Page 1

PAT MANOCCHIA

• navodila za ogrevanje in raztezanje • vaje, združene po mišičnih skupinah • jasen in jedrnat opis vsake vaje • barvne fotografije vadbenih­ položajev • podrobne anatomske ilustracije mišičnih skupin • opozorila, kdaj vajo delamo napačno • različice vaj z večjo ali manjšo zahtevnostjo • slovarček strokovnih izrazov

00,00 €

PAT MANOCCHIA

Kaj se dodaja z našim telesom, ko vadimo? Katere mišične skupine sodelujejo pri posameznih gibih? V tem priročniku boste izvedeli, katere mišice v resnici krepite, ko trenirate, naj bo to na fitnes napravah, z vadbenimi pripomočki ali brez njih. Anatomija vadbe priznanega ameriškega fitnes trenerja Pata Manocchie je nepogrešljiv priročnik za vse, ki želijo ciljno in pravilno krepiti telo.

anatoMIJA VADBE

anatomIJA

VADBE

Vaš osebni trener za cil jno in pravilno vadbo sternocleidomastoideus deltoideus latissimus dorsi

trapezius

gluteus maximus pectoralis major biceps brachii

brachioradialis flexor carpi radialis flexor digitorum extensor digitorum vastus lateralis

Naj vam pravilna vadba zleze pod kožo! ANATOMIJA VADBE oprema.indd 1

8/2/11 2:15:50 PM


VSEBINA Uvodna beseda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Anatomija telesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Ogrevanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Raztezanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Noge in boki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Hrbet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Prsi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Ramena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Roke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Jedro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Kazalo vaj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 Slovar latinskih izrazov . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Pojmovnik in zahvale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

AoE_1-19_010411_SLO.indd 5

24.6.11 14:38


UVODNA BESEDA

T

o ni prva knjiga, ki opisuje delovanje posameznih anatomskih struktur pri vadbi, in nikakor ni zadnja beseda na to temo. Njen namen prav tako ni izčrpno preučevanje terminologije vadbe. Zamišljena je kot edinstven in celosten pogled na anatomijo vadbe in je uporabna tako za laike kot za strokovnjake. Večina knjig, ki obravnavajo vadbo z anatomskega vidika in morda vsebujejo tudi navodila za izvajanje vadbe, je namenjena dvema skupinama bralcev: bodibilderjem ali znanstvenikom. Zato ta knjiga vključuje nekatere tipe vadb, ki so v takšnih priročnikih običajno spregledani, na primer aerobiko, raztezanje in stabilizacijske vaje, ob tem pa upošteva medsebojno odvisnost telesnih sistemov pri izvajanju gibov. V podobnih priročnikih so vaje običajno opisane z vidika uporabe specifične mišične skupine. Takšne knjige želijo prikazati, kako razvijati velikost ali moč določene mišice ali mišične skupine. Žal pogosto ne omenjajo, kako k vadbi in posledičnemu napredku prispevajo sosednje mišice in strukture pa tudi nekatere, ki niso neposredno vključene. Položaj bokov in hrbtenice na primer prispeva k skoraj vsaki vaji in je ključnega pomena, ne samo za biomehaniko določenega giba, temveč tudi za končno izboljšanje ciljne mišice. Za vsako vajo so v ilustracijah prikazane glavne mišice, ki sodelujejo pri gibanju bodisi aktivno bodisi stabilizacijsko. Aktivne ali primarne mišice so tiste, ki s krčenjem strukturo premikajo, medtem ko so stabilizacijske mišice tiste, ki s sočasnim krčenjem ali aktivacijo stabilizirajo bodisi primarno bodisi sekundarno strukturo in tako omogočajo gibanje. Pri skleci nam primarne aktivne mišice denimo omogočijo, da iztegnemo komolec in pokrčimo nadlahtnico v ramenskem sklepu. Primarni stabilizatorji zagotavljajo, da sta komolčni in ramenski sklep stabilna in se pravilno gibljeta. Kljub temu pa gibanje ni mogoče brez krčenja globokega mišičevja hrbtenice in medenice, prav tako pa ne brez mišičevja na zadnji strani nog, ki se krči, da ohranja stabilnost sklepov, in gležnju omogoča, da rabi kot opora. Prispevek sekundarnih stabilizatorjev je do neke mere spremenljiv, odvisno od gibanja. Pri sočasnem upogibu komolcev z ročkami se breme v loku premika pred telesom, torej je vzvod spredaj in je potrebna stabilizacija med dviganjem. To pomeni, da mišice hrbta in bokov prispevajo h gibu. Če gib ne bi bil izvedljiv brez prispevka teh mišic, so te vključene v prikazu.

