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La importancia de consumir frutas y verduras: Un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el que se estima que la simple ingesta suficiente de frutas y verduras podría prevenir entre el 5 y el 12% de los casos de cáncer, y este porcentaje aumenta al 20-30% en cánceres gastrointestinales. Esto significa que una dieta sin fruta ni verduras es uno de los diez principales factores de riesgo de mortalidad a escala mundial. ¡No es como para tomárselo a broma! (la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) recomiendan consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad. Consejos: 1. Los 400 gramos de frutas y verduras significan 4 tazas o 4 piezas al día, es decir, con el sólo hecho de incluir una fruta o verdura en cada comida logras la meta del día. 2. Las frutas deshidratadas son prácticas y se pueden llevar en el carro o en el bolso; media taza equivale a una porción. Las puedes incluir en las entre comidas. 3. Incluir una sopa de verduras y una ensalada en la hora de la comida te permite cumplir con la mitad de la recomendación de la OMS 4. Una rica botana como la jícama, zanahoria y pepino picado entre comida o con los amigos, te ayuda a cumplir con la meta de 400 gramos al día 5. Cambia los antojos y los postres por fruta fresca, además de reducir calorías consumirás más vitaminas, minerales y fibra. Empieza desde hoy a cambiar tus hábitos y a cuidar tu salud, recuerda que las frutas y verduras contienen antioxidantes, necesarios para verte y sentirte bien todos los días. Aunque no estemos alertas, cada segundo estamos librando una batalla interna en nuestros organismos. Es la batalla de los antioxidantes y los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables (perdieron un electrón) y altamente reactivas. Su misión es la de remover el electrón que les hace falta, de las 1


moléculas que están a su alrededor para obtener su estabilidad. La molécula atacada (que ahora no tiene un electrón) se convierte entonces en un radical libre y de esta manera se inicia una reacción en cadena que dañará muchas células y puede ser indefinida si los antioxidantes no intervienen. De donde vienen los radicales libres? Los procesos normales del organismo producen radicales libres como el metabolismo de los alimentos, la respiración y el ejercicio. También estamos expuestos a elementos del medio ambiente que crean radicales libres como la polución industrial, tabaco, radiación, medicamentos, aditivos químicos en los alimentos procesados y pesticidas, solo para nombrar los más comunes. No todos los radicales libres son “malos”. Las células del sistema inmune crean radicales libres para matar bacterias y virus, pero si no hay un control (ejercido por los antioxidantes), las células sanas pueden ser dañadas. Los radicales libres toman electrones de los lípidos y proteínas de la membrana celular, que al ser dañada, no podrá cumplir sus funciones como el intercambio de nutrientes y la limpieza de materiales de desecho, haciendo imposible el proceso de regeneración y reproducción celular. En el interior de la célula, los radicales libres atacan el DNA (material genético) que provee la matriz para la replicación celular, impidiendo a la célula su reproducción. Los radicales libres contribuyen al proceso del envejecimiento cuando toman el electrón que les hace falta de las células del tejido colágeno de la piel. Como resultado, la piel pierde su elasticidad y luce seca y arrugada. Los radicales libres también pueden contribuir al crecimiento anormal de las células, al perder éstas la capacidad de “reconocer” las células vecinas. Esa proliferación sin control se produce en los tumores benignos o malignos (cáncer). Muchas enfermedades crónicas se han ligado directamente con los radicales libres, como la enfermedad cardiovascular, Alzheimer's’s, accidente vascular cerebral, hepatitis, hipertensión, artritis reumatoide, lupus, diabetes mellitus, 2


enfermedad periodontal, colitis ulcerativa, aterosclerosis, fallo renal crónico y muchas otras. ¿Cuál es el papel de los antioxidantes? Los antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de inhibir la oxidación causada por los radicales libres (son el “batallon” que contraresta los daños). Unos actúan a nivel intracelular y otros en la membrana de las células, siempre en conjunto para proteger a los diferentes órganos y sistemas. Son clasificados de acuerdo a su trabajo y a su localización. Pueden ser enzimas naturales, antioxidantes obtenidos en la dieta o antioxidantes fármacológicos. En el ambiente intracelular tenemos antioxidantes naturales: catalasa, glutation peroxidasa y superóxido dismutasa. El glutation contiene selenio y ayuda en la prevención de la formación del radical hidroxilo, también regenera la vitamina C, que a su vez regenera la vitamina E. En el plasma sanguíneo encontramos antioxidantes naturales (proteínas) como la trasferrina, lactoferrina, ceruloplamina y albúmina. Estos antioxidantes naturales están disminuidos en los pacientes con diabetes. Otros antioxidantes encontrados en el plasma sanguíneo o suero son la bilirrubina, ácido úrico, vitamina C, vitamina E, beta caroteno, melatonina, flavonoides y estrógenos. Los minerales selenio y zinc también juegan un papel importante en el organismo como antioxidantes. Los flavonoides son compuestos polifenólicos encontrados en las plantas como frutas y vegetales, que son excelentes antioxidantes. Comúnmente se encuentran también en el té (principalmente té verde) y en el vino. En las frutas que fueron cosechadas hasta su maduración se encuentran gran cantidad de flavonoides, carotenoides, licopenes, zantinas, índoles y luteínas, todos con una potente acción antioxidante. Si tenemos antioxidantes naturales en el cuerpo, porque envejecemos o tenemos enfermedades crónicas? La producción de antioxidantes naturales y los antioxidantes que se obtienen con la alimentación, no es suficiente para muchas 3


