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EJERCICIOS DIETAS Y

CONSEJOS

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RENDIMIENTO AL 100

Alimentos para entrenar

22 ¡PREPÁRATE!

EJERCITA TUS PASOS

Estudios de pisada

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Corre a la meta

16 Guillermo Salinas Pliego PRESIDENTE FUNDADOR Alberto Hinojosa Canales VICEPRESIDENTE FUNDADOR Rubén Jordán

ricardo morales

DIRECTOR GENERAL

DIR. DE LOGÍSTICA

Vicente Díaz

Érick Guerra

DIR. ADMINISTRATIVO

DIR. COMERCIAL CORPORATIVO

Iván Caloca DIR. DE PRODUCCIÓN

Angel González

Fernando Garza

DIR. DE VENTAS CIUDAD DE MÉXICO

DIR. DE SISTEMAS

Pablo Rodríguez DIR. DE VENTAS CUENTAS CLAVE

Valente Hernández valente_hernandez@ elhorizonte.mx

EDITOR

Alejandro Santana Arlen Cortez Poleth Velazquez REPORTEROS

Angel Treviño angel_trevino@elhorizonte.mx

COEDITOR

Hebert Garza

Manuel Sancho

COORDINADOR DE ESTILO

manuel_sancho@elhorizonte.mx

JEFE DE DISEÑO

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Miriam Rojas

Alejandra Sánchez

COORDINADORA DE DISEÑO

COEDITORA WEB

Tania Reyes DISEÑADORA

Erika ortiz mauricio gonzález

CREATIVA

COLABORADORES

SEPTIEMBRE 2016

NUTRICIÓN

Qué comer ANTES y DESPUÉS de correr

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TENDENCIA EN GIMNASIOS

Rutinas especiales

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PASO FIRME

Estudio de PISADA Un análisis dirigido a quienes gustan de ejercitarse al aire libre para saber qué tipo de calzado llevar y evitar así lesiones a la hora de trotar o correr.

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POR : ALEJANDRO SANTANA

racticar deporte es algo que la mayoría de la gente ha comenzado a hacer con más frecuencia, y sobre todo trotar y correr. Aunque es un buen inicio para tener una mejor condición física, al dar un paso en falso y al no contar con el calzado correcto las consecuencias pueden ser graves, es por ello que se recomienda someterse a un estudio de pisada que ayude a identificar el calzado ideal de acuerdo a la forma del pie. Este servicio se ofrece en algunas tiendas de ropa deportiva y son realizadas por los mismos vendedores, quienes además recomiendan qué modelo deportivo calzar. Aunque dichos establecimientos facilitan la prueba, se recomienda acudir con un especialista y así evitar consecuencias al correr. Existen diferentes tipos de estudios, pero el indicado es el biomecánico, del cual se desprenden otros

como el estático, el dinámico y el cinemático de movimiento; este último sí es realizado por un especialista. El análisis biomecánico consiste en revisar el pie de la persona de pie y en movimiento, caminando o corriendo, con esto se ayuda a descifrar qué movimientos afectan directamente a otras partes del cuerpo. Así se previenen posibles esguinces, basculaciones pélvicas y tendinitis, entre otras lesiones. Una vez que el procedimiento comience, es necesario hacer una exploración articular y muscular. El examen estático de la postura y de la huella del pie se realizan posteriormente, en este último análisis el corredor debe pararse sobre una plataforma que escanea el pie. Después de ello, el paciente se traslada a una prueba dinámica donde se debe caminar y correr. Finalmente se lleva a cabo el estudio cinemático del movimiento, aunque no necesariamente.


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PREPARARSE PARA UN MARATÓN

QUÉ COMER antes y después de correr Todos podemos correr un maratón si nos preparamos adecuadamente tanto física como nutricionalmente.