8

AoE_1-19_010411_SLO.indd 8

24.6.11 14:38


S takim prikazom želim ponazoriti, da so določene mišice, ki morda niso ključne za dejansko izvedbo nekega giba, nujno potrebne za pravilno biomehaniko in držo med izvajanjem vaje. Te mišice sem vključil na podlagi vprašanja, ali bi lahko določen gib naredili, če bi bili sekundarni stabilizatorji poškodovani, ampak o tej metodi bi lahko še razpravljali. Pri vajah so mogoče številne variacije, saj je pri prav vsaki mogoče na štiri ali pet načinov spremeniti stimulus (z drugačnim prijemom, položajem nog, hitrostjo gibanja, in tako naprej). Pri številnih vajah sem vključil nekaj različic. Ta knjiga vsebuje osnovno vadbeno terminologijo, na kateri mora temeljiti vsak program, naj bo to za športnike, popolne začetnike ali vadeče s poškodbo. Posamezne vaje in njihovo intenzivnost (uporabljena utež, ko je to relevantno), količino (število serij in ponovitev), trajanje (dolžina vadbe) in pogostost (število treningov na teden) določamo z upoštevanjem lastne zmogljivosti in ciljev. Najbolje in najučinkoviteje je, da se posvetujete z osebnim trenerjem. Ta vam bo oblikoval vadbeni program, ki ustreza vašim edinstvenim zmogljivostim in ciljem. Struktura knjige posnema potek tipičnega treninga. Vključuje vse elemente za celostno vadbo, kar pa ne pomeni, da jih predpisuje. Najbolje bo, če jo uporabljate kot priročnik za razumevanje kar najboljše drže in delovanja posameznih mišic pri opisanih vajah. Naj vam bo med vadbo v razmislek, kakšna je vloga preostalega telesa pri določenem gibu.

9

AoE_1-19_010411_SLO.indd 9

24.6.11 14:38


AoE_1-19_010411_SLO.indd 14

24.6.11 14:39


OGREVANJE Ogrevalne vaje pospešijo srčni utrip zaradi povečane potrebe po prekrvitvi. Kri oskrbuje delujoče mišice s kisikom in hranilnimi snovmi, delovanje sklepov je lažje in telesna temperatura se zaradi aktivnosti dobesedno dvigne. Poznamo več učinkovitih in primernih metod za pospešitev krvnega obtoka in zvišanje temperature, tako sistematično (kot je prikazano v teh vajah) kot lokalno v posameznih delih telesa. Predhodno se nikakor ne smemo pozabiti ogreti, ker je tako trening najučinkovitejši, tveganje za poškodbe pa manjše.

AoE_1-19_010411_SLO.indd 15

24.6.11 14:39


OGREVANJE

TEK

PRAVILNO • Stopalo pristane s sprednjim delom na tleh neposredno pod težiščem telesa. • Oblika črke S, gledano s strani. • Tih prehod z enega stopala na drugo. • Enakomeren ritem korakov.

Začetni položaj: Stojte v širini bokov, kolena so rahlo upognjena. Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, glava dvignjena, prsni koš naprej. Glejte predse.

Gibanje: Pogosto pozabimo na pravilno držo, ki pa je izjemno pomembna za učinkovitost teka, zato sledi podroben opis. Najprej potisnite boke in trup naprej, da se težišče telesa premakne na blazinice stopal in se pete dvignejo. Ko vas začne zanašati naprej, dvignite eno nogo in jo spustite predse, tako da se dotakne tal samo z blazinicami, ne pa tudi s peto. Stopalo bi moralo pristati točno pod vašim težiščem, hkrati pa na enak način dvignete drugo nogo. Smer gibanja: Vaše težišče (ki je v višini bokov) se giblje vodoravno naprej. Spodnje okončine se premikajo navpično in izmenjujejo v ponavljajočih se gibih neposredno pod težiščem.

NAPAČNO • Korak naprej z iztegnjenim kolenom in pristankom pred težiščem. • Pristanek s petami. • Navpično gibanje težišča.

STABILIZACIJA •H  rbtenica je v nevtralnem položaju, ramena so spuščena in sproščena. • Glava in brada sta dvignjeni. • Roke so upognjene v udoben položaj.

