Issuu on Google+

Ó K E Y P I S E I N TA K

www.fitness.is

1.TBL. 12. ÁRG. 2010

HOLLRÁÐ

Fitubrennsla og æfingar HOLLRÁÐ

Ofursett auka áhrif æfinga VIÐBURÐIR

Bikarmót á Expo HOLLRÁÐ

Keppnisgreinar Þrekmeistarans FRÓÐLEIKUR

Sólbekkjanotkun Kreatín Svefnvenjur Nálastunga

If You Use Muscles, Use MYOPLEX .

Fitnessfréttir 1 © 2010 Abbott Laboratories, Inc.

POWER TO THE PEOPLE


4 5 8 12 14 16 18

Tvær til þrjár lotur af hverri æfingu skila 40% meiri árangri en ein Öll viljum við fá sem mest fyrir sem minnst. Þetta á við um æfingar eins og annað.

Ofursett auka áhrif æfinga Það kallast ofursett- eða súpersett á verri íslensku þegar teknar eru tvær æfingar saman, gjarnan æfingar fyrir sitthvorn vöðvahópinn og án hvíldar á milli.

Fitubrennsla og æfingar Fitubrennsla er hræðilega hægt ferli. Fitusöfnun er aftur á móti fljót að ganga fyrir sig við réttar aðstæður. Öll viljum við að fitubrennslan sé eins fyrirhafnarlítil og hugsast getur vegna þess að við leggjum mikið á okkur með það eitt að markmiði að losna við aukakílóin.

Chili-pipar eykur brennsluna tímabundið

Það fer ekki framhjá þeim sem það reyna að manni hitnar við að borða sterkan Mexíkanskan mat sem inniheldur chilipipar.

Ritstjóri og ábyrgðarmaður Einar Guðmann ritstjori@fitness.is Auglýsingar auglysingar@fitness.is Ljósmyndir Einar Guðmann Gyða Henningsdóttir Nema annað sé tekið fram Útlitshönnun Einar Guðmann Prentun Prentmet ehf Vefsetur www.fitness.is

Það leikur enginn vafi á því að kreatín er vinsælasta bætiefnið meðal íþróttamanna.

© Fitnessfréttir 1999 - 2010 Rit þetta má eigi afrita með neinum hætti svo sem með ljósmyndun, prentun, ljósritun eða á annan sambærilegan hátt, að hluta til eða í heild án leyfis ritstjóra.

Sólbekkir valda krabbameini Sterkar líkur eru á að sólbekkjanotkun valdi krabbameini. DeAnn Lazovich við Háskólann í Minnesota sýnir fram á í nýlega birtri rannsókn að þessi fullyrðing eigi við rök að styðjast.

Slæmar svefnvenjur hafa slæm áhrif á blóðsykursstjórnun Stundum er sagt í gríni að maður geti sofið þegar maður verður gamall. Æskan þoli það vel að vaka lengi og sleppa jafnvel að sofa næturlangt.

Þrekmeistarinn - keppnisgreinarnar

22

Nálastunga virkar á sinn hátt fyrir íþróttamenn

30

Fitnessfréttum er dreift ókeypis í allar æfingastöðvar á landinu.

Kreatín virkar sem sindurvari fyrir vöðva

20

27

FITNESS

FRÉTTIR

EFNISINNIHALD

E F N I S Y FIRLIT

SKOÐANIR GREINAHÖFUNDA BLAÐSINS ERU EKKI ENDILEGA ÞÆR SÖMU OG SKOÐANIR RITSTJÓRNAR EÐA RÁÐGJAFA. HEIMILDIR ERU FÁANLEGAR HJÁ RITSTJÓRA. HÖFUNDUR ALLRA GREINA ER EINAR GUÐMANN NEMA ANNAÐ SÉ TEKIÐ FRAM.

F O R S Í ÐA N

Farið yfir keppnisgreinarnar 10 í Þrekmeistaranum.

Nálastunga byggir á því að hafa áhrif á orkujafnvægi líkamans með því að stinga nálum á vel valda staði í líkamanum.

Góður æfingafélagi mikilvægur Hefurðu farið til læknis vegna bakverks og hann ráðlagt þér að gera einhverjar æfingar til að styrkja bakið eða ná af þér aukakílóunum?

Bikarmót líkamsræktarmanna á íþróttahátíð Bikarmót IFBB – Alþjóðasambands líkamsræktarmanna verður haldið föstudaginn 19. og laugardaginn nóv. Keppnin verður að þessu sinni haldin í tengslum við íþróttahátíðina Fitness and Health Expo sem haldin verður í Íþróttahúsinu í Mosfellsbæ og í Laugardalshöll.

Ljósmynd: Gyða Henningsdóttir (www.gyda.is) Fyrirsæta: Margrét Hulda Karlsdóttir, Íslandsmeistari í Módelfitness 2010.

www.fitness.is

Fitnessfréttir

3


miðlægir vöðvahópar stífna upp til þess að draga úr mænuhreyfingum  Með því að læra að gera miðlægu vöðvahópana

stífa er hægt að beita meira afli og styrk í hreyfingar efri og neðri hluta líkamans í hinum ýmsu íþróttum. Æfingar eins og uppsetur, hippi (hyperextensions) og fótalyftur eru ekki taldar heppilegar til þess að þjálfa svonefnda miðlæga vöðvahópa (core muscles). Ef horft er til rannsókna Stuart McGill við háskólann í Waterloo í Kanada má ætla að það sé varasamt að nota þessar æfingar í þessum tilgangi. Miðlægu vöðvahóparnir gera búkinn stífann til þess að draga úr mænuhreyfingum. Tilgangurinn er að átak sem kemur frá mjöðmunum berist eftir miðlægu vöðvahópunum án þess að valda meiðslum. Með því að læra að gera miðlægu vöðvahópana stífa er hægt að beita meira afli og styrk í hreyfingar efri og neðri hluta líkamans í hinum ýmsu íþróttum. Það gildir einu hvort íþróttin er golf, dans, fótbolti eða tennis þar sem hlaupa þarf sitt á hvað. Hreyfanleiki og styrkur mjaðma skilar sér ef miðlægu vöðvahóparnir eru sterkir. Æfingatækninn ætti að byggjast á því að orkan skili sér frá mjöðmunum án þess að leggja óþarfa álag á sjálfann hrygginn. Með því að átakið eigi sér uppsprettu í mjöðmunum og leiðist eftir miðlægu vöðvahópunum er mun minni hætta á meiðslum. Lærdómurinn sem má draga af þessu er sá að varast ætti að æfa þungar hnébeygjur, réttstöðulyftu eða jafnhöttun svo nokkur dæmi séu nefnd fyrr en viðkomandi er fær um að framkvæma rétta hreyfingu í æfingunum. Byrjendur eiga flestir erfitt með að framkvæma t.d. hnébeygju með stöng svo vel sé nema þeir séu liðugir í nára og mjöðmum. Mikil átök þegar þannig er komið fyrir eru óráðleg. Ef hreyfiferill æfingarinnar er ekki fullkominn er orkunni sóað í annað en að lyfta þyngdinni. Miðlægu vöðvahóparnir verða að ná að halda stífleika sínum til þess að heildarstyrkurinn nýtist í lyftur eða hreyfingar. Íþróttamaður sem beitir miðlægu vöðvahópunum rétt getur beitt sér af fullu afli í það sem hann er að gera án þess að eiga minnstu hættu á að meiðast. (Strength and Conditioning Journal, 32(3): 33-46, 2010, backfitpro.com)

4

Tvær til þrjár lotur af hverri æfingu skila 40% meiri árangri en ein

Fitnessfréttir

www.fitness.is

Kristján Krauer, ljósmynd: Gyða Henningsdóttir

FRÓÐLEIKS

PUNKTAR

Öll viljum við fá sem mest fyrir sem minnst. Þetta á við um æfingar eins og annað. Í ræktinni taka menn gjarnan nokkrar lotur í hverri æfingu til þess að hámarka árangurinn. Árangur mismargra lota hefur að sjálfsögðu verið rannsakaður og fróðlegt er að skoða niðurstöðurnar. Í samantekt á 8 rannsóknum sem gerðar voru á 19 mismunandi hópum fólks kom í ljós að 2-3 lotur skila 40% meiri árangri heldur en einungis ein lota af hverri æfingu. Skipti þar engu hvort um var að ræða vel eða illa þjálfað fólk. Samantekt þessara rannsókna var í höndum James Krieger sem gefur út fréttablaðið Journal of Pure Power í Colorado Springs í Bandaríkjunum. Í flestum rannsóknunum sem hann skoðaði var ekki hægt að sjá fram á að fleiri en 3 lotur af hverri æfingu skilaði meiri styrk, en lengdi hinsvegar tímann sem það tók að jafna sig. Það er engu að síður um að gera að gera eina lotu af hverri æfingu ef ætlunin er að spara tíma. Einhver æfing skilar meiru en engin. (Journal Strength Conditioning Research, 24: 1150-1159, 2010)

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN


PUNKTAR

FRÓÐLEIKS

Ofursett auka áhrif æfinga negatífar æfingar skila bara árangri ef rétt er með farið, annars beinlínis hættulegar  Ofþjálfun er varhugaverð sama hvaða harðjaxl á í hlut. Það að taka svonefndar negatífar æfingar getur hjálpað til við vöðvauppbyggingu og aukið styrk ef rétt er með farið. Það kallast að taka negatífar æfingar á máli líkamsræktarmanna þegar lyft er þar til gefist er upp og jafnvel reynt að taka eina til tvær lyftur til viðbótar með aðstoð æfingafélaga. Ef þetta er gert of oft getur það bælt hormónakerfi líkamans og stuðlað að ofþjálfun, bælingu ónæmiskerfisins og valdið meiðslum sem rekja má til ofþjálfunar. Ofþjálfun er varhugaverð sama hvaða harðjaxl á í hlut. Til þess að komast hjá þessu er nauðsynlegt að skipta reglulega um æfingaáætlun og taka tímabil þar sem æft er töluvert undir hámarksþyngdum. Með því móti er líkamanum gefið tækifæri til hvíldar og mun líklegra er að hann nái að vaxa og dafna eins og til stóð. Sumum kann að þykja töffaraskapur falinn í því að taka negatífar æfingar. Ef þannig er æft of lengi verður líkaminn smátt og smátt lengur að ná sér eftir æfingar og það bitnar á öðru. Ef aðrar íþróttagreinar eiga í hlut má búast við að það taki lengri tíma en ella að tökum á tæknilegum atriðum. Negatífar æfingar geta líka valdið skaða á vöðvafrumum og skapað ástand sem kallast rákvöðvalýsa (rhabdomyolysis). Líkamsræktarfólk vill ekki fá rákvöðvalýsu. Þetta kann að hljóma eins undarlega en hér er um að ræða ákveðið vöðvaþrot og skemmdir á vöðvafrumum sem felst í því að mýóglóbín (vöðvarauði) berist út í blóðið og valdi nýrnabilun. Negatífar æfingar og árangurinn sem þær geta boðið upp á byggist á að rétt sé með farið. Ef ekki getur þessi æfingaaðferð beinlínis verið hættuleg – og skilar þannig engum árangri. (Strength and Conditioning Journal, 32(3): 21-29, 2010)

