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Rimettersi in forma, dalla traccia precedente passiamo ad unʼesercitazione che preveda un maggiore impegno. Ricordatevi sempre di chiedere lʼautorizzazione al vostro medico. Esercizio

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Esercizio

Descrizione

15 minuti di corsa a velocità progressiva, con al termine 4 allunghi di 50 metri con passo sciolto e recupero di passo

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“andature”

Corsa a ginocchia alte per 20 metri; corsa calciata per 20 metri; corsa zig zag per 20 metri; tutto fatto lentamente e per 3 volte ogni esercizio.

“Salite sul gradone”

Da minimo 10 a massimo 20 per gamba su un gradone alto tra i 40 e i 50 cm con in mano due bottiglie da 1/2 litro piene di sabbia. da ripetere per 3 volte con un minuto di pausa

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“corsa”

Corsa per 8 minuti correndo un minuto a velocità media ed un minuto lentamente

Crunch

Da10 a 15 crunch eseguiti lentamente e con fase espiratoria completa, con un minuto di recupero tra le serie

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“corsa”

Corsa per 6 minuti a velocità media

Da 10 a 15 piegamenti da eseguire in modo impeccabile per 3 serie con un minuto di recupero tra le serie

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“corsa”

Corsa per 8 minuti correndo un minuto a velocità media ed un minuto lentamente

Partendo da seduti sul gradone alzarsi diritti e tornare lentamente seduti, per 12 o 20, con due bottiglie da 1,5 litri piene di sabbia trattenute sulle spalle. Per tre serie con un minuto di recupero tra le serie

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“corsa”

Corsa per 6 minuti a velocità media

“warm up”

7 “piegamenti”

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Descrizione

“Squat da seduti”

Eseguito questo per 6 volte in due settimane, si può passare allo step successivo.

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Da 10 a 15 piegamenti da eseguire in modo impeccabile per 3 serie con un minuto di recupero tra le serie 3 “Salite sul gradone” Da minimo 10...

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