Page 1

8/7/09

10:18

759

Page 1

skrivnosti, kako obvladamo

sladkorno

bolezen NA VSEH PODRO»JIH ÆIVLJENJA! Diabetes je huda bolezen, toda proti njej se najbolje borimo z majhnimi spremembami, ki jih komaj opazimo — zato pa πe kako opazimo njihove rezultate. V knjigi je veË kot 700 domiselnih namigov in nasvetov, ki jih lahko uporabite povsod v svojem æivljenju. V trgovini z æivili Uporabite svoj recept, da si izboljπate prehrano! stran 17• V vaπi kuhinji Zajtrk, ki zmanjπa kalorije pri kosilu. stran 46 V vaπi dnevni sobi Porabljajte kalorije med gledanjem TV. stran 66 V vaπi spalnici Imejte to pod svojo posteljo, da si zavarujete stopala. stran 88 V restavraciji Naredite to na parkiriπËu, da se boste izognili kruhu in Ëipsu. stran 169 V sluæbi Hitrejπe in laæje vbrizgavanje inzulina. stran 204 Na potovanju Kako si zagotovite najbolj zdrav sedeæ na letalu. stran 213

Najlaæji naËin za zniæanje ravni krvnega sladkorja!

Obvladajmo DIABETES

BD-DIABETES-COVER-SLO-TISK:Layout 1

Obvladajmo

V vaπi druæini Dogovorite se za zmenek s “policijo za diabetes”. stran 226 V vaπi glavi Recite “ne” dvomljivcu v sebi. stran 236 In πe veË!

VSEBUJE preproste recepte za vsakodnevno

kuhanje - superlahke telovadne vaje nasvete za zmanjπanje telesne teæe - zeliπËa in dodatke - priroËne dnevnike, preglednice in naËrte obrokov

Preprosti, vsakodnevni nasveti za izboljπanje vaπega zdravja


Naslov izvirnika Jeff Bredenberg, Marianne McGinnis, Marie Suszynski 759 Secrets for Beating Diabetes Copyright © 2007 The Reader’s Digest Association, Inc. Vse pravice pridržane Jeff Bredenberg, Marianne McGinnis, Marie Suszynski OBVLADAJMO DIABETES Avtorica receptov Robyn Webb Ilustracije vaj © Shawn Banner Prevedel Niki Neubauer Uredil Tine Logar Naslovnico oblikovala Metka Kosec Tehnično uredila Petra Jerič Mladinska knjiga Založba, d. d., Ljubljana 2009 Predsednik uprave Peter Tomšič Direktor Sektorja Reader’s Digest Riko Rižnar Natisnjeno na Kitajskem Naklada 1400 izvodov Cena 46,80 EUR © za izdajo v slovenščini Mladinska knjiga Založba, d. d., Ljubljana 2009 Vse pravice pridržane.

Vse informacije o Knjigah založbe Mladinska knjiga lahko dobite tudi na internetu: www.

CIP - Kataložni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana 616.379-008.64 BREDENBERG, Jeff Obvladajmo diabetes / Jeff Bredenberg, Marianne McGinnis, Marie Suszynski ; [prevedel Niki Neubauer]. Ljubljana : Mladinska knjiga, 2009 Prevod dela: 759 secrets for beating diabetes ISBN 978-961-01-0846-7 1. McGinnis, Marianne 2. Suszynski, Marie 244095488

Opozorilo bralcem Brez posvetovanja z zdravnikom podatkov iz te knjige ne uporabljajte namesto medicinske terapije. S svojim zdravnikom se posvetujte tudi glede posebnih zdravstvenih težav. Brez pisnega dovoljenja Založbe je prepovedano reproduciranje, distribuiranje, javna priobčitev, predelava ali druga uporaba tega avtorskega dela ali njegovih delov v kakršnem koli obsegu ali postopku, vključno s fotokopiranjem, tiskanjem ali shranitvijo v elektronski obliki.