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN

Það kallast ofursett- eða súpersett á verri íslensku þegar teknar eru tvær æfingar saman, gjarnan æfingar fyrir sitthvorn vöðvahópinn og án hvíldar á milli. Ástralinn Daniel Robbins sýndi fram á að ofursett auka áhrif æfinga án þess að lengja æfingatímann. Rannsóknin tók til vel þjálfaðra íþróttamanna sem tóku æfingu sem samanstóð af þremur lotum og fjórum endurtekningum af bekkpressu í vél og þremur bekkpressulotum með stöng. Tekin var þriggja mínútna hvíld á milli lota og annars vegar var æft á hefðbundinn hátt, þ.e. loturnar þrjár kláraðar af hvorri æfingu áður en byrjað var á hinni en hinsvegar tekin ofursett þar sem æfingarnar voru teknar til skiptis þar til heildarlotufjölda var náð. Niðurstaðan varð sú að vísindamennirnir töldu engan sjáanlegan mun á álagi á vöðvahópana eftir því hvor aðferðin var notuð. Það tók hinsvegar styttri tíma að klára æfinguna með ofursettum. Tekið var fram í niðurstöðum rannsóknarinnar að þriggja mínútna hvíld væri of stuttur tími til þess að ná fullri hvíld sama hvor aðferðn var notuð. (Journal Strength Conditioning Research, 24: 1237-1245, 2010) www.fitness.is

Fitnessfréttir

5


2010 2010

www.QNTfitness.is


www.QNTfitness.is


FITU

BRENNSLA Helmingur hjartasjúkdómatilfella rakinn til þyngdar og mittismáls

fitubrennsla og æfingar Fitubrennsla er hræðilega hægt ferli. Fitusöfnun er aftur á móti fljót að ganga fyrir sig við réttar aðstæður. Öll viljum við að fitubrennslan sé eins fyrirhafnarlítil og hugsast getur vegna þess að við leggjum mikið á okkur með það eitt að markmiði að losna við aukakílóin. Eftir þrotlausar æfingar viljum við að sjálfsögðu uppskera í samræmi við þær og losna sem hraðast við aukakílóin. Þessari grein er ætla að gera grein fyrir mikilvægum þáttum sem nauðsynlegt er að hafa í huga til þess að eyða ekki tíma að óþörfu í æfingasalnum.

Lágmarkið 300 mínútur á viku Æfingaaðferðir eru misjafnar en það skiptir engu máli hvort þú tilheyrir hópnum sem skokkar hálfan daginn á hlaupabretti, eða lyftir lóðum þar til þú stendur ekki í fæturnar – öll viljum við nýta erfiðið sem best til þess að brenna fitu. Sumir skilja ekkert í því að þeir hamast eins og óðir í ræktinni og samkvæmt hlaupabrettinu er búið að brenna þúsundum hitaeininga, en samkvæmt speglinum eru aukakílóin á sínum stað. Sumir sérfræðingar halda því fram að til þess að fitubrennsla líkamans sé hámörkuð í líkamanum og fari af stað fyrir alvöru þurfi að æfa um 300 mínútur á viku. Ef æft sé minna en 150 mínútur á viku taki líkaminn ekki við sér. Sömuleiðis er mikilvægt að telja hitaeiningarnar inn og út. Hitaeiningarnar í fæðunni verða að vera færri en hitaeiningarnar sem brennt er yfir daginn til þess að létting eigi sér stað. 1,2

Offita og mikið mittismál er vís leið í dauðann samkvæmt niðurstöðum viðamikillar hollenskrar rannsóknar á 20.000 manns. Svonefndur líkamsþyngdarstuðull (Body max index) er reiknaður út frá hlutfalli á milli hæðar og þyngdar. Þessi stuðull þykir gefa nokkuð nákvæmlega til kynna hverjar líkurnar eru á að deyja úr – eða fá hjartasjúkdóm. Karlar með meira en 98 sm mittismál og konur með meira en 86 sm mittismál eru í mun meiri hættu en aðrir á að fá hjarta- og kransæðasjúkdóma. Eins og það nægi ekki, þá sýndi rannsóknin líka fram á tengsl mikils mittsmáls við risvandamál, minni kynorku, meiri blóðfitu, háan blóðþrýsting, aukið insúlínviðnám og sykursýki 2. Þolfimi þykir heppileg til þess að minnka magafitu og mittismál.

Æfingar eru átök og öll átök kosta líkamann hitaeiningar. Þannig verka æfingar sem hvati á heildarbrennsluna og flýta fyrir. Það að ætla að losna við aukakílóin án æfinga er einungis fyrir þá sem ætla að vera mjög lengi að því og hafa ekki skilning á grundvallaratriðum eðlisfræðinnar sem er undirstaða fitubrennslu. Þrotlausar æfingar breyta engu um þá staðreynd að ef innbyrtar hitaeiningar eru fleiri en brenndar – þá léttistu ekki.

(European Journal Cardiovascular Prevention Rehabilitation, 16: 729-734, 2009)

Hámörkun æfingaárangurs Að því gefnu að brenndar hitaeiningar séu fleiri en þær innbyrtu eru komin skilyrði fyrir fitubrennslu sem skilar sér í léttingu. Algengt er að líkamsræktarfólk stilli mataræðið af 8

Fitnessfréttir

www.fitness.is

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN


BRENNSLA

FITU þannig að innbyrtar hitaeiningar séu nokkur hundruðum færri en brenndar. Varast ber þó að draga það mikið úr mataræðinu að munurinn verði óþolandi mikill. Eitthvað á bilinu 400-700 er þolanlegt fyrir flesta. En nú er stórri spurningu ósvarað. Hvernig förum við að því að hámarka árangurinn af æfingunum með tilliti til fitubrennslu? Vissulega er málið bæði einfalt og flókið. Því lengur sem við æfum því fleiri hitaeiningum brennum við. Nokkrir þættir hafa hinsvegar áhrif á það hvort líkaminn sé að nýta geymda fitu sem orku. Við þurfum að skilja hvernig vöðvafruman nýtir orkuna og hvað það er sem ræður því hvort kolvetni eða fita er notuð sem orkugjafi. Líkaminn hefur úr fjórum orkugjöfum að velja á meðan bílarnir okkar okkar hafa bara einn – bensín eða dísel. Líkaminn vinnur úr fjórum orkugjöfum – fitu, kolvetnum, prótíni og alkóhóli.

Tvær leiðir til brennslu Nú er málið að skilja hvernig vöðvafruman vinnur úr orkunni – í þessu tilfelli kolvetnum eða fitu. Ef sá ferill er skoðaður má færa rök fyrir því að til þess að fita sé í forgangi fram yfir kolvetni sem orkugjafi þurfi æfingarnar að vera undir hóflegu álagi. Verði álagið skyndilegt og yfir ákveðnu marki aukast líkurnar á að líkaminn brenni kolvetnum. Ástæðan er sú að kolvetni eru mun fljótvirkari orka en fita. Rannsóknir, ræður og rit kasta breytilegum skoðunum manna á milli og deilt er um þetta atriði. Skiptast menn þar í tvo hópa. Annars vegar þá sem telja að álagið í æfingunum þurfi að nálgast að vera loftfyrrt, þ.e. að mjólkursýra sé farin að hlaðast upp í vöðvunum vegna álags – og hinsvegar þá sem telja að hærra hlutfall fitu sé brennt ef brennslan spanni lengri tíma.

Síbreytilegt æfingaálag best Æfingar sem halda áreynslunni í nágrenni við 65% af hámarksgetu virðast heppilegastar til þess að forðafita sé nýtt sem orkuefni en ekki kolvetni þegar um er að ræða fólk sem er í ágætu formi. Óþjálfaðir einstaklingar þurfa að taka því ögn rólegar. Heppilegast er að þeir haldi sig í kringum 50-60% af h��marksgetu. Einfaldasta leiðin til að mæla slíkt álag án hátæknibúnaðar er að miða við að menn séu móðir, en ekki másandi.4 Hér verða menn að staldra við og átta sig á að við erum að tala um það sem þykir heppilegast fyrir þá sem fyrst og fremst vilja losna við aukakílóin. Hvort þetta gagnist þrautþjálfuðum íþróttamönnum sem æfa tvisvar á dag er allt önnur saga sem er ekki hér til umfjöllunar. Annað atriði sem vert er að hafa í huga er að fölmargar rannsóknir benda til að síbreytilegt álag í æfingum (interval training) nýtir æfingarnar betur til fitubrennslu.5,6 Þegar horft er til lengri tíma virkar betur að blanda saman hóflegri þolþjálfun og loftfyrrtri þjálfun þar sem farið er út í meiri mjólkursýrumyndandi átök en með hóflegra álagi inn á milli fær líkaminn tíma til að jafna sig eftir átökin og þegar til lengri tíma er litið er brennslan meiri. Álagið sem fylgir loftfyrrtri þjálfun og mikilli mjólkursýrumyndun hefur truflar með ýmsum hætti það ferli sem þarf að fara í gang til að fita sé notuð sem aðal orkugjafi við æfingar.3 Skemmst frá að segja eru sterkar vísbendingar um að æfingaálag í nágrenni við 50-65% sé heppilegast til þess að fita sé notuð sem aðal orkugjafinn. Mjólkursýrumyndunin hefur eins og áður sagði truflandi áhrif á það ferli þar sem kolvetni henta líkamanum betur þegar hámarksátök eiga sér stað. Síbreytilegt æfingaálag eykur hinsvegar hæfileika vöðvafrumunnar til þess að halda áfram að nýta fitu sem orku.7

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN

Tónlist er hvetjandi í æfingasalnum Að sjálfsögðu er búið að rannsaka hvort betri árangur náist í æfingasalnum með því að hlusta á hressa tónlist. Sífellt fleiri nota iPod eða önnur gismó til þess að hlusta á tónlist á meðan skokkað er á hlaupabretti eða jafnvel alla æfinguna. Samantekt á þeim rannsóknum sem gerðar hafa verið sýnir að tónlist er hvetjandi í þolæfingum, en skilar ekki beinum auknum árangri í átökum. Fólk sem stríðir við hamlaða hreyfigetu nær hinsvegar meiri framförum með því að hlusta á tónlist, heldur en ekki. Ef þér líður vel í æfingasalnum þegar þú hlustar á tónlist er markmiðinu einmitt náð. Þú léttist ekki meira eða lyftir þyngri lóðum með því að hlusta á tónlist, en ef þér líður betur er markmiðinu náð.

www.fitness.is

Fitnessfréttir

9


FITU

BRENNSLA ...framhald:

www.fitness.is

Tímasetning æfinga og máltíða skiptir máli

Endalausar metsölubækur um megrunarkúra

Máltíðir hafa mikil áhrif á hormónajafnvægi líkamans gagnvart framgangi fitubrennslu eða umbreytingu orkunnar í fituforðann – með öðrum orðum aukakílóin. Það er því ekki nóg að æfa undir síbreytilegu álagi. Tímasetning máltíða skiptir miklu máli. Ef ætlunin er að brenna fitu þarf að forðast að æfa þegar insúlínvirkni er mikil í líkamanum. Brisið framleiðir insúlín til þess að vinna úr kolvetnum sem fást með máltíð. Insúlínið getur verið virkt í allt að þrjár klukkustundir eftir máltíð en hjá meðalmanninum er það oftast um ein og hálf klukkustund.8 Á þeim tíma er fitubrennsluæfing ekki heppileg. Sömuleiðis ætti að sleppa öllum orku- og sykurdrykkjum fyrir æfingu ef markmiðið er fitubrennsla. Fjórum til sex klukkustundum eftir máltíð er frásog og úrvinnsla fitunnar í máltíðinni í hámarki í líkamanum. Ef æft er á því stigi eru meiri líkur á að fitan verði notuð sem orka en ekki sett í geymslu. Þetta segir okkur að besti tíminn til að brenna fitu sem orkugjafa er á morgnana – fyrir morgunmatinn. Með því móti er verið að nýta föstuna yfir nóttina. Þetta birtist í dag í fjölmörgum æfingaáætlunum. Þá er s.s. ekkert borðað áður en farið er á æfingu, vatn hinsvegar vel þegið.

