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CUISINE

90

RECETTES POUR

manger santé

On se simplifie la vie!

SALADE-REPAS DE POULET RÔTI À LA MÉDITERRANÉENNE P. 22


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Index Déjeuners bien pensés

6

SMOOTHIE AU TOFU ET AUX FRUITS R S VT

11 GRANOLA AU QUINOA C

R

7 SMOOTHIE VERT

R

VT

12

AVOCAT-DÉJEUNER À LA PANCETTA ET AU FROMAGE

9 PAINS DE BLÉ ENTIER

10

10

SANS PÉTRISSAGE C VT

BEURRE DE POMMES ET DE POIRES À LA MIJOTEUSE C M VT

COMPOTE DE MANGUE À LA LIME

13

14 GRUAU D’ÉPEAUTRE

14 GRUAU DE QUINOA

AVOCAT-DÉJEUNER À LA MEXICAINE V

CANNEBERGES-ORANGE R

S

COCO-CHOCO S VT

VT

Collations santé

15

GRUAU DE QUINOA BANANES-AMANDES S VT

15

GRUAU D’ÉPEAUTRE POMMES-CARDAMOME R

S

16 POUDING AU QUINOA

S

17 MUFFINS SALÉS AUX

POMMES ET AU FROMAGE S

VT

18 BOULES D’ÉNERGIE

AUX DATTES ET À L’AVOINE SANS CUISSON S

Salades protéinées

19 CARRÉS AUX

CANNEBERGES ET AUX GRAINES DE TOURNESOL S

20 POUDING CHOCO-

BANANES SANS LACTOSE S

VT

21 POPCORN À L’INDIENNE R

S

VT

22 SALADE-REPAS DE POULET RÔTI À LA MÉDITERRANÉENNE

25 COUPELLES DE LAITUE

AU PORC ET AUX POIVRONS R

S

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE3


26

29 SALADE DE POMMES

SALADE THAÏE AU POULET ET AU PAMPLEMOUSSE R

DE TERRE AU SAUMON ET AUX ŒUFS R

30

31

SALADE TIÈDE DE LENTILLES ET DE PATATES DOUCES R V

SALADE DE LINGUINES AUX LÉGUMES R S VT

38

41 BURRITOS AUX

45

46 PORTOBELLOS AU

52

53 POULET ET COURGE

33

SALADE DE HARICOTS VERTS AU THON R

Végé inspirant

35 PIZZA AUX LÉGUMES À

36 NOUILLES AU TOFU

43

44 POTAGE DE CHOU FRISÉ

CROÛTE DE CHOU-FLEUR V

PILAF DE BULGHUR AUX LENTILLES C M S V

CROUSTILLANT ET LÉGUMES SAUTÉS R VT

À LA NOIX DE COCO R VT

BOULETTES AUX LENTILLES ET AUX CHAMPIGNONS C S V

42

RAGOÛT DE HARICOTS À LA CITROUILLE ET AU CHOU FRISÉ C M S VT

HARICOTS ROUGES R V

SANDWICHS FONDANTS AUX ÉPINARDS ET À LA POMME R VT

FARRO À LA CAPRESE S

V

47

PÂTES CRÉMEUSES AU TOFU R S V

Soupers équilibrés

49

POULET ET LÉGUMES BRAISÉS À LA BIÈRE C

55 POITRINES DE CANARD ENROBÉES DE BACON S

50 POULET GRILLÉ À LA JAMAÏCAINE ET SALSA DE CHOU À L’ANANAS R S

56

FILET DE PORC AU CARI ET CROQUETTES DE CHOU-FLEUR S

SOUPE DE POULET ET LÉGUMES AUX ŒUFS R S

AU MIEL ET À L’ORANGE C M S

58

PORC, PATATES DOUCES ET POMMES RÔTIES AU BALSAMIQUE SUR LA PLAQUE

59

TACOS AU POISSON ET SALSA FRUITÉE SUR LA PLAQUE R S

S

LÉGENDE: C SE CONGÈLE

B BARBECUE

4COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

M MIJOTEUSE

R RAPIDE

S SANTÉ

V VÉGÉ

VT VÉGÉTALIEN

54

ESCALOPES DE POULET PANÉES À L’ESTRAGON ET AU CITRON R S

60

ONE POT PASTA AU BIFTECK ET AUX HARICOTS ROUGES S


Comme au resto

61 PAËLLA AU SAUMON

S

65

63

71

72 FISH & CHIPS LÉGER

TACOS AU PORC ET À L’ANANAS B S

66

68 BURGERS DE BŒUF

74

76 NOUILLES LO MEIN

77 SOUPE RAMEN

81 POP-TARTS AUX CERISES

82 CHIPS AU FOUR

BOULETTES DE POISSON À LA THAÏE C

POISSON POCHÉ ET SALADE DE ROQUETTE AUX AGRUMES R S

S

S

BOULETTES À L’ITALIENNE FAÇON SOUS-MARIN C S

RIZ FRIT DE CHOUFLEUR AUX CREVETTES S

ET LÉGUMES CACHÉS R S

VÉGÉTARIENNE R S

AUX CREVETTES R S

V

Comme à l’épicerie

78 BEIGNES À L’ÉRABLE C

S

80 BEIGNES AU CHOCOLAT C

R

VT

83 KETCHUP

C

VT

Desserts sans allergènes

84 GINGER ALE

R

VT

91 BROWNIES FONDANTS À LA FARINE DE RIZ C

85

BOISSON AUX AMANDES À LA VANILLE VT

93 PANCAKES À L’AVOINE

86 BARRES TENDRES COCO-CANNEBERGES

94 GLACE AUX BANANES CARAMÉLISÉES ET AU BEURRE D’ARACHIDES C

NOS ALLÉGATIONS SANTÉ

S

87 ROULÉS AUX FRAISES

88 GÂTEAU DOUBLE

97

98 BISCUITS À L’AVOINE,

S

VT

PAIN AUX CAROTTES ET À L’ÉRABLE C VT

CHOCOLAT C VT

AUX DATTES ET AUX CANNEBERGES C R

VT

FAIBLE EN GRAS: 3 G DE M.G. OU MOINS | FAIBLE EN SODIUM: 140 MG DE SODIUM OU MOINS RICHE EN FIBRES: 6 G DE FIBRES OU PLUS | RICHE EN PROTÉINES (PLAT PRINCIPAL): 15 G DE PROTÉINES OU PLUS POUR UN PLAT À BASE DE PROTÉINES ANIMALES OU 25 G DE PROTÉINES OU PLUS POUR UN PLAT À BASE DE PROTÉINES VÉGÉTALES TENEUR RÉDUITE EN SODIUM/GRAS: MOINS DE SODIUM OU DE M.G. QUE LES VERSIONS DU COMMERCE.

Nos critères santé sont détaillés à: coupdepouce.com/criteressante. MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE5


Déjeuners bien pensés Que l’on soit d’humeur sucrée ou salée, ces déjeuners tiendront les fringales éloignées jusqu’au dîner.

rapide, santé, végétalien

SMOOTHIE AU TOFU ET AUX FRUITS 2 PORTIONS PRÉPARATION: 10 MIN

tofu soyeux

180 g

3/4 t

boisson de soya

180 ml

1t

fraises, mangues et pêches surgelées

250 ml

2 ou 3

glaçons

2 ou 3

sirop d’érable

1

Au mélangeur, réduire en purée tous les ingrédients. (Le smoothie se conservera jusqu’au lendemain au réfrigérateur.)

PAR PORTION: cal. 125; prot. 8 g; m.g. 4 g (aucun sat.); chol. aucun; gluc. 15 g; fibres 2 g; sodium aucun.

SANS SODIUM

BON À

savoir

6COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

Le tofu soyeux donne de l'onctuosité à ce smoothie tout en y ajoutant une bonne dose de protéines.

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: SOLÈNE THOUIN. STYLISME ACCESSOIRES: UN + UNE.

6 oz


rapide, végétalien

SMOOTHIE VERT 2 PORTIONS

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

PRÉPARATION: 10 MIN

1

banane

1

1

avocat

1

1/2 t

morceaux de mangue surgelés

125 ml

1/2 t

jeunes épinards, tassés

125 ml

1/2 t

eau

125 ml

1/2 t

jus d’orange

125 ml

quelques feuilles de menthe

1

Au mélangeur, réduire en purée tous les ingrédients. (Le smoothie se conservera jusqu’au lendemain au réfrigérateur.)

PAR PORTION: cal. 270; prot. 4 g; m.g. 15 g (2 g sat.); chol. aucun; gluc. 35 g; fibres 9 g; sodium 20 mg.

RICHE EN FIBRES

et

FAIBLE EN SODIUM

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE7


8COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


Déjeuners bien pensés

se congèle, végétalien

PAINS DE BLÉ ENTIER SANS PÉTRISSAGE DONNE 2 PAINS

LE BON

PRÉPARATION: 15 MIN | REPOS: 13 H 45 MIN

truc

CUISSON: 40 MIN

2 c. à tab

graines de sésame

1 c. à tab

graines de pavot

3t

farine de blé entier

750 ml

3t

farine à pain blanche (environ)

750 ml

2 c. à thé

sel

1 c. à thé

levure instantanée (à levée rapide)

2 1/2 t

eau tiède

30 ml 15 ml

5 ml 625 ml

1

PHOTO: JEFF COULSON. STYLISME CULINAIRE: NICOLE YOUNG. STYLISME ACCESSOIRES: AURELIE BRYCE.

Variantes Fromage et thym

10 ml

Dans un petit bol, mélanger 1/4 c. à thé (1 ml) des graines de sésame et 1/4 c. à thé (1 ml) des graines de pavot. Réserver. Dans un grand bol, mélanger la farine de blé entier, 2 t (500 ml) de la farine à pain, le reste des graines de sésame et de pavot, le sel et la levure. Verser l’eau et bien mélanger. Couvrir le bol d’une pellicule plastique et laisser lever dans un endroit chaud à l’abri des courants d’air pendant 12 heures ou jusqu’à ce que la pâte forme des bulles et ait doublé de volume. (On peut faire lever la pâte jusqu’à 18 heures.)

2

Saupoudrer une surface de travail de 1/3 t (80 ml) du reste de la farine à pain. Y déposer la pâte et saupoudrer le dessus de 1/4 t (60 ml) du reste de la farine à pain. Couvrir d’un linge et laisser reposer 15 minutes.

3

Avec les mains farinées, presser délicatement la pâte en un rectangle de 1/2 po (1 cm) d’épaisseur (si la pâte est trop collante, la saupoudrer de tout au plus 1/4 t/60 ml du reste de la farine à pain).

4

Le four éteint, la lumière allumée, est le meilleur endroit où faire lever son pain.

Couper le rectangle de pâte en deux sur la largeur. Rouler chaque moitié en un rouleau de 8 x 4 po (20 x 10 cm). Déposer chaque pain, le joint dessous, dans un moule à pain huilé de 8 x 4 po (20 x 10 cm). Parsemer les pains du mélange de graines réservé. Couvrir, sans serrer, d’une pellicule plastique légèrement huilée. Laisser lever dans un endroit chaud à l’abri des courants d’air pendant 1 heure 30 minutes ou jusqu’à ce que les pains aient presque doublé de volume.

Préparer la pâte à pain tel qu’indiqué dans les trois premiers paragraphes. Mélanger 1 t (250 ml) chacun de cheddar extrafort et de parmesan râpés et 2 c. à tab (30 ml) de thym frais, haché. Réserver 1/4 t (60 ml) de ce mélange. Parsemer le rectangle de pâte du reste du mélange de fromages et pétrir pour bien l’incorporer (ajouter jusqu’à 1/4 t/60 ml du reste de la farine à pain si la pâte devient trop collante). Refaçonner la pâte en un rectangle et poursuivre la recette. Parsemer les pains non cuits du mélange de fromages réservé, laisser lever et cuire tel qu’indiqué.

Raisins secs et cannelle Préparer la pâte à pain tel qu’indiqué dans les trois premiers paragraphes. Parsemer le rectangle de pâte de 1 1/2 t (375 ml) de raisins secs et de 1 c. à tab (15 ml) de cannelle moulue et pétrir pour bien les incorporer (ajouter jusqu’à 1/4 t/60 ml du reste de la farine à pain si la pâte devient trop collante). Refaçonner la pâte en un rectangle et poursuivre la recette.

5

Cuire 10 minutes au four préchauffé à 425 °F (220 °C). Réduire la température du four à 375 °F (190 °C) et poursuivre la cuisson 30 minutes ou jusqu’à ce que les pains soient légèrement dorés et rendent un son creux lorsqu’on les frappe. (Les pains se conserveront jusqu’à 3 semaines au congélateur.) PAR TRANCHE: cal. 95; prot. 4 g; m.g. 1 g (traces sat.); chol. aucun; gluc. 18 g; fibres 2 g; sodium 146 mg.

FAIBLE EN GRAS

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE9


Beurre de pommes et de poires

se congèle, mijoteuse, végétalien

BEURRE DE POMMES ET DE POIRES À LA MIJOTEUSE DONNE ENVIRON 5 T (1,25 L) PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 8 À 12 H | RÉFRIGÉRATION: 2 H

2 1/2 lb

pommes pelées et coupées en dés (environ 5 pommes)

1,25 kg

2 1/2 lb

poires pelées et coupées en dés (environ 5 poires)

1,25 kg

1/3 t

sirop d’érable

80 ml

1/3 t

sucre

80 ml

1

bâton de cannelle

1

1 Remuer la préparation. Si elle est encore liquide, poursuivre 2 la cuisson à découvert, en brassant de temps à autre, pendant

Mettre tous les ingrédients dans une mijoteuse et mélanger. Cuire à faible intensité de 8 à 10 heures (retirer le bâton de cannelle).

2 heures ou jusqu’à ce qu’elle ait épaissi. À l’aide d’un mélangeur à main, réduire en purée lisse. Mettre le beurre de pommes et de poires dans des pots, laisser refroidir et réfrigérer 2 heures. (Le beurre se conservera jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur ou jusqu’à 3 mois au congélateur.) PAR PORTION DE 1 C. À TAB (15 ML): cal. 25; prot. aucune; m.g. aucune; chol. aucun; gluc. 6 g; fibres traces; sodium 1 mg.

SANS GRAS NI SODIUM

COMPOTE DE MANGUE À LA LIME DONNE ENVIRON 2 T (500 ML)

4t

mangues surgelées (1 sac de 600 g)

1L

1/4 t

sucre

60 ml

1/4 t

miel liquide

60 ml

le zeste et le jus de 1 lime

1

Mettre tous les ingrédients dans une casserole à fond épais et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter à feu doux, en brassant de temps à autre, pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que les mangues soient défaites.

2

À l’aide d’un mélangeur à main, réduire le mélange en purée. Mettre la compote dans un pot, laisser refroidir et réfrigérer. (La compote se conservera jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur.) Compote de mangue à la lime

10COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PAR PORTION DE 1 C. À TAB (15 ML): cal. 25; prot. traces; m.g. aucune; chol. aucun; gluc. 6 g; fibres traces; sodium aucun.

SANS GRAS NI SODIUM

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME: VÉRONIQUE GAGNAN-LALANNE.

PRÉPARATION: 10 MIN | CUISSON: 25 MIN


Déjeuners bien pensés

se congèle, rapide

GRANOLA AU QUINOA DONNE ENVIRON 4 1/2 T (1,125 L) PRÉPARATION: 10 MIN | CUISSON: 20 MIN

3/4 t

quinoa rincé et égoutté

180 ml

1/2 t

graines de citrouille

125 ml

1/2 t

amandes entières

125 ml

1/4 t

graines de lin

60 ml

1/4 t

miel liquide

60 ml

2 c. à tab

huile de canola

30 ml

1 c. à thé

cannelle moulue

5 ml

1/2 c. à thé

sel

2 ml

3/4 t

canneberges séchées

180 ml

1

Dans un grand bol, mélanger le quinoa, les graines de citrouille, les amandes et les graines de lin.

2

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

Dans un petit bol allant au micro-ondes, chauffer le miel 20 secondes à puissance élevée. Ajouter l’huile, la cannelle et le sel, puis mélanger à l’aide d’un fouet. Verser le mélange sur la préparation de quinoa et mélanger jusqu’à ce qu’elle soit humectée.

3

Étendre la préparation sur une grande plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four préchauffé à 325 °F (160 °C) pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que la préparation soit dorée (remuer 2 fois pendant la cuisson). Laisser refroidir complètement. Ajouter les canneberges séchées et bien mélanger. (Le granola se conservera jusqu’à 5 jours à la température ambiante ou jusqu’à 2 mois au congélateur.)

PAR PORTION: cal. 191; prot. 6 g; m.g. 11 g (1 g sat.); chol. aucun; gluc. 11 g; fibres 3 g; sodium 94 mg.

FAIBLE EN SODIUM MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE

11


Déjeuners bien pensés

AVOCAT-DÉJEUNER À LA PANCETTA ET AU FROMAGE 4 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 20 MIN

2 oz

pancetta coupée en dés

60 g

2

avocats

2 c. à thé

jus de citron

4

petits œufs

1/4 t

cheddar fort râpé

60 ml

2 c. à tab

huile d’olive

30 ml

1 c. à tab

vinaigre de vin blanc

1 c. à thé

moutarde de Dijon

2 c. à thé

persil frais, haché

2

tranches de pain grillées, coupées en lanières

2 10 ml 4

Avocat-déjeuner à la mexicaine

15 ml 5 ml 10 ml 2

sel et poivre

1

Dans un poêlon, cuire la pancetta à feu moyen 5 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit croustillante. Égoutter et réserver.

PHOTO: DANA DOROBANTU. STYLISME CULINAIRE: ANNE GAGNÉ. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

2

Couper les avocats en deux et les dénoyauter. À l’aide d’une cuillère, retirer 1 c. à tab (15 ml) de chair des moitiés d’avocat (conserver la chair pour faire du guacamole). À l’aide d’un pinceau, badigeonner les moitiés d’avocat du jus de citron. Saler et poivrer.

3

Déposer les moitiés d’avocat sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et de gros sel ou dans des moules à muffins pour les stabiliser.

4 Cuire au four préchauffé à 425 °F (220 °C) pen5 dant 15 minutes ou jusqu’à ce que le blanc des

Casser un œuf dans chaque moitié d’avocat. Parsemer de la pancetta réservée et du cheddar.

œufs soit légèrement ferme et le jaune, encore coulant. Laisser reposer 5 minutes avant de servir.

6

Entre-temps, dans un pot hermétique, mélanger l’huile, le vinaigre et la moutarde. Saler et poivrer. Fermer le couvercle et agiter vigoureusement.

7

Au moment de servir, garnir chaque portion du persil et arroser de la vinaigrette. Accompagner des lanières de pain grillé.

PAR PORTION: cal. 365; prot. 12 g; m.g. 30 g (6 g sat.); chol. 155 mg; gluc. 15 g; fibres 7 g; sodium 350 mg.

RICHE EN FIBRES

12COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

Avocat-déjeuner à la pancetta et au fromage


végé

AVOCAT-DÉJEUNER À LA MEXICAINE 4 PORTIONS PRÉPARATION: 20 MIN | CUISSON: 23 MIN

2 c. à thé

huile végétale

10 ml

1/4 c. à thé

cumin moulu

2

petites tortillas coupées en 8

2

2

avocats

2

2 c. à thé

jus de citron

4

petits œufs

1/2 c. à thé

assaisonnement au chili

2 ml

1/2 c. à thé

paprika fumé

2 ml

1t

tomates cerises hachées

2

oignons verts hachés finement

1/4 t

coriandre fraîche, hachée

1

gousse d’ail hachée finement

1

1

trait de sauce piquante

1

1 c. à tab

jus de lime

1 ml

10 ml 4

250 ml 2 60 ml

15 ml

sel et poivre

1

Dans un petit bol, mélanger l’huile et le cumin. Badigeonner les morceaux de tortillas du mélange et les déposer sur une plaque de cuisson. Cuire au four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 8 minutes ou jusqu’à ce que les tortillas soient dorées et croustillantes. Réserver.

