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1. Convocatoria. Estimado (a) amigo (a) Beecion Agencia de Publicidad, en coordinación con el IMCUFIDE del Gobierno del Estado de México y los municipios de Coacalco y Tultitlan invitamos a participar en la, CARRERA BEECION: “CORRE… LA META ES AYUDAR” esperamos contar con tu participación. Prepárate e inscríbete a tiempo.

2. Datos del evento Fecha: Domingo 20 de Enero del 2013 Hora de arranque: 9:00 horas Salida y Meta: En la entrada de la Sierra de Guadalupe en Real del Bosque en Tultitlan, Estado de México. Distancia: 5km Cupo: limitado

3. Categorías Varonil y Femenil: -Libre 18 a 39 Años -Máster 40 - 49 Años -Veteranos 50 - 59 Años

5. Entrega de paquetes. El paquete que incluye número y playera conmemorativa se entregará del 9 al 20 de Enero de 2013. En las instalaciones del Gimnasio FIT FACTORY, ubicada dentro de Plaza Zentralia (Av. López Portillo), Coacalco, Edo. México, México. Así como en nuestras oficinas ubicada en Sierra Nevada No. 1 Esquina Sierra Mazapil, Parque residencial Coacalco, edo. de México. de Lunes a Viernes de 8 am. a 4 pm. La competidora que no recoja su paquete en el día, lugar y hora indicado PERDERÁ TODO DERECHO DERIVADO DE SU INSCRIPCIÓN. NO se entregarán paquetes después de las 8 am del día de la carrera.

4. Inscripciones.

Evítenos la pena de negarle el servicio programando sus actividades para llegar en los horarios de atención.

Centros de inscripciones: Costo de inscripción:

*Antes tendrán que inscribirse y llenar todos sus datos para su registro de participante, gracias.

Cuota normal dentro del período de inscripciones. • $ 150.00 ciento cincuenta pesos

6. Derechos de los competidores.

Cuota Extemporánea de $200.00 doscientos pesos del 9 al 20 de Enero de 2013. Notas importantes: • NO habrá inscripciones después de las 8:15 am del día de la carrera

• Número del competidor • Playera conmemorativa • Hidratación durante la ruta y en la meta. • Servicio medico • Servicio de paquetería.


7. Descripción de la ruta. SALIDA y META en la entrada de la Sierra de Guadalupe de Real del Bosque Hora de salida. 9:00 HRS. (Recomendamos llegar una hora antes para hacer el calentamiento y ubicarte en el bloque de rrera podrás recogerla con el número en el mismo salida). lugar donde la dejaste. IMPORTANTE: No se permitirá la entrada al área de salida a los competidores sin número.

12. Servicios médicos:

Te recomendamos someterte a un examen médico antes de la carrera, dado que el estado de salud de los competidores es solo responsabilidad de cada Motivos de descalificación: • No tener colocado el número de corredor al frente de corredor y NO del comité organizador. la camiseta. • Concentrarse en el bloque de salida de la distancia Se ofrecerá asistencia médica con una ambulancia y personal especializado, tanto en la ruta como en que no corresponde. • Estar delante de la línea de salida en el momento de el área de salida y meta, solo en caso de emergencia. dar la señal de inicio de la carrera. • Subirse a un vehículo. • No seguir la ruta marcada. 13. Ceremonia de premiación: • Actitudes antideportivas con corredores y/o jueces. • No concentrarse en los bloques de salida. Al finalizar la competencia y haber recibido los resultados oficiales por parte de los jueces, el comité organizador llevará a cabo la ceremonia de 9. Jueces: premiación ante la presencia de los invitados, los Serán designados por el Comité Organizador y por el medios de comunicación y el público en general.

8. Información general del evento.

IMCUFIDE.

Reglamento y Aval: Del Gobierno del Estado de México y Gobiernos Municipales de Coacalco, Tultitlan y el IMCUFIDE.

10. Puestos de abastecimiento: Estarán localizados en los Km. 2 , 4 y meta. En estos recibirás agua, bebidas isotónicas y asistencia del personal voluntario.

