Page 1

Vse od prehlada do raka

Si lahko predstavljate, da nižate krvni tlak z uživanjem sladkih banan, da odganjate artritis z osvežilnim sokom granatnih jabolk ali da ublažite alergijo s slastnimi ribami? Drži, okusna hrana je tudi zdravilna! Priročnik HRANA ZDRAVI je popoln in pregleden vodnik, ki vam bo dal natančne informacije, kako lahko blažite ali včasih celo odpravite 57 najpogostejših zdravstvenih težav, od aken do žolčnih kamnov, pri tem pa uživate v čisto običajnih živilih. Izvedeli boste, katere hrane je treba jesti več, katero pa na jedilnik uvrščati bolj redko ali skorajda nikoli. S pravimi nasveti zdravnikov in strokovnjakov za prehrano boste zdravje zlahka zaužili s krožnika. • Natančni napotki za uživanje živil in prehranskih dopolnil, ki odpravljajo

57 najpogostejših zdravstvenih težav • Dvajset superživil, ki jih nujno vključite v vsakodnevni jedilnik • Deset naj zelišč, ki krepijo zdravje in plemenitijo okus jedi • Več kot 75 imenitnih receptov za ves dan, ki so hkrati tudi

»zdravniški recepti« • Priročna preglednica s podatki o hranilnih vrednostih najpogostejših živil • Stotine praktičnih nasvetov in napotkov

Hrana zdravi

Hrana zdravi

Hrana zdravi Vse od prehlada do raka


Reader's Digest Hrana zdravi

Prevedli Apolonija Sitek, Tina Stanek Za slovensko izdajo priredila Sanda ©ukarov TehniËno uredil Matej Nemec Opremila Metka Kosec Mladinska knjiga Zaloæba, d. d., Ljubljana 2011 Predsednik uprave Peter TomπiË Glavni urednik Miha KovaË Direktor sektorja Reader's Digest Riko Riænar Natisnila tiskarna Gorenjski tisk, d. d. Prva izdaja, prvi ponatis, naklada 2500 izvodov Cena 46,80 EUR

Naslov izvirnika: Food Cures Knjigo je zasnovalo uredniπtvo Reader's Digest Association, Inc., ZDA, 2007. Ÿ 2009 Reader's Digest (Australia) Pty Limited 2009 Ÿ Reader's Digest Association Far East Limited 2009 Ÿ za izdajo v slovenπËini Mladinska knjiga Zaloæba, 2010, 2011 ® Reader's Digest je zaπËitena blagovna znamka Reader's Digest Association, Inc., Pleasantville, New York, ZDA. Vse informacije o knjigah zaloæbe Mladinska knjiga najdete tudi na internetu: www.emka.si CIP - Kataloæni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjiænica, Ljubljana 613.2(035) 615.874.2(035) 615.32(035) 641.55(083.12) HRANA zdravi : vse od prehlada do raka / [prevedli Apolonija Sitek, Tina Stanek ; za slovensko izdajo priredila Sanda ©ukarov]. - 1. izd., 1. ponatis. - Ljubljana : Mladinska knjiga, 2011 Prevod dela: Food cures ISBN 978-961-01-0939-6 254720256 Brez pisnega dovoljenja zaloæbe je prepovedano reproduciranje, distribuiranje, javna priobËitev, predelava ali druga uporaba tega avtorskega dela ali njegovih delov v kakrπnem koli obsegu ali postopku, hkrati s fotokopiranjem, tiskanjem ali shranitvijo v elektronski obliki, v okviru doloËil Zakona o avtorski in sorodnih pravicah.


HRANA ZDRAVI AVTORJI PRISPEVKOV IN SVETOVALCI

Susan Allen, Ameriπko zdruæenje dietetikov Mary M. Austin, Ameriπko zdruæenje za ozaveπËanje o diabetesu William G. Christen, Medicinska fakulteta na univerzi Harvard Allison Cleary Karen Collins, Ameriπki inπtitut za raziskovanje raka Norine Dworkin-McDaniel Dorothy Foltz-Gray Debra Gordon Timothy Gower Randy J. Horwitz, Univerza v Arizoni David L. Katz, Univerza Yale Ben Kligler, Medicinska fakulteta Alberta Einsteina Ashley Koff, dietetik Victoria Maizes, Univerza v Arizoni Daniel Muller, Univerza v Wisconsinu Jeri W. Nieves, Univerza Columbia David Perlmutter, nevrolog Rebecca Reeves, medicinska fakulteta Baylor Steve L. Taylor, Univerza v Nebraski Urednica projekta Liz Connolly Urednici receptov Kirsten Wilkins, Deborah Nixon Oblikovala Clare Forte PRIRO»NIKI READER’S DIGEST

Glavna urednica Elaine Russell Izvrπna urednica Rosemary McDonald Art direktor Carole Orbell


Vsebina Uvod: hrana, Ëudovita hrana 9 Prvi del

Drugi del

Nova zdravila z jedilne mize 11 Zdravilni uËinki hrane 12 MaπËoba z novim obrazom 16 Superzdravila iz narave 22 Kako ohladiti vnetje 28 Pametna izbira ogljikovih hidratov 32 Revolucija antioksidantov 38 Razkrinkani stereotipi o hrani 46

Oroæarna zdrave hrane 51 Dvajset superæivil za zdravje 52 Avokado 52 Borovnice 53 Brokoli 54 »aj 55 »esen 56 »okolada (temna) 57 Fiæol in druge stroËnice 58

Jogurt 59 Korenje 60 Laneno seme 61 Losos 62 Mleko (posneto) 63 Olivno olje 64 Oreπki 65


Oves 66 Polnozrnati pπeniËni izdelki 67 RdeËe vino in grozdni sok 68

Sladki krompir 69 Soja 70 ©pinaËa 71

Deset zdravilnih zeliπË in zaËimb 72 Kje se skrivajo hranilne snovi 76

Hrana, ki zdravi pogosta obolenja 84 Akne 86 Alergija in preobËutljivost za hrano 88 Alzheimerjeva bolezen 94 Artritis 98 Astma 102 Debelost 106 Degeneracija rumene pege 112 Depresija 116 Diabetes (sladkorna bolezen) 120 Divertikuloza 126 Dlesni, bolezni 128 Driska 130 Ekcem 132 GliviËne okuæbe 134 Gube 136 Hemoroidi 138 Herpes 140

HiperkinetiËni sindrom 142 HIV/AIDS 148 Imunska oslabelost 152 Insulinska rezistenca 158 Izguba spomina 162 KrËi v nogah 166 KroniËna vnetna Ërevesna bolezen 168 LedviËni kamni 172 Lupus 174 Luskavica 178 Menopavza 180 Menstrualne teæave 184 Migrena 188 Moæganska kap 192 Neplodnost 198 NespeËnost 200 ObËutljivost dojk 202

Tretji del


Osteoporoza 204 PoveËana prostata 208 Prehlad in gripa 210 Protin 214 Rak 216 Rak na debelem Ërevesu 222 Rak na dojki 226 Rak na pljuËih 232 Rak na prostati 234 Seneni nahod 240 Sindrom razdraæljivega Ërevesa 244 Siva mrena 248

»etrti del

Slabokrvnost (anemija) 250 Slabost 252 SrËno-æilne bolezni / zviπana raven holesterola 254 Utrujenost 262 Vnetje obnosnih votlin 266 Vnetje seËil 268 Zapeka 270 Zgaga 272 Zviπan krvni tlak 276 ÆelodËna razjeda 280 ÆolËni kamni 284

Zdravilni recepti Zajtrki 288 Predjedi in prigrizki 290 Solate 292

Seznam receptov 337 Kazalo 338

Juhe 298 SendviËi 302 Glavne jedi 304

Priloge 320 Pecivo in sladice 326


Hrana, Ëudovita hrana Tisti, ki ste sledili novicam iz sveta medicinskih raziskav, ste bili v zadnjih letih priËa πtevilnim zanimivim naznanilom. flOdkrita« so bila mnoga revolucionarna zdravila ‡ in marsikatero od njih niso bile tablete, temveË ovsena moka za srËno-æilne bolezni, losos za astmo, araπidi za holesterol in jogurt za ekcem. Pozabite torej na Ëudeæe farmacije, æivimo namreË v Ëasih Ëudeæne hrane. Zdravilne uËinke æivil so seveda poznali æe pred tisoËletji. Hipokrat, ki velja za oËeta medicine, je bolnikom predpisoval pomoË iz lekarne jestvin, od kruha, namoËenega v vinu, do kuhane ribe. Kljub temu se je to izroËilo z leti izgubilo. Do nedavnega je le redko kateri zdravnik bolniku priporoËil hrano kot morebitni odgovor na zdravstvene teæave. Kaj neki se je zgodilo, da smo spremenili svoje nazore? PrviË, dandanes vemo veË o globljih vzrokih najpogostejπih bolezni. Znanstveniki so denimo odkrili, da artritis ni le posledica obrabe, temveË zelo πkodljiv proces, ki ga povzroËajo molekule, imenovane prosti radikali. To spoznanje je odprlo pot novim ugotovitvam: listnata zelenjava ter oranæni in rumeni pridelki, bogati z antioksidanti, ki nevtralizirajo proste radikale, zavirajo to hromeËo bolezen. VeË vemo tudi o zdravilnih uËinkih posameznih æivil. BuËna semena lajπajo teæave ob poveËani prostati, jogurt, Ëe ga uæivamo redno, zatira bakterije, ki povzroËajo Ëire, zelje pa pomaga pri obnavljanju æelodËne obloge. Povrhu je medicinska skupnost konËno flposvojila« izsledke znanstvenih raziskav. Zdravniki vse pogosteje govorijo o prehrani in æivilih, ki lajπajo vsakodnevne teæave. Mar ni to Ëudovito? Kdo ne bi raje pojedel koπËka temne Ëokolade kot morebiti nevarno tableto? ©e najboljπe pa je, da ima zdrava hrana v nasprotju z zdravili veË koristnih uËinkov na telo. Naπe sporoËilo se glasi: hrana je lahko vir uæitka in zdravja. Zato si le vzemite nekaj minut in se pouËite o bolezni, ki vas pesti, nato pa sledite naπim nasvetom glede prehrane in prehranskih dopolnil. ©e bolje, preskusite katerega od zdravilnih kuharskih receptov v knjigi ‡ so slastni in zdravilni. PrepriËajte se, kako uËinkovito zdravilo je hrana. Fran Berkoff in uredniki Reader’s Digest


Prvi del

Nova zdravila z jedilne mize Jabolko na dan preæene zdravnika stran ‡ in znanstveniki zdaj vedo, zakaj. Dobrodoπli v svetu zdravilne hrane, kjer darovi narave lajπajo in odganjajo neprijetne zdravstvene teæave in hude bolezni, ki so dandanes pogost vzrok smrtnosti.