Vsebina

Predgovor Uvod

Premagajte sladkorno bolezen na vseh področjih svojega življenja

6

Bolj zdravi kot kadar koli

7

V trgovini

15

Drugo poglavje

V vaši kuhinji

37

Tretje poglavje

V vaši dnevni sobi

63

V vaši spalnici

77

Peto poglavje

V vašem vrtu

95

Šesto poglavje

V vaši soseski

107

Na vašem igrišču

121

Pri vašem zdravniku

137

Deveto poglavje

V lekarni

153

Deseto poglavje

V restavraciji

167

Enajsto poglavje

V službi

191

Dvanajsto poglavje

Na potovanju

205

Trinajsto poglavje

V vaši družini

221

V vaši glavi

233

V vašem življenju

247

V vašo pomoč

259

Prvo poglavje

Četrto poglavje

Sedmo poglavje Osmo poglavje

Štirinajsto poglavje Petnajsto poglavje Šestnajsto poglavje Stvarno kazalo

273


6

Premagajte sladkorno bolezen na vseh področjih svojega življenja Vsak dan delate na stotine, celo na tisoče stvari. Od tega, da popijete svojo jutranjo kavo, vključite računalnik, pa do tega, da si popevate pesmico. Na mnoge od njih sploh ne pomislite – so pač nekaj, »kar delate«. Bi lahko nekatere malo spremenili, ne da bi to vplivalo na vaš dan? Vsekakor. Kaj pa, če bi nekatere od teh sprememb obetale znatno izboljšanje vašega zdravja? Še bolje. S tem v mislih smo sestavili verjetno najcelovitejši izbor majhnih sprememb za boljše obvladovanje sladkorne bolezni (diabetesa). Vsak nasvet na naslednjih straneh je zasnovan vam v pomoč, da se boste ves dan odlično počutili, bolje nadzorovali krvni sladkor in varovali vse telo pred škodo, ki jo lahko povzroči nenadzorovana sladkorna bolezen. Diabetes ni bolezen, ki jo pustite v zdravniški ordinaciji. Spremlja vas, kamor koli greste. Pozitivno je, da se lahko proti njej borite in izboljšate svoje splošno zdravje, ne glede, kje ste. To knjigo smo ustvarili, da bi vam pomagali premagati diabetes. Povsod. V vaši kuhinji, v vaši dnevni sobi, v vašem vrtu, v vaši soseski, v vaši glavi in še kje. Kajti majhne stvari, ki jih delamo in o njih razmišljamo od jutra do večera, odločajo o tem, ali bomo premagali to vse preveč razširjeno bolezen ali pa bomo dovolili, da ona premaga nas. Ta knjiga je namenjena predvsem osebam z diabetesom tipa 2. Če jo prebirate zdaj, ste že korak bliže k zmagi, ker ste pripravljeni preizkusiti nekaj od naših preprostih vsakodnevnih nasvetov za izboljšanje vašega zdravja. Te zamisli so resnično preproste – za nekatere potrebujemo le nekaj minut – in morda boste celo uživali v rahlih spremembah v svojem vsakdanu. Tako kot ljudje uživajo ob pisanju z novim nalivnikom ali ko si obujejo nov par čevljev. Če boste redno upoštevali vsaj pet ali deset od teh domiselnih nasvetov, boste naredili veliko za izboljšanje svojega zdravja. Sčasoma jih vključite še več in presenečeni in veseli boste, kaj se bo dogajalo z vašo telesno težo, z vašo ravnijo krvnega sladkorja, z vašo energijo in občutkom blagostanja. Omeniti pa moram, da tako, kot se vi razlikujete od vseh drugih, je tudi vaš diabetes drugačen od diabetesa kogar koli drugega. Ti nasveti so primerni skoraj za vse. Vendar sodelujte s svojim zdravnikom in dietetikom, da jih vključite v svoje načrte zdravljenja in prehrane, ki so ukrojeni natanko po vaši meri. Tako boste izboljšali svoje zdravje. Z enim lahkim korakom za drugim. Marianne Wait, namestnica glavnega urednika Reader’s Digest Books


Uvod

Bolj zdravi kot kadar koli Pozdravljeni v prvem dnevu novega začetka! Niste prosili za diagnozo sladkorne bolezni, vendar je lahko vstopnica v bolj zdravo, srečnejše in živahnejše življenje.


8

BOLJ ZDRAVI KOT KADAR KOLI

Blagoslov pod krinko

V resnici nekateri ljudje, ki so obvladali sladkorno bolezen, pravijo, da jim je bolezen pomagala »postaviti stvari na pravo mesto«.

Večina ljudi z diabetesom se natanko spominja, kdaj so jim povedali, da imajo sladkorno bolezen. To je bil odločilni trenutek, poln najrazličnejših čustev, tudi strahu. Strah je seveda naravni odziv, če izvemo, da imamo kronično bolezen. Pomembno pa je, kaj naredimo z njim. Lahko pustimo, da nas porazi, in se prepustimo na milost in nemilost vsemu, kar bo sledilo. Ali pa ga uporabimo, da se borimo in si znova pridobimo svoje zdravje. Ta knjiga govori o tem boju. Na majhne, preproste načine, vsak dan – in poželi boste več sadov, kot si sploh lahko predstavljate. Diagnozo diabetesa tipa 2 štejte za klic k prebujenju. Za zahtevo vašega telesa, da bolj poskrbite za svoje zdravje. To ne pomeni, da ste vi povzročili svoj diabetes; geni igrajo pomembno vlogo. Pomeni pa, da morate začeti uživati bolj hranljivo hrano v razumno velikih količinah, več telovaditi ter celo biti bolj pozorni na raven svojega stresa in na vzorce spanja. Sladkorna bolezen ni kot zlomljena roka; težave ne morete osamiti in pustiti, da se celi, medtem ko vi nadaljujete z življenjem kot po navadi. Nadzorovanje diabetesa pomeni sprejeti ukrepe, ki vplivajo na vse telo. In ko jih sprejmete, bodo imeli koristi od njih vaše telo, vaš razum in vaš duh. V resnici nekateri ljudje, ki so obvladali svoj diabetes, pravijo, da so zdaj bolj zdravi, kot so bili, preden so jim postavili diagnozo; da jim je bolezen pomagala »postaviti stvari na pravo mesto«. Pridobili so boljše navade in zdaj živijo srečnejše, bolje so razpoloženi, imajo več energije in močnejši občutek osebnega nadzora. Tudi vi lahko to dosežete, in to z manj truda, kot si mislite. Ste že opazili, kako lahko preprost, vendar iskren kompliment vaši soprogi tu in tam zmanjša prepire? Da že s tem, ko vse nove račune spravite na isto mesto, poskrbite, da bodo plačani? Da koledar z zapisanimi datumi rojstnih dni prepreči paniko nakupovanja daril v zadnjem hipu? Enako majhni ukrepi vam lahko pomagajo, da boste bolje obvladovali svoj diabetes. In ta knjiga jih je polna. Sprehodili se boste skozi majhne korake, ki jih lahko naredite, kjer koli preživljate svoj čas – in celo v figurativnih »krajih« v vaši glavi in vašem zakonu – in delovali bodo kot tisti kompliment, kot škatla z računi in kot koledar z datumi rojstnih dni, da vam bodo pomagali preprečiti izbruh težav, živeti pametneje in zmanjšati nepotrebni stres. Bodimo jasni: sami odločate, kako boste živeli in katere navade boste sprejeli. Vaš zdravnik jih ne more sprejeti namesto vas. Lahko vas pregleda, opravi laboratorijske preiskave, napiše recepte in se ob vašem obisku za nekaj minut pogovori z vami, kaj morate delati. Toda resnica o sodobni zdravstveni oskrbi je naslednja: oseba v beli halji nima časa, da bi dan za dnem spremljala, kako obvladujete svoj diabetes. Poleg tega pa v resnici ne želite imeti svojega zdravnika v svoji kuhinji (preveč kuharjev!), v svojem


