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QUEMA GRASA CON EL RUNNING ¿Es mejor correr con el estómago vacío o hacer jogging con una frecuencia cardíaca baja? ¿O deberíamos hacer intervalos cortos pero intensos para deshacernos de los kilos de más? Hoy te arrojamos un poco de luz sobre lo que es mejor si lo que quieres es correr para quemar grasa. ¿QUÉ ES EXACTAMENTE QUEMAR GRASA? La quema de grasa se refiere a la habilidad de nuestro cuerpo de oxidar o quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Éste es un proceso aeróbico: la grasa se descompone con la ayuda del oxígeno. En general, se quema más grasa en actividades como la caminata nórdica, el running o el ciclismo. ¿CUÁNDO QUEMAMOS GRASA? El cuerpo utiliza tanto las reservas de grasa como las de carbohidratos como fuente de energía para todo tipo de actividades. Sin embargo, el porcentaje de energía que se obtiene de la grasa puede ser más o menos elevado en función del tipo de actividad que se realiza. En general, se quema más grasa: con las actividades físicas de baja intensidad con sesiones largas: cuanto más largo sea el entrenamiento, más alta será la quema de grasa si estás en buena forma: cuanto mejor condición física tengas, mejor empleará tu cuerpo la grasa como carburante A tener en cuenta: Cuanta más grasa se queme no se perderá más peso. La pérdida de peso depende principalmente de la cantidad de calorías que se quemen y no exclusivamente de cuánta grasa quememos con el ejercicio físico. QUEMAR MÁS GRASA CORRIENDO Como regla general, la grasa se quema de forma ideal cuando corremos a un ritmo en el que serías capaz de mantener una conversación. Es en ese momento en el que la grasa se convierte en tu principal fuente de carburante. Según los expertos, debe ser un ritmo que puedas mantener durante hasta 8 horas. ¡Guau!

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¿REALMENTE HAY QUE CORRER 30 MINUTOS PARA QUEMAR GRASA? Un ritmo lento y de baja intensidad requiere más grasa como carburante, pero se necesita más tiempo para que la quema de calorías sea considerable. Por eso se recomienda correr durante más de treinta minutos si se va a hacer ejercicio de baja intensidad. Por el contrario, un ritmo rápido e intenso hace que quemes más calorías en menos tiempo y aunque sean pocas las calorías que provengan de la grasa, la intensidad estimula considerablemente la pérdida de peso. Además, te puedes beneficiar del efecto post combustión incluso 2-3 horas después de haber terminado de correr. Si quieres librarte de un par de kilos, asegúrate de que sólo tomas líquidos o un poco de proteína durante este período. ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD Y LA COMBUSTIÓN DE GRASA Un entrenamiento de alta intensidad empuja a nuestra frecuencia cardíaca a alcanzar la zona anaeróbica. Cuando ponemos a prueba nuestra frecuencia cardíaca hasta ese nivel, nuestros cuerpos tiran de las reservas de carbohidratos y queman más calorías debido al trabajo que hacen los músculos. Sin embargo, debido al intenso ejercicio, el total de calorías es mayor. Se queman más calorías debido a la intensidad del trabajo muscular, incluso después de haber terminado un entrenamiento, ya que el cuerpo necesita más energía para recuperarse. En este caso te puedes beneficiar del proceso de post combustión. ¿ALTA O BAJA INTENSIDAD? ¿CUÁNDO SE QUEMAN MÁS CALORÍAS? ¿Qué es mejor? ¿Una carrera larga pero lenta o unos cuantos esprints en una zona de frecuencia cardíaca más alta? Por un lado, durante una carrera lenta, estás en una buena zona para quemar grasa. Por otro lado, los entrenamientos a intervalos intensos pueden ser un reto para los músculos.


En mi opinión, una posible solución sería combinar tanto las carreras e grasa se produce durante todo el día, incluso mientras duermes lentas y prolongadas (en las que es fácil mantener una conversación mientras corres) con los entrenamientos a intervalos (que deberían hacerse sólo una vez por semana). CORRER EN AYUNAS Si te sientes en buena forma, puedes ir a por una carrera lenta antes de desayunar para mejorar el metabolismo de la quema de grasa. Hazlo así: Por la mañana, en ayunas: un máximo de 40 minutos Con una consumición de oxígeno máxima (máx. VO2) del 50-60%* * Estos valores son aproximados. Puedes determinar la intensidad de tu entrenamiento con un test de lactato. Tanto si el cuerpo quema grasa de forma eficiente como si no, el quemar grasa también depende de una dieta adecuada y de una buena calidad del sueño, ya que la quema d

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COME SALUDABLE El salmón aporta muchos minerales como el magnesio, el fósforo y el selenio, entre otros, esenciales para diversas funciones internas del organismo. El fósforo es un mineral que constituye el 1% del peso corporal total de una persona. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. La mayor parte del fósforo en el organismo se encuentra en los dientes y en los huesos. Este cumple un papel importante en la forma como el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas. También es necesario para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos. Asimismo, el fósforo ayuda al cuerpo a producir ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.

Una de las mejores opciones a incluir en una dieta equilibrada son las carnes blancas, especialmente los pescados. Pescados: entre los más beneficiosos, se encuentra el atún (22 g de proteína y 226 calorías), el salmón (21 g de proteínas y 191 calorías), la caballa (19 g de proteínas y 182 calorías), la sardina (18 g de proteínas y 157 calorías) y, por último, la merluza, que es la que menos calorías y grasa aporta (12 g de proteína, 64 calorías y 2 g de grasa). Esta carne es muy versátil, de fácil digestión y también aporta minerales, vitaminas A y D, y ácidos grasos Omega-3, que controlan a presión arterial y son beneficiosos para la actividad cardíaca. Nos centraremos en el salmón es una excelente alternativa si buscas bajar de peso además de nutrirte adecuadamente Por su alto contenido en proteínas y bajo contenido en grasas, es perfecto para aumentar el tejido muscular y ayudar al organismo en la quema de calorías. Es un alimento rico en los ácidos grasos Omega 3, los cuales nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo y tan necesarios para garantizar una buena salud. El omega 3 cumple varias funciones, una de ellas es sobre el funcionamiento del cerebro, ya que interviene en las conexiones neuronales, manteniendo nuestra capacidad de memoria y concentración, además de evitar estados de depresión ya que incrementa la segregación natural de serotonina. También tiene una función antiinflamatoria que reduce la probabilidad de accidentes cardiovasculares y sufrir arteriosclerosis. Estudios sobre las propiedades del salmón indican que su poder antiinflamatorio incide directamente en el alivio del dolor en las articulaciones y fomenta la generación de tejido en los cartílagos. Además se ha relacionado el consumo del salmón con la disminución de riesgo de tener una enfermedad ocular. Fuente de vitaminas D y B6. La vitamina B6, también conocida como piridoxina, piridoxal o piridoxamina es una vitamina soluble en agua necesaria para el buen mantenimiento del metabolismo de células rojas de la sangre, el sistema nervioso, el sistema inmune y muchas otras funciones corporales. Con el tiempo, una deficiencia de vitamina B6 puede conducir a la inflamación de la piel (dermatitis), a la depresión, confusión, convulsiones e incluso a la anemia.

