Issuu on Google+

Ryttaren i fokus

Ett arbete om mental träning, kost, fysisk träning och återhämtning för ryttaren

Emma Karlsson & Rebecka Jambrisak


Innehållsförteckning Förord_______________________________________3 Mental träning_________________________________5 Kost________________________________________12 Fysisk träning________________________________ 23 Återhämtning_________________________________47 Intressant fakta________________________________48 Avslutning___________________________________49 Tackord_____________________________________50 Källförteckning_______________________________51

2


Förord Vi känner att ryttare i allmänhet är väldigt duktiga på att ta hand om sina hästar, men glömmer bort sig själv. Detta synsätt skulle vi vilja ändra på. Om ryttaren inte mår bra och slarvar med kost och träning och inte känner sig bra mentalt, har man inte så bra förutsättningar för att nå sina mål. Man orkar mindre och har inte lika bra koncentration vilket gör att man inte kan prestera fullt ut. Ett ekipage består av både häst och ryttare och för att kunna prestera bra ihop som ett team krävs det att båda parter mår bra och är i bra form. Eftersom vi själva rider och har hästar har vi upptäckt att många ryttare glömmer bort sig själva och bara fokuserar på hästen. Detta kan i längden bli ett större problem eftersom det kan leda till skador, överträning, näringsbrist och att fokus försämras. Men ifall man i god tid försöker förebygga detta behöver det aldrig bli ett problem. Vi känner att det inte finns tillräckligt med bra och lättillgänglig information om det här och därför skulle vi vilja skapa detta. Vi tycker också att det är viktigt att man ska må bra på ett hälsosamt sätt. Likaväl som det är viktigt att må bra fysiskt så är det också viktigt att må bra psykiskt. Alla dessa saker är något som vi är intresserade av och för brinner för och därför har vi valt att göra denna bok. Tillsammans med dietisterna Mimmi Kotka och Sara Räng, mentala tränaren Igor Ardoris, 3


idrottslärare Susanne Hallberg och A-tränare i fälttävlan Ulf Johansson har vi tagit reda på hur ryttaren på bästa sätt lägger upp kost, mental och fysisk träning samt återhämtning.

Emma och Rebecka

4


Mental träning Mental träning är en viktig del för ryttaren för att man ska kunna må bra och kunna prestera på topp. Det är ett bra verktyg för att kunna lära sig att hantera stress och nervositet. Hästen är ett känsligt djur som känner av om en insekt sitter på deras rygg och då är det självklart att hästen också känner av vilket humör ryttaren är på. Därför känner hästen av dina signaler om du är spänd stressad eller nervös men även när du är glad. Men hjälp av mental träning får du hjälp med att slappna av och kunna fokusera så att din häst också kan göra samma sak. Oavsett om du är elitryttare eller inte så kommer du ha nytta av mental träning. Mental träning hjälper även dig också att ta igenom motgångar, så du sedan kan nå framgång.

5


Igor Ardoris Igor Ardoris är licensierad mental tränare. Just nu arbetar han som mental tränare, pedagogisk konsult och mental rådgivare. Hans intresse är karate och år 1997 blev han svensk juniormästare. Igor är även idrottpsykologisk rådgivare för Skånes idrottsförbund, Cert. internationell Coach och Mindfulnessinstruktör. Han fick motta Nationalencyklopedins kunskapspris år 2008 för sin medverkan i Teamet bakom klass 9a och år 2009 fick han Vitalt Vetandes hederspris för lysande insatser inom hälsa och livsstil.

När Igor har föreläsningar följer han en röd tråd som handlar om hur vi hittar motivation i vårt vardagliga liv, hur man hanterar rädsla, negativitet och ilska och hur vi kan utveckla vårt inre ledarskap.