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POR : REDACCIÓN

Y ERIKA D . ORTIZ YLIZALITURRI

l propósito de la nutrición deportiva es mejorar el rendimiento del competidor. La dieta de entrenamiento es comúnmente descuidada, pero es muy importante para cumplir con las demandas calóricas para un desempeño exitoso durante la competencia y la recuperación. Esta dieta depende de las necesidades individuales del competidor, tomando en cuenta el entrenamiento y el nivel de rendimiento. Durante un maratón, la principal fuente de energía es la glucosa. Esta proviene de la degradación del glucógeno, o bien, de la glucosa que se consume previa y durante el maratón. A continuación te presentamos ocho recomendaciones para saber qué comer antes y después de la competencia para un mejor rendimiento y una recuperación efectiva:

• Los alimentos que elijas previo al maratón deben ser altos en hidratos de carbono, moderados en proteína y bajos en grasa y fibra. Puedes elegir alimentos como pasta, tortillas, fruta, miel y mermeladas. Se recomienda que la proporción de hidratos de carbono sea de entre 70 y 80 % de las calorías totales. • Para garantizar la disponibilidad efectiva de glucógeno durante el maratón, es recomendable consumir alrededor de 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora de carrera. Sin embargo, la prescripción de hidratos de carbono varía dependiendo del tiempo estimado en que recorras el maratón. • Actualmente, existen diversas opciones prácticas para cumplir con el requerimiento de hidratos de carbono durante el maratón. Puedes elegir entre geles deportivos, gomitas y bebidas deportivas. • Durante el maratón es importante elegir alimentos sin grasa. Si decides no utilizar geles, gomitas o bebidas deportivas, puedes optar por agua de coco, que contiene electrolitos y glucosa.

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• Para disminuir el riesgo de daño muscular, ingiere geles deportivos durante la carrera que contengan aminoácidos. • El ejercicio produce radicales libres que disminuyen el rendimiento. Es importante consumir antioxidantes antes, durante y después del maratón. Las vitaminas con función antioxidante son vitaminas A, C y E. • Una de las razones del calambre muscular es el desbalance hidroeléctrico y la hipertermia. Es recomendable consumir tabletas de sal y electrolitos, además de beber líquidos fríos para disminuir la temperatura corporal durante el maratón. • Al finalizar, es recomendable consumir alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono. Puede ser un licuado de frutas en agua, mangos, plátanos, un sándwich de mermelada y bebidas deportivas. Además se recomienda seguir consumiendo hidratos de carbono cada 30 minutos por al menos cuatro horas.

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EN FORMA

ESTUDIOS especializados Las nuevas tendencias para entrenar y que luzcas una figura envidiable este verano.

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POR : REDACCIÓN

o de ahora son los estudios que se especializan en una o en varias disciplinas dentro de una clase; tonificando, equilibrando y trabajando zonas específicas para lucir un cuerpo de impacto. Veamos cada una de las nuevas tendencias.

Síclo ¿Te habías imaginado hacer spinning en un cuarto oscuro al ritmo de la música? En este estudio es posible, ya que mientras sudas inspiras a tu mente. Si eres amante de la música y te encanta ejercitar todo tu cuerpo, este estudio es ideal para ti de una manera muy divertida. Las calorías quemadas por sesión son entre 500 y 700.

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Power Barre La combinación idónea de ballet, pilates y cardio. Aquí encontrarás las mejores técnicas de cada disciplina para lograr un cuerpo más fortalecido, firme y equilibrado, pues trabajarás todos tus músculos. Quemarás entre 400 y 600 calorías por clase.

Ballet Barre Un nuevo concepto de ‘workout’ que involucra las bases del ballet con un poco de yoga y pilates. Si te gustan estas disciplinas no dudes más y busca un estudio de Ballet Barre. Aquí la alineación del cuerpo es lo más importante, pues una postura correcta va de la mano de un cuerpo tonificado, un abdomen firme y unos músculos largos. La quema de calorías por clase es de 400 a 600.

E-Fit Lo mejor de esta modalidad es que con solo 25 minutos a la semana puedes tonificar tu cuerpo y llegar a perder hasta un kilo. La tecnología E-Fit está basada en el sistema EMS (electro-estimulación muscular) e imita el principio natural en el que nuestro sistema nervioso envía impulsos eléctricos para activar los músculos. Solo tienes que ponerte el chaleco y el pantalón del equipo conectado a la máquinay practicar una rutina de cardio o tonificación diseñadas previamente por el entrenador del centro. Mientras lo realizas, la máquina manda estímulos adicionales para llegar a las capas musculares más profundas, difíciles de activar por medio del entrenamiento convencional. Por clase quemarás entre 500 y 800 calorías, dependiendo de la intensidad.