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El fósforo trabaja con las vitaminas del complejo B. También ayuda con lo siguiente: Funcionamiento de los riñones Contracción de músculos Palpitaciones normales Señales nerviosas.


BAJA PESO Por Leslie K. Morris (USA) IFBBPRO

DILE SÍ A LA

DIETA CETOGÉNICA

Daniel Machado dmt.pic

Mucho se habla de las dietas con la restricción de carbohidratos pero más allá de simple moda, o de comentarios esporádicos, hoy quiero ir un poco más allá y ahondar en el tema de porque es beneficioso adaptar a nuestro plan nutricional una dieta restrictiva en carbohidratos, o la llamada dieta cetogénica Partamos de que el concepto de dieta cetogenica se refiere a un plan de alimentación enfocado a ser rica en grasas de buena calidad, con el fin de convertir el cuerpo en una maquina efectiva para la quema de grasa, muchos de ustedes dirán, pero como es posible que una dieta rica en grasas pueda llevarme a perder peso desde la reducción de tejido adiposo. Cuando nuestro cuerpo entra en estado de cetosis, experimenta un proceso de buscar reservas de grasa acumuladas por años en nuestras células, en este proceso nuestro metabolismo se incrementa y comienza usar esas reservas para poder tener la energía necesaria que requiere para cumplir tareas básicas desde respirar, caminar o intensos entrenamientos. A menor cantidad de hidratos de carbono, las reservas de glucógenos escasean y los niveles de insulina se reducen llevándonos a un estado de quema de grasa drásticamente. A la hora de elaborar un menú cetogénico, no debemos caer en el error de suspender totalmente los hidratos de carbono, solo se debe tener una buena distribución del % de los macronutrientes un ejemplo de ello puede ser carbohidratos (5-10%), grasas (60%) y proteínas (30-35%), ahora bien muchos tiene la errada creencia que la dieta cetogenica solo nos sirve para perder peso, pero no son múltiples sus beneficios tanto así que esta técnica se usa desde la medicina a nivel de salud y desde mucho antes que el fitness la impusiera como una moda. Influye positivamente en la diabetes Mellitus: reduciendo niveles de azucares en sangre, bajando los niveles de grasa corporal y mejorando la sensibilidad a la insulina. En el cáncer: estudios científicos han logrado comprobar que un control en los niveles de azucares en sangre tiene gran influencia en mejorar condiciones de cáncer. Epilepsia: principalmente en los niños o adolescente con esta condición la dieta cetogenica puede ayudar a disminuir notablemente los episodios de convulsiones aún no se conoce la razón exacta de porque influye positivamente en esta condición pero una posible razón es gracias al cambio metabólico y energético producido en el cerebro por los cuerpos cetónicos, que estabilizaría su actividad eléctrica. En el Alzheimer: se logró determinar el impacto positivo que produce la dieta cetogénica en algunas enfermedades cardíacas, el acné y otros trastornos pudieran beneficiarse de unas dietas bajas en carbohidratos. Como vemos son muchas la razones por las cuales incluir la dieta cetogenica por periodos dirigidos, es una muy buena idea para llegar a agotar tus reservas de grasa, perder peso saludablemente y prevenir o mejorar muchas otras patologías en tu organismo

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MAGRO Y DEFINIDO

NO TODAS LAS

Por: Armando Villa 4 Veces Campeón del Mundo. Nutricionista en VILLA SPORT Director en VILLAMAX NUTRITION

CALORIAS SON IGUALES

Suele decirse que todos los hombres son iguales, pero la igualdad no es más que un concepto pues todos somos físicamente diferentes y únicos, capacidad intelectual, condición física, fotogenia, etc. Las calorías se consideran iguales por una razón que parece muy obvia, los nutricionistas han arraigado el valor calórico de los carbos, proteínas y grasas en dogmas (4, 4, 9) calorías por gramo respectivamente. Las dietas para pérdida de peso han hecho malabares con estas calorías. En algún momento se dijo que todas eran iguales y que la gente simplemente tenía que comer menos. Después el centro de la controversia se centró en los macronutrientes de los que provenía cada caloría por ej: la grasa de la dieta era vista como fuente de la grasa acumulada, lo cual debería evitarse. Los cardiólogos apoyaban las dietas bajas en grasa pensando que así se evitaría y reduciría el colesterol y los triglicéridos factores estos implicados en las enfermedades cardiacas. Afortunadamente aparecieron institutos especializados en pérdida de peso y empezaron a pensar y experimentar en vez de reaccionar, se comenzó a seguir dos dietas que tuvieron mucho éxito mundial y que tenían un razonamiento científico. La dieta zona del Dr. Barry Sears y la dieta ATKINS del Dr. Robert Atkins. El Dr. Sears presento el concepto de controlar la insulina para combatir la obesidad y el almacenamiento de grasa, el Dr. Atkins fue más lejos y promovió la restricción de los carbohidratos, cambiando el metabolismo para quemar grasa como energía en lugar de azúcar.

Continuaron apareciendo nuevos progresos con una apreciación de la carga/índice glicémico y sus efectos en la insulina. La insulina juega un factor muy importante en el almacenamiento de la grasa. Inhibe potencialmente el desglose de la grasa almacenada e indirectamente transfiere la grasa del torrente sanguíneo a las células y estimula la creación de más almacenamiento de grasa. Los carbohidratos son los principales conductores de insulina y el índice glicémico es una medida de que tan rápido los carbohidratos entran al torrente sanguíneo. La carga glicémica tiene que ver con la cantidad de carbos que se consumen: es normal que se eleve si alguien se atraganta un montón de platos de frijoles o un plato de chocolate con maní.

