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GUIA DE EJERCICIOS RUTINA 2

RUTINA 1 PECHO

PECHO

Antes de Empezar:

Pectoral

Ajuste el Asiento y ponga las manos en el nivel del pecho medio.

HOMBROS Deltoides

Deltoides

PRESION PECHO

Antes de Empezar:

Pectoral

Ajuste el Asiento y ponga las manos en el nivel del pecho medio.

TRICEPS

Deltoides

RUTINA 3 PECHO

Antes de Empezar:

Pectoral

Ajuste el Asiento y ponga las manos en el nivel del pecho medio.

HOMBROS

Ejercicio:

Ejercicio:

Ejercicio:

1. Agarre los mangos del press de pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y el brazo superior. No vaya mas alla de ese ángulo.

1. Agarre los mangos del press de pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y el brazo superior. No vaya mas alla de ese ángulo.

1. Agarre los mangos del press de pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y el brazo superior. No vaya mas alla de ese ángulo.

2. Empuje las manijas hasta que los brazos esten totalmente extendidos.

2. Empuje las manijas hasta que los brazos esten totalmente extendidos.

2. Empuje las manijas hasta que los brazos esten totalmente extendidos.

3. Devuelva lentamente los brazos a la posicion inicial.

3. Devuelva los brazos nuevamente a la posicion inicial.

3. Devuelva los brazos nuevamente a la posicion inicial.

Repetir el Ciclo.

PRESION PECHO AGARRE CERRADO

Repetir el Ciclo.

PRESION PECHO CONVERGENTE

ESPALDA

Antes de Empezar:

HOMBROS

Antes de Empezar:

ESPALDA

Dorsal Ancho

Ajuste el Asiento y ponga las manos en la barra sujeta a la polea alta.

BICEPS

Ajuste el Asiento y ponga las manos en los mangos ubicados en la parte externa del press de pecho para trabajar pectoral mirando hacia el equipo.

ESPALDA Trapecio

Ejercicio: 1. Coloque las manos en la barra con los brazos totalmente extendidos, de forma que las manos queden en una posicion un poco mas ancha que la espalda

BICEPS

Antes de Empezar: Ajuste el Asiento y ponga las manos en los mangos ubicados en la parte interna del press de pecho para trabajar pectoral mirando hacia el equipo.

BICEPS

Ejercicio:

Ejercicio:

1.Empuje las manijas hacia su cuerpo manteniendo un angulo de 90°.

1.Empuje las manijas hacia su cuerpo manteniendo un angulo de 90 grados.

2. Tire la barra hacia abajo con la misma posicion en codos y antebrazo. La barra debe llegar hasta el pecho.

PULLDOWN

2. Devuelva los brazos nuevamente a la posicion inicial. sin cerrar los codos.

2. Devuelva los brazos nuevamente a la posicion inicial. sin cerrar los codos.

3. Devuelva los brazos nuevamente a la posicion inicial. Repetir el Ciclo.

3. Repetir el ciclo

3. Repetir el ciclo

REMO SENTADO

DELTOIDE POSTERIOR PECHO

Antes de Empezar:

BICEPS

Antes de Empezar:

Pectoral

Coloque la barra corta recta o la barra corta curva en la polea Baja (Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.)

Repetir el Ciclo.

Dorsal Ancho

Deltoides

Antes de Empezar:

Ajuste el asiento y coloque los brazos en el tubo con espumas grandes formando un angulo de 90°

Coloque la barra corta recta o la barra corta curva en la polea Baja (Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.)

Ejercicio: Ejercicio:

Ejercicio: 1. Las manos deben quedar alineadas con el pecho, cierre sus brazos de tal forma que quede una pequeña distancia entre los codos.

1. Coloquese de pie mirando hacia el equipo, agarre la barra con las manos hacia arriba 2. Tirar la barra hacia arriba sin separar los codos del cuerpo. Mantenga tanto los codos como las muñecas firmes.

