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todo

acerca de loncheras saludables

la guĂ­a

ENERO 2018

de los smoothies

BEATRIZ DESCAMPS


#sinbolsaporFavor


¿quiénes somos? Fundadora y Directora Beatriz Descamps Directora de Mercadeo y Ventas Michelle Descamps Directora Creativa Irene Pineda Editora Marina Granada Fotografía Alfonso Asturias Ventas y Relaciones Públicas Nicole Suger Coordinadora de Redes Sociales Andrea Sánchez Asistente Administrativa Nimcy Ochoa Impresión Corporación Litográfica Diseño Editorial Martes Creativo Studio Blvd. Los Próceres 24-69, Z.10. Empresarial Zona Pradera, Torre 1, Oficina 1011. T.(502) 2261-7194

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ENE R O M

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El mejor jugo verde

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s Diez tip para rte organiza

Martes de fajitas

¡P or un a bu en a se ma na !

S

¡Almuerzo saludable!

Toast de aguacate

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Sá ba do de ord en ar cló set s

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J

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27 Llegó el fin de semana

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Día de jardín

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los 4 pilares de la cocina saludable

Alimentarse de una manera saludable es una filosofía de vida que todos deberíamos adoptar. Cuando hablamos de una buena alimentación, hacemos referencia a los nutrientes, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Alimentarse de una manera saludable es una filosofía de vida que todos deberíamos adoptar. Cuando hablamos de una buena alimentación, hacemos referencia a los nutrientes, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Una forma fácil de hacerlo, es planificando las comidas para obtener de ellas sus mejores vitaminas, pero a su vez, que sea baja en calorías, la combinación perfecta para mantener el peso ideal. Si esta es una de tus metas para este año debes considerar cambiar

INTRODUCCIÓN

tu manera de alimentarte. El concepto es muy simple: sólo debes manejar los que se consideran los pilares básicos de una alimentación sana y equilibrada.

Beneficios: - Tendrás la vitalidad y energía que necesitas. - Mantendrás el peso adecuado con relación a tu edad y estatura. - Mejorarás tu desempeño en las actividades, en especial física y/o deportes. - Retrasarás el proceso del envejecimiento. - Combatirás el cansancio y la fatiga. - Reducirás el riesgo de contraer enfermedades.

¿Qué tipo de alimentos debemos seleccionar a la hora de hacer la compra? Cuando eliges tus alimentos debes comprar mucha fruta y verdura, algo de arroz y pasta integral, frutos secos, pescado, pollo y, por supuesto, agua en una buena cantidad. PROTEÍNAS Los músculos, órganos y el sistema inmunitario se constituyen principalmente de proteínas y consumirlo diariamente contribuye a mantener la estructura de los tejidos, mantener, reponer y hacerlos crecer. Además permite fabricar moléculas que son clave para distintas funciones como fabricar hemoglobina, que ayuda a transportar el oxígeno. Las proteínas se encuentras en alimentos como: carnes, quesos, leche y mariscos, entre otros.

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CARBOHIDRATOS Alimentarte con carbohidratos ayuda a

prevención de enfermedades cardíacas, reduce el colesterol,

obtener la energía necesaria, al consumirlos el cuerpo los

control del estreñimiento. Algunos de los alimentos ricos en

convierte en glucosa para alimentar y dar energía a las células

fibra son: zanahoria, acelga, espinaca, espárragos, brócoli,

del cerebro y los músculos. No consumirlos diariamente podría

alcachofa, semillas de girasol, almendras, pistachos, nueces,

ocasionar que te sientes débil, no tener un buen rendimiento

manzana, melocotón, mandarina y ciruela.

físico y mental y detención en el crecimiento de niños y adolescentes. Los carbohidratos se encuentran en alimentos

AGUA Beber agua es necesaria por varias razones, ya que

como: cereales (trigo, maíz, avena, centeno y arroz), todas las

ayuda a desintoxicar el cuerpo, previene la deshidratación

frutas y vegetales, frijol, lentejas, soya y papa.

evitando que el metabolismo sea lento y sea mucho más sencillo perder peso. Así que no olvides tener cerca una

GRASASA INSATURADAS Todos los alimentos tienen cierta

botella de agua y beber durante todo el día, ya que te ayudará

importancia por alguna razón, aunque para muchos una dieta

a eliminar toxinas, limpiar tu organismo y sentirte más sano.

es no comer nada de grasa en realidad es importante encontrar como: absorción de vitaminas, influye en el metabolismo de los carbohidratos, protege los órganos del cuerpo, nos protege contra la temperatura ambiente, entre otros. A la hora de cocinar o procesar tus alimentos, debes recordar VITAMINAS Y MINERALES Estos sirven como reguladores en

que no debes freír, empanar, agregar azúcares refinados, o

varias funciones del cuerpo, por ejemplo: formación de tejidos,

cocinarlos demasiado. Debemos priorizar el mantener sus

células de la sangre, hormonas y sustancias para el sistema

nutrientes condenando el sabor que podríamos conseguir.

nervioso. El cuerpo solo puede producir la vitamina D entonces

¡Alterarsus propiedades es imperdonable!Cuece tus alimentos

es necesario que el resto sea ingerido a través de la dieta o

al vapor o a la plancha prioritariamente.

suplementos. Actualmente existen 13 tipos de vitaminas, así

¿Cuál es la hora óptima para ingerir esos alimentos?

que trata de llevar una alimentación balanceada. OMEGA 3 Este es un elemento clave para tener un corazón y cerebro saludable, funcionamiento adecuado de los ojos,

Ingiere los alimentos con alto contenido de hidratos (frutas

piel, cabello y sistema inmune. Algunos alimentos que tienen

verduras, arroces, pasta, etc.) a partir del desayuno yhasta las

un gran aporte son: pescado, marisco, aceite de oliva, algas,

18 horas. A partir de ese horario ingiere alimentos con alto

legumbres, lechuga, espinacas, fresas, aguacate, entre otros.

contenido proteico. Sólo nos basta con querer, para hacer de esta filosofía un estilo de vida lleno de beneficios y bienestar.

FIBRA

La fibra es una sustancia que se encuentra en

determinados alimentos y ofrece al organismo los siguientes beneficios: reduce los niveles de glucosa en la sangre,

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INTRODUCCIÓN

¿Cómo cocinarlos o procesarlos para que no se vean alteradas sus propiedades nutricionales?

“grasas buenas” ya que ayudan a actividades importantes


EL MEJOR jugo verde

Agregar un poco de verde a nuestra dieta siempre será una gran idea y hacerlo a través de jugos y smoothies es muy práctico y divertido, porque aparte de poder jugar con los sabores y texturas hasta llegar a la receta perfecta, estarás agregando una buena dosis de fibra, vitaminas y minerales a tu organismo.

opciones: limón verde y amarillo, lima, toronja, naranja y mandarina.