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Cuando la insulina es liberada no es como un relámpago que se ve en un pestañear. En su lugar es como un grupo de compradores compulsivos en un día de ofertas de liquidación y llegan a la tienda por departamentos tan pronto como abren, corren por las estanterías apoderándose de las prendas hasta que se terminan. Si se estimula una cantidad moderada de insulina, la liberación de grasa no es tan fuerte o no ocurre por mucho tiempo, además la concentración en la sangre se disminuye a niveles de ayuno. Si se secreta una gran cantidad de insulina, la liberación de grasa se desactiva y la insulina se mantiene elevada por más tiempo. La insulina también hace que el cuerpo use la grasa para producir más energía en vez de quemar AZÚCAR para generar A.T.P. como la glucosa es metabolizada por el A.T.P. se forman intermediadores químicos que interfieren con los ácidos grasos que entran a las mitocondrias, “la caldera de energía de las células”. Cuando la concentración de insulina se mantiene elevada por un periodo

prolongado como en la fecha de Halloween, la glucosa es transportada a las células que responden a esa hormona a costa de estar disponible en el cerebro. Esto puede continuar por horas incluso cuando la concentración de glucosa ha caído a niveles por debajo de los de ayuno. El cerebro se vuelve hambriento por azúcar, interpretando una “hipoglicemia postprandial”, baja de azúcar causada porque la insulina está muy alta por un periodo de tiempo muy alto en un ambiente bajo en energía. Cuando el cerebro piensa que no hay energía suficiente (calorías) disponibles, el metabolismo se ralentiza o desacelera para preservar la energía. Esto reduce el número de calorías que el cuerpo quema en estado de reposo e incrementa las señales de hambre, resistiéndose a la pérdida de peso. Esta triple acción de la insulina en la perdida de grasa sugiere que la tradicional dieta baja en grasa podría impedir la pérdida de peso con el transcurso del tiempo. Estudios previos han comparado las dietas bajas en grasa con las dietas bajas en carbohidratos, mostrando usualmente una pérdida más rápida con la dieta estilo Atkins pero a largo plazo los

resultados son equivalentes. Un nuevo estudio publicada en el Journal of the American Medical Asociation (JAMA) va más allá, compara tres dietas diferentes usadas después de la pérdida de peso. El objetivo principal del estudio era ver qué tipos de dietas son más efectivas para continuar con la pérdida de peso o combatir el aumento basado en medidas metabólicas y hormonales. En el estudio de (JAMA) sujetos obesos hicieron una dieta de forma controlada de 12 semanas con una reducción de 40% de las calorías comparado con la dieta de mantenimiento 45% carbohidratos, 30% grasas y 25% proteínas, resultando en una pérdida de peso promedio de 12.5%, esto es, para una persona de 90 kilos, sería lo mismo que perder 11 kilos en 3 meses luego pasaron 4 semanas manteniendo un peso estable (dieta de mantenimiento) antes de asignarles una nueva dieta de manera aleatoria. Cada sujeto hizo la dieta que le correspondía por 4 semanas, y se les tomo las medidas metabólicas durante los últimos días de cada dieta. Las dietas incluían una baja en grasa (B6, 60% carbos, 20% grasas y 20% proteínas).

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PORTADA LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

EN TUS HIJOS .Las personas que empiezan disfrutando del deporte y del ejercicio desde niños tienden a mantenerse activos durante toda la vida. Un adolecente sólo necesita un poco de apoyo o de estímulo para hacer deporte. Los beneficios inmediatos de la actividad física incluyen mantener un peso saludable, sentirse con más energía y tener mejores perspectivas del futuro. Participar en deportes de equipo y de carácter individual puede favorecer la confianza en uno mismo, así como ofrecer oportunidades para relacionarse con los demás y mucha diversión. La actividad física regular puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes y otros problemas médicos en el futuro. Se recomienda que los jóvenes hagan una hora de actividad física a ser posible, todos los días de la semana. De todos modos, la actividad física tiende a disminuir durante la adolescencia. Abandonan los deportes organizados, y consideran las clases diarias de educación física como algo

propio del pasado. Pero, si se les da la oportunidad y ellos tienen interés, pueden mejorar su salud casi con cualquier actividad con la que disfruten, como el monopatín, el patinaje, la natación, el baile o jugar a la pelota a la entrada de su casa.

Ellos pueden incluir la actividad física en sus rutinas cotidianas, como ir caminando a la escuela, hacer tareas domésticas o encontrar un trabajo activo a tiempo parcial. Pueden ser monitores de campamentos, cuidadores de niños o ayudantes del entrenador en equipos deportivos infantiles, tareas que permiten mantenerse activos. Los jóvenes han de afrontar muchas presiones sociales y académicas nuevas, aparte de tener que lidiar con los cambios físicos y emocionales propios de la adolescencia. Los estudios indican que, como promedio, los adolescentes dedican más de 7 horas y media diarias a distintos medios, como ver la televisión, escuchar música, navegar por Internet y jugar a videojuegos. No es de extrañar que parezcan no poder encontrar el momento para hacer ejercicio o que sus padres no consigan motivarlos para que estén activos.

Es importante inculcarles control a los adolescentes sobre la forma en que deciden mantenerse activos físicamente. ya que se están definiendo a sí mismos como individuos y quieren tomar sus propias decisiones, de modo que son reacios a hacer otra cosa más de las muchas que ya les mandan. Enfatice que no importa qué hagan; basta con que sean activos físicamente de forma regular. Una vez empiezan, disfrutan de la sensación de bienestar, reducción del estrés e incremento de la fuerza y de la energía que les aporta el ejercicio. En consecuencia, algunos empiezan a hacer ejercicio con regularidad sin necesitar el empujoncito de sus padres.

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PORTADA poco a poco, y el pediatra les puede recomendar programas o o ayudarles a desarrollar un plan de actividad física. Los adolescentes que padecen afecciones médicas crónicas o discapacidades no deben ser excluidos de las actividades físicas. Es posible que se deban modificar o adaptar algunas actividades, y que otras sean demasiado arriesgadas, en función de la afección concreta que padezcan. Hable con el pediatra sobre qué actividades son seguras para su hijo. Otra situación es que, algunos adolescentes se exceden en las actividades físicas que practican, ya que pueden sentirse presionados para perder peso. Si su hijo adolescente se niega a comer ciertos grupos de alimentos (como las grasas), se preocupa excesivamente por su imagen corporal, parece estar haciendo ejercicio de forma compulsiva o sufre un cambio de peso repentino, hable con su médico o pediatra. Otro aspecto peligroso es el uso de esteroides, sobre todo en los deportes donde se valora el volumen y la fuerza, como el fisicoculturismo o fitness, las cuales están de moda hoy día. Por último, hable también con el profesional de la salud si su hijo se queja de dolor al hacer deporte o ejercicio. Para que se mantenga motivado un adolescente, las actividades han de ser divertidas. Apoye las elecciones de su hijo proporcionándole el equipo deportivo, el transporte y el apoyo que necesita. Sus iguales pueden tener una influencia importante en la vida de su hijo, de modo que cree oportunidades para que se mantenga activo con sus amigos. Ayude a su hijo a permanecer activo encontrando un régimen de ejercicio que se adecue a sus horarios. Es posible que su hijo adolescente no tenga tiempo para practicar un deporte de equipo en la escuela, o un club, pero muchos gimnasios admiten a niños y adolescentes para que vayan antes o después de ir al colegio. Algo muy importante hoy dia es limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias, como ver la televisión, jugar con videojuegos, utilizar el computador, los smartphones o las tabletas. Cuándo consultar al médico Si está preocupado por lo poco en forma que está su hijo en edad adolescente, consulte a su médico o pediatra. Es posible que los adolescentes con sobrepeso o muy sedentarios tengan que empezar

