Issuu on Google+

MICHEL MONTIGNAC

Montignacova metoda v teoriji in praksi

s posebnimi nasveti za ženske Montignacova metoda je že dvajset let najbolj priljubljen in zdrav način uravnavanja telesne teže. Milijoni osveščenih uporabnic in uporabnikov po vsem svetu se brez odpovedovanja in stradanja prehranjujejo po Montignacu.

napotki za uravnoteženo in zdravo

vsakodnevno prehrano,  prilagojeni

prehranski nasveti za vsa življenjska

obdobja: od pubertete, do materinstva, menopavze in tretjega življenjskega obdobja,  predlogi  recepti

tedenskih jedilnikov,

z nizkim glikemičnim indeksom,

Michel Montignac, prehranski guru, ki je z upoštevanjem glikemičnega indeksa iznašel edino trajno učinkovito metodo ohranjanja zdrave www.montignac.com telesne teže.

mkontignac za zenske naslovnica.indd 1

00,00 €

zato, da bi (p)ostali zdravi, vitki in mladostni.

v teoriji in praksi

 konkretni

Fotografija avtorja: Arnaud Février © Flammarion; Naslovnica: Studio de création Flammarion

Znanstvena podlaga in praktičen pristop, ki je prijazen do zdravja in denarnice – jem, torej hujšam:

Montignacova metoda

Michel MONTIGNAC

Montignacova metoda v teoriji in praksi

s posebnimi nasveti za ženske

Najnovejša Montignacova knjiga z razlago, recepti in tedenskimi jedilniki 30.6.2009 15:43:25


Vsebina Uvod

6

I. Bistvena načela Montignacove metode

montignac zenske.indb 4

Izbira živil Hiperinzulinizem Glikemični indeks (GI) Prehranska uravnoteženost Montignacove metode Ogljikovi hidrati Maščobe Beljakovine Na kratko …

11 13 16

Prva stopnja Glavna pravila Zajtrk Kaj naj bi zajtrkovali v času prve stopnje Kosilo Kaj naj bi kosili v času prve stopnje Večerja Kaj naj bi večerjali v času prve stopnje Značilna jedilnika prve stopnje Pet pravil za uspeh Rezultati prve stopnje Na kratko …

31 33 37 44 46 54 58 60 62 63 64 66

Druga stopnja Glavna pravila Zajtrk Kosilo Večerja Na kratko …

69 71 74 75 77 78

20 22 24 27 28

22.6.2009 15:14:40


II. Različni programi Mladostnica Prehranske napake v času odraščanja Za zdravo rast Telesna teža mladostnic Prilagojena Montignacova metoda Šport Preprečevanje celulita Na kratko … Recepti

83 85 88 90 92 97 100 102 104

Ženska, stara od 20 do 40 ali nekaj več let 119 Kako ostati na vrhuncu moči 121 Kako se spoprijeti s celulitom 124 Nosečnica 129 Primeri jedilnikov za nosečnice 132 Kadar je mlada ženska vegetarijanka 134 Vegetarijanski recepti 138 Mlada ženska sredi poklicnega življenja 147 Značilni jedilniki za zaposlene ženske 150 Mlada športnica 152 Na kratko … 154 Recepti 156

montignac zenske.indb 5

Ženska pri petdesetih Menopavza Kako preprečiti, da bi se v menopavzi redile Kako shujšati v menopavzi Značilni jedilniki za ženske v menopavzi Šport pri petdesetih Sladkorna bolnica Kadar imate težave z zaprtostjo Težave z debelim črevesom Na kratko … Recepti

177 179 184 188 190 193 196 198 200 202 204

Ženska v tretjem obdobju 215 Naravno staranje 217 Sprememba življenjskega okolja in navad 221 Znebite se predsodkov 223 Jejte dobro hrano, da boste bolje živeli 224 Bodite previdni pri dietah 228 Na kratko … 230 Recepti 232 Dodatki Kaj ovira hujšanje Znanstveno dokazana utemeljenost Montignacove metode Znanstveni viri Izdelki Michel Montignac® Seznam receptov Stvarno kazalo

239 240 248 250 252 253 254

22.6.2009 15:14:40


6 Montignacova metoda

Uvod Uspešnost Montignacove metode, prvega shujševalnega programa na svetu, ki pri zmanjševanju teže izhaja iz ravni glikemičnega indeksa, se potrjuje že več kot dvajset let. Pokazalo se je, da z njo lahko najbolj učinkovito in najbolj zanesljivo nadomestimo hipokalorične diete, katerih učinek je vselej kratkotrajen. Znanstvena izhodišča, na katerih temelji Montignacova metoda, zlasti glikemični indeks in lastnosti inzulina, so bila predstavljena v več sto študijah. Poskusi so pokazali, da so tudi spremljevalni učinki izredno pozitivni. Profesor J. Dumesnil s quebeške univerze je v študiji, ki jo je novembra 2001 objavil v British Journal of Nutrition, dokazal, da je ta metoda še zlasti uspešna pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca in ožilja. Od 20. stoletja dalje je zadebeljenih ljudi vedno več, še posebej od začetka šestdesetih let. Vendar pa se ne redimo, ker bi jedli preveč, ampak zaradi nepravilne prehrane. Skratka, izbiramo slaba živila. Montignacova metoda ni dieta, ampak pomoč pri pravilni izbiri živil. Je prava prehranska filozofija in že kar življenjski slog na poti do boljšega zdravja.