2

Couper les avocats en deux et les dénoyauter. À l’aide d’une cuillère, retirer 1 c. à tab (15 ml) de chair des moitiés d’avocat (conserver la chair pour faire du guacamole). À l’aide d’un pinceau, badigeonner les moitiés d’avocat du jus de citron. Saler et poivrer.

3

Déposer les moitiés d’avocat sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et de gros sel ou dans des moules à muffins pour les stabiliser.

4 Cuire au four préchauffé à 425 °F (220 °C) pendant 15 minutes 5 ou jusqu’à ce que le blanc des œufs soit ferme et le jaune, Casser un œuf dans chaque moitié d’avocat. Parsemer de l’assaisonnement au chili et du paprika fumé. Saler et poivrer.

encore coulant. Laisser reposer 5 minutes avant de servir.

6 Au moment de servir, garnir chaque portion de la salsa et 7 accompagner des tortillas réservées.

Entre-temps, mélanger les tomates, les oignons, la coriandre, l’ail, la sauce piquante et le jus de lime. Saler et poivrer.

PAR PORTION: cal. 295; prot. 9 g; m.g. 22 g (4 g sat.); chol. 140 mg; gluc. 20 g; fibres 8 g; sodium 250 mg.

RICHE EN FIBRES

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE13


Déjeuners bien pensés santé, végétalien

GRUAU DE QUINOA COCO-CHOCO 4 À 6 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 25 MIN

2 c. à thé

huile de coco ou huile végétale

10 ml

1t

quinoa rincé et égoutté

1

boîte de lait de coco léger (400 ml)

2/3 t

eau

2 c. à tab

poudre de cacao non sucrée

30 ml

1/4 t

sirop d’érable

60 ml

1/4 t

copeaux de noix de coco non sucrée, grillés

60 ml

2 oz

chocolat noir râpé

250 ml 1

60 g

1

Dans une casserole, chauffer l’huile de coco à feu moyen. Ajouter le quinoa et cuire 2 minutes, en brassant. Ajouter le lait de coco, l’eau et le cacao. Mélanger et porter à ébullition. Réduire le feu et cuire 20 minutes ou jusqu’à ce que le lait de coco soit complètement absorbé, et que le quinoa soit tendre et crémeux. Ajouter le sirop d’érable et mélanger.

rapide, santé, végétalien

2

GRUAU D’ÉPEAUTRE CANNEBERGES-ORANGE

Répartir le gruau, les flocons de noix de coco et les copeaux de chocolat dans 4 bols.

PAR PORTION: cal. 285; prot. 5 g; m.g. 14 g (8 g sat.); chol. aucun; gluc. 34 g; fibres 4 g; sodium 20 mg.

4 PORTIONS PRÉPARATION: 10 MIN | CUISSON: 20 MIN

1 1/2 t

jus de pommes

375 ml

1 1/2 t

eau

375 ml

1 1/2 t

flocons d’épeautre

375 ml

1t

canneberges séchées

250 ml

1/4 t

pacanes grillées

2

oranges pelées et coupées en tranches

60 ml 2

1

Dans une grande casserole, verser le jus de pommes et l’eau. Mélanger et porter à ébullition. Ajouter les flocons d’épeautre et les canneberges. Réduire le feu et cuire, en brassant de temps à autre, 20 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit tendre et crémeux.

2

Répartir le gruau, les pacanes et les oranges dans 4 bols.

PAR PORTION: cal. 290; prot. 3 g; m.g. 6 g (traces sat); chol. aucun; gluc. 61 g; fibres 6 g; sodium 45 mg.

FAIBLE EN SODIUM

14COUP DE POUCE | MANG MANGER MANGE ER SANTÉ SANTÉ

FAIBLE EN SODIUM

PHOTOS: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

160 ml


rapide, santé, végétalien

GRUAU D’ÉPEAUTRE POMMES-CARDAMOME 4 PORTIONS PRÉPARATION: 10 MIN | CUISSON: 20 MIN

1 1/2 t

jus de pommes

375 ml

1 1/2 t

eau

375 ml

1 1/2 t

flocons d’épeautre

375 ml

2

pommes pelées et coupées en dés

1/2 c. à thé

cardamome moulue

1/4 t

pacanes grillées

1

pomme coupée en bâtonnets

2 2 ml 60 ml 1

1

Dans une grande casserole, verser le jus de pommes et l’eau. Mélanger et porter à ébullition. Ajouter les flocons d’épeautre, les dés de pommes et la cardamome. Réduire le feu et cuire, en brassant de temps à autre, 20 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit tendre et crémeux.

santé, végétalien

2

Répartir le gruau, les pacanes et les bâtonnets de pommes dans 4 bols.

GRUAU DE QUINOA BANANES-AMANDES

PAR PORTION: cal. 200; prot. 3 g; m.g. 6 g (traces sat.); chol. aucun; gluc. 37 g; fibres 4 g; sodium 40 mg.

4 À 6 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 25 MIN

FAIBLE EN SODIUM

1 c. à tab

huile végétale

15 ml

1t

quinoa rincé et égoutté

250 ml

2t

boisson aux amandes non sucrée

500 ml

1/4 t

sirop d’érable

1 c. à thé

vanille

1

banane réduite en purée

1/2 t

amandes tranchées, grillées

125 ml

1

banane coupée en rondelles

1

60 ml 5 ml 1

1

Dans une casserole, chauffer l’huile végétale à feu moyen. Ajouter le quinoa et cuire 2 minutes, en brassant. Ajouter la boisson aux amandes, mélanger et porter à ébullition. Réduire le feu et cuire 20 minutes ou jusqu’à ce que la boisson aux amandes soit complètement absorbée et que le quinoa soit tendre et crémeux. Ajouter le sirop d’érable, la vanille et la purée de banane, et mélanger.

2

Répartir le gruau, les amandes et les rondelles de banane dans 4 bols.

PAR PORTION: cal. 255; prot. 7 g; m.g. 9 g (1 g sat.); chol. aucun; gluc. 38 g; fibres 4 g; sodium 65 mg.

FAIBLE EN SODIUM

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE15


Collations santé

Approuvées par notre nutritionniste, ces recettes sont aussi goûteuses que nutritives.

santé

POUDING AU QUINOA 4 PORTIONS PRÉPARATION: 5 MIN | CUISSON: 30 MIN RÉFRIGÉRATION: 4 H

1/2 t

quinoa

125 ml

2t

lait 1 %

500 ml

1 c. à tab

miel liquide

1 c. à thé

vanille

5 ml

garnitures au choix: fruits frais, fruits séchés, noix de coco grillée ou noix hachées

1

Dans une casserole, mélanger le quinoa, le lait, le miel et la vanille. Porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter, en brassant souvent, de 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre. (La préparation sera encore très liquide, mais elle épaissira en refroidissant.)

2

Laisser refroidir, puis réfrigérer pendant 4 heures. (Le pouding se conservera jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.)

3

Au moment de servir, ajouter les garnitures choisies.

PAR PORTION: cal. 150; prot. 7 g; m.g. 3 g (1 g sat.); chol. 6 mg; gluc. 24 g; fibres 2 g; sodium 55 mg.

FAIBLE EN GRAS

et

EN SODIUM

16COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTOS: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

15 ml


LE BON

truc

Pour faire une belle purée lisse, on ajoute de 1 à 2 c. à thé (5 à 10 ml) d’eau aux pois chiches avant de les réduire en purée.

santé

MUFFINS SALÉS AUX POMMES ET AU FROMAGE

1

Dans un grand bol, mélanger les farines, la poudre à pâte et le sel. Ajouter les pommes et mélanger délicatement. Réserver.

2

DONNE 16 MUFFINS PRÉPARATION: 20 MIN | CUISSON: 15 MIN

1t

farine

250 ml

1t

farine de blé entier

250 ml

2 c. à thé

poudre à pâte

1/2 c. à thé

sel

1 1/2 t

pommes non pelées, coupées en petits dés

2

œufs légèrement battus

1/4 t

cassonade

1t

pois chiches, réduits en purée

1/2 t

yogourt grec nature 0 %

125 ml

1/4 t

compote de pommes non sucrée

60 ml

1/4 t

huile de canola

60 ml

1 1/4 t

cheddar fort râpé

10 ml 2 ml 375 ml 2 60 ml 250 ml

310 ml

Dans un autre bol, mélanger les œufs, la cassonade, la purée de pois chiches, le yogourt, la compote et l’huile. Verser ce mélange sur les ingrédients secs. Ajouter 1 t (250 ml) du fromage. Mélanger jusqu’à ce que la pâte soit humide, sans plus (ne pas trop mélanger).

3

À l’aide d’une cuillère, répartir la pâte dans des moules à muffins huilés ou tapissés de moules en papier (remplir les moules aux trois quarts). Garnir du reste du fromage. Cuire au four préchauffé à 375 °F (190 °C) pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’un curedents piqué au centre des muffins en ressorte propre. Laisser refroidir 5 minutes, puis retirer les muffins des moules et laisser refroidir complètement sur une grille.

PAR MUFFIN: cal. 170; prot. 6 g; m.g. 8 g (2 g sat.); chol. 32 mg; gluc. 20 g; fibres 2 g; sodium 175 mg.

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE17


Collations santé

santé

BOULES D’ÉNERGIE AUX DATTES ET À L’AVOINE SANS CUISSON

purée. Mettre la purée dans un grand bol. Ajouter le miel et le sel. Bien mélanger. Ajouter les flocons d’avoine, les graines de lin et le chocolat. Mélanger jusqu’à ce que la préparation soit bien humectée.

DONNE 16 BOULES PRÉPARATION: 15 MIN | REPOS: 15 MIN RÉFRIGÉRATION: 1 H

3/4 t

dattes dénoyautées

180 ml

1 1/2 t

eau bouillante

375 ml

le jus de 1 orange (environ 2 c. à tab/30 ml) 2 c. à tab

miel liquide

1/4 c. à thé

sel

1 1/2 t

flocons d’avoine à l’ancienne

1/4 t

graines de lin moulues

60 ml

1/3 t

brisures de chocolat noir

80 ml

18COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

1 Égoutter les dattes et les mettre dans le contenant du 2 robot culinaire. Ajouter le jus d’orange et réduire en Mettre les dattes dans un bol à l’épreuve de la chaleur et verser l’eau bouillante. Laisser reposer 15 minutes.

30 ml 1 ml 375 ml

3

Avec les mains mouillées, façonner la préparation en boules, environ 2 c. à tab (30 ml) à la fois. Réfrigérer 1 heure. (Les boules se conserveront jusqu’à 1 semaine au réfrigérateur.)

POUR 2 BOULES: cal. 185; prot. 4; m.g. 6 g (2 g sat.); chol. aucun; gluc. 32 g; fibres 5 g; sodium 75 mg.

FAIBLE EN SODIUM


santé

1

Dans un grand bol, mélanger les farines, le bicarbonate, la poudre à pâte, le gingembre, la cannelle, le zeste d’orange, le sel, les canneberges et 1/2 t (125 ml) des graines de tournesol. Dans un autre bol, mélanger l’œuf, le jus d’orange, l’huile, le sirop d’érable et la vanille.

CARRÉS AUX CANNEBERGES ET AUX GRAINES DE TOURNESOL DONNE 16 CARRÉS PRÉPARATION: 10 MIN | CUISSON: 30 MIN

1t

farine

250 ml

1t

farine de blé entier

250 ml

1/2 c. à thé

bicarbonate de sodium

2 ml

1/4 c. à thé

poudre à pâte

1 ml

1/2 c. à thé

gingembre moulu

2 ml

1/2 c. à thé

cannelle moulue

2 ml

2 c. à thé

zeste d’orange

1/4 c. à thé

sel

1/2 t

canneberges séchées

125 ml

1/2 t + 1 c. à tab

graines de tournesol (facultatif)

140 ml

1

œuf légèrement battu

1/2 t

jus d’orange

125 ml

1/4 t

huile de canola

60 ml

1/4 t

sirop d’érable

60 ml

1 c. à thé

vanille

10 ml 1 ml

1

2

Verser la préparation sur les ingrédients secs. Mélanger jusqu’à ce que la pâte soit humectée, sans plus. Presser la préparation dans un moule carré de 9 po (23 cm) beurré ou tapissé de papier parchemin. Garnir du reste des graines de tournesol, si désiré.

3

Cuire au four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré. Laisser refroidir sur une grille avant de couper en carrés.

PAR CARRÉ: cal. 140; prot. 3 g; m.g. 6 g (1 g sat.); chol. 12 mg; gluc. 19 g; fibres 2 g; sodium 85 mg.

FAIBLE EN SODIUM

5 ml

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE19


Collations santé

santé, végétalien

POUDING CHOCO-BANANES SANS LACTOSE 4 PORTIONS PRÉPARATION: 10 MIN RÉFRIGÉRATION: 2 H

1

paquet de tofu soyeux mou (12 oz/340 g)

1

2

bananes bien mûres

2

2 c. à tab

poudre de cacao non sucrée

1 c. à thé

vanille

1 c. à tab

sirop d’érable

15 ml

1

pincée de sel

1

30 ml 5 ml

1

Au robot culinaire ou au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée. Répartir le mélange dans 4 petits contenants hermétiques. Réfrigérer 2 heures ou jusqu’à ce que le pouding soit ferme. (Le pouding se conservera jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.) PAR PORTION: cal. 120; prot. 5 g; m.g. 3 g (1 g sat.); chol. aucun; gluc. 21 g; fibres 3 g; sodium 45 mg.

FAIBLE EN GRAS

et

EN SODIUM

20COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


rapide, santé, végétalien

POPCORN À L’INDIENNE 8 PORTIONS PRÉPARATION: 10 MIN CUISSON: 10 MIN

1 c. à tab

huile de canola

15 ml

1/3 t

grains de maïs à éclater

1/2 c. à thé

sel

2 ml

1/2 c. à thé

garam masala

2 ml

1 1/2 t

cerises, abricots ou ananas séchés, hachés

375 ml

1/2 t

arachides non salées (facultatif)

125 ml

80 ml

1

Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter les grains de maïs. Couvrir en laissant un espace pour que la vapeur puisse s’échapper. Cuire, en remuant la casserole de temps à autre, jusqu’à ce que les grains de maïs éclatent. Mettre le maïs soufflé dans un grand bol, ajouter le sel et le garam masala, et mélanger pour bien enrober. Ajouter les fruits séchés et les arachides, si désiré. Laisser refroidir complètement et mettre dans de petits sacs hermétiques. PAR PORTION: cal. 135; prot. 1 g; m.g. 2 g (traces sat.); chol. aucun; gluc. 29 g; fibres 2 g; sodium 150 mg.

FAIBLE EN GRAS

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE21


Salades protéinées

Avec au moins 15 g de protéines par portion, ces salades-repas ne nous laisseront pas sur notre faim!

SALADE-REPAS DE POULET RÔTI À LA MÉDITERRANÉENNE

1

Dans un plat peu profond, mélanger l’huile, le jus de citron et le zaatar. Ajouter la poitrine de poulet et la retourner pour bien l’enrober. Couvrir de pellicule plastique et réfrigérer 30 minutes.

PRÉPARATION: 20 MIN | CUISSON: 20 MIN RÉFRIGÉRATION: 30 MIN

1 c. à tab

huile d’olive

15 ml

2 c. à tab

jus de citron

30 ml

1 c. à tab

zaatar

1

poitrine de poulet désossée, la peau et le gras enlevé (environ 1/2 lb/250 g)

4t

laitue romaine coupée et légèrement tassée

1

avocat coupé en tranches

1t

tomates cerises coupées en deux

1

radis melon coupé en tranches

1

1/2

concombre coupé en tranches

1/2

1/3 t

oignon rouge coupé en tranches

80 ml

1/3 t

féta émietté

80 ml

15 ml 1

1L 1 250 ml

vinaigrette au zaatar (voir recette) sel et poivre

C’EST

quoi?

Le zaatar est un mélange d’épices classique du Moyen-Orient, à la fois doux et parfumé. On le trouve dans les épiceries fines et les supermarchés, mais on peut également le préparer nous-même: dans un bol, mélanger 1 c. à tab (15 ml) chacun de thym séché, d’origan séché et de graines de sésame grillées, 2 c. à thé (10 ml) de sumac moulu, 1 c. à thé (5 ml) de paprika et 1/2 c. à thé (2 ml) de gros sel de mer.

22COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

2

Déposer la poitrine de poulet sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Saler et poivrer. Cuire au four préchauffé à 375 °F (190 °C) pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit grillé et qu’il ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur. Mettre le poulet sur une planche à découper et le trancher en biais. Réserver.

3

Dans une assiette de service, déposer la laitue, l’avocat, les tomates, le radis, le concombre, l’oignon, le féta et le poulet réservé. Arroser de la vinaigrette et servir.

PAR PORTION: cal. 365; prot. 17 g; m.g. 28 g (5 g sat.); chol. 45 mg; gluc. 12 g; fibres 6 g; sodium 250 mg.

RICHE EN PROTÉINES

et

EN FIBRES

Vinaigrette au zaatar Donne environ 1/2 t (125 ml) Dans un petit bol, à l’aide d’un fouet, mélanger 1/2 c. à thé (2 ml) de miel liquide, 1 gousse d’ail hachée finement , 1/2 piment jalapeno épépiné et haché, 1 c. à tab (15 ml) de zaatar, 2 c. à tab (30 ml) chacun de jus de citron et de vinaigre de vin blanc et 1/4 t (60 ml) d’huile d’olive. Saler et poivrer. (La vinaigrette se conservera jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.)

PHOTO: STOCKSY.

4 PORTIONS


En couverture

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE23


24COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


Salades protéinées

rapide, santé

COUPELLES DE LAITUE AU PORC ET AUX POIVRONS

LE BON

truc

Pour que la laitue reste fraîche et croquante, on garnit ses feuilles à la dernière minute.

4 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN

PHOTO: JEFF COULSON. STYLISME CULINAIRE: ASHLEY DENTON. STYLISME ACCESSOIRES: SASHA SEYMOUR.

CUISSON: 10 MIN

1 c. à thé + 1 c. à tab

huile végétale

1

filet de porc coupé en lanières (environ 1 lb/500 g)

1

1

gousse d’ail hachée finement

1

1 c. à tab

gingembre frais, râpé

1

poivron rouge coupé en lanières

1

1

poivron jaune coupé en lanières

1

3 c. à tab

sauce hoisin

45 ml

2 c. à tab + 4 c. à thé

eau

50 ml

2

oignons verts hachés finement

1 c. à tab

graines de sésame grillées

1/4 t

noix de cajou rôties, hachées

1/2 c. à thé

huile de sésame

2 ml

1 c. à thé

vinaigre de vin blanc

5 ml

1 c. à thé

sauce au piment chili douce (de type thaï)

5 ml

12

feuilles de laitue Boston sel et poivre

20 ml

15 ml

2 15 ml 60 ml

12

1

Dans un grand poêlon, chauffer 1 c. à thé (5 ml) de l’huile à feu moyen-vif. Ajouter le porc et cuire, en brassant, 3 minutes ou jusqu’à ce que le porc soit doré, mais encore légèrement rosé à l’intérieur. Réserver dans une assiette.