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El ejercicio físico es bueno para todos, por ende, nos podemos beneficiar del hecho de estar en forma. Mantenerse en buena condición puede ayudar a mejorar la autoestima y a disminuir el riesgo de padecer enfermedades graves (como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebro-vasculares). La actividad física regular puede ayudar a los adolescentes a aprender a afrontar los retos físicos y emocionales que se les presentan cada día. Ayude a su hijo en edad adolescente a comprometerse con el hecho de estar en forma, ofreciéndole un modelo positivo, como ir a hacer ejercicio juntos. En lo que se refiere a las actividades físicas de las que pueden disfrutar conjuntamente, pruebe con las salidas en bicicleta, pasarse una pelota de tenis, ir al parque a jugar fútbol, inscribirse en un gimnasio, ir a trotara. No solo cooperarán para lograr el objetivo de estar en forma, sino que también será una buena actividad de integración familiar.


POR QUÉ EL ESTREÑIMIENTO

Y CÓMO COMBATIRLO DE

MANERA EFECTIVA? Toda dieta deficiente en nutrientes esenciales es causante del estreñimiento. Aparte de esto, el estreñimiento también puede presentarse por motivos emocionales, ya sea que seamos demasiado aprehensivos o estresados. El estreñimiento no es una enfermedad de la que se padece, sino una alteración del intestino que consiste en una excesiva retención de agua en el intestino grueso y por consecuencia endurece nuestros desechos. Algunas de las causas de este síntoma son el comer poca fibra, comer demasiada proteína, el no hidratarnos correctamente, el no ejercitarnos, etc. Aunque pudiera sonar lógico, hacer lo contrario podría evitar el estreñimiento. Dejaremos algunas otras recomendaciones para estimular el correcto funcionamiento de nuestro intestino grueso. Tips para evitarlo: Come más alimentos naturales, sin procesar y ricos en fibra vegetal. Especialmente cereales integrales, verduras y frutas. Haz ejercicio moderado, incluso si solo sales a caminar 30 minutos, esto estimulará a nuestro intestino y su digestión. Toma mucha agua para ayudar a procesar los alimentos y que se haga en menor tiempo. Evita el alcohol ya que este afecta a tu flora intestinal, causando molestias digestivas. Come 6 comidas diarias, en porciones equilibradas para acelerar nuestro metabolismo. Comer manzanas, gracias a la sustancia pectina que promueve el funcionamiento intestinal. Además de que contiene suficiente fibra para ayudarnos con la evacuación. Té verde, este té tiene un suave efecto laxante que ayuda a combatir el estreñimiento. Hay muchos remedios, incluso químicos para corregir el estreñimiento. Pero la mejor recomendación es que prevengamos este tipo de trastornos con una dieta balanceada. Manteniéndonos nutridos e hidratados. TAMBIÉN TE AYUDARÁN:

Las semillas de lino, también conocidas como semillas de linaza, tienen un efecto laxante sobre los intestinos, de hecho, alrededor del 40 % de una semilla de lino se compone de fibra (10 % de fibra soluble y el 30% de fibra insoluble). De esta forma ayudan a aumentar el volumen de las heces y mantienen las evacuaciones intestinales regulares, impidiendo cualquier acumulación o estreñimiento. La alcachofa, aliada contra el estreñimiento. La alcachofa es una verdura excelente de la que se suele decir que es ideal para mejorar la digestión. Lo cierto es que, por regla general, las verduras son fantásticas para evacuar y, en este sentido, la alcachofa se destaca sobremanera dado su alto contenido en fibra.

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RAZONES PARA TOMAR

COLÁGENO

1- No es fácil absorberlo en las comidas. “Los alimentos que contienen colágeno se suelen descartar o se consumen en poca cantidad, el colágeno que ingerimos en los alimentos debe primero hidrolizarse, fraccionarse en aminoácidos, para absorberse y actuar en el organismo. “La pirámide nutricional actual ya nos indica que en nuestra dieta son indispensables los complementos alimenticios” 2- Nos aseguramos de tomar el adecuado. No solo en cantidad; 10 g como la dosis diaria recomendada. Sino en cuanto al tipo de colágeno. Se han descrito más de 20, siendo los más importantes el tipo I y tipo II. “El colágeno tipo I se encuentra mayoritariamente en huesos, tendones, córnea, discos intervertebrales y piel” La forma en la cual están agrupadas sus fibras, proporciona a los órganos que lo contienen, flexibilidad y resistencia al mismo tiempo. “El colágeno tipo II es el principal componente de los tejidos cartilaginosos, aunque también se encuentra en los discos intervertebrales y en diversas etapas embrionarias”.

Los complementos de colágeno la dosis es mucho más elevada y eficaz que la que podemos ingerir con los alimentos y, además, nos aseguramos de que tomamos, es el efectivo para lo que deseamos: “Generalmente tipo I y III para la piel, y tipo II para las articulaciones”. 3. ¿Tienes más de 25 años y/o eres deportista? “A partir de los 25 años se empieza a perder un 1,5% por año de edad”. “Ya no digamos a partir de los 40 que es cuando empieza el proceso de oxidación de nuestro cuerpo, entonces lo considero imprescindible”, declara. La ingesta de colágeno combate la flacidez, no solo del rostro, sino de todo el

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cuerpo. “Existen estudios que muestran que aumenta la densidad de las fibras de colágeno dérmico y ayuda a suprimir el daño que producen las radiaciones en la dermis”, pero la mayoría de los estudios médicos publicados se refieren a su efecto en la degeneración del cartílago (artrosis). “El colágeno ayuda a mejorar también la masa muscular y a fortalecer todas las fibras alrededor de la articulación lo que contribuye a darle soporte y a que no se fuercen tanto”. Si, ademas, el producto contiene otros activos como ácido hialurónico, magnesio o cúrcuma, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, mejorarán el cartílago y evitarán molestias por el desgaste o por el roce.

