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PROGRAMA INFORMATIVO DURMA BEM DURMA COM SAÚDE Uma Iniciativa Educacional de Saúde Pública Conjunta da Associação Internacional de Quiropraxistas e da King Koil EUA


O Que é o Sono? Por Ronald M. Hendrickson, MSc. O sono é uma experiência universal de todos os humanos e, por isso, não parece necessário perguntar o que é o sono. Todos nós dormimos e temos noção do que isso seja, mas poucas pessoas compreendem como o sono é complexo e vital para nossa saúde e nosso desempenho. Na verdade, a ciência está apenas começando a entender as várias fases do sono e como cada dimensão atende nossas necessidades físicas e emocionais. O consenso entre os pesquisadores é que o sono é um componente absolutamente vital da saúde e que problemas do sono estão se tornando uma grave ameaça à saúde pública no século XXI.

Segundo a ciência, o sono é um estado natural de descanso físico e mental, em que suspendemos nossa consciência ativa e a maior parte dos estímulos externos não atinge os sentidos. Um popular dicionário de língua inglesa define o sono como: “...um estado recorrente e natural de atividade sensorial e motora relativamente suspensa, caracterizado por inconsciência total ou parcial e pela inatividade de quase todos os músculos voluntários.”1 Continuamos sujeitos a sinais de alarme e risco em termos de ruído e movimento, mas passamos para um estado único de tranquilidade e descanso por um período significativo de tempo a cada dia. A ciência também determinou que o sono é um período ativo de estado anabólico elevado, acentuando o crescimento e o rejuvenescimento dos sistemas imunológico, nervoso, esquelético e muscular. 2 O sono é um processo essencial: O sono é vital para as funções biológicas e psicológicas/emocionais normais que os humanos precisam para sobreviver. O sono permite que o corpo e a mente rejuvenesçam, se reenergizem e se recuperem. O sono permite que o cérebro realize tarefas vitais, como organizar a memória de longo prazo, integrar novas informações e reparar e renovar tecidos, células nervosas e outras substâncias bioquímicas essenciais. O quanto precisamos dormir? As pessoas frequentemente dizem, e com razão, que passamos um terço de nossas vidas dormindo. O sono necessário é diferente para cada pessoa, e diferentes faixas etárias têm necessidades diferentes, mas a grande maioria dos adultos precisa de seis a oito horas de sono ininterrupto por dia. As crianças precisam dormir consideravelmente mais todos os dias para se desenvolver e realizar atividades. Recém-nascidos precisam de até 18 horas, 3 valor que diminui com a idade: entre um e cinco anos, a criança precisa de 12 a 14 horas por dia, enquanto adolescentes precisam de nove a dez horas. Alguns especialistas em sono dizem que, para adultos, a melhor maneira de medir o período de sono necessário é determinar por quanto tempo uma pessoa precisa dormir para se sentir descansada e pronta para enfrentar um dia normal de trabalho sem se sentir cansada demais e sem precisar dormir no período. A ciência está descobrindo que o período de sono necessário para uma pessoa não diminui com a idade. A realidade é que os padrões de sono e os ritmos circadianos mudam na medida em que envelhecemos. Ao dormir, bebês passam 50% do tempo em sono não REM e 50% em sono REM; foi comprovado que o sono profundo coincide com a liberação de hormônios de crescimento, necessários para crianças em desenvolvimento. Adultos passam cerca de 20% do


