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Salute Naturale Extra con: Via i disturbi della menopausa €14,40 - Echinacea, rosa canina e propoli €13,30

RIZA

MENSILE OTTOBRE 2018 - ITALIA € 4,90 F € 11,50 - PTE CONT. € 8 - E € 8 - CH CT 12,50 Chf / P.I. 12/10/2018

N.

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Numero 113

O G NI M E SE UN A CURA V IN CEN TE

COME SPAZZARE VIA LE TOSSINE CHE INVECCHIANO

ti ringiovanisce in 7 giorni Poste Italiane S.p.A. - Sped. in Abb. Postale - D.L.353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n°46) art.1, comma 1, LO/MI

SALUTE NATURALE EXTRA

LA DIETA SALVAVITA TI RINGIOVANISCE IN 7 GIORNI

La dieta salvavita Bisogna eliminare i cibi killer e quelli ad alto indice glicemico LE CINQUE REGOLE D’ORO ANTIAGE Impara a scegliere gli alimenti che nutrono senza ingrassare

COSÌ TIENI LONTANO ATEROSCLEROSI, INFARTO E CANCRO Radicchio rosso, aneto e crescione tonificano arterie e capillari

Crusca e quinoa a colazione: così eviti il diabete!

I semi di zucca sono lo scudo del sistema immunitario


Con le fibre il cervello si mantiene giovane a lungo, dice la scienza → pag. 6

IL SOMMARIO

Ottobre 2018 - numero 113

3 L’editoriale Il segreto della longevità: disinfiammati a tavola Non è mai troppo tardi per adottare uno stile alimentare salvavita → pag. 12

6 Notizie dal mondo 8 Il tuo percorso di benessere Fai crescere a tavola il tuo capitale salute

12 La guida pratica La dieta giusta è la miglior medicina

16 L’intervista Anche il cancro si previene a tavola

La prevenzione dei tumori parte dalla spesa: riduci i cibi industriali → pag. 16

22 Il test Scopri se stai facendo la dieta giusta

27 Le regole d’oro per allungarti la vita ■ Prima regola - Con i cereali scuri metti in salvo il cuore ■ Seconda regola - Proteggi le cellule con i grassi buoni ■ Terza regola - Con proteine diverse fai il pieno di energia ■ Quarta regola - Ogni giorno ti serve una quota di fibre ■ Quinta regola - Vinci sempre se punti sul verde ■ Come fare - Nel piatto c’è la formula del pasto sano

53 I sorvegliati speciali La prima regola antietà: mangia cereali scuri per mettere in salvo il cuore → pag. 27

■ Zucchero - Puoi farne a meno: hai 5 alternative ■ Glutine - Eliminalo per 15 giorni ■ Sale - Se tagli il sodio ti allunghi la vita ■ Grassi saturi - Impara a scegliere le fonti equilibrate

63 Adatta la dieta a ogni esigenza ■ Ringiovanire - Per fermare il tempo fai il pieno di antiossidanti ■ Pancia piatta - I probiotici sono i tuoi potenti alleati ■ Ossa robuste - Ti aiuta anche il magnesio ■ Più energia - Con la vitamina B12 ti dai la carica ■ Difese forti - Lo zinco sa nutrire il sistema immunitario


Puoi fare a meno dello zucchero: hai cinque alternative

76 Digestione ok con i cibi giusti ■ Enzimi - Le sostanze che ti aiutano ad assimilare gli alimenti ■ Abbinamenti - Ecco le coppie che rallentano il metabolismo

→ pag. 54

Nei cibi (e negli integratori) trovi le sostanze che ti aiutano a stare meglio → pag. 63

83 Ecco i 10 superfood che guariscono Dai frutti rossi all’avocado, passando per il pesce azzurro e la curcuma: i migliori antinfiammatori stanno nella dispensa

92 No alle bufale servite in tavola Sfatiamo i miti in tema di alimentazione: ti mostriamo le fake news più diffuse e ti spieghiamo perché non devi più crederci

