Page 1


INDEX DES RECETTES


REPAS 01

REPAS 04

Muffins 3 fromages, sans farine....................................14

Trempette ricotta & kale...............................................78

Bol réconfort d’automne . ............................................17

Céleris farcis...................................................................78

Biscuits déjeuner...........................................................18

Hummus maison & légumes verts................................79

Porridge à la noix de coco............................................21

Salade de tomates & mozarella...................................79

Yogourt en pot masson . ..............................................22

Chou-fleur rôti au four...................................................80

Gaufre de patate douce épicée ..................................25

Roulés à l’avocat............................................................80

Petit pain minute ..........................................................27 Salade de fruits, lime, quinoa & miel ..........................28

REPAS 05

Bol déjeuner du week-end ..........................................31

Chili minceur à la courge poivrée ...............................83

Granola maison perfection...........................................32

Mini-boulettes asiatiques..............................................84

REPAS 02

Saumon glacé à l’ancienne...........................................87 Pad Thai Parfait..............................................................88

Smoothie yogourt & baies . .........................................37

Pilons de poulet aux herbes.........................................91

Mousse mangues & cottage.........................................38

Poulet Caprese..............................................................92

Pomme & Fromage revisité..........................................41

Le meilleur bœuf & brocoli de ta vie...........................95

Trempette chocolatée protéinée ................................42 Wrap collation . .............................................................45 Caprice sucré salé..........................................................46 Souvenir d’enfance, saveur de banane........................49 Bouchées de yogourt miel & pistaches ......................50 Œufs à la coque & salade kiwi grenade.......................53

REPAS 03 Casserole santé jambon & fromage ...........................58 Salade de brocoli & bacon ..........................................61 Potage courge & pomme à la mijoteuse.....................62 Soupe de ma meilleure amie ......................................65 Petit plat de poulet rôti . ..............................................66 Bol d’orzo, saucisses & légumes caramélisés.............69 Taco To Go.....................................................................70 Salade asiatique express...............................................73 Pâtes aux tomates fraîches...........................................74

5


Le jour où j’ai choisi une fin heureuse Ma vie est marquée par la bouffe et la relation amour-haine que j’ai toujours eue avec celle-ci ! D’aussi loin que je me souvienne, mon alimentation a toujours été le reflet direct de mes émotions et de mon vécu. Même si j’ai eu la chance de grandir dans un milieu où la santé et la saine alimentation faisaient partie des valeurs familiales, même si j’ai reçu ce riche héritage de connaissances nutritionnelles et culinaires, j’ai pendant longtemps fait de la nourriture, mon principal ennemi. Ainsi, en périodes difficiles, le contrôle de mon poids se hissait au premier rang de ce que je pouvais accomplir et réussir. Pendant quinze ans, j’ai pensé connaître et contrôler mon alimentation, mais en réalité, c’est elle qui me contrôlait ! Aujourd’hui, alors que j’écris ces lignes, je réalise à quel point j’ai fait du chemin. J’ai si longtemps cherché la solution dans un remède magique, mais je comprends maintenant que tout partait de moi. En abandonnant les régimes miracles, en optant pour un mode de vie sain au quotidien et en acceptant de faire confiance au processus, j’ai réussi à me réconcilier avec les aliments interdits et à arrêter de penser constamment à la nourriture. Je suis maintenant en mesure de m’alimenter de façon équilibrée, sans tomber dans les excès, ni même retourner dans mes anciennes habitudes obsessives. À toi qui me connais depuis déjà très longtemps, ou même toi qui a croisé mon chemin récemment, je veux te remercier sincèrement. Je veux aussi que tu saches que ce livre, dont j’ai repoussé au moins cinq fois le lancement, arrive à la fin d’une année de grands changements et de bouleversements émotifs pour moi. Alors que j’aurais pu très souvent perdre mes repères et trouver le réconfort dans ce que je connais si bien, je me suis plutôt lancée dans ce processus créatif. Un projet qui m’a permis de vivre des petits moments de bonheur, de reconnecter avec moi-même et surtout… d’avoir le contrôle sur au moins une sphère de ma vie, et de façon positive cette fois-ci. C’est donc avec beaucoup de fierté, mais aussi remplie d’émotions que je te dévoile enfin le premier tome de BALANCE. Bonne lecture et bonne cuisine ! K

6


À propos de Balance J’ai comme philosophie que s’alimenter sainement doit être simple, mais aussi délicieux. Je suis aussi consciente que j’ai cette facilité à établir mes menus et à élaborer des recettes santé variées. Depuis les dernières années, je me suis donc donné comme mission de partager avec toi mon amour pour la nourriture, la cuisine et la santé afin de te montrer que tu peux aussi le faire. C’est dans cette optique de te guider vers une alimentation saine, tout en portant une attention particulière aux portions, que j’ai développé ce concept qu’est BALANCE. Un plan alimentaire établi sur la consommation de cinq plats par jour. Une approche simple, non restrictive, qui te permet de faire des choix. Pas question de te donner un menu fixe et limitatif parce que ta réalité est ce qu’elle est, et que je ne suis aucunement consciente de tes besoins et contraintes. Je t’offre plutôt un éventail de possibilités pour chaque moment de la journée. Il n’en revient qu’à toi d’opter pour ce qui te convient le mieux et de constituer ton menu du jour parfaitement approuvé et équilibré. Des recettes qui ont le souci de se rapprocher de ce qui, à mon avis, convient le mieux à notre organisme. Elles sont le plus souvent possible faibles en gluten et en sucre. Elles te permettent aussi de découvrir de nouveaux produits santé, tout en te proposant des solutions simples et économiques. Une approche réaliste avec des options adaptées à ta vie mouvementée. Tu y trouveras donc des déjeuners pour les matins pressés, des dîners pour la boîte à lunch et des soupers express pour les soirs de semaine ! Des options approuvées par les enfants, parce que je crois en la santé comme valeur familiale et que de toute façon, je refuse de cuisiner deux soupers par soir ! J’ai donc pris pour acquis que tu n’avais pas envie de le faire non plus ! Et si après avoir adopté cette approche, tu as envie d’aller plus loin, tu peux toujours me contacter pour un suivi personnalisé : karine@equilibrek.ca • facebook.com/equilibreK

9


1 0 / / R E PA S 0 1


R E PA S 0 1 \ \ 1 1


R E PA S 01


Muffins 3 fromages, sans farine

Mon nouveau coup de coeur du matin se trouve ici ! Ces muffins faibles en calories, mais boostés de protéines, de vitamines, de fibres et de minéraux sont un atout indéniable dans ma journée. Sans farine, ils me permettent également de diminuer ma consommation de gluten. Et que dire de l’odeur qui règne dans la maison au moment de la cuisson !!! Une fournée de 12 muffins, et tu seras convaincue !

INGRÉDIENTS

É TA P E S

1/2 de tasse de poudre d’amandes

Préchauffe le four à 375° F et enduis

1/2 de tasse de graines de chanvre

les moules à muffins d’huile de

crues décortiquées 1/2 de tasse de parmesan râpé finement 1/4 de tasse de graines de lin moulues 1/4 de tasse de levure alimentaire

coco en aérosol. Dans un moyen bol, mélange tous les ingrédients secs, puis dans un plus petit bol, mélange les 4 derniers ingrédients. Verse finalement cette préparation à la préparation solide, puis mélange bien le

en gros flocons

tout.

1/2 c. à thé de poudre à pâte

Tu peux ensuite répartir également

1/4 c. à thé de sel

le mélange en 12 portions et cuire

6 œufs battus

au four 25 minutes ou jusqu’à ce

1/2 de tasse de fromage

que les muffins soient fermes et

cottage léger

légèrement dorés.

1/2 de tasse de fromage feta

Quand c’est prêt, il faut à tout prix

de chèvre, émietté

que tu dégustes un muffin tout

1/3 de tasse d’échalotes émincées

chaud sorti du four ! Et plus tard, pour recréer ce moment, tu n’auras qu’à réchauffer quelques secondes au four à micro-ondes. Les muffins se conservent au réfrigérateur pendant une semaine.

1 4 / / R E PA S 0 1


1 6 / / R E PA S 0 1


Bo l réconfort d’automne Parce qu’on n’a pas toujours envie de manger des œufs tournés le dimanche matin, j’ai cru bon t’offrir une version repas du matin aussi complète et nourrissante que différente. Ce bol réconfort d’automne est rempli de saveurs, mais aussi de protéines, de bons gras, sans oublier les vitamines et minéraux essentiels pour maintenir ton niveau d’énergie au top. Juste d’y penser me donne envie de sortir du lit ! Voici la recette pour deux !

INGRÉDIENTS

1/4 de tasse de noix de Grenoble

1 c. à table de beurre d’amandes

1/4 de tasse de pacanes

1 banane en purée

2 c. à table de graines de lin

3 œufs

1 c. à thé de cannelle

1/4 de tasse de lait d’amande non sucré

1 pincée de muscade moulue

2 c. à thé de graines de citrouille

1 pincée de gingembre moulu

1 poignée de baies de goji ou d’arilles de grenade

É TA P E S

Mets les noix de Grenoble, les pacanes et les graines de lin dans un robot mélangeur et défais en gros morceaux. Arrête avant que la préparation devienne en poudre. Mets de côté. Mélange les œufs et le lait au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une préparation un peu plus consistante. Ajoute la banane, le beurre d’amandes, les épices et mélange de nouveau. Verse la préparation liquide sur le mélange de noix et et assure-toi de bien mélanger. Réchauffe quelques minutes sur la cuisinière en brassant constamment. Il ne te reste plus qu’à servir dans des bols avec quelques graines de citrouille, baies de goji ou arilles de grenade.