Pri Montignacovi metodi: • • • • •

montignac zenske.indb 6

vam ni treba omejevati količine hrane; ni težav pri prilagajanju na katerokoli kulturno okolje in kakršnekoli okoliščine (lahko jeste doma ali pa v restavraciji); ni omejevanja pri živilih, ki so na mizi bolj ob praznikih, ali pri jedeh za največje gurmane (gosja jetra, vino …); po obrokih ste še dolgo siti in vas tako ne zamika, da bi med obrokoma še kaj prigriznili; shujšate zlahka in pridobljeno postavo ohranite brez težav.

22.6.2009 15:14:40


uvod 7

Pričujoča knjiga je namenjena predvsem ženskam. Prvič zato, ker ženske bolj skrbi estetski videz njihovega telesa. Pa tudi zato, ker se jim kilogrami začnejo hitreje nabirati. Ženski organizem je v resnici izjemno zapleten in izkušnje v zadnjih dvajsetih letih so pokazale, da je treba splošna načela metode v mnogih primerih preoblikovati in prilagoditi glede na različne danosti, če hočemo doseči pričakovane rezultate. Izoblikovali smo več kategorij, glede na različna starostna obdobja, ki v grobem ustrezajo bistvenim stopnjam sprememb in razvoju hormonov, s katerimi se srečuje žensko telo. Najprej vas bomo opozorili na temeljna načela metode na prvi (hujšanje) in na drugi (ohranjanje nove teže) stopnji, nato pa sledi podrobna razlaga nasvetov, namenjenih vsaki ženski posebej, ne samo glede na njeno starost ali morebitne hormonske pretrese in spremembe, ki jih morda ravno zdaj preživlja, ampak tudi glede na njeno zdajšnje zdravstveno stanje, bodisi, da le-to zahteva posebno zdravljenje ali pa to ni potrebno. Pri prilagajanju in izvajanju načel Montignacove metode ustrezajo vsakemu tipu ženske natančno določena priporočila, če hočemo, da bodo rezultati čim boljši. Sicer pa so za vsak tip posebej navedeni seznami jedilnikov in doslej neobjavljeni recepti. Vsaka ženska si bo torej lahko s to bogato ilustrirano knjigo izoblikovala lastno in svoji osebnosti prilagojeno Montignacovo metodo, v skladu s svojo osebno zgodbo, s svojimi psihološkimi posebnostmi in z nameravanim trajanjem hujšanja, pa tudi prilagojeno svojemu splošnemu zdravstvenemu stanju.

montignac zenske.indb 7

22.6.2009 15:14:41


16 Bistvena načela montignacove metode

Glikemični indeks (GI) Za kaj gre? Medtem ko organizem vse ogljikove hidrate vsrka v približno enakem času, pa raven glikemije ni enaka. Gre namreč za količino glukoze, ki se sprosti v krvi, ko zaužijemo živilo z ogljikovimi hidrati, v primerjavi z drugimi tovrstnimi živili z enako vsebnostjo čistega ogljikovega hidrata. Smiselno je torej izmeriti hiperglikemično moč vsakega ogljikovega hidrata (tako rekoč njegovo glikemično zmogljivost), da jih potem lahko primerjamo med seboj. Razvrstitev glikemičnih indeksov je leta 1981 izoblikoval D. J. A. Jenkins na podlagi raziskav, ki jih je od leta 1976 opravljal P. A. Crapo.

površina trikotnika testiranega ogljikovega hidrata

—————————————— površina trikotnika glukoze

x 100

montignac zenske.indb 16

Visok glikemični indeks

Nizek glikemični indeks 1,50 glikemija g/l

1,50 glikemija g/l

Formula za izračunavanje GI Kakšen je indeks testiranih živil pri enaki količini čistega ogljikovega hidrata, izračunamo z naslednjo formulo:

Jenkins ni preprosto samo upošteval, kolikšna je glikemija po vsakem zaužitem živilu z ogljikovimi hidrati. Raje je večji poudarek namenil površini trikotnika hiperglikemije, opredeljene z vso glikemično krivuljo, ki nam jo pokažejo izračuni, ko testirano živilo pojemo na tešče.

1,30

1

0

60

120

čas (minute)

180

1,30

1

0

60

120

180

čas (minute)

Da je lahko sestavil lestvico glikemičnih indeksov, je Jenkins za glukozo preprosto kar določil indeks 100 (kot so nekoč na termometru kot izhodišče določili 0). Z glikemičnim indeksom torej merimo glikemično moč posamičnega živila z ogljikovimi hidrati, skratka njegovo sposobnost, da potem, ko ga prebavimo, sprosti določeno količino glukoze. Glikemični indeks nam torej res pokaže, kaj z določenim ogljikovim hidratom dobimo v organizem, a hkrati z njim merimo tudi njegovo raven absorpcije.