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Core Está enfocado en tu núcleo o centro, en el que podrás conectar mente, cuerpo y espíritu. Si nunca has practicado yoga, esta tendencia es la idónea para ti. Trabajas con tu propio peso, ayuda a mejorar la respiración, reduce el riesgo de lesiones y equilibra la postura, además de quemar la grasa de la zona media. Por clase quemarás entre 400 y 600 calorías.

9Round Entrenamiento fitness a base de circuitos de box y kickboxing, diseñado por el campeón de kickboxing Shannon Hudson. Es un formato a base de nueve circuitos y hecho específicamente para que cada persona lo pueda trabajar a su propio ritmo. En tan solo 30 minutos de entrenamiento ejercitas todos tus músculos durante toda la sesión. Por clase quemarás entre 400 y 500 calorías.

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5K Y 10K

CORRE 10K San Agustín

Carreras por la ciudad a lo largo del mes y a las que podrás asistir en compañía de tu familia.

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ALEJANDRO SANTANA

ara quienes gustan de la activación física, aquí les dejamos una lista de las carreras 5k y10k que se llevarán a cabo en la ciudad de Monterrey y municipios del área metropolitana. Además de ser un espacio para ejercitarse, son una buena opción para convivir y correr en familia.

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OCTUBRE

POR :

20 EDICIÓN

Será este próximo 2 de octubre cuando el Deportivo San Agustín en colaboración con el Comité de Corredores inviten al público en general a formar parte de la carrera 5k y 10k en su edición número 20, la cual dará comienzo en el Deportivo, ubicado en la calle Real de San Agustín, frente a Plaza Fiesta en punto de las 7:30 horas. El costo es de $300 pesos hasta el 30 de septiembre, al siguiente día aumentará a $350 pesos. Las personas de la tercera edad tendrán un descuento del cincuenta por ciento al presentar su identificación. Para la entrega del kit es necesario acudir a las instalaciones del Deportivo el sábado 1 de octubre en un horario de 9:00 a 17:00 horas. Las categorías en 10K, general varonil y femenil son: 15 a 19 años 20 a 24 años 25 a 29 años 30 a 34 años 35 a 39 años 40 a 44 años 45 a 49 años

LOS BOLETOS SE PUEDEN ADQUIRIR EN LAS TIENDAS INNOVA SPORT, EN WWW. TROTIME.COM CAJA DEPORTIVO SAN AGUSTÍN DE LUNES A VIERNES DE 8:30 A 18:30 HORAS.

LA FECHA LÍMITE DE INSCRIPCIONES ES EL 30 DE SEPTIEMBRE

PREMIACIÓN PARA 10K VARONIL Y FEMENIL: 1ER LUGAR $3,000.00, 2DO LUGAR $2,000.00 Y 3ER LUGAR $1,000.00 PESOS

PREMIACIÓN PARA 5K VARONIL Y FEMENIL: 1ER LUGAR $1,500.00, 2DO LUGAR $1,000.00 Y 3ER LUGAR $500.00 PESOS

50 a 54 años 55 a 59 años 60 y mayores Categoría 5k varonil y femenil: Única

LOS GANADORES GENERALES NO PODRÁN PARTICIPAR EN LAS DEMÁS CATEGORÍAS

INSCRIPCIONES EN IMSS, INNOVA SPORT Y WWW. TROTIME.COM.

Carrera IMSS Como un gesto en contra del cáncer de mama, es que se llevará a cabo la tercera edición 3k, 5k y 10k del IMSS, y se tiene como punto de reunión la Ciudad Universitaria UANL el 16 de este mes. El límite para las inscripciones es el 12 de octubre y el costo es de $150 pesos, mientras que los mayores de 60 años, pagarán $75 pesos. La entrega del kit será el sábado 15 de octubre de 10:00 a 16:00 horas.