16

AoE_1-19_010411_SLO.indd 16

24.6.11 14:39


Začetni položaj: Stojte v širini bokov, kolena so rahlo upognjena. Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, glava dvignjena, prsni koš naprej. Glejte naravnost predse. Ročaje kolebnice primite v rahlem odročenju in obrnite dlani naprej. Kolebnica je za petami.

Gibanje: Rahlo upognite kolena in zavrtite zapestja nazaj in navzgor, tako da kolebnica zakroži izza telesa nad glavo. Ko se začne spuščati pred telo, zavrtite zapestja navzdol in obrnite dlani rahlo naprej, da kolebnica močno prileti na tla tik pred nožnimi prsti. Skočite le toliko, da gre mimo pod vašimi stopali, in ponovite gib.

OGREVANJE

KOLEBNICA

Smer gibanja: Celotno telo se giblje navpično ob sočasnem vrtenju zapestij.

STABILIZACIJA •P  rsni koš je dvignjen, hrbtenica je v nevtralnem položaju. • Gležnji, kolena in boki so trdni, vendar sproščeni.

PRAVILNO • Gležnji, kolena in boki se sočasno upogibajo in iztegujejo. • Poskakovanje. • Kratki poskoki s pristankom na sprednjem delu stopal. • Kolebnica je vedno enako napeta. • Skakanje je sorazmerno tiho. NAPAČNO • Dotikanje tal s petami. • Čezmerno gibanje rok. • Čezmerno gibanje kolen ali gležnjev. • Močni pristanki in odrivi.

17

AoE_1-19_010411_SLO.indd 17

24.6.11 14:39


OGREVANJE

KOLO Začetni položaj: Sedite na kolo, trup rahlo nagnite naprej in se naslonite na ročaje bodisi z dlanmi bodisi s komolci. Položite stopala na pedale, tako da je ena noga upognjena navzgor proti trupu, noga na spodnjem pedalu pa je popolnoma iztegnjena, s tem da je koleno še vedno gibčno in ni treba prilagajati položaja bokov. Gibanje: Iztegnite eno koleno in kolk ter ju potisnite navzdol ob sočasnem dvigu drugega kolena in kolka. Ponovite.

STABILIZACIJA •H  rbtenica je v nevtralnem položaju, ramena so spuščena.

Smer gibanja: Gležnji in stopala se izmenično krožno gibljejo pod težiščem, malo pred njim. Kolena in boki se gibljejo navzgor proti trupu, potem pa se iztegnejo navzdol, proč od trupa.

PRAVILNO • Enakomerno gibanje nog. • Glava in hrbtenica sta negibni. NAPAČNO • Ukrivitev hrbta ali skomig z rameni. • Osredotočanje samo na iztegovanje kolena in kolka. • Neprimerna višina sedeža, ki ne omogoča popolnega iztega kolena in kolka ali pa zahteva prilagoditev položaja bokov, da lahko potiskate pedal v spodnjem loku.

18

AoE_1-19_010411_SLO.indd 18

24.6.11 14:39


Začetni položaj: Sedite na veslač, hrbtenica je pokončna in medenica obrnjena navzgor. Stopala trdno zataknite za paščka. Z upogibom kolen povlecite trup naprej in primite ročaj.

STABILIZACIJA •M  ed celotnim gibom je hrbtenica negibna od glave do trtice. • Navpična poravnanost kolen, gležnjev in ramen. • Med celotnim gibom so ramena spuščena proč od ušes.

Gibanje: Odrinite se s stopali, iztegnite kolena, kolke in hrbet. Ko kolena pridejo do sredine obsega giba, bi morala biti hrbtenica pravokotna na tla in komolci rahlo upognjeni, medtem ko vlečete ročaj proti sredini trupa. Gib se zaključi, ko so kolena popolnoma iztegnjena, hrbtenica je nagnjena za pet do deset stopinj čez pravi kot. Ročaj se stika s trupom malo pod prsmi, komolci so potegnjeni nazaj,

ramena pa navzdol in nazaj. Z upogibom kolen se vrnite v začetni položaj in pustite, da se trup in roke iztegnejo naprej. Trup se ustavi v položaju pet ali deset stopinj čez pravi kot in roke se popolnoma iztegnejo, tako da so dlani nad gležnji. Vdihnite med spustom in izdihnite med pritegom.

