Page 1


УДК 613+641/642 ББК 51.204.0+36.99 В 93

Фото: Gerard Giaume, Сергей Моргунов, Анна Кантемирова Дизайн: Максим Ревинский Техническое оформление: DESIGN FOREVER! Стилист: Ольга Михайловская

В 93

Высоцкая Ю. А. Ем, бегу, живу! / Юлия Высоцкая. — М. : Эксмо, 2013. — 320 с. : ил. ISBN 978-5-699-65677-6

Новая книга Юлии Высоцкой посвящена здоровому питанию и здоровому образу жизни в целом. Юлия делится с читателями своим опытом поддержания хорошей физической формы, рассказывает о тех упражнениях, которые помогают в этом ей самой, и предлагает рецепты вкусных и полезных блюд. «Сидеть на диетах, не разрешать себе получать удовольствие от еды глупо, — считает Юлия. — Здесь важно чувство меры — есть можно все, но по чуть-чуть». УДК 613+641/642 ББК 51.204.0+36.99

ISBN 978-5-699-65677-6

© Высоцкая Ю., 2009 © ООO Продюсерский Центр Андрея Кончаловского, 2009 © ЗАO «Едим Дома!», 2013 © OOO «Издательство «Эксмо», 2013


Содержание Зачем пишутся такие книги 7

ФИЛОСОФИЯ ПИТАНИЯ 13 Углеводы 20 Белки 26 Жиры 29 Фрукты и овощи 32 Витамины и микроэлементы 35 Напитки 40

Очищение 48 Я делаю так 50 Переход к новому образу жизни 53 Рецепты 55 Меню на четыре недели 262

ФИЛОСОФИЯ ДВИЖЕНИЯ 270 Кто не с нами — тот против нас 270 Мотивация 273 Любимые кардио 275 Хороший обман 276 Без жертв 276 Пилатес 277 Величина нагрузки 278 Еда и тренировки 280 Женская особенность 281

Упражнения 283


7

Зачем пишутся такие книги Я не инструктор по фитнесу, не диетолог, не гастроэнтеролог и не терапевт. Я — актриса и как актриса всегда стараюсь выдать максимум возможного на сцене и в кадре. А для этого всегда необходимо быть в форме. В профессии я уже 19 лет. За эти годы было перепробовано столько всего, чтобы оставаться в форме, хорошо выглядеть и при этом хорошо себя чувствовать, что все, к чему я апеллирую, — это мой собственный опыт и собранная мной информация. В этой книге я описала свои ошибки и способы их исправления. В ней нет информации, надерганной из Интернета, нет историй, поведанных мне подругами. Кто-то, может быть, скажет: «Кто она такая, чтобы рассказывать про витамины?» Я та, кто учился и учится на практике и хочет поделиться личным опытом. Может быть, он кому-то поможет. Надеюсь на это. Сколько дней в неделю, месяц, год я просыпаюсь совершенно измученной, как будто всю ночь мешки таскала, без энергии и в дурном настроении... Смотрю на себя в зеркало, и, мягко говоря, не нравится мне то, что я там вижу. Да, отсутствие солнца большинство дней в году. Да, плохая экология. Да, перепады давления и температуры. Да, гормональный фон. Да, стрессы и много работы, дом, муж, дети. Все правильно и понятно. Непонятно только, почему 15 лет назад в холодном общежитии, репетируя по 12—14 часов в день, часто без выходных, недоедая, недосыпая, я и не думала измерять себе давление, и энергии было полно, и, простите за откровенность, с месячными все было в порядке. Конечно, объяснение всему этому есть. Все-таки я на 15 лет стала старше, но ведь на 15, а не на 45! У меня двое детей — тоже не пятеро и не семеро. Ответственность за семью и работу дает колоссальный стресс, но я всегда к репетициям и спектаклям относилась очень ответственно, а к семье тем более. Кроме обстоятельств физико-географико-демографических есть еще и физиологические, и тут все еще сложней. Что может сделать меня несчастной, так это ощущение полного отсутствия контроля над своим телом, своим здоровьем, для меня это значит — своей жизнью, своей судьбой. И наступает период чудовищной паники: «Я ужасно толстая, я страшная, я никогда больше не выйду на сцену, не буду сниматься» или еще страшнее: «Я не хочу играть в театре, сниматься в кино, у меня нет желания делать телевизионную программу, нет желания выходить из дома, отвечать на телефонные звонки, у меня депрессия». В таком состоянии я находилась не раз и не два в жизни. Но мне невероятно повезло, у меня «живучий» характер, я ненавижу страдать. Хотя, должна признаться, аутотренинг не всегда работает, здравый смысл тоже, бывает, отказывается включаться, и помощь любимых и родных не всегда пробивает стену этого ужаса. Сидишь, как в бутылке: вроде бы и картину видишь реально, и понимаешь все, но залезла так глубоко в эту самую бутылку, что не знаешь, как выбраться. И все-таки я научилась спасаться, у меня выработалось несколько простых правил, которые сначала помогали справляться с отчаянием, а потом