22.6.2009 15:14:53


izbira živil 17

Živila z visokim glikemičnim indeksom

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

maltoza (pivo)

110

sladki krompir

50

glukoza

100

graham testenine

50

predelana škrobna živila

100

dolgozrnat riž basmati

50

riževa moka

95

nerafiniran (rjav) riž

50

krompir, pečen v pečici

95

nesladkana polnozrnata žita

45

ocvrt krompirček

95

polnozrnat ržen kruh

45

kuhano korenje

85

suhe fige, marelice

40

koruzni kosmiči, pokovka

85

ovseni kosmiči

40

rižev kolač

85

sladoledi z alginati

40

bel kruh (za hamburger)

85

rdeč fižol

40

instantni riž

85

sveže stisnjen nesladkan sadni sok

40

spihan riž

85

100 % polnozrnat kruh

40

kuhan bob

80

testenine iz polnozrnate moke, kuhane al dente

40

krompirjev pire

80

pumpernikel

40

lubenica

75

špageti, kuhani al dente

40

buča

75

bel fižol

35

čokoladne ploščice

70

indijanska koruza

35

piškoti

70

svež grah

35

sladkana rafinirana žita

70

kvinoja

35

čips

70

divji riž

35

kokakola, sladke gazirane pijače

70

sveže marelice

30

rezanci, ravioli

70

surovo korenje

30

bel kruh (bageta)

70

stročji fižol

30

krompir (kuhan olupljen)

70

mlečni izdelki

30

bel riž

70

rjava in rumena leča

30

sladkor (saharoza)

70

hruške

30

kuhana pesa, repe

65

čičerka

30

sladkane marmelade

65

paradižnik

30

sodobna koruza

65

sojini rezanci

30

črn kruh

65

črna čokolada (več kot 70 % kakava)

25

krompir (kuhan neolupljen)

65

fažoleti

25

rozine

65

zelena zelenjava

25

banane, melona

60

zelena leča

25

med

60

nesladkane marmelade

25

dolgozrnat riž

60

suh grah

25

rafiniran pšenični zdrob

60

jajčevci

20

pecivo iz krhkega testa

55

fruktoza

20

špageti iz bele moke, kuhani do mehkega

55

soja

20

arašidi, orehi, lešniki, mandlji

15

bučke

15

čebula

15

Če vas zanima glikemični indeks več živil, si poglejte lestvico na spletni strani www.montignac.com

montignac zenske.indb 17

22.6.2009 15:14:53


18 Bistvena načela montignacove metode

Konec francoskega modela Med prebivalci zahodnega sveta je za Francoze še vedno značilna ena od najnižjih krivulj pri merjenju povprečne teže. Tudi v Franciji je vedno več zadebeljenih ljudi, vendar njihovo število narašča počasneje kot v anglosaških državah. Že če opazujemo francoske prehranjevalne navade, nam bo jasno, zakaj je tako. Boljše razmere gotovo lahko ohranjajo dlje, ker so se s svojo močno tradicijo pri prehranjevalnih navadah močneje uprli globalizaciji severnoameriškega prehranskega sveta. Vseeno pa so se mladi Francozi prepustili temu vplivu bolj kot njihovi starši, zato je v zadnjih dveh desetletjih med njimi število zadebeljenih naraščalo zastrašujoče hitro.

Če je pri določenem živilu z ogljikovimi hidrati glikemični indeks po zaužitju visok (na primer pri krompirju), lahko pričakujemo kot odziv na raven njegove absorpcije tudi precejšnjo količino glukoze v krvi. Če pa je, nasprotno, glikemični indeks nizek (na primer pri leči), bo odziv na količino vsrkanega tovrstnega ogljikovega hidrata šibek oziroma zanemarljiv.

Tako ima na lestvici, kjer je referenčni indeks glukoze 100, ocvrt krompirček glikemični indeks (GI) 95, medtem ko je pri leči 25.

Pravilna izbira živil Vsa živila v levem stolpcu tabele na str. 17 nam zelo zvišajo raven glikemije, saj imajo visok glikemični indeks. Pravimo, da so hiperglikemirajoča. Kot smo že ugotavljali, se zaradi visoke glikemije (hiperglikemija) izloči veliko inzulina. Posledica pa je lahko shranjevanje odvečne glukoze v obliki maščobe in zlasti nalaganje pretežnega dela maščobnih kislin, ki smo jih zaužili pri istem obroku, kot maščobne zaloge. In tako se lepo redimo! Nasprotno pa imajo živila z ogljikovimi hidrati v desnem stolpcu tabele nizke GI. Pri presnavljanju se bo raven glukoze le malo zvišala. Taka živila le neznatno povečajo glikemijo. Slednja je še zlasti šibka ali neznatna pri GI, ki so nižji od 35. Izloči se tako malo inzulina, da ta ne more sprožiti nalaganja maščobnih kislin v obliki maščobnih zalog. Le-te organizem usmeri drugače in jih »pokuri«. V tem primeru se seveda ne zredimo. Majhna količina inzulina celo spodbuja telo, da razgrajuje maščobne zaloge (lipoliza) in jih uporablja kot gorivo. Ob taki porabi energije pa hujšamo. Glede na to, kakšen je glikemični indeks posamičnega ogljikovega hidrata • se bomo bodisi zredili (če je glikemični indeks visok); • ali pa bomo shujšali (če je glikemični indeks nizek). Pravilna izbira ogljikovohidratnega živila je torej pri skrbi za uravnoteženo telesno težo odločilna.