Zdravilni uËinki hrane V medicini se odstirajo nova obzorja. Vodilni znanstveniki so ugotovili, da je kljuË do daljπega in bolj zdravega æivljenja presenetljiv, vendar preprost: hrana lahko preæene zdravstvene tegobe, ki nas tarejo. »e zaËnete uæivati nekatera æivila in se odreËete drugim, lahko okrepite obrambni mehanizem telesa, pozdravite bolezni in celo ustavite proces staranja. Ta disciplina ni oboroæena s skalpeli in skenerji, temveË z ælico in vilicami. Kljub temu je uËinkovita. Raziskave na tem podroËju se mnoæijo in ni jih veË mogoËe spregledati. Podatki kaæejo, da vam pametno izbrana hrana v πpeceriji prihrani obisk v lekarni. Bodite v dobrih odnosih s prodajalcem v ribarnici, pa vam morda nikdar ne bo treba sreËati kardiologa.

O hrani začnite razmišljati drugače – kot o terapevtskem in preventivnem zdravilu – in morda boste potrebovali manj zdravil na recept. MogoËe pa vas je æe sem ter tja zaneslo v svet zdrave prehrane? Ste se v zadnjem Ëasu kdaj odpovedali zrezku in krompirju v korist lososa in zelene solate? Za zajtrk namesto belega kruha z majhno hranilno vrednostjo raje opekli polnozrnatega? Za malico pojedli mandarino namesto sladkarije oziroma konËno zaËeli piti posneto mleko? Preprosti ukrepi, kot so tile, lahko moËno vplivajo na vaπe zdravje in dobro poËutje ‡ ne le zato, ker vaπe telo obvarujejo pred mnogimi nezdravimi snovmi, kot so nasiËene maπËobe in rafinirani sladkor, Ëeprav

12 N ova zdr av i la z je d il n e m iz e

je æe to dober zaËetek. Vznemirljive nove raziskave potrjujejo, kar so nekateri zdravilci verjeli na tisoËe let: mnoga æivila vsebujejo kemiËne snovi, ki koristijo zdravju in telo πËitijo pred uniËevalnimi boleznimi.

ZDRAVJE IZ SHRAMBE Prehranska terapija ima korenine v davni preteklosti. Æe starogrπki filozof Hipokrat, ki velja za oËeta medicine, je rekel: flNaj bo hrana tvoje zdravilo in zdravilo tvoja hrana.« Tako je bolnikom predpisoval okusna zdravila, od kruha, namoËenega v vinu, do kuhane ribe. »e vam ta ne teknejo, bodite brez skrbi. V nadaljevanju vam bomo predstavili mnoæico æivil, ki teknejo in se hkrati ponaπajo z izjemnimi zdravilnimi lastnostmi. Mandlji in avokado. Jagode in sladki krompir. Okusno hladno stiskano olivno olje in dobrote iz morja. Brækone æe veste, da je takπna hrana dober vir vitaminov, mineralov in hranil. Verjetno pa se ne zavedate, da sadje, zelenjava in druge uæitne rastline vsebujejo na tisoËe nedavno odkritih snovi, ki jim pravimo fitohranila in ki jih znanstveniki πe vedno skrbno razvrπËajo. Te snovi poskrbijo za okus in barvo plodov, revolucionarne raziskave pa kaæejo, da so mnoge od njih pomembne ‡ nekateri znanstveniki celo pravijo, da nepogreπljive ‡ za naπe zdravje. Skodelica zelenega Ëaja na primer vsebuje od 30 do 40 razliËnih katehinov, kemiËnih snovi, ki pomagajo v boju proti raku, holesterolu in celo pri hujπanju. Na kratko, hrana, opisana na teh straneh, je polna hranilnih sestavin, ki imajo


posebne, natanËno opredeljene koristi za zdravje. Pa πe eno prednost ima: v medicinski strokovni literaturi ne boste naπli veliko poroËil o prekoraËenih predpisanih odmerkih brokolija, banana pa vam lahko πkoduje samo, Ëe stopite na njen olupek. Konvencionalna zdravila so obËutno bolj πkodljiva.

STRANSKI U»INKI ZDRAVIL Zdravila, ki nimajo prav nobenih posledic za nas, so zelo redka. Ali veste, kako napisati zdravilo, ki ga izgovorimo flvajoks«? Morda ste ga æe videli: flVioxx«. Tudi Ëe ste ga, ga v lekarnah ne boste veË naπli. Proizvajalec je moral to nekoË priljubljeno sredstvo proti boleËinam ‡ in ni bil edini, ki je bil prisiljen tako ukrepati ‡ umakniti s trga zaradi bojazni, da πkodi srËno-æilnemu sistemu. Nekatere raziskave kaæejo, da sredstva proti boleËinam v prosti prodaji, kot je ibuprofen, nekoliko poveËujejo tveganje za srËno-æilna obolenja. Kot je potrdila nacionalna raziskava o zdravju prebivalstva, 16 milijonov KanadËanov trpi zaradi kroniËnih bolezni, kot so astma, artritis in zviπan krvni tlak. KroniËni bolniki si boleËine in zdravstvene teæave pogosto lajπajo z zdravili ‡ tistimi na recept ali v prosti prodaji. Sprememba prehranskih navad seveda πe


Zdravilni uËinki hrane

ni zagotovilo, da ne boste nikdar potrebovali farmacevtskih izdelkov ali zboleli, toda zdravstveni strokovnjaki trdijo, da bi πtevilo srËnih infarktov in moæganskih kapi, pa tudi primerov raka na debelem Ërevesu pri SevernoameriËanih korenito upadlo, Ëe bi se pravilno prehranjevali, redno telovadili in opustili kajenje. Diabetes tipa 2 pa bi bil praktiËno izkoreninjen. V tej knjigi boste izvedeli, kako ravnati, da ostanete zdravi.

KLJU» JE V RAZNOVRSTNOSTI Uæivanje raznovrstne hrane je prvo naËelo zdrave prehrane. Izbira med razliËnimi æivili lahko zmanjπa

14 N ova zdr av i la z je d il n e m iz e

tveganje za razliËne oblike raka in srËno-æilnih bolezni. Razmiπljanje, da je reπitev v raznolikosti, je na prvi pogled sicer morda nenavadno: mislili bi si, da je bolje, Ëe odkrijemo, katera vrsta olja je najboljπa, in uporabljamo le to, ali pa odkrijemo sadje z najveË vitamini, in ga jemo najveË. Toda dejstvo je, da ljudje, ki izbirajo le flnajboljπa« æivila, vseeno ne uæivajo vseh koristi zdrave hrane. Neka vrsta sadja ima tako denimo najveË vitaminov, toda druga je bogata z antioksidanti, spet tretja pa ima veË vlaknin kot


Mnoga živila vsebujejo kemične snovi, ki koristijo zdravju in telo ščitijo pred uničevalnimi boleznimi. prvi dve. Vsaka vrsta sadja ponuja svojo edinstveno kombinacijo prehranskih prednosti in najbolje jih lahko izkoristimo, hkrati pa se izognemo neravnovesjem ‡ Ëe izbiro karseda poveËamo. To velja tudi za preostalo prehrano. Eden od naËinov merjenja raznovrstnosti je preprosto πtetje vrst æivil, ki jih dnevno zauæijemo. Nekateri nutricionisti jih priporoËajo od 20 do 30. Raznovrstnost pa ne pomeni, da vsak dan z jutranjo kavico pohrustamo drugaËno vrsto krofa (vse vrste krofa lahko mirno uvrstimo v isto æivilo). Nepredelana hrana je namreË tista, ki zagotavlja najveË koristi, in osredotoËiti se je treba nanjo.

IZBERITE flGOLO« HRANO Skozi vso knjigo bo poudarek na uæivanju manj predelane hrane. Predelava namreË pogosto pomeni, da se veliko koristnih sestavin porazgubi ali povsem izgine. VËasih predelava pomeni tudi prekrivanje zdravih sestavin s takimi, ki niso zdrave oziroma so lahko celo πkodljive (dober primer so transmaπËobe). Hrana, ki ni tako predelana ‡ flgola« hrana ‡ je ponavadi boljπa izbira, Ëe hoËemo poskrbeti za zdravje. Sol denimo veËinoma uæivamo v tolikπnih koliËinah, da z leti lahko poveËa tveganje za srËno-æilne bolezni. Veliko zdravstvenih strokovnjakov priporoËa zmanjπanje koliËine vnosa natrija (kuhinjska sol je natrijev klorid). Toda to je teæko, Ëe se odreËemo le dosoljevanju jedi. VeËina soli se namreË doda hrani med njeno industrijsko predelavo. VËasih si sploh ne moremo misliti, da jo hrana vsebuje. Æivila, ki se nam ne zdijo pretirano slana ‡ kruh, margarina, sir in πtevilna æita za zajtrk ‡ so med tistimi, ki bistveno prispevajo k vnosu natrija v telo. Nekatere juhe, juπne osnove

in dodatki (na primer sojina omaka), pa vsebujejo veË soli kot morska voda. flGola« hrana ima ponavadi veliko manj soli in vsebuje dodatna hranila, ki jih v predelani hrani primanjkuje. »e si kupimo jabolËni mafin, bo njegova energijska vrednost vsaj 200 kcal in vseboval bo vsaj 200 mg natrija, narejen pa bo iz 15 g bele moke, 4 g sonËniËnega olja in 6 g jabolka. »e te sestavine pretvorimo v enake koliËine flgolih« æivil (belo moko v polnozrnato, sonËniËno olje v sonËniËna semena, jabolko pa v kos sveæega ploda z lupino), bomo pojedli dvakrat manj natrija in dvakrat veË beljakovin, πtirikrat veË kalcija, folata in æeleza, desetkrat veË cinka in magnezija in dodatnih πest gramov vlaknin. In poËutili se bomo veliko bolj site. VeËini ljudi obËasno uæivanje predelane hrane

»Gola« hrana ponavadi vsebuje veliko manj soli in veliko več dodatnih hranil, ki jih v predelanih živilih primanjkuje. v zmernih koliËinah sicer ne πkoduje, vendar se bomo prehranjevali najbolj zdravo z æivili, ki so karseda malo predelana, torej s sveæim sadjem in zelenjavo, s stroËnicami, oreπki in semeni, s polnozrnatimi æiti, s sveæim in pustim rdeËim mesom, perutnino in ribami ter z jajci. To je hrana, ki pripomore k odpravljanju in prepreËevanju πtevilnih zdravstvenih teæav. Razmiπljanje o hrani kot zdravilu ni nekaj novega. Pred veË kot 2000 leti je Hipokrat v antiËni GrËiji zaslovel z idejo, da naËin æivljenja lahko vpliva na zdravje. Predpisoval je πtevilne recepte za razliËne bolezni in njemu pripisujejo izreko: flNaj bo hrana tvoje zdravilo in zdravilo tvoja hrana.« Zakaj se torej pogosto raje zatekamo k zdravilom namesto k vsakdanjim æivilom, ko nas pestijo zdravstvene teæave? Ta knjiga vam lahko pomaga preseËi táko razmiπljanje, saj poudarja zdravilno vrednost hrane in prinaπa podatke o najnovejπih znanstvenih izsledkih.

