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5. LES N U TRIM EN TS

5.1 LES  GLUCIDES       sont  fournis  par  les  sucres  de  l’alimentation,  et  ces  sucres  viennent  de  différentes  sources  :  du  lait  (lactose  et   galactose),   des   fruits   (fructose   et   saccharose),   des   céréales   y   compris   la   bière   (maltose),   des   autres   aliments   d’origine  végétale  :  céréales,  légumes  secs,  tubercules,  bananes,  marrons,  porteurs  d’amidon.   Le  glucose  est  la  SEULE  source  d’énergie  utilisable  par  le  cerveau  (qui  a  par  ailleurs  besoin  d’eau  et  d’O2).    Les  glucides  sont  stockés  dans  les  cellules  musculaires  et  dans  le  foie  sous  forme  de  glycogène.     Certains  glucides  sont  digérés  rapidement,  font  monter  fortement  la  glycémie  (taux  de  sucre  dans  le  sang)  et   donnent  une  énergie  immédiatement  utilisable  par  les  muscles  et  le  cerveau  :  ce  sont  les  glucides  rapides.     D’autres   glucides   sont   absorbés   plus   lentement,   ne   font   pas   monter   brutalement   la   glycémie,   et   peuvent   compenser  progressivement  un  effort  musculaire  ou    cérébral  intensif  de  longue  durée.   Les  glucides  excédentaires  –la  majorité  !!!-­‐  sont  stockés  dans  le  corps  non  pas  sous  forme  de  glycogène  mais   sous   forme   de   lipides   (=graisses)  :   c’est   l’insuline   (hormone   de   régulation   de   la   glycémie   produite   par   le   pancréas)  qui  empêche  la  montée  de  la  glycémie  en  transformant  les  glucides  en  glycogène  ou  en  lipides.     L   ’indice   glycémique   des   aliments   indique   la   capacité   de   l’aliment   à   faire   grimper   la   production  d’insuline  :   -­‐les  sucres  rapides    ne  calment  pas  la  faim  très   longtemps,   ont   un   indice   glycémique   élevé,     sont   rapidement   digérés  ;   ils   augmentent   brusquement  le  taux  de  sucre  dans  le  sang,  ce   qui   provoque   l’intervention   de   l’insuline   ;   le   haut   niveau   d’insuline   abaisse   brusquement   la   glycémie,   qui   se   retrouve   SOUS   le   seuil   nécessaire     d’1gr/l  :   le   cerveau   comme   les   muscles  se  retrouvent  en  manque  de  carburant           -­‐les   sucres   lents   assurent   une   satiété   longue.   Ils   ont   un   index   glycémique   bas,     produisent   un   apport   graduel   et   réduit   de   glucose   dans   le   sang,   ce   qui   stabilise   la   glycémie.   Ils   ne   stimulent   pas   la   production   d’insuline,   il   n’y   a   pas   de   baisse   de   glycémie   brutale.   Conséquemment,   le   sucre   dans   le   sang   est   toujours   disponible,   pour   le   cerveau  comme  pour  le  travail  musculaire.       TABLEAU  D’INDEX  GLYCÉMIQUE  DES  ALIMENTS  (IG)   A  QUANTITE  EGALE,      

FRUITS

LÉGUMES

FEU VERT(<  50)   Frais  ou  secs  :  Pommes,   oranges,  pamplemousses,   tangerine,  poires,  abricots,   cerises,  fraises,  framboises,   mûres,  pêches,  prunes,   pastèque,    etc.   Jus  de  pomme    

FEU ORANGE   (50  -­‐  75)   Bananes  fraîches,  ananas,   mangues,  kiwis,  raisins,   dates,  figues    

FEU ROUGE  (>  75)  

Bananes séchées,  fruits   confits  

Jus de  fruits,  autre  que  de   pomme  

Toutes laitues,  épinards,   Patates  bouillies  ou  rôties,   concombres,  maïs  frais,   Patates  frites,  légumes  frits,   betteraves,  carottes  cuites,   haricots  verts  et  jaunes,   chips  et  tacos,  purée  de   maïs  (soufflé  et  en  conserve   carottes  crues,  tomates,  chou,     pomme  de  terre  instantanée   mais  non  salé  ou  non  sucré)   pois  verts,  champignons,  etc.  

Dossier EPS 5ème  

Dossier d'Education Physique des élèves de 5èmes de NDC (version 2012-2013)

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