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CEREALES Los cereales, ¿qué son y cómo podemos encontrar el equilibrio en nuestra dieta? Los cereales que estamos acostumbrados a comer en los desayunos, son ricos en muchos nutrientes que nuestro cuerpo necesita para que pueda desarrollar las funciones. Hay una gran cantidad de cereales y deberemos saber elegir cuál es el que mejor nos va en cualquier caso. Por ejemplo, para los niños es muy importante que tengamos los cereales específicamente hechos para ellos. Estos son ricos en hidratos de carbono, minerales y vitaminas. Los hidratos de carbono son indispensables en la alimentación de los niños, ya que estos les ofrecen la energía necesaria para aguantar todo el día. Los minerales, como pueden ser el hierro, el zinc o el selenio, entre otros muchos más, ayudan al desarrollo cognitivo de los niños, ayudándoles a rendir mejor en la escuela. Por último, las vitaminas, les ayudan a no enfermar tanto, a tener energía, a desarrollarse mejor y a crecer sanos. Sin embargo, si nuestro hijo tiene algún tipo de alergia alimentaria, deberemos ir con cuidado con los cereales que le damos, pues los más comerciales pueden contener trazas de productos que no le vayan bien a su organismo y estaríamos creando el efecto contrario Por otro lado, las necesidades del organismo de una persona adulta son otras y muy distintas, aunque los cereales deben seguir presentes en nuestra alimentación si queremos tener energía y cuidar nuestra salud. Los cereales para los adultos contienen menos cantidad de hidratos de carbono, así como muchas menos proteínas y azúcares. Además, podemos encontrar cereales integrales que nos aporten menos grasas pero los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Por otro lado, hay ciertos tipos de cereales para adultos con un alto contenido en fibra, que nos ayudará a mantener un mejor equilibrio.

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¿Cuándo se empiezan a consumir los cereales? Los cereales constituyen la fuente de nutrientes más importante de la humanidad. Históricamente están asociados al origen de la civilización y cultura de todos los pueblos. El hombre pudo pasar de nómada a sedentario cuando aprendió a cultivar los cereales y obtener de ellos una parte importante de su sustento. Cada cultura, cada civilización, cada zona geográfica del planeta, consume un tipo de cereales específicos creando toda una cultura gastronómica en torno a ellos. Entre los europeos domina el consumo del trigo; entre los americanos, el de maíz, y el arroz es la comida esencial de los pueblos asiáticos; el sorgo y el mijo son propios de las comunidades africanas. Los cereales constituyen un producto básico en la alimentación de los diferentes pueblos, por sus características nutritivas, su costo moderado y su capacidad para provocar saciedad inmediata. Su preparación agroindustrial y tratamiento culinario son sencillos y de gran versatilidad, desde el pan o una pizza, hasta miles de dulces diferentes. Su consumo es adecuado, para cualquier edad y condición. En nuestro ambiente la forma de consumo de los cereales es muy variada; pan, bollería, pasteles, pastas, copos o cereales expandidos; pero también sirven como materia prima para industrias de bebidas alcohólicas como la cerveza o el whisky. ¿Qué son los cereales? Los cereales constituyen un grupo de plantas dentro de otro más amplio: las gramíneas. Se caracterizan porque la semilla y el fruto son prácticamente una misma cosa: los granos de los cereales. Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo, el arroz y el maíz, aunque también son importantes la cebada, el centeno, la avena y el mijo. El grano del cereal, que constituye el elemento comestible, es una semilla formada por varias partes: la cubierta o envoltura externa, compuesta básicamente por fibras de celulosa que contiene vitamina B 1 , se retira durante la molienda del grano y da origen al salvado. En el interior del grano distinguimos fundamentalmente dos estructuras: el germen y el núcleo. En el germen o embrión abundan las proteínas de alto valor biológico, contiene grasas insaturadas ricas en ácidos grasos esenciales y vitamina E y B 1 que se pierden en los procesos de refinado para obtener harina blanca. La parte interna o núcleo amiláceo, está compuesto por almidón y en el caso del trigo, avena y centeno por un complejo proteico denominado gluten que está formado por dos proteínas: gliadina y gluteina, que le dan elasticidad y características panificables a la masa de pan y son responsables de la esponjosidad y textura del buen pan. Cuando el cereal se consume tras quitarle las cubiertas y el germen, se denomina cereal refinado. Cuando se procesa sin quitarle las cubiertas, el producto resultante se denomina integral. Las harinas integrales son más ricas en nutrientes, contienen mayor cantidad de fibra, de carbohidratos y del complejo vitamínico B 1. El valor nutritivo de los cereales está en relación con el grado de extracción del grano "cuanto más blanco es un pan, menor valor nutritivo tiene". ¿Qué nos aportan los cereales? Los cereales y sus derivados son ricos en carbohidratos tanto de absorción rápida (tras la ingestión pasan a la sangre en poco tiempo) como de absorción lenta (fibra). El contenido de la fibra varía según el proceso industrial de preparación. El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso, dependiendo del tipo de cereal y del procesamiento industrial. La composición en aminoácidos de las proteínas de los cereales depende de la especie y variedad; en general son pobres en aminoácidos esenciales, por lo que se las cataloga de proteínas de moderada calidad biológica. Por tanto, cuando se combinan con legumbres, o con proteínas de origen animal (queso, pescado, etc.) se obtienen proteínas de elevado valor biológico.