4- Otros beneficios demostrados hay múltiples estudios médicos publicados que demuestran la eficacia de los complementos de colágeno tomados por vía oral, no solo en la piel (que incluye cabello y uñas), y las articulaciones, sino “también en ligamentos, humor vítreo, dientes y encías. Es el pegamento de nuestro cuerpo (su nombre proviene de colla y gemen) y nos proporcionara la fuerza y estructura para nuestros órganos”. 5- Previene y cura La ingesta de colágeno puede prevenir la degeneración del cartílago y también pueden favorecer su regeneración, dependiendo del tipo de colágeno que contengan. “La edad, las lesiones o incluso el sobrepeso, ponen en marcha un proceso inmune contra el colágeno que se destruye y origina en el organismo un proceso inflamatorio. Aquí es donde tiene mucha importancia el colágeno tipo II puesto que a través del contacto en el intestino es capaz de neutralizar esta respuesta inmune y evitar la degradación del colágeno”, Su consumo diario favorece la eliminación del

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tejido dañado y su sustitución por material sano. 6- Suele ir muy bien acompañado Los preparados farmacéuticos suelen contener en su fórmula otros ingredientes que mejoran la efectividad del colágeno “como el ácido hialurónico (tiene función estructural y aporta firmeza), la vitamina C (favorece la síntesis de colágeno), la glucosamina (que aporta elasticidad a las articulaciones) nutricionales de origen natural, ademas de contener activos que evitan el acumulo de toxinas en el sistema digestivo que interfieren en la absorción de estos activos”, y apunta que mejora la luminosidad de la piel, la hidrata, evita la flacidez y contiene antioxidantes que la preservan del envejecimiento. 7- En seguida se notan los efectos Aunque los beneficios de la nutricosmética se perciben más y mejor a largo plazo, con la ingesta de colágeno "notaremos en 10 días mejoría en el cabello y las uñas. En 2 o 3 semanas, en nuestra piel y, en las articulaciones, pasadas 6-8 semanas”. Desde el primer día se nota una mayor luminosidad y energía en la piel, a los 15 días se percibe más hidratada y elástica y en un mes se nota que mejora la firmeza. 8- No tiene contraindicaciones y es para toda la vida Se puede tomar de forma continuada todo el tiempo que se desee. “Es como si nos gustara comer manzanas todos los días y nos preguntaran si se puede o se debe descansar”, se ecomienda tomarlo asiduamente “ya que está demostrado que al dejar de aportarlo durante 15 días nuestros niveles de colágeno empiezan a disminuir de nuevo”.


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SABÍAS QUÉ?

MANCUERNAS RUSAS: DE DONDE VIENEN Y PARA QUE SON? ¿Qué son las Pesas Rusas o Kettlebells? Son un tipo de mancuerna (no exactamente), formada por una bola de acera fundido con un mango ubicado en la parte superior, de modo que el peso no está distribuido uniformemente y es lo que provoca la necesidad de producir contrapeso, para balancear y estabilizar durante su uso o entrenamiento.

relleno de arena blanda, ajustable, de plástico…

Qué es una Pesa Rusa?

Podemos encontrar también diferentes tamaños, estos sobre todo en salas y centros fitness o de entrenamiento; en cambio, todas las pesas rusas de competición suelen tener las mismas dimensiones, y tan sólo lo que varía es el peso. Obviamente, para modelos mucho más pesados, las dimensiones cobran bastante importancia (modelos superiores a 50kg!).

Hoy en día, las pesas rusas forman parte del material de levantamiento junto a pesas, barras, mancuernas y discos. Origen de las Pesas Rusas La primera mención a este término puede tratar de 1704, donde se podría encontrar en el diccionario ruso para el nombre de «Girya», cuya traducción en inglés es Kettlebell. El entrenamiento de Kettlebell fue popularizado allá por 1800 por el físico ruso Vladislav Kraevsky, quien es considerado el padre fundador del entrenamiento olímpico con pesas: abrió una de las primeras instalaciones de entrenamiento de pesas de Rusia, donde tanto kettlebells como las barras formaban la parte central de la rutina de entreno del centro. En 1985, tuvieron lugar los primeros juegos de kettlebells del campeonato nacional de la Unión Soviética, llevados a cabo en Lipetsk, Rusia. Levantadores de peso olímpicos en Rusia usaba kettlebells para mejorar su técnica, mientras que los soldados las usaban para mejorar su acondicionamiento en preparación para el combate. Tipos de Pesas Rusas Podemos encontrar modelos de pesas rusas de cualquier tipo de material, formas o tamaños: hierro fundido, de acero, recubierto de caucho,

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Colores de las Pesas Rusas Los modelos de pesas rusas se identifican por los colores y su peso asociado. La medida «base» es el pud ruso (16,38kg), y de ahí se derivan los múltiplos y submúltiplos.

Tipos de Pesas Rusas Existen modelos de pesas rusas «customizados» donde se plasma el «arte del herrero», aunque su finalidad sea la misma… ¿Para qué sirven las Pesas Rusas o Kettlebells? Son una opción dentro del entrenamiento de pesas, tal como ocurre con las mancuernas, pero que debido a su forma de construcción, permiten realizar otro tipo de estímulos diferentes. En este sentido, nos brindan la posibilidad de realizar movimientos funcionales, ya que para su manejo es preciso activar diversos grupos musculares (activación del «core»…) para contrarrestar el desequilibrio que produce su manejo.

fuerza de agarre…), añadir nuevos ejercicios, como movimientos olímpicos (kettlebell snatch, press…), o para sustituir los ejercicios convencionales realizados con barras (peso muerto, press banca…) añadiendo nuevas características. Beneficios de las Pesas Rusas o KettlebellsBeneficios de Entrenar con Pesas Rusas. Diferencias entre Pesas Rusas y Mancuernas La principal diferencia que encontramos es sin duda la forma de construcción, lo que provoca que en el caso de las kettlebell el peso no esté distribuido de manera uniforme por lo que el centro de gravedad queda desplazado de la empuñadura, mientras que en las mancuernas sí. La pesa rusa está asociada al movimiento balístico: se mantienen en movimiento tras el impulso inicial; se pueden acelerar para generar más potencia… Aunque este hecho no limita el abanico de movimientos que ambas pueden hacer: curl, press, remo…, no obstante, las pesas rusas añaden un nuevo componente: el movimiento balístico , reflejado perfectamente en el balanceo o swing y arrancada o snatch. Este movimiento, aunque es posible entrenarlo con mancuernas (o dumbbells…), no es tan productivo. Fuerza y Resistencia Muscular

Entrenamiento en Circuito y de Fuerza… Son una excelente forma de incluir circuitos metabólicos en nuestra rutina, a fin de conseguir incrementar el gasto de calorías y la quema de grasas (kettlebell swing), potenciar aspectos de nuestro rendimiento (endurance,

Las pesas rusas nos pueden favorecer en dos sentidos: ganar fuerza o incrementar nuestra fuerza-resistencia. Estas dos componentes que se encuentran ligadas, se debe a que para aproximarnos hacia un extremo u otro, es tan sencillo como variar el peso de la kettlebell.