15


MaπËoba z novim obrazom Manj maπËobe ko pojeste, bolje je, kajne? Ne nujno. »eprav je maπËoba nekoË veljala za Ërno ovco v svetu prehrane, je njen ugled v zadnjem Ëasu spet zrasel. Razlog, zakaj je bila tako osovraæena, je na dlani.

gibanja je bila, da se je mnogo ljudi odreklo vsem maπËobam ‡ kot so ugotovili ugledni strokovnjaki, so bili zaradi tega dejansko bolj bolehni. flKoristi ni bilo nobene, kveËjemu πkoda,« je zatrdil doktor medicine Walter Willett s Harvardske πole za javno zdravstvo.

Pred pol stoletja so znanstveniki naleteli na odkritje, ki nam je dalo prviË misliti o hrani, ki jo uæivamo, in o zdravju: prebivalci dræav, kjer se jé veliko nasiËenih maπËob, so bolj nagnjeni k srËnim infarktom kot tisti, ki jedo manj mesa, mleËnih izdelkov in drugih virov takπnih maπËob. Raziskave, ki so sledile, so pokazale, da nasiËene maπËobe poveËujejo raven holesterola, ki se nabira na stenah æil in ovira dotok krvi v srce.

flVITAMIN M«

Nekatere maščobe še zdaleč niso smrtne, temveč celo pomagajo v boju z boleznimi. MaπËoba je sËasoma v svetu zdrave prehrane postala sovraænik πtevilka ena. V priroËnikih so bile maπËobe in olja skupaj s sladicami ter zaËimbami, dodatki in omakami odrinjene v razdelek fldrugih« æivil, ki jih je treba uporabljati zmerno. Kuharske knjige z recepti za pripravo jedi brez maπËob so preplavile knjiæne police. Na embalaæi æivil, pogosto tistih, ki maπËob æe tako niso vsebovala, so se zaËele pojavljati oznake flBrez maπËob!«. Zdravniki, ki so se spreobrnili v pisce, na primer Dean Ornish, so poveliËevali hrano z nizko vsebnostjo maπËob. Vse to je vodilo do marsikatere spremembe na bolje, na primer uporabe posnetega namesto polnomastnega mleka in opustitve slanine za zajtrk, vendar je potroπnike pripravilo tudi do nekaterih nespametnih odloËitev, in pri tem ne mislimo le na hrenovke iz tofuja. Ena od posledic flprotimaπËobnega«

16 N ova zdr av i la z je d il n e m iz e

»loveπko telo shrani pribliæno 80 odstotkov maπËobe, ki je zauæijemo. V idealnem primeru veËino te uskladiπËene energije porabimo s telesno aktivnostjo. »e se ne gibljemo dovolj, zauæita maπËoba postane straπljivo maπËevje, zaradi katerega so nam obleke pretesne in ki ogroæa naπe zdravje. Pribliæno 20 odstotkov maπËobe v zauæiti hrani pa se ne uskladiπËi. Telo jo porabi takoj, ker najrazliËnejπa tkiva in bioloπki procesi zahtevajo svoj dnevni odmerek. Brez maπËobe bi bili naπi lasje in koæa pusti in suhi. ©e pomembnejπe pa je, da maπËoba iz hrane telesu omogoËa, da absorbira v maπËobi topne vitamine A, D, E in K. Prav vsaka celica potrebuje maπËobo, da zgradi zdravo zaπËitno membrano. MaπËoba vsebuje tudi surovine, ki jih telo uporablja za proizvodnjo snovi, ki nadzirajo krvni tlak, prepreËujejo strjevanje krvi ter uravnavajo odziv telesa na poπkodbe in okuæbe. Material, ki mnogim æivilom daje znaËilno soËnost, je tako pomemben za Ëlovekovo zdravje, da so znanstveniki nekaj Ëasa o njem govorili kot o vitaminu M.


»e se vam torej cedijo sline ob misli na Ëokolado ali zrezek v smetanovi omaki, je za to kriva evolucija. Naπi predniki so namreË razvili okus za maπËobo, kar je zagotavljalo, da bodo dobro obloæeni in pripravljeni na hude Ëase, ko bo hrane primanjkovalo. Gram maπËobe ima dvakrat toliko kalorij kot enaka koliËina ogljikovih hidratov ali beljakovin. NiË Ëudnega torej, da so obroki, namenjeni za preæivetje v teækih razmerah, pogosto prepojeni z maπËobami. Dandanes le redko kdo potrebuje te dodatne kalorije. Zato je pomembno, da omejimo koliËino nasiËenih maπËob v prehrani ‡ torej meso, maslo in sir ‡, saj so te glavni krivec za srËne infarkte, da insulinske rezistence, ki je osrednja teæava pri diabetesu, niti ne omenjamo. Popolna odpoved vsem maπËobam v prehrani se torej ne obrestuje tako zelo, kot bi priËakovali. Znanstveniki in strokovnjaki za prehrano so odkrili, da dnevni odmerki nekaterih maπËob πe zdaleË niso smrtni, temveË celo pomagajo v boju z boleznimi. NenasiËene, fldobre« maπËobe zavirajo πtevilna obolenja, od diabetesa in depresije do demence, raka, boleËin v sklepih in celo srËno-æilne bolezni. »e kalorije, ki jih pojeste v obliki nasiËenih maπËob, nadomestite s kalorijami iz nenasiËenih maπËob ‡ namesto hamburgerja na primer izberete sendviË z lososom ‡ je rezultat celo boljπi, kot Ëe bi nasiËene maπËobe nadomestili z ogljikovimi hidrati. Raziskave so namreË pokazale, da imajo ogljikovi hidrati, denimo riæ in testenine, le omejen uËinek na tveganje srËnih obolenj. Harvardski znanstveniki so πtirinajst let preuËevali prehranske navade 80 tisoË medicinskih sester in ugotovili, da æe s tem, Ëe 5 odstotkov nasiËenih maπËob nadomestimo z nenasiËenimi, to tveganje zmanjπamo za 42 odstotkov. NenasiËene maπËobe pa niso blagodejne samo za srce. So zdravilo za dolg seznam bolezni, kot boste

izvedeli kmalu. Najprej pa pojasnimo, o kakπnih maπËobah sploh govorimo.

KAJ SO flDOBRE« MA©»OBE »e ste æe kdaj skuπali shujπati, veste, da telo zelo uspeπno proizvaja lastno maπËobo in jo kopiËi na najmanj primernih mestih, kot so boki, stegna in pas. »etudi boste grizljali samo riæeve krekerje in korenje, vendar jih boste pojedli preveË, bo telo sladkorje, ki jih ne bo porabilo, pretvorilo v trigliceride, shrambo za maπËobo. Telo pa ne zna proizvesti nekaterih oblik maπËobnih kislin ‡ sestavnih delov maπËob ‡ ki so nepogreπljive za zdravje. Zato mora te maπËobne kisline, ki sodijo v skupino veËkrat nenasiËenih maπËob, vsebovati naπa prehrana, dobimo pa jih predvsem z ribami in rastlinskimi olji. Druga velika skupina nenasiËenih maπËob so enkrat nenasiËene maπËobne kisline. »eprav lahko æivimo brez njih, raziskave potrjujejo, da po vsej

Oreški

✖ Oreπki so polni enkrat nenasiËenih maπËob, ki koristijo srcu, uravnavajo raven sladkorja v krvi in pomagajo pri hujπanju, Ëe jih uæivamo zmerno. ✖ Brazilski oreπki vsebujejo veË selena, mikroelementa in antioksidanta kot vsa druga æivila. ✖ Pribliæno 35 g mandljev vsebuje veË vlaknin kot skodelica jagod. ✖ Mandlji so eden najbogatejπih naravnih virov vitamina E, pa tudi kalcija. ✖ Vam ribe ne diπijo? PrivoπËite si orehe, enega najboljπih flneribjih« virov maπËobnih kislin omega 3.

17


MaπËoba z novim obrazom

verjetnosti ne bomo æiveli tako dolgo in tako dobro kot tisti, ki uæivajo dovolj te druge oblike fldobrih« maπËob.

Enkrat nenasiËene maπËobe: olivno olje in πe kaj Morda ste bili preseneËeni, ko ste pred nekaj leti izvedeli, da je skuπnjava v vaπi omari pravzaprav prehranski Ëudeæ. Znanstveni poskusi, na primer lyonska raziskava prehranskih navad, so pokazali, da sredozemska prehrana uËinkoviteje varuje srce in oæilje kot hrana z nizko vsebnostjo maπËob. In kaj je temeljna sestavina sredozemske kuhinje? Olivno olje, eden najbogatejπih naravnih virov enkrat nenasiËenih maπËob. »e smo poπteni, so proizvajalci jedilnih olj morda nekoliko pretiravali glede Ëudeænih lastnosti olivnega olja. Navsezadnje tradicionalna sredozemska prehrana vsebuje bogate porcije sadja in zelenjave, pa tudi obilo rib. Vendar je kljub temu teæko spregledati dejstvo, da so sodelujoËi v lyonski raziskavi, ki so se prehranjevali po sredozemsko, uæivali ogromno maπËobe, veËinoma v obliki enkrat nenasiËenih maπËobnih kislin v olivnem olju, pa so vseeno kar πtirikrat redkeje doæivljali srËne infarkte kot tisti, ki so jedli standardno prehrano z nizko vsebnostjo maπËob.