personas. En algunas condiciones como la polución ambiental, el fumado, comida rica en alimentos procesados y otras, habrá una producción mayor de radicales libres que los que el cuerpo normalmente puede combatir y sobreviene la enfermedad y el envejecimiento. La salud empieza en cada una de nuestras células, que están en un proceso constante de renovación, reparación, reproducción y autodestrucción. Como combatir los radicales libres: Para combatir los radicales libres que deterioren nuestras células, nada como las vitaminas y los pigmentos ricos en antioxidantes. Dos nutricionistas nos descubren los más eficaces. Frambuesas, ricas en fibra. Mejora el tránsito intestinal y favorece la eliminación del colesterol a través de las heces. Por esa razón, Patricia Ibáñez (1), dietista de la Clínica Universitaria de Navarra, las recomienda para evitar el estreñimiento y el cáncer de colon, así como para aquellas personas con hipercolesterolemia. Ciruelas pasas. Imprescindibles para tener una salud de hierro, estas frutas deshidratadas contienen más de 20 sustancias con poder antioxidante. Para el nutricionista Rafael Arjona (2), su elevada concentración de polifenoles las convierten en aliadas en la prevención del cáncer. Además, incrementan la densidad ósea. Moras, grosellas y frutos rojos. Destacan por su bajo aporte calórico y su alto contenido en vitamina C (incluso superior al de algunos cítricos). Muy recomendadas para los fumadores, su tamaño y sabor hacen que se puedan tomar como si se trataran de una golosina o en zumo. Peras si quieres optimizar sus beneficios, cómetelas con piel. Eso sí, intenta que sean bio, porque junto con la fresa es una de las frutas que más pesticidas contiene. La vitamina C y los flavonoides como la quercetina presentes en esta 4


fruta tienen un extraordinario poder antioxidante. Además, la acción astringente y antiinflamatoria de sus taninos, cuidan la mucosa intestinal. Manzana, pero con piel. “Debe estar bien lavada, porque es en su piel dónde se concentran la mayoría de los polifenoles que contiene”, aconseja Arjona. Está recomendada en las dietas de prevención de riesgo cardiovascular y cáncer, y su ingesta ayuda a reducir el colesterol malo. Cítricos. Se caracterizan por ser muy ricos en vitaminas antioxidantes (C, provitamina A) y otra serie de sustancias con propiedades beneficiosas (flavonoides...). Su consumo diario puede prevenir algunos tipos de cáncer (boca, laringe y estómago) y ayudar a reducir el colesterol, gracias a sus flavones polimetoxilatados (presentes en la piel y en zumo). Kiwi, por la vitamina C. Gracias a su contenido en fibra y su alta concentración de vitamina C, está recomendado para aquellas personas poco amigas de consumir fruta, así como durante el crecimiento, el embarazo, la lactancia, en ancianos, fumadores, situaciones de estrés... Plátano, para una mejor asimilación. Rico en potasio y magnesio, contribuye al funcionamiento de los intestinos y los músculos, favorece la inmunidad y fortalece los huesos. “Además, su alto contenido en fibra beneficia el tránsito intestinal”, añade la dietista Ibañez. Granada como complemento. “Es una sensacional fuente de polifenoles antioxidantes, por eso algunos estudios asocian su consumo con la prevención de enfermedades cardiacas y cáncer“, explica Arjona. Además, “la granada favorece la eliminación del ácido úrico y sus sales, a través de la orina, y es un eficaz antiséptico y antiinflamatorio”, Nueces, las más eficaces.

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“Son un fruto seco cuya riqueza en antioxidantes está incluso por encima de otros alimentos que hasta ahora se consideraban los más ricos en estos componentes, como las naranjas, espinacas, zanahorias o tomates”. El betacaroteno es conocido como provitamina A, pertenece a la familia de los carotenoides y se trata de un pigmento vegetal que el hígado transforma en vitamina A. Esta vitamina no es una única sustancia, como ocurre con muchas vitaminas, sino que son varias (retinol, retinal y ácido retinoico) y también las provitaminas A, compuestos naturales presentes en frutas y verduras que la ciencia ofrece como algo muy saludable y bueno para la salud. El betacarotenos: El betacaroteno proviene de la familia de los carotenos o carotenoides. Esta sustancia tiene la particularidad de transformarse fácilmente en vitamina A, la que no es fabricada por el ser humano, pese a ser necesaria para su buen funcionamiento. Para la dermatóloga de la Clínica Dávila, Ana María Cabezas, este suplemento “es esencial para el buen estado de la piel, cabello, mucosas, ojos y el sistema inmunológico”. Según la dermatóloga, actualmente son 600 los carotenos conocidos, los que se encuentran presentes en forma natural en muchas frutas, granos, aceites y vegetales. Para la especialista, el betacaroteno debe ser consumido a diario mediante 5 porciones de frutas y verduras, que “proporcionan de 6 a 8 mgrs. de la sustancia. Esto es suficiente para mantener los niveles adecuados de vitamina A”. La deficiencia en la vitamina A puede producir daños que si bien no van en contra de la dermis, sí están relacionadas con el desarrollo anormal de los huesos y del sistema reproductivo, entre otras molestias. La ingesta de alimentos a los que diariamente tenemos acceso. Que contienen betacaroteno, sustancia química presente en las plantas y que tiene la tarea de dar color a las frutas y verduras, una vez dentro del organismo, actúan como antioxidante frente a los radicales libres que elabora el propio cuerpo como defensa, a veces en exceso, o proceden de agresiones producidas por el sol, 6