5% de la mezcla: una fruta que endulce Con las frutas sucede lo mismo que con los vegetales, la estacionalidad te dará la oportunidad de probar nuevos sabores. Lo mejor de las frutas es que las puedes utilizar estratégicamente de acuerdo a tus necesidades. Por ejemplo, si necesitas energía instantánea, puedes cambiar un poco los

Estas son algunas reglas importante a considerar para

porcentajes y agregar más fruta. Las opciones son infinitas y

encontrar la recetaque mejor se adapte a ti:

todo dependerá de tus gustos.

90% de la mezcla: vegetales verdes

2% de la mezcla: frutos secos o súper alimentos

Lo maravilloso es que durante el año los vegetales varían, por lo que sería ideal que aproveches los de estación, ya que serán

Hay una gran cantidad de súper alimentos que puedes

más frescos y te dan la oportunidad de combinar recetas. Una

aprovechar, dentro de los más conocidos están: chía,

regla que te puede funcionar para escogerlos es que estén

espirulina, moringa, amaranto, kale, quinua, maca y lino.

blandos y sean fáciles de pelar.

Finalmente puedes escarchar con un poco de almendras o cualquier fruto seco en la parte de arriba para darle un toque

Pero como el chiste en esto es ir probando, entonces no hay

lindo a tu jugo verde, o agregarlas dentro del licuado.

límites... A excepción de algunos que no te recomendaríamos como el güicoy, los chiles y los pimientos, simplemente porque

Opcional: endulzante y hierbas frescas

no te darán una textura agradable y son difíciles de procesar

Puedes agregar un endulzante, lo mejor es una opción sin

crudos, pero si te atreves y te gustan... ¡adelante!

calorías como la estevia. También puedes experimentar con hierbas frescas, sabores como la menta que le darán ese

Por otro lado, hay vegetales como brócoli, coliflor, zanahorias,

toque de frescura, jengibre o ajo.

remolacha, berenjena y espinacas que son casi perfectos...

Hay un sinfín de hierbas que puedes agregar a tus jugos verdes, ve probando y encuentra tu favorita.

3% de la mezcla: un cítrico Agregar un toque dulce-ácido es lo máximo. Estas son algunas

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Algunos tips 1. MEZCLA POR ETAPAS Así evitarás los trozos grandes. Lo aconsejable es licuar primero los vegetales de hojas verdes y un poco de líquido. Luego, agrega el resto de ingredientes y mezcla de nuevo. 2. CONGELA LAS FRUTAS Para obtener esa refrescante temperatura fría ¡congela las frutas! Aparte de este beneficio, también podrás conservarlas y aprovecharlas por más tiempo cuando ya están muy maduras. También puedes congelar las hojas verdes. Recuerda añadir estos ingredientes congelados, jamás esperes a descongelarlos.

EL MEJOR JUGO VERDE

3. USA UNA INFUSIÓN EN LUGAR DE AGUA En lugar de agua, prueba a prepararlo con té verde, de menta, manzanilla, Jamaica o negro. El sabor no va a tener una gran influencia en el licuado, sin embargo, puedes aprovechar sus propiedades. 4. SUSTITUYE EL ENDULZANTE POR FRUTAS MUY

MADURAS

Hay

frutas

simplemente

perfectas para esto, como plátanos, mango, manzanas, peras o ciruelas. 5. PREPARA TUS JUGOS UNA NOCHE ANTES El correr de las mañanas es el pretexto para desayunos poco saludables. Pero los jugos verdes son una gran solución, ya que puedes prepararlos la noche anterior y dejarlos en el congelador hasta por dos días.

El secreto para que tu jugo no se oxide, es que lo guardes tapado en un recipiente hermético. Solo déjalo descongelar y muévelo bien antes detomarlo.

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Comidas alcalinas espinaca Esta tiene propiedades antiinflamatorias que puede ayudarnos a mejorar dolencias como la artritis e incluso favorecer nuestra salud cardíaca.

KALE Es un alimento muy aconsejable para saciar al organismo en dietas para perder peso, también ayuda a reducir factores de riesgo cardiovascular, ya que mejora el perfil lipídico en el organismo.

brócoli Es un alimento rico en agua en un 90%. Es de beneficio para quienes están en proceso de bajar de peso, fortalece el sistema inmunológico y aumenta la resistencia ante las infecciones.

aguacate Ayuda al buen funcionamiento del sistema muscular y nervioso, también aporta al mejoramiento del sistema inmunológico.

APIO De igual forma que el pepino, es un alimento con un alto nivel de agua. Entre características están: reducir el colesterol, anticancerígeno, digestivo, diurético, entre otros.

PEPINO Están compuestos por un 95% agua, también contienen polifenoles llamados lignanos, que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, útero, ovario y próstata.

PIMIENTO VERDE Es un alimento con alto nivel de antioxidantes con propiedades antiinflamatorios, mejora el asma, entre otros. www.enmicasa.com

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martes 2 de enero platĂłn de fruta con queso cottage y miel

Cerezas

Bolas de sandĂ­a

Blueberries

Queso cottage PARMA con miel de abeja


HUMMUS DE REMOLACHA Y LENTEJAS

Hummus tradicional Encuéntra la receta en la web www.enmicasa.com

Espárragos

Hummus de remolacha

Tomates cherry

Queso feta PARMA con aceite de oliva y orégano


PLATÓN DE FRUTA

CON QUESO COTTAGE Y MIEL Preparación

1. 2.

Coloca sobre un plato una variedad de fruta colorida. Dentro de un tazón mezcla 1 taza de queso cottage PARMA con 1 1/2 cucharadas

de miel de abeja y sirve acompañando la fruta.

HUMMUS DE REMOLACHA Y LENTEJAS

Sirve 1 1/2 personas

Ingredientes ½ taza de lentejas remojadas 2 remolachas medianas peladas 1 taza de agua 1 diente de ajo pelado 2 cucharadas de Tahini 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharaditas de ralladura de limón 1 cucharadita de sal

Preparación

1.

Cocina las lentejas con las remolachas en la taza de agua, hasta que estén bien

2.

Deja enfriar, luego procesa con el resto de los ingredientes. Ajusta la sazón si

cocidas y el agua se haya absorbido.

fuera necesario. Sirve con crudités y queso feta PARMA.

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LA GUÍA DE LOS SMOOTHIES Los smoothies son una verdadera maravilla, porque además de deliciosos, contienen una gran cantidad de ingredientes nutritivos que pueden combinarse según tus preferencias e imaginación, consiguiendo una infinidad de opciones.