6


Kroppspråket Kroppsspråket avslöjar vilket humör man är på genom kroppshållningen och andningen. Det finns en tydlig koppling mellan det fysiska och det mentala. Om man är deppig eller ledsen så känns det som man har tyngd på axlarna, man sjunker ihop och tittar neråt. Om man är upprörd eller nervös så spänner man sig och andningen blir mer ansträngd. Man går upp i varv och glömmer att andas. Samtidigt flyttar sig tyngpunkten sig uppåt. Om man är rädd eller arg så låser sig andningen och kroppen. Om man mår bra är kroppshållning upprätt och man andas med långa och djupa andetag. Då är man är även avspänd i kroppen och kan prestera som bäst.

7


Nervös på tävling? När man är nervös ökar aktiviteten och spänningen i kroppen men även pulsen. Det är svårt att ändra på sina tankar men det man kan göra är att börja fokusera på sin andning. Det finns en koppling mellan hjärtat, tankarna och andningen. Påverkar man en av dessa så påverkar man dem andra också. Om du andas avspänt så blir kroppen automatisk lugn, men även dina tankar. Om man fokuserar på andningen tillräckligt mycket, så försvinner obehaget i kroppen. Vi kan bara medvetet fokusera på en sak i taget.

Mental träning beskrivs av tre punkter. 

Andningskontroll (andningen)

Spänningskontroll (hjärtat)

Uppmärksamhetskontroll (tankarna)

8


Tio minuter innan träning eller Rebecka berättar: tävling ska man fokusera på sin ”När jag blir andning och fem – tio minuter nervös så efter ska man samla sin fokus glömmer jag bort så man blir avslappnad. Om att andas. Mitt man kan kontrollera sin fokus försvinner andning på rätt sätt så får man och nervositeten full fokus på sin kropp och kan tar över.” då bli lugn och avspänd. Då kan man fokusera till 100 % på sin uppgift, men detta är något man måste träna på. Men tänk på att fokusen kan påverkas om man mår dåligt eller bra, då man lätt kan bli distraherad. Att kunna fokusera är en vanesak, detta är något man måste träna på. Därför är det bra att göra det till en god vana att alltid försöka fokusera på träning. Då blir kroppen van vid det och det blir då lättare att fokusera på tävling. På tävling ska man följa sina rutiner och göra som man brukar på träning. Om man alltid är fokuserad på träning så blir man automatiskt mer fokuserad på tävling. Blir man nervös på tävling ska man först se till att man andas lugnt och att kroppen är avslappnad. Försök att endast fokusera på andningen. Sedan ska man försöka fokusera på sin uppgift och göra så gott man kan.

9


Visualisera din ritt När du står i insläppet och väntar på din tur ska du samla ditt fokus och se dig själv genomföra ritten felfritt. Detta gör att när du kommer in på banan så har du hittat lugnet i dig själv och du vet hur det ska gå till eftersom du redan genomfört ritten en gång. Under djup avslappning reagerar vårt nervsystem på vår fantasi som om den vore verklighet. Därför tror hjärnan att du redan har genomfört ritten innan den verkliga.

Andningsövning För att få kroppen avspänd och för att kunna påverka anspänningen och fokus måste man först koncentrera sig på andningen. Detta kan man göra genom en övning. Då ska man tänka på att sitta upprätt och med sänkta axlar. Andas in med korta andetag genom näsan och andas ut långsamt genom munnen. Fokusera enbart på andningen och känn att du andas med magen.

10


När man kommer in en svacka… Ibland går inte allt som man har tänkt sig. Alla stöter på motgångar då och då. Men med rätt inställning är det lättare att se framåt och kunna gå vidare med en ny lärdom. Det är viktigt att acceptera att det finns vissa saker som inte går att påverka. I dessa lägen är det bra att gå vidare istället för att lägga ner energi på sådant som du inte kan göra något åt. Ta lärdom av det som gick mindre bra och se framåt istället. Motgångar kan även vara nyttigt eftersom man ökar sin självkännedom. I fall man är med om dåliga saker blir man starkare och man hittar sig själv lättare. Detta kommer göra att ditt självförtroende stärks. Desto fler jobbiga dagar man går igenom desto bättre blir man på att hantera motgångar och kunna behålla sitt fokus. Har man aldrig varit med om det förut så blir det en stor chock när det väl händer. Desto fler motgångar du går igenom desto bättre blir du på att hantera dem och kunna hantera oväntade situationer i framtiden.