tabaco, alimentación, alcohol, polución atmosférica, y dañan nuestro organismo. Los antioxidantes como la vitamina A y los betacarotenos, contraatacan y luchan contra las enfermedades, infecciones, enfermedades de la piel, cáncer, oxidación del colesterol LDL o malo, y otros. Los betacarotenos dan su color amarillo, naranja o rojo, gusto y olor a frutas y verduras y sus efectos beneficiosos para la salud. De los alimentos de diario, el campeón en betacarotenos es la zanahoria, seguido de espinacas, tomates, ciruela, albaricoque, lechuga, sandía, judías verdes, grosella, naranja, mandarina, manzana, limón, uvas, papaya, melón. Nuestro hígado solo transforma en vitamina Al betacaroteno que necesita y de esta forma eliminamos lo que sobra. Es muy importante en el crecimiento de los niños (fruta fresca, zumos, algunas verduras) pues lo utiliza en el desarrollo de huesos y dientes. Las embarazadas necesitan más vitaminas, y en el caso de la A se almacena en el hígado, pero si se toma de las frutas y verduras en forma de betacaroteno, no se transforma en vitamina A hasta que el organismo lo requiere, y se elimina el exceso.

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Las vitaminas son compuestos sin valor energético, con componentes que el organismo necesita para funcionar correctamente, tener una buena salud física y mental, y conseguir un crecimiento adecuado. Son compuestos orgánicos distintos de las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Se los considera nutrientes esenciales para la vida. Son sustancias orgánicas que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas, pero que no puede producir por sí mismo. Por lo tanto, le han de ser suministradas con la alimentación.

El conocimiento de las vitaminas es

relativamente reciente. En realidad, todas ellas han sido descubiertas en el siglo XX. Sin embargo, anteriormente ya se conocía el hecho de que, cuando se alimentaba a animales de experimentación con una dieta que contiene hidratos de carbono, grasas y proteínas en estado puro, los animales dejaban de crecer, enfermaban y acababan por morir. El sueño de algunos científicos, de poder alimentarse con una dieta químicamente pura, creando alimentos sintéticos, se desvanecía. Los

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animales y el hombre, necesitan algo más que hidratos de carbono, grasas y proteínas, por muy abundantes que estas sean. Debían de haber pues, algunas sustancias en los alimentos en su estado natural, que resultaban imprescindible para la vida. En 1912, el bioquímico polaco Casimir Funk llamó a esas sustancias las ‘aminas de la vida, o vitaminas. Las vitaminas son compuestos imprescindibles para el crecimiento y el desarrollo para el correcto funcionamiento de los tejidos y para un gran número de procesos metabólicos y fisiológicos. La relación entre la dieta y determinadas patologías se conoce desde la conquista del Nuevo Mundo; a través de esta expedición se comprobó que la ingestión de algunas sustancias, como el pimentón, disminuía aparición de ciertas enfermedades. Del mismo modo, en la marina inglesa se erradicó el escorbuto gracias al consumo del jugo del limón. Una característica común a todas las vitaminas es que son necesarias, en cantidad reducidas, para el correcto funcionamiento del metabolismo. Por otro lado, no todos los animales presentan los mismos requerimientos vitamínicos. Las aves y las ratas sintetizan la vitamina C, mientras que el ser humano y los simios no presentan esta capacidad, modo que debe tomarla a través de los alimentos. La necesidad de vitaminas varía según la especie, la edad del individuo, el nivel de crecimiento, la actividad diaria, la existe de un estado de gestación, la situación de convalecencia de las enfermedades, etc. En casos de mayor desgaste metabólico, o bien cuando la dieta nos es variada y en ella se incluyen alimentos frescos, se pueden presentar estados carenciales. Cuando esta falta de vitaminas es reducida, se habla de hipovitaminosis, una afección que provoca ciertas alteraciones; la carencia total de vitaminas se denomina avitaminosis y puede acarrear enfermedades muy graves. Por otra parte, el exceso de vitaminas conduce a la hipervitanosis, responsable igualmente de diferentes patologías y alteraciones metabólicas. Para designar a las vitaminas se pueden usar tres tipos de códigos: una letra mayúscula, un término relacionado con la enfermedad que se produce ante su 9