R E PA S 0 1 \ \ 1 7


Biscuits déjeuner Si tu cherches une variante du fameux muffin du commerce, je te propose d’essayer cette recette à la fois réconfortante et délicieuse, mais beaucoup plus saine. Le plus difficile sera assurément de t’en tenir à un seul ! N’oublie pas de prévoir une portion de protéine pour balancer ton repas.

INGRÉDIENTS

É TA P E S

2/3 t. de canneberges séchées

Préchauffe le four à 325° F

ou raisins secs

Combine tous les ingrédients en

1/2 t. de purée de citrouille

mélangeant bien.

2 œufs

Étends ensuite en 12 portions sur

1/4 t. de miel ou d’agave

une plaque à biscuits recouverte de

2 tasses de gruau

papier parchemin.

1 c. à thé de cannelle, muscade

Cuire pendant 15-20 minutes.

et gingembre

Se congèle à merveille.

1/2 c. à thé de sel 1/4 t. d’huile de coco fondu 1/4 t. de graines de lin 2/3 t. de graines de citrouille 1/4 t. de pépites de chocolat noir (facultatif)

1 8 / / R E PA S 0 1


Porridge à la noix de coco On aime ou pas, mais chose certaine, le porridge à la noix de coco est une excellente source d’énergie le matin. Pour en varier la texture et obtenir un repas encore plus complet, je mélange parfois cette recette au gruau Qia Superfood de Nature’s Path. Je te garantis que tu n’auras pas faim après avoir mangé ce déjeuner ! Voici la recette pour 1 portion.

INGRÉDIENTS

É TA P E S

2 c. à table de beurre

Dans un petit chaudron, tu n’as

1 œuf battu

qu’à mélanger tous les ingrédients

1 c. à table de farine de noix de coco 1 pincée de poudre de psyllium

et à cuire à feu doux en brassant constamment jusqu’à consistance voulue. Lorsque c’est assez épais, je sers avec un soupçon de lait

moulue

d’amande et quelques petits fruits,

4 c. à table de crème de noix de

comme des bleuets. Pour la touche

coco en conserve

finale, je saupoudre de flocons

1/2 de tasse de petits fruits

d’érable.

1 pincée de sel Flocons d’érable

R E PA S 0 1 \ \ 2 1


Yogour t en po t Mason Je ne pouvais lancer le premier tome de BALANCE sans y insérer la fameuse recette de bonheur en pot qui m’a faite connaître. Un « must » dans ma préparation pour une semaine réussie. Rapide, facile à faire et délicieux, ce petit pot de yogourt maison est devenu un incontournable dans le frigo de plusieurs de mes amies. Le dimanche, je prépare 3 portions pour mes matins de la semaine et sans blague, je ne me tanne jamais tellement c’est bon et rassasiant !

INGRÉDIENTS

3/4 de tasse d  e yogourt grec nature 0 %

1 c. à thé d’essence de vanille

1/2 de tasse de framboises congelées

1 sachet de stevia

2 c. à table de flocons d’avoine

2 c. à thé de graines de chia

sans gluten ou de flocons de quinoa

2 c. à thé d’amandes effilées

2 c. à thé de baies de goji

É TA P E S

Dans un bol, mélange bien tous les ingrédients, à l’exception des framboises, que tu ajoutes en dernier. Brasse délicatement, une fois les fruits congelés ajoutés. Transfère ensuite la préparation dans un petit pot Mason que tu laisses reposer au réfrigérateur toute la nuit ou même quelques jours sans problème.

2 2 / / R E PA S 0 1


R E PA S 0 1 \ \ 2 3


2 4 / / R E PA S 0 1


Gaufre de patate douce épicée Oh My ! Je ne saurais trouver les mots exacts pour te décrire ce déjeuner délicieux ! Chose certaine, il s’agit d’une gaufre unique en son genre et remplie de saveurs, sur laquelle on dépose épinards (ou kale rôti), avocat et œuf ! Super simple à exécuter, idéale pour le brunch, cette recette sans gluten, ni sucre, est le parfait mélange de protéines, glucides & bons gras.

INGRÉDIENTS

2 œufs (usage séparé)

Sel & poivre

1 tasse de patate douce crue,

1 c. à thé d’huile d’olive

râpée finement

1 c. à thé d’huile de coco

1/4 de c. à thé de cumin

Épinards ou kale (au goût)

1/8 de c. à thé de paprika

1/2 avocat, coupé en fines tranches

1/8 de c. à thé de sel d’ail

É TA P E S

Chauffe d’abord le gaufrier et enduis la surface d’huile de coco en aérosol. Dans un bol, bats 1 œuf, puis ajoute les filaments de patate douce, les assaisonnements et l’huile d‘olive. Mélange bien le tout. Lorsque le gaufrier est prêt, dépose la préparation de manière compacte au centre de la surface. Ferme la plaque supérieure doucement et laisse cuire environ 4 minutes, ou jusqu’à ce que la gaufre soit légèrement dorée. Pendant ce temps, tu peux faire revenir le kale dans un peu d’huile de coco. Si tu optes pour les épinards, aucune cuisson n’est alors nécessaire. Fais ensuite cuire le deuxième œuf façon miroir dans un peu d’huile de coco. Ajoute sel et poivre au goût. Pour une belle cuisson, je mets mon feu à moyen-doux et j’utilise un couvercle sur ma poêle. Lorsque la gaufre est prête, retire-la délicatement du gaufrier et dépose-la dans une assiette chaude. Garnis avec le kale rôti (ou les épinards), les tranches d’avocat et l’œuf, puis déguste pendant que c‘est encore chaud !

R E PA S 0 1 \ \ 2 5


Petit pain minute Voici une variante santé du fameux scone que l’on retrouve en pâtisserie ou au café du coin. Un petit pain sans grain, sans gluten et tout en saveur. Prêt en 1 minute, c’est une excellente façon d’ajouter de la consistance à ton déjeuner. Tu peux en plus modifier la saveur, selon ton humeur ! Dans ce cas-ci, j’ai opté pour une version fromagée en ajoutant 2 c. à table de fromage râpé et 1 c. à thé de ciboulette hachée. J’aime également la la variante sucrée sur laquelle je saupoudre 1 sachet de stevia, 1 c. à thé de cannelle et des flocons d’érable. À noter que ce petit pain ne constitue pas un déjeuner complet, mais bien un ajout ! Assure-toi d’avoir ta portion de protéine et de fruits.

INGRÉDIENTS

É TA P E S

1 gros œuf

Dans un bol, mélange à la four-

2 c. à table de farine de noix de

chette jusqu’à consistance homo-

coco 1 pincée de bicarbonate de soude 1 pincée de gros sel Garnitures selon l’humeur Une noisette de beurre naturel « grass fed »

gène, l’œuf, la farine, le bicarbonate, le sel et les garnitures au choix. Lorsque la préparation est bien mélangée, façonne une boule avec tes mains. Vaporise un petit ramequin ou une tasse avec de l’huile de coco et ajoute-y le petit pain. Tu n’as qu’à cuire au four à microondes

à

puissance

maximale

pendant 1 minute. Il est aussi possible de préparer à l’avance une plus grande quantité de pains et de les cuire au four, dans un moule à muffins, à 400° F pour 12-15 minutes. Coupe en deux et déguste avec un peu de beurre.

R E PA S 0 1 \ \ 2 7


Salade de fruits, lime, quinoa & miel Qui peut dire non à une salade de fruits colorée le matin ? Cette version est d’autant plus intéressante et complète avec l’ajout du quinoa. Idéale pour la préparation du dimanche, cette recette donne 4 à 6 portions d’une tasse, qui se conservent très bien quelques jours au réfrigérateur. À servir avec des blancs d’œufs brouillés pour équilibrer le repas.

INGRÉDIENTS

É TA P E S

Salade

Rince et prépare le quinoa, tel

1 tasse de quinoa non cuit

qu’indiqué sur l’emballage. Laisse

1 1/2 de tasse de fraises en morceaux 1 tasse de mûres 1 tasse de bleuets

ensuite reposer et refroidir. Dans un grand bol, combine le quinoa refroidi et les fruits. Mélange délicatement.

1 tasse de mangue en morceaux

Pour la vinaigrette, combine le

Vinaigrette

lime dans un petit bol et mélange

1/4 de tasse de miel 2 c. à table de jus de lime 1 c. à table de basilic frais, ciselé

miel, le basilic ciselé et le jus de avec un fouet. Verse sur la salade de fruits et mélange doucement, de manière à enrober les fruits. Garnis avec une petite touche de basilic frais.

2 8 / / R E PA S 0 1


3 0 / / R E PA S 0 1


Bol déjeuner du week-end

Voici un déjeuner non traditionnel qui a pour but de te sortir de ta zone de confort ! Aussi étrange que mettre un avocat au four ou marier mûres et œuf puisse paraître, je t’assure que le mélange des saveurs te surprendra. Si tu aimes l’avocat autant que moi, tu vas adorer ! La recette donne 2 portions et la réalisation nécessite quelques étapes, ce qui en fait une recette découverte géniale pour le week-end.