¡A CORRER FAMILIA ! ¡A correr familia! es un evento que se realizará en el Parque Fundidora el próximo 9 de octubre. Son tres carreras, 1k, 5k y 10k, esta última en punto de las 7:30, los 5k a las 9:00 y el 1k a las 10:00 a.m. Las inscripciones ya se encuentran abiertas pero el 7 de octubre es el límite para registrarse. El kit de corredor se entregará el 8 de octubre en Innova Sport Contry de 10:00 a las 15:00 horas, e incluye el número de competencia, playera alusiva al evento y paquete de recuperación.


A LA

MET ETA 5k Encantado

LA INSCRIPCIÓN TAMBIÉN PUEDE HACERSE EN LA PÁGINA DE WWW. TROTIME.COM

PREMIACIÓN: LOS PRIMEROS TRES LUGARES DEL 5K Y 10K SERÁN ACREEDORES DE UN TROFEO, PERO TODOS LOS PARTICIPANTES RECIBIRÁN UNA MEDALLA

DENTRO DE LOS SERVICIOS AL CORREDOR SE ENCUENTRA EL GUARDARROPA, HIDRATACIÓN, PROTECCIÓN VIAL Y SERVICIO MÉDICO

INSCRIPCIONES EN INNOVA SPORT Y EN WWW.TROTIME. COM

El próximo viernes 28 de octubre en punto de las 20:00 horas el Parque Fundidora se llenará de terror con la carrera de los 5k, el costo de la inscripción es de $250 pesos, y al competir, el corredor recibirá la playera conmemorativa, el número de competidor, chip, pulsera neón, hidratación durante y después del recorrido, medalla de participación, kit de recuperación y fotografía en meta. La fecha límite para el registro es el 27 de octubre.

INSCRIPCIONES EN SUCURSALES DE INNOVA SPORT Y WWW. TROTIME.COM

PREMIACIÓN: LOS TRES PRIMEROS LUGARES GENERALES VARONIL Y FEMENIL; LOS TRES MEJORES DISFRACES VARONIL, FEMENIL E INFANTIL RECIBIRÁN PREMIO

CORRE POR LA DIABETES Este próximo 21 de agosto se llevará a cabo la 5a edición de la carrera 5 y 10K de los Héroes Ocultos. La cita es en el municipio de San Pedro y la salida es en Calzada San Pedro en punto de las 7:30 horas, las inscripciones se encuentran abiertas y el límite es el 19 de agosto. El kit del corredor se maneja en dos formas, general, con un costo de 300 pesos, y con causa, de $600 pesos, ambos incluyen la playera conmemorativa del evento y medalla personalizadas, playera finisher, toalla, morral y visera, pero el kit con causa contiene además el desayuno y número de corredor con nombre y fotografía.

5K Y 10K ESTÁ PROGRAMADA PARA LAS 8:00 HORAS Y LA CATEGORÍA DE 1K PARA LAS 9:45 HORAS.

REGISTRO EN SUCURSALES INNOVA SPORT, FARMACIAS DEL AHORRO Y WW.TROTIME. COM

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MARATONES DEL MUNDO

DESTINOS PARA

DEPORTISTAS Cada año, miles de atletas se preparan para correr los maratones más importantes y alcanzar la satisfacción deportiva, asimismo, para disfrutar de los escenarios alrededor del mundo donde se llevan a cabo estos eventos deportivos.

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POR : REDACCIÓN

a historia del maratón se remonta al año 490 A. C., que hasta el día de hoy sobresale por la resistencia y de desafío a los límites de la capacidad humana. El World Marathon Majors es una serie de 6 de los más grandes y reconocidos maratones en el mundo y en los cuales participan corredores de élite. Estas competencias se llevan a cabo en ciudades cosmopolitas y emblemáticas, llenas de tradición, sitios históricos y atractivos turísticos.