2

Dans le poêlon, chauffer le reste de l’huile. Ajouter l’ail et le gingembre et cuire, en brassant, 1 minute ou jusqu’à ce qu’ils dégagent leur arôme. Ajouter les poivrons et cuire, en brassant, 4 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais encore croquants. Ajouter le porc, 1 c. à tab (15 ml) de la sauce hoisin et 2 c. à tab (30 ml) de l’eau. Cuire 1 minute en brassant. Ajouter les oignons verts et les graines de sésame. Saler, poivrer et bien mélanger. Retirer du feu. Ajouter les noix de cajou et l’huile de sésame, puis mélanger. Verser la préparation dans un grand bol. Réserver.

3

Dans un petit bol, mélanger le reste de la sauce hoisin, le vinaigre, la sauce chili et le reste de l’eau.

4

Au moment de servir, répartir les feuilles de laitue dans les assiettes. Garnir chacune de la préparation de porc réservée et de la sauce.

PAR PORTION: cal. 287; prot. 29 g; m.g. 12 g (2 g sat.); chol. 63 mg; gluc. 16 g; fibres 2 g; sodium 272 mg.

RICHE EN PROTÉINES

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE25


Salades protéinées

rapide

SALADE THAÏE AU POULET ET AU PAMPLEMOUSSE 4 PORTIONS PRÉPARATION: 20 MIN

2

pamplemousses

2

1

petit poulet rôti (environ 2 lb/1 kg), effiloché

1

6t

jeunes feuilles de chou frisé (kale)

1,5 L

PHOTO: ANGUS FERGUSSON. STYLISME CULINAIRE: MICHAEL ELLIOTT/JUDYINC.COM. STYLISME ACCESSOIRES: MADELEINE JOHARI.

vinaigrette à la thaïe (voir recette) 1/2 t

arachides grillées et hachées

8

feuilles de menthe fraîche, déchiquetées

125 ml

1

8

Peler les pamplemousses à vif en prenant soin d’enlever toute la peau blanche. En travaillant au-dessus d’un grand bol pour récupérer le jus, dégager les suprêmes de pamplemousse (passer la lame du couteau de part et d’autre de chaque membrane, presser les membranes pour en extraire le jus et réserver le jus pour la vinaigrette). Réserver les suprêmes dans un autre bol (enlever les pépins, au besoin).

2

Dans un grand bol, mettre le poulet effiloché et le chou frisé. Arroser de la vinaigrette. Mélanger pour bien enrober les ingrédients. Mettre la salade dans un plat de service. Garnir des suprêmes de pamplemousse réservés, des arachides et de la menthe.

PAR PORTION: cal. 539; prot. 44 g; m.g. 31 g (5 g sat.); chol. 152 mg; gluc. 29 g; fibres 7 g; sodium 673 mg.

RICHE EN PROTÉINES

et

EN FIBRES

26COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


Vinaigrette à la thaïe Donne environ 2/3 t (160 ml) Dans un petit bol, à l’aide d’un fouet, mélanger 1/4 t (60 ml) du jus de pamplemousse réservé, 2 c. à tab (30 ml) chacun de beurre d’arachides, d’huile végétale et de menthe fraîche, hachée, 1 c. à tab (15 ml) de miel liquide, 2 gousses d’ail finement hachées et 1 c. à thé (5 ml) chacune de sauce de poisson et de sauce soya. (La vinaigrette se conservera jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.)

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE27


28COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


Salades protéinées

rapide

SALADE DE POMMES DE TERRE AU SAUMON ET AUX ŒUFS 6 PORTIONS PRÉPARATION: 12 MIN CUISSON: 27 MIN

1 1/4 lb

petites pommes de terre à chair jaune

625 g

1 lb

filet de saumon sans peau

500 g

2 c. à tab

jus de citron

30 ml

4 c. à thé

huile d’olive

20 ml

4 c. à thé

moutarde à l’ancienne

20 ml

2 c. à tab

ciboulette fraîche, hachée

30 ml

1 c. à tab

aneth frais, haché

8

petits cornichons coupés en tranches

8

2

œufs durs, coupés en quatre

2

15 ml

PHOTO: JEFF COULSON. STYLISME CULINAIRE: DAVID GRENIER. STYLISME ACCESSOIRES: AURELIE BRYCE.

sel et poivre

LE BON

truc

Pour des œufs durs parfaits, on cuit nos cocos 10 minutes dans l’eau bouillante. Puis on les plonge dans un bol d’eau froide pour en arrêter la cuisson.

1

Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pommes de terre pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Les égoutter, les laisser refroidir et les couper en quatre. Réserver. Entre-temps, déposer le filet de saumon sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Saler et poivrer. Cuire au four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 12 minutes ou jusqu’à ce que la chair du saumon se défasse facilement à la fourchette. Émietter la chair du saumon et réserver.

2

Dans un grand bol, mélanger le jus de citron, l’huile d’olive et la moutarde à l’ancienne. Saler et poivrer. Ajouter les pommes de terre et le saumon réservés, la ciboulette, l’aneth et les cornichons, puis mélanger délicatement pour bien les enrober. Garnir des œufs durs. PAR PORTION: cal. 300; prot. 21 g; m.g. 13 g (4 g sat.); chol. 105 mg; gluc. 24 g; fibres 3 g; sodium 250 mg.

RICHE EN PROTÉINES

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE29


Salades protéinées rapide, végé

SALADE TIÈDE DE LENTILLES ET DE PATATES DOUCES

1

PRÉPARATION: 10 MIN | CUISSON: 15 MIN

4t

patates douces coupées en cubes

1L

2 c. à thé

huile d’olive

10 ml

1 1/2 c. à thé poudre d’ail

7 ml

1 c. à thé

paprika fumé

5 ml

1

boîte de lentilles vertes rincées et égouttées (19 oz/540 ml)

1

4

tranches de fromage halloumi (4 oz/125 g)

4

1/4 t

coriandre fraîche, hachée vinaigrette à l’échalote (voir recette) sel et poivre

60 ml

2

Entre-temps, dans un poêlon, à feu moyen, cuire les tranches de fromage 4 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées (les retourner à mi-cuisson). Couper le fromage en cubes et les ajouter aux patates douces, dans le grand bol. Garnir de la coriandre, arroser de la vinaigrette et mélanger. PAR PORTION: cal. 415; prot. 18 g; m.g. 18 g (7 g sat.); chol. 22 mg; gluc. 48 g; fibres 12 g; sodium 575 mg.

RICHE EN FIBRES

Vinaigrette à l’échalote Donne environ 1/4 t (60 ml) Dans un petit bol, à l’aide d’un fouet, mélanger 2 c. à tab (30 ml) d’huile d’olive, 4 c. à thé (20 ml) de jus de citron, 1 c. à thé (5 ml) de moutarde de Dijon et 1 échalote française hachée finement. Saler et poivrer. (La vinaigrette se conservera jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.)

30COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: JODI PUDGE. STYLISME CULINAIRE: MICHAEL ELLIOTT/JUDYINC.COM. STYLISME ACCESSOIRES: LAURA BRANSON.

4 PORTIONS

Dans un grand bol, mélanger les patates douces, l’huile, la poudre d’ail et le paprika. Saler et poivrer. Disposer les patates douces sur une plaque de cuisson huilée. Cuire au four préchauffé à 425 °F (220 °C) pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les patates douces soient tendres (les retourner à mi-cuisson). Mettre dans un grand bol et ajouter les lentilles. Mélanger et réserver.


rapide, santé, végétalien

SALADE DE LINGUINES AUX LÉGUMES 4 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 8 À 10 MIN

Sauce tahini et gingembre

8 oz

linguines ou autres pâtes longues

3t

petits bouquets de brocoli

750 ml

8 oz

pois gourmands coupés en deux

250 g

2

carottes coupées en rubans

Donne environ 4/5 t (200 ml) Dans un petit bol, à l’aide d’un fouet, mélanger 1/4 t (60 ml) chacun de tahini, de jus de citron et d’eau, ainsi que 1 c. à tab (15 ml) chacun de sirop d’érable et de gingembre frais, râpé. (La vinaigrette se conservera jusqu’à 5 jours au réfrigérateur.)

250 g

2

sauce tahini et gingembre (voir recette) 1/4 t

arachides ou amandes hachées

60 ml

PHOTO: © 2017 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/ANDY LYON.

feuilles de menthe fraîche (facultatif) sel

1

Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter, rincer sous l’eau froide et égoutter de nouveau. Remettre les pâtes dans la casserole. Ajouter le brocoli, les pois gourmands, les carottes ainsi que la sauce tahini et gingembre, puis mélanger. Parsemer des arachides et garnir de menthe, si désiré. PAR PORTION: cal. 429; prot. 17 g; m.g. 15 g (2 g sat.); chol. aucun; gluc. 61 g; fibres 9 g; sodium 242 mg.

RICHE EN FIBRES

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE31


32COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


Salades protéinées

rapide

SALADE DE HARICOTS VERTS AU THON 4 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN CUISSON: 2 MIN

1 lb

haricots verts

1

boîte de haricots blancs sans sel, égouttés et rincés (19 oz/540 ml)

2t

croûtons à l’ail ou nature

1/4 t

aneth frais, haché

10

feuilles de radicchio déchiquetées

500 g 1

500 ml 60 ml 10

vinaigrette aux anchois (voir recette)

PHOTO: ANGUS FERGUSSON. STYLISME CULINAIRE: MICHAEL ELLIOTT/JUDYINC.COM. STYLISME ACCESSOIRES: MADELEINE JOHARI.

1

boîte de thon entier dans l’huile, égoutté et défait en flocons (170 g)

1/2 c. à thé

zeste de citron râpé

1/4 t

copeaux de parmesan (facultatif)

1

Vinaigrette aux anchois Donne environ 4/5 t (200 ml)

2 ml 60 ml

brins d’aneth (facultatif) poivre (facultatif)

1

Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les haricots verts 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais encore légèrement croquants. Égoutter les haricots, puis les plonger dans un bol d’eau glacée pour les refroidir. Les égoutter de nouveau et bien les éponger.

2

Dans un grand bol, mélanger les haricots verts, les haricots blancs, les croûtons, l’aneth haché et le radicchio. Arroser de la vinaigrette et mélanger délicatement pour bien enrober les ingrédients. Mettre la salade dans une grande assiette de service. Garnir du thon et parsemer du zeste de citron. Poivrer et garnir des copeaux de parmesan et de brins d’aneth, si désiré.

Dans une grande tasse à mesurer, mettre 1/2 t (125 ml) d’huile d’olive, 1/4 t (60 ml) de vinaigre de vin blanc, 1 c. à tab (15 ml) de pâte d’anchois et 1 c. à thé (5 ml) de miel liquide. Saler et poivrer. À l’aide d’un mélangeur à main, réduire la vinaigrette en purée lisse. (La vinaigrette se conservera jusqu’à 5 jours au réfrigérateur.)

LE BON

truc

Pour atténuer l’amertume du radicchio, on peut le couper selon la technique de la chiffonnade: superposer les feuilles de laitue, les rouler, puis les trancher en fines lanières.

PAR PORTION: cal. 499; prot. 21 g; m.g. 32 g (5 g sat.); chol. 11 mg; gluc. 35 g; fibres 11 g; sodium 602 mg.

RICHE EN PROTÉINES

et

EN FIBRES

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE33


34COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: © 2015 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/JASON DONNELLY.


Végé inspirant On réduit notre consommation de viande en cuisinant l’un de ces 10 plats savoureux. C’est bon pour notre planète, notre corps et notre portefeuille!

végé

PIZZA AUX LÉGUMES À CROÛTE DE CHOU-FLEUR 4 PORTIONS PRÉPARATION: 30 MIN | CUISSON: 20 MIN

4t

bouquets de chou-fleur

2 c. à tab

eau

1

œuf battu

1 1/4 t

mozzarella râpé

310 ml

1/4 t

parmesan râpé

60 ml

1/4 t

chapelure panko

60 ml

1/2 c. à thé

mélange de fines herbes séchées à l’italienne

2 ml

1/4 c. à thé

sel

1 ml

1 c. à thé

huile d’olive

5 ml

2t

champignons coupés en tranches

1

poivron vert coupé en lanières

1

1

petit oignon rouge coupé en lanières

1

3/4 t

sauce à pizza basilic frais, haché

1L 30 ml 1

500 ml

180 ml

1 Placer une plaque (ou une pierre) à pizza au four 2 et préchauffer le four à 425 °F (220 °C). Mettre le Au robot culinaire, émietter le chou-fleur jusqu’à ce qu’il ait la texture d’un couscous.

chou-fleur et l’eau dans un plat allant au micro-ondes et couvrir de pellicule plastique en soulevant l’un des coins. Cuire à puissance élevée de 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre (remuer une ou deux fois). Laisser refroidir. Égoutter le chou-fleur dans une passoire tapissée d’étamine (coton à fromage). Envelopper le chou-fleur dans l’étamine et tordre en pressant pour en extraire tout le liquide (cette étape est cruciale). Le réduire en purée.

3

Dans un bol, mélanger le chou-fleur, l’œuf, 1/4 t (60 ml) du mozzarella, le parmesan, la chapelure, le mélange de fines herbes et le sel. Mettre la préparation de chou-fleur sur un morceau de papier parchemin. La presser en un cercle de 12 po (30 cm) de diamètre avec les doigts. Glisser le papier parchemin avec la croûte de chou-fleur sur la plaque chaude. Cuire au four 12 minutes ou jusqu’à ce que la croûte soit croustillante et commence à dorer. Réserver.

4

Entre-temps, dans un poêlon, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter les champignons, le poivron et l’oignon, et cuire 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais encore croquants.

5

Étendre la sauce à pizza sur la croûte de choufleur réservée. Garnir des légumes cuits et parsemer du reste du mozzarella. Cuire au four 5 minutes ou jusqu’à ce que la pizza soit chaude et que le fromage ait fondu. Parsemer de basilic.

PAR PORTION: cal. 264; prot. 17 g; m.g. 14 g (7 g sat.); chol. 76 mg; gluc. 18 g; fibres 4 g; sodium 893 mg.

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE35


Végé inspirant

rapide, végétalien

NOUILLES AU TOFU CROUSTILLANT ET LÉGUMES SAUTÉS 4 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 15 MIN

1

paquet de tofu ferme, égoutté et coupé en cubes de 3/4 po (2 cm) (454 g)

1

1 c. à tab

fécule de maïs

15 ml

4 c. à thé + 2 c. à thé

huile végétale

30 ml

1

paquet de champignons café coupés en tranches (227 g)

1

1

gousse d’ail hachée finement

1

1 c. à tab

gingembre frais, râpé

3t

petits bouquets de brocoli

3 c. à tab

sauce hoisin

1 c. à thé

sauce sriracha

3/4 t

eau

3

paquets de nouilles udon (200 g chacun)

3

2

oignons verts hachés

2

1 c. à thé

huile de sésame grillé

5 ml

15 ml 750 ml 45 ml 5 ml

1

Éponger le tofu avec des essuie-tout et le mélanger délicatement avec la fécule de maïs pour l’enrober. Dans un grand poêlon, chauffer 4 c. à thé (20 ml) de l’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire, en le retournant de temps à autre, 8 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant. Laisser égoutter dans une assiette tapissée d’essuie-tout. Réserver.

2

Dans le wok, chauffer le reste de l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les champignons, l’ail et le gingembre et cuire, en brassant, 2 minutes ou jusqu’à ce que les champignons commencent à ramollir. Ajouter le brocoli et poursuivre la cuisson, en brassant, 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre, mais encore croquant.

3

Ajouter la sauce hoisin, la sauce sriracha et l’eau et porter à ébullition. Réduire à feu doux, ajouter les nouilles et mélanger délicatement pour les enrober. Laisser mijoter, en brassant délicatement, 2 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi. Ajouter le tofu réservé, les oignons verts et l’huile de sésame et cuire 1 minute en brassant pour bien enrober les ingrédients.

PAR PORTION: cal. 515; prot. 28 g; m.g. 17 g (2 g sat.); chol. aucun; gluc. 68 g; fibres 5 g; sodium 261 mg.

RICHE EN PROTÉINES

36COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: JEFF COULSON. STYLISME CULINAIRE: MIRANDA KEYES. STYLISME ACCESSOIRES: LAURA BRANSON.

180 ml


C’EST

quoi? Originaires du Japon, les nouilles udon sont des pâtes à la farine de blé que l'on apprécie pour leur cuisson rapide et leur texture tendre. On les trouve en épicerie, au rayon des produits asiatiques.

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE37


Végé inspirant

santé, se congèle, végé

BOULETTES AUX LENTILLES ET AUX CHAMPIGNONS 6 PORTIONS PRÉPARATION: 20 MIN | CUISSON: 40 MIN REPOS: 30 MIN

1

boîte de lentilles vertes, rincées et égouttées (19 oz/540 ml)

1

8 oz

champignons café coupés en tranches

250 g

1/2 t

gros flocons d’avoine

125 ml

1/2 t

feuilles de coriandre tassées

125 ml

2

oignons verts hachés

1 c. à tab

huile de canola

1

oignon haché finement

1

2

gousses d’ail hachées finement

2

2 c. à tab

vinaigre de riz

30 ml

2 c. à tab

sauce soya à teneur réduite en sel

30 ml

2

œufs battus

1/3 t

chapelure nature

2 15 ml

2 80 ml

trempette au yogourt (voir recette) sel et poivre

1

Au robot culinaire, en actionnant et en arrêtant l’appareil, mélanger les lentilles, les champignons, les flocons d’avoine, la coriandre et les oignons verts jusqu’à ce que la préparation soit finement hachée (elle ne doit pas devenir pâteuse). Réserver.

2

3

Dans le bol, ajouter les œufs et la chapelure, et bien mélanger. Avec les mains mouillées, façonner la préparation en boulettes de 1 po (2,5 cm) de diamètre. Déposer les boulettes sur des plaques de cuisson tapissées de papier parchemin. Cuire au four préchauffé à 400 ºF (200 ºC) pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les boulettes soient dorées (intervertir les plaques et retourner les boulettes à mi-cuisson). Servir les boulettes chaudes avec la trempette.

PAR PORTION DE 6 BOULETTES AVEC 1/4 T (60 ML) DE TREMPETTE: cal. 230; prot. 15 g; m.g. 6 g (2 g sat.); chol. 65 mg; gluc. 30 g; fibres 7 g; sodium 370 mg.

RICHE EN FIBRES

38COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

Dans un grand poêlon, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et cuire, en brassant de temps à autre, 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait ramolli. Ajouter l’ail et cuire 30 secondes. Ajouter la préparation de champignons réservée, mélanger et cuire 5 minutes, en brassant sans arrêt. Verser le vinaigre et la sauce soya, puis mélanger. Retirer du feu et verser la préparation dans un bol. Laisser refroidir.


Trempette au yogourt Dans un petit bol, mélanger 1 1/2 t (375 ml) de yogourt nature (de type Balkans), 1/3 t (80 ml) d’oignons verts hachés et 1 c. à tab (15 ml) de jus de citron. Saler et poivrer. Couvrir et réfrigérer. (La trempette se conservera jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.)