BICEPS CURL DE PIE TRICEPS

PRESION DE TRICEPS HOMBROS Deltoides

PECHO MARIPOSA

Antes de Empezar:

BICEPS CURL DE PIE REVERSO Antes de Empezar:

BICEPS

Coloque la barra corta recta o la barra corta curva en la polea Alta (Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.)

Coloque la barra corta recta o la barra corta curva en la polea Baja (Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.)

Ejercicio: 1. Coloquese de pie mirando hacia el equipo, agarre la barra con las manos hacia abajo.

Ejercicio:

2. Tirar la barra hacia arriba sin separar los codos del cuerpo manteniendo un angulo de 90°. Mantenga tanto los codos como las muñecas firmes.

2. Tirar la barra hacia arriba sin separar los codos del cuerpo. Mantenga tanto los codos como las muñecas firmes.

3. Devuelva los Brazos lentamente a la posicion inicial.

3. Devuelva los Brazos lentamente a la posicion inicial.

BICEPS CURL DE PIE

Antes de Empezar:

TRICEPS

Ejercicio:

2. Agarre la correa con la mano que esta mas lejos del gimnasio y tire la correa hacia afuera del cuerpo de tal forma que todo su brazo haga un angulo de 180°

2. Tirar la barra hacia arriba sin separar los codos del cuerpo manteniendo un angulo de 90 Grados. Mantenga tanto los codos como las muñecas firmes.

PRESION DE TRICEPS TREN INFERIOR

Antes de Empezar:

Cuadriceps

Linea Institucional y Profesional

PRESION DE TRICEPS Abductores

Coloque lo correa para los tobillos en la polea Baja(Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.) Ejercicio: 1. Coloquese de lado, de pie junto al equipo, y ponga la correa en su tobillo en la pierna mas alejada del Linea Hogar, Institucional y Profesional gimnasio. El peso del cuerpo debe equilibrarse con la otra pierna. 2. Extienda la pierna amarrada a la polea baja lo mas lejos del equipo. Procure mantener la cadera quieta.

ABDUCTORES TREN INFERIOR

Antes de Empezar:

Aductores

Coloque lo correa para los tobillos en la

polea Baja(Coloque la cadena si necesita Linea Hogar e Institucional mas rango en el movimiento.)

Ejercicio:

Ejercicio:

1. Coloquese de lado junto al equipo, de pie y ponga la correa en su tobillo en la pierna. El peso del cuerpo debe equilibrarse con la otra pierna. 2. Extienda la pierna amarrada a la polea baja hacia atrás o mas lejos del equipo. siempre manteniendo la rodilla y el cuádriceps firmes Procure mantener la cadera quieta.

1.Extienda totalmente sus piernas sin sacar las rodillas de su sitio. 2. Devuelva las piernas lentamente hasta dejarlas en un ángulo de 60°. 3. Repetir el ciclo

EXTENSION DE CADERA

Antes de Empezar:

Antes de Empezar:

TREN INFERIOR

Cuadriceps Gluteos

Ajuste el Asiento de tal forma que los cojines puedan apoyarse en el asiento para así descansar del peso de la rotula.

3.Devuelva la pierna lentamente a la posición inicial. Cuando termine de trabajar con una pierna, cambie a la otra.

Sientese en el asiento de la prensa horizontal y coloque los pies frente a la lamina apoyandose en esta. Formando con sus piernas un ángulo de 90°.

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ADDUCTORES TREN INFERIOR

Pantorrilla

FLEXION DE PIERNA

3. Repetir el ciclo.

Sientese en el asiento de la prensa horizontal y coloque la punta de sus pies en la parte inferior de la lamina apoyandose en esta.

2.Presione con sus tobillos hacia adelante lo mas lejos que sea posible.