BOLJ ZDRAVI KOT KADAR KOLI

avtu (voznik na zadnjem sedežu!) ali ob svoji pisalni mizi v službi (pomislite samo na njegovo grozno pisavo!). Vaš zdravnik je svetovalec, ki vam predlaga načrt igre. Toda samo vi ga lahko uresničite. Od časa, ko se zbudite in si pripravite kavo ter nalijete majhen kozarec pomarančnega soka, pa do takrat, ko se uležete nazaj v posteljo, da si zagotovite krepčilen nočni spanec. To ne pomeni, da morate biti na vaši poti sami. Nasprotno. Želeli in potrebovali boste veliko ljudi na svoji strani. Od vašega zdravnika do dietetika in morda do registriranega vzgojitelja diabetesa ter/ali podporne diabetične skupine. O vsem tem boste lahko prebrali pozneje v knjigi. Toda v središču te zdravstvene ekipe je ena oseba: vi. Zato si pridobite vsako pomoč glede poklicnih smernic in nasvetov – potem pa se pripravite, da vzamete stvari v svoje roke. Čim prej, tem bolje. Dejstvo je, da je imela večina sladkornih bolnikov diabetes že veliko let, preden so jim ga diagnosticirali. In diabetes je napredujoča bolezen. Sčasoma postaja hujša. Toda s to knjigo v roki in z več kot 700 preprostimi domiselnimi nasveti, jo lahko obvladate – in vzljubite svoje življenje kot še nikoli.

Diabetes: bolezen brez primere Pri večini bolezni si je razmeroma lahko predstavljati, kaj je narobe in kako to popraviti. Če imate raka, ga izrežete ali obsevate. Če imate zamašene arterije, se odrečete zrezkom in kisli smetani. Sladkorna bolezen pa je drugačna. Težave, ki so z njo povezane – v bistvu nesposobnost ustvarjati in/ali uporabljati dovolj hormona inzulina za predelavo glukoze ali krvnega sladkorja, ki je gorivo za celice – si je težko predstavljati, zato se bolezen zdi manj »resnična«. Pa je še kako resnična. In »preprosta« težava visokega krvnega sladkorja se ne konča s krvjo. Diabetes ima razvejene učinke in v napredovanju poškoduje številne telesne sisteme. Diabetes bo vse življenje vaša stalnica. Na zgodnjih stopnjah je navadno malo simptomov ali zapletov – v resnici ste razmeroma zdravi. Na drugem koncu tega kontinuuma pa so resni zapleti, in če te kronične bolezni ne nadzorujemo, povzročijo slepoto, bolezen ledvic, amputacijo, okvare živcev, spolno nemoč in bolezni srca. Kar 65 odstotkov sladkornih bolnikov umre zaradi bolezni srca ali možganske kapi. Sladkorna bolezen povzroči 44 odstotkov vseh primerov odpovedi ledvic in 60 do 70 odstotkov sladkornih bolnikov ima okvare živčevja. Moški z diabetesom imajo dvakrat verjetneje motnje erekcije kot moški, ki nimajo te bolezni.

9


10

BOLJ ZDRAVI KOT KADAR KOLI

Te številke so res streznjujoče. Toda tu je žarek svetlobe: napredovanje lahko ustavite ali upočasnite kadar koli. Stanje lahko močno izboljšate in za to ne bo potreben čudež. Samo dobra stara odločnost in vztrajnost.

Najpomembnejše navade Diagnoza diabetes po navadi prinese s seboj celo vrsto zdravil, urnikov testiranj, prehranskih načrtov in drugega, kar vnese v nas hudo zmedo. Za božjo voljo, tudi če do zdaj niste imeli visokega krvnega tlaka, se vam bo zdaj zagotovo zvišal! Raven razočaranja je med bolniki tako visoka, da ne preseneča, da je malodušje med pacienti, ki so na robu vdaje, pomembna skrb medicinskih krogov. Nekateri ljudje so zaradi vsega tega tako preobremenjeni, da vržejo puško v koruzo in se vrnejo k svojim starim navadam. Po svoje ta knjiga govori predvsem o boju proti temu malodušju. Nasveti so uporabni, preprosti in celo zabavni. In veliko je takih, za katere niste še nikoli slišali. Ni treba, da se ravnate prav po vseh. Za začetek jih izberite le nekaj – morda nekaj dodatne zelenjave pri kosilu in kratek sprehod po njem

Ali lahko »premagamo« diabetes? Mi pravimo da. Res je, trenutno ni zdravila

Vaša prizadevanja, da premagate

za to bolezen. Vendar lahko zmanjšate obe

svoj diabetes, bodo imela močan vpliv.

glavni težavi – inzulinsko rezistenco

Na primer, raziskovalci pravijo, da z

(odpornost telesa na inzulin) in nezadostno

zmanjšanjem vašega testa A1C (meritve

izločanje inzulina – če ste pozorni na to, kaj

krvnega sladkorja v zadnjih treh mesecih)

jeste in kako pogosto telovadite. Če ste resni

za eno točko zmanjšate tveganje za okvare

glede sprememb življenjskega sloga, lahko

oči, ledvic in živcev za 40 odstotkov.

dolgoročno morda celo zmanjšate potrebo

Z nadzorovanjem krvnega tlaka lahko

po zdravilih ali inzulinu.

zmanjšate tveganje za bolezni srca kar

Učinke boste videli takoj, ko se boste

za 50 odstotkov, tveganje za okvaro oči

začeli ravnati po nasvetih iz te knjige.

pa za 33 odstotkov. Programi za nego

V resnici lahko pozitivne spremembe

stopal pri sladkornih bolnikih dokazano

krvnega sladkorja, na podlagi nekaterih

zmanjšajo stopnjo amputacij za 45 do

nasvetov opazite že v nekaj dneh ali celo

85 odstotkov. Če so taki rezultati v dosegu

urah. Dolgoročno pa lahko nekatere naše

vaših rok, ni prav nobenega opravičila,

strategije, ki postanejo del vašega vsakdana,

da sedite križemrok.

celo, denimo, preprečijo izgubo vida.