Maratón de Tokio Con apenas nueve años de existencia, es la competición más joven del circuito. Participan 36 mil corredores cada febrero, y reparte una bolsa de 184 mil dólares en premios para los vencedores. Es la carrera más exótica, pues algunos compiten con atuendos alusivos a personajes de “manga” japonesa (caricaturas). En Tokio, uno puede pasear por las extravagantes calles de Shinjuku, un barrio moderno ataviado de luces de neón, tiendas de ropa de lujo, bares y karaokes. En cambio, el barrio de Asakusa retrata la parte más tradicional de la capital nipona. Ahí se encuentra el Templo Sensoji, el más antiguo e importante de la ciudad. Para vivir una experiencia auténtica, lo más recomendable es hospedarse en un “ryokan”, que es un tipo de alojamiento tradicional japonés con suelo de tatami, puertas y paredes corredizas, baños termales, jardines zen, y cocina sofisticada con platillos típicos de ese país. 18

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Maratón de Boston El maratón de Boston es el más antiguo y de mayor tradición, pues se celebra desde 1897. Desde entonces, 30 mil atletas compiten por llegar a la meta y por la bolsa de premios, que suman en total 806 mil dólares. Se lleva a cabo cada tercer lunes de abril, y coincide con la celebración del Día de los Patriotas en Estados Unidos. El recorrido de la carrera es montañoso y finaliza en la Biblioteca Pública de la ciudad. La capital de Massachusetts alberga interesantes atractivos turísticos como el museo de Bellas Artes, el museo presidencial John F. Kennedy y el Fenway Park, estadio de las Medias Rojas de Boston y el más antiguo de las Grandes Ligas de Béisbol. El Mandarin Oriental Hotel es recomendable tanto por sus amplias y relajantes habitaciones como por su lujoso y reconocido spa, ideal para recargar energías. Además, cuenta con dos de los mejores restaurantes de la ciudad, el asiático Asana y el francés L’Espalier.

Maratón de Londres La idea de realizar una carrera de resistencia en Londres nació en un Pub, con el objetivo de recaudar fondos para causas benéficas. Así, desde 1981, 36 mil corredores se inscriben con la ilusión de cruzar la meta y alcanzar alguno de los premios que suman 313 mil dólares. El recorrido está flanqueado por los mejores atractivos de la capital inglesa: desde el Palacio de Buckingham y el Parlamento, hasta el Tower Bridge, el Big Ben, la Abadía de Westminster y los muelles de Greenwich. Una opción de lujo para alojarse es el Hotel Claridge’s, un clásico de Londres originalmente construido para hospedar a miembros de la realeza extranjera. En la actualidad, el famoso chef Gordon Ramsay dirige el restaurante principal, lo que lo hace también uno de los más exclusivos de la capital.

Maratón de Berlín El maratón de Berlín es el más rápido de todos. La superficie del recorrido es totalmente plana, condición que los 40 mil corredores que participan aprovechan para marcar sus mejores tiempos. Se celebra cada septiembre desde 1974 y reparte 416 mil dólares en premios. La capital alemana es un polo histórico de Europa. Algunos de sus sitios y monumentos icónicos son el muro de Berlín, el Parlamento Alemán y la Puerta de Brandenburgo, que es precisamente donde termina el recorrido del maratón. Un lugar recomendable para hospedarse es el Hotel Adlon Kempinski, que ostenta elegancia y exclusividad. Ubicado en la famosa avenida Unter den Linden, cuenta con amplias habitaciones y con spa suites privadas para comodidad de sus huéspedes. Por otro lado, el restaurante Fischers Fritz del chef Christian Lohse, es uno de los más reconocidos de la ciudad por su propuesta culinaria de alta cocina y por sus dos estrellas Michelin.

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Maratón de Chicago Esta carrera data de 1977 y se lleva a cabo desde entonces cada mes de octubre. 45 mil participantes compiten por la bolsa de premios de 550 mil dólares, y recorren 29 barrios de la capital de Illinois antes de llegar a la meta en el Parque Grant. Chicago cuenta con incontables atracciones turísticas, como el Parque del Milenio, el Museo Field de Ciencias Naturales, la Milla Magnífica, el Planetario Addler y la Torre Willis, antes conocida como Torre Sears. El hotel Península es una buena opción de alojamiento que se distingue por su gran ubicación, su elegante decoración interior y lujosas instalaciones equipadas con lo último en tecnología. También cuenta con el exclusivo restaurante de comida francesa Pierrot Gourmet.