4. Agrega las frutas y los vegetales Este es el momento de agregar los que escogiste. Es la oportunidad para experimentar, usar la creatividad y divertirte explorando las diferentes combinaciones que puedes lograr. Utiliza fruta fresca o congelada. Si vas a usar vegetales como espinaca, hojas de remolacha, diente de león, arúgula o lechuga, córtalas

Son perfectos para tomar en el desayuno o como una comida

en trozos o tiras pequeñas.

a media mañana, e ideales como alternativa a los jugos de

GUÍA DELOS SMOOTHIES

fruta comerciales e incluso naturales, ya que al introducir las

5. Los complementos ¡Sube de nivel tu smoothie! Al inicio

frutas enteras se pierde menos fibra. Si buscas un smoothie

puede que no tengas muchas ideas, pero a medida que te

completo y además agradable, toma nota de estos pasos:

vuelves una experta, sabrás qué complementos usar en qué recetas. Estas son algunas opciones:

1. Escoge una receta Lo indispensable es que escojas con

- Endulzantes: la mayoría de las recetas incluyen suficientes

base en tus objetivos. Piensa si estás en una dieta para bajar

frutas que harán tu smoothie dulce, así que posiblemente

de peso, quieres reemplazar una comida, estás tratando de

no necesitarás un endulzante, pero si se diera el caso, te

agregar más nutrientes a tu dieta, quieres proteína después

recomendamos usar miel, hojas de estevia, jarabe de maple y

de un entreno, o simplemente se te antojó.

dátiles. Evita cualquier otro. - Sal: una pizca de una sal de buena calidad aumentará los

2. Los líquidos Generalmente se usan una o dos tazas.

minerales y puede resaltar el sabor de tu smoothie.

Recuerda, cuanto más líquido agregues, el smoothie será de

- Especias: mejorarán el sabor y aumentarán las propiedades

una consistencia más ligera, así que, si prefieres algo más

nutritivas a tu bebida. Puedes agregar canela, vainilla,

cremoso, usa menos líquido. Los líquidos más recomendables

jengibre, nuez moscada, pimienta de cayena, etc.

son: agua, leche de almendras, leche o agua de coco, leche de

- Proteína en polvo: si buscas una bebida para después de

vaca, jugos de frutas orgánicas, té y kéfir (de leche o coco).

entrenar o aumentar la proteína en tu dieta, esta es una gran idea, solo escoge una opción de alta calidad.

3. Agrega la base Esto es lo que le da la textura cremosa

- Superalimentos: ¡las opciones son infinitas! cacao, maca,

a tu smoothie, es lo que hará que tu bebida tenga cuerpo.

semillas de linaza, espirulina, productos de coco, polen, acai,

Piensa en frutas densas, plátanos, mango, melocotón, pera

aloe vera, amaranto, etc

y manzana son fabulosas y proporcionan una cremosidad agradable y dulzor. Otras buenas opciones son el aguacate, el

6. Mezcla Ahora que ya tienes los componentes perfectos

coco, la chía, las mantequillas de frutos secos, el yogurt, fruta

para tu smoothie, es el momento de mezclar. El tiempo ideal

congelada y el hielo. Las frutas ricas en agua, como la sandía y

de licuado es de 30 a 60 segundos, o fíjate cuando la mezcla

la piña, no darán esa consistencia, pero si te gustan y quieres

circule fluidamente por aprox. 10 segundos seguidos.

usarlas, una forma rápida de espesar es usar hielo triturado.

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Las recetas las encuéntras en la web ...

Smoothie de remolacha con polen ...

Tip: Solución a posibles problemas

Estos son algunos de los más comunes cuando te estás iniciando en el mundo de los smoothies: Demasiada espuma Usa menos líquido y asegúrate de no licuar demasiado tiempo. La leche puede causar demasiada espuma si te molesta mucho, prueba a sustituirla por jugo de manzana o agua. También puedes aumentar la cantidad de vegetales como la espinaca. Un smoothie verde amargo Utiliza menos vegetales y más frutas que estén maduras. El smoothie no se mezcló bien No llenes la licuadora al tope, mezcla primero el líquido y la base y luego, agrega la fruta y los vegetales. También puedes agregar más líquido para equilibrar los ingredientes.

Yogurt de coco con coco rallado y cacao nibs ...

GUÍA DE LOS SMOOTHIES

Smoothie de yogurt con zanahoria y naranjas ...


MIร‰RCOLES Tip No cocines el salmรณn mรกs de la cuenta para que quede tierno y jugoso, si no te saldrรก seco y muy firme ...


salmón con salsa de yogurt y eneldo Sirve 6 personas

Ingredientes

1.

Dentro de una olla hierve zanahorias, cebolla, vino,

2 zanahorias picadas

ramitas de eneldo, rodajas de limón, 2 cucharaditas de sal y

½ taza de cebolla picada

las 6 tazas de agua. Hierve por 15 minutos a temperatura baja.

1½ taza de vino blanco 4 ramitas de eneldo más

2.

Mientras tanto mezcla el yogurt con alcaparras, jugo de

3.

Agrega el salmón a la olla con el agua hirviendo

limón, eneldo picado, sal y pimienta. Reserva.

1 cucharada de eneldo picado 1 limón partido en rodajitas 6 tazas de agua ½ taza de yogurt natural

suavemente. Cocina de 8 a 10 minutos o hasta que la carne

1 cucharada de alcaparras sin sal picadas

esté opaca y se desprenda con un tenedor. Cuidadosamente

1 cucharada de jugo de limón

sácalo con una espátula y colócalo sobre un plato para servir.

6 filetes de salmón de 4 onzas c/u

Adereza con la salsa de yogurt.

sal y pimienta

Preparación

Sirve 6 personas

Ingredientes 1 cucharada de mostaza Dijon 1/3 taza de miel de abeja 1/3 taza de vinagre de arroz 1 libra de ejotes limpios y cocidos al dente 3 huevitos duros picados sal y pimienta

Preparación

1.

Mezcla mostaza con miel y vinagre de arroz; sazona con

sal y pimienta al gusto. Mezcla con los ejotes cocidos al dente. Caliéntalos durante 20 segundos en el microondas. Viértelos en un plato para servir y coloca los huevitos duros picados encima.

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MIÉRCOLES

EJOTES con miel y mostaza


JUEVES

pechugas con barbacoa de ajonjolí Sirve 6 personas

Preparación

Ingredientes

Para la salsa:

6 pechugas de pollo

1. Mezcla dentro de una olla todos los ingredientes y hierve a temperatura media, luego baja la temperatura y hierve por 3

Para la salsa:

minutos más. Retira la olla de la hornilla.

1/3 taza de jugo de ciruela

2. Precalienta una plancha o parrilla a temperatura media alta.

¼ taza de agua

Asa las pechugas al término deseado dándoles vuelta una vez

3 cucharadas de salsa hoisin

y esparciéndoles 1 cucharada de la salsa a cada una. Sirve con

1½ cucharadita de semillas de ajonjolí

más salsa al lado.