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE39


40COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


Végé inspirant

rapide, végé

BURRITOS AUX HARICOTS ROUGES 6 PORTIONS

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 10 MIN

2 c. à thé

huile de canola

10 ml

1

oignon haché

1

2

gousses d’ail hachées finement

2

1

poivron rouge haché

1

2 c. à thé

assaisonnement au chili

1 c. à thé

cumin moulu

1

trait de sauce tabasco

1

1

boîte de haricots rouges, rincés et égouttés (19 oz/540 ml)

1

1t

riz ou quinoa cuit

250 ml

1t

grains de maïs cuits

250 ml

1/2 t

salsa

125 ml

1/2 t

coriandre fraîche, hachée

125 ml

10 ml 5 ml

Sauce au fromage Dans une petite casserole, mélanger 2 t (500 ml) de cheddar râpé, 1/3 t (80 ml) de crème sure et 1/4 c. à thé (1 ml) de poudre de piment chipotle ou de piment de Cayenne. Cuire à feu moyen, en brassant, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que le mélange soit homogène. Réserver au chaud.

sauce au fromage (voir recette) 1t

laitue iceberg hachée

6

tortillas de 10 po (25 cm) de diamètre

250 ml 6

1

Dans un grand poêlon, chauffer l’huile à feu vif. Ajouter l’oignon, l’ail, le poivron, l’assaisonnement au chili, le cumin et la sauce tabasco et cuire, en brassant, 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient dorés. Ajouter les haricots, le riz, le maïs et la salsa. Poursuivre la cuisson 3 minutes ou jusqu’à ce que la préparation soit chaude. Retirer le poêlon du feu. Ajouter la coriandre et mélanger.

2

Mettre la laitue et 1/2 t (125 ml) du mélange de haricots au centre de chaque tortilla. Garnir de 2 c. à tab (30 ml) de sauce au fromage. Replier la base et le haut de la tortilla sur la garniture, puis rouler. PAR PORTION: cal. 385; prot. 16 g; m.g. 15 g (7 g sat.); chol. 30 mg; gluc. 46 g; fibres 7 g; sodium 670 mg.

RICHE EN FIBRES

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE41


mijoteuse, santé se congèle, végétalien

truc

Remplacer les haricots en boîte par des haricots secs permet de mieux contrôler la quantité de sodium dans nos recettes. Normalement, on doit d’abord les couvrir d’eau et les laisser tremper toute une nuit. Mais, pour gagner du temps, on peut aussi utiliser la méthode de précuisson et de repos tel qu’indiqué à l’étape 1.

RAGOÛT DE HARICOTS À LA CITROUILLE ET AU CHOU FRISÉ 6 PORTIONS PRÉPARATION: 20 MIN | REPOS: 1 H CUISSON: 7 H 40 MIN

1/2 t

haricots blancs secs, rincés

125 ml

1/2 t

haricots pinto secs, rincés

125 ml

1/2 t

haricots noirs secs, rincés

125 ml

4t

bouillon de légumes sans sel

15 oz

purée de citrouille

450 g

1

gros oignon haché

1

1L

1 1/2 c. à thé cumin moulu

7 ml

1 c. à thé

origan séché

5 ml

1 c. à thé

assaisonnement au chili

5 ml

1/2 c. à thé

sel

2 ml

4t

chou frisé (kale) haché grossièrement

1

boîte de tomates assaisonnées à l’italienne, hachées (19 oz/540 ml)

1t

édamames écossés surgelés, décongelés

1 c. à tab

sauce au piment

1L 1

250 ml 15 ml

1

Dans une grande casserole, mettre les haricots et les couvrir d’au moins 2 po (5 cm) d’eau. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter 10 minutes à découvert. Retirer la casserole du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure. Égoutter les haricots et les rincer.

2

Dans une mijoteuse, mélanger les haricots précuits, le bouillon, la purée de citrouille, l’oignon, le cumin, l’origan, l’assaisonnement au chili et le sel. Couvrir et cuire à faible intensité de 7 à 8 heures ou jusqu’à ce que les haricots soient tendres. Ajouter le chou frisé, les tomates, les édamames et la sauce au piment, puis mélanger. Couvrir et poursuivre la cuisson 30 minutes à intensité élevée. (Le ragoût se conservera jusqu’à 2 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 2 mois au congélateur.) PAR PORTION: cal. 268; prot. 15 g; m.g. 2 g (aucun sat.); chol. aucun; gluc. 49 g; fibres 13 g; sodium 642 mg.

RICHE EN FIBRES

et

FAIBLE EN GRAS

42COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: © 2016 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/BLAINE MOATS.

LE BON


Végé inspirant

mijoteuse, santé se congèle, végé

PILAF DE BULGHUR AUX LENTILLES 6 PORTIONS PRÉPARATION: 20 MIN | CUISSON: 3 H

PHOTO: © 2016 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/BLAINE MOATS.

REPOS: 10 MIN

4

carottes coupées en tranches

4

2t

maïs en grains surgelé

500 ml

3 1/2 t

bouillon de légumes à teneur réduite en sel

875 ml

1t

bulghur

250 ml

1/2 t

lentilles brunes sèches, rincées

4

gousses d’ail hachées finement

1 c. à thé

origan séché

5 ml

1 c. à thé

cumin moulu

5 ml

1/4 c. à thé

coriandre moulue

1 ml

2t

tomates épépinées et hachées

1/2 t

féta émietté

125 ml 4

500 ml 125 ml

huile d’olive (facultatif) quartiers de citron (facultatif) poivre

1

Dans une mijoteuse, mélanger les carottes, le maïs, le bouillon, le bulghur, les lentilles, l’ail, l’origan, le cumin et la coriandre. Poivrer. Couvrir et cuire 3 heures à intensité élevée.

2

Éteindre la mijoteuse. Ajouter les tomates et mélanger. Couvrir et laisser reposer 10 minutes. Parsemer chaque portion du fromage, arroser d’huile d’olive et servir avec des quartiers de citron, si désiré. (Le pilaf se conservera jusqu’à 4 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 2 mois au congélateur.) PAR PORTION: cal. 244; prot. 12 g; m.g. 3 g (1 g sat.); chol. 3 mg; gluc. 47 g; fibres 12 g; sodium 336 mg.

RICHE EN FIBRES

et

FAIBLE EN GRAS

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE43


rapide, végétalien

POTAGE DE CHOU FRISÉ À LA NOIX DE COCO 4 À 6 PORTIONS

PHOTO: STACEY BRANDFORD. STYLISME CULINAIRE: CLAIRE STUBBS. STYLISME ACCESSOIRES: RAYNA SCHWARTZ.

PRÉPARATION: 20 MIN | CUISSON: 10 MIN

1 c. à tab

huile végétale

15 ml

1

oignon haché

1

3

gousses d’ail hachées

3

2 c. à thé

gingembre frais, râpé

10 ml

7t

chou frisé (kale) tassé, les tiges enlevées

1,75 L

1/4 t

crème de noix de coco

60 ml

2 1/2 t

eau

7t

jeunes épinards tassés

1,75 L

1/3 t

amandes moulues

80 ml

2 c. à tab

amandes en tranches grillées

30 ml

625 ml

crème de coco à la lime (voir recette) sel et poivre

1

Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail et le gingembre, et cuire, en brassant, 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon ait ramolli. Ajouter le chou frisé et la crème de noix de coco. Saler et poivrer. Verser l’eau, porter à ébullition et cuire, en brassant, 4 minutes ou jusqu’à ce que le chou frisé ait ramolli. Ajouter les épinards et les amandes moulues, et cuire, en brassant, 1 minute ou jusqu’à ce que les épinards aient ramolli.

2

Au robot culinaire ou au mélangeur, réduire la préparation en purée lisse, en plusieurs fois. Servir le potage garni des amandes grillées et de la crème de coco à la lime. PAR PORTION: cal. 175; prot. 5 g; m.g. 13 g (7 g sat.); chol. aucun; gluc. 10 g; fibres 4 g; sodium 250 mg.

44COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

Crème de coco à la lime Dans un bol, mélanger 1/4 t (60 ml) de crème de noix de coco, 1 pincée de zeste de lime râpé et 1 c. à tab (15 ml) de jus de lime.


Végé inspirant

rapide, végétalien

SANDWICHS FONDANTS AUX ÉPINARDS ET À LA POMME 4 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN CUISSON: 12 MIN

8

tranches de pain multigrain

8

3 c. à tab

chutney à la mangue épicé

2t

jeunes épinards

1

pomme Empire ou Gala coupée en tranches fines

1

1t

fromage végétal râpé

250 ml

2 c. à tab

huile d’olive

45 ml 500 ml

30 ml

1

Sur 4 des tranches de pain, étendre le chutney, puis couvrir des épinards, de la pomme et du fromage végétal. Couvrir des 4 tranches de pain restantes. Badigeonner chaque côté des sandwichs de l’huile.

2

Dans un grand poêlon, cuire les sandwichs à feu moyen, 2 à la fois, pendant 6 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et que le fromage ait fondu (retourner les sandwichs de temps à autre en les pressant avec une spatule). PAR PORTION: cal. 425; prot. 11 g; m.g. 16 g (2 g sat.); chol. aucun; gluc. 58 g; fibres 8 g; sodium 830 mg.

RICHE EN FIBRES

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE45


Végé inspirant santé, végé

PORTOBELLOS AU FARRO À LA CAPRESE 6 PORTIONS PRÉPARATION: 30 MIN | CUISSON: 45 MIN

1 1/2 t

eau

375 ml

1/2 t

farro

125 ml

6

champignons portobellos de 4 po (10 cm) de diamètre, les pieds enlevés

4 c. à thé

huile d’olive

2/3 t

poireau coupé en tranches fines

1/3 t

tomates séchées hachées

6

gousses d’ail hachées finement

2 c. à thé

thym frais, haché finement

3t

feuilles de bette à carde ou d’épinard, hachées grossièrement

1/2

contenant de bocconcini léger, égoutté et coupé en cubes (100 g)

1/2 t

noix de Grenoble ou pacanes hachées

3 c. à tab

basilic frais, haché finement

45 ml

1 c. à tab

vinaigre balsamique

15 ml

6

20 ml 160 ml 80 ml 6 10 ml 750 ml

1/2 125 ml

1

Dans une casserole, porter l’eau à ébullition. Ajouter le farro et mélanger. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 25 minutes ou jusqu’à ce que le farro soit tendre. Égoutter et rincer à l’eau froide. Réserver.

2

Entre-temps, badigeonner les champignons de la moitié de l’huile. Poivrer. Déposer les champignons sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four préchauffé à 400 °F (200 °C) pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

3

Dans un grand poêlon, chauffer le reste de l’huile à feu moyen. Ajouter le poireau, les tomates séchées, l’ail et le thym, et cuire, en brassant souvent, de 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce que le poireau ait ramolli. Ajouter petit à petit la bette à carde et cuire, en brassant, de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’elle ait ramolli. Retirer le poêlon du feu. Ajouter le fromage, les noix, le basilic, le vinaigre balsamique et le farro réservé, et bien mélanger.

C’EST

quoi?

Le farro est une ancienne variété de blé qui nous vient d’Italie. On le cuit comme le riz, et ses grains, croquants, ont une douce saveur de noisette. On le trouve dans les magasins d’aliments naturels et dans certains supermarchés.

4

Répartir la préparation de farro dans les champignons et poursuivre la cuisson au four 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds. PAR PORTION: cal. 170; prot. 8 g; m.g. 11 g (2 g sat.); chol. 5 mg; gluc. 10 g; fibres 3 g; sodium 130 mg.

FAIBLE EN SODIUM

46COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: © 2017 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/JACOB FOX.

poivre


rapide, santé, végé

PÂTES CRÉMEUSES AU TOFU 4 À 6 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 15 MIN

1 lb

pâtes longues

500 g

1 c. à thé

huile d’olive

1

oignon haché finement

1

2

gousses d’ail hachées finement

2

1

paquet de tofu soyeux mou (300 g)

1

2

poivrons rouges rôtis en pot, égouttés et hachés

2

1/3 t

pesto aux tomates séchées

80 ml

1/4 t

basilic frais, haché

60 ml

1/3 t

noix de Grenoble grillées, hachées

80 ml

5 ml

copeaux de parmesan (facultatif) roquette (facultatif)

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

sel et poivre

1

Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes en suivant les instructions sur l’emballage. Égoutter en réservant 1/2 t (125 ml) d’eau de cuisson. Remettre les pâtes dans la casserole.

2

Entre-temps, dans un poêlon, faire chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et l’ail, et cuire 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit doré. Mettre l’oignon et l’ail dans le récipient d’un mélangeur. Ajouter le tofu, les poivrons et le pesto. Réduire en purée lisse. Verser sur les pâtes dans la casserole (ajouter un peu d’eau de cuisson, au besoin). Saler et poivrer. Réchauffer à feu doux.

3

Au moment de servir, garnir chaque portion du basilic et des noix, puis des copeaux de parmesan et de la roquette, si désiré.

PAR PORTION: cal. 450; prot. 16 g; m.g. 11 g (1 g sat.); chol. 1 mg; gluc. 69 g; fibres 4 g; sodium 250 mg.

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE47


48COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


Soupers équilibrés Vive les plats pratiques et généreux qui facilitent notre quotidien tout en nous faisant du bien!

se congèle

1

Saler et poivrer les hauts de cuisses de poulet. Dans une cocotte ou un grand poêlon allant au four, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter la moitié des hauts de cuisses et cuire 8 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés (les retourner à mi-cuisson). Réserver dans une assiette. Cuire le reste du poulet de la même façon.

POULET ET LÉGUMES BRAISÉS À LA BIÈRE 4 PORTIONS PRÉPARATION: 20 MIN | CUISSON: 1 H

PHOTO: DANA DOROBANTU. STYLISME CULINAIRE: ANNA GAGNÉ. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

8

hauts de cuisses de poulet non désossés, avec la peau (environ 3 lb/1,5 kg)

8

1 c. à tab

huile d’olive

15 ml

10 oz

petits oignons perlés, pelés

4

petits panais

4

8

petites carottes

8

1

céleri-rave pelé et coupé en cubes

1

8

pommes de terre grelots

8

1t

bière rousse

1 c. à tab

pâte de tomate

15 ml

3 c. à tab

sirop d’érable

45 ml

1 c. à tab

moutarde à l’ancienne

15 ml

1/2 t

bouillon de poulet à teneur réduite en sel

125 ml

4

brins de thym frais

300 g

250 ml

sel et poivre

LE BON

truc

Pour peler les petits oignons, on les plonge dans l’eau bouillante et on les blanchit 1 minute. Ensuite, on les passe sous l’eau froide. De cette façon, la peau s’enlève plus facilement.

4

2

Retirer le gras du poêlon, sauf 1 c. à tab (15 ml). Ajouter les oignons, les panais, les carottes, le céleri-rave et les pommes de terre. Cuire à feu moyen 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient dorés (les retourner à mi-cuisson).

3

Verser la bière sur les légumes et cuire 2 minutes, en raclant le fond pour en détacher les particules. Ajouter la pâte de tomate, le sirop d’érable, la moutarde, le bouillon et le thym. Saler et poivrer. Mélanger et porter à ébullition.

4

Ajouter le poulet réservé dans la cocotte et mélanger. Couvrir et cuire au four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 30 minutes. Retirer le couvercle et poursuivre la cuisson 15 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur et que les légumes soient tendres. (Le poulet se conservera jusqu’à 2 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 1 mois au congélateur.) PAR PORTION: cal. 510; prot. 34 g; m.g. 15 g (4 g sat.); chol. 100 mg; gluc. 60 g; fibres 9 g; sodium 465 mg.

RICHE EN PROTÉINES

et

EN FIBRES

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE49


Soupers équilibrés

Mélange d’épices à la jamaïcaine rapide, santé

Donne environ 3 c. à thé (15 ml)

POULET GRILLÉ À LA JAMAÏCAINE ET SALSA DE CHOU À L’ANANAS

Dans un petit bol, mélanger 1 c. à thé (5 ml) de poudre d’oignon, 1/2 c. à thé (2 ml) chacun de sucre, de flocons de piment fort et de thym séché, et 1/4 c. à thé (1 ml) chacun de sel, de piment de la Jamaïque et de cannelle.

4 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 8 MIN

2 c. à tab

vinaigre de cidre

30 ml

4 c. à thé

cassonade tassée

20 ml

3

bok choys miniatures, en tranches fines

2t

chou rouge, en fines lanières

1/2

ananas frais, pelé et haché

2 c. à thé

farine

10 ml

2 c. à thé

mélange d’épices à la jamaïcaine (voir recette)

10 ml

4

poitrines de poulet désossées (1 1/4 lb/625 g en tout)

1 c. à tab

huile végétale

3 500 ml 1/2

4

1

Dans un grand bol, à l’aide d’un fouet, mélanger le vinaigre et 2 c. à thé (10 ml) de la cassonade. Ajouter les bok choys, le chou et l’ananas. Remuer délicatement pour bien enrober les ingrédients. Réserver.

2

Dans un grand sac en plastique, mélanger le reste de la cassonade, la farine et le mélange d’épices. Ajouter les poitrines de poulet, fermer le sac hermétiquement et secouer pour bien les enrober.

3

Dans un grand poêlon strié, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les poitrines de poulet et bien les saisir de chaque côté. Réduire à feu moyen et cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les poitrines soient grillées et qu’elles aient perdu leur teinte rosée à l’intérieur (les retourner à mi-cuisson). Servir le poulet avec la salsa de chou.

PAR PORTION: cal. 238; prot. 27 g; m.g. 7 g (1 g sat.); chol. 72 mg; gluc. 19 g; fibres 3 g; sodium 350 mg.

RICHE EN PROTÉINES

50COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: © 2016 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/ANDY LYONS.

15 ml


BON

à savoir Avec un poêlon strié, on peut faire de délicieuses grillades toute l’année. Grâce à son fond en relief, ce type de poêlon permet de cuire viande et volaille en laissant le gras s’écouler entre les rainures.

LE BON

truc

Bien préchauffer le poêlon afin de saisir la viande et d’obtenir un aspect grillé. Puis réduire le feu pour cuire la poitrine jusqu’au centre sans la faire brûler.

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE51


rapide, santé

SOUPE DE POULET ET LÉGUMES AUX ŒUFS 4 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 15 MIN

1/2 lb

poitrines de poulet

250 g

2 c. à thé

huile végétale

10 ml

3

gousses d’ail hachées

3

1 c. à thé

gingembre frais, râpé

5 ml

1 1/2 t

champignons shiitakes, en tranches fines

375 ml

1t

poivron rouge, en dés

250 ml

1/2 t

grains de maïs surgelés

2

oignons verts hachés

4t

bouillon de poulet à teneur réduite en sel

1t

eau

2

œufs

1/4 c. à thé

huile de sésame

125 ml 2 1L

2 1 ml

poivre

1

Couper les poitrines de poulet sur la largeur en fines lanières de 1/4 po (5 mm) d'épaisseur, puis réserver.

2

Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’ail et le gingembre, puis cuire 1 minute ou jusqu’à ce qu’ils dégagent leur arôme. Ajouter le poulet réservé, les champignons, le poivron, le maïs et les oignons verts. Poivrer. Cuire, en brassant, 7 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur. Verser le bouillon et l’eau, puis porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 5 minutes.

3

Dans un bol, battre les œufs. En brassant la soupe sans arrêt, ajouter les œufs battus en un mince filet. Laisser mijoter 3 minutes ou jusqu’à ce que les œufs aient pris et forment des rubans. Ajouter l’huile de sésame et mélanger.

PAR PORTION: cal. 255; prot. 25 g; m.g. 10 g (2 g sat.); chol. 145 mg; gluc. 18 g; fibres 2 g; sodium 410 mg.

RICHE EN PROTÉINES

52COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: JEFF COULSON. STYLISME CULINAIRE: DAVID GRENIER. STYLISME ACCESSOIRES: AURELIE BRYCE.

250 ml


Soupers équilibrés

mijoteuse, santé, se congèle

DANS

notre assiette

POULET ET COURGE AU MIEL ET À L’ORANGE 6 PORTIONS

1

PHOTO: © 2016 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/JASON DONNELLY.

