinear rodillas, caderas y hombros.

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Inhalo mientras flexiono los brazos y cuando exhalo, los extiendo. Para descansar llevo la cadera hacia atrás. >Realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones.


Pull:

Comienzo sentado en el columpio, con los pies en agarres más bajos y las manos en el más alto (con el del medio aumenta la intensidad del ejercicio). Lentamente elevo la cadera hasta quedar con

el cuerpo en línea y suspendido en el aire. Inhalo y exhalando flexiono los brazos. >Realizar 2 o 3 series de 6 a 10 repeticiones.

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Estocada lateral con brazos extendidos: Es un ejercicio intenso para miembros inferiores. Es muy importante activar suelo pélvico cuando realizo la fuerza y exhalo. Comenzamos sentados en el columpio, me coloco agarres en los talones, me levanto hasta quedar de pie. Inhalo y flexiono una pierna para realizar la estocada y luego exhalo y vuelvo a la posición inicial. >Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones para cada lado.

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PLAYLIST

MUSIC& MUSIC &RUNNER

1-TIME (Angelo De Agustine)

6-MIRORRS OF PARADISE (Kail Baxley)

11-HORNS (Bryce Fox)

2-DON´T STOP DE DEVIL (Dead Posey)

7-CENTURIES (Fall Out Boy)

12-NAKED AS WE CAME (Iron & Wine)

3-COLD LITTLE HEART (Michael Kiwanuka)

8-BIRDSONG (Emma Langsford)

13-PLANS (Dustin Tebbutt)

4-CARRY ON (Fun)

9-TROUBLE (Ray Lamontagne)

14-CALL ME DEVIL (Friends In Tokyo)

5-GERONIMO (Sheppard)

10-WALK IN THE WILD (Rivvrs)

15-WRITTEN OR SPOKEN (Steve Smyth) RUNFIT MAGAZINE

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PSICOLOGÍA MEDICINA DEPORTIVA DEPORTIVA

BENEFICIOS PSICOEMOCIONALES

DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN SITUACIONES ADVERSAS

Lic. Psic. Erika Mastomauro

Lic. Psic. Marcela Strada

Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)

Especialización en Psicología Deportiva (APDA)

erika@psicodeport.uy

L

as razones por la cual iniciamos una actividad física o deportiva pueden estar determinadas por algo que queremos conseguir, por lo que creemos que somos capaces de lograr o por lo que pensamos acerca de realizar ejercicio físico. Mas allá de las causas por la que comenzamos, lo que determina la continuidad son los beneficios físicos y mentales que se obtienen. De estos últimos es de lo que queremos hablarles hoy. RUNFIT MAGAZINE

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marcela@psicodeport.uy

¿POR QUÉ EN ESTE MOMENTO TAN DIFÍCIL QUE ATRAVESAMOS HABLAMOS DE NO DEJAR LA ACTIVIDAD FÍSICA Y MAXIMIZAR LOS ESFUERZOS PARA SU CONTINUIDAD? Es frecuente escuchar a los corredores decir frases como: ¨correr es mi vida¨, ¨es mi válvula de escape¨, ¨me salvó de momentos difíciles¨ o ¨soy feliz cuando corro¨. Además de los significados particulares, que siempre deben ser


considerados, es bien interesante pensar la relación entre actividad física y bienestar psicoemocional. En la actividad física encontramos un aliado para nuestro desarrollo cognitivo y emocional, el cual podemos transpolar a cualquier ámbito de nuestra vida. La actividad física nos permite lograr un creciente y continuo desarrollo de nuestra autoconfianza y autoestima, que nos retroalimenta para sobreponernos de momentos o situaciones difíciles. En un momento donde la incertidumbre y el miedo atraviesan a la sociedad, toda ocasión que nos haga sentir plenos y con objetivos para cumplir, nos devolverá algo de esa confianza y nos mostrará que somos capaces de lograr lo que nos proponemos, pequeños o grandes desafíos. Cualquiera de nosotros cuando logramos objetivos nos valoramos más, nos vemos estimulados a ir por más y a nuevamente enfrentarnos a nuevos desafíos propuestos, porque hemos ganado en autoconfianza. Los corredores que han tenido que atravesar situaciones difíciles a menudo cuentan cómo pudieron superar los miedos y dificultades físicas, enfocándose en los recuerdos de viejas carreras, imaginándose corriendo y conectando con los sentimientos generados en esa situación. Esto es posible porque esta práctica desencadena conexiones cerebrales que estimulan y favorecen la disponibilidad de las personas para sobreponerse a la situación adversa y porque cuando realizamos una actividad física le atribuimos significados y emociones que son los que verdaderamente la sostienen. La actividad física nos permite gestionar el autocontrol al tomar contacto con nuestra responsabilidad sobre lo que hacemos y sentimos, cuando nos atribuirnos el éxito por ello logramos devolvernos la sensación de felicidad necesaria para el mundo de hoy.

