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RUTINAS BASICAS DE ENTRENAMIENTO

RUTINA BASICA DE ENTRENAMIENTO

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RUTINAS BASICAS DE ENTRENAMIENTO

ANUNCIOS

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RUTINAS BASICAS DE ENTRENAMIENTO

Información ♠Trabajar siempre todo el cuerpo por igual. (El típico error es trabajar solo los brazos o espalda y olvidamos las piernas). ♠Cambiar la rutina cada 6 Semanas (De forma de trabajar las zonas musculares con distintos tipos de ejercicios) ♠Realizar un calentamiento previo antes de cada ejercicio (Para prevenir cualquier lesión) o realizar el calentamiento en general con algún trote. ♠Respirar adecuadamente durante cada ejercicio (No aguantar el Oxigeno mientras haces fuerza) ♠Mantener la posición adecuada, dependiendo de cada ejercicio. (La espalda siempre recta y la cabeza siempre mirando hacia adelante (En general)). ♠Nunca auto exigirse (Llevar un ritmo adecuado – Se paciente los resultados llevan tiempo) ♠No levantar un peso Innecesario (Mas peso no es más musculo) ♠Consumir 1,5 a 2 Litros Diarios de Agua (Sin considerar Alimentos) ♠Puedes complementar los ejercicios con algún Suplemento (Batido de proteínas). Antes o después de realizar tu rutina. ♠Puedes acompañar los ejercicios con algún Ganador de peso. Después de realizar tu rutina (Si estas bajo peso) ♠Ser constante y acompañar los ejercicios de la Dieta Adecuada. Si lo que deseas es “Bajar de peso” puedes acompañar esta rutina con una rutina Cardiovascular con una duración como mínimo de 40 Minutos. ♠Un error típico es pensar que por hacer ejercicio ganaras una gran masa. Eso es lo que normalmente no desean las mujeres o personas con sobrepeso. Error ya que dependiendo del peso y de las repeticiones acompañadas de la dieta adecuada conseguirás por así decirlo “distintos efectos” en los músculos (DEFINICIÓN, pág. 3


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DESARROLLO MUSCULAR o RESISTENCIA) ♠El tiempo ideal que deberías utilizar realizando ejercicios es de 45 Minutos, pero normalmente y dependiendo de las rutinas esto se alarga a 1 Hora y media. ♠Si no eres capaz de terminar tus repeticiones correctamente deberías pensar en disminuir el peso. ♠El peso adecuado para cada ejercicio dependerá de cada persona, comienza comprobando con cada peso, intenta con el peso máximo que puedas levantar y al mismo tiempo terminar las repeticiones sin problemas ♠Énfasis en la fase Negativa (Bajar lentamente y Mantener arriba 2 Segundos)

Vas a trabajar un acondicionamiento físico que te durara 15 días para que tu cuerpo se valla a acostumbrando a los ejercicios y ay no tengas envaramientos tan feos porque los primeros días te envaras por lo mismo de que no estabas acostumbrado hacer ejercicios. Trabajaras todos los grupos musculares.

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músculos hombro

pectoral espalda bisep tríceps

Pierna

pantorrilla Ante brazo abdomen

cintura

Ejercicios

Series – repeticiones

Elevación con disco. Maquina cerrada.

De 12 - 4

Banco plano barra. Flay. Jalón tras nuca. Dominada supino. Martillos. barra Copa con mancuerna. Patada supino. Cables. Femoral sentado. Sentadilla libre. Extensiones. Burro. Costurero. Barra. Crunch. Encogimientos. Elevaciones. Palo. maquina

De 12 - 4 De 12 - 4 De 12 - 4 De 12 - 4

De 12 - 4

De 20 a 30 De 12 - 4 De 20 - 4

De 20 - 4

Ya que una vez hayas culminado tus 15 días de acondicionamiento físico. Después ya te pondrán una rutina más bien elaborada donde te pondrán a trabajar 2 músculos por día. Día - músculos Lunes. Pectoral y espalda

Ejercicios

Series – repeticiones

Pres acostado barra. Pul o ver y flay

De 12 - 4

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Pres declinado barra. Fondos libres. Dominada supino. Jalón tras nuca. Remo al piso supino. Barra T a y c. Hiperextensiones.

Martes. Pierna y pantorrilla.

Miércoles. Hombro, bisep y tríceps.

Jueves.

Sentadilla libre. Prensa. Jack. Extensiones. Femoral acostado. Desplantes con mancuerna. Peso muerto. Burro, Costurero. Militar al frente. Maquina abierta. Volados. Arnold. Extensión de pájaros. Encogimientos con barra. Barra. Martillos. Cur barra z. Mentado. Máquina. Mancuerna copa. Barra z. Extensiones. Máquina. Patada supino.

De 12 - 4

Pres acostado barra.

De 12 - 4

De 12 - 4

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Pectoral y pecho

Viernes. Pierna y pantorrilla.

Sábado. Hombro, bisep y tríceps.

Lunes a viernes. abdomen

Pul o ver y flay Pres declinado barra. Fondos libres. Dominada supino. Jalón tras nuca. Remo al piso supino. Barra T a y c. Hiperextensiones Sentadilla libre. Prensa. Jack. Extensiones. Femoral acostado. Desplantes con mancuerna. Peso muerto. Burro, Costurero. Militar al frente. Maquina abierta. Volados. Arnold. Extensión de pájaros. Encogimientos con barra. Barra. Martillos. Cur barra z. Mentado. Maquina. Mancuerna copa. Barra z. Extensiones. Máquina. Patada supino.

Elevaciones. Crunch. Encogimientos.

De 12 - 4

De 12 - 4

De 20 - 4

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Planchas. Lunes, miércoles y Palo. De 50 - 4 viernes. Campana lateral. Cintura. Y así con esta rutina de ejercicios de entrenamiento cada vez le pondrás un poco más de peso con forme tu sientas que aguantas más que este peso ya no es suficiente para ti para que no te estanques. Y cada vez vallas viendo resultados para que tú mismo te motives en seguir habiendo lo que te gusta.

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