Stórar máltíðir snemma dags Ef fitubrennsla er markmiðið er ráðlegt að hreyfa sig eða æfa á þeim tíma sem úrvinnsla fitunnar er í hámarki, s.s. fjórum tímum eftir fituríka máltíð. Þá eru þríglyseríðin í hámarki. Því miður borða margir fituríkustu máltíðina að kvöldi til og eru því sofandi þegar úrvinnslan stendur sem hæst. Þetta segir okkur líka að heppilegra er að borða stóru máltíðirnar snemma dags og æfa eða fara í gönguferð fjórum tímum síðar. Borða frekar léttari máltíðir seinnipart dags.

Æfðu þegar insúínvirknin er lítil Af ofansögðu má sjá hvers vegna æfingar á morgnana eru heppilegar fyrir fitubrennslu. Sumum hentar hinsvegar ekki að æfa á morgnana og þeir ættu að hafa í huga að borða ekki skömmu fyrir æfingu. Æfingar á fastandi maga og breytilegt æfingaálag eykur fitubrennsluna og síðast en ekki síst aukast þannig líkurnar á að það forðafitan sé notuð sem orka. Heildarbrennslan verður þannig meiri til lengri tíma litið. Texti: EG HEIMILDIR: 1. Kiernan M, King AC, o.fl. Men gain additional psychological benefits by adding exercise to a weight-loss program. Obes Res, 9. desember 2001; 9(12): 770-7. 2. Jakicic JM. Exercise in the treatment of obesity. Endocrinol Metab Clin North AM, desember 2003 32(4):967-80. 3. Jeukendrup AE. Regulation of fat metabolism in skeletal muscle. Ann N Y Acad Sci, Júní 2002; 967:217-35. 4. Wolfe RR. Fat metabolism in exercise. Adv Exp Med Bol, 1998; 441:147-56. 5. Hunter GR, Weinsier RL, o.fl. A role for high intensity exerciese on energy balance and weight control. Int J Obes Relat Metab Disord, júní 1998; 22(6):489-93. 6. Gibala M. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab, júní 2009; 34(3):428-32. 7. Eaton S, Bartlett K, o.fl. Mammalian mitochondrial beta-oxidation. Biochem J, desember 1996 1;320 (Pt 2):345-57. 8. Bessesen DH, Bull S, o.fl. Trafficking of dietary fat and resistance to obesity. Physiol Behav, 6. ágúst 2008;94(5);681-8.

10

Fitnessfréttir

www.fitness.is

Metsölulistar yfir bækur innihalda yfirleitt eina eða fleiri megrunarbækur. Það virðist vera hægt að ganga að því vísu að bækur um megrun seljist. Skiptir þar litlu hvort bækurnar ráðleggi kolvetnasnautt, kolvetnaríkt, prótínsnautt eða prótínríkt mataræði. Þær seljast allar ágætlega. Allir þessir megrunarkúrar eiga hinsvegar eitt sameiginlegt. Enginn þeirra virkar vel til lengri tíma en 6–12 mánaða. Samkvæmt skýrslu sem Anthony McCall við háskólann í Virginíu í Bandaríkjunum gerði er eina raunhæfa leiðin til þess að léttast til lengri tíma að gæta þess að brenna fleiri hiteiningum en fást með fæðunni hver sem hún er. Þetta hefur oft komið fram í greinaskrifum Fitnessfrétta í gegnum árin og ekkert haggar þessari eðlisfræðilegu staðreynd. Engu að síður kokka menn saman nýja megrunarkúra og matreiða þá ofan í fjöldann í formi nýrrar „byltingakenndrar“ metsölubókar. Hlutföll orkuefnanna, fitu, prótíns og kolvetna leika aukahlutverk þegar raunveruleikinn er annars vegar. Heildarhitaeiningafjöldinn er það sem skiptir máli. Heilbrigður lífsstíll sem byggir á hreyfingu sem er í samræmi við orkuneyslu er það eina sem virkar til lengri tíma. Ef þú brennir 2000 hitaeiningum á dag með grunnefnaskiptum og hreyfingu fitnarðu ef þú borðar meira en 2000 hitaeiningar á dag. Ef þú borðar færri en 2000 hitaeiningar á dag – léttistu. Punktur. (Current Diabetes Reports, 10:165-169, 2010)

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN


Airfree lofthreinsitækið Byggir á nýrri tækni sem eyðir • Svifryki, myglusveppi og ólykt • Gæludýraflösu og bakteríum • Vírusum og öðrum örverum • Er hljóðlaust og viðhaldsfrítt

Betra loft betri líðan

Fjölþrepa bakbrettið

• Eykur sveigjanleika • Linar bakverki • Bætir líkamsstöðu • Auðvelt í notkun • Má nota hvar sem er

• Veita góðan stuðning • Vandaður vefnaður með góðri öndun • Einstök hönnun • Viðurkennd gæði • Fjölbreytt úrval

Nálastungudýnan

Swopper vinnustóllinn

• Bylting fyrir bakið • Styrkir magavöðvana • Frelsi í hreyfingum • Margviðurkenndur stóll

• Dregur úr vöðvaspennu • Höfuð- háls- og bakverkjum • Er slakandi og bætir svefn • Notkun 10-20 mínútur í senn • Gefur þér aukna orku og vellíðan

Opið virka daga kl. 9 -18 og á laugardögum frá 30. október kl. 11 - 16 • Sími 569 3100 • Stórhöfða 25 • www.eirberg.is


MATARÆÐIS

PUNKTAR

Chili-pipar eykur brennsluna tímabundið Það fer ekki framhjá þeim sem það reyna að manni hitnar við að borða sterkan Mexíkanskan mat sem inniheldur chili-pipar. Fæðutegundir sem auka brennslu fá mikla athygli

Hnetur eru mjög næringarríkar

Hnetur innihalda töluverða fitu og eru því frekar hitaeiningaríkar. Það er því ekki

þessa dagana þegar hinn vestræni

sérlega skynsamlegt að borða mikið af þeim þegar ætlunin er að léttast. Flestir

heimur gerist sífellt feitari. Capsaicin

næringarfræðingar mæla hinsvegar með hnetum fyrir þá sem ætla að léttast.

heitir efnið í chili-piparnum sem

Ástæðan er sú að hnetur eru mjög næringarríkar. Þær innihalda næringarefni og

veldur hitanum. Líkaminn brennir

sindurvara sem draga úr líkunum á ýmsum hrörnunarsjúkdómum á borð við hjarta-

fleiri hitaeiningum en annars í

og kransæðasjúkdómum og krabbameini.

nokkra klukkutíma vegna þess að

Í umfangsmiklum lýðheilsurannsóknum hefur verið sýnt fram á samhengi á milli

capsaicin eykur magn epinephrine

hnetuneyslu og fárra aukakílóa. Hnetur minnka hungurtilfinningu og eru seinmeltar.

hormónsins (adrenalíns) sem stuðlar

Melting þeirra er orkufrek og þannig auka þær óbeint brennslu, en þar sem þær eru

að því að líkaminn noti fitu sem

fituríkar þarf að gæta þess að borða ekki of mikið af þeim.

brennsluefni og örvar efnaskipti.

(Asia Pacific Journal Clinical Nutrition, 19:137-141, 2010)

Þessar niðurstöður hafa vakið töluverða athygli, en hitt er annað mál að niðurstöðurnar byggjast á einungis einum skammti. Ekki er vitað með vissu hvort fólk venjist áhrifunum- eða öllu heldur hvort áhrifin dvíni þegar líkaminn venst þessu heita mataræði. Vissulega hljómar þetta vel, en Mexíkanar sem borða eflaust stóra skammta af chilipipar virðast líka hafa fengið sinn skammt af offitufaraldrinum. Það er því óráðlegt að búast við því að chili-pipar eftir feitan borgara bjargi málunum. (Kynnt á fundi um tilraunalíffræði 27. apríl 2010: International Journal of Obesity, 29: 682-688, 2005) 12

Fitnessfréttir

www.fitness.is

Prótíndrykkjum ætlað að koma í stað millimáltíða Það hefur ekki farið framhjá neinum að framboðið af ýmsum prótíndrykkjum og stykkjum er ríkulegt þessa dagana. Þessir drykkir eru vel til þess fallnir að koma í stað einstaka máltíða yfir daginn. Rétt eins og með svo margt í lífinu er það best í hófi. Tilgangurinn með prótíndrykkjum eða stykkjum er ekki að koma í staðinn fyrir allar máltíðir dagsins, heldur öllu frekar að leysa af millimáltíðir eða einstaka hádegismat. Drykkirnir kosta sitt, en sama má segja

um máltíðirnar sem þeir koma í staðinn fyrir. Veltan í bætiefnaiðnaðinum hefur farið vaxandi eins og flestum er kunnugt en það er ekki endilega vegna aukinnar notkunar hvers einstaklings, heldur fjölgunar þeirra einstaklinga sem taka bætiefni. Margt bendir til þess að eitt af því sem fólk sér bætiefnum og þá ekki síst þessum prótíndrykkjum til tekna er að þeir innihalda ekki bara næringu og vítamín sem seðja vel, heldur líka það að við það að drekka einn til tvo drykki á dag er verið að minna sig á að gæta sín í mataræðinu. Þessi áminning virkar sem dagleg áminning þess að halda sig frá skyndibitunum, velja rétt fæði og halda sig við það markmið sem stefnt er að. MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN


BÆTIEFNA

PUNKTAR Arginín amínósýran lækkar blóðþrýsting Arginín er amínósýra sem er undir vissum kringumstæðum nauðsynleg fyrir líkamann. Hún stuðlar að framleiðslu líkamans á vaxtarhormóni sem aftur ýtir undir vöðvavöxt og hraðar efnaskiptum. Nú er talið að arginín lækki einnig blóðþrýstingmeð jákvæðum áhrifum á æðakerfið. Prófað var að gefa karlmönnum með of háan blóðþrýsting L-arginín 6-12 grömm á dag í fjórar vikur í pólskri rannsókn. Blóðþrýstingurinn lækkaði um 1-3%. Talið er að arginín amínósýran hafi þessi áhrif á blóðþrýstingin með því að bæta ástand æðaveggja og efla hæfni þeirra til að losa meira nituroxíð út í blóðið. Líkamsræktarfólk hefur haft sérstakan áhuga á L-arginín amínósýrunni fyrst og fremst vegna þess að hún er talin lækka blóðþrýsting og stuðla að framleiðslu vaxtarhormóna eins og áður er nefnt. (Medicine Science Monitor, 16: CR266-271, 2010)