ausencia o el nombre químico. La composición química de las vitaminas es muy variable; obstante, todas ellas son muy hábiles; es decir, muy sensibles al calor, al oxígeno, a cambios de pH y a la luz. Existen dos grandes grupos: Vitaminas liposolubles: se caracterizan por no ser solubles en agua, pero sí los compuestos lipídicos. Son abundantes en alimentos con alto contenido lípidos, como el hígado de ciertos animales. Precisamente la estructura lipídica favorece su acumulación. Vitaminas hidrosolubles: se solubilizan muy bien en agua, por lo que su eh nación a través de los riñones es muy eficaz. Por este mismo motivo no se acumulan como material de reserva. Procedencia de las vitaminas: Las vitaminas son producidas primeramente por los seres del reino vegetal, ya sean las plantas superiores, los hongos o las bacterias. En algunos casos, los animales pueden transformarlas y almacenarlas, como ocurre por ejemplo con las vitaminas A y D, que los vegetales producen como provitaminas, y se almacenan en el hígado de los peces y mamíferos como vitaminas. Sin embargo, la fuente básica de vitaminas, son los alimentos vegetales. La carne, por ejemplo, es muy deficiente en vitamina C. Vitaminas liposolubles. La vitamina A o retinol es un alcohol liposoluble de cadena larga. Es una molécula sensible a la luz ultravioleta, a los ácidos y al oxígeno. A principios del siglo XX se idearon ciertas sustancias liposolubles que eran esenciales para el crecimiento y el desarrollo animal, cuya síntesis química se debe a Isler (1947). Se sabe que la vitamina A participa en el proceso de la visión; forma parte de la rodopsina presente en la retina del ojo. Cuando incide la luz sobre la retina, esta molécula se rompe y se produce la cascada de reacciones que conduce a la formación de un impulso nervioso que se transmite a través del nervio óptico hacia el cerebro. La hipovitamiflosis (carencia de vitaminas) determina alteraciones de las glándulas sebáceas y sudoríparas, de la mucosa respiratoria, y provoca también sequedad en el ojo o xeroftalmia, que 10


incluso puede afectar a la conjuntiva o a la córnea. En niños pequeños, el exceso de esta vitamina conduce a estados de irritabilidad, vómitos y dolor de cabeza. Los alimentos ricos en vitamina A son el hígado de pescado y de vaca, los huevos, la leche, las zanahorias y la mantequilla. En los vegetales coloreados (zanahoria, tomate, etc.) se encuentra en forma de provitamina, conocida como beta-caroteno, que nuestro organismo transforma en auténtica vitamina A (retinol) según sus necesidades. Debido a que la absorción intestinal de los carotenos no es tan fácil como la de la vitamina A procedente de los alimentos animales, se calcula que se necesitan seis veces más de caroteno vegetal que de retinol animal. Aun así, la dieta vegetal normal aporta cantidades sobradas de vitamina A. No ocurre lo mismo con los alimentos animales, en los que, exceptuando el hígado de los animales, ciertos pescados, o los lácteos, es bastante escasa. La carne magra es muy pobre en vitamina A. Según la OMS, la vitamina A es de la que más se carece en determinadas regiones del mundo. Al igual que ocurre con otra vitamina liposoluble, la D, el exceso de vitamina A en su estado definitivo (retinol), tal como se encuentra en los animales, resulta tóxico para el hombre. Funciones. • Formación de los pigmentos visuales en la retina. La falta de vitamina A impide ver con poca luz (ceguera nocturna). • Formación y mantenimiento de las células que recubren la piel, los ojos, la boca y los órganos internos. Cuando falta vitamina A, la piel, y especialmente la conjuntiva que recubre al ojo, se resecan y debilitan, Cuando este déficit es grave llega a producirse la ceguera. Entre los niños del tercer mundo todavía se dan numerosos casos de ceguera por falta de vitamina A. • Evita la formación de tumores cancerosos en los órganos de nuestro cuerpo, debido a su poderosa acción antioxidante. Este efecto lo produce en su forma de 11


provitamina vegetal (caroteno). Se ha comprobado que los fumadores que toman muchas hortalizas, especialmente zanahorias), padecen menos cáncer de pulmón que los fumadores que consumen pocas. Vitamina D. La vitamina D tiene diferentes formas metabólicas, según sea de origen animal o vegetal. La forma habitual en el ser humano es la vitamina D3 o ergocalciferol, que deriva del 7-dehidro-colesterol por irradiación ultravioleta. La asociación del raquitismo y la luz solar conllevó la realización de diferentes estudios que culminaron en la síntesis de los primeros esteroles, en los años treinta del siglo XX. La función de esta vitamina es la de favorecer la absorción intestinal de calcio y fósforo, y la correcta formación de los huesos. Su carencia, por una mala dieta o por una falta de exposición a la luz solar, puede conducir a los niños en crecimiento al raquitismo. Esta patología consiste en una calcificación de los huesos, que puede dar lugar a su arqueamiento. Los síntomas son debilidad muscular, dolores, alteraciones al caminar, etc. La vitamina D está presente en pescados grasos, como la sardina y el arenque, en los huevos y en el queso. Vitamina E. La Vitamina E o tocoferoles está formada por un conjunto de líquidos oleosos solubles en os disolventes de las grasas. Existen ocho tipos en total. Tiene una función antioxidante pues evita la oxidación de los ácidos grasos insaturados presentes en las membranas celulares, reduciendo los fenómenos de deterioro. No obstante, todavía no se ha establecido completamente su relación con el retraso en la aparición de tumores y el proceso de envejecimiento de los humanos. En ciertos animales, no en el hombre, Su carencia está asociada con alteraciones en el hígado y en el sistema inmunitario; además, puede conducir a la esterilidad. Está presente en los aceites vegetales, en el germen de trigo, en los huevos y en la mantequilla. 12