8 просто стали основой моего, да чего уж там, действительно счастья. Вот, собственно, об этих правилах и пойдет речь. Вдруг кому-то поможет послужившая для меня толчком китайская мудрость: «Каждое утро мы принимаем решение, как проживем будущий день — в счастье или в страдании». Мне часто говорят: «Вот вы все время готовите вкусные вещи. А сами-то что едите? Как вам удается держаться в форме?» «Держаться». Именно этим я занималась довольно много лет, пока не поняла, что держаться не надо. Надо правильно думать и соответственно жить — правильно питаться, правильно двигаться. Как только начинаешь это делать, причем без монашеских усилий, организм радостно откликается. Аскетизм — абсолютно, на мой взгляд, ненатуральное состояние человека. И он практически всегда ведет к срывам. Все, кто хоть раз попробовал диеты, знают, что такое срывы, что такое «здравствуй, холодильник, я твоя навеки»! Аскетизм плох еще и тем, что подразумевает постоянный контроль над собой, подсчет калорий, килограммов, лишних кусков. Еда становится фетишем, только со знаком «минус». Мы начинаем уделять ей слишком много внимания. Жить в таком режиме просто ужасно. Поэтому первое, что нужно сделать, это выбросить весы. Да-да, именно выбросить! Если ты весишь мало, то ты и так чувствуешь себя прекрасно, так что взвешиваться нужды нет. Если ты весишь много, то ничего, кроме депрессии, весы не подарят. Может быть, и есть на свете сильные натуры, которых цифра на весах заставит взяться за себя. Но лично я таких людей не знаю. А у женщин, особенно в критические дни, вообще вода «гуляет» так, что обращать внимание на весы просто бессмысленно. Я долго думала, для кого я пишу эту книжку. Если кто-то считает себя счастливым только при весе 48 килограммов, ему моя книжка не поможет. Маленькие цифры — это только цифры. И они совсем не гарантируют того, что мы будем с ними здоровы, радостны, полны энергии. А наша цель именно в этом. В том, чтобы наш организм работал на полную катушку, со стопроцентной отдачей, чтобы мы все успевали в жизни и чувствовали себя при этом счастливыми. Каждый, кто вступает на путь собственной переделки, спрашивает себя: «С чего начать?» С ошибок. Взгляните на себя внимательнее. Лично я начала с этого. В детстве и юности я не знала никаких ограничений. Когда хотела — ела, когда не хотела — не ела. И вообще я выросла на булках, но всегда была по-хорошему худа. Бабушка каждое утро спрашивала: «Что ты хочешь на завтрак — вареники, сырники, оладьи или блины?» Это был нормальный завтрак для многих поколений русских людей. В бабушкином доме мука покупалась не килограммами, а мешками. Потом я поступила в институт и переехала в общежитие. Готовить, конечно, никто не хотел, и началась эпоха сдобных заварных колец со сгущенкой. На ура шли смаженки — это такой тип белорусской пиццы, по сути открытый пирог. На сдобное тесто выкладывалось мясо с луком, все это запекалось и сверху поливалось сметанным соусом. И тихо-тихо я начала поправляться от такой еды.