montignac zenske.indb 18

22.6.2009 15:14:53


izbira živil 19

»Slabi ogljikovi hidrati« Živila, našteta v levem stolpcu tabele, torej »slabi ogljikovi hidrati«, so moderna živila (v nasprotju s tradicionalnimi), in sicer: • rafinirana (bele moke, sladkor …); • industrijsko predelana (koruzni kosmiči, pokovka ...) • umetno sestavljena živila ali pa kemično pridobljeni koncentrati, kot so sirupi iz koruze ali predelani škrobi; • živila, ki vsebujejo hibridna žita, ali so gensko spremenjena, da bi bil pridelek obilnejši. Večina teh živil je na naših jedilnikih predvsem od sredine 20. stoletja. Na tem seznamu je skoraj vse, kar jejo in pijejo Američani: • najbolj rafinirane moke za kruhke za hamburgerje, za štručke vročih hrenovk … • čips, koruzni kosmiči, pokovka, sladki prigrizki, piškoti … • vse vnaprej skuhane industrijsko pripravljene jedi; • sladke gazirane pijače in seveda neizogibna kokakola.

»Dobri ogljikovi hidrati« Nasprotno pa bomo v desnem stolpcu tabele odkrili naravna živila, nerafinirana, takšna, ki niso industrijsko predelana in so bila najpogostejša hrana naših staršev, starih staršev, še zlasti pa naših pradedov. Poleg polnozrnatih žit, sadja in zelenjave so na tem seznamu zlasti stročnice (fižol, leča, čičerka), ki jih danes na naši mizi skoraj ni več. Četudi ni v vseh državah enako, jemo danes od osemkrat do dvanajstkrat manj posušenih stročnic, kot so jih uživali prej. Tudi zelene zelenjave in različnih vrst zelja jemo vedno manj. Sicer pa je iz vseh anket o prehrani razvidno, da mladi ne marajo zelenjave. Prav gotovo zato, ker jih jo starši niso navadili jesti. Polnozrnata žita pa tako in tako jemo še redkeje, ker so manj dostopna.

montignac zenske.indb 19

22.6.2009 15:14:54


20 Bistvena načela montignacove metode

Nizkokalorične diete • Med vami je veliko takih, ki ste že občutili škodljive stranske učinke nizkokaloričnih diet, ki so preveč restriktivne in časovno nujno omejene. Pri nizkokalorični dieti si spet naberemo vse izgubljene kilograme, kakor hitro znova začnemo jesti, kot smo jedli prej. Zredimo se celo bolj, ker smo organizmu vsiljevali hrano z vedno manj kalorijami. •

Pri Montignacovi metodi pa ne gre za to, da bi se za krajše obdobje prisilili v siromašnejši način prehranjevanja, nato pa se vrnili k starim navadam. Najprej moramo spremeniti prehranske navade. In ko se nam ne bo treba omejevati glede količine, se bomo polagoma navzeli novih načel, ki se jih bomo v marsičem držali za vselej.

* V resnici so v sirotki, ki ji rečejo tudi »malo mleko« (20 % beljakovin), najbolj »redilne« aminokisline.

montignac zenske.indb 20

Prehranska uravnoteženost Montignacove metode Spremenite svoje navade Montignacova metoda je preprosta. Bistveno je, da pri svojih prehranskih navadah največ pozornosti spet posvetimo pravi izbiri živil, zlasti glede na njihov glikemični indeks. Odvečni kilogrami, nad katerimi se pritožujete, so predvsem posledica vaših slabih prehranskih navad in še posebej pretiranega uživanja živil s slabimi ogljikovimi hidrati in slabimi maščobami. Nov prehranjevalni slog, ki ga boste polagoma sprejeli, bo seveda boljša izbira, bo pa tudi bolj pester, skladnejši in zlasti bolj uravnotežen. Ko boste torej dosegli zaželene rezultate, ne bo nobenega razloga, da bi se spet prepustili nerednemu in škodljivemu prehranjevanju, kakršno je bilo za vas značilno prej.