Capsaicin og seyði úr grænu te talið draga úr matarlist

Hugsanlegt er að capsaicin og seyði úr grænu te dragi úr matarlist samkvæmt danskri rannsókn. Fjölmargir bætiefnaframleiðendur halda því fram að tilhæfulausu að þeirra bætiefni dragi úr matarlist. Sannanir þess efnis liggja þó sjaldnast fyrir. Danska rannsóknin kannaði áhrif capsaicins, CH-19, sæts pipars og seyðis úr grænu te og benti hún til þess að þessi efni gætu stuðlað að léttingu. (Clinical Nutrition, 28: 260-265, 2009)

Kreatín virkar sem sindurvari fyrir vöðva

Það leikur enginn vafi á því að kreatín er vinsælasta bætiefnið meðal íþróttamanna. Vísindamenn keppast við að rannsaka efnið og hafa fram til þessa ekki komið fram með fastmótaðar kenningar um það hvernig það virkar nema í grófum dráttum. Íþróttamönnum er líklega nokkuð sama þar sem ekki fer á milli mála í þeirra huga að það virkar. Danskir vísindamenn komust nýlega að því að kreatín setur af stað ákveðna varnarvirkni sindurvara í vöðvafrumum. Þegar efnaskipti eiga sér stað myndast svonefndar lausar rafeindir í frumunum. Þær þjóna ákveðnu hlutverki í vöðvavexti en of mikið af lausum rafeindum veldur skemmdum á frumuhimnum, skemmir DNA erfðaefnið og bælir ónæmiskerfið. Í dönsku rannsókninni voru áhrif kreatíns á svonefnda vöðva-örþræði rannsakað og kom í ljós að kreatín hafði eflandi áhrif á sindurvara. Kreatínið jók sömuleiðis kreatínfosfat í vöðvunum og reyndist auka vöðvamassa, styrk og þol í íþróttamönnum. Kreatínið reyndist einnig auka styrk og andlega getu í öldruðu fólki.

D-vítamín er nauðsynlegt fyrir vöðvauppbyggingu og heilbrigði beina

húðina og því er nauðsynlegt að sjá til sólar

D-vítamín þjónar ákveðnu hlutverki

kenningar um gagnsemi sólbekkjanotkunar

í efnaskiptum kalks og að viðhalda

til þess að viðhalda vöðvamassa, en þær

heilbrigði beina og vöðva. Þeir sem

kenningar hafa verið gagnrýndar vegna

stunda litla útiveru í sól og borða lítið af

tengsla sólbekkjanotkunar við ýmis

(Journal of the International

D-vítamínbættum fæðutegundum geta

húðkrabbamein.

Society of Sports Nutrition,

orðið fyrir D-vítamínskorti. Líkaminn

(Scandinavian Journal Medicine Science in Sports, 20: 182-190, 2010)

vefútgáfa 7: 9, 2010)

framleiðir D-vítamín þegar sólin skín á 14

Fitnessfréttir

www.fitness.is

öðru hvoru, sérsaklega ef lítið D-vítamín er í fæðunni. Vísbendingar hafa komið fram um að D-vítamín sé nauðsynlegt til þess að viðhalda vöðvamassa og styrk vegna þess að hlutverk þess í nýmyndun vöðva sé mikilvægt. Í því sambandi hafa komið fram

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN


HEILSU

PUNKTAR rannsóknir á farsímum misvísandi  Flestar rannsóknir bendla farsímanotkun við alvarlega sjúkdóma, en inn á milli eru birtar rannsóknir sem gefa til kynna jákvæð áhrif farsíma.

Kaffi dregur úr bólgum og eykur „góða“ kólesterólið Kaffi og heilsufæði er ekki oft nefnt í sömu setningunni. Oftar en ekki hefur kaffi verið til umræðu vegna neikvæðra áhrifa þegar fengið er full mikið af því góða. Kaffi inniheldur steinefni og sindurvara sem stuðla

Í ritstjórnargrein skurðlæknaritsins Surgical Neurology (70: 445446, 2008) var sagt frá nauðsyn þess að fara út í viðamiklar rannsóknir á áhrifum farsímanotkunar vegna hugsanlegra tengsla við alvarlega sjúkdóma á borð við heilakrabbamein. Tengslin þarna á milli væru það alvarleg að þörf væri á viðamiklum rannsóknum til þess að sannreyna hvort þessi tengsl væru staðreynd. Nýlegar rannsóknir hafa sömuleiðis bendlað

farsímanotkun við svefntruflanir og ófrjósemi. Nýleg rannsókn sem fram fór í Lyon í Frakklandi gaf hinsvegar til kynna að farsímanotkun verndaði fólk gagnvart tveimur ákveðnum tegundum af heilaæxlum. Um var að ræða rannsókn sem 50 vísindamenn frá 13 löndum tóku þátt í og kostaði 30 milljónir dollara. Vísindamennirnir báru saman tvo hópa fólks, annars vegar 6400 farsímanotendur sem höfðu fengið heilaæxli

og hins vegar jafn-marga sem ekki notuðu farsíma. Skemmst frá að segja voru niðurstöðurnar afar misvísandi og umdeildar. Verst var að fleiri spurningum var ósvarað eftir rannsóknina en fyrir. Merkilegt verður þó að teljast að tekist hafi að finna 6400 manns sem ekki notuðu farsíma. (NewScientist, 10. Maí 2010. International Journal Epidemiology, 39: 675-694, 2010)

Gervibrúnkan er hollari en sólbekkirnir

að heilbrigðum efnaskiptum. Kaffi inniheldur líka koffín sem virkar örvandi. Rannsókn sem sem gerð var í Þýskalandi af Kerstin Kempf gefur til kynna að kaffidrykkja dragi úr bólgum og auki „góða“ kólesterólið (HDL) í blóðinu sem aftur draga úr hættunni á hjarta- og kransæðasjúkdómum. Þeir sem tóku þátt í rannsókninni hættu að drekka kaffi í einn mánuð, drukku síðan fjóra bolla á dag næsta mánuð og átta bolla þriðja mánuðinn. Samkvæmt blóðmælingum höfðu bólgur minnkað um 18% og „góða“ kólesterólið aukist um 8% eftir því sem kaffidrykkjan jókst. Kaffidrykkjan virtist líka auka magn sindurvara sem vernda frumur gegn svonefndum frjálsum rafeindum. Kaffið hafði hinsvegar engin áhrif á blóðsykur. (American Journal Clinical Nutrition, 91: 950-957, 2010) 16

Fitnessfréttir

www.fitness.is

Sólbekkir auka hættuna á húðkrabbameini

Sterkar líkur eru á að sólbekkjanotkun valdi krabbameini. DeAnn Lazovich við Háskólann í Minnesota sýnir fram á í nýlega birtri rannsókn að þessi fullyrðing eigi við rök að styðjast. Um er að ræða svonefnt sortuæxli. Myndun sortuæxla er 74% líklegri meðal fólk sem notar sólbekki. Þeir sem nota sólbekki að staðaldri í meira en 10 ár auka áhættuna á að fá sortuæxli um 200% miðað við þá sem gera það ekki. Húðkrabbameinstilfellum hefur fjölgað um 2% síðasta áratug. Ein af ástæðunum er talin vera sú að með versnandi efnahag hafi sífellt færri efni á að fara í frí á sólarstrendur og því hafi sólbekkjanotkun aukist. Mælt er með að hætta sólbekkjanotkun og nota frekar eitthvað af hinum nýju kemum og spreyjum sem gefa heilbrigðan húðlit. Þannig er hægt að fá hinn eftirsótta brúna húðlit án þess að bjóða heim hættunni á húðkrabbameini. (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 19. 1557-1568, 2010) MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN


Gerið gæða- og verðsamanburð

naða 6 má ausar l vaxta ðslur i gre

SVEFNSÓFAR

Hágæða svefnsófar. Íslensk framleiðsla. Heilsudýna úr þrýstijöfnunarefni. Svefnflötur 140x200. Nú aðeins kr. 264.900

BOARD

T

BOAS

Leður hægindasófi 3 sæta verð frá 169.900 Svefnsófi verð frá 169.900

VALHÖLL/FREYJA

Hágæða heilsudýnur

T NÝ

Leður hægindastóll 79.900 Nokkrir litir

2x90x200 Verð frá 499.900 með okkar bestu IQ-CARE heilsudýnum

SAGA OG ÞÓR

SAGA Queen rúm, nú aðeins 129.900 ÞÓR Queen rúm, nú aðeins 149.900

BOAS

WALLHUGGER

Góð rúm á frábæru verði 

Queen rúm nú aðeins kr. 179.900

ÚRVAL STILLANLEGRA HEILSURÚMA

Queen rúm, nú aðeins kr. 99.900

Íslenskir PU leðurbotnar og gaflar. Íslensk framleiðsla.

Svefnsófi

með tungu hægri/vinstri og geymslu Svefnflötur 140x200 Tveir litir, verð 199.000

2x90x200 og 2x90x210 Nú aðeins 349.900 með okkar bestu IQ-CARE heilsudýnum

Gerið gæða- og verðsamanburð

Baldursnesi 6

Listhúsinu Laugardal

Listhúsinu Laugardal, 581 2233 • Baldursnesi 6, Akureyri, 461 1150 Opið virka daga kl. 10.00 - 18.00 – laugardaga 12.00 - 16.00


HEILSU

PUNKTAR Slæmar svefnvenjur hafa slæm áhrif á blóðsykursstjórnun

álag án kvíða og þunglyndis eflir mótstöðuafl líkamans Langvarandi tilfinninga- og andlegt álag endar oft með veikindum - eða jafnvel því sem verra er, dauða. Það hefur hinsvegar reynst rannsakendum erfitt að útskýra nákvæmlega hvernig andlegt ástand leiðir til líkamlegra kvilla. Gömul ríkjandi kenning segir að andlegt álag - þar á meðal þunglyndi, spenna, ástvinamissir, og áhyggjur leiði til þess að mótstöðuafli líkamans hraki. Það hefur hinsvegar komið í ljós að streytan er aldrei verri en þegar hún verður stjórnlaus. Streyta er að sjálfsögðu mjög einstaklingsbundið fyrirbæri. Aðstæður sem valda streytu á einn mann þurfa alls ekki að sömu áhrif á einhvern annan. Sá síðarnefndi hefur þá sennilega meira vald yfir sjálfum sér og tilfinningum sínum eða hefur harðari skráp. Sumar aðstæður er auðvelt að höndla komi þær sjaldan fyrir en þær geta valdið verulegri streytu gerist þær endurtekið eða stöðugt. Ef einhver dansar steppdans í íbúðinni fyrir ofan þig í 5 - 10 mínútur þarf það alls ekki að skapa óþægindi, en dansi hann á hverju kvöldi skapar það streytu á endanum. Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að aðstæðurnar eru ekki vandamálið, heldur það sem gert er úr þeim þ.e.a.s streytan sjálf. Rannsóknir á bæði mönnum og dýrum hafa leitt það í ljós að vanhæfnin til þess að hafa stjórn á streytunni er mun skaðlegri en streytan sjálft. Raunin er sú að það hefur verið sýnt fram á að aukin streyta eða álag, án kvíða og þunglyndis örvar mótstöðuafl líkamans. Hópur við Harvard læknaháskólann rannsakaði áhrif aukins álags á mótstöðuafl líkamans með því að bera saman þrjá hópa fólks. Þá komust þeir að því að virkni svonefndra NK frumna (Natural Killer Cells) sem eiga stórann þátt í varnarkerfi líkamans var lítil hjá fólki sem var undir miklu álagi, kvíða og þunglyndi daglega. NK frumuvirknin var meiri meðal fólks sem var laust við álag og kvíða. Það kom hins vegar á óvart að mesta NK frumuvirknin var meðal fólks sem lifði undir stöðugu álagi, en var laust við kvíða og þunglyndi. 18