96 Libri

Lo zenzero è uno dei 10 super food che tengono lontane le malattie → pag. 83

Centro Riza

Servizio di psicologia e psicoterapia

Incontri di gruppo Tutti i giovedì con Raffaele Morelli SCOPRIAMO LE NOSTRE RISORSE INTERIORI Abbandoni, separazioni, fallimenti sentimentali, disagi esistenziali e disturbi psicosomatici a volte ci travolgono. E così ricorriamo agli psicofarmaci con la speranza di salvezza. Ma non è fuggendo dal sintomo, o cercando di metterlo a tacere con le medicine, che possiamo risolvere il problema. Questi disagi racchiudono una gemma preziosa: è il grande sapere dell’anima che preme per farci realizzare la nostra vera natura, cioè il nostro essere diversi da tutti gli altri. Perché ognuno possiede Immagini soltanto sue. Gli incontri terapeutici del giovedì sono workshop pratici dove vengono insegnate le tecniche fondamentali per ritrovare il benessere interiore.

Tutti i giovedì alle ore 17.00 Per informazioni e prenotazioni: 02/5820793 - centro@riza.it Centro Riza di Medicina Naturale - Via L. Anelli, 4 20122 Milano Sito web: www.centro.riza.it

Stop ai falsi miti: dagli spinaci ricchi di ferro alla buccia piena di vitamine → pag. 92


IL TUO PERCORSO

DI BENESSERE

Fai crescere a tavola Il nostro benessere è legato a una dieta sana, che varia gli alimenti e li sceglie vicini alla natura, che conosce le sostanze capaci di far funzionare al meglio l’organismo. Ecco i segreti per vivere bene e a lungo

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SALUTE NATURALE EXTRA


I testi di questo numero sono stati curati dalla dott.ssa Cristina Molina, medico chirurgo esperta in omeopatia e omotossicologia

il tuo capitale salute Ecco le colonne portanti della sana alimentazione

Taglia i cibi killer che ti fanno invecchiare più in fretta

P

er allungarti la vita mangiando hai bisogno degli alimenti base: i cereali integrali, i grassi più buoni, le proteine magre (possibilmente verdi). Poi ci sono gli “aiutanti”: sono le fibre, che contribuiscono a tenere bassa la glicemia e ridurre l’impatto dei piatti sulla linea, e le erbe, che ti danno A PAGINA una mano in più per digerirli.

Z

Scopri quali nutrienti ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi

Punta sui dieci supercibi che bloccano l’infiammazione

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V

uoi ricaricarti di energia in un momento di stanchezza? Hai bisogno di fortificare le ossa o le difese immunitarie? Puoi chiedere aiuto ad alcune sostanze presenti naturalmente nei nostri cibi (o se serve un aiuto in più negli integratori). Ti suggeriamo le più utili in base alle tue A PAGINA esigenze.

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ucchero, sale, grassi saturi: sono i “sorvegliati speciali”. Cibi che a piccole dosi hanno una funzione, ma che possono, se consumati ad alte dosi, mettere in pericolo l’organismo. E poi c’è il glutine che può favorire l’infiammazione. Imparare a gestire questi alimenti, sostituendoli con A PAGINA altri più sani, è la soluzione.

53

A

vocado, noci, frutti rossi. E poi ancora, pesce azzurro, pomodoro, kale e per condire zenzero e curcuma. Sono alimenti medicina, pieni di sostanze preziose, come minerali, vitamine e grassi buoni, e capaci di lenire l’infiammazione cronica, che apre la strada all’invecchiamento A PAGINA e alle malattie.

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QUARTA REGOLA Ogni giorno ti serve una Insolubili e solubili: sono un toccasana per l'organismo e per l'intestino, che dirige l'opera di depurazione del corpo

U

na dieta amica della salute - e dell’intestino dovrebbe includere circa dai 20 ai 35 g di fibre al giorno, sia solubili che insolubili. Non è un obiettivo così scontato da raggiungere, soprattutto per chi segue una dieta con pochi vegetali e una prevalenza di cibi raffinati. A totalizzare la giusta quantità, ti aiutano le famose cinque porzioni tra frutta e verdura: basti pensare che una mela con la buccia di medie dimensioni contiene circa 5 g di fibra solubile, un quarto del fabbisogno giornaliero.