"En la actividad física encontramos un aliado para nuestro desarrollo cognitivo y emocional, el cual podemos transpolar a cualquier ámbito de nuestra vida"

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NATACIÓN

CÓMO ENTRENAR LA NATACIÓN EN SECO

CONSTANTINO SICALOS

Lic. Educación Física, triatleta y nadador de ultra natación Clases grupales de natación open water team. 099618846 cokesicalos@gmail.com

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ecuerda que no siempre podrás ingresar al mar, porque las condiciones del clima y de la marea no te lo permitirán, pero para que no pierdas entrenamiento, elaboré el siguiente artículo en el cual paso a explicar una serie de ejercicios que te ayudarán a no perder forma mientras estás fuera del agua. De esta manera, podrás seguir entrenando en forma específica y ejercitarás tus músculos con gomas para simular las distintas fases de la brazada crol y con pelota de pilates para trabajar la patada. Recuerda que realizar una buena entrada en calor con ejercicios de estiramiento, resultará un factor clave para el desarrollo del siguiente entrenamiento. Cómo también una vuelta a la calma, con ejercicios de estiramiento, te permitirá recuperarte en forma adecuada para la siguiente sesión. RUNFIT MAGAZINE

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ENTRADA EN CALOR: Aquí podrás realizar diferentes ejercicios aeróbicos y de movilidad articular como, por ejemplo: militares, skipping, talones a los glúteos, aductor, abductor, circulares para miembros superiores, adentro y afuera, galopas, etc. Una muy buena variante para entrar en calor, si tienes una cuerda de saltar, es realizar 45 segundos de saltos, durante 15 segundos de recuperación en cuatro rondas. Los ejercicios de brazada serán siempre con bandas elásticas, generalmente cuanto más oscuro es el color de la banda, mayor es la resistencia: (amarilla, verde, azul, roja y negra, la más intensa). Y para el ejercicio de patada, se utilizará una pelota de pilates.


BRAZADA ALTERNA Con piernas semi flexionadas, el tronco lo más paralelo al piso posible, con la cabeza entre los brazos, realiza el mismo movimiento de brazada que realizamos dentro del agua. Comienza con series de 40 segundos x 20” de recuperación. A medida que vayas progresando puedes sumar de a 10”. • Variante 1: Puedes ejecutar la brazada de manera continua (sin que exista un tiempo muerto entre brazo y brazo). • Variante 2: Puedes realizar la brazada continua con ambos brazos al mismo tiempo (brazada similar al estilo mariposa).

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VUELOS LATERALES DE HOMBRO Con semi flexión de piernas y tronco semi erguido, realiza vuelos hacia afuera y hasta la línea del hombro, por ejemplo, con el brazo derecho. En esa misma posición y con el mismo brazo, al darte vuelta, realiza la aducción hacia adentro para compensar la musculatura anta-

gonista (sinergista). Luego cambia al otro brazo. Comienza con series de 40 segundos x 20” de recuperación. A medida que vayas progresando puedes sumar de a 10” al mismo tiempo.

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TIRONES DE TRÍCEPS

Al igual que el ejercicio anterior, semi flexión de piernas, tronco paralelo al piso, con el codo pegado al cuerpo, podrás realizar el último tercio de la brazada crol, el tirón final. Comienza con series de 40 segundos x 20” de recuperación. A medida que vayas progresando puedes sumar de a 10”.

Ejemplo de rutina: Comienza con la entrada en calor de 10 minutos, continúa con la parte principal realizando 5 series del circuito que incluye los 4 ejercicios. Descansa entre cada circuito 1 minuto 30 segundos. En total son 3 ejercicios de brazadas y uno de patada. La idea es combinarlos de la siguiente forma: 1 ejercicio de brazada + 1 de patada 2 ejercicios de brazada + 1 de patada 3 ejercicios de brazada + 1 de patada. Al finalizar, recuerda elongar la musculatura involucrada de los miembros inferiores (cuádriceps, posteriores, glúteos y flexores de cadera) y superiores (tríceps y hombros). RUNFIT MAGAZINE

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• Variante 1: Ejecución unilateral alterna • Variante 2: Ejecución bilateral con ambos brazos al mismo tiempo


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PATADA CROLL CON PELOTA DE PILATES Con este ejercicio no sólo trabajarás la patada en forma específica, sino que en esta posición invertida trabajarás de manera isométrica toda tu zona media, incluyendo abdominales en la región anterior, extensores del raquis, lumbares y paravertebrales en la región posterior del tronco. Ubícate en posición de plancha apoyando las manos en el piso y apoyando los empeines en la pelota. Patea de forma continua durante 40 segundos, manteniendo la tensión lumbar.