Tänk på att det är viktigt att ha en bra relation med vänner och familj. De är till för att hjälpa och stötta dig. De kan användas som en extra resurs och tillgång i med- och motgångar.

11


Kost Ryttare är idrottare och behöver äta ordentligt för att kunna orka med hela dagen. Maten spelar också roll för hur du presterar, hur du mår och hur länge du kan hålla din fokus. Träning, återhämtning och kost hänger ihop och tillsammans avgör de hur du presterar. Ifall du ökar träningsmängden måste du också kompensera detta genom att öka mängden mat och vara noga med återhämtning.

Prestationstriangel

Prestation

Mat

12


Sara R채ng och Mimmi Kotka

Sara R채ng och Mimmi Kotka arbetar som dietister och har bidragit med informationen om kost.

13


Energi Genom mat och dryck får vi energi. Det ger ork till att växa, studera, arbeta, idrotta och behövs för kroppens basalmetabolism (den energimängd som krävs för att hjärta, lungor och övriga organ ska fungera). Det är viktigt att hålla sin energibalans på rätt nivå. Ifall man äter för lite får man i sig för lite energi och detta leder till en negativ energibalans. En negativ energibalans gör att man får sämre ork och bryter ner kroppen då proteinförrådet används som bränsle istället för att bygga upp kroppen. Detta kan leda till att immunförsvaret försämras och viktnedgång. Energibehovet bestäms av kroppsammansättning, kön, ålder, vikt och fysisk aktivitet. Då man är ung och växer eller tränar mycket behöver man mer energi. Energiförrådet i kroppen räcker i 60 – 90 minuter vid hård fysisk aktivitet. Energi får vi från främst kolhydrater och fett.

14


Näringsämnen 

Kolhydrater

Finns i potatis, pasta, ris, rotfrukter, bönor, grovt bröd. Det finns långsamma och snabba kolhydrater. De långsamma kolhydraterna gör att man får längre mättnadskänsla och mer ork och finns i grova fullkornsprodukter. Snabba kolhydrater gör att blodsockerkurvan höjs fort men sjunker snabbt ner igen till en lägre nivå än den ursprungliga. De innehåller mycket energi men lite näring och finns i exempelvis vitt bröd, kakor och godis. 

Fett

Fett är viktigt när man växer och speciellt under tonåren. Det finns mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Det mättade fettet finns i animaliska produkter och bör intas i liten mängd. Det enkelomättade och fleromättade fettet är bra för oss och detta måste finnas i kosten. Omättat fett finns i nötter, fet fisk och vegetabiliska oljor. 

Protein

Protein kan ses som kroppens byggstenar och behövs för att kunna växa och bygga muskler. Försök att ha en proteinkälla till varje måltid. Ifall man äter en varierad, ordentlig och regelbunden kost får man i sig tillräckligt med protein och behöver inte ta något proteintillskott. Protein finns i kött, bönor, linser, ost och mjölk. 15


Vitaminer och mineraler

Vissa mineraler och vitaminer kan kroppen inte producera själv. Mineraler behövs bland annat för att upprätthålla rätt vatten- och saltbalans i kroppen. Vitaminer har olika viktiga uppgifter i kroppen och får man i sig för lite vitaminer kan det leda till bristsjukdomar. Om man äter en varierad kost får man i sig tillräckligt med de mineraler och vitaminer som man behöver. 

