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REPRISE SAISON 20132013-2014 Préparation individuelle Quelques recommandations pour démarrer et faire une bonne saison : - maintien d’une activité physique de base pendant l’inter-saison (footing ou jeux sportifs : volley, tennis, foot de plage, natation…) - pensez avant la reprise : * visite chez le dentiste (les dents sont responsables de nombreux soucis musculaires) * une semaine avant la reprise faire bain de pieds (produits en pharmacie) pour durcir la peau afin d’éviter les ampoules. - je vous conseille également de suivre la préparation individuelle ci-dessous : SEMAINE 29

Jour Endurance 1 Footing 20 mn Intensité 140/160 pulsations/mn

2

Footing 25 mn Intensité 140/160 pulsations/mn

3

Footing 25 mn Intensité 140/160 pulsations/mn

Musculation * Pompes pendant 30 secondes * Abdos - grand droit - vélo pendant 1 mn * Isométrie - pont droit et côté 3 X 15 secondes * Pompes pendant 30 secondes * Abdos - grand droit -vélo pendant 1 mn * Isométrie -pont droit et côté 3 X 15 secondes * Pompes pendant 30 secondes * Abdos - grand droit - vélo pendant 1 mn 30


* Isométrie – pont droit et côté 3 X 15 secondes SEMAINE 30

Jour Endurance Musculation 1 Footing 30 mn Intensité 140/160 puls/mn * Pompes 30’’ * Abdos 1 mn 30 * Isométrie 3 X 15’’ 2 Footing 35 mn Intensité 140/160 puls/mn * Pompes 30’’ * Abdos 1 mn 30 * Isométrie 3 X 15’’ 3 Footing 40 mn Intensité 140/160 puls/mn * Pompes 30’’ * Abdos 1 mn 30 * Isométrie 3 X 15’’ SEMAINE 31

IDEM SEMAINE 30

Endurance : footing à allure modérée sur parcours plat. La respiration doit être maîtrisée, aisée. Vérifier le pouls lors d’une récupération – sur 6 secondes rajouter un 0 au pouls (ex : un pouls de 12 = 120 pulsations/mn)

Ne pas oublier les étirements après chaque séance et bien s’hydrater (il faut boire 3 litres d’eau par jour -repas compris-).

Pour me joindre de préférence : portable fixe BONNE VACANCES A TOUS

: 06/64/02/88/87 : 02/51/65/84/19


Reprise saison 2013 2014