9 Педагоги мне сказали, что я должна похудеть, что они меня брали на курс другой. Партия сказала «надо», комсомол ответил «есть». Но как худеть? Кто-то мне посоветовал «сесть» на кефир. Я спокойно отсидела семь дней на кефирной диете, не страдала абсолютно, хотя народ в общежитии на моих глазах продолжал поглощать заварные кольца. Я действительно похудела, причем до 48 килограммов, но у меня возник страшный гайморит. Годы спустя я узнала, что молочные продукты могут легко спровоцировать аллергическую реакцию в виде хронического, невылечиваемого насморка или бронхита. В итоге я даже попала в больницу с моим гайморитом. А потом начался период страшного безденежья и напряженной учебы и работы. И я стала вегетарианкой. Мой организм среагировал на вегетарианство весьма странным образом. Не получая никакого животного белка, он буквально «сошел с ума» и начал работать только на запасание. И за два года я дошла с 48 до 66 килограммов! То есть низкобелковая диета спровоцировала катастрофический набор веса. В то время я не понимала, что со мной происходит, и не знала, как и чем компенсировать недостаток животных белков. Да и выбор продуктов, которые я могла себе позволить, был весьма скромным. Ужаснувшись своим 66 килограммам, я поняла, что так я себе нравлюсь меньше и пора принимать меры. Я решила голодать. Голодание продолжалось 21 день. Сколько я при этом потеряла? Всего-навсего шесть килограммов. Причем они «ушли» в первые шесть дней — каждый день по килограмму. А затем все встало, хотя голодала я правильно, по системе: много воды, чашка ромашкового чая с ложкой меда в 5 часов, грелка на печень, клизма через день и никакой работы, никаких стрессов. При этом я в охотку ходила по пятнадцать километров в день, но вес не сдвигался с мертвой точки. Затем я попробовала диету по гемокоду. Было два списка — «красный» и «зеленый», то есть запрещенные и разрешенные продукты. Потом был год без хлеба и вообще без мучного и без алкоголя. Я регулярно занималась спортом, много гуляла, но опять ничего не изменилось. Что же происходило с моим организмом? Я предполагаю, что это вегетарианство настолько сильно вмешалось в мой обмен веществ и нарушило гормональный фон. Мой муж сказал: «Теперь твой организм хочет радости. Забеременеешь — похудеешь». Это невероятно, но именно так и произошло. Я забеременела и стала худеть, причем без всяких токсикозов. С животом я весила на 3—4 килограмма больше обычного веса. То есть ребенок набирал, а я худела. После родов весы остановились на цифре 56. И это продолжалось еще полтора года, вплоть до съемок фильма «Дом дураков». Я была совершенно довольна своей формой. При этом никаких диет вообще! Позволяла себе есть сколько хочу, но не сходила с ума. Если съедала утром круассан, то один. И у меня не было «трясучки», которая бывает только тогда, когда долго в чем-то себя ограничиваешь. До беременности я так часто себе отказывала, а затем поняла, что могу по чуть-чуть позволять себе абсолютно все и мне за это ничего не будет. К сожалению, многие беременные распускаются, начинают «гулять по буфету», а килограммы при этом просто сыплются. Начинаются булки, «объедаловки» на ночь с оправданием, что все это нужно ребенку. В итоге плюс