Vitamina K. Vitamina K está constituida por varias sustancias denominadas naftoquinonas, que participan en el proceso de la coagulación de la sangre, en concreto, en la síntesis de la protombina. Su déficit, por una absorción reducida o ingestión de ciertos antibióticos ocasiona hemorragias, osteoporosis y fracturas de huesos. Es muy abundante en verduras como la col y las espinacas. Vitamina B1. Desnutrido También llamada tiamina, da lugar en su metabolismo al pirofosfato de tiamina o PP que participa como coenzima en multitud de procesos metabólicos. Su déficit, ocasionando por un consumo habitual de productos refinados, de alcohol o de carbohidratos, provoca una degeneración del sistema nervioso. En el ser humano ocasión un conjunto de síntomas que se conocen como la enfermedad del beriberi. Esta vitamina se encuentra en el germen de trigo y en la levadura de la cerveza. La vitamina B1 está presente en alimentos como el hígado, la leche, el pan, el germen de trigo cereal. La enfermedad del beriberi, que se manifiesta a través de síntomas neurológicos, anomalías cardiovasculares y edema, está provocada por su déficit. Esta vitamina se descubrió en el arroz integral, a principios del siglo XX, al notar que este alimento era capaz de curar la enfermedad del beriberi. Funciones: Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, facilitando las reacciones químicas mediante las cuales su producto final, la glucosa, se transforma en energía. Es un factor esencial en las funciones del sistema nervioso. Su falta ocasiona irritabilidad y desequilibrio nervioso. Su carencia ocasiona el beriberi, enfermedad que afortunadamente ya se ha vuelto rara en el mundo. La vitamina B1 se halla muy extendida en la naturaleza, y todas las frutas, cereales (especialmente los integrales) y hortalizas, la contienen. 13


Son pobres en vitamina B1 el azúcar blanco (no el azúcar moreno o la miel), y la harina blanca refinada (no la harina integral). La dieta a base de fruta, cereales y hortalizas suple sobradamente las necesidades de esta vitamina. Vitamina B2. En la leche se encuentra libre en un 90%, pero también puede aparecer asociada con proteínas formando el FMN y el FAD. Participa en los procesos de crecimiento y en el metabolismo de la piel y las mucosas. Con su carencia se producen alteraciones en la piel y en los ojos y retraso en el crecimiento. Vitamina PP. Vitamina engloba a dos metabolitos principales, estables y solubles en agua: el ácido nicotico y la nicotinamida. Como parte de estas dos coenzimas participa en las rea4 de la respiración aerobia. Su deficiencia produce fatiga y lesiones en la piel, corr4 agra. Su contenido se equilibra con una dieta rica en carnes y pescados. Vitamina B5. En 1953, F. A. Lipmann y H. A. Krebs recibieron el premio Nobel de Fisiología y Medicina por descubrir la presencia, como componente de la coenzima A, del ácido pantotémico o vitamina B5. Su carencia provoca alteraciones en la coordinación motora y de circulación sanguínea en las extremidades inferiores. Está presente en el hígado de animales y en prácticamente todos los alimentos. Vitamina B6. También conocida como piridoxina, da lugar en su metabolismo al piridoxal, que es una parte importante del metabolismo de las proteínas. El desequilibrio del sistema nervioso ante su carencia se restablece con la ingestión de frutas, carnes, pescados y legumbres. Vitamina B8. La vitamina B8 o biotina participa en las reacciones de descarboxilación. Se encuentra en una amplia gama de alimentos y su carencia ocasiona anorexia, vómitos, alopecia y dermatitis. 14


Vitamina B9. Esta vitamina, conocida como ácido fólico, participa en la síntesis de las bases nitrogenadas que forman los ácidos nucleicos. La ausencia de espinacas, coles, hígado, leche y carne en la dieta puede ocasionar trastornos digestivos agudos. Vitamina B12. También llamada cianocobalamina, Interviene en la formación de los glóbulos rojos de la sangre y en el metabolismo de los ácidos nucleicos y las proteínas. Su carencia produce estados de anemia, alteraciones neurológicas y cutáneomotoras Se encuentra presente en el hígado de varios animales.

