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PRODUITS LAITIERS  

De vache,  de  chèvre,   d’amandes,  de  soja,  de  riz  et   d’avoine  :  lait,  fromages  35  %   m.  g.  et  moins,  babeurre,   yaourts  

PAINS ET     PÂTISSERIES   (pains,     croissants,   Aucun   gâteaux   et   autres   pâtisseries,   pâtes   à   pizza,  craquelins)  

De vache,  de  chèvre,   d’amandes,  de  soja,  de  riz  et   d’avoine  :  crèmes  et   Aucun   fromages  35  %  et  plus  de  m.   g.,  incluant  crèmes  glacées,   crèmes  anglaises  

Tous pains  et  pâtisseries   raffinés  et  non-­‐raffinés    

PÂTES Les    pâtes  complètes  ou   (spaghetti,   fettucine,   multigrains  confectionnées  à   Les    pâtes  raffinées   macaroni,   coquilles,   base  de  farine  non-­‐raffinée   vermicelli,  etc.)  

Gauffres, grillotines  sucrées   et  salées  (bretzels,  maïs   soufflé  caramélisé,  etc.),     pains  à  hamburger  et  à  hot   dog  de  farine  raffinée  

Aucune

CÉRÉALES

Toutes les  céréales  sucrées   Les  céréales  raffinées  (60-­‐75)   de  grains  raffinés   Boulghour,  All-­‐bran  de  Kellogs   et  non-­‐raffinées  (50-­‐60).   (Chocopops,  corn  flakes,   Céréales  muesli,    de  son   weetabix…)  

RIZ

Riz sauvage  

LÉGUMINEUSES

Luzerne, lentilles  (brunes,   rouges  et  vertes),  haricots   (rouge,  lima,  azuki,  ,  Great   Fèves  au  lard   Northern,etc.),  pois  (jaunes  et   verts),  etc.  

Riz basmati  brun  et  blanc,  riz   Riz  instantané   jasmin,  riz  blanc  à  long  grain  

Aucune

GRAINES ET  NOIX  

Arachides, pacanes,  noix  de   Noix  de  cajou,    noix  de  coco,     Grenoble,  avelines,  amandes,   Aucun   sésame  (tahin)   (entières,  ou  en  beurre)   soja,  tournesol,  lin  etc.   AUTRES  

Aucun

Miel, boissons  gazeuses   (Fanta  :  68),  sucre  de  table  

Boissons gazeuses  à  base  de   maltodextrine  

BON  A  CAPTER…     …   offre-­‐toi   un   «  petit   sucré  »   quand   tu   es   certain(e)   de   le   dépenser   tout  de  suite  dans  un  effort  musculaire  intense  –ceci  est  valable  pour   la  bière  ou  pour  le  coca  aussi  !!!   Sinon  envisage  sa  transformation  immédiate  en  graisses  de  réserve  !   …   pour   éviter   l’hypoglycémie   due   à   l’activité   de   ton   cerveau   ou   de   tes   muscles,   envisage   ton   petit   déjeuner   en   fonction   des   index   glycémiques:   ce   n’est   pas   en   arrivant   à   la   mer   que   tu   dois   te   demander  s’il  y  avait  assez  d’essence  dans  ton  réservoir  !  Tu  PREVOIS   ton  essence,  PREVOIS  ton  alimentation  en  fonction  de  ta  journée  !   …les  aliments  riches  en  fibres  ont  un  index  glycémique  faible   …les  IG  élevés  pris  modérément  en  fin  de  repas  se  comportent  comme  des  IG  bas   …il   faut   évidemment   tenir   compte   aussi   de   la   valeur   nutritive   de   l’aliment,   de   sa   teneur  en  graisse,  de  sa  teneur  en  sel.  C’est  une  autre  histoire  !     C’EST   AUSSI   L’INSULINE   qui   est   responsable   de   la   néoglucogenèse  :   lors   d’un   effort   soutenu   et   suffisamment   prolongé  (20’  minimum),  les  réserves  en  glycogène  s’épuisent  et  l’organisme  transforme  les  lipides  de  réserve   en  nouveau  glycogène  (néo-­‐glucogenèse)  disponible  pour  le  travail  musculaire.          

Dossier EPS 5ème  

Dossier d'Education Physique des élèves de 5èmes de NDC (version 2012-2013)

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