INGRÉDIENTS

1 avocat

1 grand tortilla sans gluten, coupé en 6 pointes

2 oz de saumon fumé

1 tasse de kale en petits morceaux

2 œufs

2 c. à thé d’huile de coco (séparées)

Sel & poivre

1 tasse de mûres

Flocons de chili

1/3 de tasse de feta (ou feta de chèvre)

Aneth frais

É TA P E S

Préchauffe le four à 425 ° F. Coupe l’avocat en deux dans le sens de la longueur et retire le noyau. Si la cavité semble petite, tu peux enlever un peu d’avocat à l’aide d’une cuillère, jusqu’à ce qu’il puisse contenir un œuf. Dispose les moitiés d’avocat sur une plaque à biscuits et place dans les cavités, des morceaux de saumon fumé. Casse ensuite chacun des œufs dans un petit bol, afin de te départir du blanc. Dépose alors le jaune sur l’avocat. Remplis la cavité avec un peu de blanc restant. Ajoute sel et poivre sur les œufs. Place délicatement la plaque à biscuits dans le four et fais cuire environ 15-20 minutes selon la texture du jaune d’œuf désirée. Pendant ce temps, dans une poêle chaude, fais chauffer 1 c. à thé d’huile de coco et fais revenir les morceaux de kale jusqu’à ce qu’ils soient dorés et légèrement croustillants. Dépose ensuite dans les bols déjeuners. Dans ta poêle, ajoute la 2ème c. à thé d’huile de coco et fais dorer les pointes de tortilla, environ 2 minutes de chaque côté. Ajoute- les ensuite dans le bol avec le kale. Retire les avocats du four, dépose-les dans les bols, puis saupoudre de flocons de chili et d’aneth frais. Termine ta présentation avec les mûres et les grains de feta, puis déguste pendant que c’est encore chaud !

R E PA S 0 1 \ \ 3 1


Granola maison perfection Depuis que j’ai pris la décision de ne plus consommer les mélanges granola du commerce en raison des sucres cachés, j’ai essayé plusieurs recettes maison. Celle-ci est sans aucun doute ma favorite. Sans avoine, ni céréale, cette version apporte juste assez de croquant à mon yogourt grec nature garni de framboises décongelées. J’espère que tu aimeras autant que moi !

INGRÉDIENTS

É TA P E S

2 tasses de noix de coco en gros

Préchauffe le four à 320° F

flocons, non sucrée

Tapisse une plaque de cuisson avec

1 1/2 de tasse de noix et graines

un papier parchemin. Mets de côté.

au choix (Grenoble, pacanes, citrouille, etc.)

Hache grossièrement les noix et les

2 c. à soupe de graines de chia

flocons de noix de coco.

1 c. à thé de cannelle

Mélange le tout et ajoute l’huile.

3-4 c. à soupe d’huile de coco fondue

Mélange de nouveau afin de bien enrober. Dépose

la

préparation

sur

la

plaque de cuisson et cuis de 25 à 35 minutes ou jusqu’à ce que les flocons de noix de coco soient dorés à ton goût.

3 2 / / R E PA S 0 1


R E PA S 02


Smoothie yogour t & baies Parce que je ne consomme aucun jus, mais que je trouve tout de même intéressant de varier ma façon de consommer des fruits (tout en gardant la complexité de leur composition naturelle), j’ai élaboré cette option simple, délicieuse et soutenante comme collation du matin. Des fruits (en quantité raisonnable), du yogourt grec, une eau de coco non-sucrée et le tour est joué. Une collation à préparer la veille, à congeler jusqu’au matin et à laisser dégeler sur le bureau au travail.

INGRÉDIENTS

É TA P E S

1/2 de tasse de mûres


Mets tous les ingrédients au

3/4 de tasse de yogourt grec

mélangeur et fouette pendant

nature 0 % 1 tasse d’eau de coco
 1/2 banane

1 minute. Verse le mélange dans un pot Mason et déguste immédiatement. Tu peux aussi 
réfrigérer ou congeler jusqu’au moment de servir. 


R E PA S 0 2 \ \ 3 7


Mousse mangue & cottage Une collation fruitée c’est bien, mais quand ça goûte le dessert, c’est encore mieux ! Cette mousse au goût tropical, sans culpabilité, est une recette gagnante pour toute la famille. Que ce soit dans la boite à lunch ou à la table, le petit côté sucré te plaira à coup sûr !

INGRÉDIENTS

É TA P E S

3/4 de tasse de fromage cottage

Dans un robot, mélange les morceaux

1 tasse de mangue fraiche ou

de mangue et le fromage cottage.

décongelée

Concasse

10 amandes

de manière à obtenir de petits

ensuite

les

amandes

morceaux. Dans un petit pot Mason ou dans une verrine de présentation, alterne la préparation de mangue et les morceaux d’amande. Déguste immédiatement ou dans le lunch du lendemain.

3 8 / / R E PA S 0 2


4 0 / / R E PA S 0 2


Pomme & Fromage revisités Tu fais peut-être partie de celles qui, pour le travail, ajoute dans sa boite à lunch la collation facile « pomme et ficello ». Si c’est le cas, tu fais assurément aussi partie de celles qui aimeraient un peu de changement ! Alors pour toi, j’ai adapté la formule afin de la rendre un peu plus « fancy » ! Ça te prendra quelques minutes de plus de préparation, mais crois-moi, tu ne seras pas déçue.

INGRÉDIENTS

3/4 de tasse de fromage cottage

1 c. à thé de beurre naturel « grass-fed »

1 c. à table de sirop d’érable

Cannelle au goût

1 pomme pelée et coupée en tranches

Flocons d’érable

É TA P E S

Chauffe d’abord le beurre dans une petite poêle à feu moyen-vif et fais-y ensuite revenir les quartiers de pommes des deux côtés, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Calcule environ 3-4 minutes. Puis, ajoute la cannelle et mélange bien afin d’enrober les pommes. Laisse refroidir. Pendant ce temps, dans un petit bol, mélange le fromage cottage et le sirop d’érable. Verse ensuite les pommes sur le fromage, saupoudre de flocons d’érable et voilà, c’est prêt à déguster !

R E PA S 0 2 \ \ 4 1


Trempette chocolatée pro téinée Je fais cette recette depuis plusieurs mois et j’arrive encore difficilement à choisir le parfait moment de la journée pour en profiter ! Que ce soit au déjeuner du week-end, dans un brunch avec les amis, à la collation au travail ou comme dessert de semaine, je trouve toujours que cette trempette se présente parfaitement. À la maison, mes garçons raffolent de cette gâterie santé après le souper. Ils te recommandent d’ailleurs de l’essayer avec des fraises.

INGRÉDIENTS

É TA P E S

3/4 de tasse de grec yogourt

Dans

nature 0 %

tous les ingrédients jusqu’à ce

1 c. à table de beurre d’amandes 1 c. à table de miel 1 c. à table d’essence de vanille 2-3 c. à table de protéines en poudre au chocolat* Cacao et stevia (facultatif) *J’utilise le produit Shakeology pour sa composition naturelle,

un

grand

bol,

mélange

que tu obtiennes une préparation homogène. Avant de servir, je te conseille de goûter et d’ajouter ; 1 c. à table de poudre de cacao si tu désires un goût chocolaté plus intense, 1 c. à thé de stevia si tu désires un goût plus sucré,

sans sucre ajouté, sans additifs,

1 ou 2 c. à table de lait d’amande

ni saveurs artificielles

ou de coco non sucré si tu désires une mousse moins consistante. Transfère ensuite la trempette dans un petit plat de service et ajoute les fruits de ton choix. Il ne te reste plus qu’à servir et à déguster !

4 2 / / R E PA S 0 2


Wrap co llation Ce wrap aux œufs se prépare en 2 minutes et représente la collation parfaite quand on vise à diminuer les glucides et à augmenter les protéines. Cuisine-en plusieurs à la fois et garnis-les de différents aliments sains, comme de l’avocat, de la dinde, du fromage, des fruits, du yogourt ou de l’hummus. Je te propose ma version préférée du moment.

INGRÉDIENTS

É TA P E S

2 œufs (1 œuf par wrap)


Chauffe une petite poêle à feu

1 c. à table de yogourt nature

moyen et enduis d’huile de coco

1 c. à table de sirop d’érable Une pêche coupée en lanières

en aérosol. Dans un bol, casse un œuf et bats-le avec une fourchette. Puis, verse dans la poêle en répartissant également la préparation, comme une crêpe. Laisse cuire 30 secondes, puis retourne

doucement

avec

une

spatule pour 30 autres secondes. Retire le wrap de la poêle et répète avec le 2ème œuf. 
Laisse refroidir. Pendant ce temps, mélange le yogourt et le sirop d’érable. Lorsque c’est prêt, étends la moitié de la préparation de yogourt sur chaque wrap, puis ajoute les tranches de pêche. Il ne te reste plus qu’à rouler et à déguster !

R E PA S 0 2 \ \ 4 5


Caprice sucré salé Dans notre vie mouvementée, il est essentiel d’avoir un répertoire de recettes santé qui comporte des solutions rapides ! De la dinde tranchée et une poire, c’est simple, pratique et délicieux ! Oui je sais, les viandes froides n’ont pas très bonne réputation. Mais sais-tu que lorsque qu’elles sont choisies avec soin et consommées avec modération, certaines charcuteries peuvent trouver leur place dans notre alimentation ? L’important est de ne pas se laisser avoir trop facilement par la nouvelle tendance de viandes froides dites naturelles ! Pour ma part, je me sens à l’aise de choisir à l’occasion une viande rôtie au four, sans nitrite et faible en sodium. Cette collation m’a sauvée d’options bien pires ces derniers temps.

INGRÉDIENTS

2 mini-poires Seckel 6 tranches de dinde* * J’achète la poitrine de dinde rôtie au four Le Choix du Président Menu Bleu

É TA P E S

Tranche les poires sur la largeur. Défais les tranches de dinde en petits morceaux. Monte ta collation en alternant les tranches de poire et les morceaux de dinde. Mange immédiatement avec un couteau et une fourchette.