Vätska

Vi behöver dricka ungefär 1 – 1,5 liter per dag. Ifall det är varmt och tränar behöver man få i sig mer vätska än normalt. Det absolut bästa är att dricka vatten, men mjölk är också bra till personer som fortfarande växer. Vätska är viktigt för att kunna behålla fokus och ge ork.

Tänk på att få i dig 500 gram frukt och grönsaker om dagen inkluderat i den vanliga kosten. Så du får i dig de viktiga näringsämnen som finns i frukt och grönsaker (vitaminer, mineraler, fibrer, m.m.)

16


Frukost En bra frukost ska vara näringsrik, fiberrik, proteinrik och innehålla långsamma kolhydrater. Ifall du äter en bra frukost får du en långvarig mättnadskänsla och håller din blodsockernivå på en jämn nivå fram till lunch. En bra frukost gör att du inte blir sugen på snabba kolhydrater vilket gör att du inte kommer småäta under dagen. Exempel på en bra och näringsrik frukost är havregrynsgröt, kokt ägg, grovt bröd med pålägg, nypressad apelsinjuice och en frukt.

Lunch och middag Till lunch och middag ska man äta enligt tallriksmodellen för att få med sig alla näringsämnen. Tänk på att äta lagad mat från olika livsmedelsgrupper och alltid ha med en sallad med grönsaker. Exempel på en bra lunch eller middag är fullkornsspaghetti med köttfärsås och en sallad med grönsaker. Till detta kan man dricka vatten eller mjölk. Mjölk är bra att dricka om man växer. 17


Mellanmål Tänk på att äta mellanmål mellan frukost, lunch och middag för att behålla fokus och hålla blodsockernivån jämn under hela dagen. Ifall det dröjer för länge mellan måltiderna sjunker blodsockernivån och man blir trött och inte lika fokuserad på sin uppgift. Exempel på bra mellanmål:         

Naturell yoghurt eller fil med tillbehör som frukt, bär eller müsli Smoothies Grovt bröd eller knäckebröd med pålägg som keso, avokado, ägg, kalkon eller ost Frukt Nötter och torkad frukt Gröt med rivet äpple, kanel, bär, nötter eller torkad frukt Tunnbröd med fyllning Drickyoghurt Nyponsoppa

18


Tallriksmodellen Ifall man är mycket aktiv på dagarna (exempelvis om man rider många hästar eller har mycket tungt stallarbete) bör man fördela maten enligt tallriksmodellen för högenergiförbrukare. Tallriksmodellen för högenergiförbrukare:

Ifall man är normalt aktiv på dagarna bör man fördela maten enligt tallriksmodellen för normalenergiförbrukare: Tallriksmodellen för normalenergiförbrukare:

protein

19


Mat vid träning Under träningen förbrukas kolhydratförrådet och inom 30 minuter efter passet är det viktigt att fylla på förrådet igen med ett återhämtningsmål. Då är kroppen också mer mottaglig för att lagra kolhydrater. Har du tränat ett hårt pass bör du få i dig protein och kolhydrater. Under träningspasset är det bra att fylla på vätskeförrådet med vatten, särskilt om du tränar hårt eller det är varmt. Cirka 2 – 3 timmar efter träningspasset bör man äta en riktig måltid. Efter träning är det kost och återhämtning som återställer och förbättrar ens fysiska form.

Formkurva Fysisk form

tid

Träning

Mat & vila

20


På tävling Under tävlingsdagen är det viktigt att äta ordentligt för att man ska orka med hela dagen och kunna bibehålla bra fokus. Oftast finns det inte ett så bra utbud av mat på tävlingsplatsen. Därför är det bra att själv planera och ta med sig en egen matsäck som innehåller näringsrik och bra mat. Under tävlingsdagen bör man undvika fet och friterad mat. Det är bra att ha med sig många mellanmål som man kan enkelt kan äta mellan klasserna. Exempel på bra mellanmål kan vara en drickyoghurt, plättar, frukt, nötter eller en macka. Tänk på att uppladdningen börjar redan dagen före tävling. Då ska man äta ordentlig kvällsmat med kolhydrater för att ladda upp sitt förråd. På tävlingsdagen är frukosten det viktigaste målet, så ät en rejäl frukost! Frukosten ska helst ätas 2 – 3 timmar innan tävlingsstart. Under dagen är det viktigt att äta och dricka regelbundet så att ditt fokus och din energi hålls på en jämn nivå. Emma berättar: ”Innan åt jag inte ordentligt på tävling för att jag var så nervös. Detta resulterade i att jag var trött och orkeslös till andra klassen eftersom jag inte hade någon energi kvar.”

