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Cocina Y Nutrici贸n

Enriqueta Pac


LOS SECRETOS DE COCINA, SON UN SECRETO…

MIS SECRETOS DE COCINA…NO TENER SECRETOS

Enriqueta Pac


Menú semanal He preparado un menú para ganar tiempo y salud. Espero que os sirva de ayuda.

Pirámide de la dieta mediterránea

Pirámide elaborada por la Fundación Dieta Mediterránea en el año 2010

Enriqueta Pac


 Según la pirámide de la dieta mediterránea:  Debemos beber 1’5 L de agua diarios. El resto hasta 3 L necesarios, los consumimos con los alimentos y bebidas.  Diariamente debemos consumir de 2 a 4 raciones de fruta, 4 o más de verduras y hortalizas y de 2 a 4 de cereales, de 2 a 3 de derivados lácteos, de 3 a 4 raciones de aceite de oliva y de 1 a 2 de frutos secos, semillas,hierbas y especias.

 Semanalmente debemos consumir de 1 a 2 raciones de aves, 2 de pescados, de 2 a 4 de huevos y dos de legumbres y 2 o menos raciones de carnes, embutidos y dulces.

 La pirámide nos recomienda los cereales y azúcares integrales, no refinados, y los lácteos bajos en grasas.

 Los pesos estipulados por ración en la pirámide mediterránea son los siguientes:

PESO DE UNA RACIÓN Aceite de oliva Arroz, pastas,legumbres Carnes Frutas Huevo Pan Pescados Verduras y hortalizas Zumos Lacteos Queso Queso fresco Yogur

Enriqueta Pac

20 g 50-70 g 100-150 g 150-200 g 60 g 40 g 100-150 g 250-300 g 100-150 g 30-40 g 60 g 125 g


Menú semanal teniendo en cuenta la dieta mediterránea LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

DESAYUNO

LECHE O YOGUR GALLETAS, TOSTADAS O CEREALES FRUTA NATURAL O ZUMO DE FRUTA FIAMBRE DE PAVO, QUESO O JAMÓN SERRANO

ALMUERZO

FRUTA NATURAL O ZUMO DE FRUTA Y PAN CON JAMÓN SERRANO O FIAMBRE DE PAVO O ATÚN O QUESO O SÁNDWICH VEGETAL

COMIDA

Legumbre

Sopa de

con arroz

tapioca

Ensalada

Ternera

Verdura

Pasta

Arroz

Legumbre

Pasta

con arroz

Ave

Conejo

Huevo

Ensalada Cordero o cerdo

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

MERIENDA

Fruta

Fruta

Fruta

Verdura

Verdura

Verdura

INFUSIÓN FRUTA Y YOGUR

Verdura

Verdura

Consomé Verdura en

CENA

puré Huevo

Pescado

Pescado

Pescado

Ave

Huevo

Pescado

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Enriqueta Pac


 Tenemos 4 días pescado, como lo aconsejable es comer 2 raciones a la semana, intentaremos comer cada uno de esos días, media ración.  Podemos sustituir cada producto propuesto, por otro afín, así nuestros menús serán muy variados.  Comeremos más cantidad de pescado azul que de blanco para aprovecharnos de los ácidos grasos “Omega 3”.  Es aconsejable cocinar las carnes y pescados a la plancha o asarlos al horno. Los pescados y hortalizas, al vapor.  Para que los guisos no sean tan pesados, utilizaremos las mismas hortalizas para ligar las salsas, así no tendremos que añadir ningún tipo de harina.  Seguimos recomendando, las harinas y arroces integrales y el azúcar moreno, pues contienen mucha fibra.

Enriqueta Pac


Ejemplos de Menús

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Lentejas

Sopa de

Pastel de

Fideos a

Arroz con

Judías

Espaguetti

estofadas

tapioca

verdura

la

tomate

guisadas

a la

con arroz

italiana

Ensalada

Cordero o

con arroz

cazuela

COMIDA

Lechuga

Fricandó

Pollo asado

Conejo

con

de ternera

con

asado

champiñones

con

espárragos

pimientos

pimiento,

tomate, cebolla,

Huevo

escalfado con brotes,

pepino,

Cerdo plancha

endibia.

zanahoria.

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Menestra

Judía

Consomé

Puré de

Acelgas

Ensalada

Habitas

verduras

salteadas

de patata

con

verde con gulas

pulpitos

CENA

Tortilla

Merluza

Trucha a la

Atún con

Pechuga

Huevo

Lenguado

francesa

plancha

Navarra

tomate

de pollo a

relleno de

orio

la plancha

atún

Fruta

Fruta

Fruta

Enriqueta Pac

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta


LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Garbanzos Sopa de

tartaleta de

Macarrones

Paella

Lentejas

Cous-

verdura

con atún

con arroz

cous con

con arroz

fideos

verduras

COMIDA

Lechuga

Fricandó

Muslitos

Conejo con

Huevo

Ensalada

Cordero o

con

de

salsa de

chocolate

duro

con brotes,

Cerdo

tomate,

ternera

manzana

espárragos

plancha

cebolla,

pimiento,

pepino,

endibia.

zanahoria.

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Ensalada

Coliflor

Consomé

Puré de

Acelgas

Ensalada

Hortalizas

verduras

salteadas

de patata

glaseadas

de tomate gratinada

CENA

Tortilla

Dorada

Sardinas con

Sepia

Pechuga

Huevo al

Salmón

española

al horno

tomate

plancha

de pavo

plato

papillote

Fruta

Fruta

a la plancha

Fruta

Enriqueta Pac

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta


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