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Con unas buenas maniobras…

Consejos, tips y demás… para una buena Alimentación.

Datos: *Elimar Graterol #20 año y sección: 5to “B” Mención: Admón.. Financiera


¿Cómo tener una buena alimentación? Para conseguir una alimentación sana, que cubra adecuadamente nuestras necesidades, debemos combinar bien los alimentos por lo que es necesario conocer los nutrientes que contienen.

Para nutrirnos adecuadamente necesitamos alimentarnos bien.

Unos de los problemas actuales de la sociedad, además de la falta de alimentos en extensas zonas del planeta, es la obesidad producida por que se come más de lo que necesita.

¿Comer es alimentarse? Existen personas que viven para comer y otras que comen para vivir; unas lo hacen por placer y otras por salud, pero al final buscan el mismo objetivo: encontrar los nutrientes necesarios para obtener la energía indispensable y poder así desarrollar las actividades diarias. La alimentación es para unos sólo una cuestión de llenarse el estómago con cosas deliciosas sin importar qué comen; pero para otros, es tan importante que lo convierten en todo un ritual de salud. Muchos dicen que ser carnívoro puede ser contraproducente para la salud, que la dieta sana es aquella que está basada en vegetales, cereales y frutas. La sociedad puede llegar a tildar a aquellos que adoptan un régimen de este tipo como de locos, sobre todo en una ciudad como Bucaramanga, donde a sus platos típicos no les puede faltar la carne. Porque... ¿cómo sería un mute sin callo?, ¿una pepitoria sin sangre? o ¿un tamal sin una buena presa de pollo? Algo aburrido, dirían algunos. La decisión de comer de una forma u otra es de cada uno, pero es conveniente conocer las ventajas y desventajas de algunos tipos de dietas que se adoptan para conseguir calmar el hambre o para nutrirse.


• Distinguir entre sensación de ansiedad y hambre. • Respetar los horarios (no saltarse ninguna comida). Conviene retrasar el acto de comer unos minutos a partir del momento en el que se experimentan las primeras sensaciones de hambre. • Comer sentado en la mesa, de un modo tranquilo y ordenado (sin mezclar platos). •Retirar la fuente de la mesa después de servirse. •Acostumbrarse a dejar siempre algo en el plato, no comer "lo que sobra". •Levantarse de la mesa en el momento en que se ha terminado de comer. •Planificar los menús con tiempo para poder prepararlos adecuadamente. •Hacer la compra con una lista evitando "lo prohibido"; llevar dinero justo. •No comprar ni cocinar cuando se tiene hambre. Por ejemplo: preparar la cena, después de la comida… •Preparar una lista de actividades que sean incompatibles con comer fuera de hora. Realizar esas actividades cuando se sienta ansioso por comer. •Aprender a relajarse para evitar tensiones que crean primero ansiedad y conducen luego a la sobre ingesta.


La pirámide de alimentos más saludables es una guía visual útil para seguir una dieta equilibrada. En el ápice están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad.

Los Aceites, Grasas y azúcares están incluidos en el primer grupo de alimentos y pertenecen a él margarinas, mantequillas, aceites y dulces.

Las Carnes, Pescados y derivados Lácteos son alimentos ricos en proteínas y están incluidos en el segundo grupo, se incluyen todo tipo de carnes, los huevos, los pescados, legumbres y frutos secos, así como los derivados lácteos, quesos, leche y yogur. Frutas y Verduras Al tercer grupo pertenecen las frutas y verduras que se deben consumir en cada ingesta.

Pan, Arroz y Pastas A ese cuarto grupo pertenecen el pan, con todas sus variedades, las pastas, los cereales y el arroz. También se incluyen las patatas y las leguminosas, alubias, lentejas, garbanzos y soja que, además de aportar hidratos de carbono, proporcionan proteínas de origen vegetal con los aminoácidos esenciales.


Estas son unas de las enfermedades que puede provocar una mala alimentaci贸n:


Para mantenerse en el peso ideal es importante cuidar la alimentación y mantener un buen nivel de actividad física, ambas condiciones son sencillas de cumplir si acometemos la labor de manera responsable.

1. Incorpora a tu dieta, vegetales, frutas, cereales y legumbres. 2. Distribuye las comidas en 5 o 6 tu raciones diarias: desayuno, primera merienda, almuerzo, segunda merienda y cena. 3. Disminuye el consumo de grasas evitando las frituras, grasas animales, margarina y mantequilla. 4. Consume carnes rojas no mas de 2 veces por semana, agrega a tu dieta pescados blancos y azules, así como carnes de aves: pollo, pavo, codornices, etc. 5. Restringe la ingesta de azúcares simples y productos que las contengan, tortas, galletas y la bollería en general. De igual forma controla la cantidad de golosinas, helados, refrescos y bebidas que llevan azúcar añadida. 6. Para dar sabor a las comidas prefiere las especias naturales: usa perejil, cilantro, albahaca, tomillo o romero en lugar de los condimentos artificiales; agrega la cantidad justa de sal. 7. Bebe al menos 8 vasos de agua diarios. 8. Cuando haces ejercicios tu alimentación debe contener en mayor proporción hidratos de carbono complejos, los cereales como cebada, trigo y avena son dos excelentes opciones. 9. A pesar de la creencia popular no es recomendable hacer ejercicios en ayunas, inicia tu entrenamiento por lo menos media hora después de alguna comida. 10. No hagas ninguna dieta sin haberla consultado con un médico o nutricionista.


Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los nutrientes que contienen: Grupo

Alimentos que lo conforman

Alimentos plásticos o reparadores Contienen en mayor cantidad proteínas

La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.

Alimentos reguladores Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales.

Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).

Alimentos energéticos Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas.

Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.


1. La dieta debe ser variada. No hay que olvidar ningún grupo de alimentos. La alimentación ha de ser equilibrada. La regla consiste en no abusar de la cantidad de alimentos hipocalóricos e insanos. 2. El régimen ha de ser suave. Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos kilos a la semana, a la larga producen problemas de salud y se recuperan los kilos perdidos. Lo más saludable es perder entre medio y un kilo semanal. 3. Repartir las comidas en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida importante. Dos deben ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras. 4. El desayuno ha de ser fuerte. El mejor desayuno aporta entre un 20 y un 25% del aporte calórico diario. 5. Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente. 6. El agua es fundamental. Hay que beber mucho, unos dos litros diarios. El agua mantiene la línea porque no tiene calorías. 7. Cocinar lo justo. Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones. Las sobras son una tentación peligrosa. 8. La sal debe desaparecer. Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin sal se pierde peso y se gana en salud. Sin cambiar de alimentación se pierde volumen. 9. Usar aceite de oliva en las comidas. Una cucharada al día no aporta muchas calorías y ayuda a mantenerse sano por sus ácidos grasos mono insaturados. 10. Las cantidades de comida ingeridas han de ser menores. Para perder peso se debe reducir el número de calorías diarias. 11. Las grasas son enemigos de la dieta. Aportan demasiadas calorías. Por ello se recomienda cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas. La cocina natural además es más sana y mantiene mejor las vitaminas y minerales de los alimentos. 12. La comida es un placer. Hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe ser una tortura. Por ello es positivo variar los menús. Una dieta que hace sufrir no es una buena dieta. 13. No obsesionarse con la báscula. Hay que pesarse una vez semanalmente sin ropa y en ayunas. Perder peso es un logro progresivo. 14. No picar entre horas. Hacerlo entre las comidas lo único que consigue es almacenar grasas y tira por tierra todos los esfuerzos por cumplir la dieta. Si no se puede evitarlo, lo mejor es comer trocitos de fruta, yogures descremados..., que calman el hambre sin consumir calorías. 15. Limitar el consumo de alcohol. Los licores tienen bastantes calorías. Hay que evitar su ingestión, sobre todo después de comer. 16. Masticar los alimentos tranquilamente. Comer despacio hace que se saboree mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer. Así, se ingiere sólo lo necesario. 17. El deporte es fundamental. El ejercicio físico siempre elimina grasas y quema calorías. Además tonifica el organismo. Es una garantía de salud. 18. Hay que analizar las sensaciones. A veces se come por encontrarse deprimido, agobiado... La comida se suele convertir en un sustituto emocional y se come sin hambre. 19. Adelgazar, ¿por qué? Por decisión propia. La decisión de perder peso es una elección personal e intransferible. 20. El consejo de un especialista en nutrición ayuda a marcarse objetivos realistas. Además seguirá la evolución de la dieta.


¿Con respecto a la Dieta? Cuando en la dieta se omiten los alimentos que mantienen altos los niveles de serotonina como los chocolates, las harinas, los panes, la pasta y el arroz, el descenso vespertino de la serotonina se hace cada día más pronunciado. Esto ocasiona al atardecer un progresivo incremento de la angustia y la tristeza a la par que el deseo de comer harinas al atardecer también se va exacerbando.

Los deseos de comer harinas y chocolates se hacen cada vez más irresistibles, hasta que llega un día que aún sin ver un chocolate, la persona sale a buscarlo. Ese día comienza a comer compulsivamente no un dulce, sino una gran cantidad, al igual que un drogadicto o un alcohólico con "síndrome de abstinencia". Obviamente las dietas que omiten las harinas y dulces casi por completo, no sirven para ser delgado, pues además de favorecer una rápida recuperación del peso, por al agotamiento de las reservas de azúcar y el descenso metabólico que producen, también hacen que el paciente se vuelva aun más adicto que antes de haber hincado la dieta. Termina, comiendo en forma desaforada pan, pastas, arepas , dulces y chocolates y engorda de nuevo aceleradamente.

Para evitar este tipo de fracaso, la dieta no solo debe garantizar la energía física y evitar el hambre, sino que además tiene que incluir ciertos alimentos que mantengan la serotonina elevada a lo largo del día. De esta manera en vez de aumentar, disminuirá la atracción hacia las harinas.


basto (tosco, grosero)

vasto (ancho)

baya (fruto carnoso)

vaya (verbo ir)

bello (hermoso)

vello (pelo corto y suave)

bienes (posesiones)

vienes (verbo venir)

bobina (carrete)

bovina (perteneciente al toro o la vaca).

botar (arrojar, dar botes)

votar (emitir votos)

botas (calzado)

votas (verbo votar)

cabo (punta, grado militar)

cavo (verbo cavar)

callado (verbo callar)

cayado (b谩culo)

callo (dureza, verbo callar)

cayo (isla)

call贸 (verbo callar)

cay贸 (verbo caer)

cause (verbo causar)

cauce (de un r铆o)

ceda (verbo ceder)

seda (tejido)

cede (verbo ceder)

sede (local, lugar)

Elimar graterol  

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