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ENTRENAMIENTOS

GANA FUERZA GRACIAS AL PESO MUERTO

Profesora Claudia Esteves Instagram: @clau_estevese

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P

ara mí es uno de los ejercicios ubicados en el ranking Top 5 (sí o sí) en las rutinas de fortalecimiento para corredores, tanto sea de calle o trail.

Es un ejercicio súper completo que requiere del uso de todos los principales grupos de músculos. Tonifica los glúteos, músculos que son clave a la hora de correr, como también toda la cadena posterior (femorales, gemelos, soleo) que intervienen en las fases de la zancada. Otro plus de este ejercicio es que fortalece la espalda baja, lo que puede ayudarnos a dejar atrás algunas molestias en esta zona y a mantener un CORE fuerte, debido a que involucra toda esta parte en su ejecución. El Peso Muerto tiene la fama de que es un ejercicio que puede provocar lesiones y la realidad es que todos los ejercicios o movimientos son potencialmente lesivos si los realizamos con una mala técnica. No es el peso muerto el problema, sino mala ejecución y es por ésto que la técnica para realizar el ejercicio es sumamente importante. ¿Qué necesitas? Lo que vas a utilizar para su práctica es una barra y pesos de diferentes tamaños, una o dos mancuernas, o el elemento que tengas en casa que sea adecuado para estos ejercicios (¡bidón de agua, por ejemplo!). Personalmente te recomiendo comenzar "calentando" tu zona media, para luego sí pasar al Peso Muerto y siempre comenzar con poco peso, realizando 2 a 3 series a modo de calentamiento antes de comenzar con un peso mayor. RUNFIT MAGAZINE

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PESO MUERTO RUMANO

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Comenzamos el movimiento empujando las caderas hacia atrás, a medida que la barra (o elemento elegido sean mancuernas, pesa rusa o bidón de agua) va descendiendo por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento debemos recordar mantener la alineación de nuestra columna, manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical, respectivamente, y nuestro Core ¡activo siempre! Llegados a este punto, vamos a notar o sentir el estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos. Extender completamente la RUNFIT MAGAZINE

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cadera y volver a nuestra posición inicial, activamos fuerte los glúteos. Subimos pisando firme, apoyados en toda la planta del pie, con foco en talones, y activando toda la cadena posterior de forma consciente. Una cadencia adecuada sería así: Bajamos lento y controlado en 2 o 3 tiempos y subimos en 1 tiempo, es decir con fases excéntricas lentas y controladas, y fases concéntricas, explosivas, siempre que podamos mantener el control.

IMPORTANTE: Jamás intentes subir la barra sacando fuerza desde la espalda.

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PESO MUERTO SUMO

En este caso nuestros pies van a estar ubicados con una separación mayor a la anchura de nuestros hombros, las puntas de los pies mirando hacia afuera y formando un ángulo aprox a los 45º. La barra debe estar pegada a nuestras piernas y nuestros hombros ligeramente por delante de la barra. 92 | 2021

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EJECUCIÓN: Durante el tirón / jalón es importante que activemos bien nuestro abdomen, con la idea de compactar nuestro cuerpo y también mantener la cadera neutra durante todo el movimiento (de ésta manera evitaremos lesionarnos). También debemos pensar en empujar el suelo (hacia abajo) con nuestras piernas, antes que en levantar la barra del suelo. Una vez que la barra supere la línea de nuestras rodillas es que debemos meter la cadera en dirección a la misma (la barra), para terminar el movimiento completamente erguidos (de pie). En el descenso simplemente debemos de acompañar la barra (deslizándose junto a nuestras piernas) hasta dejarla en el suelo.

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3 PESO MUERTO A 1 PIERNA

Cuando ya dominamos la técnica "básica", Peso Muerto Rumano de este ejercicio, podemos ir un paso más adelante y desafiarnos con el Peso Muerto a 1 pierna. Aquí le sumamos un plus a todos sus beneficios: estabilidad / equilibrio. Objetivo y ejecución técnica, es la misma a la del Peso Muerto, solo que le sumamos un trabajo importante "desestabilizador" al realizar el Peso Muerto con una pierna, por lo que el trabajo de nuestra musculatura estabilizadora y a nivel propioceptivo se involucran de una forma más importante.