PRÉPARATION: 20 MIN | CUISSON: 4 H

1 1/2 lb

hauts de cuisses de poulet désossés

3t

courge musquée (butternut), en cubes de 1/2 po (1 cm)

1

oignon en quartiers de 1/2 po (1 cm)

1/4 t

jus d’orange

60 ml

2 c. à tab

fécule de maïs

30 ml

2 c. à tab

sauce soya à teneur réduite en sel

30 ml

2 c. à tab

miel liquide

30 ml

2 c. à thé

gingembre frais, râpé

10 ml

2

gousses d’ail hachées finement

1/4 c. à thé

flocons de piment fort

2 c. à tab

amandes tranchées, grillées (facultatif) sel

Pour faire changement, on sert le poulet sur un lit de quinoa chaud.

750 g 750 ml 1

2 1 ml

Mettre les hauts de cuisses de poulet dans la mijoteuse. Couvrir de la courge et de l’oignon. Dans un petit bol, à l’aide d’un fouet, mélanger le jus d’orange, la fécule de maïs, la sauce soya, le miel, le gingembre, l’ail et les flocons de piment fort. Saler. Verser ce mélange sur le poulet et les légumes. Couvrir et cuire à faible intensité de 4 à 5 heures ou jusqu’à ce que le poulet soit tendre. Parsemer des amandes, si désiré. (Le poulet se conservera jusqu’à 2 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 2 mois au congélateur.) PAR PORTION: cal. 270; prot. 26 g; m.g. 10 g (3 g sat.); chol. 85 mg; gluc. 20 g; fibres 2 g; sodium 250 mg.

30 ml

RICHE EN PROTÉINES

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE53


Soupers équilibrés

rapide, santé

ESCALOPES DE POULET PANÉES À L’ESTRAGON ET AU CITRON 4 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 8 MIN

2

poitrines de poulet désossées (environ 1 lb/500 g)

2

2/3 t

chapelure panko

1/2 c. à thé

zeste de citron râpé

3 c. à tab

estragon frais, haché finement

45 ml

4 c. à thé

moutarde de Dijon

20 ml

1 c. à thé

jus de citron

5 ml

1 c. à tab

huile d’olive

15 ml

160 ml 2 ml

salade de chou aux pommes (voir recette) sel et poivre

2 Dans un grand bol, mélanger l’estragon, 3 la moutarde et le jus de citron. Ajouter les Dans un plat peu profond, mélanger la chapelure et le zeste de citron. Réserver.

escalopes et les retourner pour bien les enrober. Les passer ensuite dans le mélange de chapelure réservé, en les retournant et en pressant pour le faire adhérer.

4 Salade de chou aux pommes 4 portions Dans un grand bol, mélanger 2 c. à tab (30 ml) d’huile d’olive, 1 c. à tab (15 ml) de jus de citron et 1 c. à thé (5 ml) de miel liquide. Saler et poivrer. Ajouter 4 t (1 L) de mélange de chou râpé et 1 pomme, le cœur enlevé, coupée en dés, puis mélanger.

54COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

Dans un grand poêlon, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les escalopes et cuire 8 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et qu’elles aient perdu leur teinte rosée à l’intérieur (retourner à mi-cuisson). Au moment de servir, répartir la salade de chou dans 4 assiettes et garnir des escalopes de poulet panées. PAR PORTION: cal. 355; prot. 28 g; m.g. 12 g (2 g sat.); chol. 65 mg; gluc. 19 g; fibres 3 g; sodium 155 mg.

RICHE EN PROTÉINES

et

FAIBLE EN SODIUM

PHOTO: JEFF COULSON. STYLISME CULINAIRE: DAVID GRENIER. STYLISME ACCESSOIRES: SASHA SEYMOUR.

1

À l’aide d’un couteau bien aiguisé, couper les poitrines de poulet en deux horizontalement, de manière à obtenir 4 escalopes en tout. Mettre les escalopes côte à côte entre deux pellicules plastiques. À l’aide d’un maillet, d’un poêlon en fonte ou d’un rouleau à pâtisserie, aplatir le poulet jusqu’à environ 1/2 po (1 cm) d’épaisseur. Saler et poivrer.


santé

1

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

POITRINES DE CANARD ENROBÉES DE BACON

À l’aide d’un couteau bien aiguisé, faire une incision dans l’épaisseur de chaque poitrine de canard de façon à former une pochette. Répartir les échalotes, la pomme et le thym dans les pochettes, puis les fermer. Saler et poivrer chaque côté des poitrines, puis frotter pour faire pénétrer. Enrouler trois tranches de bacon autour de chacune.

6 PORTIONS PRÉPARATION: 20 MIN | CUISSON: 20 MIN

6

poitrines de canard désossées, la peau enlevée

6

3

échalotes françaises coupées en tranches fines

3

1 1/2

pomme Granny Smith pelée et coupée en quartiers fins

3 c. à thé

thym frais, haché

18

tranches de bacon

1 c. à tab

huile d’olive

15 ml

3 c. à tab

cognac ou vin rouge

45 ml

1 1/2

15 ml 18

2

Dans un poêlon, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les poitrines de canard et les faire dorer de 3 à 5 minutes de chaque côté. Ajouter le cognac, couvrir et cuire 30 secondes. Retirer le couvercle pour laisser évaporer l’alcool. Retirer l’excédent de gras du poêlon et poursuivre la cuisson au four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 10 minutes pour une viande mi-saignante ou jusqu’au degré de cuisson désiré. PAR PORTION: cal. 235; prot. 38 g; m.g. 6 g (1 g sat.); chol. 165 mg; gluc. 6 g; fibres 1 g; sodium 550 mg.

sel et poivre

RICHE EN PROTÉINES

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE55


Soupers équilibrés

santé

FILET DE PORC AU CARI ET CROQUETTES DE CHOU-FLEUR 4 PORTIONS PRÉPARATION: 30 MIN | CUISSON: 45 MIN

CROQUETTES DE CHOU-FLEUR

PRÉPARATION DES CROQUETTES

pommes de terre à chair jaune, pelées et coupées en cubes de 3/4 po (2 cm)

250 g

2t

petits bouquets de chou-fleur

2 c. à thé

huile d’olive

1

oignon haché

1

2

gousses d’ail hachées finement

2

3/4 c. à thé

cumin moulu

4 ml

1/2 c. à thé

coriandre moulue

2 ml

1/2 c. à thé

poudre de cari

2 ml

1/2 c. à thé

curcuma

2 ml

1

œuf

1 c. à tab

jus de citron

500 ml 10 ml

1 15 ml

FILET DE PORC AU CARI 1

filet de porc paré (environ 1 lb/500 g)

1 c. à tab

pâte de cari douce

1 c. à thé

huile d’olive

1 15 ml 5 ml

sel et poivre

BON À

savoir

Ces croquettes sont inspirées du aloo gobi, un plat traditionnel indien composé de chou-fleur et de pommes de terre aux épices. Pour ajouter une touche de fraîcheur à notre assiette, on peut les accompagner d’une sauce au yogourt et à la menthe.

1

Dans un panier vapeur déposé sur une casserole d’eau bouillante, cuire les pommes de terre 5 minutes. Ajouter le chou-fleur et poursuivre la cuisson 5 minutes.

2

Entre-temps, dans un grand poêlon, chauffer la moitié de l’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et cuire, en brassant, 4 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait ramolli. Ajouter l’ail et cuire 1 minute. Ajouter le cumin, la coriandre, le cari et le curcuma. Saler, poivrer et poursuivre la cuisson 2 minutes, en brassant. Ajouter les pommes de terre et le chou-fleur cuits à la vapeur et cuire, en brassant, 1 minute ou jusqu’à ce qu’ils soient bien enrobés.

3

Au robot culinaire, en actionnant et en arrêtant l’appareil, réduire en purée grossière la préparation de chou-fleur, l’œuf et le jus de citron. Dans le poêlon, chauffer le reste de l’huile à feu moyen. Laisser tomber le mélange de chou-fleur, environ 1/3 t (80 ml) à la fois, puis à l’aide d’une spatule, aplatir chaque croquette à environ 1/2 po (1 cm) d’épaisseur. Cuire 6 minutes ou jusqu’à ce que les croquettes soient dorées (les retourner à mi-cuisson). Mettre les croquettes dans une assiette et réserver au chaud.

PRÉPARATION DU FILET DE PORC

4

Saler et poivrer le filet de porc, puis le badigeonner de la pâte de cari. Dans un poêlon en fonte, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter le filet de porc et cuire 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré de tous les côtés. Poursuivre la cuisson au four préchauffé à 425 °F (220 °C) pendant 12 minutes ou jusqu’à ce que le porc soit encore légèrement rosé à l’intérieur. Mettre le filet de porc sur une planche à découper et le laisser reposer 3 minutes avant de le couper en tranches. Servir le porc avec les croquettes de chou-fleur réservées. PAR PORTION: cal. 267; prot. 29 g; m.g. 9 g (2 g sat.); chol. 109 mg; gluc. 17 g; fibres 3 g; sodium 328 mg.

RICHE EN PROTÉINES

56COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: RONALD TSANG. STYLISME CULINAIRE: MICHAEL ELLIOTT/JUDYINC.COM. STYLISME ACCESSOIRES: LAURA BRANSON.

8 oz


MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE57


Soupers équilibrés

santé

PORC, PATATES DOUCES ET POMMES RÔTIES AU BALSAMIQUE SUR LA PLAQUE 4 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 25 MIN

1

gousse d’ail hachée finement

1

2 c. à thé

thym frais, haché

10 ml

1 c. à tab

mélasse

15 ml

2 c. à tab

vinaigre balsamique

30 ml

2 c. à tab

huile d’olive

30 ml

1 ou 2

filets de porc (environ 1 lb/500 g en tout)

1 ou 2

1

grosse patate douce pelée et coupée en bâtonnets

1t

poireaux hachés

1

pomme, le cœur enlevé, coupée en fins quartiers

1 250 ml

sel et poivre

1

Dans un petit bol, mélanger l’ail, le thym, la mélasse et la moitié du vinaigre et de l’huile. Saler et poivrer. Verser la marinade sur le porc et frotter délicatement pour la faire pénétrer. Mettre le porc sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin.

2

Sur une autre plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, mettre la patate douce, les poireaux et la pomme. Arroser du reste de l’huile et du vinaigre. Saler et poivrer. Mélanger, puis étendre les légumes en une seule couche.

3

Cuire au four préchauffé à 450 °F (230 °C) pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que le porc soit encore légèrement rosé à l’intérieur (intervertir les plaques et remuer les légumes à mi-cuisson). Mettre le porc sur une planche à découper et le couvrir de papier d’aluminium, sans serrer. Laisser reposer 5 minutes avant de le couper en tranches. Servir avec les légumes rôtis.

PAR PORTION: cal. 280; prot. 23 g; m.g. 10 g (2 g sat.); chol. 60 mg; gluc. 25 g; fibres 3 g; sodium 70 mg.

RICHE EN PROTÉINES

et

FAIBLE EN SODIUM

58COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: HANS LAURENDEAU/SHOOT STUDIO. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

1


rapide, santé

TACOS AU POISSON ET SALSA FRUITÉE SUR LA PLAQUE 6 PORTIONS

PHOTO: HANS LAURENDEAU/SHOOT STUDIO. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

PRÉPARATION: 10 MIN | CUISSON: 12 MIN

1 c. à tab

huile végétale

15 ml

1/2 c. à tab

jus de lime

1/2 t

ananas coupé en dés

125 ml

1/2 t

grains de maïs

125 ml

1

tomate coupée en dés

1

2

oignons verts hachés finement

2

1 lb

filets de poisson à chair blanche

1/2

poivron rouge coupé en fines lanières

6

feuilles de laitue Boston

1/4 t

coriandre fraîche, hachée

6

tortillas de blé entier de 8 po (20 cm) de diamètre

7 ml

500 g 1/2 6 60 ml 6

crème sure faible en gras (facultatif) sel et poivre

1

Dans un petit bol, mélanger l’huile, le jus de lime, l’ananas, le maïs, la tomate et la moitié des oignons verts. Saler et poivrer. Réserver.

2

Mettre les filets de poisson sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Saler et poivrer, puis couvrir de la salsa réservée. Déposer le poivron sur la plaque. Cuire au four préchauffé à 425 °F (220 °C) de 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson se défasse facilement à la fourchette.

3

Au moment de servir, répartir les feuilles de laitue, le poisson, la salsa, le poivron, la coriandre et le reste des oignons verts sur les tortillas. Garnir de crème sure, si désiré. Rouler les tortillas sur la garniture en serrant bien.

PAR PORTION: cal. 215; prot. 15 g; m.g. 4 g (traces sat.); chol. 40 mg; gluc. 32 g; fibres 4 g; sodium 400 mg.

RICHE EN PROTÉINES

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE59


Soupers équilibrés

santé

ONE POT PASTA AU BIFTECK ET AUX HARICOTS ROUGES 6 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 20 MIN

1 c. à tab

huile d’olive

15 ml

1

oignon haché

1

2

gousses d’ail hachées finement

2

1

bifteck de surlonge coupé en bouchées (environ 1 1/4 lb/625 g)

1

1 c. à tab

assaisonnement au chili

15 ml

1 1/2 c. à thé mélange de fines herbes séchées à l’italienne

7 ml

1 3/4 t

bouillon de bœuf à teneur réduite en sel

430 ml

1

boîte de tomates en dés sans sel ajouté (19 oz/540 ml)

1t

sauce tomate sans sel

250 ml

2t

rotinis ou fusillis multigrain ou de blé entier

500 ml

1

boîte de haricots rouges rincés et égouttés (19 oz/540 ml)

2 1/2 t

maïs en grains surgelé

1

625 ml

cheddar fort râpé (facultatif) sel et poivre

1

Dans un grand poêlon, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et l’ail, et cuire 3 minutes. Ajouter le bifteck, l’assaisonnement au chili et le mélange de fines herbes, et cuire, en brassant de temps à autre, 3 minutes ou jusqu’à ce que le bifteck soit doré. Poivrer.

2

Dans le poêlon, ajouter le bouillon de bœuf, les tomates et la sauce tomate. Saler et mélanger. Porter à ébullition. Ajouter les pâtes, réduire le feu et laisser mijoter à découvert, en brassant souvent, 8 minutes ou jusqu’à ce que les pâtes soient al dente. Ajouter les haricots rouges et le maïs, puis mélanger. Couvrir et laisser mijoter 2 minutes pour réchauffer. Servir parsemé de cheddar, si désiré. PAR PORTION: cal. 399; prot. 33 g; m.g. 9 g (2 g sat.); chol. 63 mg; gluc. 50 g; fibres 10 g; sodium 629 mg.

RICHE EN PROTÉINES

et

EN FIBRES

60COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: © 2016 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/JACOB FOX.

1


santé

PAËLLA AU SAUMON 6 PORTIONS PRÉPARATION: 25 MIN | CUISSON: 30 MIN

4

tranches de bacon coupées en morceaux

3t

champignons café ou blancs coupés en tranches

1

oignon haché

1

2

gousses d’ail hachées finement

2

2 1/2 t

bouillon de poulet à teneur réduite en sel

625 ml

1t

riz blanc à grain long non cuit

250 ml

2 c. à thé

thym frais, haché finement ou thym séché

10 ml

1 1/4 lb

filet de saumon sans la peau, coupé en cubes de 1 po (2,5 cm)

625 g

1/4 c. à thé

poivre

1 lb

asperges coupées en tronçons de 1 po (2,5 cm)

1

tomate italienne hachée

PHOTO: © 2016 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/KARLA CONRAD.

1/2 c. à thé

4 750 ml

2 ml

1 ml 500 g 1

1

Dans un grand poêlon profond, cuire le bacon à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Retirer le bacon du poêlon et l’égoutter sur des essuie-tout (conserver le gras dans le poêlon). Réserver.

2

Dans le poêlon, cuire les champignons, l’oignon et l’ail, en brassant, 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter le bouillon, le riz et le thym. Porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 10 minutes.

3

Parsemer les morceaux de saumon du poivre. Déposer le saumon et les asperges sur la préparation de riz. Couvrir et cuire de 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce que la chair du saumon se défasse facilement à la fourchette et que les asperges soient tendres, mais encore croquantes. Parsemer la paëlla de la tomate hachée et du bacon réservé.

PAR PORTION: cal. 313; prot. 26 g; m.g. 9 g (2 g sat.); chol. 60 mg; gluc. 32 g; fibres 2 g; sodium 498 mg.

RICHE EN PROTÉINES

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE61


Soupers équilibrés

62COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


rapide, santé

POISSON POCHÉ ET SALADE DE ROQUETTE AUX AGRUMES 4 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN | CUISSON: 10 MIN

3

limes

3

5

oranges

5

1/2 t

eau

125 ml

1 lb

filets de poisson blanc ou de saumon, de 1 po (2,5 cm) d’épaisseur, rincés et égouttés

500 g

1/4 t

huile d’olive

60 ml

1 c. à thé

sucre

4t

roquette ou jeunes épinards

5 ml 1L

sel et poivre

PHOTO: © 2016 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/KARLA CONRAD.

1

Râper finement le zeste de 1 lime, de manière à en obtenir 1 c. à thé (5 ml) et réserver. Dans un petit bol, presser le jus de la lime, puis presser le jus de 2 oranges. Réserver 2 c. à tab (30 ml) du jus d’agrumes pour la vinaigrette.

BON

à savoir Pocher, c’est faire cuire tout doucement un aliment dans une petite quantité de liquide. Cette méthode convient bien aux filets de poisson, qui doivent être manipulés délicatement, mais aussi au poulet et aux fruits de mer. Une technique qui donne beaucoup de saveur et ne nécessite aucun gras.

2

Dans un grand poêlon, verser le reste du jus d’agrumes. Ajouter l’eau et le zeste de lime réservé, puis porter à ébullition. Déposer les filets de poisson dans le liquide bouillant et réduire à feu moyen. Couvrir et laisser mijoter de 8 à 12 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson se défasse facilement à la fourchette.

3

Entre-temps, dans un petit bol, mélanger le jus d’agrumes réservé, l’huile et le sucre à l’aide d’un fouet. Saler et poivrer. Réserver la vinaigrette.

4

À l’aide d’un petit couteau, peler à vif les 2 limes et les 3 oranges restantes, en prenant soin de retirer toute la partie blanche. Couper les agrumes en tranches fines et les disposer dans une assiette de service. Couvrir de la roquette. À l’aide d’une écumoire, retirer le poisson poché du liquide de cuisson et le déposer sur la roquette. Arroser de la vinaigrette réservée.

PAR PORTION: cal. 314; prot. 23 g; m.g. 15 g (2 g sat.); chol. 49 mg; gluc. 26 g; fibres 6 g; sodium 141 mg.

RICHE EN PROTÉINES ET EN FIBRES

et

FAIBLE EN SODIUM

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE63


PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

Soupers équilibrés

64COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


santé, se congèle

BOULETTES DE POISSON À LA THAÏE 8 À 10 PORTIONS PRÉPARATION: 25 MIN | CUISSON: 20 MIN

Sauce chili thaïe Donne environ 1 1/2 t (375 ml) Dans un petit bol, mélanger 1 t (250 ml) de sauce au piment chili douce, 1/4 t (60 ml) de jus de lime et 4 c. à thé (20 ml) chacun de vinaigre de riz et d’eau. (La sauce se conservera jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.)

2 lb

filets de poisson blanc, coupés en morceaux

1 kg

2 c. à thé

pâte de cari jaune thaïe

10 ml

1 c. à thé

cassonade

2 c. à thé

zeste de lime râpé

10 ml

1 c. à thé

sauce de poisson

5 ml

2

œufs battus

2

4

échalotes françaises hachées

4

2t

chapelure panko

5 ml

500 ml

huile végétale à vaporiser sauce chili thaïe (voir recette)

1

Au robot culinaire, en actionnant et en arrêtant l’appareil, mélanger le poisson, la pâte de cari, la cassonade, le zeste de lime et la sauce de poisson jusqu’à ce que le mélange ait la texture d’une pâte grossière. Mettre le mélange dans un bol. Ajouter les œufs, les échalotes et 1 t (250 ml) de la chapelure, et bien mélanger.