BOLJ ZDRAVI KOT KADAR KOLI

– potem pa se ponovno poglobite v knjigo, in ko boste pripravljeni, dodajte še nekaj teh nasvetov. Opazno spremembo bodo prinesli, še preden se boste zavedeli. Mnoge od naših vsakodnevnih skrivnosti so zasnovane, da vam pomagajo pri stvareh, ki so za vaš diabetes najpomembnejše. Na primer, mnoge študije kažejo, da lahko že s pet- do sedemodstotnim zmanjšanjem telesne teže – to je okoli pet kilogramov, če tehtate 70 kilogramov – zmanjšate inzulinsko rezistenco, povečate izločanje inzulina in znižate raven krvnega sladkorja. To pa v resnici pomeni, da bolezen preokrenete. V nadaljevanju navajamo nekaj najpomembnejših splošnih ciljev, ki vam jih bomo pomagali doseči. Seveda je absolutno nujno, da jemljete vsa zdravila, ki vam jih je predpisal zdravnik, pravočasno in brez izjeme.

Spremljajte svoj krvni sladkor Na splošno velja, da kar lahko izmerimo, lahko dojamemo. Veliko verjetneje boste dosegli cilje, če boste stalno dobivali povratne informacije, ki pričajo o rezultatih vaših prizadevanj. Pri nadzorovanju diabetesa to pomeni preverjati raven glukoze v kapljici krvi – morda večkrat na dan, odvisno od vašega stanja. Rezultati pokažejo, kako se vaše telo odziva na hrano, ki jo uživate, zdravila, ki jih jemljete, telesno vadbo, ki jo izvajate, in celo stres, pod katerim ste. Proizvajalci se trudijo, da bi bilo testiranje čim bolj priročno in neboleče, zato bodite pozorni na inovacije v tehnologiji za testiranje.

Imejte kalorije pod nadzorom Veliko boste slišali o sladkorju in ogljikovih hidratih, ker se nanašajo na diabetes. Toda končni cilj za večino je zmanjšati vnos kalorij na raven, ki vam omogoča, da postopno zmanjšate telesno težo. Najboljši način, da to dosežete, je uživanje hrane, ki jo vaše telo potrebuje – s poudarkom na sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitih. Obenem pa zmanjšajte uživanje rdečega mesa, sladoleda, peciva in nezdrave hrane. Seveda je bistvena tudi pozornost na velikost porcij. Odvečna telesna maščoba je najznačilnejši dejavnik pri razvoju sladkorne bolezni tipa 2, zato je zmanjšanje telesne teže najpomembnejša naloga, če hočete obvladati bolezen.

Uživajte pametnejše ogljikove hidrate Pomembno je nadzorovati količino ogljikovih hidratov, ki jih uživamo, kajti krvni sladkor zvišuje predvsem hrana z ogljikovimi hidrati. Nasvete, kako

11


12

BOLJ ZDRAVI KOT KADAR KOLI

poiskati in doseči dnevne cilje glede ogljikovih hidratov, boste našli v tej knjigi. Toda prav tako pomembna je sprememba vrste ogljikovih hidratov, ki jih jeste, kajti nekatere vrste hrane z ogljikovimi hidrati zvišujejo krvni sladkor bolj in hitreje kot druge. Uživanje hrane z nižjim glikemičnim indeksom – o katerem boste več prebrali pozneje – je postalo ključni ukrep za ohranjanje telesne teže in krvnega sladkorja pod nadzorom. To pomeni, da se morate usmeriti v živila iz polnozrnatih žit (kot so polnozrnati kruh, stara dobra ovsena kaša in priloge z ječmenom) in zmanjšati hrano, izdelano iz bele moke (pomislite na beli kruh in žemlje) ter drugih rafiniranih žit, kot je beli riž. Pomeni tudi, da morate uživati manj hrane, izdelane iz žit, ki so tako obdelana, da so v resnici že predprebavljena (kot je kruh iz polnozrnate pšenice, ki je po videzu, otipu in zgradbi enak belemu kruhu). Prav tako se morate paziti zelo škrobnate hrane, kot sta riž in krompir, pa tudi gaziranih in drugih sladkih pijač.

Spravite se s kavča Smo sredi epidemije »sedeče bolezni«. Večina med nami ves dan sedi. Najprej v avtu, nato za pisalno mizo, pa spet v avtu, da se na koncu usede – na kavč. Vse to sedenje prispeva k naraščanju obsega pasu in strokovnjaki krivijo debelost kot enega glavnih dejavnikov za sedanjo eksplozijo primerov diabetesa. Telesna vadba je nekaj najpomembnejšega, kar lahko naredite za svoje telo, za svoj duh in za svoj diabetes. Kadar se gibljemo, porabljamo več kalorij, obenem pa krepimo mišice, kar spodbuja presnovo. Telesno težo sicer lahko zmanjšamo zgolj z dieto, vendar je veliko lažje, če zmanjševanje vnosa kalorij povežemo s telesno dejavnostjo. Idealna je povezava aerobne vadbe (hoja, plavanje, kolesarjenje in druge dejavnosti, ki spodbujajo srce) z vajami za moč (dviganje uteži in telesne vaje za moč). Telovadba pa naredi še nekaj več poleg tega, da nam pomaga shujšati. Če izgubljamo maščobo in povečujemo mišice, so celice bolj občutljive na inzulin, zato lahko prevzamejo več glukoze in ohranjajo nižjo raven krvnega sladkorja. Zato sta zdrava prehrana in večja telesna dejavnost dve od najmočnejših orodij za preprečevanje oziroma nadzorovanje diabetesa tipa 2.