Fitnessfréttir

www.fitness.is

Stundum er sagt í gríni að maður geti sofið þegar maður verður gamall. Æskan þoli það vel að vaka lengi og sleppa jafnvel að sofa næturlangt. Sömu lögmál gilda þó um unga sem aldna hvað áhrif svefnleysis á blóðsykur varðar. Svefnleysi raskar nefnilega insúlínjafnvægi líkamans samkvæmt hollenskri rannsókn. Esther Donga við Leiden læknaháskólann í Hollandi komst að því að svefnleysi í eina nótt jók insúlínviðnám líkamans verulega. Nú spyr sig einhver hvað insúlínviðnám er. Brisið framleiðir insúlín eftir þörfum í takt við það hversu mikið af kolvetnum (sykri) við borðum. Þegar insúlínviðnám líkamans eykst þarf líkaminn meira magn insúlíns til þess að brjóta niður kolvetnin eftir góða máltíð. Insúlínviðnámeið jókst um19-25% eftir fjögurra klukkustunda svefn samanborið við átta klukkustunda svefn. Insúlínviðnám hefur aukist um 450% samkvæmt öðrum rannsóknum þegar um langvarandi svefnleysi er að ræða. Minna en sex tímar flokkaðist sem svefnleysi í þeim rannsóknum. Erfðir, heilbrigði efnaskipta og slæmar svefnvenjur ráða miklu um það hvernig insúlínefnaskiptum og blóðstreymi í líkamanum er háttað. Slæmar svefnvenjur geta sömuleiðis haft neikvæð áhrif á ferskleika og kyngetu. (Journal Clinical Endocrinology Metabolism, prentútgáfa, 6. apríl 2010)

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN


Tveir nýir og bragðgóðir ávaxtasafar með virkum jurtum t sem hjálpa þér í átt að heilsusamlegra líferni.

YERBA MATE er ávaxtasafi fyrir þá sem hugsa um línurnar. EINBEITING er fyrir þá sem vilja skerpa athyglina. Lestu meira um áhrif heilnæmu undrajurtanna Yerba Mate og Ginkgo biloba á floridana.is.

„Floridana Virkni er kærkomin viðbót fyrir þá sem hugsa um heilsuna og vilja rækta líkamann. Prófaðu virknisafana frá Floridana. Þeir virka.“

F í t o n / S Í A

Sölvi Fannar – einkaþjálfari.


ÞREKMEISTARINN REGLUR OG KEPPNISGREINAR

Í einstaklingskeppni Þrekmeistarans er farið í gegnum 10 æfingar í kappi við klukkuna og undir eftirliti dómara og tímavarða. Það er ákveðið afrek út af fyrir sig að komast í gegnum einstaklingskeppnina en hver og einn einstaklingur getur hinsvegar ráðið hraðanum, klukkan tifar hinsvegar á meðan. Liðakeppni þrekmeistarana er einstök í sinni röð. Fimm einstaklingar þurfa að fara í gegnum sömu tíu æfingar og gert er í einstaklingskeppninni. Þeir sem eru í liðinu velja eða eru valdir til þess að gera tvær æfingar. Sá fyrsti fer á þrekhjólið og róðravélina, annar á niðurtogið og fótalyfturnar, þriðji gerir armbeygjur og kassauppstig, sá fjórði gerir uppsetur og axlapressu og sá fimmti og síðasti hleypur á hlaupabretti og gerir bekkpressu. Það er mikið álag á síðasta liðsmanninum sem ber ábyrgð á því að skila liðinu í mark. Þeir sem hafa sprengt sig á hlaupabrettinu hafa oft gefið eftir þegar í bekkpressuna er komið. Keppt er í einstaklingsflokkum karla og kvenna og liðakeppni karla og kvenna. Hér á þessari opnu má sjá æfingarnar sem gerðar eru og lesa nokkur hollráð um það hvað ber að varast.

1 Þrekhjól

Hjólað er 1,5 km. Notuð eru hjól frá Technogym og hjólað er á 160 vatta átaki. Um leið og vegalengdinni er náð má fara af hjólinu og í næstu keppnisgrein. -Leyfilegt er að stilla hæð á sæti áður en byrjað er. - Byrja má að hjóla um leið og hljóðmerki er gefið. - Byrjað er í kyrrstöðu. - Ekki má standa á hjólinu. Sitja skal allan tímann. - Varast að fara af hjólinu fyrr en vegalengdinni er alveg náð. - Tímavörður fylgist með veglengdinni en ekki þarf að bíða eftir merki frá honum til að fara í næstu æfingu. Hollráð Þrekhjólið er fyrsta æfingin af tíu. Varast ber því að fara of hratt til að byrja með. Auðvelt er að sprengja sig á fyrstu einni til tveimur æfingunum sem getur kostað margar mínútur seinna í brautinni.

Nánari upplýsingar og reglur er að finna á fitness.is

5

6 Armbeygjur

Karlar gera 50 endurtekningar, konur 30. Tvö límbandsmerki eru á gólfinu þar sem keppendur eiga að hafa hendurnar. Karlar eiga að vera með 60 cm breidd á milli lófa, en konur 55 cm. - Einhver hluti lófans verður að vera yfir límbandinu. Svigrúm er innan lófans. - Olnbogar eiga að vísa út. - Líkaminn á að vera beinn. - Hné mega ekki snerta gólf. - Mælihólkur (11 sm) sem dómari er með á að snerta brjóst hjá körlum, en axlir hjá konum (22 sm). - Snerta þarf mælihólkinn á leiðinni niður. Hollráð Hlustaðu bara á dómarann. Ekki eyða orku í ógildar lyftur með því að rétta ekki nægilega úr handleggjunum, eða sveigja líkamann of mikið. Það gildir um allar æfingarnar nema þær tvær fyrstu og hlaupabrettið, að leyfilegt er að stoppa og hvíla sig og halda svo áfram. Gæta þarf þess að allur líkaminn hreyfist í lyftunni, ekki bara efri hlutinn. Rass og mjaðmir eiga að lyftast með.

7 Kassauppstig

Notaður er 35 cm hár kassi sem stigið er beint upp á 100 sinnum. Karlar með 10 kg í hvorri hendi, konur 5 kg. Rétta þarf úr líkamanum þegar stigið er upp. - Stíga þarf með báða fætur inn fyrir límbandsrönd sem límd er á brún kassans. - Rétta þarf vel úr líkamanum þegar komið er upp á kassann. - Skipta má um fót að vild sem fer fyrst upp á kassann. - Krossleggja þarf lóðin á kassanum þegar uppstiginu er lokið í einstaklingskeppninni. Í liðakeppninni skiptir það ekki máli. - Leyfilegt er að sveifla handlóðunum. Hollráð Oftast eru uppstigin ógild vegna þess að keppendur rétta ekki alveg úr sér þegar upp á kassann er komið eða vegna þess að stigið er á límbandið uppi á kassanum. Þessi æfing er ótrúlega erfið og tekur púðrið úr mörgum keppendum. Tækni skiptir talsverðu og það getur borgað sig að hvíla sig á miðri leið eða svo. Hvert ógilt uppstig er dýrkeypt og ekki óalgengt að sumir keppendur þurfi að gera mun fleiri en 100 til þess að klára æfinguna.

Uppsetur

Bæði konur og karlar gera 60 endurtekningar. - Fætur eiga að vera krosslagðar í 90 gráðum miðað við gólf uppi á kassanum. - Olnbogar eiga að snerta lærin fyrir ofan miðjan lærlegg á uppleið. - Halda skal með þumli og vísifingri um eyru. Ekki skiptir máli hvar. - Á niðurleið á að leitast við að fara með olnboga í átt að gólfi. Þurfa þó ekki að snerta gólf. Hollráð Þessi litla og einfalda æfing reynist mesta hindrunin fyrir flesta. Lyftur eru ekki gildar nema olnbogar snerti báðar í einu fyrir ofan mið læri og dómari leggur gjarnan fingur við lærið til þess að finna hvort olnboginn snerti nægilega hátt. Oftast eiga keppendur erfiðast með að láta olnbogana fara nægilega ofarlega og einnig fá margir ógildar lyftur þegar rassinn færist of nálægt kassanum og fætur mynda ekki lengur 90 gráður. Munið að lyfta er ekki gild nema dómari sé ánægður.


Farið er í gegnum æfingarnar í tvöfaldri braut í kappi við klukkuna. Tveir keppendur fara því samhliða í gegnum greinarnar og næstu tveir keppendur eru ræstir inn í brautina sjö mínútum síðar. Keppt er í einstaklings- og liðakeppni karla og kvenna og tvenndarkeppni. Í liðakeppninni eru 5 liðsmenn í hverju liði og hver liðsmaður gerir tvær samliggjandi æfingar. Í tvenndarkeppninni skiptast karl og kona á að taka aðra hverja æfingu, konan byrjar.

Þrekmeistarinn er að jafnaði haldinn annan laugardag í maí og fyrsta laugardag í nóvember ár hvert.

2

3 Róðravél

Róið er 500 metra í Concept 2 róðravél. Karlar róa á stillingu 10, konur á stillingu 6. - Leyfilegt er að stilla fótafestingar áður en byrjað er. - Í liðakeppninni má liðsmaður númer tvö hjálpa liðsmanni eitt við festingarnar. - Nauðsynlegt er að vera sestur áður en fyrsta togið er framkvæmt. - Ekki hætta að róa fyrr en vegalengdinni er náð. - Handfangið á að leggjast í festinguna þegar hætt er að róa. - Ekki má sleppa handfanginu. Hollráð Ekkert hámarksátak er á róðravélinni sem þýðir að hver sem er getur sprengt sig auðveldlega á einni mínútu. Þeir sem mestu reynsluna hafa, ráðleggja keppendum í einstaklingskeppninni að róa á þolanlegu átaki. Hver sekúnda sem græðist í tíma á róðravélinni getur kostað tugi sekúndna seinna í brautinni. Róðurinn er talsverð tæknigrein. Ef hann er rétt framkvæmdur tekur hann mest á fætur. Ef keðjan slæst við, er róðurinn ekki framkvæmdur rétt. Algengustu mistökin sem keppendur gera í róðrinum er að vanmeta hve erfiður hann er og ætla sér of mikið.

8

4 Niðurtog

Karlar gera 50 endurtekningar með 40 kg, konur 25kg. Rétta þarf alveg úr handleggjum uppi og fara það langt niður að handföng nemi a.m.k. við eyru. - Leyfilegt er að stilla hæð á sæti áður en byrjað er. - Setjast þarf áður en fyrsta lyftan er gerð. - Halda þarf fyrir utan merki á stönginni. (ef stöng er notuð) - Varist að vera með hárnælur, skartgripi o.þ.h. Hollráð Hægt er að gera þessa æfingu mjög hratt. Helst ber að gæta þess að rétta vel úr handleggjunum. Hlusta þarf vel eftir því sem dómari segir því ef hann gerir athugasemd við lyfturnar er líklegt að þær séu ekki taldar og oft eru keppendur búnir að gera margar ólöglegar lyftur þegar þeir loks leiðrétta tæknina. Hér er keppendum óhætt að taka vel á þar sem þessi æfing tekur að mestu á efri hluta líkamans sem er þegar þarna er komið frekar hvíldur. Ólíklegt er að keppendur sprengi sig og því skal hér ekkert sparað. Gæta þarf þó að því að ofbjóða ekki tækinu.