2

DANS

notre assiette On peut servir ces boulettes sur des nouilles de riz sautées aux légumes ou dans une sauce au lait de coco et au cari, avec du riz.

Avec les mains mouillées, façonner la préparation de poisson en boulettes d’environ 1 po (2,5 cm) de diamètre. Mettre le reste de la chapelure dans une assiette, puis rouler les boulettes dans la chapelure pour bien les enrober. Déposer les boulettes sur des plaques de cuisson tapissées de papier parchemin. Vaporiser légèrement les boulettes d’huile. Cuire au four préchauffé à 400 ºF (200 ºC) de 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les boulettes soient dorées (intervertir les plaques et retourner les boulettes à mi-cuisson). Servir les boulettes avec la sauce chili thaïe. (Les boulettes se conserveront jusqu’à 2 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 1 mois au congélateur.) PAR PORTION DE 6 BOULETTES AVEC 3 C. À TAB (45 ML) DE SAUCE: cal. 160; prot. 19 g; m.g. 3 g (traces sat.); chol. 80 mg; gluc. 13 g; fibres 1 g; sodium 515 mg.

RICHE EN PROTÉINES

et

FAIBLE EN GRAS

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE65


Comme au resto

Tacos, burgers, sautés… on concocte chez nous et en version santé ces plats que l’on aime commander au restaurant!

santé

RIZ FRIT DE CHOU-FLEUR AUX CREVETTES 4 PORTIONS

1

chou-fleur coupé en bouquets (environ 5 t/1,25 L en tout)

1 c. à thé

huile de sésame

2

œufs battus

2

1 c. à tab

huile d’olive

15 ml

4 c. à thé

gingembre frais, râpé

4

gousses d’ail hachées finement

2t

chou nappa haché grossièrement

500 ml

1t

carotte râpée

250 ml

8 oz

crevettes crues, décortiquées et déveinées

1/2 c. à thé

flocons de piment fort

1/3 t

oignons verts hachés

80 ml

2 c. à tab

coriandre fraîche, hachée

30 ml

quartiers de lime sel

1

5 ml

20 ml 4

250 g 2 ml

1

Au robot culinaire, en actionnant et en arrêtant l’appareil, hacher la moitié du chou-fleur jusqu’à ce qu’il ait la grosseur de grains de riz. Hacher le reste du chou-fleur de la même manière. Réserver.

2

Dans un wok ou un très grand poêlon, chauffer l’huile de sésame à feu moyen. Verser les œufs et cuire, sans brasser, jusqu’à ce qu’ils aient pris (retourner les œufs à mi-cuisson à l’aide d’une grande spatule). Retirer les œufs cuits du poêlon et les couper en lanières. Réserver.

3

Dans le wok, chauffer l’huile d’olive à feu moyenvif. Ajouter le gingembre et l’ail, et cuire 30 secondes. Ajouter le chou et la carotte, et cuire 2 minutes ou jusqu’à ce que les légumes aient légèrement ramolli. Ajouter le chou-fleur réservé et poursuivre la cuisson 4 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Saler, puis ajouter les crevettes et les flocons de piment. Cuire 2 minutes ou jusqu’à ce que les crevettes soient rosées. Ajouter les œufs réservés et les oignons verts, et mélanger. Parsemer de la coriandre. Servir avec des quartiers de lime.

PAR PORTION: cal. 181; prot. 17 g; m.g. 8 g (2 g sat.); chol. 172 mg; gluc. 14 g; fibres 5 g; sodium 434 mg.

RICHE EN PROTÉINES

66COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: © 2016 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/JACOB FOX.

PRÉPARATION: 25 MIN | CUISSON: 15 MIN


MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE 67


Comme au resto

rapide, santé

BURGERS DE BŒUF ET LÉGUMES CACHÉS 4 PORTIONS PRÉPARATION: 20 MIN CUISSON: 8 MIN

lait

30 ml

1/2 t

carotte râpée finement

125 ml

1/4 t

oignon vert haché

60 ml

1/4 t

mie de pain frais, émiettée

60 ml

1

gousse d’ail hachée finement

1/2 c. à thé

fines herbes séchées à l’italienne

3/4 lb

bœuf haché maigre

375 g

2 c. à thé

huile végétale

10 ml

4 c. à thé

moutarde de Dijon

20 ml

1/2 c. à thé

poudre de cari

4

pains à hamburgers de blé entier, grillés et coupés en deux

4

4

feuilles de laitue

4

4à8

tranches de tomate

1/2 t

courgette coupée en fines tranches

1 2 ml

2 ml

4à8 125 ml

poivre

1

Dans un bol, mélanger le lait, la carotte, l’oignon vert, la mie de pain, l’ail et les fines herbes. Poivrer. Ajouter le bœuf haché et bien mélanger. Avec les mains mouillées, façonner le mélange en 4 galettes d’environ 1/2 po (1 cm) d’épaisseur.

2

Dans un poêlon, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les galettes et cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et qu’elles aient perdu leur teinte rosée à l’intérieur (les retourner à mi-cuisson).

3

Dans un petit bol, mélanger la moutarde avec le cari. Étendre ce mélange à l’intérieur des pains. Garnir d’une galette, de la laitue, puis des tranches de tomate et de courgette.

PAR PORTION: cal. 254; prot. 24 g; m.g. 6 g (2 g sat.); chol. 53 mg; gluc. 27 g; fibres 3 g; sodium 359 mg.

RICHE EN PROTÉINES

68COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

BON À

savoir Dans cette recette, les légumes sont directement intégrés à la galette de viande. Ainsi, ces burgers assez faibles en gras plairont à toute la famille!

PHOTO: © 2017 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/JASON DONNELLY.

2 c. à tab


MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE69


70COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


Comme au resto

barbecue, santé

TACOS AU PORC ET À L’ANANAS 8 PORTIONS PRÉPARATION: 30 MIN | MARINAGE: 4 H REPOS: 30 MIN | CUISSON: 10 MIN

1

ananas frais, pelé

1

8

piments séchés (pasilla ou guajillo), les tiges et les pépins enlevés

8

PHOTO: © 2016 MEREDITH CORPORATION, REPRODUITE DU MAGAZINE BETTER HOMES AND GARDENS/ALEXANDRA GRABLEWSKI.

eau bouillante 1/4 t

jus d’orange

60 ml

1/4 t

vinaigre de vin blanc

60 ml

4

gousses d’ail hachées finement

1/2 c. à thé

sel

2 ml

1/2 c. à thé

cumin moulu

2 ml

1/8 c. à thé

clou de girofle moulu

0,5 ml

2 lb

rôti de longe de porc, coupé en tranches de 1/2 po (1 cm)

1 kg

16

petites tortillas de maïs souples

16

1

gros oignon haché

1

4

coriandre fraîche, hachée finement quartiers de lime sauce aux piments (facultatif)

1

Couper l’ananas en tranches de 1/2 po (1 cm) d’épaisseur (récupérer le jus). Couvrir et réfrigérer séparément le jus et les tranches d’ananas. Mettre les piments dans un bol à l’épreuve de la chaleur et verser suffisamment d’eau bouillante pour les couvrir. Laisser reposer 30 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient ramolli. Les égoutter (jeter l’eau de trempage).

2

Au mélangeur ou au robot culinaire, mélanger les piments égouttés avec le jus d’ananas réservé, le jus d’orange, le vinaigre, l’ail, le sel, le cumin et le clou jusqu’à ce que le mélange soit presque lisse.

4

Régler le barbecue à puissance moyenne. Empiler les tortillas et les envelopper de papier d’aluminium. Mettre les tranches de porc (jeter la marinade), les tranches d’ananas réservées et la papillote de tortillas sur la grille huilée du barbecue et fermer le couvercle. Cuire la papillote de tortillas 10 minutes, et cuire le porc et l’ananas de 6 à 7 minutes ou jusqu’à ce que le porc soit grillé et encore légèrement rosé au centre (retourner les tranches d’ananas et de porc et la papillote de tortillas à mi-cuisson).

5

Hacher grossièrement le porc et l’ananas, et les mélanger dans un grand bol. Garnir les tortillas chaudes du mélange. Parsemer de l’oignon et de la coriandre. Servir avec des quartiers de lime et de la sauce aux piments, si désiré.

PAR PORTION: cal. 362; prot. 29 g; m.g. 11 g (3 g sat.); chol. 76 mg; gluc. 39 g; fibres 7 g; sodium 233 mg.

RICHE EN PROTÉINES

et

EN FIBRES

C’EST

quoi?

Les piments pasilla et guajillo sont des piments séchés, pas trop piquants, très utilisés dans la cuisine mexicaine pour rehausser salsas, moles, viandes grillées, etc. On peut les trouver dans les épiceries latino-américaines ou les commander à epicesdecru.com.

3

Mettre les tranches de porc dans un plat en verre d’une capacité de 12 t (3 L). Verser la marinade aux piments sur le porc et le retourner pour bien l'enrober. Couvrir d’une pellicule plastique et laisser mariner 4 heures au réfrigérateur. (Le porc se conservera jusqu’au lendemain au réfrigérateur.)

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE71


Comme au resto

santé

FISH & CHIPS LÉGER 4 PORTIONS PRÉPARATION: 25 MIN | CUISSON: 20 MIN

Chapelure maison

FRITES DE PATATES DOUCES patates douces coupées en bâtonnets de 1/2 po (1 cm)

1 c. à tab

huile végétale

1 c. à thé

assaisonnement au chili

750 g

15 ml 5 ml

sel (facultatif) POISSON PANÉ 1t

chapelure maison (voir recette)

250 ml

1 c. à thé

paprika doux

5 ml

1/2 c. à thé

paprika fumé

2 ml

1/2 c. à thé

origan séché

2 ml

1/4 c. à thé

piment de Cayenne

1 ml

1/4 c. à thé

poivre

1 ml

1/4 c. à thé

sel au céleri

1 ml

1/3 t

lait

80 ml

1/3 t

farine

80 ml

1 1/4 lb

filets de poisson de 1/2 po (1 cm) d’épaisseur, coupés en morceaux

625 g

1 c. à tab

huile végétale

15 ml

sauce tartare légère (voir recette)

La chapelure maison est plus santé que celle du commerce, surtout si on la prépare avec un pain de grains entiers et qu’on n’y ajoute pas de sel ou d’huile. Pour en avoir toujours sous la main et éviter le gaspillage, on utilise notre pain sec. Au robot culinaire, émietter grossièrement la mie de pain, puis l’étendre sur une plaque de cuisson avant de la faire griller 10 minutes au four préchauffé à 350 °F (180 °C). Laisser refroidir et mettre dans un contenant hermétique. (La chapelure se conservera jusqu’à 6 mois à la température ambiante.)

Sauce tartare légère Dans un petit bol, mélanger 1/2 t (125 ml) de yogourt grec nature 0 %, 3 c. à tab (45 ml) de crème sure 5 %, 1/4 t (60 ml) de cornichons sucrés hachés finement, 1 c. à tab (15 ml) de câpres égouttées, rincées et hachées, 2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon, 1 c. à thé (5 ml) de jus des cornichons et 1 trait de sauce tabasco. Poivrer. Couvrir et réfrigérer. (La sauce se conservera jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.)

PRÉPARATION DES FRITES

1

Dans un grand bol, mélanger les patates douces avec l’huile et l’assaisonnement au chili. Saler, si désiré. Étendre les patates douces sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire 10 minutes au four préchauffé à 425 °F (220 °C).

PRÉPARATION DU POISSON

2

Entre-temps, dans un plat peu profond, mélanger la chapelure, les paprikas, l’origan, le piment de Cayenne, le poivre et le sel au céleri. Mettre le lait et la farine chacun dans un autre plat peu profond. Tremper les morceaux de poisson dans le lait, puis les passer dans la farine, en les retournant pour bien les enrober (les secouer pour enlever l’excédent). Tremper les morceaux de poisson une autre fois dans le lait, puis les passer dans le mélange de chapelure, en pressant pour bien les enrober. 72COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

4

Étendre les morceaux de poisson sur une autre plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et les arroser de l’huile. À l’aide d’une spatule, retourner les patates douces au four, mettre la plaque avec le poisson sur l’autre grille et cuire de 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que les patates douces soient dorées et que la chair du poisson se défasse à la fourchette (intervertir les plaques à mi-cuisson). Servir le fish & chips avec la sauce tartare. PAR PORTION: cal. 535; prot. 37 g; m.g. 11 g (2 g sat.); chol. 70 mg; gluc. 70 g; fibres 8 g; sodium 700 mg.

RICHE EN PROTÉINES

et

EN FIBRES

PHOTO: DANA DOROBANTU. STYLISME CULINAIRE: ANNE GAGNÉ. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

1 1/2 lb


MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE73


Comme au resto

santé, se congèle

BOULETTES À L’ITALIENNE FAÇON SOUS-MARIN 6 À 8 PORTIONS PRÉPARATION: 25 MIN | CUISSON: 16 MIN

1/2 t

feuilles de basilic frais, tassées

125 ml

1/2 t

feuilles de persil italien, tassées

125 ml

2

gousses d’ail coupées en deux

2 c. à thé

fines herbes séchées à l’italienne

10 ml

1 c. à tab

moutarde de Dijon

15 ml

1 lb

bœuf haché maigre

500 g

1

œuf battu

1/4 t

chapelure nature

60 ml

2 c. à thé

huile d’olive

10 ml

1

gros oignon finement haché

2 c. à thé

vinaigre balsamique

1 1/2 t

coulis de tomates

6à8

petits pains à sous-marin, coupés en deux horizontalement et grillés

2

1

1 10 ml 375 ml 6à8

1

Au robot culinaire, hacher finement le basilic, le persil et l’ail avec les fines herbes séchées et la moutarde. Saler et poivrer. Transvider la préparation dans un grand bol. Ajouter le bœuf, l’œuf et la chapelure, et bien mélanger.

2

Avec les mains mouillées, façonner la préparation en boulettes d’environ 1 po (2,5 cm) de diamètre. Déposer les boulettes sur des plaques de cuisson tapissées de papier parchemin. Cuire au four préchauffé à 400 ºF (200 ºC) de 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que les boulettes aient perdu leur teinte rosée à l’intérieur (intervertir les plaques et retourner les boulettes à mi-cuisson).

3

Entre-temps, dans un grand poêlon, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et cuire, en brassant, 10 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait ramolli et qu’il soit doré. Ajouter le vinaigre et cuire en raclant le fond du poêlon jusqu’à ce qu’il soit presque complètement évaporé. Réserver l’oignon dans un bol. Ajouter les boulettes et le coulis de tomates dans le poêlon et cuire à feu moyen-vif, en brassant, 2 minutes ou jusqu’à ce que la préparation soit chaude. Garnir les pains des boulettes et du coulis, puis parsemer de l’oignon réservé.

PAR PORTION DE 4 BOULETTES AVEC COULIS ET PAIN: cal. 355; prot. 20 g; m.g. 11 g (4 g sat.); chol. 60 mg; gluc. 44 g; fibres 2 g; sodium 500 mg.

RICHE EN PROTÉINES

74COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

sel et poivre


Variantes On peut également servir ces boulettes: > sur une croûte à pizza avec le coulis et l’oignon parsemés de fromage mozzarella râpé. > sur des linguines avec le coulis et l’oignon. > dans une soupe à base de bouillon de poulet avec de jeunes épinards.

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE75


rapide, santé

NOUILLES LO MEIN AUX CREVETTES 4 PORTIONS PRÉPARATION: 20 MIN | CUISSON: 7 MIN

1t

bouillon de poulet à teneur réduite en sel

250 ml

2 c. à tab

sauce aux huîtres

1 c. à tab

fécule de maïs

1 c. à thé

huile de sésame

1 c. à thé + 2 c. à thé

huile végétale

1 lb

grosses crevettes décortiquées et déveinées

500 g

9 oz

nouilles pour chow mein

270 g

1

carotte tranchée en biais

1

1t

pois mange-tout coupés en deux, en biais

250 ml

1t

champignons café coupés en quatre

250 ml

3

gousses d’ail hachées finement

3

3

bok choys miniatures coupés en quatre (environ 7 1/2 oz/225 g en tout)

3

30 ml 15 ml 5 ml

1

Dans un petit bol, à l’aide d’un fouet, mélanger le bouillon, la sauce aux huîtres, la fécule et l’huile de sésame. Réserver.

2

Dans un wok ou un grand poêlon, chauffer 1 c. à thé (5 ml) de l’huile végétale à feu moyen-vif. Ajouter les crevettes et cuire, en brassant, pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient rosées. Réserver les crevettes dans une assiette.

3

Mettre les nouilles dans un grand bol à l’épreuve de la chaleur. Couvrir d’eau bouillante et laisser reposer de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles aient ramolli. Bien égoutter.

4

Entre-temps, chauffer le reste de l’huile végétale à feu moyen-vif dans le wok. Ajouter la carotte, les pois mange-tout, les champignons et l’ail, et cuire 1 minute, en brassant. Ajouter les bok choys et cuire, en brassant, 1 minute ou jusqu’à ce qu’ils aient ramolli. Ajouter la sauce et les crevettes réservées, les nouilles égouttées, et cuire, en brassant, 1 minute ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi. PAR PORTION: cal. 361; prot. 27 g; m.g. 7 g (1 g sat.); chol. 132 mg; gluc. 46 g; fibres 3 g; sodium 646 mg.

RICHE EN PROTÉINES

76COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: JEFF COULSON. STYLISME CULINAIRE: NOAH WITENOFF. STYLISME ACCESSOIRES: MADELEINE JOHARI.

15 ml


Comme au resto

rapide, santé, végé

SOUPE RAMEN VÉGÉTARIENNE 4 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN

PHOTO: JEFF COULSON. STYLISME CULINAIRE: DAVID GRENIER. STYLISME ACCESSOIRES: CATHERINE DOHERTY.

CUISSON: 10 MIN

2 c. à thé

huile de sésame

10 ml

3

gousses d’ail hachées finement

3

1

contenant de bouillon de légumes (900 ml) à teneur réduite en sel

1

3t

eau

8 oz

champignons shiitakes coupés en tranches

250 g

4 c. à thé

miso

20 ml

2 c. à thé

sauce soya à teneur réduite en sel

10 ml

10 oz

nouilles asiatiques

300 g

4

œufs durs, écalés et coupés en deux

4

6

oignons verts hachés

6

1

feuille d’algue grillée, coupée en lanières de 2 po (5 cm)

1

750 ml

1

Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’ail et cuire 2 minutes en brassant. Verser le bouillon et l’eau, et porter à ébullition. Ajouter les champignons, réduire le feu et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter le miso et la sauce soya, et mélanger.

2

Entre-temps, dans une casserole d’eau bouillante, cuire les nouilles de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Les égoutter et les répartir dans 4 grands bols à soupe, puis les couvrir du bouillon aux champignons. Garnir des moitiés d'œufs, des oignons verts et des lanières d’algue. PAR PORTION: cal. 415; prot. 19 g; m.g. 9 g (3 g sat.); chol. 185 mg; gluc. 65 g; fibres 5 g; sodium 425 mg.