2.Devuelva la pierna lentamente a la posición inicial formando un angulo de 90°

PRENSA HORIZONTAL

Antes de Empezar:

1. Empuje la lamina con sus pies formando un angulo de 180°, procure no mover hacia los lados las rodillas.

1. Empuje la lamina con sus pies formando un angulo de 180°, procure no mover hacia los lados las rodillas.

3.Devuelva lentamente la pierna a la posicion inicial. Cuando termine de trabajar con una pierna, cambie a la otra.

3.Devuelva la pierna lentamente a la posicion inicial. Cuando termine de trabajar con una pierna, cambie a la otra.

Ejercicio:

Ejercicio:

2.Levante la pierna hacia atras la mayor distancia posible. Siempre manteniendo el tracto superior estable.

1. Coloquese de lado, de pie junto al equipo, y ponga la correa en su tobillo en la pierna mas cerca del gimnasio. El peso del cuerpo debe equilibrarse con la otra pierna. 2. Extienda la pierna amarrada a la polea baja lo mas lejos del equipo. Procure mantener la cadera quieta.

Ejercicio: 1.Pongase de pie frente al equipo y introduzca el pie entre el cojin superior y el inferior.

3.Devuelva la pierna lentamente a la posición inicial. Cuando termine de trabajar con una pierna, cambie a la otra.

EVERFIT

3. Devuelva los Brazos lentamente a la posicion inicial.

Coloque lo correa para los tobillos en la polea Baja(Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.)

Ejercicio:

3. Devuelva los Brazos lentamente a la posicion inicial. Antes de Empezar:

TREN INFERIOR

Antes de Empezar:

Biceps femoral Gluteos

Ajuste el Asiento en la posición mas baja y sientese con la rodillas encima de las cojines superiores. y ponga las piernas detrás y por debajo de los cojines inferiores. Asegúrese de que el eje de rotación de la rodilla este alineado con su pierna y con el extensión de pierna.

Biceps Femoral

2. Tirar la barra hacia arriba sin separar los codos del cuerpo manteniendo un angulo de 90°. Mantenga tanto los codos como las muñecas firmes.

1. Coloquese de pie mirando hacia el equipo, agarre la barra con las manos hacia abajo.

3.Devuelva el brazo lentamente a la posicion inicial. Cuando termine de trabajar con un brazo, cambie al otro.

EXTENSION DE PIERNA

Antes de Empezar:

NUESTRAS MARCAS:

Ejercicio: 1. Coloquese de pie mirando hacia el equipo, agarre la barra con las manos hacia abajo.

Coloque la barra corta recta o la barra corta curva en la polea Alta (Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.)

1.Coloquese de lado junto al equipo, agarre la barra con las manos hacia abajo. Las rodillas deben quedar un poco dobladas y los pies deben estar separados en la misma distancia que los hombros

3. Devuelva los Brazos lentamente a la posición inicial.

Coloque la barra corta recta o la barra corta curva en la polea Alta (Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.)

Antes de Empezar:

Coloque lo correa para los tobillos en la polea Baja(Coloque la cadena si necesita mas rango en el movimiento.)

TREN INFERIOR

TRICEPS

1. Coloquese de pie mirando hacia el equipo, agarre la barra con las manos hacia arriba

Ejercicio:

ELEVACION LATERAL

2. Tirar la barra hacia arriba sin separar los codos del cuerpo. Mantenga tanto los codos como las muñecas firmes.

3.Repetir el Ciclo.

3. Devuelva los Brazos lentamente a la posicion inicial.

TREN INFERIOR

1. Coloquese de pie mirando hacia el equipo, agarre la barra con las manos hacia abajo

2. Devuelva los Brazos lentamente a la posicion inicial.

PANTORRILLA SENTADO

3. Repetir el ciclo.

TIPS DE ENTRENAMIENTO

RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

Este programa no reemplaza la asesoria de un medico. Le recomendamos que se practique un examen medico completo antes de iniciar cualquier nuevo programa de entrenamiento.