9 Axlapressa

Karlar gera 40 endurtekningar með 25 kg, konur með 15 kg. - Stöngin þarf a.m.k. að nema við eyru í neðstu stöðu. - Halda má hvernig sem er. - Fætur eiga að vera á gólfi. - Rétta alveg úr þegar upp er komið. - Ekki sleppa, eða rykkja stönginni. Hollráð Yfirleitt framkvæma flestir þessa æfingu rétt og hægt er að gera hana mjög hratt. Hún tekur á aðra vöðvahópa en í æfingunum á undan og því aðallega spurning um að hafa gott þol til að geta gert hana hratt. Helst er að lyftur séu ógildar ef ekki er rétt nægilega mikið úr handleggjunum.

Fótalyftur

60 endurtekningar. Rétta þarf alveg úr fótum innan ramma tækisins og lyfta hnjánum upp í 90 gráður út frá líkamanum. - Varast ber að sveifla fótunum of aftarlega. - Neðsti hluti axla á að snerta baksætið. - Leyfilegt er að halda hvernig sem er. Spenna má greipar eða halda um handföngin. - Líkaminn á að vera beinn. Hollráð Dómarar eru gjarnan tveir í þessari æfingu. Annar þeirra fylgist með því að keppandinn lyfti hnjánum nægilega ofarlega, en algengast er að keppendur geri lyftur í þessari æfingu ógildar með því að rétta ekki nægilega úr fótum niðri, eða sveifla þeim of aftarlega. Gæta þarf þess að halla sér ekki um of fram á við til þess að neðri hluti axla snerti baksætið. Hægt er að gera þessa æfingu mjög hratt en hafa ber í huga að hlusta vel á dómarann, því ógildar lyftur eru ekki taldar. Þetta á fyrst og fremst að vera mjaðmahreyfing.

10 Hlaupabretti

800 metrar í 10% eða 6° halla. Búið er að stilla hlaupabrettið á réttan halla þegar byrjað er og keppandinn ýtir á start til að byrja, ýtir síðan á plús og mínus til að breyta hraðanum. - Keppandinn ýtir sjálfur á start þegar byrjað er. - Keppandinn ræður sjálfur hraðanum. - Leyfilegt er að ganga mjög hægt. Allt nema stoppa. - Ekki má halda í hliðarnar. - Ekki drekka á hlaupabrettinu. - Í liðakeppninni má ekki fara á hlaupabrettið fyrr en merki er gefið. Hollráð Keppandinn þarf að þekkja sín takmörk nokkuð vel til þess að stilla hlaupabrettið rétt. Gæta þar þess að fara ekki of hratt til þess að springa ekki. Ef þrekið er búið er hægt að hægja á brettinu niður í hæga göngu, en ekki er víst að borgi sig að taka endasprett, vegna þess að hann getur þýtt það að ekki verður hægt að ljúka síðustu æfingunni sem er bekkpressan í einni lotu. Þess vegna borgar sig að skipuleggja hlaupin vel. Hlaupabrettið hefur mikið að segja um það hver endanlegur tími verður þar sem það getur tekið langan tíma ef ekki er hægt að hlaupa allan tímann.

Bekkpressa

40 endurtekningar. Karlar með 40 kg, konur 25 kg. - Rétta alveg úr uppi og fara alveg niður. Konur þurfa ekki að fara alveg niður. - Fætur eiga að vera á gólfi. - Ekki má fetta bakið óhóflega. - Gæta því að hafa gott grip. - Ekki láta stöngina hoppa á brjóstkassanum. - Segðu “Taka” þegar dómarinn á að taka stöngina. Ekki “já” eða eitthvað annað. Hollráð Til þess að ná að klára bekkpressuna í einni lotu þarf að vera töluverð orka eftir. Hlaupabrettið getur komið í veg fyrir það að sumir nái að klára bekkpressuna í einni lotu, en ef þörf er á að stoppa, getur borgað sig að standa upp og hrista handleggina svolítið. Gjarnan eru lyftur dæmdar ógildar þegar ekki er rétt nægilega úr handleggjunum.


HEILSU

PUNKTAR Ýsa, þorskur, lax eða lúða eru mjög heppilegar uppsprettur fyrir Omega-3 fitusýrur.

Kvikasilfur í langlífum fiskitegundum hækkar blóðþrýsting Flestar heilbrigðisstofnanir mæla með að almenningur borði mikið af fiski sem inniheldur Omega-3 fitusýrur til þess að draga úr líkunum á hjarta- og kransæðasjúkdómum og stuðla að heilbrigði æðakerfisins. Flestar fisktegundir innihalda mikið af Omega-3 fitusýrum. Sumar tegundir eru hinsvegar heppilegri en aðrar. Stórir og langlífir fiskar eins og stóri

túnfiskurinn, hárkarlar og konungsmakríllinn geta innihaldið mikið af kvikasilfri. Kvikasilfur veldur ýmsum alvarlegum heilbrigðisvandamálum og jafnvel fæðingargöllum. Almennt séð ætti fólk að forðast að borða fisk að staðaldri sem talið er að innihaldi mikið af kvikasilfri. Kvikasilfur er eitur sem líkaminn vinnur ekki úr og það safnast því upp. Ófrískar konur og konur með börn á brjósti ættu að að hafa sérstakan vara á og borða frekar aðrar tegundir. Ýsa, þorskur, lax eða lúða eru mjög heppilegar uppsprettur fyrir Omega-3 fitusýrur. Fólk sem borðar ekki mikinn fisk ætti að taka bætiefni sem innihalda Omega-3 fitusýrur eins og t.d. Lýsi eða aðrar olíur sem innihalda Omega-3 fitusýrur. (Hypertension, 54:981-986, 2009)

nálastunga virkar á sinn hátt fyrir íþróttamenn

www.fitness.is

Áskrift að Fitnessfréttum á fitness.is

Áskrifendur rafræns fréttabréfs Fitnessfrétta á vefnum fitness.is eru nokkur þúsund talsins. Fréttabréfið er ókeypis og hefur fram til þessa einungis verið sent þegar eitthvað markvert er um að vera á áhugasviði líkamsræktarfólks. Nú stendur til að senda fréttabréfið oftar til áskrifenda með ýmsum fróðleiksgreinum og fréttum úr ýmsum áttum. Auðvelt er að gerast áskrifandi, en það er einfaldlega gert með því að fara á forsíðu fitness.is. Greinar sem birtar eru í Fitnessfréttum birtast einnig á fitness.is auk fjölda annarra greina.

 Nálastunga byggir á því að hafa áhrif á

orkujafnvægi líkamans með því að stinga nálum á vel valda staði í líkamanum..

Þessi forna kínverska aðferð hefur verið notuð öldum saman til lækninga. Í dag er þessi aðferð útbreidd víða um heim og er notið til þess að venja menn af reykingum og draga úr sársauka í stoðkerfinu. Rannsóknir á virkni nálastungu eru takmarkaðar, enda hefur reynst erfitt að framkvæma skipulagðar samanburðarrannsóknir eðli aðferðarinnar vegna. Það getur reynst erfitt að mæla huglæga þætti eins og yin og yang eða 22

Fitnessfréttir

lífsorku á vísindalegan hátt. Shahin Ahmedov er vísindamaður við Near East háskólann í Tyrklandi. Hann ályktaði eftir endurskoðun á ýmsum rannsóknum að nálastunga eykur styrk og jafnvel þol. Hann vísar í niðurstöðum sínum til mikilvægi þess að stjórna lífsorkunni sem nálastunguþerapistar vega og meta út frá jafnvægi yin og yangs. Hann heldur því

www.fitness.is

fram að jafnvægi yin og yangs hafi mikla þýðingu fyrir líkamlega frammistöðu og því megi færa rök fyrir því að nálastunga hafi áhrif. Svonefnd „lyfleysuáhrif“ nálastunguaðferðarinnar eru mikil. Trúin á aðferðina hefur s.s. mikið um það að segja hvernig fólk upplifir árangurinn. Er ekki sagt að litli skipti hvaðan gott kemur? (Journal Strength Conditioning Research 24: 1421-1427, 2010)

Allt um Þrekmeistarann á fitness.is Það hefur ekki farið framhjá mörgum að sífellt fleiri keppa í Þrekmeistaranum. Þrekmeistarinn er að jafnaði haldinn tvisvar á ári. Annan laugardag í maí og fyrsta laugardaginn í nóvember.

Áhugasamir geta kynnt sér allt um þessa skemmtilegu keppnisgrein á fitness.is.


100%

HÁGÆÐA MYSUPRÓTEIN HLEÐSLA ER ÍÞRÓTTADRYKKUR SEM INNIHELDUR PRÓTEIN OG KOLVETNI TIL HLEÐSLU. HENTAR VEL FLJÓTLEGA EFTIR ÆFINGAR EÐA MILLI MÁLA. PRÓTEIN Í HLEÐSLU ERU EINGÖNGU HÁGÆÐA MYSUPRÓTEIN SEM UNNIN ERU ÚR ÍSLENSKRI MJÓLK. HLEÐSLA HENTAR ÖLLUM SEM ERU Í ÍÞRÓTTUM EÐA STUNDA AÐRA HREYFINGU.

ÁN HVÍTS SYKURS ÁN SÆTUEFNA MEÐ AGAVESAFA

ÍSLENSKA SIA.IS MSA 50453 05/10

EGILL GILLZ EINARSSON ÍÞRÓTTAFRÆÐINGUR


HEILSU

PUNKTAR www.fitness.is

brún hrísgrjón draga úr hættunni á sykursýki 2 Hvít hrísgrjón eru mun meira unnin en brún. Brúnu hrísgrjónin eru brún vegna þess að ekki er búið að taka ytra hismið af þeim eins og þeim hvítu. Nú benda rannsóknir til þess að þeir sem borða brún hrísgrjón séu í minni hættu gagnvart sykursýki 2 heldur en þeir sem borða hvít hrísgrjón. Brúnu hrísgrjónin innihalda meira af vítamínum, trefjum og steinefnum. Þessi efni eru hinsvegar nánast horfin þegar hrísgrjónin eru orðin hvít sökum þess að þau hverfa í vinnsluferlinu. Rannsóknin sem hér er vísað í fór fram í Harvard háskólanum í Bandaríkjunum og náði til tæplega 200.000 karla og kvenna. Fólk sem borðaði fimm skammta af hvítum hrísgrjónum á viku var í 20% meiri hættu á að fá sykursýki heldur en þeir sem borðuðu minna en einn skammt á mánuði. Hættan á að fá sykursýki minnkaði um 11% ef menn borðuðu tvo eða fleiri skammta af brúnum hrísgrjónum á viku. Niðurstöðurnar bentu til þess að skynsamlegt væri að draga úr hættunni á sykursýki 2 með því að skipta á hvítum hrísgrjónum og brúnum.