11. Guardarropa: Habrá un lugar apropiado para que deposites tu ropa (nada de valor), la cual dejarás dentro de una bolsa que para tal efecto te entregaremos. Al finalizar la ca-


¿Sabías qué? Hamburguesa 560Kcal Refresco 600ml 250Kcal Papas Fritas 250Kcal Podríamos definirla como mala elección de alimentos: por su alto contenido en grasa, azúcar y pobre aporte de vitaminas, fibra y minerales

Recuerda que “no hay alimentos prohibidos, sino cantidades permitidas”, sin embargo cuando deseas alcanzar un objetivo junto con tus entrenamientos tenemos que aprender a discriminar alimentos que tengan kilocalorías vacías, es decir que tengan alto aporte calórico y dentro de sus nutrientes no tengan nada, mas que grasa y azúcar, ya que esto entorpecerá los resultados que buscamos. Aquí les dejo 3 tipos para aprender a elegir mejor: 1.- Usa tu lista de equivalentes para elegir las cantidades de alimentos Industrializados para tus días “especiales”

(Si aun no la tienes puedes pedirla en el área de Nutrición) Recuerda que una ración de refresco son 80ml y que pertenece al grupo de los AZUCARES ¿Cuántas raciones estas tomando en 600ml? Tomemos en cuenta que La Asociación Americana del Corazón no recomienda el consumo de azucares en nuestra dieta diaria. 2.- Si elegiste fast food para tu comida por ocasión especial procura que tu desayuno y tu cena si estén balanceados. Este tipo de comidas no son parte de nuestro estilo de vida sano, es por eso que los dejamos para ocasiones especiales. 3.- Recuerda tomar 2 l de agua natural al día, para mantener limpio tu sistema digestivo y tus niveles de energía.

Lic. Nut. Brenda Lezama


3 MESES QUE CAMBIARAN TU VIDA Es un programa de 3 meses donde instructor y nutrióloga trabajan de la mano de manera personalizada con cada uno de los socios registrados, fomentando hábitos diarios de ejercicio y programas de alimentación. Durante el programa se elaboraron planes alimenticios de acuerdo al objetivo de cada socio. Su registro: peso actual, IMC, % de grasa, % de agua, masa magra, Instructores personalizaron la rutina diaria y obtuvimos excelentes resultados.

Menos 18Kg - 15 cm de cintura - 10% de Grasa corporal

Menos 7Kg - 9 cm de cintura - 4.4% de Grasa corporal

Menos 9.5Kg - 5 cm de cintura - 2.1% de Grasa corporal

FELICIDADES QUERIDOS SOCIOS DEL PROGRAMA BODY FACTORY Reconociéndoles el fruto de sus entrenamientos, constancia y cambios a un nuevo estilo de vida sano. Las decisiones que se tomaron a diario nos hicieron un mejor presente Les deseo Felices Fiestas y Sin duda viene el mejor año 2013 Atte. Lic. Nut. Brenda Lezama


I

ncluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consuetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la constancia y la perseverancia.

De pie, de cara al aparato, manos

en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera. Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región del glúteo.

ELEVACIÓN DE CADERA EN POLEABAJA


DESPLANTES De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantera. Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas

EXTENSIÓN DE CADERA EN EL SUELO O PATADA DE GLÚTEOS A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una coz, estirando la pierna completamente. Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.


ABDUCTORES SENTADOS EN MÁQUINA Sentado en la máquina separar los

muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está muy inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose más o menos hacia adelante. Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.

ABDUCCIÓN DE LA CADERA DE PIE EN POLEA BAJA De

pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible. Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.


A

continuación te mostramos un entrenamiento de piernas específico para la mujer. Puedes incorporarlo en tu rutina de pesas habitual y puedes realizarla hasta dos veces por semana.

Es importante esforzarse con los kilajes y mantener la concentración en los tiempos de descanso durante todo el entrenamiento. También es importante realizar una perfecta ejecución de los diferentes ejercicios para evitar lesiones y alcanzar los objetivos deseados.

SENTADILLA EN MÁQUINA

La sentadilla es el movimiento básico o numero uno de la cultura física, en principio este ejercicio puede realizarlo todo el mundo. Nos colocamos bajo los soportes forrados de la maquina de sentadilla y los ponemos sobre nuestros hombros, nos agarramos con las manos a los soportes laterales, ponemos los pies paralelos a una distancia aproximada igual a la anchura de los hombros, realizamos una inspiración profunda, contraemos la banda abdominal y nos agachamos controlando la bajada sin jamás curvar la columna, para evitar así cualquier traumatismo y cuando las piernas alcancen la horizontal con respecto al suelo, efectuar una extensión de las piernas para recuperar la posición de partida. Espirar al final del movimiento. La sentadilla trabaja principalmente los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. • Hacemos 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series.


EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS Este

ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps. Este ejercicio también está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para después pasar a movimientos más técnicos. Situado en la maquina, las manos agarrando el asiento o a los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los apoyos, inspirar y efectuar una extensión de las piernas hasta la horizontal y volver a la posición de partida. Espirar al final del movimiento.

PRENSA Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y no puedan ejecutar la sentadilla; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo. Si los pies se sitúan bajo en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores. Colocados sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear los agarres de seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre la caja torácica. Volver a la posición inicial sin encajar la articulación de la rodilla, espirando al final del movimiento.


SENTADILLA HACK

Para

proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal, lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral. Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps, cuanto mas adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; cuanto mas separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los aductores. Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los apoyos, los pies medianamente separados, inspirar, desbloquear los agarres de seguridad y efectuar una extensión de piernas sin bloqueo de la articulación y volver a la posición inicial flexionando las rodillas. Espirar al final del movimiento. • Hacemos 3 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series.

FEMORAL TUMBADO Este ejercicio trabaja el conjunto

de los isquiotibiales y los gemelos y en profundidad el musculo poplíteo, es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de los femorales. Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los apoyos, inspirar y efectuar una flexión simultanea de las piernas. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento. • Hacemos 3 serias de 12-15 repeticiones descansando un minuto entre series.


E

l objetivo fundamental será lograr la mejora de aspectos físicos, psicológicos y sociales, así como la diversión de los/as niños/as a través de la práctica deportiva. El practicar deportes no solo lo divertirá sino que lo ayudará a prevenir enfermedades, promoviendo una vida sana y feliz.

Será normal que la niña o el niño empiece en el deporte influenciado por los amigos/as, por los compañeros/as del colegio por los medios de comunicación, por sus padres, etc. Pero hemos de tener en cuenta que el niño/a, ante todo, se divierta. Los beneficios para un niño/a que practique un deporte son muchos pero algunos de los principales serían los siguientes: 1- Ingresa el niño/a en la sociedad ya que le enseña a seguir reglas. 2- Le ayuda a superar la timidez o a frenar impulsos excesivos. 3- Le enseñará a ser más colaborador y menos individual ya que tendrá que Respetar las normas, los turnos y la autoridad. 4- Le enseña a tener responsabilidades y obligaciones que cumplir. 5- A nivel físico: Aumento generalizado de movimientos coordinados. 6- Aumenta su crecimiento. 7- Puede corregir posibles defectos físicos. 8- Estimula la higiene y la salud.


Los ingredientes que necesitamos son los siguientes: Para la masa: 125 gr. de harina media cucharadita de sal o al gusto 2 huevos 300 ml de leche 2 cucharaditas de mantequilla derretida

Para el relleno: 500 gr. de fresas cortadas, de preferencia en láminas 100 gr. de azúcar 2 cucharaditas de zumo de limón 3 tazas de leche 2 cucharadas de natilla

I

niciamos con la preparación de los crepes. Con la ayuda de una licuadora mezclamos los huevos, la harina, la leche y la mantequilla. Luego colamos la mezcla para evitar los grumos y la dejamos reposar en la refrigeradora por una hora. Pasado el tiempo indicado, calentamos una sartén, introducimos un trocito de mantequilla y echamos la masa esparciéndola en toda la superficie. Tenemos que cocinar ambos lados hasta que estén bien doraditos. Esto lo repetimos con la cantidad de crepes que deseemos. El relleno tiene un proceso distinto; cocinamos las fresas con el azúcar, el limón y media taza de agua durante 4 minutos. El tiempo es exacto, porque si nos pasamos las fresas

perderán su sabor. Luego echamos la natilla, diluida en un poquito de leche, calentamos la que nos queda y la echamos. Después de todo el procedimiento, tomamos un crepe y echamos el relleno de fresas al medio para envolverlo. Para terminar metemos el crepe por unos 5 minutos al horno precalentado. Ya tenemos la crepe lista y podemos decorarlo con crema chantillí, espolvorearle azúcar y ponerle unas fresas encima. La presentación se las dejo a ustedes, ya que en gustos y sabores no están escritos los autores. A disfrutar de los ricos crepes de fresa y si no les gusta esa fruta podemos cambiarla por la de nuestra preferencia.



Fit Life 10a. Edición