tempo em sono REM, enquanto idosos podem passar apenas 15% do tempo nessa fase. Adultos mais velhos tendem a passar a maior parte do período de sono no Estágio 1 do sono não REM. Por conseguinte, eles têm menos sono REM e despertam com maior frequência. Ondas cerebrais: Grande parte da discussão sobre o que acontece no sono concentra-se nas ondas cerebrais. Ondas cerebrais são medições registradas por um processo chamado eletroencefalografia (EEG). EEGs medem a atividade elétrica dentro do cérebro,4 registrando os resultados em um gráfico. O que acontece quando dormimos? O sono saudável, restaurador e normal é caracterizado por uma diminuição geral na temperatura do corpo, pressão sanguínea, respiração e na maioria das demais funções corporais. Mas não se engane, o sono é um período muito ativo para o cérebro inconsciente. Pesquisas mostram que o cérebro é tão ativo durante o sono quanto é durante a vigília. A ciência também estabeleceu que nós dormimos em “ciclos de sono”. Em um período de oito horas de sono, um adulto normal alterna entre dois estados muito diferentes, sono não REM e sono REM (Movimento Rápido dos Olhos), que ocorrem em quatro estágios distintos. O sono REM é o nível mais profundo, também chamado de “sono com sonho”, pois é nessa fase do sono profundo que sonhamos mais. O sono não REM consiste nos quatro primeiros estágios de sono mais leve, de leve sonolência a sono quase profundo. Durante essa fase do sono, a atividade muscular ainda funciona, a respiração é baixa e a atividade cerebral é mínima. As pessoas passam aproximadamente 75% do ciclo de sono em sono não REM. Costumamos sonhar durante REM. Ocorrem movimentos rápidos periódicos do globo ocular, por isso a designação “Movimento Rápido dos Olhos”. No sono REM, também passamos por vários níveis de paralisia muscular, respiração irregular com aceleração da respiração e da pulsação,5 além de mudanças na temperatura e leves mudanças na pressão sanguínea. O sono REM também é chamado de sono “paradoxal”, pois a atividade das ondas cerebrais é semelhante àquela registrada no estado de vigília. Durante o sono REM, o cérebro bloqueia sinais para os músculos para que permaneçam imóveis, para evitar que a pessoa se movimente como no sonho. “A porcentagem de sono REM é maior durante a infância, cai durante a adolescência e fase de jovem adulto e diminui ainda mais na velhice.”6 Adultos passam cerca de 20-25% do ciclo em sono REM. Sono não REM e REM ocorrem um após o outro, em quatro ou cinco ciclos de aproximadamente 90 minutos. É dessa quantidade de quatro a cinco ciclos que deduzimos que uma pessoa média precisa de 7,5 a 8 horas de sono por dia.

Estágio 1: Muitos de nós sabemos que, ao adormecer, começamos a sentir sonolência; relaxados, mas ainda conscientes, e depois “caímos” em um estado leve de sono. Esse é o chamado Estágio 1. Estima-se que um adulto médio passe apenas 5% do tempo de sono não REM nesse estágio, pois é a porta de entrada para um sono mais completo. Embora os músculos e a respiração comecem a relaxar, é um estado de “quase sono” muito leve, no qual a pessoa pode acordar muito facilmente. Estágio 2: “O Estágio 2 é o estágio predominante em uma noite de sono normal.”7 Acredita-se que o estado completo de sono começa aqui. Uma pessoa passa cerca de 45% do sono não REM no Estágio 2. O movimento dos olhos para e as ondas cerebrais ficam mais lentas e maiores. Aqui o cérebro realiza duas funções muito interessantes. A primeira é chamada de “fusos de sono”. Nessa função, o cérebro realiza picos das chamadas bandas sigma ou ondas sigmas, que duram apenas de um segundo a um segundo e meio, mas que parecem servir para manter a pessoa dormindo inibindo a resposta do cérebro a percepções leves de luz, ruído ou movimento. Esses picos de ondas mantêm a pessoa em um estado tranquilo, permitindo assim que ela passe para as fases mais profundas do sono. A outra função de onda cerebral do Estágio 2 é complexo K. Ao contrário do fuso de sono curto e estreito, um complexo K é um arco amplo de ondas cerebrais caracterizado por um componente agudo para baixo, seguido de um componente lento para cima, e dura mais de 0,5 segundo. Considera-se que os complexos K têm duas funções: ajudar a manter a pessoa em um estado tranquilo, permitindo assim a função de fuso do sono, e ajudar na consolidação da memória. 8 Estágio 3: À medida que o sono avança, torna-se cada vez mais difícil despertar um indivíduo.