1 cucharadita de jengibre fresco rallado 1 diente de ajo picado

Acompaña con:

¼ cucharadita de chile oriental ¼ taza de salsa soya

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Carpaccio de zanahoria

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VIERNES wraps de carne thai Sirve 6 personas

Ingredientes 6 tortillas de harina 12 hojas de lechuga mantequilla 1 libra y 2 onzas de carne sazonada con sal y pimienta; asada a la parrilla, luego cortada en tiras 1 taza de pepino en cuadritos 12 tomatitos cherry partidos en mitades 1 cucharada de menta picada 1 cucharada de albahaca picada 1 cucharada de cilantro picado Salsa: 2 cucharadas de azúcar morena 3 cucharadas de salsa de soya 2 cucharadas de jugo de limón ½ cucharadita de hojuelas de chile rojo

Preparación 1. Preparar la ensalada mezclando el pepino, tomatitos, menta, albahaca y cilantro picados. Reservar. Para la salsa: 1. Mezcla todos los ingredientes, sirve en un tazón al lado. 2. calienta la tortilla ligeramente (microondas 7 segundos), encima coloca 2 hojas de lechuga por tortilla, agregar 3 onzas de carne cortada en tiras, 3 onzas de ensalada preparada, con 4 mitades de tomate por porción, sirve con el aderezo en un tazón al lado.


LUNES Perfectos para desayunar, almorzar o cenar ...


TOAST de aguacate, espinaca y pesto de estragón

Sirve 4 personas

Ingredientes 4 tostadas de pan negro 4 cucharadas de pesto de estragón 8 rodajas delgadas de queso de panela PARMA 4 cucharadas de queso de cabra 2 tazas de hojas de espinaca 1 aguacate partido en rodajitas finas aceite de oliva al gusto

Preparación

1.

Unta las dos caras del pan con el pesto; luego agrega a cada una el queso de

LU N E S

panela, el queso de cabra, ½ taza de hojas de espinaca, ¼ de aguacate y aliña con aceite de oliva. Sirve.

Acompaña con: Sopa de tomate rostizado

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CUATRO maneras de alternar tu toast

QUESO BRIE

QUESO RICOTTA

MANZANAS

BANANO

+

+

+

+

FRESAS

MORAS

PECANAS

MANTEQUILLA DE

+

+

+

ALMENDRA

VINAGRE BALSÁMICO

ALMENDRAS

QUESO GORGONZOLA

+

+

+

SEMILLAS DE CHÍA

MIEL

MIEL

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MARTES

ensalada de pollo cantonesa Sirve 6 personas

Para el aderezo:

Pártelas en tiras de ½” de ancho.

Ingredientes

1 cucharada de semillas de ajonjolí

2.

6 pechugas de pollo

8 cucharadas de mantequilla de maní

zanahoria, cebollitas. Agrega el pollo

4 cucharadas de jugo de limón

cortado en tiras. Coloca la ensalada en

2 cucharadas de aceite de ajonjolí

una ensaladera sobre la espinaca.

deshuesadas y sin piel 1 cucharada de jugo de limón

un

tazón

mezcla

pepino,

3. Mezcla los ingredientes para hacer el

6 cucharadas de salsa de soya 1 cucharada de aceite de maní

Preparación

1 taza de pepino cortado en palitos

1. Lava las pechugas de pollo con

1 taza de zanahoria cortada en palitos

suficiente agua y jugo de limón. Sazónalas

8 cebollitas de asar cortadas en rodajitas

con salsa de soya y pimienta. Ásalas en

4 tazas de hojas de espinaca baby

una sartén con el aceite de maní hasta

orgánicas pimienta al gusto

quedar doradas, luego déjalas enfriar.

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En

aderezo. Vierte sobre la ensalada.

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Acompaña con: Crutones de pan integral

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MIÉRCOLES pescado con vinagreta de cilantro y limón Sirve 6 personas

Ingredientes 3 cucharadas de jugo de limón 2 dientes de ajo picados 2 cucharaditas de azúcar 1 cucharadita de semillas de cilantro ½ taza de aceite de oliva ¼ taza de cilantro picado 6 filetes de pescado de 4 onzas cada uno sal y pimienta

Preparación

1.

Licúa todos los ingredientes hasta el

cilantro, sazonando al gusto. Reserva.

2.

Sazona el pescado con sal y pimienta.

Precalienta

la

plancha

o

la

parrilla

a

temperatura media alta y asa el pescado al término deseado. Adereza con la vinagreta.

Acompaña con: Berenjenas rostizadas

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jueve s

Se puede preparar perfectamente con pollo. Un plato ideal para llevar a la oficina ...


PASTA CON SALSA DE ATÚN Y ALCAPARRAS CON VINO BLANCO Sirve 6 personas

¼ taza de perejil picado

Ingredientes

sal y pimienta

2 cucharadas de aceite de oliva ½ taza de cebolla picada

Preparación

2 dientes de ajo picados

1. Dentro de una olla calienta el aceite de oliva y sofríe cebolla,

1/8 cucharadita de hojuelas de chile rojo

ajo y chile rojo hasta que la cebolla esté traslúcida. Luego

8 onzas de atún de lata (en agua)

agrega atún, alcaparras y vino blanco, hierve unos minutos

2 cucharadas de alcaparras sin sal y picadas

más. Luego añade la ralladura de limón y sazona con sal y

1 taza de vino blanco seco

pimienta. Añade la pasta y mezcla muy bien. De último agrega

½ cucharadita de ralladura de limón

el perejil y sirve.

½ libra de corbatitas cocidas al dente

chips de zucchini JUEVES

Sirve 6 personas

Ingredientes ¼ taza de panko ¼ taza de queso parmesano ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de polvo de ajo 1/8 cucharadita de pimienta 2 cucharadas de leche descremada 1 huevo 2 zucchinis medianos partidos en rodajas de ¼“ spray vegetal

Preparación 1. Precalienta el horno a 425°F. Combina los primeros 5 ingredientes en un tazón, mezclando muy bien. 2. Aparte mezcla la leche con el huevo y vierte sobre un plato plano. Sumerge las rodajitas de zucchini en la leche y luego cúbrelas con la mezcla de miga. Colócalas cuidadosamente sobre una bandeja untada con spray vegetal. Hornéalas durante 30 minutos o hasta que estén doraditas y crujientes. Sírvelas inmediatamente.

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VIERNES


CARNE A LA PLANCHA con ENSALADA DE ARROZ

Sirve 6 personas

Ingredientes Paso 1 1½ libra de carne de res para asar (lomito o entraña) 1 diente de ajo 2 cucharadas de ralladura de naranja ¼ taza de aceite vegetal ½ cucharadita de hojuelas de chile rojo

Tip

Paso 2 ¼ taza de jugo de naranja 2 tazas de arroz de grano largo y cocido ½ taza de albaricoques picados 2 tazas de hojitas de espinaca baby ½ taza de cebollitas de asar partidas en rodajitas

VIERNES

½ taza de consomé de pollo

Cocina la carne al término que más te guste, luego pártela en rodajas delgadas. ...

sal y pimienta

Preparación

1.

Mezcla todos los ingredientes dentro de una bolsa ziploc. Refrigera de 4 horas a

una noche completa.