10 20 килограммов и раскормленный плод. Я не говорю в данном случае о настоящих гормональных проблемах у беременных, которые приводят к избытку веса даже при соблюдении диеты. Что касается голодания, то скажу прямо — я от голода не худею. Майя Плисецкая утверждает, что лучшая диета — это лейкопластырь на рот. Но для меня это не так. Более того, у меня от голода задерживается жидкость в организме и начинаются отеки. Если я начинаю есть, отеки сразу же проходят. Если, например, я целый день ем кефир с огурцами, то могу сбросить на следующий день килограмм, а если голодаю, то, бывает, и вообще ни грамма. Конечно, сброшенный килограмм — это всего лишь ушедшая вода, но ведь она ушла, а не осталась в виде надутых пальцев и мешков под глазами. Когда у меня родился Петя, был один момент, когда я перестала худеть. Ребенку было всего четыре месяца, я только перестала кормить его грудью. Петя сильно заболел. Я очень нервничала, просто не находила себе места. Мой организм был в постоянном стрессе и стал бояться стресса. К тому же я так ожидала своего «возвращения» после беременности и так себя торопила: «Спорт, есть мало, а лучше вообще не есть». Даже когда ночами я мучилась от нервного перенапряжения и бессонницы, то успокаивала себя тем, что в этот момент худею (дура!), ведь тогда я еще не знала, что недостаток сна — прямая дорога к «толстой Юле». Мне хотелось вернуться к 54—53 килограммам. Что я стала делать? Села на монодиету. Подружки научили. Три дня рис, три дня курица, три дня овощи. Вес уходил потихоньку, но не 5 килограммов за 9 дней, как мне обещали. Через девять дней диеты один съеденный кусок сыра давал плюс один килограмм! Ограничение в еде привело лишь к одному: организм стал со страшной силой запасать. Восстанавливалась после второй беременности достаточно долго. Я всегда думала, что вынослива как лошадь. Но после родов стала быстро уставать, не могла нормально выспаться, часто пропадало желание заниматься спортом. Мы поехали в Таиланд, где я прошла серьезный десятидневный оздоровительный курс, но его результаты меня не утешили. Вернувшись домой, решила попробовать белковую диету. Моей основной едой стала рыба и овощи. А чем завтракает человек, у которого единственная еда — это рыба и овощи? Ничем. Завтрак я просто пропускала, а он необходим всегда и во всех случаях. Вспомните поговорку про то, что «завтрак съешь сам». Осмелюсь дать совет всем, кто не любит завтракать: попробуйте не объедаться на ночь и тогда утром вам захочется есть. Если не хочется есть рано утром, берите завтрак с собой на работу и обязательно съедайте его до того, как включили компьютер или отправились в поход по офисным коридорам. И не стесняйтесь есть на работе. Почему выйти покурить — это удобно, а съесть свой завтрак и обед — неудобно? Я всегда на любую работу, на самые сложные съемки беру с собой пластиковые контейнеры с едой. Сижу, например, на гриме и ем свою кашу, предварительно залитую кипятком. Сначала надо мной смеется вся съемочная группа, но потом я замечаю, как многие тоже начинают так делать. Правильный пример заразителен.


11 Возвращаясь к белковой диете, скажу, что просидела на ней четыре недели, совмещая ее с активным спортом по полтора-два часа в день. Я не поправилась и даже внешне подсушилась. Но вес остался прежним. А потом, когда я уже расслабилась и сказала себе: «Когда похудею, тогда похудею», вес начал уходить. И было время, когда я весила 51 килограмм и даже 50. Потом вес немножко прибавился, потом убавился. Но в целом картина кардинально не менялась. Пробовала я и восточные диеты. Один знакомый китайский доктор дал мне такую схему: листья салата «без ничего» и травяные чаи. Я ела салат пакетами — дома, на работе, во время спектаклей. Помню, была на одной постановке. Она продолжалась восемь часов. Кругом люди как люди, шампанское пьют в перерывах, а я сижу со своей зеленью и со стаканом отвратительного, ну просто невыносимого по вкусу чая и только что не блею от печали, как коза. В чае заваривались грибы, древесная кора, и все это надо было пить три раза в день. Так я прожила месяц. И что же со мной произошло? Ни-че-го! Правда, лицо немного осунулось, но весы упорно показывали ту же цифру.