Kolvetni gefa strax kraft Í hámarksátökum þegar líkaminn er að gefast upp gefa kolvetni viðbótarkraft um leið og þau berast í munninn. Samkvæmt rannsókn við Háskólann í Auckland á Nýja Sjálandi jukust taugaviðbrögð vöðva um 30% hjá fólki sem komið var að niðurlotum vegna æfingaálags. Viðbrögðin skiluðu sér samstundis og kolvetnin voru komin í munninn. Gerður var samanburður við lyfleysu (gervi-kolvetni) sem skilaði engum árangri. Kolvetnin auka heilaboð til vöðva sem aftur eykukr árangur hjá þeim sem eru að niðurlotum komnir. Líkamsræktarfólk gæti haft gagn af að fá sér kolvetni (sykur) skömmu áður en æfing er tekin eða prófað að setja eitthvað í munninn og spíta því eftir stutta stund. Eitt þarf þó að taka fram og það er að ekki var hægt að meta út frá rannsóknunum hvort þetta myndi virka ítrekað á sömu æfingunni. (Brain Research, vefútgáfa 29. Apríl. 2010)

(Archives Internal Medicine, 170: 961-969,2010)

Góður svefn nauðsynlegur fyrir hámarksárangur íþróttamanna

fram á betri tíma í spretthlaupi, meiri nákvæmni og slagkrafti. Í sumum

Það er vel þekkt að ofþjálfun á sér

prófunum var um að ræða 30%

neikvæðar hliðar. Það er sömuleiðis vel

aukningu á árangri.

þekkt að íþróttamenn sem eru undir

Íþróttamennirnir sem tóku þátt í

miklu álagi fái oftar kvef og flensur en

rannsókninni reyndu að sofa í tíu

aðrir. Orsökin er líklega svefnleysi og

klukkutíma á hverri nóttu. Það var

streita sem fylgir æfingunum. Rannsókn

samdóma álit þeirra sem stóðu að

sem gerð var við Stanford háskólann

rannsókninni að góður svefn væri

í bandaríkjunum á tennisspilurum

lykilatriði ef ætlunin væri að ná

sýndi fram á að auka mátti árangur

hámarksárangri.

þeirra í hinum ýmsu prófum með

(American Academy of Sleep Medicine Annual Meeting, 8. júní 2009)

auknum svefni. Niðurstöðurnar sýndu

Spekin:

24

Fitnessfréttir

www.fitness.is

Ekki reyna að drekkja sorgunum. Þær kunna að synda.

Fitusýrusamsetning fæðunnar hefur ekki áhrif á saðningartilfinningu Litlu skiptir hvort máltíð inniheldur mettaðar, fjölómettaðar eða einómettaðar fitusýrur samkvæmt niðurstöðum rannsóknar sem gerð var við háskólann í Auckland á Nýja Sjálandi. Fitu- og orkuríkar máltíðir eru hinsvegar rót vandans þegar offita er annars vegar. Orkuinnihald fæðunnar ræðst að miklu leyti af því hvert fituinnihaldið er þar sem flestar hitaeiningar eru í fitu. Samsetning fitunnar virðist ekki hafa áhrif á það hversu södd okkur finnst við vera. (Nutrition Journal, vefútgáfa 24. Maí, 2010)


Gjöf náttúrunnar til þín

Omega-3 F I S K I O L Í A

Omega-3 fiskiolía inniheldur hátt hlutfall Omega-3 fitusýra, einkum EPA og DHA sem eru okkur lífsnauðsynlegar. Fjöldi rannsókna víða um heim hafa sýnt fram á jákvæða eiginleika þeirra fyrir heilsuna.

Omega-3 fiskiolía byggir upp ónæmiskerfið á marga vegu og hefur jákvæð áhrif á: sjón

minni

hjarta og æðakerfi

andlega líðan

blóðþrýsting

námsárangur

kólesteról í blóði

þroska heila og

liði

miðtaugakerfis

rakastig húðarinnar Má taka með lýsi.

www www.lysi.is

á meðgöngu


PUNKTAR

FRÓÐLEIKS

Hrönn Sigurðardóttir. Ljósmynd: Gyða Henningsdóttir

Góður æfingafélagi mikilvægur

Ungar stúlkur halda gjarnan að þær séu of feitar Með það í huga hverjar hætturnar af offitu eru er það ánægjulegt hve margir eru meðvitaðir um sína eigin líkamsþyngd og reyna að hafa stjórn á henni. Hins vegar er ekki sama á hvaða aldri reynt er að hafa veruleg áhrif á líkamsþyngdina. Könnun sem gerð var í San Francisco leiddi í ljós að sífellt fleiri og fleiri kornungar stúlkur reyna að hafa áhrif á líkamsþyngd sína. Það kom í ljós að 50% af 9 ára stúlkum og 80% af 10 - 11 ára stúlkum sögðust breyta mataræðinu til þess að léttast. Sumar ungar stúlkur fara í megrun til þess að geta litið út eins og stjörnurnar þeirra, Madonna, Cybill Sheppard, Britney Spears og fleiri sem þau sjá í sjónvarpinu eða í tímaritum. Það furðulega við þetta allt saman var samt sem áður að 58% þeirra 9 ára stúlkna í könnuninni álitu sig of feitar en einungis 17% þeirra gætu talist vera það miðað við hæð og þyngd. Vandamálið er að stúlkur á þessum aldri eru að ganga í gegnum mikinn líkamlegan og andlegan þroska og

megrun getur tekið frá þeim næringu sem þeim er mjög nauðsynleg til uppbyggingar. Börn á þessum aldri þarfnast góðrar fæðu og hóflegra æfinga, ekki mataræðis sem byggir á sulti. Strangt mataræði á þessum aldri getur hamlað þroska sem ekki verður bætt fyrir. Laurel Mellin einn aðal framkvæmdamaður rannsóknarinnar í San Francisco segir: „Börn alast upp í þjóðfélagi sem er mjög meðvitað um líkamsþyngd og þolir ekki nein frávik frá hinu fallega útliti.“ Auk þess herma börnin eftir foreldrum sínum sem oft eru með miklar áhyggjur af sinni líkamsþyngd og sífellt í megrun. Það sem foreldrar gætu gert er að gera sér betur grein fyrir hræðslu barnanna gagnvart líkamsþyngd sinni og reyna að eyða óttanum og styrkja þau. Því er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að þarfir barna eru ekki þær sömu og fullorðinna og að það er veruleg ábyrgð sem hvílir á foreldrum varðandi það hvað þau venja börnin á að borða. Feitum björnum fer fjölgandi, en það er hlutverk foreldrana að greina á milli hvenær ástæða er til að breyta mataræði barnsins eða hvort barnið sé í eðlilegri líkamsþyngd.

Konur í Saudi Arabíu mega sækja um skilnað ef eiginmaðurinn gefur þeim ekki kaffi.

Staðreynd:

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN

Hefurðu farið til læknis vegna bakverks og hann ráðlagt þér að gera einhverjar æfingar til að styrkja bakið eða ná af þér aukakílóunum? Ef svo er þá hefurðu sennilega kynnst því hve erfitt það er að æfa einn og án hvatningar frá öðrum. Sumu fólki finnst verulega erfitt að gera einhverjar æfingar ef það er enginn sem það æfir með eða rekur það áfram við æfingarnar. Þetta þekkja allir þeir sem taka sig til einn daginn og kaupa einhver æfingatæki, handlóð, teygjur eða mittistrimmara og gera svo lítið annað en að horfa á tækin og stingur þeim inn í skáp eftir fyrstu vikuna. Þetta á sér ósköp eðlilegar orsakir. Þegar fólk þarf að fara að gera eitthvað eins og það að fara að æfa í fyrsta skipti á ævinni, þá er það mun auðveldara ef það fær einhvern með sér til halds og trausts og leiðbeiningar. Í sumum bakveikitilfellum mæla læknar með æfingum en í könnun sem gerð var á því hve margir færu eftir ráðleggingum læknisins var útkoman sú að þeir sem fóru þangað sem vanir þjálfarar höfðu stöðugt eftirlit með þeim æfðu vel og mikið en í þeim tilfellum þar sem baksjúklingarnir ætluðu að æfa upp á eigin spýtur án eftirlits eða hvatningar þá mættu þeir sjaldnar og náðu ekki eins góðum árangri. Í könnuninni voru tveir hópar. Annar hópurinn hafði leiðbeinanda sem hafði stöðugt eftirlit með þeim en fólkið í hinum hópnum var algerlega sjálfstætt. Það var ekki nóg með að þeir sem höfðu þjálfara næðu mun meiri árangri í alla staði heldur mættu þeir mun betur. Af 96 æfingatímum þá mættu þeir í 91 að meðaltali. Hinn hópurinn mætti hins vegar ekki í nema 32 af 96 tímum. Þessi könnun birtist í blaðinu Journal of Occupational Medicine.

www.fitness.is

Fitnessfréttir

27


MATARÆÐIS

PUNKTAR

Rautt kjöt eykur hættu á krabbameini Neysla á rauðu kjöti hefur löngum verið bendluð við aukna hættu á krabbameini. Stofnun í Bandaríkjunum (The American Institute for Cancer Research) sem annast rannsóknir á krabbameini hefur gefið út að það að borða meira en 120 gr af kjöti á dag geti aukið hættu á krabbameini. Það að borða magrara kjöt virðist ekki gagnast. Fyrir kjötætur eykst hættan fyrst og fremst á ristil- og lungnakrabbameini og ennfremur getur hættan á krabbameini í brisi, brjóstum, skjaldkirtli og nýrum orðið meiri. Stofnunin mælir með að borða meira af sjávarfangi, fuglakjöti og villibráð í staðinn fyrir rautt kjöt. Matreiðsluaðferðin skiptir einnig máli gagnvart krabbameinsáhættu. Það að grilla kjöt við mikinn hita eykur magn krabbameinsvaldandi efna í svokölluðum HCA flokki. Fólk sem borðar kjöt sem er mikið brúnað eftir grill eða pönnusteikingu eykur áhættuna á ristilkrabbameini þrefalt. Hinsvegar eru sumir svo heppnir að gen þeirra vernda þá fyrir krabbameinsvaldandi áhrifum kjötsins og matreiðslunnar. Heimild: MSNBC Health Nutrition. 28