En los juegos Olímpicos de Atenas en 1896, se instauró el maratón como competencia oficial, en honor a la hazaña de Filípides.

Maratón de Nueva York En 1970 tuvo lugar el primer maratón de Nueva York que consistía en dar varias vueltas al Central Park. Hoy en día, esta carrera atrae a 50 mil atletas de todo el mundo y reparte 800 mil dólares en premios cada noviembre. Al iniciar el recorrido en el Puente Verrazano-Narrows que conecta a Staten Island con Brooklyn, suena la famosa canción New York, New York en voz de Frank Sinatra por los altavoces. El trazado continúa por los barrios de Queens, Bronx, la Quinta Avenida y finaliza en el Central Park. El Empire State, Times Square y la Catedral de San Patricio son solo tres de los muchos sitios turísticos de visita obligada. Una alternativa de hospedaje es el conocido Hotel Plaza, que alberga una historia de más de 100 años de hospitalidad de lujo en el corazón de la ciudad. Por otro lado, el restaurante Per Se es uno de los más recomendados y exclusivos de Nueva York por su propuesta culinaria de nueva cocina norteamericana y sus tres estrellas Michelin.

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PARA UN ENTRENAMIENTO EFICAZ

La dieta perfecta Somos lo que comemos y en el entrenamiento esto significa mucho, pues de ello dependerá tu rendimiento.

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POR : REDACCIÓN

na dieta equilibrada y saber qué comer antes y después de tu entrenamiento puede marcar la diferencia para lograr tus metas y conseguir esa figura que deseas, de acuerdo a la intensidad de tu rutina y las metas que desees alcanzar.

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H2O+VITAMINAS Recuerda mantenerte hidratada durante el día bebiendo dos litros de agua; para rendir al máximo en todas tus actividades, así como lucir una piel luminosa e hidratada. Durante tu rutina toma pequeños sorbos.


ANTES

Muchas veces se piensa que se quemará grasa más rápido si se entrena en ayunas, pero es totalmente equívoco, ya que tu cuerpo se pone en modo de "reserva" y gasta músculo y no grasa. Requieres de la energía necesaria para entrenar y dar lo mejor de ti; por lo que te propongo una ingesta adecuada de acuerdo a la intensidad de tu entrenamiento.

INTENSIDAD ALTA Este licuado te dará la suficiente energía para rendir al máximo, solo tienes que mezclar en la batidora una taza de café o té verde, de preferencia orgánico, una cucharada de aceite de coco, un ‘scoop’ de proteína y colágeno.

INTENSIDAD INTERMEDIA Te recomendamos medio aguacate, gran auxiliar para la reconstrucción muscular y fuente de vitamina E, antioxidante perfecto para proteger nuestras células de los radicales libres. Le puedes poner un toque de sal del Himalaya, que regula el contenido de agua y el azúcar en el cuerpo, así como la presión arterial.

INTENSIDAD BAJA Para ello solo requieres de una cucharada de aceite de coco o crema de almendra, con esto no interrumpirás la quema de grasa.

DESPUÉS

Para evitar la fatiga debes comer alimentos que te reactiven e incrementen tu masa muscular, facilitando la recuperación. Después de media hora te recomendamos los siguientes alimentos.

INTENSIDAD ALTA

INTENSIDAD INTERMEDIA

INTENSIDAD BAJA

Nada mejor que salmón o pescado empapelado, rico en proteína y Omega 3, estos te ayudarán a nivelar los niveles de insulina y a reparar los músculos. Una porción de moras te darán ese ‘boost’ antioxidante que necesitas para recuperarte. Puedes acompañar con camote, carbohidrato con una alta variedad de nutrientes como vitamina B6, magnesio y potasio.

Prueba con un huevo por su alta fuente de proteína, con medio aguacate o verduras al vapor, que en conjunto te darán la energía que necesitas para seguir con tus actividades durante el día.

Una pechuga de pollo a la parrilla te saciará y te hará sentir con mucha energía, acompaña con una guarnición de verduras al vapor (puedes rociarles una cucharadita de aceite de oliva).

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Fitness & Salud No.03  

Suplemento especial sobre ejercicio, alimentación saludable y fitness.

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