13

Философия питания Когда мы говорим, что можно есть все, это не означает бесконтрольности. Напротив, речь идет о контроле над собой. «Можно все» — это тоже дисциплина. Потому что «можно все понемножку» — это значит, что я себя контролирую. Я очень четко представляю, что если сегодня я съедаю шоколад, то в следующий раз я тоже его съем, но через несколько дней. При любой диете в подсознании сидит «отожру-у-усь». Каждое ограничительное или запретительное правило рождает в подкорке внутренний протест, желание нарушить правила. Значение пищи при этом приобретает космические размеры, желание еды, ее ценность и значимость вылезают на первое место, смещая с пьедесталов все другие ценности. По сути, на диете у нас происходит переоценка ценностей. Диета воздействует на психику по тому же механизму, что и буквальный голод, переживаемый людьми в экстремальных ситуациях и во время войн. А нам-то кажется, что мы просто поиграли в игру «ем — не ем». Поэтому самое важное и самое, увы, сложное — научиться контролировать себя. Мне всегда было проще совсем отказаться от еды, чем есть понемножку. Но аппетит как зверь, его можно приучить есть часто и мало, и при этом он будет вполне доволен. Именно для этого я решила разработать специальную месячную программу, цель которой — «тренировка» аппетита.

ЖИВЕМ, КАК ЕДИМ, И ЕДИМ, КАК ЖИВЕМ Повсюду приходится сталкиваться с одной и той же проблемой. Мы питаемся либо очень правильно, либо очень неправильно. Получается такой черно-белый мир, в котором отсутствуют полутона. А нужно-то как раз многоцветие, точнее золотая середина. Сначала мы налегаем на еду, как будто бы завтра война, а потом сидим на пустом салате, пока он не начинает сниться в кошмарных снах. Подобная схема поведения изнурительна для тела и души. Мой знакомый американский диетолог рассказал мне, каким образом одна его пациентка избавилась от страсти к шоколаду. Он спросил ее: «Как вы это сделали?» Она ответила: «Я ела шоколад!» Это многим покажется парадоксальным, но это правильно. Не сотвори себе кумира. Сказав: «Для меня больше не существует шоколада», — мы, с одной стороны, сразу включаем негатив, настраиваем себя на неудачу, а с другой — превращаем шоколад в сладкий запретный плод, о котором будем постоянно вспоминать. А если сказать себе: «Я могу съесть шоколада сколько угодно, но мне достаточно двух квадратиков», — можно легко избавиться от шоколадомании. Если развить эту историю про шоколад, мы неизбежно придем к формуле: никогда не лишать себя никаких продуктов, дабы не будить страшного зверя под названием «голод» — голод как физический, так и психологический. Когда наступает голод, мы думаем только о еде и она начинает нас контролировать. Когда мы не голодны, то можем контролировать еду. Есть и еще одна проблема. Мы хотим выглядеть идеально, мы слишком требовательны по отношению к нашему внешнему виду. Но на самом деле идеал никому не нужен и мир вокруг нас не идеален. Неидеальные люди могут гораздо легче ужиться с этим неидеальным миром.