Dnevni vnos Živila izbiramo glede na njihove lastnosti v procesu presnove in predvsem, da bi bila glikemični odziv in količina inzulina čim manjša. • Ogljikove hidrate (40 % vnosa hrane) izbiramo glede na njihov glikemični indeks (nižji je, bolje je). • Maščobe (30 % vnosa) izbiramo glede na značilnosti njihovih maščobnih kislin. Nasičenim in trans maščobnim kislinam smo se izognili v prid večkratno in enojno nenasičenih maščobnih kislin. • Beljakovine (30 % vnosa) izbiramo glede na njihov izvor (2/3 živalskega izvora, 1/3 rastlinskega) in glede na to, ali morda ne spodbujajo izločanje inzulina. Smotrno je kar najbolj omejiti beljakovine iz kravjega mleka, ki so v samem mleku in svežih mlečnih izdelkih.*

22.6.2009 15:14:54


izbira živil 21

Za količinsko uravnoteženost nam ni treba skrbeti pri vsakem obroku posebej, dovolj je, da so kot celota uravnotežena vsa živila, ki smo jih zaužili pri vseh obrokih posamičnega dne. Raziskave so pokazale, da smo, ko jemo ogljikovohidratna živila z nizkim glikemičnim indeksom (tako kot tudi ob zaužitju več kot 15 % beljakovin), bolj siti,* zato ker se izloči malo inzulina. Tako lahko počakamo na naslednji obrok, ne da bi bili vmes lačni in bi se tolažili s prigrizki.

* Glej tudi posebno študijo prof. Dumesnila in njegove skupine o Montignacovi metodi, ki jo je novembra 2001 objavil v British Journal of Nutrition in jo obravnavamo na str. 248.

Potek v dveh stopnjah Že če bi živila iz levega stolpca tabele glikemičnih indeksov samo preprosto nadomestili s tistimi iz desnega (glej str. 17), bi to zadoščalo, da bi izdatno shujšali. Vendar pa bi za to verjetno potrebovali kar nekaj časa, morda več mesecev. Zato bodo, da bi šlo hitreje, predvsem pa, da bi se slinavka lahko »pozdravila«, primernejši bolj selektivni ukrepi. Metodo bomo torej razdelili na dve stopnji: • na prvo stopnjo, med katero hitro shujšamo in se nam obenem povrnejo življenjske moči; • na drugo stopnjo, čas križarjenja, ki bo trajala in trajala …

montignac zenske.indb 21

Dnevni vnos Ogljikovi hidrati

Beljakovine

40 %

30 %

Maščobe

30 %

22.6.2009 15:14:55


22 Bistvena načela montignacove metode

Ogljikovi hidrati Kje se nahajajo? To so vsa živila, pri katerih med prebavljanjem nastaja sladkor. Gre za molekule, sestavljene iz ogljika, kisika in vodika, od koder izvira tudi njihovo poimenovanje. Ločimo: • sladkorje: saharoza (beli sladkor), fruktoza, laktoza in galaktoza (v mleku sesalcev), pa tudi med in javorjev sirup; • žita: pšenica (različne moke, kruh, testenine …), rž, oves, kvinoja (perujski riž) pa tudi koruza in riž; • gomolje: krompir, jam (afriški krompir), topinambur; • korene: korenje, različne repe, koleraba; • zrnje in stročnice: fižol, leča, grah, čičerka, bob, soja; • sadje: pomaranče, jabolka, hruške, marelice, slive, fige, banane … pa tudi paradižniki in avokado; • zelena zelenjava: stročji fižol, brokoli, zelje, bučke, por, jajčevci, artičoke, beluši … in vse solate.

»Počasni sladkorji« in »hitri sladkorji« – popolnoma napačno poimenovanje Na podlagi ločevanja med »enostavnimi« in »sestavljenimi sladkorji« je dolgo veljalo prepričanje, da so »enostavni sladkorji« (sadje, med, kristalni sladkor in sladkor v kockah …), sestavljeni iz ene ali dveh molekul, zlahka in hitro prebavljivi. Ker se v črevesju taka živila le malo predelajo, je obveljalo mnenje, da se hitro spremenijo v glukozo in jih organizem vsrka preko črevesne stene ter so potem »na voljo« v krvi. Od tod poimenovanje »hitro absorbirani ogljikovi hidrati« ali »hitri sladkorji«. Nasprotno pa je veljalo prepričanje, da mora organizem »sestavljene sladkorje« (žita, stročnice, gomolji, koreni …), katerih škrobna molekula je sestavljena iz več sto molekul glukoze, dolgo predelovati s prebavnimi sokovi, da jih spremeni v posamične molekule glukoze. Domnevalo se je torej, da gre za dolgotrajen proces in da je absorpcija tovrstne glukoze počasna in postopna. Zato so »sestavljene sladkorje« imenovali »počasi absorbirani ogljikovi hidrati« ali »počasni sladkorji«.

montignac zenske.indb 22

22.6.2009 15:14:55


izbira živil 23

Takšno razvrščanje je bilo izoblikovano iz povsem teoretičnih izhodišč. Zaželeno bi seveda bilo, da bi preverili, ali stvari v resnici delujejo tako, kot so si jih predstavljali. Po več desetletjih širjenja takega pogleda na vseh koncih in krajih so raziskovalci očitno hoteli preveriti, ali se dolga veriga škrobov sestavljenega sladkorja v tankem črevesu res absorbira dlje kot enostavni sladkor.