Fitnessfréttir

www.fitness.is

beinþynning er ekki bara vandamál eldri kvenna Venjulega er sú hugmynd sem fólk hefur um beinþynningu þannig að það sé eitthvað sem hrjái aðallega eldri konur. Karlmenn eru þó engu að síður í áhættuhópnum en konurnar. Beinþynning lýsir sér í því að beinin verða stökk og léleg og eiga það á hættu að brotna í tíma og ótíma. Þetta er algengara en menn halda þar sem á flestu eldra fólki má sjá einhver merki um beinþynningu. Aðal orsakir beinþynningar eru kalkskortur í fæðunni og hjá konum verður oft vart við beinþynningu í kring um breytingarskeiðið. Margt í sambandi við beinþynningu er ekki fyllilega rannsakað, og beinþynning í karlmönnum er ekki eins vel rannsökuð og í konum, en hún getur verið jafn hættuleg. Í framtíðinni verða örugglega fleiri tilfelli beinþynningar þar sem langlífi gerist algengara. Þrátt fyrir skort á þekkingu varðandi orsök og meðhöndlun beinþynningar, þá er margt sem bæði konur og karlar geta gert til þess að verjast þessum vágesti og beinbrotum. Yfirleitt hugsum við sem svo að það séu aðallega konur sem fái beinþynningu þar sem kalkmissir verður verulegur í kringum breytingarskeiðið, en fljótlega eftir að beinin eru orðin fullþroska, bæði í konum og körlum byrjar beinþynningin. Beinin hafa hugsanlega hætt að stækka eftir kynþroskaskeiðið, þegar beinendarnir lokuðust, en hins vegar halda beinin áfram að stækka með því að veða sífellt þyngri og breiðari. Beinastækkunin hættir ekki fyrr en um þrítugsaldurinn, og sum bein vaxa jafnvel mun lengur. Á uppvaxtarárunum er meira safnað af uppbyggingarefnum beina heldur en tapast, en hins vegar snýst það oft við þegar fullþroska er náð, þ.e.a.s meira tapast af uppbyggingarefnum beina heldur en fæst sem leiðir til þess að smátt og smátt þynnast beinin með aldrinum. Ganga eða hlaup eða einhverjar æfingar sem hreifa einungis líkamsþyngdina mynda sterk bein, en styrktaræfingar geta aukið þroska beinagrindarinnar á stöðum sem verða ekki fyrir álagi af völdum göngu eða hlaups. Langlegusjúklingar verða fyrir meiri beinþynningu en aðrir, þar sem ekkert álag er á beinum líkamans. Þetta skýrir hvers vegna ganga flýtir fyrir því að brotin bein grói. Einnig gefur þetta góða ástæðu til þess að halda eldra fólki ekki of mikið í rúminu, þar sem það flýtti einungis fyrir beinþynningu og hættu á beinbrotum. Reykingar örva beinþynningu. Reykingamenn virðast missa tennur sínar fyrr, vegna beinþynningar í kring um rætur tannana. Ofdrykkjumenn eru einnig í mikilli hættu af beinþynningu. Beinagrind ofdrykkjumanns getur virst vera 20 - 30 árum eldri en hún er í raun og veru. Þar kemur enn ein ástæðan til þess að halda áfenginu innan hóflegra marka. Annar þáttur sem oft er litið framhjá er þáttur Koffíns og Fosfats í drykkjum. Koffín sem er í kaffi, te, gosdrykkjum, og súkkulaði eykur kalkmissi, þannig að þeir sem neita þessara matvæla verða að auka kalkneyslu sína til þess að vinna upp tapið. Einnig er mikið af Fosfati í öllum gosdrykkjum, en það minnkar nýtingu kalks sé því neitt í óhóflegu magni. Á meðan ekki eru til róttækar aðferðir til þess að komast hjá beinþynningu er ekkert hægt að gera nema fara vel með sjálfan sig, og viðhafa fyrirbyggjandi aðgerðir sem best væri að byrja strax á unga aldri meðan beinin eru að vaxa. MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN


FYRIR LÍFSSTÍL

FYRIR FJÖLSKYLDUR FYRIR ÍÞRÓTTIR FYRIR AFREK

Hreyfing

Vörur

Hreyfing

Vörur

Hreyfing

Vörur

Fótbolti

EB + TF/RF + PF + FF

Frjálsar íþróttir

EB + CL + TF/RF + PF + FF

Golf

EB + FF

Handbolti

EB + TF/RF + PF + FF

Hlaup

EB + CL + TF + PF + FF

Hestamennska

EB + FF

Körfubolti

EB + TF/RF + PF + FF

Hjólreiðar

EB + CL + TF + PF + FF

Skák & Bridge

EB + FF

Tennis & Skvass

EB + TF/RF + PF + FF

Spinning

EB + TF + PF + FF

Ballskák

EB + FF

Borðtennis

EB + TF/RF + PF + FF

Ganga

EB + PF + FF

Keila

EB + FF

Badminton

EB + TF/RF + PF + FF

Sund & sjósund

EB + CL + TF/RF + PF + FF

Fitness & Vaxtarrækt

EB + CL + TF/RF + PF + FF

Skylmingar

EB + TF/RF + PF + FF

Fimleikar

EB + TF/RF + PF + FF

Lyftingar

EB + TF/RF + PF + FF

Blak

EB + TF/RF + PF + FF

Motocross

EB + CL + TF/RF + FF

Leikur, starf & nám

EB + TF/RF + PF + FF

Líkamsrækt

EB + TF/RF + PF + FF

Akstursíþróttir

EB + CL + TF/RF + FF

Börn og unglingar

EB + 7-17

EB=Energy Boost - CL=Carbo Lode - TF=Training Formula - RF=Recovery Formula - PF=Protein Formula - FF=Fitness Formula - 7-17=Barna og unglingaformula

Þarfir einstaklinga eru mismunandi þegar kemur að næringu í tengslum við íþróttaiðkun og hreyfingu, því þarf að meta hvaða formúla hentar í hverju tilfelli fyrir sig. Best er að leita til næringarfræðings, næringarráðgjafa eða annars fagmanns til að tryggja sem besta ráðgjöf og hámarksárangur. Ráðleggingar varðandi próteinþörf á dag eru eftirfarandi og miðast við prótein / kg líkamsþyngd: Kyrrsetufólk: 0,8 g / kg; heilsurækt: 1 - 1,2 g / kg; úthaldsgreinar 1,2 - 1,6 g /kg; snerpu- og kraftgreinar 1,5 - 1,8 g / kg Ráðleggingar varðandi kolvetnaþörf á dag eru eftirfarandi og miðast við æfingatíma í klst / viku og þá g kolvetni / kg líkamsþyngdar: 3 - 8 klst / viku = 4-5 g / kg; 9 - 10 klst / viku = 5-6 g / kg; 10 - 20 klst / viku = 7-9 g / kg; > 20 klst = > 10 g / kg Við stöðugt álag í tilteknar klst má miða við eftirfarandi: <2-3 klst = 0,5 g / kg, > 3 klst = 0,7 g / kg

VÖRURNAR ERU ÁN ASPARTAM SAMSTARFSAÐILAR OG NOTENDUR

ÁRANGURINN TALAR SÍNU MÁLI


FRÓÐLEIKS

PUNKTAR Bikarmót líkamsræktarmanna á íþróttahátíð Bikarmót IFBB – Alþjóðasambands líkamsræktarmanna verður haldið föstudaginn 19. og laugardaginn nóv. Keppnin verður að þessu sinni haldin í tengslum við íþróttahátíðina Fitness and Health Expo sem haldin verður í Íþróttahúsinu í Mosfellsbæ og í Laugardalshöll. Íþróttahátíðin hefst í Mosfellsbæ á föstudeginum kl 14.00 og fyrsta atriðið verður kraftakeppni þar sem nokkrir af sterkustu mönnum heims taka þátt í keppni sem kennd er við Jón Pál Sigmarsson. Fjölmörg fyrirtæki tengd heilsu og hreyfingu munu sýna og kynna vörur sínar á svæðinu. Kl 16.00 mun svo forkeppni bikarmóts IFBB hefjast með keppni í módelfitness og fitness kvenna.

vaxtarrækt. Einnig verður keppt í jiu-jitsu á laugardeginum. Kl 19.00 á laugardeginum verður keppnin flutt í Laugardalshöll og hefst með úrslitum í öllum flokkum fitness og vaxtarrækt. Þar mun Jay Cutler Mr Olympia stíga á svið. Ein þekktasta fitnesskona heims, Monika Brant mun verða á svæðinu. Lokagreinin í kraftakeppninni verður stax að lokinni keppni í vaxtarrækt og fitness og að því loknu mun bardagakappinn Gunnar Nelsson berjast við breskan meistara. Á sunnudag kl 11.00 verður áframhald keppna í Mosfellsbæ. Keppt verður í ýmsum keppnum, þar á meðal keppni, fimleikum og keppni í kraftlyftingum þar sem Auðunn Jónsson mun keppa við sterka erlenda keppendur.

Á laugardag opnar hátíðin í Mosfellsbæ kl 11.00 með áframhaldi á kraftakeppninni og vörusýningum. Klukkan 12.00 hefst síðan forkeppni í fitness karla og

Verð inn á svæðið í Mosfellsbæ verður kr. 2.000,- fyrir hvern dag og 4.500,- kr á úrslitin í Laugardalshöll. Einnig verður hægt að fá heildarmiða á alla viðburði á kr. 10.000,-

Haldið í Bratislava Slovakíu í júní 2010

Sigurður Gestsson og Sesselja Sif Óðinsdóttir á heimsmeistaramótinu.

Kynning:

QNT á íslandi kynnir nýjan drykk QNT thermo Booster fæst í 2 hressandi bragðtegundum og hentar vel fyrir fitubrennsluæfingar og átök. Í QNT thermo booster eru 3 virk innihaldsefni sem í sameiningu eru Óviðjafnaleg Lyftistöng. QNT thermo booster inniheldur 0 hitaeiningar og hressir og eykur fitubrenslu. Sölustaðir: Hagkaup, Bónus, 10-11, Nings, World Class, Bootcamp og helstu líkamsræktarstöðvar.

30

Fitnessfréttir

www.fitness.is

Haldið verður Þrekmeistaramót laugardaginn 6. nóvember í Íþróttahöllinni á Akureyri. Keppnisflokkar: - Kvennaflokkur opinn - Karlaflokkur opinn - Kvennaflokkur 39 ára + - Karlaflokkur 39 ára + - Liðakeppni karla - Liðakeppni kvenna - Liðakeppni karla 39 ára + - Liðakeppni kvenna 39 ára + - Tvenndarkeppni

Íslandsmótið í fitness og vaxtarrækt

Að vanda fer Íslandsmót Aljóðasambands líkamsræktarmanna fram í Íþróttahöllinni á Akureyri um Páskana á hverju ári. Fyrir áhugafólk um líkamsrækt er þetta tvímælalaust viðburður ársins, enda fjöldi keppenda sem miðar æfingar og undirbúning fyrst og fremst við þetta mót og áðurnefnt bikarmót. Næsta Íslandsmót fer fram dagana 22-23. apríl 2011. Skráningar á mótið fara fram á fitness.is og hefjast í lok febrúar.

Heimsmeistaramót barna í fitness Sesselja Sif Óðinsdóttir tók þátt í fyrsta heimsmeistaramóti barna í fitness hjá IFBB í sumar. Alls kepptu um 100 keppendur á mótinu í þremur aldursflokkum en Sesselja sem keppti í flokki 8-9 ára stóð sig með miklum sóma og hafnaði í 14. sæti í sínum flokki. Þess má geta að Sesselja er mjög öflug fimleikastelpa og það hjálpaði mjög mikið til þess að ná þessum árangri. Sesselja er dóttir Kristínar Kristjánsdóttur sem er margfaldur íslandsmeistari í fitness. Mjög líklegt er að það verði keppt í þessari skemmtilegu íþrótt innan skams hér á íslandi.

Þrekmeistari 6. nóvember

Keppnisflokkar: - Fitness kvenna -163 - Fitness kvenna +163 - Fitness kvenna unglingafl. - Fitness karla - Fitness karla 40 ára + - Fitness karla unglingafl - Vaxtarr.karlar að og með 80 kg - Vaxtarr.karlar að og með 90 kg - Vaxtarr.karlar að og með 100 kg - Vaxtarr.karlar yfir 100 kg - Vaxtarr.unglingafl. karla (-21 árs) - Vaxtarr.opinn flokkur kvenna - Vaxtarr.karlar 40 ára + - Módelfitness kvenna - Módelfitness kvenna, unglingafl. - Fitness kvenna 35 ára +

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN


Š 2010 Abbott Laboratories, Inc.

POWER TO THE PEOPLE



Fitnessfréttir 1.tbl.2010