EJECUCIÓN: La pierna de apoyo, con una leve flexión. Cómo en todas sus variantes es sumamente importante mantener la espalda bien recta durante todo el ejercicio, también mantener la cabeza mirando un punto fijo al frente, durante toda la realización del movimiento. La postura correcta es esencial para hacer bien el ejercicio para poder absorber todos sus beneficios y que no sea perjudicial. La pierna que elevamos, la podemos mantener completamente recta (glúteo activo), algo que no a todos les puede resultar fácil, por lo que también podemos ejecutarlo manteniendo una cierta flexión de rodilla. RUNFIT MAGAZINE

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PUNTOS A TENER EN CUENTA:

1) Mantener nuestras caderas alineadas y "mirando" hacia abajo.

2) Mantener las mancuernas cerca del cuerpo

todo el tiempo.

3) No dejes que la espalda se encorve durante todo el movimiento.

4) Los brazos siempre extendidos. 5) La rodilla se debe flexionar muy poco para que trabajen más nuestros isquiotibiales y glúteos. 6) Mirar al frente. El cuello también debe ir alineado con el resto de la espalda y por eso es importante que la mirada vaya dirigida hacia la punta del pie apoyado en el suelo cuando baja-

mos el tronco del cuerpo.

7) No hiperextiendas la cadera al final del movimiento. En resumen:

Vayan paso a paso... sin apuros. Les recomiendo que las primeras veces que pongan en práctica a este ejercicio lo hagan con poco peso, incluso, solo con la barra y sin carga adicional. Vayan añadiendo una carga superior cuando la técnica este dominada, sea correcta y se sientan cómodos y seguros al momento de ejecutar el movimiento. Una mala posición o carga de más, puede jugarnos una mala pasada y traer consigo lesiones en nuestra zona lumbar o en las piernas. Espero les sea de utilidad y como siempre a las órdenes para evacuar dudas. RUNFIT MAGAZINE

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SUPER ALIMEN TO

Canela

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Se ha estudiado su capacidad para ayudar a inhibir la acumulación de una proteína en el cerebro que promueve la aparición del INFORMACIÓN Alzheimer. NUTRICIONAL Otra de sus cuali100G dades es su activiEnergía 330 kcal dad gastroprotectora, Grasa total 3,2 g inmunomoduladora Agua 10,58 g y la capacidad para Carbohidratos 80,59 g regular la tensión Fibra 54,3 g También se ha investigado su carácter antibióarterial, así como Vitamina C 28,5 g tico (antimicrobiano, antifúngico y antivírico). Vitamina B8 0,25 mg controlar los niveles Esto se debe a su contenido en aldehídos, tales Vitamina A 25,8 µg de azúcar y los lípiCalcio 1228 mg como el cinamaldehído (responsable de su olor dos en sangre. Potasio 500 mg y sabor originales), eugenol, ácido cinámico, liDestaca por su conFósforo 61,4 mg nalol, farnesol y safrol. Esto hace que se use en tenido en calcio y Magnesio 55,6 mg ocasiones con fines de conservación en alimenHierro 38,1 mg potasio, aunque tamtos procesados (ya sea de forma tecnológica o Sodio 26,3 mg bién contiene hierro, culinaria). fósforo, magnesio y

sta especia, que se extrae de la corteza interior de un árbol llamado «Cinnamomum», se consume desde la antigüedad y siempre ha sido muy apreciada en la cocina. A la canela («cinnamomum zeylanicum») se le atribuyen beneficios para la salud que tienen que ver con su carácter antioxidante gracias a su contenido en flavonoides (catequinas).

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sodio. Además, aporta vitamina A, vitamina C y ácido fólico.

¿ES AFRODISIACA? Las supuestas propiedades afrodisíacas de la canela no están probadas científicamente, ni tampoco existen evidencias que asocien el hecho de tomar canela con la périda de peso o el adelgazamiento. De hecho, los expertos aseguran que es un mito alimentario que se reactiva cada cierto tiempo.

TIPOS Y USOS DE LA CANELA Existen dos clasificaciones de producto: la de Ceylán y la de Cassia. Puede usarse como ingrediente en todo tipo de platos, tanto dulces como salados. Puede formar parte de guisos de carne (cerdo, vaca y aves) o acompañar a

postres, leche, yogures, bebidas vegetales o compotas de fruta. También se suele relacionar su uso con la elaboración de dulces como hojaldres, galletas, natillas y arroz con leche. Es habitual en los platos de cultura árabe y asiática. Puede consumirse en rama o molida.

Beneficios • Actividad antioxidante. • Se le atribuyen propiedades antibióticas (antimicrobiana, antifúngica y antivírica) • Gastroprotectora • Regula la tensión arterial, la glucemia sanguínea y los lípidos en la sangre. RUNFIT MAGAZINE

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RUNFIT #47  

Publicación bimensual que difunde varios deportes y disciplinas, entre ellos: running, atletismo, triatión, carreras de aventuras, trailrun,...

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