4 6 / / R E PA S 0 2


R E PA S 0 2 \ \ 4 7


Souvenir d’enfance, saveur de banane En terme de nutrition, mes années 90 ont été marquées par la tendance grano de ma mère ! Je me souviens tout particulièrement de ses fameux déjeuners de crème Budwig. Wow ! Elle n’avait même pas à me forcer parce que j’adorais le goût, la texture et le caractère de cette céréale qui se trouvait dans mon bol à tous les matins ! Alors que je croyais impossible d’ajouter ce repas à mon horaire du moment, j’ai eu l’idée de modifier un de mes déjeuners express, afin de me rapprocher de la saveur de mon enfance ! À ma grande surprise, le résultat est une grande réussite ! Juste à l’odeur, ma mère a tout de suite identifié mon inspiration ! Pas pire hein !

INGRÉDIENTS

É TA P E S

250 g de fromage cottage

Dans le contenant d’un robot

Le jus d’un citron

mélangeur, ajoute tous les ingré-

3 c. à table de farine d’amandes 1 banane, pas trop mûre, en morceaux

dients et mets en marche. Laisse tourner jusqu’à ce la préparation soit bien crémeuse. Sers immédiatement dans 2 bols, ou réfrigére dans des contenants hermétiques pendant quelques jours.

R E PA S 0 2 \ \ 4 9


Bouchées de yogour t, miel & pistaches Ces bouchées de yogourt glacé ont le même effet qu’une gâterie coupable, mais sont totalement approuvées en terme de qualité ! Facile à réaliser, je te les propose à la collation. Mais compte tenu du look magnifique de la présentation, je me vois très bien les offrir à la fin d’un repas entre amis ! La quantité de miel est raisonnable et ajoute une simple petite touche sucrée. Quant aux pistaches, tu peux les choisir salées ou non, selon le goût final désiré ! Peu importe ton choix, le côté croquant te séduira assurément !

INGRÉDIENTS

É TA P E S

2 tasses de yogourt grec nature

Dans un grand bol, mélange le

3 c. à table de miel

yogourt et le miel.

2/3 de tasse de pistaches

Étends ensuite la préparation sur

en morceaux

une plaque à biscuit recouverte d’un papier parchemin. Assure-toi de garder une certaine épaisseur (environ 1/4 de pouce). Garnis toute la surface de yogourt avec les morceaux de pistaches, puis place le tout au congélateur pendant environ 4h. Lorsque le yogourt est bien ferme, brises-en plusieurs petits morceaux et laisse fondre en bouche. Je suis pas mal certaine que cette recette se mangera très rapidement !

5 0 / / R E PA S 0 2


5 2 / / R E PA S 0 2


O e u fs à l a c oq u e & salade kiwi-grenade Comme je crois beaucoup à la simplicité du processus, je juge bon t’offrir dans ce livre, des options qui sont aussi très près de l’aliment brut. La saine nutrition, ce n’est pas toujours de réaliser une recette en 6 étapes ! On doit aussi être en mesure d’apprécier la combinaison des saveurs, telles qu’elles nous sont offertes par la nature. Ce mélange kiwi et arilles de grenade est un exemple parfait d’amalgame de saveurs et de textures. Pour ajouter une portion de protéine, les œufs à la coque sucrés complèteront à merveille ta collation ! Garde toujours en tête mon mantra favori ; KEEP IT SIMPLE !

INGRÉDIENTS

2 kiwis coupés en morceaux

Sel, poivre & paprika

1/4 de tasse d’arilles de grenade

Sirop d’érable

2 œufs

É TA P E S

Dans une petite casserole d’eau bouillante, cuis les œufs pendant 10 minutes. Une fois cuits, plonge les œufs dans l’eau froide, retire la coquille et coupe en 2 dans le sens de la longueur. Ajoute un peu de sel, de poivre et de paprika sur chaque tranche. Puis, verse un filet de sirop d’érable pour la touche finale. Sers avec les morceaux de kiwis et les arilles de grenade.

R E PA S 0 2 \ \ 5 3


R E PA S 03


Cassero le santé jambon & fromage J’adore cette recette, parce que je peux la préparer à l’avance pour les lunchs. J’utilise un plat en pyrex carré de 9 x 9 pour la cuisson et j’obtiens 4 portions vraiment satisfaisantes. Au dîner, il ne reste plus qu’à réchauffer et à servir avec un soupçon de crème sûre légère. Simple et délicieux, c’est parfait ainsi ! C’est parfait ainsi !

INGRÉDIENTS

Dans une poêle, fais revenir à feu

8 œufs


moyen-vif le kale et les poivrons

3 tranches de jambon d’un pouce

dans un peu d’huile d’olive pendant

d’épaisseur, coupées en cubes

5 minutes ou jusqu’à ce que les

2 tasses de kale ciselé
 1 tasse de champignons tranchés
 1/2 de tasse de poivrons coupés

légumes soient dorés. Dépose uniformément sur le jambon. Fais ensuite revenir les champignons sans trop brasser, puis ajoute-les

en petits morceaux


dans le plat de pyrex lorsqu’ils ont

1 tasse de fromage cheddar fort

atteint une belle coloration.

râpé (J’utilise la marque l’Ancêtre)


Dans un autre bol, casse les

2 échalotes émincées


œufs, ajoute le fromage, sel et

Sel & poivre

poivre,

Crème sure légère pour servir

ment à l’aide d’une fourchette.

puis

bats

vigoureuse-

Verse délicatement dans le moule en prenant bien soin de répartir le mélange. Enfourne maintenant pendant 45 É TA P E S

minutes.

Préchauffe le four à 375° F

Lorsque c’est prêt, coupe en 4 et

Enduis le plat de Pyrex d’huile de

sers immédiatement avec une cuil-

coco en aérosol. Tu peux tout de

lérée à table de crème sure. Tu peux

suite répartir les cubes de jambon

également conserver et réchauffer

dans le plat.

pour les lunchs de la semaine.

5 8 / / R E PA S 0 3


Salade de brocoli & bacon Chaque fois que je passe devant le comptoir du prêt-à-manger de l’épicerie, je suis tentée par cette salade de brocoli. Ce qui me décourage, c’est la quantité de mayonnaise que contient cette recette. J’ai donc pris les grands moyens et j’ai créé ma propre version afin de satisfaire ma fringale ! Le résultat est délicieux, parfait comme légume d’accompagnement pour les lunchs et beaucoup moins calorique ! Pour une combinaison BALANCE, ajoute une poitrine de poulet grillé ou des lanières de bœuf.

INGRÉDIENTS

É TA P E S

Salade

Dans une poêle, fais revenir à

2 brocolis défaits en petits fleurons


feu moyen le bacon pendant 5-7

8 tranches de bacon de dinde réduit en sel 2 c. à table d’amandes effilées
 1 échalote 1 gousse d’ail émincée
 Sel & poivre Vinaigrette 3 c. à table d’huile d’olive 
2 c. à table de vinaigre balsamique blanc 1 c. à table de sirop d’érable
 3 c. à table de yogourt nature 0 %

minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Incorpore ensuite l’ail, l’échalote et les amandes. Fais revenir 2 minutes supplémentaires. Ajoute les fleurons de brocoli, tout en remuant souvent pour éviter qu’ils ne brûlent. Sale et poivre. Lorsque les fleurons ont ramolli légèrement (on veut tout de même garder le croustillant), mets la préparation dans un bol au frigo. Mélange

finalement

tous

les

ingrédients de la vinaigrette à la fourchette, puis verse sur la salade de

brocoli

une

fois

refroidie.

Mélange bien afin d’enrober tous les ingrédients.

R E PA S 0 3 \ \ 6 1


Po tage courge & pomme à la mijo teuse INGRÉDIENTS

2 lbs de courge butternut, coupée en cubes

1/2 de tasse de lait de coco non sucré

1 oignon, pelé et coupé ou 1 blanc de poireau

1 poitrine de poulet grillée, coupée en cubes

1 pomme pelée et coupée en morceaux

1/2 avocat, coupé en morceaux

1 carotte moyenne grossièrement coupée

1 c. à table de fromage feta émietté

2 1/2 de tasses de bouillon de poulet

Sel & poivre

faible en sodium

É TA P E S

Place les morceaux de courge, d’oignon (ou de poireaux), de pomme et de carotte dans la mijoteuse. Ajoute le bouillon de poulet. Sale et poivre. Couvre et laisse cuire 4 h à feu élevé (HIGH) ou 8 h à feu bas (LOW). Une fois les légumes cuits, ajoute le lait de coco puis réduis en purée lisse au robot mélangeur ou avec un pied mélangeur. Goute et ajuste l’assaisonnement au besoin (avec lait de coco, sel ou poivre). Au moment de servir, dans un bol à part, mélange les morceaux de poulet réchauffés et l’avocat avec le fromage feta émietté, puis dépose la préparation sur le potage. Ajoute sel et poivre au goût, puis le tour est joué ! Avec quelques craquelins de quinoa, la combinaison est parfaite !

6 2 / / R E PA S 0 3


R E PA S 0 3 \ \ 6 3


Soupe de ma meilleure amie J’ai toujours adoré découvrir de nouveaux plats et je me laisse facilement inspirer par les saveurs du monde. Ma meilleure amie, d’origine turque, est une cuisinière hors pair. Sa cuisine est toujours savoureuse et réconfortante. La première fois que j’ai goûté cette soupe réalisée de façon approximative, j’ai tout de suite voulu noter la recette. À ma grande surprise, cette recette familiale se faisait de mémoire depuis toujours. C’est donc en toute humilité que je tente de te faire part du secret bien gardé de cette soupe aux lentilles aux saveurs de la Turquie !