Vitamina C La falta de esta vitamina provocó la primera enfermedad carencial conocida el escorbuto, cuya curación se debió al consumo de jugo de limón Se encuentra en los cítricos, las verduras, las fresas y el kiwi. La carencia de vitamina C, presente en los cítricos, puede provocar la aparición del escorbuto, patología caracterizada por astenia, hemorragias subcutáneas, alteración de algunos tejidos, especialmente el de las encías, y debilidad general. PARA SABER UN POCO MAS DE LA HISTORIA SOBRE LAS VITAMINAS Casimir Funk el escorbuto dominaba en alta mar. El beriberi era una epidemia en todo el sudeste asiático. La pelagra, una amenaza en todo el mundo. Excepto el antídoto contra el escorbuto de la armada inglesa, grandes cantidades de limas (de ahí el mote de «limey» de los marinos británicos), no se conocía protección alguna contra estas temidas enfermedades hasta que en 1912 Casimir Funk publicó su artículo La etiología de las enfermedades deficitarias. En el texto, Funk, un joven y brillante bioquímico polaco (obtuvo el doctorado a los 20 años y solo tenía 28 en la época de su avance decisivo), mostró que las enfermedades estaban causadas por deficiencias alimentarias. «Las sustancias 15


deficitarias que se llamarán vitaminas», escribió. En el transcurso de su investigación, Funk postuló que cuatro sustancias de éstas (más tarde identificadas como vitaminas Bi, 62, C y D) eran imprescindibles para una buena salud. Como otros habían hecho anteriormente, Funk observó que las enfermedades deficitarias se producían en zonas con dietas de subsistencia mono alimentarias. Las vitaminas, los minerales y otros componentes de las frutas y las verduras son esenciales para la salud humana. La fibra, por ejemplo, contribuye al tránsito a través del aparato digestivo y a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Las vitaminas y minerales ayudan a mantener un adecuado estado de salud y los fitoquímicos, como los compuestos que dan a los tomates y las zanahorias sus vivos colores, tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Además, estos productos favorecen una adecuada digestión de otros nutrientes, aumentan el volumen intestinal, lo que ayuda a regular el apetito y suelen implicar una mayor seguridad de los alimentos, tanto los frescos como los preparados. Actúa: Consume 5 o más porciones de frutas y verduras al día. Por ejemplo, una manzana durante el desayuno, jícama en la colación, jitomate como parte del guisado en la comida, guayaba como postre. Las reglas de una dieta en colores Los colores básicos son blanco, verde, naranja, amarillo, rojo y violeta. Cada grupo de color en los alimentos tiene una combinación específica de nutrientes que nos ayudan a estar mejor cada día. No hace falta que pongamos todos los colores de una vez en el plato. Lo importante es que a lo largo de toda la semana comamos alimentos de colores diferentes. La fruta y la verdura debe consumirse, preferiblemente, cruda. Pero si la vas a cocinar, cuida las técnicas para que no se pierdan vitaminas como la C. Puedes

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optar en ocasiones por productos procesado de calidad (congelados o cremas de verduras) basados en estos alimentos. La base científica Las frutas y las verduras aportan, además de vitaminas, hidratos, minerales, fibra, proteínas, en fin, esos nutrientes que también tienen otros alimentos, otras sustancias que aún se están investigando: los fitoquímicos. Los vegetales, en su adaptación natural, han desarrollado estos protectores que les ayudan a combatir desde las infecciones micóticas hasta las bacterianas y a superar las inclemencias y las presiones de su entorno. Ahora nos los pasan a nosotros a través de la comida. Muchas de sus bondades están aún en proceso de investigación, pero ya se sabe que son maravillosos aliados de nuestra salud. Los más conocidos hasta la fecha son: 1- Licopeno (pigmento rojo), para afecciones cardiacas, cáncer de próstata 2- Compuestos de azufre, como la saponina alicina, para infecciones, aumento del colesterol, tumores Beta-caroteno (pigmento anaranjado), para alteraciones pulmonares malignas. Isotiocianato, contra el cáncer de pulmón. 3- Quercetina, para afecciones cardiacas y evolución celular cancerosa. 4- Ácido elágico, protege de la intoxicación por el humo del tabaco. 5- Terpeno, contra úlceras y caries.

Comer en blanco. Por qué: los alimentos de color blanco son ricos en fotoquímicas, como la alucina, un potentísimo antioxidante, y en potasio. Se encuentra en frutas como la chirimoya, el melón en su parte blanca o la pera. Entre las verduras, en ajo, cebolla, coliflor, champiñón, endibia, espárragos blancos, nabo y puerro.

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Nos ayudan: a reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial, prevenir la diabetes de tipo II.

Comer en naranja y amarillo. Por qué: el color naranja o amarillo indica que son alimentos ricos en betacaroteno (pro-vitamina A), vitamina C, potasio y ácido fólico. Es el caso de albaricoque, limón, mandarina, mango, melocotón, naranja, níspero, papaya y piña, así como de la calabaza y zanahoria.

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Nos ayudan: a tener una buena visión, mantener una piel sana y reforzar nuestro sistema inmunitario.

Comer en verde. Por qué: los alimentos de color verde son ricos en luteína, potasio, vitaminas C y K y ácido fólico. Entre las frutas verdes, destaca el aguacate, kiwi y uva verde. Entre las hortalizas, acelga, alcachofa, brécol, guisantes, calabacín, col, espárrago verde y espinaca.

Nos ayudan: por su alta cantidad en ácido fólico, son muy importantes durante el embarazo para reducir el riesgo de malformaciones fetales, mientras que la luteína es un potente antioxidante que se encuentra en las hortalizas de hoja verde y que ayuda a mantener una buena visión. 19


Comer en rojo. Por qué: el rojo indica que son ricos en poderosos antioxidantes, como los fitoquímicos licopeno y antocianinas. Es el caso de la cereza, frambuesa, fresa, granada, manzana roja y sandía. Y entre las hortalizas, pimiento rojo, rábano y tomate (mejor aún procesado, como le tomate frito). Nos mantener

ayudan: a tener una mejor salud cardiovascular, una buena memoria, disminuir el riesgo de cáncer

y disminuir el riesgo de enfermedades del sistema urinario.