DHA, maščobna kislina v nekaterih jajcih in v ribah, je morda eno najboljših hranil za možgane. Olivno olje ni edini dober vir enkrat nenasiËene maπËobe v vaπi kuhinji. Tudi njegov bratranec, repiËno olje, je med njimi, prav tako so enkrat nenasiËenih maπËob polni oreπki, zato lahko na seznam dodate kikirikijevo maslo in olje. Potrebujete izgovor, da si privoπËite avokado? Zeleno meso teh sadeæev z nagrbanËeno koæo vsebuje skoraj toliko gramov maπËobe kot ogromen hamburger, vendar je v glavnem enkrat nenasiËena.

VeËkrat nenasiËene maπËobe: ribe in oreπki Se πe spominjate ribjega olja, ki so ga pili naπi stari starπi? ©ale na raËun tega veËnamenskega zdravila so bile nekoË zelo priljubljene, toda dandanes se jim ne smeji nihËe veË. Ribje olje je namreË najboljπi vir maπËobnih kislin omega 3, ene od dveh osrednjih vrst veËkrat nenasiËenih maπËob, in brækone ena najkoristnejπih vrst maπËob. V zadnjih letih so znanstveniki uæivanju te oblike maπËobe pripisali

Naj se olje ne pokvari Olivno in repiËno olje sta izvrstna vira zdravih maπËob in antioksidantov. Toda jedilno olje je obËutljivo æivilo, ki hitro postane æarko in izgubi antioksidante, Ëe ni pravilno shranjeno. »e æelite, da bo ostalo sveæe in hranilno, ga obvarujte pred temi πtirimi vplivi. ✖ Svetloba: Olje se pokvari hitreje, Ëe je shranjeno v prozornih posodah. KeramiËne steklenice ali steklenice iz obarvanega stekla so boljπa izbira. Pospravite jih v temno in suho omaro. ✖ VroËina: Omara, kjer shranjujete olje, ne sme biti blizu πtedilnika. »e æivite v toplih krajih in olja ne nameravate hitro porabiti, ga lahko shranite v hladilniku. (Olja iz oreπkov zelo hitro postanejo æaltava, zato jih je treba shranjevati v hladilniku.) Nekatera olja se na hladnem zgostijo in postanejo motna, vendar se na sobni temperaturi vrnejo v prvotno stanje. ✖ Zrak: Kisik in olje ne sodita skupaj, zato se prepriËajte, da je posoda z oljem tesno zaprta. ✖ Rok uporabe: »etudi so shranjena v idealnih razmerah, imajo jedilna olja omejen rok uporabe. VeËinoma so najboljπega okusa in vsebujejo najveË hranilnih snovi v prvem letu po odprtju originalne embalaæe.

18 N ova zdr av i la z je d il n e m iz e


kup novih zdravilnih lastnosti, od prepreËevanja srËnih infarktov do zdravljenja depresije. (VeË o posebnih koristih maπËob omega 3 boste izvedeli v nadaljevanju.) »e æelite svoj odmerek maπËobnih kislin omega 3, pa vam ni treba veË piti ribjega olja. Najboljπa reπitev je, da jedilnik obogatite z morsko hrano, zlasti plavimi ribami. MaπËoba, ki te æivali, od jezerske zlatovËice do atlantskega lososa, varuje pred mrazom, je namreË polna kislin omega 3. V nasprotju z govedino in svinjino ste na boljπem, Ëe izberete debelejπo ribo, kot je denimo losos. Tun je prav tako dobra izbira, podobno skuπa, jezerska postrv, sled in sardine. (Dobro pa premislite, preden se vrnete k ribjemu olju, Ëetudi vas okus ne moti. Celo predpisani odmerek lahko vsebuje strupeno koliËino vitaminov A in D.) Ribofobi, ne skrbite: obstajajo tudi drugi naËini uæivanja koristnih maπËob. Kapsule z ribjim oljem so ena od moænosti, vseeno pa se prej posvetujte z zdravnikom, ker lahko razredËijo kri. Orehi, orehovo olje, laneno seme in laneno olje sicer ne vsebujejo maπËob omega 3, paË pa posebno maπËobo, alfalinolensko kislino, ki jo telo lahko pretvori v maπËobno kislino omega 3. Manj slavne ‡ in najbræ tudi manj zdrave ‡ sorodnice maπËob omega 3 so maπËobe omega 6, ki jih uæivate, ko v ponev vlijete olje iz koruznih kalËkov, sonËniËno ali æafranikino olje oziroma ko jeste pripravljena æivila, ki vsebujejo sojino olje, saj ga predelovalci uporabljajo v πtevilnih proizvodih. Margarina, ponavadi izdelana iz rastlinskih olj, je prav tako bogat vir maπËob omega 6. VeËina nas uæiva veliko veË maπËob omega 6 kot omega 3, kar lahko prinese teæave, pravijo strokovnjaki. VeË o tem v nadaljevanju. Pravzaprav vse maπËobe vsebujejo zmes nasiËenih, enkrat nenasiËenih in veËkrat nenasiËenih maπËobnih kislin, poleg tega pa πe manjπe koliËine drugih elementov. Toda ponavadi je koncentracija ene od naπtetih vrst maπËobnih kislin v masti ali olju veËja. Primer: 62 odstotkov maπËobe v maslu je nasiËene, 29 odstotkov je je enkrat nenasiËene, le kanËek pa je je veËkrat nenasiËene. V nasprotju s tem je samo 14 odstotkov maπËobe v olivnem olju nasiËene, 74 odstotkov je je enkrat nenasiËene, 8 odstotkov pa veËkrat nenasiËene.

Anatomija fldobrih« maπËob Dobre maπËobe ‡ nenasiËene ‡ se od nasiËenih razlikujejo po kemijski zgradbi. Podrobnosti so precej zapletene, lahko pa jih povzamemo takole: vse maπËobne molekule so sestavljene iz atomov ogljika, vodika in kisika. NasiËene maπËobe imajo najveËje moæno πtevilo vodikovih atomov, enkrat nenasiËenim manjka en par, veËkrat nenasiËenim pa dva ali veË. Te razlike med drugim vplivajo na videz maπËob ‡ in na to, kako se vedejo v telesu. NasiËene maπËobe so pri sobni temperaturi naËeloma v trdnem stanju, nenasiËene pa je mogoËe hitro pretvoriti v olje, ko jih enkrat pridobimo iz rib, oreπkov, semen in druge hrane.

BOLJ©E MA©»OBE, TRDNEJ©E ZDRAVJE Ali je na vaπem jedilniku dovolj maπËob? ©e pred nekaj leti bi to vpraπanje izzvenelo nekoliko nenavadno, dandanes pa mnogi znanstveniki in dietetiki trdijo, da so enkrat in veËkrat nenasiËene maπËobe nepogreπljiva sestavina zdrave prehrane. Te vsestranske maπËobe koristijo srcu in æilju ter so oroæje proti vrsti bolezni.

Riba namesto defibrilatorja Vsako leto na tisoËe KanadËanov nenadoma umre zaradi srËnega infarkta, do katerega pride, ko jim srce zaËne biti neenakomerno, ne da bi prej kazali znake srËno-æilnih obolenj. Zdravniki zato spodbujajo ljudi, naj se nauËijo uporabljati defibrilator, ki z elektroπokom uredi ritem srca. Toda raziskave so pokazale, da bi lahko prepreËili le odstotek smrtnih primerov zaradi nenadnega zastoja srca, Ëetudi bi vsa gospodinjstva in javni prostori (kot so letaliπËa in restavracije) imeli defibrilatorje. Z veËjo vsebnostjo maπËobnih kislin omega 3 v krvi prebivalstva bi lahko prepreËili kar osemkrat veË smrtnih primerov, navaja revija za preventivno

19


MaπËoba z novim obrazom

medicino American Journal of Preventive Medicine. Da bi bili ljudje ustrezno zaπËiteni, bi morali jemati prehranska dopolnila z ribjim oljem, so zapisali avtorji te raziskave. V raziskavi, v kateri je sodelovalo 20 tisoË moπkih, je bilo dokazano, da se æe s tem, Ëe na jedilnik enkrat tedensko uvrstimo ribo, tveganje smrti zaradi nenadnega srËnega zastoja prepolovi. Druga raziskava je pokazala, da smo, Ëe ribe jemo samo enkrat ali dvakrat meseËno, podobno zaπËiteni pred moægansko kapjo. Prehranski priroËnik Canada’s Food Guide priporoËa, da si privoπËimo vsaj dve porciji rib na teden. Srca in æilja pa ne varujejo le veËkrat nenasiËene maπËobe v ribah. Oreπki, ki veËinoma vsebujejo zdravju koristen odmerek obeh vrst nenasiËenih maπËob, imajo podobne blagodejne lastnosti. S tremi porcijami mandljev, araπidov, pekanov (ameriπkih oreπkov) ali orehov na teden lahko skupno raven holesterola zniæamo za 16 odstotkov, raven flπkodljivega« holesterola (LDL) pa do 19 odstotkov, trdijo avtorji Ëlanka v reviji Journal of Nutrition. Tudi maπËoba v rastlinskih oljih zniæuje raven holesterola. (Ribja maπËoba na holesterol ne vpliva veliko, zniæuje pa raven trigliceridov, druge oblike maπËobe v krvi, ki povzroËa srËne infarkte, in sicer do 33 odstotkov.)

VeË olja, manj sladkorja Oreπki, olivno olje in druga æivila, bogata z enkrat nenasiËenimi maπËobami, vas varujejo tudi pred diabetesom tipa 2. »e na jedilniku ne bo primanjkovalo teh koristnih maπËob, boste imeli manj potrebe po mastnem mesu, neposnetem mleku in drugih virih nasiËenih maπËob, ki prispevajo k insulinski rezistenci ‡ in k visokemu krvnemu sladkorju. »e je raven slednjega kroniËno previsoka in ne ukrepate pravoËasno, lahko obolite za diabetesom tipa 2 ‡ to je πe dodaten razlog, da se odpoveste nasiËenim maπËobam.

NasiËene maπËobe je bolje nadomestiti z nenasiËenimi maπËobami kakor z ogljikovimi hidrati. Ta teorija je πe vedno nekoliko sporna, vendar raziskave kaæejo, da hrana, bogata z nenasiËenimi maπËobami, prav tako uËinkovito uravnava raven krvnega sladkorja kot obiËajna dieta z ogljikovimi hidrati in brez maπËob, ki jo mnogi zdravniki predpisujejo za prepreËevanje in obvladovanje diabetesa. Nekateri rezultati celo priËajo, da je dieta z nenasiËenimi maπËobami uËinkovitejπa. NenasiËene maπËobe imajo πe druge prednosti, s katerimi se ogljikovi hidrati ne morejo pohvaliti ‡ zmanjπujejo namreË raven trigliceridov. Mehiπki znanstveniki so ugotovili, da se je raven krvnega sladkorja pri diabetikih zmanjπala, Ëe so uæivali veliko olivnega olja in avokada. Tudi dieta z visoko

Hrana, bogata z nenasičenimi maščobami, prav tako učinkovito uravnava raven krvnega sladkorja kot običajna dieta z ogljikovimi hidrati in brez maščob, ki jo priporočajo zdravniki. vsebnostjo ogljikovih hidratov je delovala, vendar se je raven trigliceridov v krvi pri dieti z nenasiËenimi maπËobami zmanjπala za 20 odstotkov, pri dieti z ogljikovimi hidrati pa samo za 7 odstotkov.