Smer gibanja: Trup se nagne naprej, roke se iztegnejo pred kolki in kolena so upognjena. Težišče se pomika vodoravno, ko se trup upogne in iztegne skupaj s kolki in koleni.

OGREVANJE

VESLANJE

PRAVILNO • Gležnji, kolena, kolki, ramena in komolci se premikajo hkrati. • Podlakti so nenehno v vodoravnem položaju. • Glava in prsni koš sta dvignjena in obrnjena naprej. NAPAČNO • Ukrivljen hrbet. • Čezmerno premikanje hrbtenice v katero koli smer. • Neusklajeno gibanje. • Premik kolen navznoter ali navzven.

19

AoE_1-19_010411_SLO.indd 19

24.6.11 14:39


AoE_20-31_010411_SLO.indd 20

24.6.11 9:50


RAZTEZANJE Poznamo različne metode raztezanja in nekaj jih predstavljamo v tej knjigi. Glavni cilj teh vaj je predvsem izboljšanje gibljivosti sklepov in mišic. Lahko jih delamo na začetku treninga za spodbujanje živčevja, med treningom za prekrvitev delujočih mišic, na koncu treninga, da se ohladimo in »spomnimo« sklepe in mišice na njihove gibalne vzorce. Lahko pa so tudi oblika treninga, da si opomoremo po predhodni večji aktivnosti.

AoE_20-31_010411_SLO.indd 21

24.6.11 9:50


RAZTEZANJE

RAZTEG UPOGIBALK KOLKA/KOLENA Začetni položaj: Pokleknite na eno koleno in postavite drugo nogo naprej, tako da sta sprednje koleno in kolk upognjena pod kotom 90 stopinj. Trup in hrbtenica sta v podaljšku kolena na podlagi. Spustite roke ob telo, ramena so spuščena in sproščena, prsni koš dvignjen. Pazite, da so kolki, kolena in gležnji poravnani. Gibanje: Dvignite roke nad glavo in hkrati potisnite boke naprej, da gre sprednje koleno čez prste sprednje noge. Trup ostane navpičen, spodnja noga je iztegnjena v kolčnem sklepu. Spustite roke in premaknite trup naprej. Boke potisnite nazaj, iztegnite sprednjo nogo in se z rokami spuščajte ob kolenu proti podlagi, medtem ko klečite na zadnjem kolenu.

PRAVILNO • Vsi sklepi se gibljejo sočasno. NAPAČNO • Sprednje stopalo se dvigne s podlage. • Zasuk kolkov. • Dvigovanje ramen proti ušesom.

STABILIZACIJA

Smer gibanja: Ko se gibljete naprej, se težišče pomika naprej in za spoznanje navzdol. Ko se pomikate nazaj, se enako dogaja v nasprotni smeri, le da se trup upogiba naprej.

•V  zporedni boki skozi celoten gib. • Sprednje stopalo je plosko na podlagi. • Kolk, koleno in gleženj so skozi celoten gib poravnani.

RAZLIČICA Večja zahtevnost: Gib naprej ostane enak, ko pa se pomikate nazaj, odmaknite zadnje koleno s podlage, izravnajte zadnjo nogo in se dvignite na roke, ki se točno pod boki opirajo na podlago.

22

AoE_20-31_010411_SLO.indd 22

24.6.11 9:50


Začetni položaj: Stopite v širok razkorak in upognite kolena. Dlani položite na kolena in enakomerno razporedite težo na obe stopali. Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju in trup nagnjen naprej pod kotom 45 stopinj na podlago, tako da so kolki za petami.

Gibanje: Izmenično se premikajte z ene strani na drugo in pri tem eno koleno upognite, drugo pa iztegnite. Kolki ostanejo zadaj, ramena in prsni koš so obrnjeni naprej.

RAZTEZANJE

RAZTEG PRIMIKALK

PRAVILNO • Trup naj ostane v enakem položaju, ko se premikate z ene strani na drugo.

Smer gibanja: Kolki ostanejo za petami in kolena nad prsti upognjene noge, ko se težišče premika z ene strani na drugo v rahlem loku (najvišja točka giba je na sredini loka, najnižja pa najbolj oddaljena od središča).

NAPAČNO • Kateri koli del stopala se dvigne s podlage. • Koleno gre čez nožne prste. • Zasuk bokov.