2.

Precalienta una plancha a temperatura media alta. Asa la carne partida en

3.

En una olla, calienta el jugo de naranja. Agrega el arroz y el consomé de pollo;

medallones; luego pártela en tiras. Reserva.

hierve y sazona al gusto. Cuando casi se haya consumido, añade los albaricoques. Saca de la olla y mezcla las hojitas de espinaca y las cebollitas de asar. Vierte en un plato para servir y coloca encima la carne.

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loncheras saludables

Ensalada de pasta con brĂłcoli al vapor, con aderezo de miel y mostaza ...

Pinchos de sandĂ­a con bolitas de mozzarella fresca ...

Sirve 1 persona

Ingredientes 2 cucharadas de miel de abeja 1 cucharadita de mostaza 1/4 taza de aceite de canola 1/2 taza de agua sal y pimienta al gusto

PreparaciĂłn 1. Mezclar muy bien. Se puede refrigerar hasta 2 semanas.


Sirve 1 persona

Ingredientes 1 tortilla de harina 1 cucharada de Nutella 2 cucharadas de cereal de arroz

Sushi de nutella y cereal de arroz ...

1 banano

Preparación 1. Unta sobre la tortilla la Nutella, agrega el cereal esparciéndolo muy bien, luego coloca el banano, enrolla y corta en ruedas. Coloca ordenadamente dentro de un recipiente para llevar.

Pinchos de jamón y queso con aderezo de yogurt y limón ...

Sirve 1 persona

Ingredientes 1/2 taza de yogurt natural 1 cucharada de aceite de girasol 1/2 cucharadita de ralladura de limón 1/2 cucharadita de polvo de cebolla sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Mezcla los ingredientes para el aderezo y guarda dentro de la refrigeradora hasta 4 días.


Sirve 1 persona

Ingredientes 2 rodajas de pan de granos 4 rodajas de tomate manzano 2 hojas de lechuga 1 pechuga de pollo rostizada y des hebrada 1/2 cucharada de aceite de girasol 2 cucharadas de yogurt natural 1 cucharada de queso parmesano 1/8 cucharadita de oregano en polvo sal y pimienta al gusto

PreparaciĂłn 1. En tazĂłn coloca la pechuga de pollo. En otro tazĂłn combina el aceite de girasol con el yogurt, queso parmesano, orĂŠgano en polvo, sal y pimienta. Mezcla con el pollo. 2. Prepara los sandwiches con el pan, la lechuga, las rodajas de tomate y la ensalada de pollo preparada.

Ensalada de pollo con aderezo de pamesano ...

Sandwich de tomate ...


La lonchera saludable es una comida compuesta por grupos de alimentos que proporcionan al organismo parte de las sustancias que los niños necesitan durante el día con el objetivo de lograr el rendimiento y concentración en el centro educativo. La lonchera saludable NO sustituye el desayuno, almuerzo o cena. Objetivos de la lonchera saludable 1. Aportar energía, ya que, diariamente los niños sufren desgaste por las actividades desarrolladas. 2. Mantener al niño alerta para que preste mayor atención en clase y no se duerma.

Tipos de alimentos ENERGÉTICOS Brindan energía para realizar las actividades. Comprenden a los carbohidratos. FORMADORES Involucran a las proteínas principales componentes de las estructuras corporales como músculos, vísceras, cerebro, etc. Son indispensables para el crecimiento y desarrollo del niño. PROTECTORES Aportan las principales vitaminas, minerales y fibra. Estos los encontramos en las frutas y verduras. AGUA Participa en una gran variedad de funciones dentro del organismo. Su pérdida a través de la transpiración sobre todo cuando se realiza actividad física o en climas cálidos puede disminuir el rendimiento del niño y de cualquier persona, por lo tanto es importante asegurar un aporte continuo de la misma.

Composición de la lonchera Aporta del 10 al 15% de las recomendaciones nutricionales del escolar. Una lonchera debe ser nutritiva y balanceada. Debe contener de 150 a 300 calorías al día.

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recomendaciones para preparar

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Involucrar a los niños en la preparación y selección de los alimentos. Los alimentos deben de ser de fácil digestión, variedad y preparación. Evitar los alimentos que puedan fermentarse fácilmente. Evaluar la cantidad y calidad de los alimentos. La fruta debe de ser entera y con cáscara, para evitar la oxidación y aprovechar la fibra. Incluir servilletas. Enviar un menú atractivo, con colores variados, consistencias adecuadas, que estimulen la masticación, además ayuden a mantener la buena salud bucal.

recomendaciones ADICIONALES

1. 2. 3.

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Lavar diariamente la parte interna para prevenir enfermedades. Usar una servilleta de papel o tela limpia antes de colocar los alimentos en la lonchera, de este modo se evita el contacto con la superficie de la misma. Seleccionar alimentos de la temporada y adecuados al clima.

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Panquequitos con queso crema, mermelada de fresa y fresas frescas ... Preparación Sigue las instrucciones del paquete, con una cuchara sopera, forma panqueques pequeños, luego rellénalos de queso crema, mermelada y lasquitas de fruta.

Pizza panquequitos ... Preparación Sigue las instrucciones del paquete, al verterlos sobre la sartén, agrega 1 cucharadita de jamón picado. añadir queso mozzarella.

Puedes


Ingredientes 6 porciones 1 taza de HOT CAKE MIX 3/4 de taza leche 1 cucharada de margarina o aceite vegetal 1 huevo

PreparaciĂłn 1. Caliente bien una sartĂŠn ligeramente engrasada. 2. En un recipiente mezcle rĂĄpidamente todos los ingredientes con batidora o tenedor hasta eliminar los grumos. 3. Cocina los panqueques hasta estar doraditos y esponjosos.


¿de regreso a clases? 10 tips para organizarte

Nada más caótico que el regreso a clases de nuestros hijos y que nosotras no estemos preparadas. En la organización, orden y planificación, está el éxito de una casa que marcha como un relojito. Siguiendo estos consejos, tendrás el éxito en tan apretada labor. 1. Haz listas con las cinco tareas más importantes que

5. Es una buena idea preparar las loncheras cuando estés

deben cumplir en la mañana cada integrante de tu familia.

haciendo la cena. De esta manera solo tendrás que limpiar

Por ejemplo: lavarse los dientes, peinarse, lavarse la cara etc.,

una vez.

ponlas en el baño en un lugar visible. 6. Ubica un lugar en casa donde poner los artículos prestados 2. Designa un área de tu casa en donde dejen llaves,

como libros o películas de la biblioteca.

celulares con cargador, sobres para ser enviados, etc. Una caja específica, también te ayudará. Coloca un bote para meter la

7. Clasifica con colores los maletines para las diferentes

monedas, ¡estas pueden luego usarse para un helado el fin de

actividades: por ejemplo, el maletín azul para karate, el rojo

semana!

para ballet, etc. Luego verifica que los accesorios necesarios estén colocados dentro de estuches o pequeñas bolsas con

3. Prepara lo que puedas la noche anterior. Pon la mesa del

cierres (ziplock).

desayuno, saca la ropa que vayas a usar, saca la ropa de los niños, deja los bolsones y loncheras listas para solo meter lo

8. Coloca una caja del tamaño de una de zapatos en la cocina

de la refri.

para que los niños dejen notas y permisos para ser firmados.