Boj proti raku po sredozemsko Ugotovitve lyonske raziskave o prehranskih navadah in njihovem vplivu na srËna obolenja so se znaπle na naslovnicah Ëasopisov predvsem zaradi najoËitnejπih koristi sredozemskega jedilnika za srce in æilje. Toda to ni vse: sodelujoËi v raziskavi, ki so jedli veliko rib in olivnega olja, so zmanjπali tveganje raka za 61 odstotkov. »eprav je πe mnogo nejasnega glede povezave med prehrano in rakom, zanimivi dokazi priËajo o tem, da zdrave maπËobe utegnejo πËititi pred nekaterim oblikam te bolezni. Raziskave v devetdesetih letih prejπnjega stoletja so pokazale, da æenske, ki uæivajo veliko olivnega olja, zmanjπajo tveganje raka na dojkah za pribliæno 25 odstotkov. Nedavno je skupina znanstvenikov z univerze Northwestern v Chicagu


odkrila, da oleinska kislina, glavna oblika enkrat nenasiËenih maπËobnih kislin v olivnem olju, delovanje gena, ki povzroËa agresivno obliko raka na dojkah, oslabi za 46 odstotkov. ©e veË, izkazalo se je celo, da poveËuje uËinkovitost trastuzumaba (herceptina), zdravila, ki se uporablja za to bolezen. Druga raziskava je pokazala, da ima verjetno ribje olje podobne koristne lastnosti.

Losos, uæitni antidepresiv Ne priËakujte, da boste na Islandiji sredi januarja videli veliko sonca. Vzide pribliæno ob desetih dopoldne, zaide pa ob petih popoldne. Prav tako ne priËakujte otoænih domaËinov. Pri Islandcih je zimska depresija, ki jo povzroËi pomanjkanje sonËne svetlobe, redek pojav. In kaj je skrivnost njihove sreËe? Nekateri znanstveniki menijo, da ribje olje. PovpreËni Islandec poje petkrat veË rib in morskih sadeæev kot prebivalec Zdruæenih dræav Amerike ali Kanade. ©tevilne raziskave so pokazale, da je depresija manj pogosta v dræavah, kjer so ribe redno na jedilniku. ©e veË, na Univerzi v Pittsburghu so nedavno odkrili, da so bili ljudje, ki so imeli v krvi najviπjo vsebnost maπËobnih kislin omega 3, kar za 53 odstotkov manj nagnjeni k blaæji ali zmerni depresiji. NihËe ne ve natanËno, zakaj ribje olje pomaga proti potrtosti, vendar je moæen razlog ta, da DHA vpliva na tvorbo kemikalij, ki povzroËajo depresijo. »eprav ni nobenega jamstva, da vas bo losos ali tun na kroæniku osreËil, znanstveniki preuËujejo, ali nizke ravni maπËobnih kislin omega 3 prispevajo k potrtosti. V enem od znanstvenih poskusov je bilo dokazano, da so imeli bolniki z maniËno depresijo, ki so poleg zdravil jemali prehranska dopolnila z ribjim oljem, blaæje simptome in redkejπe ponovitve kot podobni bolniki, ki so jemali dodatke z navideznim zdravilom (placebom).

Dobro nahranite spomin Ribje olje je hrana za moægane. Telo kislino DHA uporabi za gradnjo in popravilo membran, ki πËitijo moæganske celice. Kislina DHA je potrebna tudi za komunikacijo med moæganskimi celicami. »e jeste veliko rib, utegnete zmanjπati tveganje demence, postopne izgube miselnih sposobnosti, ki vËasih pospremi staranje. Znanstveniki

MaπËobi omega 3 Dveh glavnih sestavin maπËob omega 3 ni lahko izgovoriti ‡ dokozaheksaenojska in eikozapentaenojska kislina ‡ vendar jima lahko na kratko reËemo kar DHA in EPA. Morda boste opazili, da na nekaterih kartonih jajc piπe, da so jajca obogatena z DHA in da jajca, bogata z maπËobno kislino omega 3, zmanjπujejo tveganje za srËno-æilne bolezni.

iz medicinskega centra Prezbiterijanske bolniπnice sv. Luke na chicaπki univerzi Rush so odkrili, da ljudje, ki jedo ribe vsaj enkrat tedensko, za 60 odstotkov zmanjπajo tveganje, da obolijo za alzheimerjevo boleznijo. Ista skupina raziskovalcev je πe dognala, da prehrana, bogata z nasiËenimi in predelanimi maπËobami (hidrogeniranim jedilnim oljem, kakrπnega uporabljajo restavracije in predelovalci hrane), poveËuje verjetnost demence. flSnovi, ki so zdrave, ker prepreËujejo srËno-æilna obolenja, so koristne tudi v boju proti alzheimerjevi bolezni,« je povedala dr. Martha Clare Morris, vodja omenjene skupine znanstvenikov. Znanstveniki so odkrili tudi povezave med pomanjkanjem maπËob omega 3 in drugimi kognitivnimi teæavami, vkljuËno s hiperkinetiËnim sindromom. Krvni testi dokazujejo, da imajo otroci, ki so neobvladani in doæivljajo izbruhe togote, neobiËajno nizko raven DHA v krvi. Predhodni testi kaæejo, da se otroci s hiperkinetiËnim sindromom, ko je ta pomanjkljivost odpravljena, laæje umirijo in zberejo. KliniËne preiskave v bolniπnici Mc Lean pri Bostonu so potrdile, da prehranska dopolnila z lososovim oljem in drugimi maπËobnimi kislinami (pa tudi vitamini in rastlinskimi ekstrakti) simptome omejijo prav tako uËinkovito kot ritalin, zdravilo, ki se mnoæiËno predpisuje za hiperkinetiËni sindrom.

21


Superzdravila iz narave V prejπnjem poglavju smo govorili o blagodejnih uËinkih nenasiËenih maπËob, zlasti maπËobnih kislin omega 3 v ribah, vendar nismo omenili njihove najveËje koristi ‡ to je nedvomno tudi najpomembnejπe novo spoznanje o tem, kako hrana vpliva na naπe zdravje. Poskuπajte reπiti tole uganko: polovico srËnih infarktov doæivijo ljudje, ki imajo normalno raven holesterola. VeËina kardiologov se zdaj strinja, da je to skrivnost moË pojasniti z naravnim pojavom, ki je podivjal: z vnetjem. Vnetje se je namreË izkazalo za enega od poglavitnih razlogov za skoraj vse kroniËne bolezni, od srËno-æilnih obolenj do diabetesa in raka. Boj z vnetjem pa je ena od stvari, ki jih maπËobe omega 3 poËnejo najbolje. Vnetje je koristno, celo æivljenjskega pomena, kadar poteka tako, kot si je zamislila narava ‡ kadar pomaga pri celjenju rane. Brez vnetja bi bila lahko æe majcena ureznina na mezincu smrtna. Poπkodba, naj gre za ureznino, odrgnino na kolenu ali opeklino na jeziku zaradi prevroËe kave, sproæi verigo dogodkov, ki naj bi omejili πkodo. Najprej se poveËa dotok krvi v poπkodovani predel in bele krvniËke poËistijo mrtve celice in morebitne bakterije, da prepreËijo okuæbo. Druge beljakovine obmoËje rane zapeËatijo, da se klice in πkodljive snovi ne bi razπirile v sosednja tkiva. Vneta koæa je na otip vroËa, ker telo pospeπi presnovo v poπkodovanem tkivu, da bi spodbudilo celjenje. Celo boleËina in otekline, ki spremljajo vnetje, so koristne, saj zaradi neugodja veË poËivate, kar celicam v ranjenem delu telesa omogoËa, da se pozdravijo in zacelijo. Odrgnjeno koleno je samo ena plat medalje. Vnetje ima namreË πe druge posledice, o katerih se nikomur ‡

22 N ova zdr av i la z je d il n e m iz e

niti strokovnjakom ‡ do nedavnega ni sanjalo. Kardiologi zdaj trdijo, da vnetje sproæi marsikateri srËni infarkt, saj se zaradi njega æilne obloge, ki maπijo arterije in so polne holesterola in mastnih snovi, razpoËijo in tako nastanejo krvni strdki. Raziskave so potrdile, da je zaradi visoke ravni snovi, ki povzroËajo vnetje, v krvi tveganje srËnega infarkta do πtirikrat veËje.

Vnetje se je izkazalo za enega od poglavitnih razlogov za skoraj vse kronične bolezni, od srčno-žilnih obolenj do diabetesa in raka. Vse bolj postaja tudi jasno, da obvladovanje vnetij z maπËobami omega 3 zmanjπa tveganje za srËni infarkt in omili simptome nekaterih pogostih obolenj, kot je revmatoidni artritis. Te maπËobe nas πËitijo tudi pred razliËnimi boleznimi, ki so tako smrtne kot diabetes in rak.

PRIMER flGLOBALNEGA SEGREVANJA« »e je vnetje kratkotrajno, ne povzroËa teæav. Toda zaradi sodobnega naËina æivljenja, med drugim hrane, ki jo izbiramo, in Ëezmerne telesne teæe, ki jo prenaπamo ‡ so naπa telesa izpostavljena kroniËnemu vnetju ‡ nekakπnemu bioloπkemu flglobalnemu segrevanju«. Vse veËje πtevilo strokovnjakov z razliËnih podroËij ugotavlja, da je kroniËno vnetje tiha nadloga, ki povzroËa predËasno staranje in bolezni. Na dan prihajajo zanimivi znanstveni izsledki, ki priËajo, da je vnetje manjkajoËi Ëlen med navidez nepovezanimi boleznimi. Na Weillovi medicinski fakulteti univerze Cornell so odkrili, da je tveganje zgodnjih znakov srËnih obolenj pri ljudeh z revmatoidnim artritisom trikrat veËje. Tudi pri bolnikih s sistemskim


eritematoznim lupusom in vnetnim koænim obolenjem luskavico (psoriazo) je tveganje srËnega infarkta izjemno veliko. KroniËno vnetje je prikrito: ne Ëutite ga tako, kot lahko zaËutite ranjen palec. To pa seveda ne pomeni, da poteka neopazno. Za seboj puπËa sledove v obliki oznaËevalca, ki mu pravimo C-reaktivni protein in ga je mogoËe izmeriti s preprosto krvno preiskavo. Nekateri zdravniki ta test opravijo, da se prepriËajo, s kako moËnim zdravilom lahko zdravijo paciente z drugimi dejavniki tveganja srËnega infarkta ali kapi, na primer visoko ravnjo holesterola ali Ëezmerno telesno teæo.