SUPER INULINA!

Non tutte le fibre sono uguali: per nutrire i batteri buoni dell’intestino hai bisogno di quelle solubili. Se quelle insolubili aumentano il volume delle feci favorendo la regolarità intestinale, sono le fibre solubili a svolgere una preziosa funzione prebiotica: vengono fermentate dal microbiota e stimolano la crescita di specie batteriche utili al benessere dell’intero organismo. Lo conferma uno studio scientifico pubblicato sulla rivista Cell Host & Microbe. Il consumo regolare di fibra promuove la crescita di batteri buoni e riduce gli effetti collaterali provocati da un regime alimentare ad alto contenuto di grassi. Merito, dicono gli scienziati, dell’inulina, capace di aumentare la produzione delle cellule epiteliali intestinali e di migliorare la salute dell’intestino. L’inulina, aggiungono gli studiosi, è in grado di prevenire la sindrome metabolica, un insieme di fattori di rischio (dall’ipertensione all’insulinoresistenza) che possono favorire la comparsa di disturbi cardiovascolari. A contatto con il lume intestinale, le fibre solubili formano una massa gelatinosa che aumenta il senso di sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi, con buoni effetti sui livelli di colesterolo e sulla linea. 42

SALUTE NATURALE EXTRA

Dove le trovi Sì a porri e fagiolini Gli alimenti che apportano fibre contengono in genere sia quelle solubili che quelle insolubili, ma in percentuali diverse. I cibi più utili per fare il pieno di fibre insolubili, perché ne hanno quantità maggiori, sono ad esempio i cereali integrali e le verdure a foglia verde. Le fibre solubili e prebiotiche sono invece presenti prevalentemente in legumi, avena, frutta e alcuni ortaggi, tra cui porri, cavolfiore, mele, arance, prugne, banane, fagiolini e albicocche.


Lo studio

quota di fibre

Frutta a gogo

Nella frutta, anche quella secca, trovi tanta fibra, solubile e insolubile

Quelle dei cereali ti tengono in linea Le fibre aumentano il senso di sazietà immediata e a qualche ora dal pasto. Sarà per questo che contribuiscono a ridurre il sovrappeso e l’obesità. Lo conferma uno studio europeo durato sei anni e mezzo su 89.432 persone tra i 20 e 78 anni, che ha evidenziato una minore incidenza di obesità (in particolare, una minore quantità di grasso addominale) nei soggetti che consumano maggiori quantità di fibra, in particolare di quella proveniente dai cereali. Sotto, il contenuto in fibre dei principali alimenti (espressi in g, per un etto di prodotto). FIBRA INSOLUBILE • Crusca di frumento • Fave secche • Fagioli borlotti • Lenticchie • Castagne • Ceci • Mandorle secche • Fichi secchi • Arachidi tostate • Mele disidratate • Semi di zucca

41.13 20 15,71 12,91 12,66 12,45 12,04 11.91 9,89 9.66 7,23

FIBRA SOLUBILE • Carciofi cotti • Orzo perlato • Prugne secche • Fiocchi d’avena • Mele disidratate • Fagioli • Fichi secchi • Pane tipo 00 • Carote cotte • Pasta integrale • Pere

4,68 4,41 3.6 3,3 2,8 2,34 1,94 1,46 1,45 1,38 1,29

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w

ZUCCHERO Puoi farne a meno:

hai 5 alternative B

L’uovo-frutto del Perù

La lucuma ha lo stesso colore dell’uovo, conferitole dal betacarotene, di cui è ricca

ianco e senza macchia. Una definizione che non calza se parliamo di zucchero bianco. Tanto che l’Organizzazione mondiale della sanità è intenzionata a rivedere i livelli massimi consentiti di zucchero semplice e l’Efsa (l’Ente europeo per la sicurezza alimentare) sta studiando l’effetto dello zucchero bianco aggiunto agli alimenti. Il motivo? Provocando un picco di glicemia, e attivando la risposta dell’insulina, può innescare reazioni che mandano in tilt il metabolismo e facilitano le infiammazioni. Questa polvere dolce e bianca, se consumata in eccesso, non fa bene neanche al cuore: secondo i dati dell’Università di Lund, in Svezia, eccedere con il dolce aumenterebbe del 37% le probabilità di infarto. Gli zuccheri aggiunti non dovrebbero

superare il 10 per cento delle calorie, cioè circa 50 grammi, pari a dieci cucchiaini. Non è un limite difficile da superare: tra le fondi di zucchero ci sono gli yogurt magri, i cereali da colazione, le barrette light, la maionese e il ketchup, i sughi e i condimenti, gli spuntini e le merendine, le bibite e le bevande naturali.