El contenido en grasas de los cereales naturales es muy bajo; algo más el del maíz cuyo contenido en grasa es del 4% aproximadamente y por ello se utiliza para obtener aceite. Los granos de los cereales contienen muy poco agua, de ahí su facilidad de conservación. Los cereales contienen minerales como el calcio, fósforo (aunque la presencia de ácido fólico interfiere parcialmente su absorción), hierro y en menor cantidad potasio. Contienen también todas las vitaminas del complejo B. Carecen de vitamina A A (excepto el maíz amarillo que contiene carotenos). La vitamina E está en el germen que se pierde con la molienda del grano y la vitamina B 1, es abundante en el salvado. De todas formas, la mayor parte de los cereales de uso más común sobre todo infantil como los copos de cereales del desayuno y diversa bollería están enriquecidos artificialmente con vitaminas. ¿Se deben consumir grandes cantidades de cereales? Para referirse al consumo de cereales, hay que considerar por separado a los grupos de alimentos en los que los cereales son el componente principal. En general, salvo el arroz y el maíz dulce, los cereales llegan a nuestras manos, despuésde un proceso de transformaciones que modifican las características nutricionales del grano. Las presentaciones más habituales son: El pan: Tradicionalmente en nuestro país se hace a base de harina de trigo, agua, levadura, sal y algunos aditivos panarios. No contiene grasa, aporta sobre todo carbohidratos. El contenido en calorías varía de unos tipos de pan a otros, pero en término medio aporta unas 240 Kcal/100 gr. No es un alimento de elevada densidad calórica y por tanto si engorda o no, depende de la cantidad y del acompañamiento habitual de otros alimentos que si engordan (Ejem: bocadillos de embutido, tostada con mantequilla o la práctica irresistible de "mojar" el pan en las salsas). Algunos panes que se venden como "dietéticos" y los panes de larga duración, como el pan de molde, picos, palitos, biscotes, etc. que se mantienen crujientes y tiernos durante mucho tiempo, llevan grasas en su composición, por lo que su contenido calórico se incrementa respecto al pan tradicional. "El pan es un alimento necesario que debe acompañar nuestras comidas" Las pastas: Se denominan pastas a los macarrones, espaguetis, fideos, etc. Las pastas, como se compran en el mercado, aportan unas 350 Kcal/100 gr. Se podría pensar que son alimentos de elevada densidad calórica; pero no es así, ya que al cocinar las pastas se hidratan y por tanto de 70 gr de pasta seca se elabora un plato de 250 gr de pasta que aportan 250 Kcal. es decir, que el proceso de cocinado rebaja la densidad calórica de la pasta. El contenido calórico de la pasta cocida se incrementa mediante salsas y complementos con los que se acompaña (grasas, carne, queso, salsas). Galletas, dulces y bollería: Aunque la base de la elaboración de estos productos es la harina de trigo, en su composición entran otros ingredientes como grasas, azúcar, derivados lácteos y derivados de huevo; por tanto su densidad calórica es elevada, entre 350 y 450 Kcal./100 gr de producto. Las grasas de estos productos las podemos catalogar como poco recomendables y ricas en ácidos grasos saturados, de origen animal (mantequilla o manteca) o de origen vegetal (coco o palma). Este grupo de alimentos es relevante en la alimentación actual y suelen sustituir a otros alimentos más tradicionales y saludables. Cereales expandidos: Hoy día, son la base del desayuno de niños, jóvenes y adultos, constituyen por si mismo un buen alimento, completo y recomendable, son una de las formas más completas de consumir cereales y suelen venir complementados con vitamina y minerales, de tal forma que 30 gr suministra aproximadamente el 25% de todos los requerimientos diarios de vitamina y minerales en solo 114 Kcal. Contienen poca grasa, poco sodio y bastante fibra.