21


En tävlingsdag 06.00 Frukost – en bra frukost som ger en jämn blodsockernivå och lång mättnadskänsla. Gröt eller yoghurt m müsli. Fullkornsbröd m pålägg. Ev. ägg och juice/apelsin. Undvik snabba kolhydrater, ex. sötad yoghurt med sötade frukostflingor! 6.30 Åker till stallet 7.00 Fodrar hästarna frukost, lastar sedan saker i transporten, borstar/tvättar hästen, lastar, sopar 8.00 Åker till tävlingsplatsen 08.00 - 08.30 Mellanmål, ex. banan. 8.30 Är framme. Startar först klassen och ställer sedan in hästen i transporten. 9.50 Sätter sig på läktaren och kollar på resten av ekipagen 09.50 Ev. ät någon frukt, nötter, smörgås. 10.30 - 11.00 Lättare lunch, ex. en lagom portion pastasallad, matiga mackor ex. tunnbrödrulle m röra, skinka/kalkon. 12.00 Förbereder inför nästa klass och genomför den. 14.00 Packar ihop, lastar hästen och åker hem Ev. mellanmål på hemvägen, om lång väg hem. Hemkomst: Mat som vanligt. Middag.

22


Träning För att bli en bättre ryttare bör du lägga in träning i din veckoplanering. Det är bevisat att ryttare ökar sin prestation med hjälp av fysisk träning. Träning gör också att du bli starkare, mer uthållig och får en mer hållbar kropp. Med hjälp av träning minskar man risken för belastningsskador som man kan få utav ridning och tungt stallarbete. Ryttare får oftast förslitningsskador i rygg och knän och kan behöva avsluta sina karriärer i förtid. Med hjälp av rätt träning så kan man minska risken för dessa förslitningsskador. Man bör ha både allmän och grenspecifik träning. 

Allmän träning innebär att du tränar hela kroppen och försöker bli lika stark i höger och vänster sida såväl som fram – och baksida.

Grenspecifik träning innebär att du tränar de muskelgrupper som används mest inom din specifika gren.

Det är viktigt att träna allsidigt men som ryttare bör du främst fokusera på bålstabilitet. En bra bålstabilitet gör att du får bättre balans, kroppskontroll och sits.

23


Som ryttare bör du träna:     

Styrka Kondition Balans Koordination Rörlighet

Styrka Styrketräning gör att kroppen blir starkare, mer hållbar och lättare klarar påfrestningar som man utsätts för. Tänk på att träna höger och vänster sida lika mycket. Om du tränar mage måste du också träna rygg lika mycket. I träningspasset är det också bra att träna magen sist eftersom du använder magen i de flesta övningar. Tänk på att inte gå ut för hårt i början om du är ovan utan öka träningsmängden successivt. Kondition Konditionsträning gör att man blir mer uthållig och orkar mer. Bra kondition gör att man orkar hålla sig koncentrerad längre. Löpning, simning, längdskidåkning och inlines är bra sätt att träna kondition på Balans Det är viktigt att ha bra balans när du rider för att inverka på ett så bra sätt som möjligt utan störa hästen. Ett bra sätt att träna balans på är att använda pilatesboll. 24


Koordination Koordination är förmågan att samordna dina kroppsrörelser. Som ryttare gör man oftast många olika saker samtidigt och då är det viktigt att ha bra koordination. Dans är ett bra sätt att träna koordination på. Rörlighet Som ryttare är det bra att vara rörlig så du inte får en stel hållning när du rider. Tränar du upp rörligheten blir du mer följsam. Stretching ingår i rörlighetsträning.