Comer en violeta. Por qué: son ricos en antioxidantes y fitoquímicos. Sobre todo, arándanos, ciruelas, higos, maracuyá, moras y uvas negras. Y entre las hortalizas, berenjena, col, lombarda y remolacha.

Nos ayudan: a combatir el envejecimiento, disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, mantener la salud del tracto urinario y preservar la memoria.

La "dieta de los colores" La dieta de los colores es una curiosa dieta que ha tenido mucho éxito especialmente en Estados Unidos, donde en lugares como el Centro para el

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Control y Prevención de las Enfermedades, se elaboran los menús en función de los colores. Según la dieta de los colores, éstos no sólo hacen ver la comida más bonita, divertida y apetitosa en el plato, sino que son la clave para una dieta sana, pues al consumir diariamente frutas, hortalizas y verduras frescas de diversos colores, se garantiza la ingesta de alimentos de bajo aporte calórico y alta cantidad de micronutrientes (vitaminas, minerales, fibras y fitoquímicos), y se reduce considerablemente

el

riesgo

de

desarrollar

ciertas

enfermedades

cardiovasculares, cáncer y diabetes, entre otras. Por esta razón, cada vez más nutricionistas alrededor del mundo están recomendando incorporar alimentos de diferentes colores en la dieta diaria. La dieta de los colores se basa en que los pigmentos encargados de dar color a cada alimento, tienen un efecto benéfico y específico para la salud, por lo que al comer alimentos de cinco colores al día, garantizamos bienestar y protección a nuestro organismo.

Alimentos por color. La dieta de los colores agrupa las propiedades de los alimentos de acuerdo a su color.

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Por ejemplo, los alimentos de color rosáceo y morado contienen antocianos y potentes antioxidantes como el resveratrol, que ayuda a retrasar el envejecimiento y neutralizan los procesos oxidativos originados por lo radicales libres. Los alimentos de color rojo y naranja son ricos en betacarotenos, pigmentos vegetales que ayudan a la salud de la piel, protegen de los radicales libres producidos por el sol y ayudan a eliminar toxinas. Los alimentos rojos son ricos en licopeno y reducen el riego de cáncer, así como problemas de tipo circulatorio. Los alimentos de color verde ayudan a prevenir el colesterol, reducen el riesgo de enfermedades

cardiovasculares

y

evitan

el

estreñimiento.

Contienen

glucosinolatos y por su alto contenido en luteína, son beneficiosos para nuestros ojos. Los alimentos de color blanco, entre los que figuran la col, cebolla, ajo, puerros, peras, etc., contienen sulfuro de dialito (enemigo de los carcinógenos). Estos alimentos ayudan a reducir el colesterol malo, reducen la presión arterial y fortalecen el sistema inmunitario. • Alimentos Azules: Ayudan al corazón y previenen el cáncer, entre ellos figuran: las berenjenas, moras, arándanos, uvas negras, uvas pasas, ciruelas normales y secas. • Alimentos verdes: brócoli, alverjas, kiwis, espinacas, lechuga, manzanas verdes, col o repollo. • Alimentos blancos: nabos, cebollas, ajos, puerros, cebolleta. • Alimentos rojos: entre ellos tenemos: las cerezas, fresas o frutilla, tomates, frijoles rojos, cebollas rojas, repollo o col rojo, sandía, toronja y manzana roja. • Alimentos amarillos o anaranjados: Ayudan a mantener huesos y dientes fuertes, una piel saludable y una buena vista, entre ellos: el mango, durazno, naranja, papa dulce, cantaluope, zanahorias, mandarinas, calabaza, peras anaranjadas, piña, papaya.

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Menú ejemplo de la dieta de colores. Este es un ejemplo de cómo combinar las cinco porciones de vegetales y frutas, incluyendo todos los grupos de colores durante el día. • Desayuno: 3/4 taza de jugo de naranja natural (color amarillo), leche y cereal. • Merienda: 1/2 taza de uvas (azul-púrpura). • Almuerzo: Pollo bajo en grasa, arroz, ensalada verde con tomate y cebolla (verde, rojo y blanco). • Merienda: Un licuado de leche sin grasa con papaya (amarillo). • Cena: Pescado asado, berenjena y zanahorias al curry con cebolla, tomate y ajo (2 porciones de blanco, rojo y amarillo), pan o tortilla, fruta de postre.