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Los cereales (de Ceres, el nombre en latín de la diosa de la agricultura) son gramíneas, herbáceas cuyos granos o semillas están en la base de la alimentación humana o del ganado, generalmente molidos en forma de harina. Los cereales contienen almidón, que es el componente principal de los alimentos humanos. El germen de la semilla contiene lípidos en proporción variable que permite la extracción de aceite vegetal de ciertos cereales. La semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por la celulosa, componente fundamental de la fibra dietética. Algunos cereales contienen una proteína, el gluten, indispensable para que se forme el pan. Las proteínas de los cereales son escasas en aminoácidos esenciales como la lisina. El procesamiento de los cereales afecta a la composición química y al valor nutricional (esto quiere decir que su composición nutrimental es cambiada) de los productos preparados con cereales. Los nutrientes están distribuidos de modo heterogéneo en los distintos componentes del grano (germen, endospermo, revestimiento de la semilla y distintas capas que lo recubren). No existe un patrón uniforme para los distintos tipos de cereales. Los efectos más importantes del procesamiento sobre el valor nutricional de los cereales están relacionados con: 

La separación y extracción de partes del grano, dejando sólo una fracción de éste para el producto. Cualquier pérdida en el volumen origina unafd pérdida de nutrientes.

Las partes del grano que se desechan pueden contener una concentración de ciertos nutrientes (aumentando, entre otros aspectos, la proporción de nutrientes por peso).

El procesamiento en sí mismo puede traer consigo cambios en los nutrientes (la germinación, la fermentación, el sancochado).

La separación de las capas exteriores del grano, a pesar de que causa la pérdida de algunos nutrientes, puede resultar provechosa. Por ejemplo, la tanina se concentra en las capas exteriores del sorgo, por lo que su eliminación es esencial desde el punto de vista nutricional. Al convertir el arroz integral en arroz blanco se obtiene un producto más fácil de preparar.

Estructura de las semillas  

Germen o embrión: se localiza en el centro o núcleo de la semilla, a partir del cual se puede desarrollar una nueva planta. Endospermo: estructura harinosa o feculenta que envuelve al embrión y que le proporciona los nutrientes necesarios para su desarrollo.


Testa: capa exterior laminar que recubre al grano y proporciona nutrientes y vitaminas.  Cáscara: capa más exterior de todas y de cierta dureza ya que protege a la semilla. Está formada por fibras vegetales. Características nutritivas 

Análisis nutricional de diferentes cereales (por 100 g) Vitaminas Ma Proteí Glúci Calci Hierr Ácid Energ Lípid Potasi Magne B1( B2( B6( E ( xMi nas(g dos(g o(mg o(mg o B3 ( ía(kJ) os(g) o(mg) sio(mg) mg mg mg mg n ) ) ) ) fólico mg) ) ) ) ) (mg) Esp 1340 11,5 2,7 elta