incluem a temperatura corporal, algumas funções celulares (como reparo e desenvolvimento de novas células) e os períodos de produção de alguns hormônios. Sensores no cérebro chamados de “núcleos supraquiasmáticos” (SCN) regulam o ritmo circadiano. Esses sensores são acionados por, ou ao menos respondem bem a luz e escuridão, o que explica por que a noite é o período normal e natural para dormir. Por que o Sono é Importante? O sono é essencial para o bem-estar físico e emocional de uma pessoa. Sem a dose certa de sono saudável e reparador, nosso desempenho começa a sofrer e, com falta extensa de sono, o desempenho pode ser gravemente afetado, o que aumenta a chance de ficar doente e diminui drasticamente a capacidade de realizar atividades. Estudos do sono e de falta de sono sugerem que as suas funções incluem recuperação nos níveis dos sistemas celular, de rede e endócrino, conservação de energia e adaptações ecológicas, e uma função no aprendizado e na capacidade de mudanças das sinapses. O que isso significa, em termos mais simples, é que a falta de sono saudável afeta todas as funções e todos os sistemas do corpo, e, no mundo de hoje, é cada vez mais difícil manter um nível saudável de sono. Questões tão diversas quanto desempenho escolar9 e segurança no trânsito são afetadas pela falta de sono. Estudos mostram que problemas no sono têm um impacto sério na capacidade de aprendizado de uma criança, e todos nós sabemos muito bem que “dormir ao volante” é causa de muitos acidentes de trânsito. É hora de prestar mais atenção ao sono que você precisa: A falta de sono saudável suficiente é a causa de diversas consequências graves para a saúde, e profissionais de saúde e consumidores estão começando a perceber a necessidade de se prestar mais atenção na ciência do sono saudável e nos padrões pessoais que podem auxiliar essa função vital. Faça do sono adequado uma prioridade. Use a Internet e recursos como a Associação Internacional de Quiropraxistas e a King Koil para saber como tomar as decisões certas sobre sua agenda, dieta, consumo de cafeína, controle do estresse e ambiente de dormir, para estabelecer uma agenda de sono saudável. Ao tornar o sono saudável uma prioridade para você e sua família, você fortalecerá sua capacidade no trabalho, na escola, nos esportes, socialmente e, mais importante de tudo, ajudará seu corpo a continuar saudável.

A Associação Internacional de Quiropraxistas está realizando uma análise abrangente das pesquisas sobre o sono, com o objetivo de disponibilizar seus resultados a quiropraxistas em todo o mundo. Também acreditamos que essa análise do estado atual da pesquisa sobre o sono apontará áreas que precisam de maior estudo e, em cooperação com as instituições educacionais afiliadas e com o apoio de nossa parceira King Koil, empresa de produtos para o sono, esperamos preencher essas lacunas no conhecimento sobre o sono.


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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1 Macmillan Dictionary for Students Macmillan, Pan Ltd. (1981), page 936. 2 http://en.wikipedia.org/wiki/Sleep 3 de Benedictis , Tina, PhD; Heather Lars on, Gina Kem p, MA, Suzanne Bars ton, Robert Segal, MA (2007). "Understanding Sleep: Sleep Needs , Cycles , and Stages ", http://www.helpguide.org/life/sleeping.htm. 4 Niedermeyer E, Lopes da Silva F (2004 ). Electroencephalography: Basic Principles, Clinical Applications, and Related Fields. Lippincott Williams & Wilkins. 5 Baust, W., and B. Bohnert. The regulation of heart rate during sleep. Exp. Brain Res. 7: 169-180, 1969 6 “Overview, Waking, Non-REM, REM, Sleep Cycle, Factors, Age,” Original Date of Publication: 01 Dec 2000, Reviewed by: Stanley J. Swierzewski, III, MD, Last Reviewed: 04 Dec 2007, www.Healthcom munictes.com 7 Benbadis, Selim R., MD, Rielo, Diego MD, “Normal Sleep EEG,” http://emedicine.medscape.com 8 Cas h SS, Halgren E, Dehghani N. et al., (2009) Hum an K-Complex Represents an Isolated Cortical Down - State. Science, 324:1084-87 doi:10.1126/science.1169626 9 a Ronald E. Dahl, “The impact of inadequate sleep on children's daytime cognitive function, “ Seminars in Pediatric Neurology, Pages 44-50, March 1996. 9.b Breus, Michael J, PhD, MD, “Back to School, Back to Sleep: Fixing your children's sleep problems may improve their grades and their behavior,” www.WebMD.com .

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O que é sono?  

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