Las rutinas que se muestran en la parte superiorson rutinas sugeridas. Para variar el entrenamiento, asegurese de trabajar por lo menos un ejercicio de cada gran grupo muscular al dia.

Revise el gimnasio antes de usarlo, preste atencion especial a las guayas. Procurando que siempre esten en el riel de las poleas. Este atento de cualquier posibilidad de lesion, No intente alzar mas peso del que le es posible. Procure mientras realiza ejercicio, que tanto niños como mascotas se encuentren en una distancia segura, no permita que los niños jueguen con ningun equipo de gimnasia. Este pendiente del peso sectorizado y las partes moviles del equipo, si alguna de estas se llega a atascar, no intente arreglarlas, obtenga asistencia tecnica de la compañia.

Para trabajar todo su cuerpo debe realizar de 1-4 series por ejercicio. Casa dia puede realizar una de las tres rutinas explicadas en la parte superior. Asegurese de complementar su ejercicio con abdominales y descanse del ejercicio minimo 1 dia a la semana.

Para obtener mejores resultados, un buen ejercicio de musculacion tiene cuatro componentes: 5 a 10 minutos de calentamiento en un equipo cardiovascular, realizar estiramientos antes del ejercicio, el ejercicio de musculacion y por ultimo, un estiramiento al final del ejercicio. Asegurese que su postura sea la correcta antes de iniciar cualquier ejercicio. Para poder escoger un buen peso para alzar, debe ser capaz de hacer series de 8 a 15 repeticiones de los ejercicios mostrados en la rutina de la parte superior. Es normal sentirse cansado siempre y cuando tenga la tecnica correcta al hacer el ejercicio.

RUTINAS DE LOS TRES DIAS DIA 1

DIA 2

DIA 3

PECHO

HOMBROS

TREN INFERIOR

TRICEPS

BICEPS

ABDOMINAL

ABDOMINAL

ESPALDA

DIA 4 DESCANSO

Si ya se encuentra en un nivel avanzado y esta preparado para un reto, usted debe hacer la rutina de los tres dias. Escoja cada dia una de estas rutinas durante tres dias y cuando llegue al cuarto dia,

Fatigar los músculos con series cortas (8 - 10 repeticiones) desarrolla la masa muscular y disminuye la grasa corporal. Fatigar los músculos con series largas (12 - 15 repeticiones) desarrolla la resistencia muscular. Descansar en cada serie es necesario para permitir la recuperacion del musculo y estar listo para trabajar, si su meta es desarrollar fuerza muscular, descanse de 1 a 2 minutos entre series, si su meta es desarrollar resistencia muscular, descanse de 30 a 60 segundos entre series. Usted puede contraer sus musculos durante el ejercicio pero no debe hacerlo para llegar hasta el limite. Si usted quiere aumentar el nivel de resistencia en un ejercicio en particular, debe ser capaz de completar fácilmente todas las repeticiones en cada serie.

Si tiene alguna duda no dude en llamarnos, la linea de atencion al cliente de Atletica Casa Deportiva es (7) 6575191-6575151 en Bucaramanga

Siempre exhale durante la contraccion muscular e inhale cuando vuelva a empezar.

ATLETICA CASA DEPORTIVA Crr 35 No. 52-46 Bucaramanga Telefono: 6575191 ATLETICA CASA DEPORTIVA Crr 27 No. 45-79 Bucaramanga Telefono: 6575751-6474354

Una adecuada alimentacion, ejercicio cardiovascular, entrenamiento muscular y unos excelentes estiramientos son la mejor combinacion para alcanzar su metas en fitness y bienestar.

Trate te trabajar por lo menos de 20 a 30 minutos en cada entrenamiento, procurando hacer cada uno de los ejercicios de la rutina de una forma suave y controlada.

Guía de Ejercicios  

Guía de ejercicios, Atletica Casa Deportiva

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