BOLJ ZDRAVI KOT KADAR KOLI

13

Ohranite krvni sladkor in krvni tlak v »varnem območju« Nadzor nad diabetesom je osredotočen predvsem na ohranjanje kar najbolj normalne ravni krvnega sladkorja. To je zato, ker ta strategija dokazano preprečuje okvare oči, ledvic in živcev – najpogostejše zaplete pri diabetesu. Visok krvni sladkor pogosto spremljajo druge zdravstvene težave, kot so visok krvni tlak, visok holesterol in visoki trigliceridi, kar vse prispeva k srčnim obolenjem. V resnici je visok krvni tlak za srce bolj škodljiv kot visok krvni sladkor. Zato bodo enaki ukrepi, ki vam pomagajo nadzorovati krvni sladkor – zmerna vadba, zdrava prehrana in zmanjšanje telesne teže – ogromno pomagali tudi k zdravju vašega srca.

Zagotovite si oporo Če ste v preteklosti oklevali s sodelovanjem z zdravniki in drugim medicinskim osebjem, morate to spremeniti. Potrebujete stalne odnose s strokovnjaki, ki lahko redno preverjajo vidike vašega zdravja, odgovarjajo na vaša vprašanja in vam zagotovijo zdravila in pripomočke, ki jih potrebujete za obvladovanje svojega diabetesa. Med temi strokovnjaki so navadno zdravnik specialist za diabetes, vzgojitelj diabetesa, ki vam lahko neposredno svetuje, kadar vaš zdravnik nima časa, in dietetik, ki vam bo pomagal doseči način prehranjevanja, zasnovan na vaših ciljih in vašem okusu. Potrebovali boste tudi okulista, podiatra (specialista za bolezni nog) in zobozdravnika. Poiščite dobrega farmacevta, ki vam bo svetoval glede zdravil. Strokovnjak za duševno zdravje pa vam lahko zagotovi dragocene nasvete, kako premagovati čustvena vprašanja, s katerimi se spopadajo mnogi sladkorni bolniki.

Zagotovite si pretok informacij Pod izrazom »zdravstvena ekipa« si morda predstavljate zdravnika, endokrinologa, medicinske sestre in dietetika – ki imajo vsi kratke majice z vašim imenom – kako se vsako jutro sestanejo in razpravljajo o vaših laboratorijskih izvidih. No, morda boste res obiskali zdravstveni center, ki izvaja tak »timski« pristop, vendar v resnici ne morete pričakovati, da bo vaš primer deležen tako visoke pozornosti ali da si bo zdravstveno osebje tako intenzivno izmenjavalo podatke o vas. Veliko bolj verjetno je, da strokovnjaki, ki jih vključite v svojo zdravstveno ekipo, sploh ne poznajo drug drugega in si izmenjujejo le minimalne informacije o vašem primeru – če si jih sploh. Vi ste »središče« vaše ekipe za obvladovanje bolezni, zato morate vi poskrbeti, da bodo vsi drugi člani na tekočem. (Namig: morali boste pripravljati redne kartoteke, jih nositi s seboj na zdravniške obiske in se naučiti spregovoriti o njih.)

Vi ste »središče« vaše ekipe za obvladovanje bolezni, zato morate vi poskrbeti, da bodo vsi drugi člani na tekočem.


14

BOLJ ZDRAVI KOT KADAR KOLI

Ste pripravljeni? Če se nalezete prehlada, po tednu ali dveh izgine. Če imate diabetes, pa ni tako. Na žalost vaš diabetes ne bo nikoli izginil. Tu je, in če bi se raje ne menili zanj ali se v resnici ne zmenite zanj, bo postal samo še hujši. Po drugi strani pa, če sprejmete dejstvo, da je diabetes del vašega življenja, in se odločite, da se boste borili, lahko izjemno zmanjšate tveganje za zdravstvene težave, povezane s to boleznijo – če sprejmete samo nekaj novih navad, ki vam bodo zagotovile boljše počutje, ne glede na to, kako zavzeto jih želite poskusiti. Ko pa se boste bolje počutili, boste dobili tudi motivacijo in energijo, potrebni za sprejemanje še več sprememb. Še preden se boste zavedeli, boste začeli v resnici ceniti okus, hrustljavost in privlačnost svežih živil. Uživali boste v 30 minutah na dan, ki jih boste namenili za bistrenje duha med sproščujočim sprehodom. Počutili se boste močnejše. Vaše obleke vam ne bodo več pretesne in zjutraj se boste zbujali bolj razpoloženi. Če že morate imeti diabetes, zakaj ga ne bi izkoristili kot opravičilo za bolj zdravo, bolj radoživo življenje. V nadaljevanju navajamo več kot 700 načinov, da to storite. Izberite enega in začnite danes.


prvo poglavje

V trgovini Vstopite v te dežele obilja, oboroženi z načrtom. Kako nakupujete, namreč določa, kako dobro boste jedli doma – in kako dobro boste obvladali svoj diabetes.