AVANZA

CONSEJOS DE EMPRESARIOS

EXITOSOS

La idea de Steve Jobs de enfocarse en hacer las cosas con excelencia es un mensaje difícil de olvidar. Los dueños de negocios deben permanecer fieles a su principal propuesta de valor: la calidad de sus productos y servicios.

EMPRENDEDORES

En este sentido, deben concentrar sus esfuerzos en aquello que hacen muy bien y los diferencia. De lo contrario, corren el riesgo de dispersar sus limitados recursos en iniciativas inútiles con productos de mala calidad.

PARA

4. Metas y métricas adecuadas Para Bill Gates, fundador de Microsoft, establecer las metas correctas y definir las métricas adecuadas para medir el progreso es difícil pero fundamental. Esto conduce a planes de negocios de largo plazo y ayuda a gerenciar a los miembros del equipo.

La experiencia de estos empresarios exitosos es como un faro gerencial para cualquier emprendedor. Richard Branson, Elon Musk, Bill Gates, Warren Buffett y Steve Jobs son reconocidos emprendedores a escala global. Hasta el día de hoy defienden –e incluso añoran– el espíritu audaz, innovador y ágil que caracteriza el inicio de pequeñas y medianas empresas. Sus consejos son aplicables a empresas de todos los tamaños y mantienen su vigencia en cualquier latitud y área de negocio. Las 5 principales lecciones para las empresas en

crecimiento, desde la perspectiva de empresarios exitosos, son: 1. Es necesario delegar Para Richard Branson, fundador de Virgin Group, uno de los mayores desafíos para nuevos empresarios es aprender a delegar el día a día de las operaciones. Esto les permitirá enfocarse mejor en el panorama general y en asuntos estratégicos del negocio. También les ayudará a encontrar el tiempo para tener una buena vida familiar, para cuidar de la salud y estar en forma. Los líderes empresariales pequeños y medianos deben trabajar desde el inicio para cultivar talentos y ayudarlos

a desarrollar sus carreras. 2. Fallar es una opción Según Elon Musk (fundador de PayPal, Tesla y SpaceX) “si las cosas no fallan, no estás innovando lo suficiente”. Un punto común entre los empresarios exitosos es su comodidad con el riesgo inteligente y calculado. Esta mentalidad –en la que el fracaso no se teme ni se castiga– puede ayudar a las pequeñas empresas a cultivar el pensamiento creativo y la innovación como impulso constructivo. 3. Ser coherentes y consistentes

La capacidad de formular objetivos y desglosar los pasos necesarios para lograrlos garantiza resultados alineados con las metas esperadas. 5. La ética como guía Por su parte, Warren Buffett (inversionista) sugiere no hacer nada de lo que te puedas avergonzar. La ética en los negocios es importante para tu estabilidad emocional y para tu credibilidad como líder. Tus acciones marcan y modelan valores para el resto de tu organización. Son importantes para tu equipo, socios y clientes. Nunca tomes una decisión que no serías capaz de defender frente a tus amigos y familiares. No importa el tamaño de la empresa para estas lecciones. Todas son claves para el éxito empresarial. Los emprendedores pueden aprender mucgo de estos empresarios exitosos. Pero también deben aprovechar más las ventajas del tamaño de su empresa y la frescura de sus iniciativas. Ambas son fortalezas para sus negocios

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SEMINARIO

Fitness & Marketing O EVOLUCIONAS O TE EXTINGUES

Revista Estar Ok realizó su primera versión del SEMINARIO FITNESS & MARKETING, O EVOLUCIONAS O TE EXTINGUES, el pasado 20 de julio del 2019, en el Casino Hollywood Chipichape, Cali. Más de 130 asistentes y 23 marcas patrocinadoras se unieron a esta gran propuesta. El evento estuvo dirigido a Empresarios, microempresarios, emprendedores e innovadores del mundo fitnnes, con el propósito de brindarles herramientas idóneas y bases sólidas, para implementar un marketing efectivo y diferencial en sus marcas, que les permita crecer y competir fuertemente en el mercado. El seminario contó con la participación de grandes ponentes reconocidos en la industria como, Osmin Hernandez, Coach y Psychotrainer; Guillo Garces lider fitness, atleta TNT y participante de 4 Elementos; Gildardo Meneses, Coach en PNL y Miguel Reyes, Ph.D en Marketing Inteligente.

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LENTE ESTAR OK - COMBATES DE MMA Caray termina la segunda edición de la primera temporada y da paso a su tercera edición continuando con la búsqueda del Campeón Absoluto de las MMA en Colombia, Agradecemos a todos nuestros patrocinadores que apoyan este proceso y a todos los Fans que hacen que esto sea una realidad.

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LENTE ESTAR OK - SIMPOSIO HEALTHY SPORTS 2019

ARTICULO

El 17 de Agosto de 2019 se llevo a cabo el simposio de La reconocida marca de suplementación deportiva Healthy Sports. Un evento muy dinámico, donde los asistentes no sólo aprendieron sobre temas de nutrición deportiva si no también se complementó con temas como, desarrollo de marca personal un tema muy de moda por estos días y la ponencia del modelo fitness y embajador de Healyhy Sport Jairo Zapata, quien le conto a los asistentes como fueron sus inicios en esta industria hoy tan competida. El certamen se realizo en el aula máxima de la universidad santiago de Cali,

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LENTE ESTAR OK - SIMPOSIO HEALTHY SPORT 2019

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PERSONAJE

Fotos: @Juanquinteroph

@marhaямБtandwell

MARHA HERRERA: EXIGENTE Y APASIONADA Pag. 36 www.estarok.com


Marha Herrera, es pionera de múltiples disciplinas en el mundo del fitness y wellness, ha sido entrenadora por más de 12 años en BodyTech la cadena gimnasios mas represetativa de la industria fitness en Colombia. Se ha destacado por ser una entrenadora exigente, estricta, disciplinada y con una energía imparable, características que la llevaron a ser nombrara este año como Teacher Trainer de Pilates para Sur América. Ha entrenado a muchos personajes públicos del país como: Valeria Morales, Sta.Valle y Miss Colombia 2018. Melina Ramírez, Diana Jaramillo, Daniela Zafra, entre otras modelos reconocidas. Futbolistas de la talla de Giovanny Hernández, Sergio Herrera y Andrés Pérez. Médicos cirujanos, chefs, presentadoras y actores, también hacen parte de su lista de alumnos “En general todos mis alumnos, son seres maravillosos, con mentes enfocadas, corazones inmensos y por supuesto, cuidadores de su cuerpo al máximo. Les gusta mi dedicación y mi exigencia”, comentó Herrera. Esta caleña estudió Comunicación Social, Tecnología en gimnasios, es Profesional en Deporte y especialista en Stretching Global Active. Se ha capacitado en Estados Unidos, España, Brasil y otros países de América Latina, para convertirse en master trainer en los programas de Indoor Cycling, Body & Mind y Pilates. Además, está certificada en aeroyoga, yoga restaurativo, spinning, TRX, entrenamiento personalizado y funcional, fitball y los programas de Lesmiles, entre otros. Marha se considera una mujer espiritual, aventurera, respetuosa y perfeccionista, ama hacer lo que hace y lo disfruta al máximo. Un ser que realiza su labor diaria con total entrega, pues le gusta ver eficiencia en cada entreno. La pasión y el amor son los ejes con que realiza no sólo su rol de entrenadora, sino también cada aspecto de su vida.