4. La rutina es la clave. Decide cuales son los días de

9. Ubica un contenedor especial para reciclaje de papel.

lavandería y luego anúncialo para que todos en tu casa sepan

Cuando la deseches, mételas en bolsas plásticas. Si en tu

dónde va la ropa sucia.

comunidad no existe un recolector de reciclaje, busca un lugar donde compran el papel. Estarás ayudando a tu medio

Ten a mano el calendario de actividades para que los trajes especiales como uniformes de fútbol o de karate, estén listos en los días en que los vayan a necesitar.

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ambiente. 10. Las llaves que uses con más frecuencia llévalas en un llavero sujetadas a tu muñeca.

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LUNES

Usa la mejor salsa de tomate para esta receta. ...


coliflor rostizada con salsa de tomate y almendras Sirve 6 personas

Preparación

Ingredientes

1. 2.

1 cabeza de coliflor grande

Precalienta el horno a 375°F.

½ taza de aceite de oliva 2 tazas de salsa de tomate hecha en casa

Coloca la coliflor en una cazuela para hornear, viértele el

(te recomendamos la salsa provenzal de tomates

aceite de oliva y sazona. Hornea por 20 minutos o hasta que la

que tenemos en la web)

coliflor esté cocida al dente y doradita.

almendras fileteadas para adornar

3.

sal y pimienta

Vierte la salsa muy caliente encima y hornea 10 minutos

más.Sirve adornando con almendras fileteadas.

LU N E S

agua saborizada con moras Ingredientes 1 lt agua 1 taza de moras frescas 10 rodajitas de pepino hielo

Preparación

1.

Vierte dentro de un vaso el hielo, luego el agua,

moras y pepino.

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MARTES

MARTES

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FAJITAS DE CAMARONES CON COMINO Y PIMIENTOS

Sirve 6 personas

Ingredientes 1½ libra de camarones pelados y desvenados 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de comino en polvo 1 cucharada de jugo de limón 3 tazas de chiles morrones rojos partidos en tiras ½ cucharadita de chile chipotle en adobo tortillas de maíz grandes y delgadas 1 taza de cebolla morada desflemada y partida en gajos finos ½ taza de hojas de cilantro

MARTES

aguacate partido en cuadritos para servir sal y pimienta

Preparación

1.

Calienta el aceite de oliva en una sartén. Saltea los camarones previamente

sazonados con sal, pimienta, comino y el jugo de limón. Cuando se tornen rosados, añade los morrones y el chipotle, y cocina hasta que los chiles queden tiernos y los camarones en su punto.

2.

Sirve sobre tortillas con cebolla morada desflemada, hojas de cilantro y aguacate.

Para darle un twist, agrega palitos de apio. Utiliza tortillas de harina integral o sirve sobre hojas de lechuga.

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SPIRALIZER A. CUCHILLA PLANA Esta versátil cuchilla crea un listón

¿Qué puedes cortar en un spiralizer?

ancho. También puede utilizarse para rebanar repollo,

Hay una amplia variedad de frutas y vegetales que puedes

cebollas o papas, además de peras y manzanas.

cortar con el spiralizer.

B. CHIPPER BLADE Corta fideos gruesos y redondos.

Para un mejor resultado, cada vegetal debe tener un centro firme: Ayote mantequilla, cebollas, hinojo, jicama,

C. EL RALLADOR Corta fideos delgados y redondos, similares

manzanas, nabos, papa dulce o camote, papas, pepinos,

a un espagueti ideales para una ensalada, incluso fruta para

peras, rábanos remolacha, repollo, zanahorias, zucchini

panqueques y pasteles.

… y mucho más!

Cuida el tiempo de cocimiento. Se pasan de punto rápidamente. Sigue las instrucciones para evitar que se echen a perder.

Utiliza vegetales que sean de al menos dos pulgadas de diámetro.

Corta los fideos muy largos.

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MIÉRCOLES

SPAGHETTI DE ZUCCHINI CON HUEVO POCHÉ Sirve 4 personas

Ingredientes

Preparación

1.

Dentro de una olla, calienta el aceite y sofríe la cebolla,

2 cucharadas de aceite de girasol

el chile pimiento y agrega los tomates cherry. Sazona, cocina

2 cucharadas de cebolla picada

unos minutos y reserva.

¼ taza de chile pimiento rojo picado 2 tazas de tomates cherry

2.

Mientras tanto, corta los zucchinis con la cuchilla

3 zucchinis grandes

mediana del spiralizer. Si no tienes uno, corta en tiras delgadas

4 huevos poché

con un cuchillo con mucho filo. Cocínalos en agua hirviendo

queso parmesano rallado al gusto

con sal hasta que cambien de color. Escúrrelos y agrégalos a

1 cucharada de perejil picado

la salsa. Sirve con el huevo poché, queso parmesano y perejil

sal y pimienta

picado encima.


JUEVES


PILLARDS DE POLLO con NARANJA Sirve 6 personas

Preparación

Ingredientes

1.

Dentro de un tazón, mezcla el jugo de naranja con

1 taza de jugo de naranja

mantequilla, mermelada, jugo de limón, azúcar y hojas de

¼ taza de mantequilla derretida

laurel, y sazona con saly pimienta al gusto.

2 cucharadas de mermelada de naranja

2.

2 cucharadas de jugo de limón

Coloca 1/3 taza de esta preparación dentro de una olla y

1 cucharada de azúcar

hierve 5 minutos; ajusta la sazón si fuera necesario. El resto lo

3 hojitas de laurel

usarás para cocinar el pollo.

6 milanesas de pollo

3.

2 naranjas cortadas en rodajas delgadas

Precalienta la parrilla o la plancha a temperatura media

alta. Sazona el pollo con sal y pimienta y ásalo untando

sal y pimienta

el jugo de naranja con una brocha; dale la vuelta y repite el procedimiento. Sirve y adorna con las rodajas de naranja y con la salsa que reservaste encima.

JUEVES

GRANITA de KIWI Sirve 6 personas

Ingredientes ¾ taza de agua ½ taza de azúcar 4 tazas de kiwi pelado y partido en cuadros 3 tazas de hielo

Preparación

1.

En una olla pequeña hierve agua y azúcar, hasta que esté

disuelta. Enfría completamente.

2.

Licúa el kiwi con el agua azucarada y el hielo. Sírvelo en

lindas copas.