TENEUR RÉDUITE EN SODIUM

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE77


Comme à l’épicerie Les bienfaits du fait maison ne sont plus à prouver! Voici donc 9 recettes pour reproduire des classiques du supermarché dans notre cuisine.

santé, se congèle

BEIGNES À L’ÉRABLE

3

PRÉPARATION: 30 MIN | CUISSON: 12 MIN

1 1/4 t

farine

310 ml

1/2 c. à thé

poudre à pâte

2 ml

1/4 c. à thé

bicarbonate de sodium

1 ml

1/4 c. à thé

sel

1 ml

1/2 t

crème sure

1

œuf

2 c. à tab

huile végétale

30 ml

1/3 t + 2 c. à tab

sucre d’érable

110 ml

1/4 t + 2 c. à tab

sirop d’érable

90 ml

125 ml 1

1

Vaporiser 12 moules à beigne de 3 1/2 po (8 cm) ou de 2 1/2 po (6 cm) de diamètre d’un enduit végétal antiadhésif. Réserver.

2

Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate et le sel. Dans un autre bol, à l’aide d’un batteur électrique, bien mélanger la crème sure, l’œuf, l’huile, 1/3 t (80 ml) du sucre d’érable et 1/4 t (60 ml) du sirop d’érable. Incorporer les ingrédients secs en battant à faible vitesse jusqu’à ce que la pâte soit homogène, sans plus.

4

Dans une petite casserole, réchauffer le reste du sirop à feu doux. Mettre le reste du sucre d’érable dans une petite assiette. Badigeonner le dessus des beignes du sirop, puis les retourner dans le sucre pour les enrober. (Les beignes se conserveront jusqu’au lendemain à la température ambiante ou jusqu’à 1 mois au congélateur.)

PAR BEIGNE: cal. 145; prot. 2 g; m.g. 5 g (1 g sat.); chol. 20 mg; gluc. 24 g; fibres traces; sodium 100 mg.

Glace à l’érable Donne environ 1 1/2 t (375 ml) Dans une petite casserole, chauffer 1/4 t (60 ml) de beurre non salé et 1/2 t (125 ml) de sirop d’érable à feu doux, en brassant jusqu’à ce que le beurre soit fondu. Retirer du feu et laisser refroidir légèrement. Incorporer progressivement 1/2 t + 2 c. à tab (155 ml) de sucre glace en fouettant sans arrêt pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que la glace ait épaissi, mais soit encore coulante. PAR C. À TAB (15 ML): cal. 45; prot. traces; m.g. 2 g (1 g sat.); chol. 5 mg; gluc. 7 g; fibre aucune; sodium 1 mg.

78COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: DANA DOROBANTU. STYLISME CULINAIRE: ANNE GAGNÉ. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

DONNE 10 À 12 BEIGNES

À l’aide d’une grosse cuillère, mettre la pâte à beignes dans une poche à douille, munie d’un embout rond de 1/2 po (1 cm) de diamètre. Remplir les moules réservés à moitié. Cuire au four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 12 minutes ou jusqu’à ce que les beignes soient légèrement dorés et que le dessus reprenne sa forme après une légère pression du doigt. Retirer du four et laisser refroidir 5 minutes avant de démouler sur une grille. Laisser refroidir légèrement.


BON

à savoir On trouve des plaques de 6 ou 12 beignes, en métal ou en silicone, dans les boutiques d’accessoires de cuisine ou en ligne. Les modèles peuvent varier en diamètre; nous avons utilisé ici ceux de 3 1/2 po (8 cm), mais ceux de 2 1/2 po (6 cm) conviennent également et donnent approximativement la même quantité de beignes (ils seront juste un peu plus dodus, car les moules sont plus profonds).

Beigne à l’érable

Beigne au chocolat

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE79


se congèle

BEIGNES AU CHOCOLAT DONNE 16 À 18 BEIGNES PRÉPARATION: 30 MIN | CUISSON: 24 MIN

1 1/4 t

farine

310 ml

1/3 t

poudre de cacao non sucrée

1/2 c. à thé

bicarbonate de sodium

2 ml

1/2 c. à thé

poudre à pâte

2 ml

1/4 c. à thé

sel

1 ml

1

œuf

1/2 t

lait

125 ml

1/2 t

beurre fondu

125 ml

1/2 t

cassonade tassée

125 ml

1/4 t

sucre

60 ml

1t

brisures de chocolat miniatures

80 ml

1

250 ml

glace au chocolat (voir recette)

Glace au chocolat Donne environ 1 t (250 ml) Dans un bol à l’épreuve de la chaleur, placé sur une casserole d’eau chaude, mais non bouillante, faire fondre 4 oz (125 g) de chocolat mi-amer haché et 1/4 t (60 ml) de beurre non salé avec 4 c. à thé (20 ml) de sirop de maïs, en brassant, jusqu’à ce que la préparation soit lisse. Retirer la casserole du feu (laisser le bol sur la casserole d’eau pour garder la glace chaude). PAR C. À TAB (15 ML): cal. 65; prot. traces; m.g. 5 g (3 g sat.); chol. 7 mg; gluc. 6 g; fibres traces; sodium 1 mg.

1

Vaporiser 12 moules à beigne de 3 1/2 po (8 cm) ou de 2 1/2 po (6 cm) de diamètre d’un enduit végétal antiadhésif. Réserver.

2

Dans un bol, mélanger la farine, le cacao, le bicarbonate, la poudre à pâte et le sel. Dans un autre bol, à l’aide d’un batteur électrique, bien mélanger l’œuf, le lait, le beurre, la cassonade et le sucre. Incorporer les ingrédients secs en battant à faible vitesse jusqu’à ce que la pâte soit homogène, sans plus. Ajouter les brisures de chocolat et mélanger à l’aide d’une cuillère.

3

À l’aide d’une grosse cuillère, mettre la pâte à beignes dans une poche à douille, munie d’un embout rond de 1/2 po (1 cm) de diamètre. Remplir les moules réservés aux deux tiers. Cuire au four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 12 minutes ou jusqu’à ce que les beignes soient légèrement dorés et que le dessus reprenne sa forme après une légère pression du doigt. Retirer du four et laisser refroidir 5 minutes avant de démouler les beignes sur une grille. Laisser refroidir un peu. Cuire le reste de la pâte de la même manière.

4

Tremper les beignes refroidis dans la glace au chocolat, en laissant égoutter l’excédent, puis les mettre sur une grille déposée sur une plaque à biscuits tapissée de papier parchemin. Laisser reposer jusqu’à ce que la glace ait pris. (Les beignes se conserveront jusqu’au lendemain à la température ambiante ou jusqu’à 1 mois au congélateur.) PAR BEIGNE: cal. 165; prot. 2 g; m.g. 9 g (5 g sat.); chol. 25 mg; gluc. 23 g; fibres 1 g; sodium 130 mg.

80COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


Comme à l’épicerie

POP-TARTS AUX CERISES DONNE 12 CHAUSSONS PRÉPARATION: 1 H | RÉFRIGÉRATION: 30 MIN CUISSON: 25 MIN

1

pâte à tarte (voir recette)

1t

confiture de cerises

1 c. à tab

fécule de maïs

1

œuf

1 c. à tab + 2 c. à tab

lait (environ)

1t

sucre glace (facultatif)

1 250 ml 15 ml 1 45 ml 250 ml

1

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

Sur une surface de travail farinée, abaisser la moitié de la pâte en un grand rectangle de 1/8 po (3 mm) d’épaisseur. Couper l’abaisse en 12 rectangles de 2 1/2 x 4 po (6 x 10 cm).

2

Dans une petite casserole, mélanger la confiture et la fécule diluée dans 1 c. à tab (15 ml) d’eau. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter 2 minutes en brassant.

3

Battre l’œuf et 1 c. à tab (15 ml) du lait, puis badigeonner les rectangles de pâte de ce mélange. Étendre 1 c. à tab comble (environ 20 ml) de la préparation de confiture sur 6 rectangles de pâte, en laissant la bordure intacte. Couvrir du reste des rectangles en pressant pour sceller le pourtour. Déposer les chaussons sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. À l’aide d’une fourchette, marquer le pourtour et percer le dessus des chaussons à quelques endroits. Badigeonner le dessus de la préparation à l’œuf. Abaisser le reste de la pâte et procéder de la même manière avec la garniture, de manière à obtenir 12 chaussons au total. Réfrigérer 30 minutes.

4

Cuire au centre du four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les chaussons soient dorés. Laisser refroidir sur une grille. Si désiré, mélanger le sucre glace et suffisamment du reste du lait pour que la glace ait une consistance coulante. Glacer les chaussons.

PAR CHAUSSON: cal. 340; prot. 4 g; m.g. 16 g (10 g sat.); chol. 70 mg; gluc. 43 g; fibres 1 g; sodium 70 mg.

Pâte à tarte Dans un bol, mélanger 5 t (1,25 L) de farine et 1 c. à thé (5 ml) de sel. Ajouter 2 t (500 ml) de graisse végétale froide et, à l’aide d’un coupe-pâte ou de deux couteaux, travailler la préparation jusqu’à ce qu’elle ait la texture d’une chapelure grossière. Dans une tasse à mesurer, mettre 1 œuf battu, 2 c. à tab (30 ml) de vinaigre et 2/3 à 3/4 t (160 à 180 ml) d’eau glacée pour obtenir 1 t (250 ml) de liquide. Ajouter la préparation d’œuf à la préparation de farine et mélanger avec les doigts jusqu’à ce que la pâte commence à se tenir. Façonner la pâte en boule et la diviser en deux portions. Aplatir chaque portion en un disque avant de les envelopper d’une pellicule plastique et de les réfrigérer 30 minutes. (La pâte se conservera jusqu’à 1 semaine au réfrigérateur ou jusqu’à 1 mois au congélateur.)

FAIBLE EN SODIUM

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE81


CHIPS AU FOUR 4 À 6 PORTIONS PRÉPARATION: 15 MIN CUISSON: 10 À 20 MIN

2 lb

pommes de terre Idaho pelées

1/4 t

huile de canola ou d’arachides

1 c. à thé

fleur de sel

1 kg 60 ml 5 ml

1

À l’aide d’une mandoline, couper les pommes de terre en tranches très fines (environ 1/16 po/1 mm) et les rincer à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau qui s’écoule soit claire. Égoutter les pommes de terre et bien les éponger dans un linge.

2

Mettre les pommes de terre essorées dans un grand bol. Ajouter l’huile et la fleur de sel, et mélanger délicatement.

3

Sur deux plaques de cuisson tapissées de papier parchemin, étendre les pommes de terre côte à côte (sans qu’elles se chevauchent). Cuire au four préchauffé à 400 °F (200 °C) de 10 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes (retourner les pommes de terre au besoin et retirer celles qui sont cuites au fur et à mesure).

4

À l’aide de pinces, déposer les pommes de terre sur une grille et laisser reposer 5 minutes. PAR PORTION: cal. 210; prot. 3 g; m.g. 9 g (1 g sat.); chol. aucun; gluc. 30 g; fibres 3 g; sodium 275 mg.

82COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: VÉRONIQUE GAGNON-LALANNE. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

rapide, végétalien


Comme à l’épicerie

se congèle, végétalien

KETCHUP DONNE ENVIRON 2 1/2 T (625 ML) PRÉPARATION: 20 MIN | CUISSON: 1 H 10 MIN

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

REPOS: 2 H

1 c. à tab

huile végétale

15 ml

1

oignon haché

1

1

boîte de tomates en dés (28 oz/796 ml)

1

2 c. à tab

pâte de tomate

30 ml

1/2 t

cassonade tassée

125 ml

1/2 t

vinaigre de cidre

125 ml

1/4 c. à thé

grains de poivre

1 ml

1/4 c. à thé

graines de moutarde

1 ml

1/4 c. à thé

graines de coriandre

1 ml

1/4 c. à thé

graines de fenouil

1 ml

2

feuilles de laurier

1 c. à thé

sel

2 5 ml

1

Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et cuire 10 minutes. Ajouter les tomates en dés, la pâte de tomate, la cassonade, le vinaigre de cidre, le poivre, les graines de moutarde, de coriandre et de fenouil, les feuilles de laurier et le sel. Bien mélanger. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert, en brassant souvent, 1 heure ou jusqu’à ce que la préparation ait réduit de moitié.

2

Retirer la casserole du feu et laisser refroidir à la température ambiante. Retirer les feuilles de laurier et les jeter. Au robot culinaire, réduire la préparation en purée lisse. Si désiré, dans une passoire fine placée sur un grand bol, filtrer la purée. Mettre le ketchup dans des pots de verre. Réfrigérer 2 heures avant de servir. (Le ketchup se conservera jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur ou jusqu’à 2 mois au congélateur.) PAR PORTION DE 1 C. À TAB (15 ML): cal. 10; prot. traces; m.g. traces (aucun sat.); chol. aucun; gluc. 2 g; fibres traces; sodium 65 mg.

TENEURS RÉDUITES EN GRAS, EN SUCRE et EN SODIUM

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE83


Comme à l’épicerie

rapide, végétalien

GINGER ALE DONNE ENVIRON 1 2/3 T (410 ML) PRÉPARATION: 10 MIN | CUISSON: 15 MIN

2t

eau

500 ml

1t

sucre de canne

250 ml

1t

gingembre frais, coupé en petits morceaux

250 ml

1 c. à tab

jus de citron

1

large bande de zeste de citron

1

eau pétillante quartiers de lime

1

Dans une petite casserole, porter l'eau et le sucre à ébullition et laisser mijoter, en remuant de temps à autre, 2 minutes ou jusqu’à ce que le sucre ait fondu. Ajouter le gingembre, le jus de citron et le zeste. Mélanger et laisser mijoter encore 15 minutes.

2

Dans une passoire fine placée sur un bol, filtrer la préparation. Verser le sirop dans un contenant hermétique et réfrigérer jusqu’à ce qu’il soit bien froid. (Le sirop se conservera jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur.)

3

Au moment de servir, compter 1 1/2 c. à tab (22 ml) de sirop pour 1 t (250 ml) d’eau pétillante. Mélanger et garnir d’un quartier de lime.

PAR PORTION: cal. 40; prot. aucune; m.g. aucune; gluc. 10 g; chol. aucun; fibres aucune; sodium aucun.

SANS SODIUM

et

TENEUR RÉDUITE EN SUCRE

84COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

15 ml


végétalien

BOISSON AUX AMANDES À LA VANILLE DONNE ENVIRON 4 T (1 L) PRÉPARATION: 20 MIN REPOS: 8 H

1 1/2 t

amandes crues

375 ml

4à8t

eau (voir Bon à savoir)

1à2L

6

dattes séchées, dénoyautées

1 c. à thé

vanille

2

pincées de sel

6 5 ml 2

1

Faire tremper les amandes dans un grand bol rempli d’eau pendant 8 heures ou jusqu’au lendemain. Égoutter (jeter l’eau de trempage) et rincer les amandes.

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

2

Dans le bol d’un mélangeur, mettre la moitié des amandes avec la moitié de l’eau, la moitié des dattes et de la vanille ainsi qu’une pincée de sel. Mélanger à haute vitesse en actionnant et en arrêtant l’appareil pendant 1 minute pour moudre les amandes, puis mélanger 1 minute en continu. (Les amandes devraient être complètement moulues et l’eau, blanche et opaque.)

3

Dans une passoire fine tapissée d’étamine (coton à fromage) et placée sur un grand bol, filtrer la préparation et presser doucement, mais fermement, pour en extraire tout le liquide. Verser la boisson aux amandes dans un contenant de verre hermétique. Répéter l’opération avec le reste des ingrédients. (La boisson se conservera 1 semaine au réfrigérateur. Brasser avant d’utiliser.)

PAR PORTION: cal. 60; prot. 1 g; m.g. 2 g (traces sat.); chol. aucun; gluc. 11 g; fibres traces; sodium 160 mg.

BON À

savoir

Plus on laisse tremper les amandes longtemps, plus il faudra ajouter d’eau pour faire le lait. Ainsi, si on les fait tremper 24 heures, il faudra utiliser 8 t (2 L) d’eau.

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE85


Comme à l’épicerie

BARRES TENDRES COCO-CANNEBERGES DONNE 10 À 12 BARRES PRÉPARATION: 15 MIN CUISSON: 25 MIN

gros flocons d’avoine

410 ml

1/3 t

farine de blé entier

80 ml

2 c. à tab

cassonade

30 ml

1/4 t

huile de coco fondue

60 ml

1/3 t

miel liquide

80 ml

1 c. à thé

vanille

5 ml

1/4 c. à thé

sel

1 ml

1t

canneberges séchées

1/2 t

copeaux de noix de coco

250 ml 125 ml

1

Dans un grand bol, mélanger l’avoine, la farine, la cassonade, l’huile de coco, le miel, la vanille et le sel. Incorporer les canneberges et les copeaux de noix de coco.

2

Dans un moule carré de 8 po (20 cm) de côté tapissé de papier parchemin, étendre la préparation en la pressant fermement. Cuire au four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que la préparation soit dorée et ferme au toucher. Déposer le moule sur une grille. Laisser refroidir complètement avant de démouler, puis couper en barres. (Les barres tendres se conserveront jusqu’à 5 jours à la température ambiante.) PAR BARRE: cal. 180; prot. 2 g; m.g. 7 g (5 g sat.); chol. aucun; gluc. 30 g; fibres 2 g; sodium 60 mg.

FAIBLE EN SODIUM

86COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

1 2/3 t


santé, végétalien

ROULÉS AUX FRAISES DONNE 15 ROULÉS PRÉPARATION: 50 MIN CUISSON: 3 H 10 MIN

1 lb

fraises

500 g

3/4 t

sucre

180 ml

2 c. à tab

jus de citron

30 ml

1

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

Au robot culinaire, réduire en purée lisse les fraises avec le sucre et le jus de citron. Verser le mélange dans une casserole et porter à ébullition, en brassant sans arrêt. Laisser bouillir, toujours en remuant, 25 minutes ou jusqu’à ce que la purée ait réduit à environ 1 1/4 t (310 ml).

2

Entre-temps, huiler une plaque de cuisson de 15 x 10 po (38 x 25 cm) et la tapisser de papier parchemin. Étendre la purée de fraises en une fine couche uniforme sur le papier jusqu’au bord de la plaque, en prenant soin de bien couvrir toute la surface.

3

Cuire au four préchauffé à 200 °F (100 °C) pendant 2 heures 45 minutes ou jusqu’à ce que la purée soit sèche, mais encore collante au toucher (utiliser le dos d’une cuillère plutôt que les doigts). Laisser refroidir sur une grille.

4

En commençant par un côté long, rouler la pâte de fruits avec le papier parchemin. À l’aide de ciseaux, couper le rouleau en lanières de 1 po (2,5 cm) de largeur. (Les roulés se conserveront jusqu’à 2 semaines à la température ambiante.)

PAR PORTION DE 2 ROULÉS: cal. 98; prot. traces; m.g. traces (aucun sat.); gluc. 24 g; chol. 2 mg; fibres 2 g; sodium aucun.

TENEUR RÉDUITE EN GRAS

et

SANS SODIUM

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE87


Desserts sans allergènes Parce qu’il n’est pas toujours simple de recevoir des personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires, ces recettes sont exemptes de lactose, d’œufs, de noix ou de gluten.

se congèle, végétalien Dans un grand bol, à l’aide d’un fouet, mélanger la farine, le sucre, le cacao, le bicarbonate et le sel. Incorporer l’huile, la compote, la vanille et l’eau en fouettant. Ajouter le vinaigre et mélanger. À l’aide d’une spatule, étendre la pâte dans un moule carré de 9 po (23 cm) de côté, tapissé de papier parchemin et huilé sur les bords.

