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TECNICAS DE ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO


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La importancia de los estiramientos. El estiramiento es una parte importante del entrenamiento de los jugadores. En el entrenamiento algunos entrenadores se centran más en los aspectos técnicos y tácticos, dejando menos tiempo del debido a estirar.

Lejos de ser prescindible, los estiramientos son una de las partes más importantes del entrenamiento del futbolista. Estirar bien antes, durante y después de los entrenos puede ayudar a prevenir lesiones, a reducir el cansancio y a evitar dolores y sobrecargas. Por esto, debería dársele toda la importancia y tiempo que se merece. El cansancio o la pereza no deberían ser nunca un freno a la hora de realizar estiramientos. La falta de tiempo también podría llevarnos a reducir del entrenamiento la sesión de estiramientos en pro de los aspectos técnicos o tácticos, pero de nada le sirve a un jugador lesionado la técnica ni la táctica.

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Los estiramientos tienen funciones diferentes según el momento del entrenamiento en el que se realicen: -Antes del entrenamiento, nos servirán para preparar al cuerpo y a los músculos para el entrenamiento -Durante el mismo para mantener un nivel óptimo de elasticidad y evitar algunos problemas musculares. -Al final del entrenamiento para descargar y descontracturar los músculos, haciendo hincapié en los músculos más trabajados pero sin dejar de estirar todo el cuerpo.

No solo sirven para evitar lesiones sino para mejorar el rendimiento deportivo. Está demostrado que todos los jugadores que realizan estiramientos regularmente, ganan en flexibilidad, agilidad, velocidad… y tienen menos riesgo de lesionarse.

Para una buena sesión de estiramientos, se debe saber el cómo y el cuándo, ya que hacer estiramientos brutos o en frio, o con la técnica equivocada puede ser contraproducente. 1. Estirar antes y después de cada entrenamiento. 2. Realizar un calentamiento previo antes de estirar. 3. Mantener el estiramiento un mínimo de 15″ y un máximo de 25″, ya que el músculo necesita un periodo de adaptación.

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4. No realizar rebotes, puede ser causa de lesiones. 5. Realizar cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento. 6. Realizarlo a ambos lados del cuerpo, por igual.

Consejos para realizar los estiramientos: • Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso que requiera más amplitud de movimientos que andar. • Calentar antes de estirar. Los músculos y tendones son más elásticos después de un buen calentamiento. • Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como máximo. El músculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento. • No realizar rebotes, puede causar lesiones. Más a menudo suele causar una Contracción refleja del músculo que provocará que este quede más tenso que antes de comenzar el estiramiento. • Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento.

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Unas de algunas de las capacidades condicionales más importantes para el futbolista, es la FLEXIBILIDAD o amplitud de movimientos (ADM)

La base del entrenamiento de la flexibilidad, estriba no sólo en asegurar un óptimo estado de las distintas estructuras anatómicas, sino en conseguir un adecuado acondicionamiento específico de dichas estructuras a las necesidades de prestación en el fútbol, siendo determinantes en su desarrollo la configuración de las estructuras anatómicas (recorridos articulares, elongación músculo-ligamentosa, capacidad de retracción muscular,...) y la relación directa y específica de dicha capacidad (LA FLEXIBILIDAD o ADM) con la fuerza, componente este que no podemos olvidar, y englobando a componentes de carácter más analítico como son LA ELONGACIÓN MÚSCULO-LIGAMENTOSA Y LA MOVILIDAD ARTICULAR.

Dichos componentes tienen una relación muy "estrecha" con el resto de capacidades condicionales, donde no sólo no debe existir ninguna "alteración" del nivel básico y equilibrado de las distintas estructuras anatómicas, sino que se debe realizar un entrenamiento dirigido y específico en relación directa con los

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requerimientos de prestación a nivel de capacidades bioenergía velocidad Estiramiento estático pasivo

Estiramiento estático activo

Estiramientos contracción relajación

- Estirar lentamente hasta el tope máximo, sin dolor,

- Estirar el músculo

mantener el estiramiento

lentamente y sin dolor hasta

durante 10-30 segundos. - Pausa de 10-30 segundos en las que se puede estirar otro grupo muscular (como los

su máximo. Estirar el músculo hasta el máximo sin sentir dolor. - Contraer el músculo

antagonistas, o músculos que realizan la acción contraria al que se está trabajando)

isométricamente (hacer - Contraer activamente el

fuerza sin movimiento) contra

músculo antagonista.

una resistencia, durante 6-10 segundos.

- Repetir el ejercicio entre 3 y 5 veces · La intensidad del estiramiento es óptima cuando

- Mantener la posición durante 10-20 segundos.

sin que se mueva la

la tensión empieza a disminuir tras 3-4 segundos.

- Luego relajarse 2-4 segundos articulación.

- Pausa de igual duración, en la cual se estira otro grupo

- Cuando la tensión

muscular.

desaparece por completo, seguir estirando 10-30 segundos (2ª fase)

- Evita rebotes, tirones o movimientos bruscos.

- Seguir estirando hasta la nueva limitación y mantener esta posición durante 10

- Repetir 2-3 veces sin tirones

segundos.

ni rebotes. - En la misma posición, volver - Respirar de forma regular y tranquila.

a contraer el músculo de forma isométrica seguido de otra relajación y un nuevo estiramiento.

- Hay que respirar de

- Concentrarse en el músculo

forma regular y

estirado.

tranquila, estar concentrado y mantener una posición inicial muy correcta.

- Evitar movimientos bruscos, procurar respirar con tranquilidad y relajarse al máximo durante la fase de estiramiento.

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Estiramiento fácil: realizar un estiramiento moderado (activo o pasivo) y mantener la posición entre 10-30 segundos. Si antes de este tiempo no se ha dejado de notar la contracción muscular, hay que repetir esta fase hasta que no se note tensión. Si aparece dolor antes del tiempo es porque se ha hecho un estiramiento excesivo. Esta técnica no se utiliza por el tiempo, se considera demasiado.

Estiramiento evolucionado: elongar el músculo un poco más hasta que se note tensión y esperar entre 10-30 segundos. Sólo se hace una vez. PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): técnica activa (se solicita contracción del antagonista) y pasiva (estiramiento por otra persona o por auto colocación del paciente). Se coloca de forma pasiva a un músculo y se mantiene durante 6 segundos. Luego, se pide una contracción del antagonista y se mantiene durante 6 segundos más. Cuando acaba la contracción estiramos un poco más. Esto se hace durante 1 minuto. Técnica de inhibición recíproca de los antagonistas: se basa en lo mismo, la contracción del antagonista inhibe la del agonista. Buscar una posición de estiramiento máx (contracción refleja) y mantenerla durante 6-12 seg. Contracción isométrica del antagonista y se mantiene entre 6-12 segundos y descansamos entre 6-12seg. Se hace 3 veces.

Técnica de relajación: El paciente en posición de estiramiento y se mantiene durante 1 minuto. Se intenta relajar el músculo. Se utiliza cuando hacemos tratamientos de cadenas musculares. Son posturas mantenidas que buscan estirar una cadena muscular, se trabaja con la respiración.

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