NAD OGENJ Z RIBJIM OLJEM »e je vnetje tako πkodljivo, se morda spraπujete, zakaj torej ga ne pomirimo s tableto ali dvema ibuprofena na dan? Ibuprofen in druga nesteroidna protivnetna zdravila, med drugim aspirin, imajo svoje mesto v prav vsaki domaËi lekarni. NiË ni tako uËinkovito v primeru obËasnega glavobola ali boleËih miπic po vadbi. »e pretiravamo z jemanjem, lahko to vodi do teæav s prebavili ‡ ali πe Ëesa hujπega. Kot verjetno æe veste, je bilo ugotovljeno, da nekatera protiboleËinska in protivnetna zdravila na recept, kot je vioxx, lahko povzroËajo srËna obolenja. V skladu z nedavnimi raziskavami tudi protivnetna zdravila v prosti prodaji, kot je ibuprofen, lahko poveËajo tveganje srËnega infarkta, zlasti pri ljudeh, ki æe trpijo zaradi srËno-æilnih bolezni. To je povsem dovolj, da domaËo omarico z zdravili dobro zaklenete. K sreËi lahko vnetja in πkodo, ki jo povzroËajo, omejite z ribami in drugo hrano, bogato z maπËobnimi kislinami omega 3, naravnimi protivnetnimi uËinkovinami. Znanstveniki so postali sumniËavi glede posebnih lastnosti maπËob omega 3, ko so se zavedeli, da so srËno-æilne bolezni zelo redke med ljudmi, ki se redno in obilno prehranjujejo z ribami

in morskimi sadeæi. In obilno je miπljeno v pravem pomenu besede ‡ v prvotni raziskavi so namreË sodelovali grenlandski Eskimi, katerih jedilnik je bil sestavljen v glavnem iz mesa kitov in tjulnjev. Znanstveniki so odkrili tudi to, da so ti Eskimi redko obolevali za nekaterimi drugimi boleznimi, med drugim astmo, luskavico in revmatoidnim artritisom. In kaj te bolezni povezuje? Razbohoteno vnetje. Navsezadnje so dokazali, da maπËobne kisline omega 3 vnetje zavirajo na razliËne naËine. PrviË, prepreËujejo, da bi telo uporabilo druge maπËobne kisline za tvorbo prostaglandinov in drugih hormonom podobnih snovi, ki povzroËajo vnetja. DrugiË, zmanjπujejo πtevilo belih krvniËk, ki jih imunski sistem poπilja v vnete predele telesa. Uæivanje veËjih koliËin maπËobnih kislin omega 3 bi bila torej lahko reπitev za lajπanje omenjenih in drugih pogostih bolezni.

SrËno-æilne bolezni Zamisel, ki se je πe nedavno zdela privleËena za lase, je sprejela najπirπa javnost. Zdravniki dandanes vedo, da trajno vnetje, Ëeprav milo, v arterijah ustvari nestabilno stanje, zaradi Ëesar se grudice holesterola in drugih maπËob razpoËijo, tako pa nastanejo krvni strdki, ki lahko povzroËijo zastoj srca. Toda ne skrbite, pomoË ni daleË ‡ na stojnici z ribami ali na polici

23


Superzdravila iz narave

z naravno hrano v bliænji trgovini. V eni od raziskav so izmerili, da so imele æenske, ki so jedle veliko rib, lanenega semena in druge hrane, bogate z maπËobami omega 3, kar 29 odstotkov πibkejπa vnetja v arterijah (merjeno s C-reaktivnim proteinom) kot æenske, ki takπne hrane niso uæivale v tako velikih koliËinah. Ribe ne mirijo le vnetij, temveË srce varujejo πe na druge naËine ‡ zniæujejo raven trigliceridov in uravnavajo srËni utrip.

Rak Mnogi onkologi so prepriËani, da pretirana vnetja povzroËajo oziroma pospeπujejo rast rakavih celic

razliËnih vrst. Po eni od teorij vnetje pospeπuje obnovo in s tem zamenjavo celic, torej je verjetnost, da bo na mestu stare celice zrasla poπkodovana, veËja, kar bo sproæilo nenadzorovano rast celic in malignih tumorjev. V nekaterih primerih lahko trdovratna vnetja zaradi obiËajnih okuæb poveËajo tveganje raka. Dobro je znano, da denimo nekatere oblike humanega papiloma virusa (HPV) povzroËajo raka materniËnega vratu, ærtve raka na æelodcu pa so predvsem ljudje, okuæeni z bakterijo Helicobacter pylori, ki je krivec za æelodËno razjedo. Tudi drugi razlogi za kroniËna vnetja so bili povezani z rakom. Bolniki, ki trpijo za kroniËnimi

Kako izbrati varno morsko hrano V zadnjih letih so se pojavile skrbi v zvezi s strupenostjo rib, ki bi skoraj pokopale njihov sloves zdrave hrane. Ribe so najboljπi naravni vir maπËobnih kislin omega 3, ki nas varujejo pred boleznimi, vendar nekatere vrste vsebujejo velike koliËine æivega srebra in drugih strupenih snovi. Ali so ribe res vredne tveganja? Mnogi ugledni strokovnjaki trdijo, da so. Leta 2006 je glasilo ameriπkega zdravniπkega zdruæenja Journal of American Medical Association objavilo poroËilo o varnosti rib, po katerem ena ali dve porciji rib na teden zmanjπata tveganje smrtnega srËnega infarkta za 36 odstotkov in sploπnega tveganja smrti za 17 odstotkov. Avtorji poroËila so odloËno trdili, da so koristi prehranjevanja z ribami veËje od morebitnih nevarnosti. PriroËnik Canada’s Food Guide priporoËa najmanj dve porciji (75 gramov oziroma pol skodelice) rib tedensko. Izberite ribe, kot so jezerska zlatovËica, losos, sled, skuπa, sardine in πarenka. ✖ Odrasli naj koliËino teh rib omejijo na 150 gramov na teden. ✖ NoseËnice, dojeËe matere in æenske, ki utegnejo biti noseËe, naj koliËino omejijo na 150 gramov meseËno. ✖ Otroci, stari od pet do enajst let, lahko pojedo 125 gramov na mesec, otroci, stari od enega do πtirih let, pa naj pojedo najveË 75 gramov meseËno. Omenjeni inπtitut je izdal tudi naslednja navodila za koliËine konzerviranega belega tuna:* ✖ NoseËnice, dojeËe matere in æenske, ki utegnejo biti noseËe, lahko pojedo do πtiri porcije na teden. ✖ Otroci, stari od pet do enajst let, lahko pojedo do dve porciji na teden, otroci, stari od enega do πtirih let, pa najveË eno porcijo tedensko.

* Opozorilo velja samo za belega tuna, ki je veËja riba in je ponavadi konzerve s tunino ne vsebujejo. Te konzerve vsebujejo Ërtastega in rumenoplavutega tuna ter tongola, ki so manjπi in v katerih je razmeroma malo æivega srebra.

24 N ova zdr av i la z je d il n e m iz e


vnetnimi Ërevesnimi boleznimi, so izjemno nagnjeni k raku na debelem Ërevesu. Znanstveniki πe vedno preuËujejo, ali umiritev vnetja z veËjimi odmerki maπËobnih kislin omega 3 res prepreËuje raka, a pri tem so naleteli na nekaj neverjetnih ugotovitev. Veliki odmerki ribjega olja so prepreËili nastanek raka na debelem Ërevesu pri laboratorijskih æivalih, in sicer tako, da so pomirili vnetje. Riba na jedilniku trikrat na teden je v raziskavi, v kateri je sodelovalo 48 tisoË moπkih, prepolovila

Redno uživanje mastnih rib naj ne bi le zmanjševalo vnetij, ampak tudi sicer na različne načine varovalo srce. tveganje raka na prostati, πvedski znanstveniki pa so odkrili, da so moπki, ki nikoli ne jedo rib, dva- do trikrat bolj izpostavljeni tej bolezni.

Astma ©tevilo obolelih za astmo vztrajno naraπËa in nekateri zdravniki menijo, da je za to kriva naπa prehrana. Sopenje in zadihanost pri astmatiËnem napadu povzroËa vnetje sapnic, ki dovajajo zrak v pljuËa. Zaradi vnetja se dihalne poti zoæijo in pojavijo se znaki duπitve. Nedavno so znanstveniki postavili teorijo, da astmo povzroËajo maπËobne kisline omega 6 v πtevilnih vrstah jedilnega olja in (v manjπih koliËinah) v hrani æivalskega izvora. (VeË o teh maπËobah lahko preberete na strani 27.) SevernoameriËani pojedo ogromne koliËine maπËob omega 6, iz katerih telo tvori snovi, ki povzroËajo vnetja.

Ker maπËobne kisline omega 3 blaæijo vnetje, bi bilo mogoËe vsaj teoretiËno s poveËanjem koliËine ribjega olja in zmanjπanjem koliËine hrane, ki vsebuje maπËobe omega 6, prepreËiti napade astme. Nekateri podatki govorijo v prid tej teoriji. Avstralski znanstveniki so potrdili, da je bilo tveganje astme pri otrocih, ki so redno uæivali ribe, manjπe za 75 odstotkov. Na Nizozemskem so ugotovili, da je pojavnost astme pri otrocih, ki jedo veliko rib in polnozrnatih izdelkov, manjπa za 50 odstotkov.

Diabetes VeËina ljudi, ki obolijo za diabetesom tipa 2, ima Ëezmerno telesno teæo. MaπËobne celice proizvajajo kemiËne snovi, ki prispevajo k insulinski rezistenci, znaËilnemu simptomu te bolezni. Pospeπijo tudi tvorbo beljakovin, ki povzroËajo vnetje. V veË obseænih raziskavah, v katerih je skupaj sodelovalo veË kot 50 tisoË ljudi, je bilo ugotovljeno, da je pri æenskah z najviπjimi ravnmi kroniËnega vnetja tveganje za diabetes tipa 2 kar πtirikrat veËje. Znanstveniki natanËnega vzroka ne poznajo, toda mogoËe je, da vnetne snovi motijo delovanje insulina, zaradi Ëesar se poveËa raven krvnega sladkorja. Brækone ni nakljuËje, da populacijske raziskave potrjujejo, da je diabetes tipa 2 med ljubitelji rib nenavadno redek.