STABILIZACIJA •H  rbtenica je v nevtralnem položaju. • Stopala so plosko na podlagi, teža je enakomerno razporejena. • Prenesite nekaj teže na kolena, tako da se nanje opirate z rokami.

23

AoE_20-31_010411_SLO.indd 23

24.6.11 9:50


RAZTEZANJE

RAZTEG MIŠIC ZADNJICE

PRAVILNO • Boki potujejo nazaj pred upogibom kolen. • Spodnji del noge je postavljen pravokotno na podlago, nožni prsti so obrnjeni naprej. • Hrbtenica in medenica sta negibni in se ne ukrivljata nazaj. • Glava je pokončna. NAPAČNO • Ukrivitev hrbtenice in nagibanje medenice. • Sprednje koleno predaleč pred nožnimi prsti.

Začetni položaj: Stojte pokončno, prekrižajte nogo, tako da postavite gleženj tik nad nasprotni kolenski sklep. Spodnji del telesa je v obliki številke 4. Roke visijo ob telesu (ponovite še z drugo nogo).

STABILIZACIJA •H  rbtenica naj bo rahlo vbočena in negibna. Roke so predročene, lopatice stabilne in prekrižana noga ne sme zdrsniti iz položaja nad kolenom.

Gibanje: Upognite stojno nogo, tako da s kolkom in kolenom naredite kot 90 stopinj; v bistvu je to enonožni počep. Prekrižana noga naj miruje. (Za povečanje intenzivnosti raztega pritisnite rahlo navzdol s prekrižanim kolenom in rahlo navzgor z gležnjem iste noge). Upogibajte se v kolkih, ne s hrbtenico.

Smer gibanja: V položaj za razteg se spustite s potiskom bokov nazaj. Spuščajte se, dokler stegno stojne noge ni vzporedno s podlago (koleno mora biti upognjeno v kotu 90 stopinj). Predročite roke v kot 90 stopinj v ravni ramen. Dlani so obrnjene navznoter, lopatice stabilizirane.

24

AoE_20-31_010411_SLO.indd 24

24.6.11 9:50


Začetni položaj: Lezite plosko na trebuh, dlani so obrnjene navzdol ob ramenih. Postavite komolce ob trup, tako da podlakti počivajo na podlagi.

Gibanje: Potisnite lopatice skupaj in navzdol ter napnite zadnjične mišice. Stisnite hrbtenične mišice, potisnite prsni koš in glavo navzgor ter nazaj. Ko se prsni koš dviga, se še dodatno odrivajte z rokami in dlanmi od podlage. Iztegnite komolce, kolikor trup dopušča. Pazite, da se boki ne dvignejo s podlage, da ramena ne lezejo proti ušesom in da v križu ali nogah ne čutite bolečine. Pri dvigu izdihnite in vdihnite, ko se vračate v začetni položaj.

Smer gibanja: Hrbtenica se giblje v krivulji nazaj in navzgor, medtem ko se roke iztegujejo naprej in navzdol.

STABILIZACIJA •Z  adnjične mišice so stisnjene, boki potisnjeni na podlago. • Komolci so ob trupu. • Prsni koš in glava sta visoko.

RAZTEZANJE

DVIG TRUPA Z OPORO NA TLEH

PRAVILNO • Hrbtenica se boči na poti navzgor. • Roke opravijo največ 50 odstotkov dela pri dviganju trupa. NAPAČNO • Dviganje bokov s podlage. • Potiskanje trupa navzgor le z rokami. • Dviganje ramen ali stiskanje ramen skupaj.

25

AoE_20-31_010411_SLO.indd 25

24.6.11 9:50


RAZTEZANJE

RAZTEG KOLKOV/KRIŽA Začetni položaj: Sedite na tla, trup je pokončen. Iztegnite eno nogo predse. Drugo nogo upognite in jo prekrižajte čez iztegnjeno nogo, tako da je celo stopalo na podlagi in gleženj upognjene noge ob zunanji strani kolena iztegnjene noge.

PRAVILNO • Nasprotna roka objame upognjeno koleno, tako da je upognjeni komolec tik pod pogačico. • Ramena so na isti višini. • Hrbtenica je vzravnana. NAPAČNO • Ukrivitev hrbtenice. • Stopalo upognjene noge se dviga s tal.