25


Ett träningspass Uppvärmning För träningspasset är det viktigt att kroppen är mjuk och varm för att minska skaderisken. En bra uppvärmning är cirka 12-13 minuter lång. Hopprep är en bra uppvärmning! Huvudträningen Ifall du är nybörjare bör du göra tre set med 8 repetitioner och är du en van tränare bör du göra tre set med 15 repetitioner långsamt. Stretching Efter träningspasset är det bra att stretcha för ett bättre välbefinnande. Då är man mjuk i kroppen och stretchingen blir mer effektiv. Det finns dock inga forskningsbelägg på att stretching motverkar träningsvärk.

26


Förslag på övningar under ett träningspass Vad

Lår

27


Baksida l책r

28


Armar och b책l

29


Armar och bål

Använd bollar i träningen för att öva balans!

30


Rygg och balans

31


Rygg

32


Stabilitet i axlar och skuldror samt balans

33


Rygg

34


Rygg

35


L책r och rumpa

36


Mage

37


Sneda buk

38


Mage

39


Mage

40


Mage

41


Balans och smidighet

42


Balans

43


Balans

44


Balans

45


Balans

46


Återhämtning Efter ett hårt träningspass behöver kroppen vila för att kunna bygga upp musklerna igen – så de kan bli starkare! Efter ett medelhårt träningspass kan det vara lämpligt att vila muskelgrupperna som använts i 24 timmar. Efter ett mycket hårt träningspass kan muskelgrupperna som använts behöva vila i 48 timmar. Tänk på att det är kost tillsammans med återhämtning som återställer och förbättra ens fysiska form efter träning. Återhämtning omfattar även sömn, så sov ordentligt!

47


Intressant fakta

Ryttare har en genomsnittspuls på cirka 130 slag per minut då man tränar hoppning eller dressyr. Ryttare har en genomsnittlig maxpuls på 170 slag per minut då de tränar hoppning eller dressyr.

Dessa resultat är hämtade från en undersökning genomförd år 2012 baserad på pulsmätningar utförda av tolv elever på Vellinge hästsportsgymnasium födda mellan år 1993-1996 under en hoppträning (75 min) respektive en dressyrträning (45 min).

48


Avslutning Vi hoppas ni har lärt er hur viktigt det är att ta hand om sin kropp för att ni ska må bra. Tänk på hur ni lägger upp kost, träning och återhämtning, det har stor betydelse för hur du presterar och hur länge din kropp kommer orka med. Ta hand om dig så som du tar hand om din häst!

49


Tackord Vi vill tacka alla som har hjälp oss med vår bok, utan er hjälp hade det inte gått. Speciellt vill vi tacka Igor Adoris, Mimmi Kotka, Sara Räng, Susanne Hallberg och Ulf Johansson för all deras hjälp, tid och information som de bidragit med. Vi vill också tacka Lars Christensson som har hjälpt oss under vårt arbete med handledning och stöd som vår mentor i detta projekt. Ett stort tack vill vi också tillägna eleverna på Vellinge hästsportgymnasium som har hjälpt oss med pulsmätningarna i våra undersökningar.

50


Källförteckning Otryckta källor Ardoris, Igor, mental tränare, intervju 2012 – 10 – 29 Kotka, Mimmi & Räng, Sara, dietister, intervju 2012 – 10 – 30 Johansson, Ulf, A-tränare i fälttävlan, intervju 2013 – 01 – 19 Hallberg, Susanne, idrottslärare, intervju 2013 – 01 – 31 Tryckta källor Johansson, Ulf, Ryttare är idrottare, 2006, SISU idrottsböcker

51


52


Ryttaren i fokus