BOJ Z AVTOIMUNSKIMI BOLEZNIMI Ribje olje lahko olajπa simptome nekaterih avtoimunskih motenj, kot je revmatoidni artritis. Pri avtoimunskih boleznih imunski sistem povsem zdravo tkivo ali organ, na primer πËitnico ali kolenski sklep, prepozna kot sovraænika in v boj poπlje

25


Superzdravila iz narave

bataljone vnetnih snovi, ki nedolæno ærtev napadejo in za seboj pustijo opustoπenje v obliki vnetja. Med avtoimunske motnje sodijo πtevilne razπirjene bolezni, med drugim diabetes tipa 1 (imunski sistem pomotoma uniËuje beta celice v trebuπni slinavki, ki proizvajajo insulin) in bolezni πËitnice. Pri koæni tuberkulozi telo napade kite, hrustanec in druga vezivna tkiva. Uæivanje veËje koliËine maπËob omega 3 ne bo nujno prepreËilo teh bolezni, lahko pa v nekaterih primerih omili njihove simptome. Riba za veËerjo ali πËepec lanenih semen na jutranjih æitnih kosmiËih je lahko naravno sredstvo proti boleËinam. Raziskave o koristih maπËob omega 3 pri zdravljenju avtoimunskih bolezni so bile osredotoËene na prehranska dopolnila z ribjim oljem, ki zbujajo upe glede lajπanja zlasti dveh motenj.

Revmatoidni artritis Od devetdesetih let prejπnjega stoletja je precejπnje πtevilo raziskav pokazalo, da ribje olje prepreËuje in zdravi revmatoidni artritis. V nasprotju z bolj razπirjenim osteoartritisom imunski sistem napada sklepe v prstih na rokah in nogah in drugih delih telesa, tako da oteËejo, so boleËi in πibki. Bolniki si boleËino in otrdelost veËinoma lajπajo z aspirinom,

Ribe

✖ Ribje olje se je veËkrat izkazalo kot uËinkovito zdravilo za bolezni, povezane z vnetjem.

✖ flDobre« maπËobe so glavni razlog, da je pri ljudeh, ki jedo veliko rib, diabetes tipa 2 izjemno redek.

✖ DHA, ena od maπËobnih kislin omega 3, zmanjπuje tveganje alzheimerjeve bolezni. Kislina EPA lajπa koæne bolezni.

✖ V lososovem zrezku je πtirikrat manj nasiËenih maπËob kot v govejem.

✖ VeËina rib vsebuje pribliæno toliko beljakovin kot meso, pa tudi æelezo in vitamin B12, pomemben vir energije.

26 N ova zdr av i la z je d il n e m iz e

ibuprofenom in drugimi nesteroidnimi protivnetnimi zdravili. Ribe na kroæniku zmanjπujejo tveganje za srËni infarkt, prav tako pa tudi verjetnost, da boste zboleli za revmatoidnim artritisom. Rezultati raziskave z Univerze v Washingtonu kaæejo, da z dvema ribjima obrokoma na teden tveganje te bolezni sklepov zmanjπate za 50 odstotkov. Doslej je bilo opravljenih najmanj osemnajst uradnih raziskav, v katerih so sodelovali bolniki z revmatoidnim artritisom, ki so za blaæenje simptomov redno jemali prehranska dopolnila z ribjim oljem (pribliæno 3,5 grama dnevno), in v vseh, razen eni, so udeleæenci poroËali o izboljπavah, Ëetudi manjπih. V eni od njih so bolniki, ki so jemali kapsule z ribjim oljem, po πestih mesecih Ëutili manj jutranje otrdelosti, boleËin in obËutljivosti in mnogi so lahko povsem opustili protivnetna zdravila. Bolniki v primerjalni skupini, ki so jemali koruzno olje, o izboljπavah niso poroËali.

KroniËna vnetna Ërevesna bolezen Trdovratna vnetja so razlog za veË pogostih in neprijetnih bolezni prebavil. Med tako imenovanimi kroniËnimi vnetji Ërevesa sta crohnova bolezen in ulcerozni kolitis. Crohnova bolezen lahko povzroËi vnetje v celotnem prebavnem traktu, vendar ponavadi prizadene tanko Ërevo, njeni znaki pa so boleËine v trebuhu, vroËina, driska in utrujenost. Ulcerozni kolitis prizadene debelo Ërevo in danko. Je prav tako boleË, povzroËa pa tudi krvavo drisko in nenadno potrebo po iztrebljanju. »e se ga ne zdravi, lahko dolgotrajno vnetje poveËa tveganje raka na debelem Ërevesu. Nekateri bolniki z vnetnimi Ërevesnimi boleznimi morajo jemati moËna protivnetna zdravila, imenovana kortikosteroidi, ki prepreËujejo in milijo izbruhe, imajo pa tudi stranske uËinke. »etudi morda z nekaj ribjimi jedmi na tedenskem jedilniku neprijetnih simptomov ne boste olajπali, obstaja upanje, da bodo pomagala prehranska dopolnila z ribjim oljem. Italijanski znanstveniki so spremljali dve skupini bolnikov s crohnovo boleznijo v remisiji. Prva je dnevno jemala 2,7 grama maπËobnih kislin omega 3 v obliki kapsul z ribjim oljem, druga pa tablete s placebom. Po enem letu je bila verjetnost, da bo bolezen pri tistih bolnikih,


Za sovraænike rib ‡ lan? »e æelite izrabiti koristi maπËobnih kislin omega 3 in ste zadovoljni s priroËnimi tabletami, so kapsule z ribjim oljem brækone prava reπitev. Toda nekateri ljudje ne prenesejo stranskih uËinkov, med drugim zadaha ali vonja po ribah, ki se Ëuti na koæi in celo v seËu. VËasih pomaga, Ëe kapsule zamrznete ali izberete drugo znamko, πe privlaËnejπa pa je nadomestna strategija: prehranska dopolnila z lanenim oljem. Lan namreË vsebuje alfalinolensko kislino (ALA), ki jo lahko telo pretvori v dve najpomembnejπi maπËobni kislini omega 3, dokozaheksaenojsko in eikozapentaenojsko (EPA in DHA). Æal ta pretvorba ni zelo uËinkovita. Velja, da se samo majhen odstotek zauæite kisline ALA pretvori v EPA, koliËina, ki se pretvori v DHA, pa je πe manjπa. Mnoge raziskave potrjujejo, da kapsule z ribjim oljem zmanjπujejo nevarnost srËnega infarkta, dokazi v prid dodatkov s kislino ALA pa so precej manj prepriËljivi. Vseeno je tudi laneno olje boljπe kot niË. V nedavni raziskavi je bilo ugotovljeno, da je bilo pri æenskah, ki so pogosto jedle æivila s kislino ALA, tveganje nenadne smrti zaradi srËnega zastoja manjπe za 40 odstotkov.

ki so jemali maπËobe omega 3, πe vedno v remisiji, dvakrat veËja. Nekaj drugih raziskav o koristih ribjega olja pri crohnovi bolezni ponuja upanje, vendar so rezultati naËeloma zelo nedosledni. Obeti za ulcerozni kolitis so πe nekoliko manj jasni, vseeno pa testi kaæejo, da se splaËa uæivati veË maπËobnih kislin omega 3. Izkazalo se je, da bi lahko bolniki z zmerno do hudo obliko kolitisa zmanjπali odmerek kortikosteroidov, Ëe bi dnevno prehrano obogatili z ribjim oljem. V manjπi raziskavi je skoraj tri Ëetrtine sodelujoËih, ki so dnevno jemali po 4,2 grama maπËobnih kislin omega 3 v obliki ribjega olja, ali zmanjπalo odmerek zdravil ali jih povsem opustilo.

27


Kako ohladiti vnetje Najbræ æe razmiπljate o novih naËinih, kako pripraviti lososa. Ko zabelite solato, po njej brækone potresete nasekljane orehe. Vzljubili ste celo laneno seme. Vse lepo in prav, toda maπËobe omega 3 na kroæniku so le prvi korak, kako pomiriti razvneto telo. Da boste lahko popolnoma obvladali πkodljive uËinke kroniËnih vnetij, je prav tako pomembno, da se odpoveste nekaterim æivilom oziroma omejite njihovo uporabo. Katera æivila zanetijo ogenj? Brez skrbi, ne bo se vam treba odreËi pikantni hrani, ki jo tako oboæujete. Glavni krivci za vnetja so manj oËitni ‡ in veliko pogostejπi, kot bi priËakovali. Med njimi so celo osnovna æivila, ki jih imate v kuhinji. Na druge niti pomislili ne bi, Ëe ne bi prebrali nalepke s seznamom sestavin na embalaæi. Vsa ta æivila spodbujajo imunski sistem, da proizvaja veË vnetnih snovi, kot bi jih telo potrebovalo za obrambo, s tem pa se poveËa tveganje, da boste zboleli za katero od neprijetnih kroniËnih bolezni. »e se ob misli, da bi se odpovedali doloËeni hrani, poËutite opeharjene, ne skrbite. Nekateri πkodljivci, ki povzroËajo vnetja, imajo zdrave sorodnike, ki jih boste z lahkoto vkljuËili na jedilnik. Kar pa zadeva preostale greπnike, so celo predelovalci æivil zaËeli uporabljati varnejπe in bolj zdrave reπitve.