Gibanje: Objemite upognjeno nogo z nasprotno roko. Dvignite prsni koš in zasukajte trup proti upognjenemu kolenu, tako da ga potegnete k nogi. Druga roka sloni na tleh za upognjeno nogo in z njo med obračanjem ohranjajte pokončno hrbtenico. V zasuku ostanite 20 sekund. Ponovite na nasprotni strani. Smer gibanja: Zgornji del trupa se suka, medtem ko je hrbtenica pokončna in pravokotna na iztegnjeno nogo. Spodnji del telesa ostane stabilen.

STABILIZACIJA •Z  obema rokama ohranjajte hrbtenico v pokončnem položaju. • Stopalo upognjene noge pritiska na podlago in boki so negibni.

26

AoE_20-31_010411_SLO.indd 26

24.6.11 9:50


Začetni položaj: Lezite na bok. S spodnjo roko potegnite spodnje koleno k prsnemu košu. Zgornjo nogo primite na nartu, kolena so vzporedna.

RAZTEZANJE

RAZTEG KVADRICEPSA Gibanje: Stisnite zadnjične mišice, kolk zgornje noge iztegnite in peto približajte zadnjici. Stopalo z roko rahlo usmerjajte nazaj in navzgor do končne točke obsega giba. Vrnite se v začetni položaj, tako da kolk pokrčite in zgornje koleno poravnate s spodnjim. Ponovite na nasprotni strani.

Smer gibanja: Trup in spodnja noga mirujeta, ko se zgornja noga in bok premikata od prsnega koša navzdol in nazaj (peta se približa zadnjici).

STABILIZACIJA •T  rebušne mišice so napete in boki poravnani. • Prsni koš je dvignjen, ramena potisnjena nazaj in navzdol.

PRAVILNO • Zgornje koleno (premikajoče se noge) je v najnižji točki giba usmerjeno naravnost navzdol iz kolka. • Koleno je skozi celoten gib popolnoma upognjeno. • Noga in koleno sta ves čas aktivna. NAPAČNO • Uporaba roke za izvajanje raztega (z roko si pri gibu samo pomagate, ne vlečete).

27

AoE_20-31_010411_SLO.indd 27

24.6.11 9:50


RAZTEZANJE

RAZTEG UPOGIBALK KOLENA STOJE Začetni položaj: Stojte pokončno. Stopala so plosko na podlagi in malce razmaknjena, zadnje koleno je izravnano, sprednje koleno pa rahlo upognjeno. Gibanje: Ko sta nogi prekrižani nad gležnji, se upognite naprej in z rokami sezite proti nožnim prstom. Zadržite ta položaj, potem pa se vzravnajte in stopite v razkorak. Prekrižajte noge v nasprotni smeri in ponovite gib. Smer gibanja: Trup se upogne naravnost navzdol.

PRAVILNO • Pri spuščanju v predklon se roke pomikajo čim bolj ob telesu. NAPAČNO • Sunkovito potiskanje rok proti podlagi.

STABILIZACIJA •S  topala so cela na podlagi, teža je bolj na zadnjem delu stopal. • Sprednje koleno je rahlo upognjeno.

28

AoE_20-31_010411_SLO.indd 28

24.6.11 9:50


Začetni položaj: Stojte pokončno, eno roko spustite ob telesu, drugo potisnite za trup v višini ramena. Dlan je obrnjena navzgor, palec nazaj. Komolec je iztegnjen, telo, ramena in boki so poravnani.

RAZTEZANJE

RAZTEG ZGORNJEGA DELA HRBTA/RAMEN ❶

STABILIZACIJA •H  rbet je raven, prsni koš dvignjen, boki so obrnjeni naprej.

❷ PRAVILNO • Ramena so med celotnim gibom spuščena. • Glava je obrnjena naprej. NAPAČNO • Upogibanje komolca premikajoče se roke. • Skomig ramena premikajoče se roke. • Zasuk katerega koli drugega dela telesa. Action: Stisnite prsne mišice in roko v vodoravnem gibu premaknite predse. Ko je pred trupom in usmerjena naprej, jo objemite z drugo roko ter s podlaktjo narahlo pritiskajte proti prsnemu košu. Ponovite na drugi strani. Smer gibanja: Iztegnjena roka se giblje vodoravno in krožno okoli telesa od spredaj nazaj. Noge, boki in trup mirujejo.

29

AoE_20-31_010411_SLO.indd 29

24.6.11 9:50


RAZTEZANJE PRAVILNO • Koleno naj bo na vrhu giba popolnoma iztegnjeno (morda boste morali spremeniti položaj zgornje noge, da omogočite popoln izteg). • Doseg konca obsega giba ali najnižje točke, kjer je koleno še izravnano. NAPAČNO • Sploščen spodnji del hrbta pri iztegu kolena. • Potegovanje iztegnjene noge s precejšnjo silo.