INGRÉDIENTS

Incorpore les lentilles, les épices et

1 tasse de lentilles brunes

le poivre, au goût. Mélange bien

3 tasses de bouillon de poulet

afin d’enrober le tout et laisse cuire

faible en sodium

2-3 minutes en remuant souvent.

1 carotte hachée finement

Ajoute la chair de la tomate râpée

1 branche de céleri hachée finement

puis verse le bouillon de poulet.

3 tomates râpées 1 oignon jaune haché finement 1 1/2 c. à thé de cumin 1 1/2 c. à table de menthe séchée

Porte à ébullition, puis baisse le feu. Couvre ensuite et laisse mijoter environ 40 minutes. Au besoin, vers la fin, ajoute jusqu’à 1 tasse de bouillon. Garde toutefois en

1 c. à table de beurre naturel

tête que la soupe se mange assez

« grass fed »

consistante, soit davantage comme

1 c. à table d’huile d’olive

un potage ou un bouilli.

Sel & poivre

Avant de servir, je te suggère d’ajouter une cuillère à table de yogourt grec 0  % et un peu

É TA P E S

de menthe. Pour augmenter l’ap-

Dans un grand chaudron, à feu

port en protéine, je me permets

moyen, fais fondre le beurre, puis

aussi d’ajouter des rondelles de

ajoute l’huile d’olive. Fais revenir

saucisses de dinde au moment

les légumes pendant environ 3-4

de servir.

minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient translucides.

R E PA S 0 3 \ \ 6 5


Petit plat de poulet rôti Tu as peut-être vu passer cette recette à quelques reprises sur ma page Equilibre K ! En effet, celle-ci peut être préparée à l’avance et est un incontournable pour mes lunchs de semaine. Les ingrédients sont simples, et c’est super rapide à réaliser ! Nul besoin d’ajouter de sauce ou de vinaigrette. Crois-moi, le mélange des saveurs est incroyable ! Prête pour ton dîner complet de protéines, légumes et glucides ? Voici le nécessaire pour une portion, mais n’hésite pas à tripler la recette pour une préparation plus efficace !

INGRÉDIENTS

É TA P E S

1 poitrine de poulet

Mélange les 3 épices à parts égales.

1/2 de tasse de poivrons rouges et

Enduis ensuite la poitrine de poulet

orange, coupés en petits morceaux 1/4 de tasse de morceaux de concombre

avec ce mélange et frotte avec tes doigts pour bien répartir. Cuis ensuite ta poitrine dans la poêle ou au BBQ, à ton goût. Mets de côté.

1/4 de tasse de mangue en

Une fois refroidie, coupe la poitrine

morceaux

en petits cubes.

1/2 de tasse de quinoa cuit

Dans un grand bol, combine les

1/4 de tasse de grains de maïs

poivrons, les mangues, le maïs,

1/3 de tasse de fromage râpé

le quinoa, la coriandre et le

Une pincée de coriandre ciselée

fromage pour en faire une salade

Un quartier de lime

complète tout en couleur. Ajoute

Paprika fumé, épices cajun et poudre de chili

les morceaux de poulet. Mélange bien. Range dans un plat hermétique au réfrigérateur avec un quartier de lime que tu pourras presser au moment de servir.

6 6 / / R E PA S 0 3


6 8 / / R E PA S 0 3


Bo l d’orzo, sauc isses & légumes caramélisés J’adore l’orzo pour son look de riz et sa tendreté de pasta ! Lorsque j’ai coupé le gluten de mon alimentation, j’ai délaissé cet ingrédient. Mais quand j’ai eu cette idée d’un bol de légumes d’automne, j’ai tout de suite pensé à l’orzo pour compléter la recette. Le résultat est tout en saveur et en texture ! J’espère que tu apprécieras la combinaison autant que moi.

INGRÉDIENTS

É TA P E S

remuant occasionnellement, jusqu’à

6 saucisses de dinde congelées

Dans un grand chaudron rempli

ce que les oignons commencent à

2 tasses de pâtes d’orzo

d’eau salée portée à ébullition, cuis

brunir. À ce moment, ajoute l’ail et le

l’orzo jusqu’à ce qu’il soit « al dente »,

gingembre, et mélange le tout avec

soit environ 10 minutes. Lorsqu’il est

les oignons. Pousse les oignons sur

à ton goût, égoutte puis verse un

le côté de la poêle, avec les patates.

2 c. à thé d’huile de pépins de raisin 1 patate douce moyenne, coupée en petits morceaux 1 oignon coupé en petits morceaux

filet d’huile d’olive. Mélange bien et laisse de côté.

Ajoute les champignons au centre de la poêle et fais-les cuire pendant

Pendant ce temps, mélange le

environ 4 minutes, sans les bouger.

vinaigre balsamique, la sauce soya

4 gousses d’ail, émincées

Mélange ensuite et laisse cuire

et les 2 cuillerées à table d’huile

encore 4 minutes.

1 c. à table de gingembre frais

d’olive puis réserve.

pelé et râpé

Dans une plus grande poêle, fais

devraient maintenant être bien

1 à 2 paquets de 3 oz de

chauffer l’huile de pépins de raisin

cuits, verse la sauce dans la poêle

champignons shitake sans le pied,

à feu élevé. Ajoute ensuite les

et mélange tous les ingrédients.

tranchés en lanières

morceaux de saucisses et saisis-les

Laisse mijoter quelques minutes en

3 grosses feuilles de kale,

de tous les côtés.

remuant souvent.

sans la tige, émincées

Ajoute les morceaux de patate

Augmente le feu à la puissance

1 c. à table de vinaigre balsamique

douce et étale-les bien sur toute

élevée et intègre graduellement

la surface avec les saucisses. Cuis

l’orzo en brassant bien avec les

à puissance élevée jusqu’à ce que

légumes. L’orzo deviendra ainsi un

les morceaux commencent à cara-

peu plus foncé et aura également le

méliser. À ce moment, retourne les

temps d’absorber toutes les saveurs.

2 c. à table d’huile d’olive 2 c. à table de sauce soya Sel & poivre

morceaux et laisse cuire pendant 3-4 autres minutes. Baisse le feu à médium et tasse les patates sur le côté de ta poêle. Ajoute les oignons au centre et saupoudre de sel. Laisse cuire, en

Alors

que

tous

les

légumes

Ajoute finalement le kale et cuis-le jusqu’à ce qu’il soit à ton goût. Retire du feu et répartis en 3 à 4 portions dans des contenants hermétiques.

R E PA S 0 3 \ \ 6 9


Taco To Go Es-tu fan de taco comme moi ? Si c’est le cas, tu vas adorer ma version santé pour emporter ! Elle se prête à merveille à la préparation du dimanche et rend tes lunchs de semaine beaucoup plus simples ! Quatre ingrédients, quinze minutes, et c’est prêt ! Avoue que tu apprécies ce genre de recette.

INGRÉDIENTS

Il ne te reste plus qu’à couper la

1/2 lb de dinde hachée maigre

tomate en petits cubes (en prenant

1/2 lb de bœuf haché extra-maigre

soin de retirer l’intérieur), à ciseler

1 tasse de riz basmati

la laitue et à émincer l‘échalote.

1/2 de tasse de maïs congelé,

Lorsque le riz et la viande ont

décongelé

refroidi, tu peux procéder au

1 à 2 tomates de serre Quelques feuilles de laitue Boston 1 échalote Épices à tacos sans sel

montage dans tes contenants à lunch. Pour ma part, je répartis toujours mes portions comme suit ; 3/4 de tasse de viande, 1/2 de tasse de riz, 1/4 de tasse de maïs et le

(ou poudre de chili)

reste en légumes (au moins 1 tasse).

1/4 de tasse d’eau

Comme touche finale, j’ajoute des morceaux d’échalote, un peu de sel et de poivre ! Tu peux ajouter des

É TA P E S

Dans un chaudron, cuis le riz basmati tel qu’indiqué sur l’emballage.

herbes fraîches si tu le désires ! Dernier détail important : avant de servir, je fais chauffer la préparation

Pendant ce temps, dans une poêle,

au four à micro-ondes environ 40

fais revenir à feu moyen-vif la viande

secondes. Pas plus ! Je veux que

dans un peu d’huile d’olive. Lorsque

les grains de riz soient tendres, sans

celle-ci est bien cuite, incorpore les

toutefois abîmer la laitue. Je prévois

épices, mélange bien, puis ajoute

aussi une portion individuelle de

l’eau. Laisse mijoter jusqu’à ce

purée d’avocat biologique de la

que le liquide soit complètement

marque « Wholly Guacamole » que

évaporé. Réserve ensuite la viande.

j’achète en boîte de 12 chez Costco.

7 0 / / R E PA S 0 3


Salade asiatique ex press Avec 3 enfants, un emploi à temps plein et une entreprise à gérer, je peux te dire que ma vie est bien remplie ! Il m’arrive de manquer de temps pour la préparation ! Dans ces moments, j’ai quelques options en banque ! Je partage donc avec toi cette recette clé en main pour un lunch santé, le tout sans passer des heures interminables dans la cuisine. Je te jure que ça ne peut pas être plus simple que ça !

INGRÉDIENTS

É TA P E S

Salade

Dans un grand chaudron, cuis

1 sac de salade Dole

les nouilles, tel qu’indiqué sur

Sésame Gingembre* 3/4 de tasse de morceaux de saumon glacé à l’ancienne* 2 paquets nouilles Ramen nature*

l’emballage. Mélange ensuite la salade, les nouilles et la vinaigrette. Ajoute finalement les morceaux de saumon et et voilà, c’est prêt à

Vinaigrette

savourer !