28 N ova zdr av i la z je d il n e m iz e

»AS ZA MENJAVO OLJA? MaπËobne kisline omega 3 so prehranske zvezdnice, dietetiki pa imajo nekoliko slabπe mnenje o njihovih kolegicah, veËkrat nenasiËenih maπËobah omega 6, navzoËih v koruznem, sonËniËnem in æafranikinem olju. Vendar niso vse te maπËobne kisline slabe. Navsezadnje ne veljajo za esencialne za prazen niË ‡ telo jih med drugim potrebuje za normalen razvoj in moËan imunski sistem. Kljub temu nam veËini ni treba skrbeti, ali bomo zauæili dovolj maπËobnih kislin omega 6, saj bi lahko primere njihovega pomanjkanja preπteli na prste ene roke. Zdravniki celo trdijo, da naπa telesa trpijo zaradi Ëezmerne preskrbe z njimi. Razmislite o naslednjem. Prehrana naπih prednikov, jamskih ljudi, je vsebovala pribliæno enak deleæ maπËobnih kislin omega 3 in omega 6. Dandanes povpreËni Severni AmeriËan zauæije kar desetkrat veË kislin omega 6 kot kislin omega 3. Nekateri strokovnjaki, med drugimi dr. Artemis Simopoulos, avtor knjige The Omega Diet, sumijo, da je to razmerje πe veËje. flNaπi geni se v deset tisoË letih niso spremenili,« je zapisal dr. Simopoulos. fl»e jeste obiËajno severnoameriπko hrano, ste lahko prepriËani, da ne zauæijete dovolj maπËobnih kislin omega 3. In prepriËani ste lahko tudi, da zauæijete ogromno kislin omega 6.« Resnici na ljubo nekateri strokovnjaki za prehrano ne menijo, da je razmerje za æivljenje nujnih maπËobnih kislin, ki jih zauæijemo, razlog za bolezen. Dr. Walter Willet s Harvarda pravi: flNeverjetno je, kako se je ta mit razπiril. Nimamo dokazov v njegovo podporo, veË jih govori proti. Razmerje je povsem nepomembno.« Populacijske raziskave so na primer pokazale, da ljudje, ki so nasiËene maπËobe nadomestili z enkrat ali veËkrat nenasiËenimi (te zajemajo tudi kisline omega 6), redkeje zbolijo za srËnimi obolenji. Drugi dietetiki pa vseeno trdijo, da je uæivanje manjπih koliËin maπËob omega 6 prav tako pomembno kot


obogatitev jedilnika z maπËobami omega 3. Neravnovesje povzroËa teæave, pojasnjuje dr. Simopoulos, ker Ëloveπko telo obe vrsti maπËob presnavlja z istim encimom. »e je maπËob omega 6 veË kot maπËob omega 3, je za presnovo slednjih na voljo manj encimov, telo pa tako izgubi borca proti vnetjem. ©e veË, maπËobe omega 6 so surovine, iz katerih telo proizvaja prostaglandine, ki vnetja spodbujajo. (Poleg tega velike koliËine maπËob omega 6 lahko poveËajo tveganje krvnih strdkov in povzroËijo oksidacijo flslabega« holesterola LDL, ki tako πe uËinkoviteje maπi arterije.) In reπitev? Dr. Simopoulos in drugi priporoËajo, da prenehate uporabljati koruzno olje za kuho, saj v njem kar mrgoli maπËob omega 6. SonËniËno in æafranikino olje jih vsebujeta πe veË! »e se æelite izogniti vnetju, ta jedilna olja nadomestite z olivnim, repiËnim, araπidovim ali lanenim oljem.

TRANSMA©»OBE: PRESNOVNI STRUP Znanstveniki morebiti o koristih koruznega olja πe razpravljajo, nobenega dvoma pa ni veË o πkodljivih uËinkih druge oblike jedilnega olja: hidrogeniranega. To je povsem navadno rastlinsko olje, ki mu je dodan vodik. S tem kemijskim postopkom podaljπamo rok trajanja jedilnega olja in pridobimo lastnosti, zaradi katerih je idealno za uporabo v pakiranih æivilih in pri pripravi hitre hrane. Hidrogeniranje ima æal πkodljive stranske proizvode, zloveπËe snovi, ki jim pravimo transmaπËobne kisline in ki poveËujejo raven holesterola LDL ter celo zniæujejo raven holesterola HDL. Te maπËobne kisline prispevajo k tveganju za srËno-æilne bolezni bolj kot katerakoli druga sestavina v hrani, so ugotovili avtorji Ëlanka v reviji New England Journal of Medicine. NiË Ëudnega, da jim dr. Willett pravi presnovni strup. Znanstveniki so ugotovili, da poleg πkodljivih posledic za raven holesterola te maπËobe poveËujejo tudi tveganje πtevilnih drugih obolenj, kot so alzheimerjeva bolezen, diabetes tipa 2 in æolËni kamni. Kot trdijo avtorji ene od revolucionarnih raziskav, so krive celo

za hitrejπe pridobivanje telesne teæe v primerjavi z drugimi maπËobami. Eden od razlogov, zakaj so transmaπËobne kisline tako πkodljive za telo, je, da sproæajo vnetja. Ni πe znano, zakaj, vendar poskusi potrjujejo, da æivila, ki vsebujejo veliko takπnih maπËob, korenito poveËajo raven vnetnih

Transmaščobne kisline povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni bolj kot katerakoli druga sestavina v hrani. snovi. V eni od raziskav je bilo ugotovljeno, da je bila pri æenskah, ki so se najpogosteje prehranjevale s takπno hrano, raven vnetja (glede na koliËino C-reaktivnega proteina) za 73 odstotkov viπja kot pri æenskah, ki so pojedle najmanj takπnih æivil. Po neki oceni lahko s tem, da prepolovite koliËino zauæitih transmaπËobnih kislin, raven vnetja toliko omejite, da se bo tveganje srËnih obolenj zmanjπalo za 30 odstotkov. Potrebujete πe kak razlog, da se odreËete piπkotom, Ëipsu, ocvrtemu krompirËku in drugim kaloriËnim, a nehranljivim æivilom? Uganili ste, ta æivila so glavni viri transmaπËobnih kislin. Tudi nekatere vrste margarine jih vsebujejo. Na embalaæah margarin je ponavadi navedeno, ali vsebujejo hidrogenirane oziroma transmaπËobne kisline. Pri drugih izdelkih je prav tako treba biti pozoren na podatke na deklaraciji, ali æivila vsebujejo pregrete ali hidrogenirane maπËobe.

V BOJ PROTI VNETJU: NOVI RAZLOGI, DA SE DRÆIMO STARIH PRAVIL Poleg izbire jedilnega olja in izogibanja transmaπËobnim kislinam lahko vnetje v telesu pomirite tudi z upoπtevanjem starih dobrih nasvetov. Ljudje, ki ohranjajo primerno telesno teæo, se izogibajo nasiËenim maπËobam

29


Kako ohladiti vnetje

Pa okolje? Morda ste æe sliπali, da so nekatera æivila flokolju prijaznejπa« od drugih, ampak kaj to v resnici pomeni? Da bi razumeli, kako naπa izbira hrane vpliva na okolje, je treba pojasniti nekaj osnovnih izrazov, kar vam bo olajπalo tudi krmarjenje med vse bolj zapletenimi oznakami na embalaæi. ✖ Bio Sveæi izdelki, ki imajo oznako flbio«, so bili pridelani brez umetnih gnojil ali pesticidov. Pridelovalci vzdræujejo rodovitnost zemlje s kompostiranjem in kolobarjenjem, πkodljivce pa zatirajo z mehanskimi in naravnimi metodami. To pomeni, da bio sadje in zelenjava lahko vsebujejo manj kemiËnih onesnaæil. ✖ BiodinamiËno Taka oznaka na izdelkih prinaπa veË informacij o metodah pridelave. Tak tip kmetovanja sledi naËelom biokmetovanja, vendar z nekaterimi dodatnimi predpisi. Pri biodinamiËni pridelavi se kmetija obravnava kot zaprt sistem, tako da odpadne snovi enega segmenta kmetije (denimo hlevski gnoj) v naravnem ciklu uporabijo drugod (za kompost ali gnojivo). Aktivna skrb za okolje je πe en vidik biodinamiËnega pristopa. ✖ Gensko spremenjeno Gensko spremenjeni organizmi (genetically modified organisms ‡ GMO) nastanejo, ko v neki organizem s sodobnimi biotehnoloπkimi metodami vnesejo toËno doloËen gen drugega organizma, da bi tako izboljπali lastnosti prvega organizma, denimo odpornost proti πkodljivcem. Primeri najpogostejπih gensko spremenjenih organizmov so: soja, bombaæ in oljna repica, ki so jim tako poveËali odpornost proti herbicidom in s tem olajπali nadzor plevela v posevkih. Gensko spremenjeni organizmi nekaterim vzbujajo skrb zaradi zdravstvenih razlogov (gensko spremenjena hrana ima morda viπjo vsebnost herbicidov ali pa povzroËa nepredvidljive alergije) ali zaradi okoljskih razlogov (Ëe posevki sami postanejo plevel, jih bo s herbicidi teæje zatirati). ✖ Sonaravno »e je æivilo sonaravno, to pomeni, da je proizvodnjo mogoËe dolgoroËno vzdræevati brez negativnih uËinkov na okolje. Hrana, ki ni sonaravna, je na voljo v zelo omejenih koliËinah ali pa porabi veliko virov (proizvodnja in prevoz zahtevata veliko goriva, posledica je onesnaæenost ali toplogredni plini). Taka hrana postane dolgoroËno zelo redka in/ali draga. Na sploπno je pridelano hrano (zelenjavo, sadje, oreπke, semena …) najbolj smotrno uæivati v letnem Ëasu, ko dozori. Æivila æivalskega izvora ponavadi zahtevajo veË virov, vendar je to tudi odvisno od posameznih æivil.

30 N ova zdr av i la z je d il n e m iz e


Vse od prehlada do raka

Si lahko predstavljate, da nižate krvni tlak z uživanjem sladkih banan, da odganjate artritis z osvežilnim sokom granatnih jabolk ali da ublažite alergijo s slastnimi ribami? Drži, okusna hrana je tudi zdravilna! Priročnik HRANA ZDRAVI je popoln in pregleden vodnik, ki vam bo dal natančne informacije, kako lahko blažite ali včasih celo odpravite 57 najpogostejših zdravstvenih težav, od aken do žolčnih kamnov, pri tem pa uživate v čisto običajnih živilih. Izvedeli boste, katere hrane je treba jesti več, katero pa na jedilnik uvrščati bolj redko ali skorajda nikoli. S pravimi nasveti zdravnikov in strokovnjakov za prehrano boste zdravje zlahka zaužili s krožnika. • Natančni napotki za uživanje živil in prehranskih dopolnil, ki odpravljajo

57 najpogostejših zdravstvenih težav • Dvajset superživil, ki jih nujno vključite v vsakodnevni jedilnik • Deset naj zelišč, ki krepijo zdravje in plemenitijo okus jedi • Več kot 75 imenitnih receptov za ves dan, ki so hkrati tudi

»zdravniški recepti« • Priročna preglednica s podatki o hranilnih vrednostih najpogostejših živil • Stotine praktičnih nasvetov in napotkov

Hrana zdravi

Hrana zdravi

Hrana zdravi Vse od prehlada do raka

hrana zdravi  

hrana zdravi