Acompaña con: Vegetales al vapor

Busca en la web enmicasa.com

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VIERNES

CARNE pizzaiola Sirve 4 personas

Ingredientes

cucharadita de polvo de chile sal y pimienta

el medallón carne y el ajo. Encima

½ taza de tomate pelado y picado 1 medallón de lomito de 4 onzas 1 diente de ajo picado 1 cucharadita de orégano fresco 1 cucharada de albahaca cortada juliana www.enmicasa.com

taza del tomate picado, encima coloca coloca el resto del tomate, orégano,

Preparación

1.

albahaca, chile y sazona con sal y pimienta. Hornea de 15 a 20 minutos,

Precalienta el horno a 400°F. Dentro

de una cazuela para hornear coloca ¼

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si se secara la salsa puedes agregarle consomé de res.


VIERNES

ensalada de ZUCCHINI Y MANZANA Sirve 6 personas

PreparaciĂłn

Ingredientes

1. 2. 3.

Corta los zuchinis en rodajitas muy finas.

12 zucchini baby 3 manzanas rojas 1/2 taza de cebolla blanca partida en gajos 1 taza de uvas verdes (sin semilla)

Parte las manzanas en en rodajas muy finas. Mezcla con los zucchinis y las manzanas y la cebolla,

aĂąade las uvas verdes.

1/3 taza de aceite de oliva 2 cucharadas taza de vinagre de manzana

4.

sal y pimienta

Combina el aceite de oliva con el vinagre y sazĂłnalas

con la sal y pimienta. Mezcla con la ensalada y sirve.

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LUNES

Acompaña con Ensalada de verdes

pasta con tomates rostizados y queso mozzarella Sirve 2 personas

Preparación

Ingredientes

1. Pre calienta el horno a 400°F. Parte los tomates a la mitad.

6 onzas de espagueti

Sazona cada uno con unas gotitas de aceite de oliva, sal y pimienta.

4 tomates manzanos, maduros y firmes

Colócalos sobre una bandeja para hornear; encima coloca una rodaja

3 cucharadas de aceite de oliva

de queso mozzarella y hornea por 15 minutos, o hasta que los

4 rodajas de queso mozzarella fresco

tomates estén suaves y el queso derretido y doradito.

1 diente de ajo, picado

2. Cocina la pasta al dente en suficiente agua hirviendo y sazonada

1⁄ 2 taza de albahaca fresca, picada

con sal. Escurre y combina con la albahaca, ajo, aceite de oliva y

sal y pimienta al gusto

queso parmesano. Encima coloca los tomates rostizados y sirve.

queso parmesano para servir www.enmicasa.com

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MARTES Acompaña con Sopa de chiles morrones

MARTES

aguacates rellenos con ensalada de pollo Sirve 6 personas

½ taza de yogurt natural

Ingredientes

1 cucharadita de jugo de limón

6 aguacates Haas pelados y sin semilla

sal y pimienta

4 filetes de pechuga de pollo desmenuzadas y cocidas en fondo de pollo

Preparación

6 cucharadas de chile pimiento picado

1. Coloca dos mitades de aguacate en cada uno de los seis

6 cucharadas de cilantro picado

platos individuales en los que servirás. Dentro de un tazón,

1 cucharadita de pasta de curry

mezcla el resto de los ingredientes, sazonando muy bien con

1 taza de mayonesa

sal y pimienta. Sirve la ensalada sobre los aguacates.

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MIÉRCOLES pescado horneado con hongos Sirve 2 personas

Ingredientes 2 libras de hongos (crimini, champiñones y shiitake) partidos en mitades 1 diente de ajo picado 1/3 taza de aceite de oliva 6 filetes de pescado de 4 onzas c/u 1 cucharadita de hojitas de tomillo ½ taza de perejil picado sal y pimienta

Preparación

1.

Precalienta el horno a 450°F. Coloca los

hongos con el diente de ajo y 2 cucharadas del aceite de oliva sobre una bandeja. Sazona con sal y pimienta y rostiza por 10 minutos o hasta que estén ligeramente dorados.

2.

Sazona el pescado con sal y pimienta,

el resto del aceite de oliva y las hojitas de tomillo. Coloca sobre otra bandeja y rostiza el pescado de 10 a 12 minutos o hasta que la carne esté opaca y se desprenda con un tenedor. Coloca sobre un plato para servir, encima agrega los hongos y el perejil picado.

Acompaña con: Brócoli rostizado

Busca en la web enmicasa.com


JUEVES Un plato que se convertirá en un favorito. ...

sopa minestrone Sirve 6 personas

tazas de consomé de res

tocino. Agrega apio, zanahoria, zucchini,

Ingredientes

1 taza de frijol blanco cocido

cebolla y ajos. Cocina por unos minutos.

6 cucharadas de aceite de oliva

¾ taza de pasta pequeña (rueditas o

Añade los tomates y el consomé de

4 onzas de tocino picado gruesamente

coditos miniatura)

res, y hierve por 15 minutos. Agrega el

½ taza de apio picado

6 cucharadas de perejil picado

frijol blanco y la pasta y cocina por 10

6 zanahorias cortadas en cuadritos 4

queso parmesano para servir

minutos más o hasta que la pasta esté

zucchinis cortados en rodajas

sal y pimienta

cocida. Agrega el perejil. 2. Sirve caliente con queso parmesano

1 cebolla mediana picada 3 dientes de ajo machacados

Preparación

2 tazas de tomates pelados y picados 6

1. En una olla calienta el aceite y fríe el

encima.


VIERNES


derretido de atún con tomate

Sirve 4 personas

Ingredientes 1 lata de atún en agua

Tip

¼ taza de mayonesa 1 cucharada de cilantro picado 1 cucharada de cebolla picada 1 cucharada de apio picado unas gotas de jugo de limón 4 tostadas de pan de granos

Además de tomates, añade kale cortado en tiras encima.

6 cucharadas de queso suizo rallado 4 rodajas de tomate manzano partidos en mitades sal y pimienta

Preparación

1.

Precalienta el horno a 350°F. Dentro de un tazón combina el atún con mayonesa,

cilantro, cebolla, apio y gotas de limón, mezcla y sazona con sal y pimienta al gusto.

2.

Coloca las tostadas de pan partidas por la mitad sobre una cazuela, agrega encima

el atún preparado por cucharadas y encima el queso suizo. Hornea unos minutos o hasta que el queso se derrita.

3.

Coloca encima las rodajas de tomate y sazona nuevamente. Sirve

UN A S I R E N A D E MUN D O

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LUNES TambiĂŠn deliciosa de zanahoria, espinaca o zucchini. ...


crema de brócoli con leche de coco

Sirve 6 personas

Ingredientes 4 tazas de brócoli en florecitas 3 tazas de consomé de pollo hecho en casa 1 taza de leche de coco 2 cucharadas de aceite de canola ½ taza de cebolla picada 1 cucharadita de salsa de pescado 1 cucharadita de pasta de curry verde la cáscara de 1 limón cebollín fresco

LU N E S

sal y pimienta

Preparación

1. 2.