16

V TRGOVINI

Vstopite z načrtom Najuspešnejši nakupovalni izlet se začne, še preden sploh odidete zdoma. Če namreč veste, kaj kupiti, pomeni predvsem, da veste, kaj boste jedli. Prva naloga je zato, da vnaprej načrtujete, kakšen jedilnik si boste sestavili. Prav tako boste želeli upoštevati nekatere naše nasvete za pametno nakupovanje, ki vam bodo pomagali bolje nadzorovati, katera živila boste prinesli v svoj dom. Nakupujte s podrobnim seznamom v roki in odkljukajte izdelke, ki ste jih izbrali. V tem poglavju boste prebrali, kako pomembno je načrtovati obroke, in pri tem boste deležni nekaj nasvetov. Sestavite si nakupovalni seznam, zasnovan na obrokih, ki ste jih načrtovali, in ne kupite izdelkov, ki jih ni na seznamu, razen vsakdanjih potrebščin, kot so toaletni papir in pralni prašek. S svojim seznamom trdno v roki ne boste našli nobenega opravičila, da v nakupovalni voziček zložite tudi nezdravo hrano. Mimogrede, študije kažejo, da ljudje, ki načrtujejo svoje obroke in si pripravijo podroben nakupovalni seznam, pojedo več zelenjave kot tisti, ki tega ne počnejo. Odkljukajte živila, ki ste jih nakupili, da ne boste katerega spregledali. Preden vzamete v roke papir in svinčnik, se v mislih sprehodite po trgovini z živili. Če vsak teden obiskujete isto trgovino, verjetno poznate njeno razvrstitev kot svoj žep. Ko sestavljate nakupovalni seznam, pomislite, po kateri poti boste šli med policami, in sestavite seznam po tem vrstnem redu, da ne boste nikoli dvakrat hodili skozi isti oddelek. To vam bo pomagalo, da se izognete impulzivnim nakupom, kot je na primer nakup čipsa, ki se mu ne morete upreti, ko greste že tretjič mimo njega. To vam bo tudi omogočilo načrtovati strategijo, kako se izogniti policam, ki vas vodijo v največjo skušnjavo. (Je morda kdo omenil sladoled?)

Zlato pravilo! Kupujte hrano, ki bi jo prepoznala vaša babica. Prav mogoče babica v dneh, ko je sama

in svežo špinačo namesto zamrznjene

nakupovala, nikoli ni videla sladkih sadnih

v škatli, ki vsebuje veliko maščob in soli.

ploščic s čokolado ali zamrznjenega pomfrita.

S tem ne boste samo povečali vnosa

Vsekakor pa bi prepoznala sveže sadje in

vitaminov in mineralov, temveč se boste

zelenjavo, meso in perutnino, ribe in drugo

izognili pretiranemu zaužitju soli, sladkorja,

»celo« hrano v njenem naravnem stanju.

obdelanih maščob in aditivov, ki jih vsebujejo

Zato kupite banane namesto pudinga z okusom

številna predelana živila.

banan, svinjske zarebrnice namesto hrenovk


V TRGOVINI

17

Največ časa namenite sveži hrani. Sveži hrani – zelenjavi, jogurtu, piščancu, ribam, sadju – morate nameniti največ časa. Seveda se boste morali podati tudi na oddelke s policami, na katerih so olivno olje, konzerviran paradižnik in fižol ter polnozrnata žita. Toda sveža hrana, zlasti sadje in zelenjava, mora zavzemati večino vašega nakupovalnega vozička. Podatke o hranilni vrednosti živil poiščite na spletu. Veleblagovnica ni knjižnica. Ni vam treba zapravljati časa s pregledovanjem etiket na živilih. Če imate povezavo z internetom, lahko vse raziskave o prehranski vrednosti živil opravite doma, še preden greste po nakupih. Na spletu je več takih strani. Ena od njih je www.nutritiondata.com, ki navaja dejstva o kalorijah, maščobi, holesterolu in ogljikovih hidratih za številne vrste hrane – od čokoladnih ploščic do müslijev, jabolk in fižola – ki jih boste našli v trgovini z živili. To je zlasti koristno, če štejete ogljikove hidrate za nadzorovanje krvnega sladkorja. (Za primer štetja ogljikovih hidratov glej 2. poglavje.) Pojejte zdrav prigrizek, preden odidete zdoma. Če vam v želodcu kruli, ko nakupujete, se boste verjetneje vrnili domov z natanko tistim, česar ne bi smeli jesti: s škatlami hrane za hitro pripravo z veliko sladkorja, maščobe ali soli – ali z vsem trojim! Če pa ste pred odhodom v trgovino pojedli svežo breskev, vas bo spomnila, da jih morate kupiti še več. Ne bojte se plačati več za svežo hrano. Brez skrbi, vaši izdatki za hrano se bodo nazadnje izravnali zaradi stvari, ki jih ne boste kupili – namreč slabe hrane. 150-gramska vrečka čipsa lahko stane 1,99 evra, kar znese več kot 13 evrov za kilogram – veliko več, kot stane kilogram jabolk ali banan. Vrečka suhega fižola ali ječmena vam bo zadoščala za nekaj tednov, njena cena pa je v bistvu neznatna v primerjavi s pretirano dragimi (in hranilno nezadostnimi) zamrznjenimi že pripravljenimi jedmi, ki izginejo v enem dnevu. Pa še to: če boste jedli bolje danes, boste nekoč bolje nadzorovali svoj krvni sladkor in morda zmanjšali potrebo po zdravilih za diabetes – s tem pa boste plačali manj v lekarni. Ocenite se, ko se vrnete domov. Preglejte račun in podčrtajte vso zdravo hrano, ki ste jo kupili: sveže in zamrznjeno sadje in zelenjavo, polnozrnata žita, nemastne mlečne izdelke, posušen ali konzerviran fižol in grah z malo soli, pusto meso, ribe, oreške in olivno olje. Večina vašega računa mora biti podčrtana, z le nekaj nepodčrtanimi vrsticami za prigrizke in že pripravljene jedi. Uporabite ta seznam kot izhodiščno točko za še bolj zdrav nakupovalni izlet prihodnji teden.

Če boste jedli bolje danes, boste nekoč bolje nadzorovali svoj krvni sladkor in morda zmanjšali potrebo po zdravilih za diabetes – s tem pa boste plačali manj v lekarni.