HITROST ABSORPCIJE OGLJIKOVIH HIDRATOV

glikemija g/L

1,60

disaharidi polisaharidi monosaharidi

1,40 1,20 1,00

>

0

25 30

zaužitje ogljikovega hidrata

60

120

180 čas (minute)

V resnici so zamenjali hitrost praznjenja želodca, ki je pri različnih ogljikovih hidratih dejansko različna, s časom, v katerem organizem glukozo vsrka v kri. Raziskave Marka Wahlqvista so pokazale, da glikemični vrh nastopi pri vseh ogljikovih hidratih v približno enakem času, ne glede na to, ali imajo enostavno ali sestavljeno molekulo. Tako je iz krivulje v pričujočem grafu razvidno, da se katerikoli ogljikov hidrat, ki ga samega zaužijemo na tešče, absorbira v 25 do 30 minutah. Ta razlika petih minut je zanemarljiva, če upoštevamo celoten čas posamičnega prebavljanja, torej tri ure. Zato moramo upoštevati, da je čas od zaužitja posamičnega ogljikovega hidrata do glikemičnega vrha – takrat je absorpcija glukoze iz zaužitega živila maksimalna – enak pri vseh ogljikovih hidratih, ne glede na to, ali so enostavni ali sestavljeni.

montignac zenske.indb 23

Vlaknine Ena od značilnosti ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom je, da vsebujejo vlaknine. Poznamo dve vrsti vlaknin. Vlaknine, ki v vodi niso topljive: celuloza, hemiceluloza in lignin. Topljive vlaknine: pektin, gumiji (guarov, rožičev), alginati iz alg (npr. agar-agar) in nekatere hemiceluloze (oves, ječmen). Vlaknine, še zlasti netopljive, znižujejo raven sladkorja v krvi. Ker omejujejo črevesno absorbcijo glukoze, torej zmanjšajo glikemični učinek ogljikovih hidratov. Zato se z rafiniranjem posamičnega žita (na primer pšenice), ko se mu odvzamejo vlaknine, poveča biorazpoložljivost ogljikovega hidrata in njegov glikemični indeks se zviša. Nižji je glikemični indeks posamičnega živila, več vlaknin vsebuje le-to (glej tabelo na str. 17). Če jemo vlaknine, pomeni, da uživamo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom.

22.6.2009 15:14:56


166 Različni programi

Čebulna pogača s slanino

Za 4 osebe Priprava 25 minut

Čebulo narežemo na zelo tanke lističe. V teflonski ponvi jo na zmernem ognju popražimo na oljčnem olju, da rahlo porumeni. Vzamemo iz ponve in stresemo na kuhinjski papir, da se maščoba odcedi.

Pečenje

50 minut

Sestavine 3 velike čebule oljčno olje 20 dag hamburške slanine ali pancete, narezane na koščke 4 jajca 2,5 dl gladke odcejene skute 10 dag naribanega grojerja peteršilj sol, poper

Koščke slanine popečemo v teflonski ponvi na zelo šibkem ognju, da oddajo čim več maščobe in vlage. Stresemo na kuhinjski papir. V veliki skledi stepemo jajca in skuto. Dodamo nariban grojer. Solimo in popopramo. Pečico segrejemo na 170 stopinj. Pekač za narastke naoljimo. Mešanico jajc in sira damo v pekač. Potresemo s čebulo in koščki slanine. Damo v pečico in pustimo, da se peče približno 40 minut. Potresemo z nasekljanim peteršiljem in postrežemo vroče ali hladno z zeleno solato.

montignac zenske.indb 166

22.6.2009 15:18:03


montignac zenske.indb 167

22.6.2009 15:18:04


168 Različni programi

Umešana jajca s špinačo

Za 4 osebe Priprava

Čebulo narežemo na tanke lističe. V veliki teflonski ponvi jih popražimo na malo oljčnega olja. Štedilnik izključimo in čebulo nekaj časa pustimo stati.

15 minut

Kuhanje 15 minut

Sestavine 1 čebula oljčno olje 4 paradižniki 60 dag špinačnih listov 4 jajca 1/2 žličke sladke paprike sol, poper

Paradižnike za 30 sekund potopimo v vrelo vodo. Olupimo jih in jim odstranimo semenje. Pod ponvijo spet prižgemo ogenj. Dodamo paradižnikovo meso. Pustimo, da se 1 minuto kuha na majhnem ognju in stalno mešamo. Dodamo špinačne liste in vse skupaj kuhamo še približno 10 minut. V skledi stepemo jajca. Solimo, popopramo in dodamo sladko papriko. Stresemo v ponev k preostali zmesi. Pečemo dalje in z lopatko stalno obračamo. Pobrizgamo z oljčnim oljem in takoj postrežemo.

montignac zenske.indb 168

22.6.2009 15:18:06


montignac zenske.indb 169

22.6.2009 15:18:07


170 Različni programi

Puranovi trakovi s papriko

Za 4 osebe

Zrezke narežemo na tanke trakove. Papriko razsemenimo in jo narežemo na koščke. Čebulo narežemo na tanke lističe.

Priprava 15 minut

Pečenje

15 minut

V plitvi kozici na zmernem ognju na oljčnem olju popečemo meso, da rahlo porjavi. Preložimo ga v drugo posodo. Dodamo še malo oljčnega olja in popražimo čebulo – pazimo, da ne porjavi preveč.

