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focus: pettorali

G l i e s e r c i z i p r i n c i p al i

tratto da “Cross Fitness Training” di Davide Traverso

pettorali sono il gruppo muscolare che i maschi allenano più volentieri, perché rappresentano nell’immaginario collettivo il simbolo della potenza maschile. Il muscolo principale che compone questo gruppo è il gran pettorale, che origina da sterno e cartilagini costali e si inserisce internamente all’omero. La sua azione nei diversi esercizi è stabilizzata e coadiuvata da altri muscoli tra i quali il piccolo pettorale, il dentato anteriore, il succlavio e il fascio anteriore del deltoide.

I

PANCA PIANA È l’esercizio per eccellenza per lo sviluppo dei pettorali. È possibile incrementare notevolmente i carichi sulla panca in tempi relativamente brevi, ma è importante seguire un allenamento completo su spalle e tricipiti e rinforzare la cuffia dei rotatori. Esecuzione. In posizione supina sulla panca, i piedi devono essere appoggiati a terra, perché aumentano la stabilità e di conseguenza la capacità di esprimere forza. Un erro-

re comune è piegare le gambe e portarle al petto nell’intento di salvaguardare la schiena: per ottenere ciò è sufficiente mantenere la contrazione degli addominali e dei glutei. Da braccia tese verso il soffitto con una presa naturale (in linea con l’articolazione della spalla, senza allargare o stringere), chiediamo di far scendere il bilanciere fino a toccare il petto circa all’altezza dei capezzoli; dopo circa 1” di pausa, mantenendo la tensione muscolare, chiediamo di sollevare il carico tenendo il bilanciere orizzontale fino a stendere completamente le braccia. Posizioniamoci alla testa del soggetto, in modo da assisterlo nelle fasi di stacco e riposizionamento dell’asta. Evitiamo di guidare con la mano il bilanciere, a meno che non stiamo lavorando con un novizio, per non far perdere all’esercizio la grande componente propriocettiva. Il nostro intervento sarà necessario in caso che la sbarra non sia mantenuta orizzontale durante l’esecuzione. Utilizzo i tempi di 2/3” in discesa e 2” in salita.

Panca piana: andata e ritorno

PANCA INCLINATA Variante della panca piana, la integra in modo ottimale e, nel caso di persone che hanno problemi a eseguire la versione classica, la sostituisce degnamente. Lo schienale della

FitMed n°1-2011  

is a monthly magazine aimed at updating professionals in the field of fitness and health, which produces original articles on methods of tra...

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