18

V TRGOVINI

Zadržite se na oddelku z zelenjavo Ni čudno, da v restavracijah okrasijo krožnike s peteršiljem, rezinami paradižnika in domiselno izrezljanim korenčkom – živobarvna zelenjava poživi vsak obrok. Še pomembnejša pa je prehranska korist, ki jo prinaša zelenjava. Vsebuje obilico vlaknin, vitaminov in antioksidantov za boj proti boleznim. Na splošno pa vsebuje malo kalorij in ogljikovih hidratov. Če je kak oddelek v veleblagovnici, kjer se lahko prepustite impulzivnemu nakupovanju, je to oddelek z zelenjavo. Izberite zelenjavo tedna. Ste se naveličali paradižnika in koruze? Dobro! Čas je, da poskusite nekaj novega, zlasti če vam malo raznolikosti pomaga, da pojeste več zelenjave. Da boste v vsak dan vnesli malce več zelenjave, kupite tiste vrste, ki se jih nikoli ne naveličate – ali pa zelenjavo, ki je že dolgo niste jedli – nato pa se zavzemite, da jo boste vključili v svojo prehrano prav vsak dan v tednu. To je lahko nekaj tako preprostega kot brokoli ali stročji fižol ali pa kaj malce bolj eksotičnega, kot je kitajsko zelje. Vaš cilj: nič od nakupljene izbrane zelenjave vam na koncu tedna ne sme ostati, da bi jo vrgli proč. Vzemite brezplačne recepte. V številnih trgovskih centrih ponujajo recepte za jedi s svežo zelenjavo, da bi kupci uživali (in kupovali) več teh pridelkov. Navadno so recepti namenjeni za sezonske vrste zelenjave, včasih pa tudi za bolj eksotične. Vzemite kakega in poskusite. Potemnite svojo zelenjavo. Pametno je, da se otresete navade, da imate za solato vedno ledenko. Mlada špinača, rukola, vodna kreša in radič ne vnesejo le nove hrustljavosti in okusa v vaše solate, temveč vsebujejo tudi obilo vitaminov. Na primer, skodelica ledenke vsebuje sedem odstotkov vaših dnevnih potreb vitamina A, skodelica surove špinače jih zagotavlja več kot 50 odstotkov, poleg tega pa še 14 odstotkov potreb po vitaminu C.

Zlato pravilo! Pol nakupovalnega vozička napolnite z barvno zelenjavo. Barve oznanjajo navzočnost različnih

povezane s sladkorno boleznijo, in za srčna

fitokemikalij, tudi antioksidantov, ki s skupnim

obolenja. Čim temnejša ali intenzivnejša je

delovanjem nevtralizirajo proste radikale,

barva zelenjave, tem bolje. Poiščite rdeče

škodljive molekule, ki jih je v vašem telesu

paradižnike in paprike, oranžno korenje,

morda preveč, če imate diabetes. Prosti

mango ali dinje ter zelen brokoli, ohrovt

radikali povzročajo razdejanje v celicah

in špinačo. Vaši obroki bodo videti zanimivejši

in lahko povišajo tveganje za zaplete,

in bodo tudi okusnejši.


V TRGOVINI

recept

za vas!

Solata presenečenja z brokolijem

V tej solati, ki godi okušalnim brbončicam in je polna vitaminov, vlaknin in okusa, so združeni brokoli in jagode. V večji skledi zmešajte 2 skodelici svežega brokolija, 1/2 skodelice četrtink jagod, 2 žlici narezanih mandljev ali praženega lanenega semena (to je šest dodatnih gramov vlaknin!) in 30 gramov naribanega sira. Preliv pripravite v manjši skodeli, v katero vmešate 1/ 4

skodelice majoneze z manj maščobe, 1/2 žlice sladkorja ali sladkornega nadomestka

in 1 čajno žličko jabolčnega kisa. Polijte po solati in dobro premešajte.

Privoščite si že oprano in narezano zelenjavo. Res je, vrečka oprane špinače je dražja od šopa navadne špinače in enako velja za narezano korenje, zéleno in papriko, v primerjavi z zelenjavo, ki jo morate sami olupiti, oprati in narezati. Toda investicija se vam bo poplačala, če nimate na pretek časa ali če vas priprava odvrača od uživanja zelenjave. Kupite dovolj sadja in zelenjave za ves teden. To pomeni za tri do pet dni svežih pridelkov, ki jim dodate še zamrznjene in konzervirane. »Že ves teden nisem šla v trgovino,« ni opravičilo, da ne bi uživali najmanj pet enot zelenjave na dan. Zamrznjena zelenjava vsebuje prav toliko hranilnih snovi kot sveža – in laže jo je uporabiti. Stresite dve enoti zamrznjene špinače v lazanjo in zlahka boste občutno povečali vnos zelenjave. Sami si izdelajte kocke zamrznjene zelenjave. Zamrznjena čebula je priročna – vendar draga. Zato nasekljajte zelenjavo, kot je čebula, zélena, korenje, peteršilj ali česen, napolnite z njo posodico za kocke ledu, dodajte malo vode (jušna osnova ne bo dobra) in zamrznite. Ko kocke zamrznejo, jih stresite v plastično vrečko za zamrzovanje ali v plastično škatlo in jih dajte v zamrzovalnik. Pri pripravi jedi dodajte kocko ali dve po potrebi. To je tudi dober način, da uporabite zelenjavo, ki vam ostane ob pripravi jedi. Zmešajte in primerjajte zelenjavo. Sadje in zelenjava nenadoma postaneta zanimivejša, če ju uživamo v nepričakovanih kombinacijah. Poskusite nasekljano korenje z narezanim mangom ali ananas z rdečo čebulo kot prilogo za piščančje prsi na žaru. Celo cvetača in belo grozdje se dobro ujemata v hrustljavi, okusni solati. Operite glavo cvetače in jo narežite na za grižljaj velike koščke. Zmešajte s skodelico na pol prerezanih grozdnih jagod in skodelico prepraženih in grobo nasekljanih orehov. Nato dodajte preliv, za katerega zmešate 1/2 skodelice lahke majoneze ali majoneze brez maščob, 1/4 skodelice medu in 1 žlico gorčice. Preliv bo zadostoval za najmanj 10 obrokov.