Sestavine 4 puranji zrezki 1 rdeča paprika 2 čebuli oljčno olje 1 žlica mlete paprike 2,5 dl lahke smetane (ali sojine smetane) 1 limona sol, poper

montignac zenske.indb 170

Dodamo koščke paprike in na šibkem ognju pražimo še 5 minut. Znova dodamo meso. Solimo in popopramo. Umaknemo z ognja in potresemo z mleto papriko ter vmešamo smetano. Še za minuto dve postavimo na šibek ogenj. Porazdelimo po krožnikih in preden postrežemo, pokapljamo z limoninim sokom.

22.6.2009 15:18:16


montignac zenske.indb 171

22.6.2009 15:18:28


184 Različni programi

Kako preprečiti, da bi se v menopavzi redile Posebej moramo obravnavati stanje pri ženski, ki se zdravi s hormoni, in posebej pri tisti, ki jih ne jemlje.

Brez hormonskega zdravljenja To je najtežavnejši primer, saj smo videli, da je pri takšnih ženskah verjetnost, da se bodo zredile (od 4 do 7 kilogramov), kar 44 %. •

Pri tistih, ki imajo to srečo, da so vitke oziroma suhe, tako rekoč ni nobene nevarnosti, da bi se zredile. Če nikoli niso bile predebele (kljub slabim prehranskim navadam), pomeni, da njihova slinavka prenese prav vse in res ni razloga, da bi ta organ nenadoma povzročal hiperinzulinizem zaradi pomanjkanja estrogena. Da pa si bodo res stoodstotno zagotovile, da se ne bodo zredile niti za gram, zadošča, da se držijo načel te metode, in sicer lahko takoj preidejo na drugo stopnjo.

Pri tistih, ki že imajo odvečne kilograme, bo ta težava seveda še hujša, če gre za precejšnjo debelost. Najbolje bi vsekakor bilo, da bi dokončno uredile svoje tegobe s težo precej pred menopavzo, ker vemo, da slednja lahko nagnjenost k debelosti samo še okrepi. Bolj so ženske okrogle, ko se pri njih začne mena, bolj nevarno je, da se bodo zredile, in nasprotno.

Izkušnje so pokazale, da lahko, če se držite načel Montignacove metode in še zlasti zelo strogo prve stopnje, dosežete spodbudne uspehe in se tako, ne glede na vaše zdajšnje stanje, najučinkoviteje znebite odvečnih kilogramov.

montignac zenske.indb 184

22.6.2009 15:18:40


ženska pri petdesetih 185

ZA KOLIKO LAHKO SHUJŠAJO ŽENSKE PRI PETDESETIH ALI VEČ LETIH, ČE SE DRŽIJO NAČEL PRVE STOPNJE

Povprečna izguba teže

Odstotek izgubljene

ITM

po 4 mesecih

teže

od 24 do 29

– 9,2 kg

12,4 %

30 in več

– 15,1 kg

16,8 %

Ob hormonskem zdravljenju Ker je bolj verjetno, da se bo ženska v menopavzi zredila, če ne jemlje hormonov (videli smo, da pomanjkanje estrogena spodbuja hiperinzulinizem), bo marsikdo sklepal, da je hormonsko zdravljenje nekakšno čudežno sredstvo, ki varuje pred novimi kilogrami. Toda četudi prinaša jemanje hormonov kar nekaj prednosti, nikakor povsem ne zavaruje pred debelostjo. Čeprav se, kot smo videli, ženske tudi po statističnih podatkih ob tovrstnem zdravljenju manj redijo (31 % proti 44 %). Poskušajmo skupaj odkriti, zakaj se ženska lahko zredi, četudi jemlje hormone.

Kilogrami, ki se jim skoraj ne moremo izogniti

Estrogeni spodbujajo • razgradnjo lipidov v trebuhu (lipoliza); • zadrževanje vode v tkivu; • povečanje mišične mase (zaradi anabolizirajočega delovanja [anabolizirajoče snovi pomagajo telesu, da se krepi in pridobiva težo, op. prev.]). Progesteroni spodbujajo • tek; • povečanje maščobnega tkiva v trebuhu; • povečanje nemaščobnega tkiva (anabolizirajoče delovanje); • zadrževanje vode (zaradi mineralno-kortikoidnega delovanja).