3 c. à table d’huile de sésame 2 c. à table de mirin 1 c. à table de vinaigre de vin Le zeste et le jus d’une demi-lime

* Sans la vinaigrette, ni les garnitures * Voir repas 05 * J’utilise celle de la marque Rooster

R E PA S 0 3 \ \ 7 3


Pâtes aux tomates fraîches Trop longtemps je me suis empêchée de manger des pâtes. Aujourd’hui, non seulement je me le permets, mais j’apprécie chaque bouchée, sans culpabilité ! J’opte le plus souvent possible pour des pâtes de kamut, un blé ancestral ayant subi moins de modification génétique et chimique par l’homme. Le goût de ces pâtes plus faibles en gluten est délicieux et très semblable à celui des pâtes de blé. Pour en faire l’essai, je te propose ce plat vedette d’une de mes amies. Un dîner à la fois réconfortant et rempli de fraîcheur. Voici la recette pour une portion.

INGRÉDIENTS

100 g de spaghetti de kamut

2 c. à table de fromage feta émietté

1 c. à table de beurre naturel « grass fed »

8-10 feuilles de basilic frais

1 cuisse de canard confit, cuite et défaite en morceaux*

1 c. à table d’huile d’olive

1 tomate coupée en dés

1 pincée de gros sel

1/3 d’avocat coupé en dés

Poivre au goût

* Peut être également délicieux avec des crevettes ou du thon

É TA P E S

Dans un grand chaudron d’eau bouillante salée, cuis les spaghettis tel qu’indiqué sur l’emballage. Lorsqu’ils sont prêts, égoutte puis remets dans ton chaudron et ajoute la cuillerée de beurre. Laisse fondre puis remue le tout pour bien enrober les pâtes. Mets ensuite de côté. Dans un grand bol, dépose les morceaux de tomate et saupoudre avec une pincée de gros sel. Mélange et laisse reposer 2-3 minutes. Ajoute ensuite les morceaux de canard et d’avocat, le feta, le basilic et l’huile d’olive dans le bol avec les tomates. Mélange bien, puis incorpore au chaudron de pâtes. Il ne reste plus qu’à servir immédiatement ou à conserver pour le lunch du lendemain.

7 4 / / R E PA S 0 3


R E PA S 0 3 \ \ 7 5


R E PA S 04


Céleris farcis INGRÉDIENTS

2 branches de céleri 2 c. à thé de beurre d’amandes É TA P E S

Coupe les 2 branches de céleri en 6 morceaux Remplis l’intérieur des céleris avec le beurre d’amandes et déguste immédiatement.

Trempette ricotta & kale INGRÉDIENTS

3 poivrons de couleurs différentes, tranchés en gros morceaux 1 1/2 de tasse de ricotta 2 tasses de kale, sans les tiges, ciselé finement 2 c. à table de ciboulette ciselée 2 c. à table de persil plat haché finement 1 c. à table d’huile d’olive Sel & poivre É TA P E S

Préchauffe le four à 425° F. Dans une poêle, chauffe à feu moyen-fort l’huile d’olive et ajoute le kale. Laisse cuire environ 5 minutes en remuant souvent. Dans un plat peu profond allant au four, mélange le ricotta, le kale et les herbes. Saupoudre de poivre et de sel et enfourne pendant 12-15 minutes, jusqu’à ce que la préparation soit dorée. Au besoin, tu peux augmenter le four à broil. Laisse refroidir et sers avec les poivrons.

7 8 / / R E PA S 0 4


Salade de tomate & mozarella INGRÉDIENTS

1/2 boule de mozzarella frais, coupée en cubes 1 tomate, coupée en cubes 4 feuilles de kale, sans la tige, en morceaux 1 c. à table d’huile de coco 1 c. à table d’huile d’olive Sel & poivre P R É PA R A T I O N

Dans une poêle, chauffe à feu vif la cuillerée d’huile de coco et grille les morceaux de kale des 2 côtés, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Ajoute les morceaux de fromage et de tomate. Laisse réchauffer quelques minutes. Incorpore l’huile, le sel et le poivre, mélange bien et

Hummus maison & légumes ver ts

sers immédiatement. Tu peux aussi réchauffer légèrement le lendemain.

INGRÉDIENTS

1 boîte de 19 oz de pois chiches, égouttés et rincés 1/2 de tasse d’eau 2 gousses d’ail, émincées 1/2 de tasse de tahini Le jus de 2 citrons 1/2 c. à thé de cumin moulu Sel Huile d’olive É TA P E S

Au robot mélangeur, réduis les pois chiches, l’eau, l’ail, le tahini, le jus de citron, le cumin et le sel en une purée lisse. Garnis d’un filet d’huile d’olive, puis sers avec des crudités. Mon meilleur choix ; les haricots français et les pois sucrés pour le côté croustillant.

R E PA S 0 4 \ \ 7 9


Ro u l é s à l’avocat INGRÉDIENTS

1 paquet de 454 g de goberge 1 avocat 1/2 échalote française Quelques feuilles de laitue Boston Coriandre Sel & poivre É TA P E S

Coupe la goberge et l’avocat en lanières, puis hache l’échalote très finement.

Chou-fleur rôti au four INGRÉDIENTS

1 gros chou-fleur, coupé en fleurons 1 c. à table d’huile d’olive 1 c. à table d’ail, émincé 1 c. à thé de paprika 1/2 de tasse de parmesan Sel & poivre É TA P E S

Préchauffe le four à 400° F et recouvre une plaque à biscuit d’un papier d’aluminium. Dans un grand bol, ajoute les fleurons de chou-fleur, l’huile d’olive, le sel, le poivre, l’ail et le paprika, puis mélange bien le tout. Étends ensuite les fleurons de chou-fleur sur la plaque en une seule couche, puis enfourne pendant 15 minutes. Retourne les fleurons de chou-fleur, saupoudre-les de parmesan et cuis pendant 15 minutes supplémentaires. Tu peux maintenant servir avec une purée d’avocat ou d’hummus.

8 0 / / R E PA S 0 4

Dans un grand bol, mélange les 3 ingrédients délicatement. Ajoute sel et poivre au goût, puis sers sur des feuilles de laitue parsemées d’un peu de coriandre.


R E PA S 05


Chili minceur à la courge poivrée Je me confesse... Je ne suis pas fan de légumineuses. Voilà pourquoi ça me prenait un chili sans fève dans mon répertoire. Et pas un chili plate là !!! Ça prenait une petite touche spéciale. Après plusieurs essais, j’ai trouvé la version dont j’avais envie, et c’est un réel plaisir de la partager !

INGRÉDIENTS

la préparation pendant 2-3 minutes.

2 lbs de dinde hachée extra-maigre

Ajoute ensuite les oignons, l’ail,


2 tasses de kale ciselé


les poireaux et le kale. Laisse cuire

2 blancs de poireaux

jusqu’à ce que les légumes soient

tranchés finement 2 gousses d’ail hachées
 1 petite courge poivrée en cubes (environ 3 tasses) 1/2 oignon, émincé 1 boîte de tomates en dés de

tombés, environ 5-6 minutes. Ajoute 1/4 de tasse du bouillon de poulet et laisse le bouillon se résorber. Dans une 2e poêle, fais revenir les morceaux de courge dans 1/2 c. à thé d’huile de coco à feu moyen-vif pendant 5 minutes. Ajoute sel

796 ml (sans son jus)

et poivre, puis les 3/4 restant de

1 tasse de bouillon de poulet

bouillon de poulet. Laisse mijoter à

sans sodium


feu moyen doux pendant 5 minutes

1 c. à thé d’épices à taco

où jusqu’à ce que ce soit cuit.

sans sodium


Passe ensuite la préparation de

1 c. à thé d’huile de coco

courge au pied mélangeur. Incor-

1 c. à table de sirop d’érable


pore le sirop d’érable à la purée et

Sel & poivre
 Yogourt grec nature et coriandre pour servir

mélange à la main. Ajoute finalement la purée de courge à la préparation de viande et mélange bien. Sers immédiatement avec une cuillerée à table

É TA P E S

de yogourt grec et de la coriandre

Dans une poêle, cuis à feu moyen-vif,

fraîche ciselée.

cuis la viande dans l’huile de coco

Tu peux garder les restants au réfri-

avec les épices à taco jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Verse les tomates, puis fais revenir

gérateur 4 jours, ou les congeler en portions individuelles. La recette donne 8 portions.

R E PA S 0 5 \ \ 8 3


Mini-boulettes asiatiques Ces mini-boulettes servies sur une feuille de laitue tendre ont de quoi t’impressionner ! Une recette facile, mais tout en saveurs, sans distraction ! La combinaison avec la mayonnaise à la lime est tout simplement parfaite.

INGRÉDIENTS

É TA P E S

Boulettes

Hache finement l’ail, le gingembre

1/3 de tasse d’ail haché finement

et les échalotes. Mets ensemble,

(6-8 gousses) 3 c. à table de gingembre frais, pelé et haché finement 1/4 de tasse d’échalotes émincées 1 lb de dinde hachée extra maigre 1 lb de bœuf haché extra maigre

puis réserve. Dans

un

grand

bol,

mélange

mélange la dinde, le boeuf, le mélange d’ail haché précédemment, la sauce de poisson et le sel. Façonne ensuite avec la préparation

des

boulettes

d’environ

1 c. à thé de sauce de poisson

1 pouce.

1 c. à thé de gros sel

Dans

1 c. à thé d’huile de sésame grillé

chauffer l’huile de sésame à feu

1/4 de tasse de mayonnaise

élevé. Je te conseille de faire frire

1 c. à table de jus de lime frais

une petite quantité de boulettes à

une

grande

poêle,

fais

la fois. Je les laisse cuire environ 5 Pour servir

minutes, jusqu’à ce qu’elles soient

Quelques quartiers de lime

bien dorées.