19


20

V TRGOVINI

Nasitite se s sadjem Banane z žiti, jagodni kolač, slastne jabolčne rezine, pomočene v arašidovo maslo. Le kako lahko ob tako slastnih poslasticah godrnjamo, ko nas zdravnik opomni, da moramo jesti več sadja. To je prava zlata žila vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje naše telo. Tudi vitamina C, ki pomaga preprečevati škodo, ki jo povzroča visok krvni sladkor celicam in arterijam.

Skodelica koščkov dinje vsebuje več kot priporočen dnevni odmerek vitamina A, ki je ključen za varovanje pred nekaterimi hudimi zapleti pri diabetesu, kot so težave z ledvicami in očesno mrežnico.

V svoj nakupovalni voziček dodajte več citrusov. Pomaranče, limone, limete in grenivke ne vsebujejo le veliko vitamina C, so tudi presenetljivo dobri viri vlaknin (ena velika pomaranča jih vsebuje štiri grame). Limonin in limetin sok je slasten v doma pripravljenih solatnih prelivih. Dodate ga lahko kisu ali pa v sestavine za pecivo in kolače. Limone imajo še eno prednost: nekatere raziskave kažejo, da kisla hrana, kot so limone, otopi učinke obroka na krvni sladkor. Kupite nekaj dodatnih limon in dodajte njihov sok v vse, od tuninih sendvičev do testeninskih jedi. Kupite nekaj jabolk. Bi radi ohranili krvni sladkor na zdravi ravni? Držite se starega pregovora, da eno jabolko na dan odžene zdravnika stran. Jabolka vsebujejo obilico topnih vlaknin, ki upočasnijo prebavo hrane in s tem vstop glukoze v krvni obtok. Neka skupina raziskovalcev je odkrila, da so imele ženske, ki so pojedle vsaj eno jabolko na dan, za 28 odstotkov manjšo verjetnost za nastanek diabetesa kot tiste, ki niso uživale jabolk. Jabolka vsebujejo tudi veliko flavonoidov, antioksidantov, ki pomagajo preprečevati srčna obolenja – če jih jemo z lupino. Dodajte dinje. Te melone resnično izstopajo v oddelku z vitaminom C. Čeprav so sladke, ne vsebujejo veliko sladkorja, zato pozabite, kar ste morda slišali o tem, da jih morate izključiti iz svoje prehrane. Ne morete porabiti cele dinje, če imate vsako jutro samo eno rezino pri zajtrku? Narežite jo na koščke in potresite čeznje nekaj želatine brez sladkorja in nato ohladite. To je odličen poobedek z malo maščob. Skodelica koščkov dinje vsebuje več kot priporočen dnevni odmerek vitamina A, ki je ključen za varovanje pred nekaterimi hudimi zapleti pri diabetesu, kot so težave z ledvicami in očesno mrežnico. Kupite toliko jagodičja, kot ga lahko pojeste v enem tednu. To so lahko pravi bonboni za vaše okušalne brbončice, toda njihova sladkost je varljiva. Fruktoza – naravni sladkor, ki se nahaja v večini sadja – je bolj sladka kot saharoza (namizni sladkor), zato je je potrebno veliko manj (z manj kalorijami), da zagotovi sladek okus. Fruktoza je tudi prijaznejša do krvnega sladkorja in povzroča veliko počasnejše zvišanje kot pa saharoza. Jagodičje je bogato z vlakninami, da niti ne omenimo antocianinov, zdravilne rastlinske sestavine, za katero znanstveniki menijo, da lahko pomaga zniževati krvni sladkor, ker spodbuja nastajanje inzulina.


8/7/09

10:18

759

Page 1

skrivnosti, kako obvladamo

sladkorno

bolezen NA VSEH PODRO»JIH ÆIVLJENJA! Diabetes je huda bolezen, toda proti njej se najbolje borimo z majhnimi spremembami, ki jih komaj opazimo — zato pa πe kako opazimo njihove rezultate. V knjigi je veË kot 700 domiselnih namigov in nasvetov, ki jih lahko uporabite povsod v svojem æivljenju. V trgovini z æivili Uporabite svoj recept, da si izboljπate prehrano! stran 17• V vaπi kuhinji Zajtrk, ki zmanjπa kalorije pri kosilu. stran 46 V vaπi dnevni sobi Porabljajte kalorije med gledanjem TV. stran 66 V vaπi spalnici Imejte to pod svojo posteljo, da si zavarujete stopala. stran 88 V restavraciji Naredite to na parkiriπËu, da se boste izognili kruhu in Ëipsu. stran 169 V sluæbi Hitrejπe in laæje vbrizgavanje inzulina. stran 204 Na potovanju Kako si zagotovite najbolj zdrav sedeæ na letalu. stran 213

Najlaæji naËin za zniæanje ravni krvnega sladkorja!

Obvladajmo DIABETES

BD-DIABETES-COVER-SLO-TISK:Layout 1

Obvladajmo

V vaπi druæini Dogovorite se za zmenek s “policijo za diabetes”. stran 226 V vaπi glavi Recite “ne” dvomljivcu v sebi. stran 236 In πe veË!

VSEBUJE preproste recepte za vsakodnevno

kuhanje - superlahke telovadne vaje nasvete za zmanjπanje telesne teæe - zeliπËa in dodatke - priroËne dnevnike, preglednice in naËrte obrokov

Preprosti, vsakodnevni nasveti za izboljπanje vaπega zdravja

Obvladajmo diabetes  

Obvladajmo diabetes

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you