Skratka, ženske se lahko zaradi jemanja estrogenov in progesteronov sorazmerno zredijo, ker le-ti že sami po sebi lahko spodbujajo: • povečanje nemaščobne (mišične) mase; • zadrževanje vode v tkivu; • povečanje podkožnega maščobnega tkiva. Ženske se lahko tako sorazmerno zredijo zaradi dveh dejavnikov: • poprejšnje pretirane teže (bolj je bila ženska debela že pred menopavzo, večje je tveganje, da se bo zredila tudi v menopavzi, tudi v tem času zaradi hiperinzulinizma); • vrste zdravljenja, ki ga določi zdravnik.

montignac zenske.indb 185

22.6.2009 15:18:45


186 Različni programi

Prilagojeno zdravljenje Kot piše ginekolog dr. David Elia: »Ni ženske, ki bi slabo prenašala hormonsko zdravljenje. So samo slabo izbrane hormonske terapije, ki niso dovolj prilagojene značilnostim posamezne ženske. Ne smemo pozabiti, da se zaradi prevelikih količin ali pa, nasprotno, zaradi premalo estrogenov, lahko poveča telesna teža.« Smiselno je torej prehodno poskusno obdobje, v katerem naj bi zdravnik ugotovil, kolikšna je pravšnja količina zdravil pri posamični pacientki, da bi se ženska v menopavzi lahko odločila, kakšno zdravljenje ji najbolj ustreza. Ob pravilnem zdravljenju se ženska (v povprečju) ne zredi, nasprotno: KAKO ZDRAVLJENJE S HORMONI VPLIVA NA TEŽO POVPREČNA TEŽA ŽENSK

Pred zdravljenjem

Po šestih mesecih zdravljenja

57,1 ± 2,6 kg

56,8 ± 2,7 kg

Očitno je torej, da so najpomembnejši izbor predpisanih hormonov, njihova količina in način jemanja. Zdravniki (in včasih celo nekateri specialisti) namreč prepogosto predpišejo standardno zdravljenje, ne da bi upoštevali, kako se organizem posamične bolnice na to odziva. Neumno bi bilo misliti, da obstaja »vseveljavno« hormonsko zdravljenje posledic menopavze. Vsako zdravljenje mora biti prilagojeno, če je potrebno, celo za vsako pacientko posebej. Videti je, da se mnogi zdravniki prav malo posvečajo estetskim težavam svojih bolnic. Vendar lahko njim v bran povemo, da jim izdelovalci zdravil pri tem prav nič ne pomagajo. Vprašanje morebitnega povečanja teže pometajo pod preprogo, saj ga »skrivajo« v splošne statistične podatke. V slednjih pa se nikoli ne pokaže individualni vpliv hormonov na posamično žensko, namreč glede na njeno težo pred zdravljenjem. Tako se lahko ob neprilagojenem in slabo usmerjanem zdravljenju zredi katerakoli ženska, še zlasti pa tiste, ki so bile preokrogle že

montignac zenske.indb 186

22.6.2009 15:18:46


ženska pri petdesetih 187

pred menopavzo. Res je torej pomembno, da zdravnik redno in skrbno nadzoruje njihovo zdravljenje, saj naj bi ob najneznatnejšem povečanju teže spremenil odmerjanje hormonov ali sploh znova pretehtal celotno zdravljenje. Mnoge ženske se zaradi dvomov, ker jim pač nihče ne pojasni, kako se lahko obvarujejo pred določenimi tveganji zdravljenja, jemanju hormonov raje odpovejo. Iz istega vzroka 30 % žensk ne kupi hormonskih zdravil, potem ko jim jih zdravnik že predpiše, 20 % pa jih, še preden se izteče leto dni zdravljenja, le-to samovoljno prekine. Tako se v Franciji od 10 milijonov žensk, ki so v menopavzi, ustrezno zdravi le 15 do 20 %. Skratka, če se v menopavzi odločite za hormonsko zdravljenje, se ne boste zredile, če storite dvoje: • si zagotovite, da je zdravljenje res prilagojeno vašemu organizmu; • se držite načel Montignacove metode in tako preprečite vsakršno dodatno možnost za hiperinzulinizem.

montignac zenske.indb 187

22.6.2009 15:18:46


MICHEL MONTIGNAC

Montignacova metoda v teoriji in praksi

s posebnimi nasveti za ženske Montignacova metoda je že dvajset let najbolj priljubljen in zdrav način uravnavanja telesne teže. Milijoni osveščenih uporabnic in uporabnikov po vsem svetu se brez odpovedovanja in stradanja prehranjujejo po Montignacu.

vsakodnevno prehrano,  prilagojeni

prehranski nasveti za vsa življenjska

obdobja: od pubertete, do materinstva, menopavze in tretjega življenjskega obdobja,  predlogi  recepti

tedenskih jedilnikov,

z nizkim glikemičnim indeksom,

zato, da bi (p)ostali zdravi, vitki in mladostni.

Michel Montignac, prehranski guru, ki je z upoštevanjem glikemičnega indeksa iznašel edino trajno učinkovito metodo ohranjanja zdrave telesne teže.

mkontignac za zenske naslovnica.indd 1

v teoriji in praksi

napotki za uravnoteženo in zdravo

Montignacova metoda

 konkretni

Fotografija avtorja: Arnaud Février © Flammarion; Naslovnica: Studio de création Flammarion

Znanstvena podlaga in praktičen pristop, ki je prijazen do zdravja in denarnice – jem, torej hujšam:

Michel MONTIGNAC

Montignacova metoda v teoriji in praksi

s posebnimi nasveti za ženske

Najnovejša Montignacova knjiga z razlago, recepti in tedenskimi jedilniki 30.6.2009 15:43:25


Montignacova metoda v teoriji in praksi