Cocina el brócoli en el consomé de pollo, deja enfriar y licúa con la leche de coco. En una olla calienta el aceite y sofríe la cebolla, licúa con el brócoli. Vierte de

regreso a la olla agregando el resto de los ingredientes, hierve unos minutos y ajusta la sazón.

3.

Dentro de 6 tazones sirve la sopa. Aliña con el cebollín y una cucharada de leche

de coco adicional.

C ULT I VA M O S C A LI DA D D E V I DA

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MARTES

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DORADO ALLA PUTANESCA Sirve 6 personas

Preparación

Ingredientes

1.

En una olla grande, calienta el aceite de oliva. Agrega ajo,

3 cucharadas de aceite de oliva

anchoas, hojuelas de chile rojo e hinojo. Sofríe hasta quedar

3 dientes de ajo picados

traslúcido. Luego añade tomates, vino blanco, aceitunas y

3 filetitos de anchoa picados

alcaparras. Tapa y a temperatura baja cocina por 15 minutos

½ cucharadita de hojuelas de chile rojo

moviendo ocasionalmente.

½ taza de hinojo partido en rodajitas finas

2.

2 libras de tomates pelados, sin semillas y picados

Sazona el pescado con sal y pimienta. Coloca

½ taza de vino blanco

cuidadosamente sobre la salsa y cocina de 7 a 9 minutos. La

½ taza de aceitunas kalamata sin semillas, partidos en mitades

carne debe de estar opaca y desprenderse con un tenedor.

2 cucharadas de alcaparras lavadas

Agrega encima el perejil picado y sirve.

2½ libras de dorado partido en trozos 3 cucharadas de perejil picado sal y pimienta

MARTES

ensalada de pepino con maní Sirve 6 personas

Ingredientes 3 pepinos grandes sin semilla, pelados y partidos en cubos pequeños ½ taza de maní tostado y ligeramente picado 2 cucharadas de hierba buena picada el jugo de 1 limón 2 cucharadas de aceite de maní ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de hojuelas de chile rojo

Preparación

1.

Mezcla todos los ingredientes y deja reposar dentro de la

refrigeradora por 30 minutos antes de servir.

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MIÉRCOLES

Agrega champignones y tomates cherry a estos pinchos ...


pinchos de pollo con corazones de alcachofa Sirve 8 personas

Preparación

Ingredientes

1.

4 filetes de pechuga deshuesados, sin piel y cortados

Coloca las pechugas, corazones de alcachofa, romero

deshojado, ¾ taza de aceite de oliva y ajos picados en un

en cubos de 1”

recipiente con tapa hermética. Sazona con sal y pimienta y

8 corazones de alcachofa (de lata en agua) partidos a la mitad

refrigera por lo menos 2 horas dentro de la refrigeradora.

2 ramitas de romero

2.

1 taza de aceite de oliva

Precalienta la parrilla a temperatura alta. Inserta 2 cubos

3 dientes de ajo picados

de pollo y 2mitades de alcachofa alternándolos en cada palito

3 cucharadas de alcaparras miniatura

de bambú. Ásalos al término deseado.

2 cucharadas de cebolla picada

3.

unas gotas de jugo de limón

En el ¼ taza de aceite de oliva restante sofríe las

16 palitos de bambú remojados en agua

alcaparras y la cebolla, agrega unas gotas de jugo de limón.

sal y pimienta

Coloca los pinchos en un plato para servir y viérteles la salsa.

MIÉRCOLES

espinacas con ajonjolí Sirve 6 personas

Ingredientes 2 cucharaditas de aceite de ajonjolí 1 diente de ajo picado 6 tazas de espinaca lavada y sin tallo ½ cucharadita de jugo de limón 4 cucharaditas de semillas de ajonjolí pelado 2 cucharadas de salsa de soya

Preparación

1.

En una olla calienta el aceite de ajonjolí y fríe ligeramente

el diente de ajo. Agrega la espinaca, el jugo de limón, semillas de ajonjolí y salsa de soya.

2. 61

Cocina la espinaca unos minutos, sirve.

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la correcta limpieza de la refrigeradora La refrigeradora o nevera, es uno de los electrodomésticos más importantes de la casa, ya que, allí se conserva la mayoría de alimentos que diariamente consumimos, es por eso, que las condiciones de limpieza e higiene deben ser extremas para evitar la descomposición anticipada de ellos y la proliferación de olores.

4. Arma de nuevo tu refri. Devuelve las bandejas y gavetas, y acomoda los alimentos según el orden sugerido para que se conserven mucho mejor. Siempre es recomendable que limpies cada cosa antes de meterla a tu refri, esto asegurará que se mantendrá más tiempo limpia y los olores no se propagarán con facilidad.

Recomendaciones para que ésta sea una tarea sencilla:

LIMPIEZA

Con esta pequeña pero sustanciosa guía, podrás en pocos pasos, hacer una adecuada limpieza de tu refri en tiempo

Como hábito semanal, revisa tu refrigeradora y tira todo lo

récord.

que no sirva o se haya pasado de fecha de caducidad, si lo hacemos con frecuencia, hará que la tarea de hacer la limpieza

1. Desconéctala y vacíala. Saca todo lo que hay dentro:

general, no sea tan complicada.

comida, frascos, cajas, bolsas, botellas... todo; así podrás ver la cantidad real de impureza que debes remover.

La limpieza general se debe hacer por lo menos cada dos meses, si dejas pasar más tiempo, esta labor se tornará muy

2. Saca las gavetas y bandejas removibles, lávalas en el

complicada por la acumulación de residuos en ella.

fregadero con una esponja suave para no rayar el vidrio, utiliza jabón de platos; si alguna fue chorreada con algo que le

Para que los olores no se pasen de un alimento a otro,

dejó un impregnante olor, puedes utilizar limón, bicarbonato

consérvalos en recipientes muy bien tapados, con ello, en

o vinagre, seguro te ayudará. Déjalas secar preferiblemente al

caso de que algo se descomponga, no invadirá el resto de los

aire, si al ponerlas de nuevo en la refri están mojadas, sécalas

alimentos.

con un paño suave y seco. Si la parte exterior de tu refri la limpias con frecuencia, solo

3. Limpia el interior de la nevera. Para ello, utiliza una

debes utilizar un trapo húmedo con unas gotitas de limón, de

esponja suave con un poquito de jabón para platos, reforzada

lo contrario, utiliza una esponja suave con jabón para platos y

con limón, vinagre o bicarbonato. Siempre será mejor utilizar

refriega para quitar la grasa y el polvo acumulados, después

productos naturales para esto, ya que los productos químicos

pasa el trapo húmedo.

pueden quedar allí a pesar de enjuagar, y al final, invadirá tus alimentos generando consecuencias como la descomposición de éstos y algunos problemas de salud para ti.

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Menú de la semana enero 2018  
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