69,0 22

4,2

447

130

0,4 0,1 0,2 1,6 0,03 6,9 0 5 7

Ceb 1430 11,0 2,1 ada

72,0 38

2,8

444

119

0,4 0,1 0,5 0,6 0,06 4,8 3 8 6 7 5

Ave 1530 12,5 7,1 na

63,0 79,6 5,8

355

129

0,5 0,1 0,7 0,8 0,03 1,8 2 7 5 4 3

Mijo 1510 10,5 3,9

71,0 25

9,0

215

170

0,4 0,1 0,7 0,1 0,01 4,8 6 4 5

Maí 1498 9,0 z

3,8

71,0 15

1,5

330

120

0,3 0,2 0,4 0,02 2,0 1,5 6 0 0 6

Arro 1492 7,5 z

2,2

75,5 23

2,6

150

157

0,4 0,0 0,6 0,7 0,01 5,2 1 9 7 4 6

Cen 1323 8,8 teno

1,7

69,0 64

5,1

530

140

0,3 0,1 0,2 2,0 0,14 1,8 5 7 9

70,0 43,7 3,3

502

173

0,4 0,2 0,4 1,3 0,09 5,1 8 4 4 5

Trig 1342 11,5 2,0 o

Los cereales por lo general contienen:     

muchos hidratos de carbono, alrededor del 58% al 72%, como el almidón; proteínas 8% a 13%; lípidos en pequeña proporción (2% a 5%), del germen se puede extraer el aceite vegetal de algunos cereales; sales minerales. fibras 2% a 11%.

La semilla está rodeada por una cutícula compuesta principalmente de celulosa, el salvado.


Los cereales son particularmente interesantes por su aporte energético, en forma de azúcares de descomposición lenta. También son una fuente de vitaminas y fibra dietética. Sus proteínas carecen de algunos aminoácidos esenciales como la lisina y el triptófano. Algunos cereales contienen una proteína en particular, el gluten, que permite hacer el pan. Se les llama cereales panificables: son el trigo, la espelta y el centeno. El consumo de arroz blanco (arroz descascarillado) puede causar una deficiencia en vitamina B1 o tiamina, causante, en ausencia de un suplemento dietético, del beriberi. El consumo excesivo de maíz, que no ha pasado por el proceso de nixtamalización, puede llevar a una deficiencia de vitamina PP, causa de la pelagra. En ciertos individuos susceptibles, el gluten puede causar la enfermedad celíaca, que causa la atrofia de la mucosa intestinal. Las especies que caben dentro de esta categoría agronómica pertenecen en su mayoría a la familiaPoaceae (gramíneas), cuyo fruto es inseparable de la semilla; sin embargo también se incluye a veces a plantas con semillas semejantes a granos que son de otras familias, como la quinua, elalforfón, el amaranto, el huauzontle o el girasol. Algunos autores llaman a estas últimas especiesfalsos cereales o pseudocereales. Las principales especies son: arroz, maíz, trigo, avena, sorgo, centeno, cebada, mijo En la alimentación humana En la alimentación humana son el trigo, el arroz y luego el maíz los que principalmente se utilizan hoy en día. La cebada se utiliza principalmente en la fabricación de la cerveza para hacer la malta. Algunos cereales secundarios se han convertido al gusto de hoy día con la vuelta a una agricultura orgánica como la espelta, el centeno o la avena. Otras plantas como quinua, que se cultiva tradicionalmente en América del Sur, tienen un mercado en crecimiento, especialmente en el ámbito de la agricultura ecológica. Cabe aclarar que la quinua es un pseudocereal, perteneciente a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas. 

Principales formas de consumo de cereales: 

en granos: arroz, maíz, trigo (a menudo precocido), escanda, cebada, avena, quinua;

harina: trigo, centeno, espelta, para la pastelería (pan, pastas) y tortas;

sémola: trigo duro (cuscús pasta), maíz (polenta), fonio;

gachas: avena (gruau o gachas: alimento inglés tomada en el desayuno);

copos: avena; maiz

pasta: trigo duro, centeno, espelta, arroz.


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