AKTIVNI RAZTEG UPOGIBALK KOLENA Začetni položaj: Lezite na hrbet, upognite eno koleno in postavite celo stopalo na podlago. Sklenite prste za drugo nogo malo pod kolenom, ki je usmerjeno proti stropu. Noga je sproščena.

Gibanje: Stopalo podprte noge potisnite proti stropu, napnite kvadriceps (sprednji del stegna) in popolnoma iztegnite nogo. Iztegnjeno nogo še naprej približujte k prsnemu košu, nato pa jo rahlo povlecite k sebi še z rokami, ampak samo za dve sekundi. Popustite pritisk in pustite, da se noga počasi spusti v začetni položaj. Prste na nogi ves čas pritegujte k sebi.

Smer gibanja: Spodnja noga se v loku premika proti stropu.

STABILIZACIJA •H  rbtenica je v nevtralnem položaju. • Nasprotno stopalo je celo na tleh. • Boki so negibni.

❷ 30

AoE_20-31_010411_SLO.indd 30

24.6.11 9:50


AKTIVNI RAZTEG UPOGIBALK KOLENA • RAZTEZANJE RAZLIČICA Večja zahtevnost: Dvigajte iztegnjeno nogo do točke, ko jo lahko objamete za kolenskim sklepom. Še bolj jo približajte k prsnemu košu, roke naj bodo le v rahlo pomoč.

31

AoE_20-31_010411_SLO.indd 31

24.6.11 9:50


AoE_32-67_010611-tops_SLO.indd 32

24.6.11 11:26


NOGE IN BOKI Mišice nog potekajo čez tri sklepe: kolk, koleno in gleženj. Mišice zgornjega dela noge upravljajo stegnenico pri kolku ter golenico in mečnico pri kolenu. Mišice v spodnjem delu noge premikajo stopalo. Številne vezi ob vsakem sklepu stabilizirajo njegovo gibanje v vse smeri. Najpomembnejša naloga nog je sodelovanje z mišicami kolkov, jedra in hrbta, ki ustvarja silo in premikanje omogoči oziroma zavira. Mišice, ki izhajajo iz kolka ali potekajo čezenj, so v glavnem odgovorne za premikanje nog. Pogosto nosijo glavno breme nepravilno izvedenih vaj, takih, ki se osredotočajo na gibanje le na eni ravni ali v eni smeri, zato se moč neenakomerno razvija, posledica tega pa je slaba zmogljivost in/ali poškodba. Treninga kolčnih mišic se je treba lotiti pravilno, da bi njihovo silo prenesli iz spodnjega dela telesa na zgornjega (predvsem na hrbtenico).

AoE_32-67_010611-tops_SLO.indd 33

24.6.11 11:26


PAT MANOCCHIA

• navodila za ogrevanje in raztezanje • vaje, združene po mišičnih skupinah • jasen in jedrnat opis vsake vaje • barvne fotografije vadbenih­ položajev • podrobne anatomske ilustracije mišičnih skupin • opozorila, kdaj vajo delamo napačno • različice vaj z večjo ali manjšo zahtevnostjo • slovarček strokovnih izrazov

PAT MANOCCHIA

Kaj se dodaja z našim telesom, ko vadimo? Katere mišične skupine sodelujejo pri posameznih gibih? V tem priročniku boste izvedeli, katere mišice v resnici krepite, ko trenirate, naj bo to na fitnes napravah, z vadbenimi pripomočki ali brez njih. Anatomija vadbe priznanega ameriškega fitnes trenerja Pata Manocchie je nepogrešljiv priročnik za vse, ki želijo ciljno in pravilno krepiti telo.

anatoMIJA VADBE

anatomIJA

VADBE

Vaš osebni trener za cil jno in pravilno vadbo sternocleidomastoideus deltoideus latissimus dorsi

trapezius

gluteus maximus pectoralis major biceps brachii

brachioradialis flexor carpi radialis flexor digitorum extensor digitorum vastus lateralis

Naj vam pravilna vadba zleze pod kožo! ANATOMIJA VADBE oprema.indd 1

8/2/11 2:15:50 PM

Anatomija vadbe  

Anatomija vadbe