fácil. Sobresalir en medio de tantos hombres excelentes, la hizo ser más disciplinada y persistenteen sus objetivos. Sin embargo, Marha asegura que lo realmente difícil en su carrera fue enfrentar la pérdida de su madre. “Dictar clases, entrenar y hacer como si nada pasara, fué duro, pero ella en mi corazón se encargó de volverme más fuerte”, afirmó. Su manera de ser, entrega y excelente labor hicieron que ganará muchos adeptos y reconocimientos en el medio, pero para ella el mejor premio es el agradecimiento y credibilidad constante de cada uno de sus alumnos. Tener el respeto y apoyo de empresas donde es difusora de sus productos y con las que ha trabajado. “Encontrarme a quienes un día entrene y que de la manera más cariñosa me digan que les hago falta, es enriquecedor. Servir, ayudar y hacer sonreír a cada uno de mis alumnos es mi bandera”. Marha diseñó su propio programa de entrenamiento llamado “Powerball”, es un sistema de entrenamiento atlético para todo tipo de público. Donde la resistencia, fuerza, coordinación y flexibilidad, se unen en movimientos inteligentes y seguros, realizados con balones de diferente tamaño y peso, con el fin de obtener resultados eficientes en el cuerpo de adentro hacia afuera, y agilizar el cerebro con una mente ágil. Además de ser entrenadora, le apasiona el cine, la lectura y correr, ama la naturaleza y el silencio de los páramos. Dentro de sus

proyectos a futuro, quiere seguir viajando y no parar de aprender, crear su propia escuela de capacitación, continuar entrenando a más personas que quieren cambiar sus vidas, y sobre todo ser un mejor ser humano. A las personas que aún no ejercitan su cuerpo, Marha les tiene un mensaje “aquellos que se niegan a mover su esqueleto, les digo que lo tienen vivo y sin estrenar. Tu cuerpo es tu primera casa. Es el medio por el cual logras expresar tu interior… ¿Cómo está tu interior? ¿Qué proyectas a través de tu cuerpo?”, concluyó la entrenadora

Su gusto por entrenar la acompaña desde que nació, quedarse quieta nunca fue lo suyo. Desde sus 5 años practicó patinaje y clavados, pero fue hasta su adolescencia que se le presentó la oportunidad de ser instructora de aeróbicos en el gimnasio donde se preparaba, y descubrió que el entrenamiento era lo suyo. Tiempo después, le dio inicio a su carrera en Sport Body Club, donde trabajó como entrenadora de planta. “El universo me puso en el lugar donde mi alma se siente feliz, así empecé de lleno a estudiar y no he parado de hacerlo, siempre voy por más”, aseguró. Forjar su carrera en un ambiente laboral predominantemente masculino, no fue tarea

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POWERCORE Por Carlos Pantoja Preparador físico personal/colectivo. Escuela nacional del deporte IU. @pantoja1689

En los últimos años el fitness ha tenido un gran impacto en todo tipo de generaciones y a través de múltiples medios de comunicación, especialmente las redes sociales, en donde cada vez más personas promueven este estilo de vida generando un crecimiento en la población que desea tener un estilo de vida saludable o generar cambios físicos, pues la motivaciones pueden ser varias, estas motivaciones tan distintas ha generado que el fitness no solo sea parte de tener una vida sana sino por el contrario ha entrado a ser parte de industria del entretenimiento en donde se proponen distintos tipos de entrenamiento, uno de los más sonados es el “entrenamiento funcional” se pueden observar rutinas y muchos de las personas que hacen parte de la industria del fitness hacen constante publicidad frente a este tema. Pero realmente se muestra lo que es el entrenamiento funcional? ¿Que tan cierto es el producto que no están vendiendo a través de las redes sociales? surge ese gran interrogante...Es muy simple....entrenamiento funcional es lo que funciona!, que quiere decir esa sencilla definición?, en nuestra sección ZONA DE ENTRENO se refiere a todo aquello que permita lograr el objetivo deseado en pro o con fines de salud, condición, estéticos, preventivos, etc. Presentaremos algunos de los tantos modelos o propuestas motrices existen para estimular y desarrollar la zona media (core) con diversos ejercicios y el uso de implementos para aproximarnos al verdadero concepto de el entreno funcional que no es otra cosa diferente a conocer como funciona el cuerpo humano de esa manera saber como entrenarlo de una manera divertida, variada y efectiva! La verdad de lo que no se ve en redes sociales es que entreno funcional es el tipo de entrenamiento que teniendo en cuenta la condición física de cada persona se adaptan un proceso de acondicionamiento físico en donde no solo se ve en juego el verse bien o estar dentro de un prototipo de belleza sino permitir tener consciencia frente al bienestar a través de la actividad física, deporte y salud.

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LOGRA TU SUEÑO: MARCA TUS ABDOMINALES Modelo: katherinearango87 Fotos: @juanquinteroph Locaciòn: @Gotfitcali


LOS LOCKERS QUE TU CENTRO DEPORTIVO NECESITA

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41 La Ingeniería del Mueble


Plancha prona con estabilización de la cintura escapular y trabajo de hombros y zona media (oblicuos): Nuestra modelo, disfruta de cada propuesta motora exigida, venciendo la fatiga producida por la intensidad de los ejercicios a ejecutar. factor de suma importancia para el proceso: disfrutar y hacer con agrado las tareas exigidas y lo que conlleva en pro de sus objetivos. este ejercicio se realiza con base a la condición de nuestros chicos ,en este caso, utilizaremos el método del tiempo (gym boss) por ejemplo: 4 series de 1' con una micropausa de 20".la intensidad se puede manipular con base a condición y objetivo, la resistencia en hombros puede ser igual o variar a la puesta en la piernas, dicha intensidad activara los músculos estabilizadores tanto de la cintura escapular, hombros como los de la zona media (core) brindando un ajuste postural significativo y balance muscular, se hacen movimientos similares a escalador de montaña venciendo la resistencia de el peso del cuerpo, adicionalmente la de las bandas. con gran impacto en los oblicuos y transverso del abdomen lo hace atractivo para los amantes de la zona abdominal o six pack.