Feuilles de laitue Boston

Dans un petit bol, mélange finale-

Garnitures suggérées :

ment la mayonnaise et le jus de lime.

Sauce piquante comme la Sriracha

Sers les mini-boulettes sur les

Coriandre ciselée

feuilles de laitue, avec la mayon-

Arachides grillées

naise à la lime, les garnitures assor-

Graines de sésame

8 4 / / R E PA S 0 5

ties et les quartiers de lime.


8 6 / / R E PA S 0 5


Saumon glacé à l’ancienne Parce que je mets au menu de la semaine, un à deux repas de poisson, je dois m’assurer que ça passe le test auprès des petites bouches parfois difficiles. Non seulement mes garçons ont-ils approuvé cette recette, mais ils en fait leur favorite. Je dois toujours prévoir en faire plus, car ils en demanderont assurément une 2e portion. Accompagné de petites fèves françaises qu’on mange comme des frites, c’est un souper gagnant garanti !

INGRÉDIENTS

450 g de saumon sauvage du Pacifique, sans la peau

1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne

150 g de haricots français

Persil frais

2 c. à soupe de sirop d’érable

Sel & poivre

2 c. à soupe de vinaigre balsamique vieilli, de bonne qualité

É TA P E S

Dans un petit bol, mélange le sirop d’érable, le vinaigre balsamique et la moutarde. Ajoute sel et poivre au goût. Dans un grand sac « ziploc », dépose le saumon et verse ensuite la marinade. Assure-toi de bien répartir le liquide afin d’enrober toute la surface du poisson. Ferme le sac et laisse mariner au frigo au moins 24h. Sur une plaque de cuisson recouverte d’un papier parchemin, dépose le filet de saumon et enfourne à 425° F de 15 à 20 minutes, selon l’épaisseur de la pièce. Attention de ne pas trop cuire. Pendant ce temps, cuis légèrement les haricots à la vapeur dans un plat en silicone ou sur la cuisinière avec une marguerite. Quelques minutes suffiront pour garder un petit côté croquant. Lorsque c’est prêt, il ne te reste plus qu’à servir le saumon garni d’un peu de persil frais, à déguster et à espérer qu’il te reste du saumon pour te préparer un lunch de salade asiatique (repas 003).

R E PA S 0 5 \ \ 8 7


Pad Thaï par fait Un repas familial par excellence pour les soirs de semaine de folie ! Mon truc ? Je prépare d’avance les étapes 1 à 3 ! Ainsi, la recette se réalise en un tour de main !

INGRÉDIENTS

É TA P E S

Ajoute un peu d’huile dans ta

1 courge spaghetti moyenne

Lors de ma préparation du dimanche,

poêle puis fais revenir les oignons

(environ 3 lbs.), coupée en 2, vidées

je coupe les oignons, l’ail et la

en remuant constamment, pendant

protéine que je range ensuite sépa-

3 à 4 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils

rément dans des sacs hermétiques.

soient

Je cuis aussi mes 2 moitiés de courge

Incorpore alors l’ail et laisse cuire

2 c. à soupe de vinaigre de riz 2 c. à soupe de sauce de poisson 1 c. à thé de miel

translucides

et

dorés.

sur une plaque de cuisson, au four à

2 à 4 c. à thé d’eau

2 minutes supplémentaires. Retire

350° F, de 45 à 60 minutes. Je laisse

ensuite le mélange de la poêle

1 paquet de tofu extra-ferme,

ensuite refroidir pendant 30 minutes

et ajoute-le à ta protéine mise

coupé en petits cubes ou un filet

et je défais la chair en nouilles. Je

de côté.

de porc coupé en fines lanières

range finalement au frigo dans un

8 c. à thé d’huile d’arachide

contenant.

1 oignon moyen, tranché finement

Le soir venu, il ne me reste qu’à

à feu moyen, sans trop remuer. Une

2 gros œufs, légèrement battus

préparer la sauce et faire cuire le

fois qu’ils sont cuits, tu pourras

tout. Voici comment procéder !

défais-les avec une spatule et

Pour faire la sauce, tu n’as qu’à

ajoute-les aux autres ingrédients

mélanger le vinaigre de riz, la

cuits.

sauce de poisson, le miel et l’eau

Maintenant que tout est cuit, il ne

dans une petite casserole. Tu

te reste plus qu’à faire revenir la

laisses ensuite cuire à feu moyen

courge spaghetti dans ta poêle

en remuant constamment, de 1 à 2

afin de la faire dorer légèrement.

minutes. N’hésite pas à ajouter de

Lorsque celle-ci est à ton goût,

l’eau si la sauce est trop épaisse.

ajoute la sauce, les légumes et la

Mets ensuite de côté.

viande , puis mélange bien le tout.

Tu peux ensuite faire chauffer un

Sers-en ensuite à toute la famille en

grand wok (ou une poêle) à feu vif

prenant soin de saler et de poivrer,

et y ajouter un peu d’huile. Tu fais

puis de garnir les assiettes de quar-

alors sauter tes cubes de tofu (ou

tiers de lime et de coriandre.

4 gousses d’ail, hachées finement Quartiers de lime Coriandre Sel & poivre

tes lanières de porc) en remuant souvent, jusqu’à ce que tous les côtés soient brunis. Lorsque c’est prêt, retire la protéine de la poêle et réserve. 8 8 / / R E PA S 0 5

Dans la poêle un peu huilée, ajoute les œufs et laisse-les cuire


P ilons de poulet aux herbes Quand j’ai envie d’un repas facile à préparer, peu dispendieux et qui fait plaisir aux enfants, les pilons de poulet sont souvent vainqueurs. Prêts en moins d’une heure, l’odeur agréable de la cuisson ouvre l’appétit à toute la maisonnée. L’inspiration de cette recette m’est venue lors de mon récent passage au restaurant Jardin Nelson avec les enfants. Mon fils avait alors mangé des ailes de poulet aux herbes qu’il a adorées ! Depuis, je me suis promis de laisser de côté la traditionnelle saveur BBQ et de varier les recettes de poulet pour la famille ! C’est donc avec fierté que je partage ma recette gagnante auprès de mes enfants et de leurs amis !

INGRÉDIENTS

d’olive environ 5 minutes de chaque

2 kg de pilons de poulet avec

côté, où jusqu’à ce que la peau soit

la peau

brune-dorée. Retire ensuite le poulet

Sel et poivre

de la poêle et mets de côté.

2 c. à table d’huile d’olive

Dans la même poêle, ajoute l’ail et

8 gousses d’ail coupées en

les herbes et laisse cuire jusqu’à ce

petits morceaux 2 c. à thé de thym frais 2 c. à thé d’origan frais 2 c. à thé de ciboulette fraîche

que l’ail commence à changer de couleur. À ce moment, ajoute le vin et assure-toi de bien déglacer en frottant le fond de ta poêle avec une cuillère de bois. Laisse réduire

2 c. à thé d’aneth frais

environ 2 minutes, puis incorpore

1/2 de tasse de vin blanc sec

le bouillon de poulet. Augmente

1/2 de tasse de bouillon de poulet

alors le feu au maximum et lorsque

faible en sodium


le bouillon est au point d’ébullition, remets les pilons dans la poêle et réduis le feu. Couvre et laisse

É TA P E S

mijoter 5 minutes de chaque côté,

Tapisse une plaque de cuisson d’un

soit 10 minutes en tout.

papier parchemin. Laisse de côté.

Étends ensuite les pilons de poulet

Assaisonne les pilons de poulet

sur la plaque de cuisson. Garnis avec

avec le sel et le poivre.

un peu d’herbes fraîches et mets à

Dans une grande poêle, fais cuire à

broil de 6 à 10 minutes selon ton goût.

feu moyen-vif la viande dans l’huile

R E PA S 0 5 \ \ 9 1


Poulet Caprese Est-ce que je t’ai déjà dit que j’aimais les recettes simples ? Je pense que tu commences à le savoir hein ! Cette recette-ci colle exactement à mon idée de la cuisine actuelle. Une recette saine et délicieuse, rapide à exécuter, mais avec une petite touche d’extra pour les yeux ! Une recette qui se fait aussi bien la semaine que lors d’un repas avec des invités. Un classique relooké que tout le monde va adorer !

INGRÉDIENTS

2 poitrines de poulet désossées, sans peau

1/4 de tasse de vinaigre balsamique

2 à 4 tranches de tomate

vieilli, de bonne qualité

4 petites tranches mozzarella frais

Sel & poivre

Quelques feuilles de basilic frais

É TA P E S

Dans un petit chaudron, porte à ébullition le vinaigre balsamique à feu moyen-élevé. Réduis ensuite la chaleur à moyen-faible et laisse mijoter de 5 à 10 minutes, de façon à ce que le vinaigre réduise de moitié, sans toutefois trop caraméliser. Garde un œil sur la consistance, qui ne doit être trop épaisse ! Mets ensuite de côté. Assaisonne maintenant les 2 côtés des poitrines de poulet avec du sel et du poivre. Fais-les ensuite griller dans une poêle à feu moyen-fort, environ 4-5 minutes de chaque côté. J’aime bien placer un couvercle en verre transparent sur le dessus de ma poêle pour uniformiser et accélérer la cuisson. Lorsque les poitrines ont une belle couleur dorée et semblent prêtes, je vérifie la cuisson, car bien entendu, le temps peut varier en fonction de l’épaisseur des poitrines. Réduis ensuite le feu, puis recouvre le poulet de tranches de tomates et de mozarella. Remets le couvercle jusqu’à ce que le fromage ait ramolli, puis retire du feu. Il ne te reste plus qu’à monter les assiettes avec les poitrines de poulet, puis de garnir de feuilles de basilic et le sirop de balsamique. Pour compléter ton repas, tu peux servir avec des rapinis ou des broccolinis.

