Page 1

Instructieboekje

Stretching

K.D. Rittersma - Hoekstra F.A. Rittersma Laan van de Vrijheid 130, 9728 GH Groningen T: 050 - 527 43 34 | E: info@podotherapiegroningen.nl

Stretching


Stretching Bewegelijkheid is één van de vijf onderdelen van de prestatiecapaciteit van de mens. De andere vier zijn kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie. Voor bewegelijkheid is stretching de sleutel. Door te stretchen verhoogt u de lenigheid en rekbaarheid. Omdat verkorte musculatuur oorzaak kan zijn van blessures en kwetsuren. Daarom stretch goed: 1. Rek uw spieren in warme toestand. Het beste na een warming up of na sport. 2. Neem de voorgeschreven uitgangspositie in, rek dan langzaam en geleidelijk totdat er sprake is van een aangenaam trekkend gevoel in de spier (geen pijn!) 3. Blijft u tot circa 40 seconden in de eindpositie en voer iedere oefening meermaals (optimaal is 3x)uit. Wissel links en rechts met elkaar af. 4. Adem rustig en gelijkmatig. Houdt bij iedere oefening uw rug recht 5. Let op: vermijdt pijnlijke spieren.

Stretching


Bovenbeen spier

Uitgangspositie: in hierboven getoonde positie gaan staan en de knie van de rekkende zijde doorstrekken, de andere knie buigen. Uitvoering: Buig het bovenlichaam in de richting van de te strekken kniegewricht, totdat u een licht trekken op de binnenzijde van uw bovenbeen voelt. Kuitspieroefening

Uitgangspositie: stel u op in stapstand voor een muur en steun met beide handen tegen de muur. Het achterste been is gestrekt, de rug recht en beide hielen blijven op de grond. Uitvoering: schuif uw bekken naar voren, totdat bij uw kuitspieren een rekgevoel optreedt.

Stretching


Bilspier

Uitgangspositie: ga op de grond liggen, trek het rechterbeen op en leg uw linkerenkel op het rechter kniegewricht. Uitvoering: Nu met beide handen het rechterbeen licht naar het lichaam toe trekken totdat u een lichte rek in uw bil voelt.

Bekkenspier

Uitgangspositie: kniel neer op uw knie met een kussen onder de linker knie. Uitvoering: duw uw heup naar voren en verplaats uw lichaamsgewicht zover boven het voorste been totdat u rek voelt in uw linker lies. Wissel af met rechts. Houdt uw bovenlichaam recht. Vermijden: niet pulserend uitvoeren.

Stretching


Achterste bovenbeen spieren

Uitgangspositie: De voet van de te rekken zijde met de voetzool op de grond naar voren plaatsen. Het andere been buigen in de knie en de rug strekken. Uitvoering: Het gehele bovenlichaam vanuit het bekken naar voren kantelen, totdat een aangename trek aan de achterkant van uw bovenbeen waarneembaar is. Vermijden: De voet niet op een verhoging plaatsen en geen kromme rug maken.

Voorste bovenbeen spieren (quadriceps)

Uitgangspositie: Ga rechtop staan. Buig ĂŠĂŠn been en pak met je hand de enkel vast. Met uw andere hand kunt u uzelf vasthouden c.q. ondersteunen. Uitvoering: Trek de knie licht naar achteren, houdt uw bovenlichaam recht en duw uw bekken naar voren totdat u rek voelt op de voorkant van uw bovenbeen. Vermijden: buig niet uw bovenlichaam naar voren!

Stretching


Kuitspieren / Achillespees

Uitgangspositie: Stel u op in een stap positie voor een muur en steun met uw handen hier tegen aan. Buig hierbij het achterste been. De hielen van beide benen blijven op de grond. Uitvoering: Voor rek op de achillespees buigt u het achterste been totdat u een trek in de achillespees voelt. Vermijden: draai uw heupen niet maar houdt uw heupen evenwijdig aan de muur.

Stretching


Tensor/buitenste bovenbeenspier

Uitgangspositie: Stel u op in een kleine stapopstelling met het rechter been voor en leun met uw linker onderarm tegen een muur. Kruis met het linkerbeen achter het rechterbeen langs, onder het lichaam. Uitvoering: Vanuit deze positie schuift u uw heup richting de muur. Wanneer u de rek niet voldoende voelt, plaats dan het linker been verder weg van de muur.

Stretching


Stretching

Profile for Ferdinand Rittersma

Stretchoefeningen podotherapie groningen  

Stretchoefeningen podotherapie groningen  

Advertisement