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NOVO PROGRAMA EXºS DO TRONCO (aprox. 10 a 15m)

1º exercício (30 segundos estático):

4º exercício 4x (10s cada perna em cima – amplitude máxima e contagem até 10):

2º exercício 5x (5s cada posição): 1ª (5s) - prancha

5º exercício 4x (contagem até 5 cada braço):

6º exercício (idem em cima mas com os pés à largura dos ombros): 2ª (5s) - cotovelos junto à cabeça

7º exercício (5 flexões com cotovelos apoiados): 3ª (5s) – cintura junto ao chão

8º exercício (5 flexões de braços – mãos afastadas) 3º exercício 5x (5segundos cada posição):

9º exercício (toca alternada/ c/ indicador ombro oposto – 5x cada braço) – movimento rápido e palma da mão virada para os pés

10º exercício (tocar c/ indicador na anca – lado oposto alternadamente) – palma da mão com a mesma orientação que no exº anterior e execução rápida - 5x cada braço – movimento rápido:


11º exercício (idem tocando joelho oposto com flexão da perna ao centro) - 5x cada braço – movimento rápido:

12º exercício (idem tocando alternadamente com cotovelo no joelho do lado oposto) - 5x cada braço – movimento rápido:

17º exercício (contagem até 5 apoiado no braço. Braço oposto esticado em cima no mesmo alinhamento e perna sobe em amplitude máxima) – 5x cd braço/perna:

18º exercício (5x - percurso com as mãos desde os pés, partindo da posição de pé até posição de prancha e realizar 2 flexões de braços). Regressam à posição incial ao contrário:

13º exercício (idem tocando alternadamente com a mão no pé do lado oposto) - 5x cada braço – movimento rápido:

14º exercício (contagem até 5 apoiados no cotovelo e braço oposto esticado em cima no mesmo alinhamento) – 5 x cd:

15º exercício (contagem até 5 apoiados no braço. Braço oposto esticado em cima no mesmo alinhamento) – 5x cd:

19º exercício (10x - abdominais com elevação de pernas sem o auxílio das mãos no chão) juntando salto controlado:

16º exercício (contagem até 5 apoiado no cotovelo. Braço oposto esticado em cima no mesmo alinhamento e perna de cima sobe e mantém em amplitude máxima):

20º exercício (10x cada lado – abdominais laterais com as pernas Esticadas:

Esquema fortalecimento do tronco  

Exercícos para fortalecimento do core

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