14 ПРАВИЛЬНАЯ ТАКТИКА Не так давно две известные лондонские журналистки приняли участие в одном очень интересном медицинском эксперименте. Им дали месяц для самостоятельного похудения, диеты они должны быть выбрать сами: по одной на каждую неделю. В первую неделю обе женщины сели на воду. Одна худела быстрее, другая медленнее. Во вторую неделю одна из них осталась на воде, активно занималась спортом, ходила в сауну, обматывалась целлофаном, но худеть при этом перестала. А вторая начала есть по чуть-чуть и часто, физкультурой же она занималась меньше. При этом вес активно уменьшался. На третью неделю первая подопытная, которая перестала худеть, сделала четыре процедуры колонотерапии и прошла программу детокса в течение пяти дней — вес уменьшился на три килограмма. Вторая в это время перешла на протеиновые коктейли, увеличила физические нагрузки до 2 часов в день и продолжала худеть. Кстати, ее вес уходил лучше всего именно на этом этапе. Потом наступил час Х. В один из дней четвертой недели первая журналистка, изматывавшая себя голодом и очищением, пошла с друзьями в ресторан. При этом она ничего не ела, но чуть-чуть попивала белое вино, однако через какое-то время не выдержала и съела половину шоколадного торта. Затем она пошла в уборную и попыталась прочиститься с помощью «гусиного перышка», как делали в Древнем Риме. В итоге она отправилась к врачу и во всем призналась, в том числе в том, что пользовалась слабительными. Врач отстранил ее от эксперимента, потому что счел, что у нее появились первые признаки анорексии. Что же произошло со второй журналисткой? Она спокойно выдержала четвертую неделю и легко влезла в одежду нулевого размера, что и требовалось в ходе эксперимента. Она вела себя более последовательно и менее радикально и поэтому победила. Она не приняла эксперимента близко к сердцу, но похудела очень сильно. При этом худоба привела ее в сильное уныние. Она призналась, что ни в коем случае не хочет выглядеть двенадцатилетним ребенком с огромной взрослой головой и «дыркой» между ног. А потерпевшая неудачу журналистка констатировала, что психически «съехала», что отнеслась к эксперименту слишком серьезно и поэтому нарушила правильные взаимоотношения с едой.


15 ЕДА КАК УДОВОЛЬСТВИЕ Я утверждаю, что те, кто не сходит с ума от запаха трюфелей, от пузырьков шампанского, от «прекрасной вони» анчоусов, или воблы, или козьего сыра, — несчастны. Это как отсутствие музыкального слуха, как отсутствие таланта вообще. Сколько прекрасных моментов в жизни связаны с едой! Но чтобы понимать еду, нужна культура. Впрочем, вкусовые рецепторы можно развивать, как музыкальный слух. Считается, в Италии много толстых женщин, особенно в деревне. Заблуждение! Толстых итальянок во всей Италии меньше, чем толстых американок в одном Нью-Йорке. Но в том же Нью-Йорке, который по большому счету Америкой не является, есть другая порода женщин — тощих, резких, энергичных, амбициозных. Они носятся по городу, забегают в магазины, размашистыми движениями примеривают шубы, закидывают ногу на ногу — в общем, постоянно вибрируют. Я думаю, что они просто постоянно недоедают, следуя американской формуле «быть в форме». По-настоящему большие звезды, которые не озабочены самопрезентацией, говорят, как Джулия Робертс: «Я никогда не встречала ни одного пирожного, с которым бы мы друг другу не понравились». При этом она наверняка очень серьезно следит за собой, имея не то что одного, а сразу пятерых диетологов.

ЛЮБИТЕЛЯМ МАТЕМАТИКИ Людям с математическим складом ума, страдающим избыточным весом, подсчет калорий помогает. Но это не означает, что на «цифири» следует строить всю похудательную стратегию. Мы можем тупо урезать калораж до минимума, посидеть на этом энное время, но потом-то опять придется вернуться к обычному образу питания! Самое важное в этом вопросе — понять, что одни и те же калории при разном качественном составе продуктов приведут к разным результатам. То есть на одних продуктах мы, возможно, похудеем, на других поправимся или останемся без изменений, а калории при этом могут быть те же самые. Одна моя родственница похудела за полгода на восемь килограммов, отказавшись от сникерсов, марсов и баунти, вообще от всей этой сладкой гадости в пакетиках, но при этом она получала те же калории в виде моих пирогов со свежими фруктами. Вот вам пример качественной замены при тех же цифрах. И еще раз советую всем любителям математики и точных цифр — избавьтесь поскорее от весов. Ничего, кроме огорчения, они не вызывают. Во всяком случае, не стоит становиться на них каждый день.


Ем, бегу, живу! (Новое оформление)  
Advertisement
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you