9 2 / / R E PA S 0 5


R E PA S 0 5 \ \ 9 3


Le meilleur bœuf & brocoli de ta vie Après avoir essayé cette recette, je te garantis que tu n’auras plus jamais envie d’arrêter au restaurant asiatique du coin. Une version sans aucun doute meilleure que toutes celles que tu as goutées, et qui en plus, combine des aliments sains, sans additif ! Tu n’auras besoin que de quelques ingrédients, et ton repas sera prêt en 15 minutes ! Un « must » pour les soupers de semaine !

INGRÉDIENTS

É TA P E S

Bœuf

Chauffe l’huile de coco dans une

1 c. à thé d’huile de coco

poêle à feu élevé.

340 g de bavette de bœuf,

Ajoute les lanières de bœuf et laisse

ment la sauce (J’utilise environ la

tranchée en lanières*

cuire environ 5 minutes en retour-

moitié de la quantité.) Laisse finale-

nant à mi-cuisson (pour une viande

ment chauffer légèrement pendant

bien grillée). Retire les lanières au

quelques minutes.

1 brocoli coupé avec les tiges et légèrement cuit à la vapeur 200 g de champignons au choix*, coupés en gros morceaux Sauce 1/2 de tasse d’aminos de noix de coco ou sauce soya réduite en sodium 1/4 de tasse d’eau bouillante 1 c. à thé de Sambal Oelek

fur et à mesure qu’elles sont prêtes et réserve. Réduis le feu à moyen-fort et ajoute

jusqu’à ce que la sauce ait épaississe. Remets alors le bœuf dans la poêle avec les légumes, puis verse douce-

Mets dans 2 bols, garnis de quelques noix de cajou et/ou de graines de sésame, puis sers immédiatement.

les brocolis et les champignons dans la poêle. Cuis les légumes de 2 à 5 minutes, puis laisse-les reposer. Pendant ce temps, tu pourras préparer la sauce. Mélange d’abord

2 gousses d’ail hachées

la fécule et la cuillerée à thé d’eau

1 c. à thé de gingembre frais haché

dans un petit ramequin. Laisse de

1 c. à thé de fécule de tapioca

côté.

ou fécule de maïs

Ensuite, dans un petit chaudron,

1 c. à thé d’eau

mélange tous les ingrédients pour

1 c. à thé de miel

la sauce, puis porte la préparation à ébullition. Réduis alors le feu et laisse mijoter pendant 5 minutes en

* Tu peux aussi utiliser le flanc. * J’ai utilisé les shiitake et oyster

remuant souvent. Ajoute la préparation de fécule à la sauce et poursuis la cuisson pendant 2-3 minutes, ou

R E PA S 0 5 \ \ 9 5


Merci

La fille créatrice et artistique que je suis était très excitée à l’idée de lancer ce projet. Ce qu’il faut savoir par contre, c’est que je suis aussi une femme très perfectionniste qui avait bien entendu, sous-estimé l’ampleur de ses ambitions. L’idée à la base semblait si simple : quelques recherches en nutrition, élaboration de bons plats en cuisine, photographie artistique de mes réalisations et rédaction des recettes. Créer BALANCE était pour moi le projet idéal pour jumeler mon amour pour la cuisine, mon talent pour la photographie et mon côté entrepreneur. Or, après de nombreuses heures au cœur de ce processus, j’ai fait le douloureux constat que je n’excellais pas dans tout. En effet, je crois qu’être compétent, c’est de savoir déléguer lorsque c’est le temps et de demander de l’aide afin d’arriver à offrir le résultat désiré. Une prise de conscience, qui avec du recul, me rend encore plus fière. Je ne peux donc conclure sans remercier chacun de mes précieux collaborateurs de projet. Merci à toutes ces femmes inspirantes qui ont travaillé en étroite collaboration avec moi afin de créer un visuel graphique qui me ressemble. Merci Emma d’avoir reçu ma demande en priorité et d’avoir fait en sorte que les délais soient respectés. Merci Annie pour les nombreux ajustements, pour ta patience et ton écoute. Tu as su prendre mon contenu et mes idées et en faire un résultat final de qualité incroyable (loin de mon document Word de départ) ! Merci Audrey pour le site Web equilibrek.ca qui me permet enfin de pousser plus loin mon entreprise ! Je me souviendrai toujours de ce moment où tu m’as demandé si je voulais développer à l’international… Sans le savoir, tu m’as mise au défi ! Watch me ! agencelsdr.ca Deux photographes au talent incroyable qui m’ont toujours inspirée  ! Une vraie groupie de leur travail !!! Quelques années plus tôt, alors qu’ils étaient à la recherche d’une stagiaire, j’ai présenté ma candidature de photographe amateur insécure qui… a été retenue !!!! Ces professionnels de renom m’ont donné la chance d’apprendre auprès d’eux le métier de photographe. Je leur serai reconnaissante à jamais pour les connaissances techniques et artistiques qu’ils ont su me transmettre. C’est définitivement à eux que je dois mon style et mon inspiration en photo. Merci Simon Bonnallie d’être embarqué dans ce projet « cookbook » avec grande passion. Tu as su capter de superbes images de la fille qui aime toujours mieux être derrière la caméra. bonnalliebrodeur.com

96


L’équipe de J&J Assistance est à mes côtés depuis maintenant quelques mois afin de m’épauler dans la gestion de mon entreprise. Et oui… à 35 ans, la femme occupée que je suis apprend enfin à déléguer ! Ce fut définitivement une des meilleures décisions professionnelles que j’ai prise cette année ! Leur support au quotidien fait toute la différence dans ma vie ! Je tenais donc à vous remercier Julie-Ann, Jade et Letitia d’avoir pris en charge la promotion du lancement de BALANCE. Je sais que vous vous êtes pleinement investies afin que la réponse du public soit à la hauteur de mon travail et de mes attentes. jjassistance.com Je me dois également de remercier mes enfants, ma famille et mes amis pour leur patience et leur compréhension au cours des dernières semaines, alors que je me lançais corps et âme dans ma vision. Pour faire partie de ma vie, il faut comprendre la personne que je suis et accepter de me laisser, par moment, cette liberté dont j’ai besoin pour me dépasser personnellement ! Les gens qui restent sont ceux qui ne me reprochent jamais de ne pas répondre rapidement à leurs textos ou de ne pas passer assez de temps avec eux. Ils sont là quand le moment s’y prête… POINT ! Merci de m’aimer FOLLE & INTENSE comme je suis. Je termine en te remerciant TOI : ma participante de défi, ma coach, ma cliente, ma follower sur Facebook ou Instagram ! C’est grâce à toi que je continue sur ce chemin de la santé ! Grâce à ta présence sur mes médias sociaux, à tes commentaires, à tes mentions « J’AIME », à tes questions… j’ai enfin trouvé un sens concret à ma vie, bref un travail qui me donne envie de me lever le matin ! C’est parce que je sais que tu me suis dans cette aventure, que tu me dis que je t’inspire et que tu as confiance en moi que je refuse d’abandonner… Merci de faire partie de mon quotidien et de changer ma vie pour le mieux, chaque jour !

97


98


Conclusion Ce livre de recettes représente définitivement un gros morceau de mon année 2017. En effet, avec la séparation, l’achat d’une nouvelle maison, un retour non prévu en enseignement, et j’en passe, je ressors plus forte de toutes ces expériences. Sans blague, j’avais besoin d’un tel projet pour passer au travers de plusieurs deuils afin de percevoir plus clairement la direction que je me dois de prendre pour mon bien-être. J’ai créé BALANCE avec toute ma passion pour un mode de vie sain, mais aussi pour canaliser toute la rage découlant des situations hors de mon contrôle des derniers mois. En achetant ce livre pour une alimentation saine au quotidien, tu te rapproches de ton objectif de reprendre le contrôle de ta cuisine et de ton poids. Mais saches que tu m’aides également à me rapprocher de mon objectif ultime de liberté et pour ça… je t’en remercie ! Cuisiner fait désormais partie de mon bonheur et je souhaite de tout cœur que tu le ressentes dans ta cuisine. Je suis bien fière de t’offrir mes recettes remplies d’amour, de saveurs et de bons ingrédients pour ta santé. Et comme je sais à quel point la vie va vite, je te promets de toujours garder ça simple à réaliser ! Tu sais… ton passé ne peut pas définir qui tu es ou ce que tu peux faire. Tu as le pouvoir de contrôler tes pensées et tes actions. Tu peux changer et réussir. J’ai confiance en toi ! N’hésite surtout pas à m’écrire pour partager tes victoires, même celles qui te semblent les plus banales. C’est toujours un plaisir de te lire ! Bonne cuisine et surtout, tiens-moi au courant ! #Balance #EquilibreK K

99


POUR ME JOINDRE karine@equilibrek.ca facebook.com/equilibreK

N’oublie pas de joindre la communauté de partage BALANCE LIFESTYLE pour plus d’inspiration ou de conseils nutrition. https://www.facebook.com/groups/BALANCElifestyleCOMMUNAUTE/

Balance - Tome 1  

Voici BALANCE, le recueil de recettes santé en toute simplicité, pour te guider au quotidien et retrouver l’équilibre dans ton alimentation....

Balance - Tome 1  

Voici BALANCE, le recueil de recettes santé en toute simplicité, pour te guider au quotidien et retrouver l’équilibre dans ton alimentation....

Advertisement