8 À 10 PORTIONS PRÉPARATION: 30 MIN | CUISSON: 25 MIN REPOS: 25 MIN | RÉFRIGÉRATION: 20 MIN

1 1/4 t

farine

310 ml

1t

sucre de coco

250 ml

1/2 t

poudre de cacao tamisée

125 ml

1 1/2 c. à thé bicarbonate de sodium

7 ml

1/4 c. à thé

sel

1 ml

1/4 t

huile de canola

60 ml

1/4 t

compote de pommes non sucrée

60 ml

1 c. à thé

vanille

1t

eau

4 c. à thé

vinaigre de cidre

5 ml 250 ml 20 ml

glace au chocolat (voir recette)

BON À

savoir

On vérifie la liste d’ingrédients de notre chocolat pour s’assurer qu'il ne contient pas de produits laitiers ou de substances laitières.

88COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

2

Cuire au four préchauffé à 350 °F (180 °C) de 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents piqué au centre du gâteau en ressorte propre. Mettre le moule sur une grille et laisser refroidir 20 minutes. Démouler le gâteau sur la grille, retirer délicatement le papier parchemin, puis laisser refroidir complètement. (Le gâteau se conservera jusqu’au lendemain à la température ambiante et jusqu’à 2 mois au congélateur.)

3

Verser la glace sur le gâteau refroidi en l’étendant uniformément à l’aide d’une spatule. Réfrigérer 20 minutes ou jusqu’à ce que la glace ait pris. Laisser tempérer le gâteau avant de servir.

PAR PORTION: cal. 275; prot. 3 g; m.g. 11 g (4 g sat.); chol. aucun; gluc. 44 g; fibres 3 g; sodium 250 mg.

SANS LACTOSE, SANS ŒUFS ni NOIX

PHOTO: JODI PUDGE. STYLISME CULINAIRE: DAVID GRENIER. STYLISME ACCESSOIRES: JENNIFER EVANS.

1

GÂTEAU DOUBLE CHOCOLAT


Glace au chocolat Dans un bol à l’épreuve de la chaleur, placé sur une casserole d’eau chaude mais non bouillante, faire fondre 5 oz (150 g) de chocolat mi-amer sans produits laitiers, finement haché, avec 2 c. à tab (30 ml) de lait de coco, en brassant à l’aide d’un fouet, 5 minutes ou jusqu’à ce que la préparation soit lisse. Laisser refroidir 25 minutes.

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE89


90COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


Desserts sans allergènes

se congèle

BROWNIES FONDANTS À LA FARINE DE RIZ DONNE 20 CARRÉS PRÉPARATION: 15 MIN

BON À

CUISSON: 35 MIN

10 oz

chocolat mi-amer haché

300 g

1t

beurre non salé coupé en dés

1/4 t

crème 35 %

4

œufs

4

1t

sucre

250 ml

1/4 t

poudre de cacao non sucrée

60 ml

1/4 t

farine de riz blanc

60 ml

1 c. à thé

vanille

1t

noix de Grenoble hachées

savoir

250 ml 60 ml

5 ml 250 ml

1

Neutre et sans gluten, la farine de riz est un bon substitut de la farine de blé. Sa texture fine et légère donne des brownies fondants et aériens... Tout ce qu’on aime!

Dans un bol en métal placé sur une casserole d’eau chaude mais non bouillante, faire fondre le chocolat et le beurre avec la crème, en remuant jusqu’à ce que la préparation soit lisse. Retirer du feu et laisser légèrement refroidir.

2

Dans un grand bol, à l’aide d’un fouet, mélanger les œufs, le sucre, le cacao, la farine et la vanille. Incorporer la préparation de chocolat fondu et les noix. À l’aide d’une spatule, étendre la pâte dans un moule à gâteau carré de 9 po (23 cm) de côté, beurré.

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

3

Cuire au four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 35 minutes ou jusqu’à ce que le gâteau reprenne sa forme après une légère pression du doigt. Mettre le moule sur une grille et laisser refroidir complètement. (Les brownies se conserveront jusqu’à 4 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 2 mois au congélateur.)

PAR CARRÉ: cal. 260; prot. 3 g; m.g. 18 g (10 g sat.); chol. 65 mg; gluc. 22 g; fibres 2 g; sodium 20 mg.

SANS GLUTEN

et

FAIBLE EN SODIUM

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE91


92COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

PHOTO: JODI PUDGE. STYLISME CULINAIRE: DAVID GRENIER. STYLISME ACCESSOIRES: JENNIFER EVANS.


Desserts sans allergènes

PANCAKES À L’AVOINE DONNE 10 PANCAKES PRÉPARATION: 15 MIN | REPOS: 10 MIN CUISSON: 10 MIN

1t

farine d’avoine sans gluten

250 ml

1/2 c. à thé

bicarbonate de sodium

1

pincée de sel

2/3 t

yogourt nature 2 %

2

œufs

2 c. à tab

beurre fondu

30 ml

1 c. à tab

sirop d’érable

15 ml

1 c. à tab

jus de citron

15 ml

1 c. à thé

vanille

2 c. à thé

huile végétale

2 ml 1 160 ml 2

5 ml 10 ml

1

Dans un grand bol, mélanger la farine, le bicarbonate et le sel. Dans un autre bol, à l’aide d’un fouet, mélanger le yogourt, les œufs, le beurre, le sirop d’érable, le jus de citron et la vanille. Verser les ingrédients liquides sur les ingrédients secs et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient humides, sans plus. Laisser reposer la pâte 10 minutes.

2

Badigeonner un grand poêlon d’un peu de l’huile et chauffer à feu moyen. À l’aide d’une louche, verser la pâte dans le poêlon, environ 1/4 tasse comble (75 ml) par pancake, et cuire de 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que des bulles se forment sur le dessus. Retourner les pancakes avec une spatule et cuire 1 minute ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Glisser les pancakes sur une plaque de cuisson, couvrir de papier d’aluminium et réserver au four préchauffé à 250 °F (120 °C) jusqu’au moment de servir. Cuire le reste de la pâte de la même manière. PAR PANCAKE: cal. 110; prot. 4 g; m.g. 5 g (1 g sat.); chol. 85 mg; gluc. 11 g; fibres 1 g; sodium 120 mg.

SANS GLUTEN ni NOIX

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE93


Desserts sans allergènes

santé, se congèle, végétalien

GLACE AUX BANANES CARAMÉLISÉES ET AU BEURRE D’ARACHIDES 4 PORTIONS PRÉPARATION: 10 MIN | CUISSON: 5 MIN CONGÉLATION: 4 H

margarine

15 ml

1 c. à tab

sirop d’érable

15 ml

4

bananes mûres, coupées en rondelles de 1/2 po (1 cm) d’épaisseur

2 à 4 c. à tab

beurre d’arachides (facultatif)

4

30 à 60 ml

1

Dans un grand poêlon, faire fondre la margarine à feu moyen-vif. Ajouter le sirop d’érable et les bananes, et cuire 5 minutes ou jusqu’à ce que les bananes soient dorées (secouer le poêlon de temps à autre). Laisser refroidir. Déposer les bananes dans une grande assiette tapissée de papier parchemin et congeler 4 heures ou jusqu’à ce qu’elles soient fermes.

2

Au robot culinaire, réduire les bananes en purée crémeuse. Ajouter le beurre d’arachides, si désiré, et mélanger. Servir aussitôt. (La glace se conservera jusqu’à 1 semaine au congélateur, dans un contenant hermétique. Laisser reposer quelques minutes à la température ambiante avant de servir.)

PAR PORTION: cal. 145; prot. 1 g; m.g. 3 g (2 g sat.); chol. 8 mg; gluc. 30 g; fibres 3 g; sodium 25 mg.

SANS GLUTEN, NI LACTOSE, NI ŒUFS

et

FAIBLE EN GRAS ET EN SODIUM

94COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

Variante Glace aux bananes caramélisées, coco et chocolat Pour une version sans noix mais tout aussi gourmande, on remplace le beurre d’arachides par la même quantité de crème de noix de coco. Puis on ajoute 1/3 t (80 ml) de copeaux de chocolat sans lactose.

C'EST

quoi? Comme son nom l’indique, la crème de noix de coco est plus épaisse et plus riche que le lait de coco. On la trouve dans les magasins d’aliments naturels et certaines épiceries. On peut aussi en obtenir en réfrigérant une boîte de lait de coco entier de 400 ml toute une nuit – ou au moins 4 heures – sans la brasser. En ouvrant la boîte, on récupère la matière solide qui s’est formée sur le dessus (environ 1 t/250 ml). On garde le lait de coco restant pour l’ajouter, par exemple, à un smoothie.

PHOTO: TANGO PHOTOGRAPHIE. STYLISME CULINAIRE: DENYSE ROUSSIN. STYLISME ACCESSOIRES: CAROLINE SIMON.

1 c. à tab


MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE95


Desserts sans allergènes

C’EST

quoi? La gomme de xanthane est un épaississant naturel. Sans goût, elle apporte du moelleux aux pains et aux pâtisseries sans gluten. On la trouve à proximité des farines dans les épiceries.

96COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ


se congèle, végétalien MD

CUISINE

PAIN AUX CAROTTES ET À L’ÉRABLE

Vice-présidente TVA Publications Lyne Robitaille Rédactrice en chef Véronique Leblanc Rédactrice en chef, cuisine Anne-Laure Rique Rédactrice adjointe, cuisine Suzanne Duquette Directrice artistique Christiane Gauthier Collaboratrice Marie Breton Responsables de mise en ligne, magazines Audrey Dionne, Luba Mikhnovsky, Marie-Claude Viola Révision-correction Josée Dufour

8 PORTIONS PRÉPARATION: 25 MIN | CUISSON: 35 MIN

3 c. à tab

graines de lin moulues

45 ml

1/3 t

eau

80 ml

1 1/2 t

farine sans gluten

375 ml

3/4 t

sucre d’érable

180 ml

2 c. à thé

bicarbonate de sodium

10 ml

2 c. à thé

cannelle moulue

10 ml

3/4 c. à thé

gomme de xanthane

4 ml

1/2 c. à thé

sel

2 ml

1/4 c. à thé

muscade moulue

1 ml

1

pincée de clou de girofle moulu

1

1/3 t

compote de pommes non sucrée

80 ml

1/4 t

lait de coco

60 ml

2 c. à tab

jus de citron

30 ml

2 c. à thé

vanille

10 ml

1t

carotte finement râpée

250 ml

1 Dans un grand bol, à l’aide d’un fouet, mélan2 ger la farine, le sucre d’érable, le bicarbonate,

PHOTO: JODI PUDGE. STYLISME CULINAIRE: DAVID GRENIER. STYLISME ACCESSOIRES: JENNIFER EVANS.

Dans un petit bol, mélanger les graines de lin et l’eau. Laisser reposer 5 minutes.

la cannelle, la gomme de xanthane, le sel, la muscade et le clou de girofle. Dans un autre bol, à l’aide du fouet, mélanger la compote, le lait de coco, le jus de citron, la vanille et la préparation aux graines de lin. Verser ce mélange sur les ingrédients secs et mélanger jusqu’à ce que la pâte soit homogène, sans plus. Ajouter la carotte et mélanger en soulevant délicatement la masse. Verser la pâte dans un moule à pain de 8 x 4 po (20 x 10 cm), légèrement huilé.

3

Cuire au four préchauffé à 350 °F (180 °C) de 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce que le pain reprenne sa forme après une légère pression du doigt. Mettre le moule sur une grille et laisser refroidir 20 minutes. Démouler le pain sur la grille et laisser refroidir complètement. (Le pain se conservera jusqu’à 3 jours à la température ambiante et jusqu’à 2 mois au congélateur.)

PAR PORTION: cal. 175; prot. 3 g; m.g. 3 g (1 g sat.); chol. aucun; gluc. 36 g; fibres 4 g; sodium 460 mg.

POUR NOUS JOINDRE, UNE SEULE FORMULE: PRÉNOM.NOM@TVA.CA ADMINISTRATION Directrice, information financière et contrôle Anick Dubois Coordonnatrice administrative Michèle Michaud Conseillère, ressources humaines Lucille Stanislawiak OPÉRATIONS Directrice Johanne Perron Chef, production Claude Gagnon Adjointe, production Martine Lalonde Coordonnatrice de production Linda Desjardins Chef, infographie et ressources matérielles Steeve Tremblay Infographie Josée Blais, Joanie Bouchard, Pierre Cholette, Kareen Diamond Retouches photos Stéphanie Bachand, Roger Charbonneau, Patrick Forgues, Éric Lépine, Joe Michasiw Chef, acquisitions et négociation des droits d’auteur Mélanie Turcotte Chef, affectations et photographie Domenica Rendina DIFFUSION & MARKETING Directrice principale Marketing, publications Martine Aubin Directeur Diffusion et partenariats bannières Michel Nivischiuk Directrice Diffusion abonnés Evelyne Labonté Directrice Marketing Audrée Marois Chargée de projets Marketing Valérie Roy Chef, promotion journaux et magazines Marie-Josée Smith Chef, opérations et fidélisation Joanne Dormoy Conceptrice graphique Émilie Beaudoin VENTES PUBLICITAIRES MONTRÉAL 514 598-2880 (ventespublicitaires@tva.ca) Directrice des ventes magazines, affichage et journaux Kimberley Rouse Directrice principale, solutions médias, transactionnel Patricia Heckmann Directeurs principaux, solutions médias Karl Berthome, Caroline Gagnon Coordonnatrices, ventes publicitaires Cathy Busque, Rosina De Rose, Martine Mailly, Maria Perrotti QUÉBEC ET RÉGIONS 418 688-9330 poste 7501 Directrice générale et ventes, TVA Québec Nathalie Langevin TORONTO 416 227-8248 Directeur Principal Jerome Leys Gestionnaire de comptes nationaux Andrea McBride ÉTATS-UNIS The New Base – 760 917-3394 IMPRESSION Transcontinental Interweb Montréal, 1603, boul. de Montarville, Boucherville (Québec) J4B 5Y2 DISTRIBUTION Messageries Dynamiques, 900, boul. Saint-Martin Ouest, Laval (Québec) H7S 2K9 Téléphone: 450 663-9000 SERVICE DES ABONNEMENTS 1 800 528-3836 www.coupdepouce.com/serviceabonnes MAGAZINE COUP DE POUCE C.P. 11041 succ. Anjou, Montréal (Québec) H1K 0C4 TARIF D’ABONNEMENT 1 an pour 34,95$, taxes en sus Coup de pouce peut à l’occasion publier des numéros spéciaux, lesquels compteront pour deux numéros. Téléchargez l’application Coup de Pouce pour iPad sur l’App Store. Les versions numériques sont aussi disponibles sur Molto, Zinio, Kobo, Press Reader et Google Play. Occasionnellement, il nous arrive d’utiliser la liste de nos abonnés à des fins de prospection commerciale ou de la mettre à la disposition d’entreprises soigneusement sélectionnées dont les produits pourraient vous intéresser. Si vous désirez que votre nom n’apparaisse pas sur cette liste, nous vous demandons de nous en aviser par écrit. Retourner toute correspondance ne pouvant être livrée au Canada à: Service aux abonnés, C.P. 11041 succ. Anjou, Montréal (Québec) H1K 0C4. Convention de la Poste-publications n˚ 41557548.

DIRECTION GROUPE TVA INC. Présidente et chef de la direction France Lauzière Vice-président et chef de la direction financière Denis Rozon Vice-président, ressources humaines Jean-François Reid Vice-président exécutif, régie publicitaire Donald Lizotte Vice-présidente, communications Véronique Mercier NOTRE POLITIQUE DE LA PROTECTION DE LA CONFIDENTIALITÉ Toute reproduction de textes, d’illustrations et de photographies provenant de ce magazine est interdite. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer la rigueur des renseignements contenus dans Coup de Pouce, il est entendu que le magazine ne peut être tenu responsable des erreurs ou des négligences commises dans l’utilisation de ces renseignements, pas plus que de leur réalisation. Le magazine Coup de Pouce est publié 10 fois par année, à l’exception des numéros occasionnels combinés, spéciaux ou en prime par TVA Publications inc., dont le siège social est situé au 1600, boul. de Maisonneuve Est, Montréal (Québec) H2L 4P2. Téléphone: 514 848-7000. Les prix indiqués sont modifiables sans préavis. La marque de commerce Coup de Pouce, est détenue par TVA Publications inc. Dépôt légal: Bibliothèque nationale du Québec et Bibliothèque nationale du Canada. ISSN 0822-3033. Le contenu de ce magazine est produit sur serveur vocal par l’Audiothèque pour personnes handicapées de l’imprimé du Québec. Tél. (Québec): 418 627-8882 Tél. (Montréal): 514 393-0103.

SANS GLUTEN, NI LACTOSE, NI NOIX, NI ŒUFS et FAIBLE EN GRAS

MANGER SANTÉ | COUP DE POUCE97

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Desserts sans allergènes

rapide, se congèle

BISCUITS À L’AVOINE, AUX DATTES ET AUX CANNEBERGES DONNE 10 BISCUITS PRÉPARATION: 15 MIN

PHOTO: JODI PUDGE. STYLISME CULINAIRE: DAVID GRENIER. STYLISME ACCESSOIRES: JENNIFER EVANS.

CUISSON: 13 MIN

98COUP DE POUCE | MANGER SANTÉ

1/3 t

dattes dénoyautées et hachées

80 ml

3 c. à tab

huile de coco

45 ml

1

œuf

1 c. à thé

vanille

3/4 t

farine de blé entier

1/4 t

farine

60 ml

1/4 t

gros flocons d’avoine

60 ml

1/2 c. à thé

poudre à pâte

2 ml

1/2 c. à thé

bicarbonate de sodium

2 ml

1/2 c. à thé

cannelle moulue

2 ml

1/4 c. à thé

muscade moulue

1 ml

1/4 c. à thé

sel

1 ml

1/2 t

canneberges séchées

1 5 ml 180 ml

125 ml

1

Au robot culinaire, réduire les dattes en une pâte lisse. Ajouter l’huile de coco, l’œuf et la vanille, et mélanger jusqu’à ce que la préparation soit lisse. Verser la préparation dans un grand bol.

2

Dans un autre bol, à l’aide d’un fouet, mélanger les farines, les flocons d’avoine, la poudre à pâte, le bicarbonate, la cannelle, la muscade et le sel. Ajouter les ingrédients secs à la préparation aux dattes, et mélanger jusqu’à ce que la pâte soit homogène, sans plus. Ajouter les canneberges et mélanger. Rouler la préparation en petites boules, 2 c. à tab (30 ml) à la fois, puis déposer les boules sur une grande plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, en les espaçant d’environ 3 po (8 cm), avant de les aplatir légèrement.

3

Cuire sur la grille supérieure du four préchauffé à 350 °F (180 °C) de 13 à 15 minutes ou jusqu’à ce que les biscuits soient fermes. (Les biscuits se conserveront jusqu’à 3 jours à la température ambiante ou jusqu’à 2 mois au congélateur.)

PAR BISCUIT: cal. 140; prot. 3 g; m.g. 5 g (4 g sat.); chol. 20 mg; gluc. 21 g; fibres 2 g; sodium 145 mg.

SANS LACTOSE ni NOIX


CUISINE

STYLE

MAISON

P SYC H O S A N T É

FA M I L L E

J OIG NEZ LA COM M UN AUTÉ COUP D E POUC E S U R L E WE B ET LES R ÉSEAUX SOC IAUX !

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Se faire du bien… avec du bon Parce que la santé passe aussi par l’assiette, nous avons regroupé dans ce numéro spécial nos 90 meilleures recettes équilibrées et faciles à préparer. Vous y trouverez des déjeuners nourrissants pour bien démarrer la journée, des salades-repas rassasiantes pour faire le plein de vitamines et des plats végétariens gourmands pour réduire votre consommation de viande. Au menu également: nos favoris de l’épicerie et du take-out à cuisiner maison, des collations santé et des desserts sans allergènes. Un numéro pour bien manger et se régaler!

Profile for Elena Gavrykova

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