Movimiento para recto abdominal: crunch invertido con piernas elevadas contra resistencia de bandas elasticas: excelente gesto que favorece la ganancia de fuerza y tono muscular en la zona media, especificamente en la zona anterior del core, donde implica músculos sinergistas como psoas, oblicuos internos, iliopsoas y por supuesto el recto anterior del abdomen. El ejercicio consiste en acostarse boca arriba, los brazos al lado del tronco con las palmas de las manos apoyadas en el piso, las piernas desciende lentamente de forma perpendicular venciendo o mejor contrarrestado la resistencia ofrecida por la banda tanto en subida como en bajada se evita cualquier movimiento brusco o tirón para minimizar el posible riesgo de lesión.se sugieren 4 series de 40" con una micropausa de 25".

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Torsiones con theratubo sobre bases inestables (bossu): nuestra modelo se ubica sobre las bases inestables con una apertura de piernas (base de sustentación: ancho de caderas) y tomamos un theratubo de resistencia media y vamos a realizar torsiones durante 40" por cada costado, este estímulo lo ejecutamos en 4 series con una micropausa de 25" entre cada serie. la rotación del torso resulta desafiante estimulando gran cantidad de músculos estabilizadores del tronco y a su vez estabilizadores de rodilla, tobillo en especial los hombros, zona media. Cabe resaltar que si el objetivo es incrementar el gasto calórico, resultan apropiados por la intensidad a vencer. Trabajo cardio-muscular: estas variantes resultan divertidas pero progresivamente exigentes, ya que se va incrementando bien sea el poder de la banda (color) o el tiempo de estímulo. Los cambios de velocidad, los planos de movimiento resultan bastante exigentes y te reta en cada sesión de entreno, el ejercicio involucra todo el cuerpo ya que debes abrir constantemente la banda y simultáneamente realizar un ejercicio cardio-coordinativo, por ejemplo “skipping” los implementos requeridos: gym boss (temporizador de intervalos) -banda elástica -cama elastica. Recomendado para todo tipo de población independientemente de su objetivo nos va a mejorar la condición cardio-respiratoria y a mejorar el tono muscular.

Marcar los abdominales no es fácil, la zona abdominal seguirá siendo la más complicada. Uno de los motivos que impide la definición de los abdominales es la acumulación de grasa corporal en la zona de abdomen, de hecho muchas personas tienen una buena musculatura abdominal, pero los depósitos de grasa de la zona impiden que se marquen correctamente. hay que tener claro que para conseguir la definición de esta parte tan apetecida hoy día necesitarás: • Reducir la grasa abdominal acumulada • Quemar calorías • Realizar ejercicios para definir abdominales específicos. • Llevar una dieta adecuada, equilibrada y libre de grasas. DIETA PARA DEFINIR ABDOMINALES: • 60-70 % de calorías provenientes de los carbohidratos. • 10-15% de proteínas • 30% de grasas Piensa en incluir en tu dieta alimentos con bajo índice glucemico, como el arroz y la pasta integral, las verduras y hortalizas, las patatas, la avena, los cereales o los cítricos. De este modo inducirás al cuerpo a quemar grasas, tanto de dieta como la que se acumula en abdomen y caderas. Además tu dieta debe ser baja en grasas y alta en proteínas. • Bebe abundante agua. Evita el consumo de alcohol. • En relación a las proteínas, dale prioridad a los huevos y al pescado. Come carnes magras y que sean sin piel . • Realiza 5 o 6 comidas diarias. • Evita la comida chatarrra, el pan blanco, los zumos y las comidas envasadas y las comidas y bebidas con azúcar. Por Katherine Arango @katherinearango87 Comunicadora Social

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SALUD Y FITNESS

LA CONCENTRACIÒN: Gildardo “Tuto” Meneses F Coach de vida y Conferencista Master Coach en PNL The Society of NLP

EL SECRETO

DE UN CAMPEÒN La concentración mental es un proceso físico y voluntario que consiste en el estrechamiento del campo de atención de una manera y tiempo determinado. También, podríamos decir, que es el desarrollo controlado de la mente como un instrumento de precisión al enfocarse firmemente sobre un objeto elegido o una idea. Sin lugar a dudas, para conseguir los mejores resultados en el mundo deportivo es importante entrenar en las mejores condiciones de concentración (focalización) y motivación, teniendo siempre presente que el enfoque atencional siempre debe coincidir con el objetivo de entrenamiento, es decir, un fisicoculturista y un pesista deberían utilizar un foco de atención distinto, si lo que pretenden es mejorar en su rendimiento. Concentración interna: este tipo de concentración hace énfasis en un foco de atención interno y es muy conocido en el mundo del fisicoculturismo por hacer énfasis en la relación “MENTE-MUSCULO”. El hecho de enfocarnos y visualizar el músculo que estamos trabajando, aumenta la activación de los tres mecanismos principales de la hipertrofia muscular (tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular), lo que se traduce en un mayor desarrollo de masa muscular. Básicamente este mecanismo se puede activar de tres maneras:

Concentración externa: La concentración hace énfasis en el foco de atención externo, por ejemplo, la velocidad de la barra. Este tipo de concentración es ideal para levantadores de pesas o personas que quieran aumentar la fuerza, deportistas que buscan maximizar su salto o aumentar su velocidad, etc. Básicamente este foco de atención se puede activar de la siguiente forma: - Pensando (foco y visualización) en la condición o capacidad que se quiere mejorar, ej. velocidad

- Dando feedback hablado a una deportista para que contraiga cierta musculatura cuando la está trabajando.

- Dando feedback hablado a un deportista para que se concentre en cierto gesto, ej. la velocidad de ejecución de un movimiento. - Se recomienda que este tipo de foco se mantenga en el entrenamiento y durante la competencia. Finalmente, es importante dejar claro, que para lograr los mejores resultados con la concentración es importante mejorarla, entrenando los músculos mentales con el mismo esfuerzo y ahínco que entrenamos nuestro cuerpo.

- Tocar directamente la musculatura que se quiere contraer antes y durante la ejecución del ejercicio.

RECUERDA; ¡EL NUEVO DESAFIO DEL FITNESS, ES EL ENTRENAMIENTO DE TU

- Pensando (foco y visualización) en la contracción del músculo que se está trabajando.

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Este tipo de concentración es fundamental para lograr lo que Joe Weider (padre del fisicoculturismo) llamó “el entrenamiento instintivo y regla de oro del culturismo”, sólo tú puedes saber lo que es mejor para tu cuerpo. Eventualmente, todos los atletas o practicantes deben lograr la habilidad de hacer rutinas que les sean útiles. Si no llegan a lograrlo y no tiene un entrenador en quien puedan confiar plenamente, nunca alcanzarán su potencial completo. Solo con la experiencia sabrás instintivamente que ejercicio debes hacer para conseguir ganancias mayores.


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