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Recetas de ensaladas Ensalada Allison. 1 lechuga de seda. 2 cebollas perlas pequeĂąas, cortadas en aros. 2 zanahorias, cortadas finitas a la juliana. 2 pimientos verdes, cortados a la juliana. 14 rĂĄbanos, cortados en rodajitas finitas. 2 limones, el jugo. 24


6 ramas de apio, cortadas a la juliana. 6 ramas de cebolla blanca, cortadas en cuadraditos. 6 Cdas. de cilantro, picadito. 1/8 cdita. de pimienta. Sal al gusto. Se pone de base la lechuga, luego se colocan las zanahorias, pimientos, cebollas perla, rábanos, apio, sal, pimienta, el jugo de los limones, cilantro y cebolla blanca. Se sirve inmediatamente. Ensalada Gourmet. 1 lechuga grande, romana. 2 tazas de hongos o champiñones, de tarro. 1 coliflor pequeña, cruda y separada en ramitos. 1 cebolla perla pequeña, cortada en aritos. ½ taza de aceitunas rellenas. 1 pimiento verde, cortado en rodajas. 3 Cdas. de aderezo "french". Se pone como base la lechuga, luego se va agregando los ramitos de la coliflor, los aritos de la cebolla perla, el pimiento y las aceitunas. Se sazona con el aderezo. Ensalada primavera. 1 lb. (2 tazas aprox.) de fideo tornillo. 2 berenjenas, se cortan en rodajas y luego en cuartos. ½ lb. (1 taza aprox.) de vainitas. 2 pimientos, cortados a la juliana. 12 aceitunas negras. 1 cebolla perla, cortada en aritos. 1½ taza de champiñones naturales, cortados en rodajas. 25


1/8 cdita. de pimienta. Sal al gusto. En mantequilla se fríen las berenjenas, previamente lavadas y secas, sazonadas con sal y pimienta. El fideo tornillo se cocina normalmente, es decir, en agua sal con aceite, luego se lo coloca en el recipiente donde se va a servir, de base, encima las berenjenas, las vainitas y los champiñones, que también han sido fritos en un poquito de mantequilla. Se decora con las aceitunas, la cebolla perla y los pimientos. Ensalada de Atún y Apio. 1 lata de atún en agua. 1½ lb. (3 tazas aprox.) de papas, cocinadas con agua sal y cortadas en cuadraditos. 2 tomates maduros, cortados en rodajitas. 6 ramas de apio, cortados en cuadraditos. 1 pimiento verde, cortado en cuadraditos. 4 huevos cocidos y cortados en rodajas. 1½ tazas de mayonesa. 1/8 cdita. de pimienta. Sal al gusto. Se cocinan las papas, cortadas en cuadraditos, en agua con un poquito de sal. Se añade el atún, el apio, los tomates, el pimiento. Se decora con los huevos. Ensalada Fantasía. 6 tomates, cortados en rodajas y luego por la mitad. 6 huevos, cortados en rodajas. 6 papas, cortadas en rodajas. 1 pimiento verde, cortado a la juliana. ½ taza de alcaparras. 26


½ taza de aceitunas rellenas, cortadas en mitades. 2 Cdas. de mostaza. 3 Cdas. de aderezo italiano. En agua con sal se cocinan las papas y luego se ponen de base. Encima se colocan las rodajas de huevos, luego los tomates, pimientos, alcaparras. Se mezcla la mostaza con el aderezo italiano y se baña esta ensalada. Ensalada de Pollo y Manzana. 1 lb. (2 tazas aprox.) de pollo cocinado y cortado en trozos pequeños. 3 manzanas rojas. ¼ taza de jugo de limón. 5 tallos de apio picados. 1 taza de almendras picadas. 1/3 taza de mayonesa. 1/3 taza de crema de leche. ½ cdita. de sal. ¼ cdita. de pimienta. 2 cditas. de alcaparras picadas. 1 lechuga. Sin pelar las manzanas, se saca el centro y se cortan en trozos pequeños. Remoje estos en el jugo de limón para que no se pongan obscuros. Mezcle el pollo, manzana, apio y almendras. Aparte mezcle la mayonesa con el limón donde estuvieron las manzanas y agregue luego la crema batida, la sal, pimienta y las alcaparras. Una la mezcla de pollo con la de mayonesa. Mezcle todo y póngalo en el refrigerador. Sirva la ensalada fría sobre hojas de lechuga. Ensalada de Espinaca y Atún. 2 Cdas. de mostaza. 4 ramas de cebolla blanca, cortadas en cuadraditos. 4 tallos de apio, cortados en cuadraditos. 27


1 lb. (2 tazas aprox.) de champiñones (hongos frescos). 1 lb. (2 tazas aprox.) de espinacas. ¼ taza aprox. de alcaparras. 1 cebolla perla, cortada en aros. 2 tomates, cortados en cuadraditos. 2 huevos duros, cortados en cuadraditos. 1 pimiento verde, cortado en cuadraditos. 1 lata de atún. 1 Cda. de vinagre. 3 limones, el jugo. Se pone de base, hojas de espinacas, los champiñones (previamente remojados en agua con limón), cortados finitos, luego el tomate y la cebolla perla. Incorporamos el atún, luego la cebolla blanca. En un bol se pone la mostaza, el jugo de limón, vinagre y sal. Se incorpora el apio, las alcaparras, los huevos y el pimiento. Se mezclan los vegetales. También se pone el pimiento verde y el perejil. Referencia También en: Fuente:dietas.com. También en: La dieta de los colores http://www.dietas.com/articulos/la-dieta-de-los-colores.asp También en: http://www.dietas.com/articulos/la-dieta-de-los-colores.asp

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Trabajo e las frutas y verduras