OCCHIO ALLO SCIROPPO DI MAIS

Per tenere d’occhio questo sorvegliato speciale, leggi sempre le etichette, stando attento alle forme occulte. Particolarmente dannoso è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che innalza il livello di colesterolo cattivo e di trigliceridi nel sangue. Posto che lo zucchero bianco sia da tagliare, devi rinunciare per sempre ai dolci? Tranquilla: abbiamo dei brillanti sostituti. Eccoli.

LA LUCUMA È antiossidante Arriva dal Perù ed è detta anche “uovo-frutto”. Ricchissima di fibre, di betacarotene, sali minerali e vitamine (soprattutto del gruppo B), oltre che di carboidrati, la lucuma aiuta ad abbassare la glicemia e la pressione e secondo alcuni studi dell’Università del New Jersey ha anche un effetto antinfiammatorio e antiossidante. La trovi in polvere nei negozi specializzati e puoi utilizzarla al posto dello zucchero bianco, nelle ricette dei dolci o per insaporire succhi di frutta, spremute, yogurt e frullati.

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IL MIELE

L’AMASAKE

È un antibiotico

È ricco di minerali

Oltre al fruttosio e al glucosio contiene altre sostanze, come acidi organici, minerali, vitamine e antibiotici naturali. Ha meno calorie del saccarosio, ma un potere dolcificante superiore. Ecco perché puoi utilizzarlo al posto dello zucchero, riducendo le dosi (di circa il 25%).

È lo “zucchero giapponese” che si ottiene dalla fermentazione del riso ottenuta con il Koji (un fungo filamentoso). L’Amasake ha un apporto calorico molto inferiore al saccarosio e contiene malto (che ha un effetto più equilibrato sul metabolismo), fibre e altri principi benefici: vitamine del gruppo B, niacina, calcio, ferro e fosforo. Si usa come dessert e come ingrediente dei dolci (tieni presente che dolcifica meno dello zucchero).

Ad alto potere dolcificante

La stevia dolcifica trenta volte più dello zucchero, ma a differenza di questo aiuta a tenere bassa la glicemia

LA STEVIA Abbassa la glicemia

LA MELASSA Vince la stanchezza È un sottoprodotto della lavorazione della canna da zucchero o della barbabietola; apporta circa 300 calorie per 100 grammi (come il miele), ma è una miniera di vitamine e minerali, utili negli stati di stanchezza. La puoi utilizzare (in dosi simili al miele) per insaporire yogurt, latte, ricotta.

È una pianta con un eccellente potere dolcificante (30 volte quello dello zucchero), che non alza il livello di zuccheri nel sangue; alcuni studi hanno identificato un’azione ipoglicemizzante e sembra, ma deve essere ancora confermato, che sia in grado di abbassare la pressione sanguigna. La puoi usare in cucina (si trova anche in polvere) ma con attenzione perché dolcifica molto più dello zucchero e ha un retrogusto di liquirizia.

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PIÙ ENERGIA

Con la vitamina B12 ti dai La cobalamina migliora la resistenza fisica e combatte stress e stanchezza

È

conosciuta anche come “vitamina energizzante”, ma il suo nome scientifico è assai più complicato. Stiamo parlando della cobalamina, o vitamina B12. Sostanza che nei momenti di grande affaticamento psicofisico ricarica l’organismo, dal punto di vista fisico e mentale. Tra le molteplici funzioni di questo micronutriente, c’è anche quella di aumentare la resistenza fisica, di combattere lo stress e di migliorare l’impiego dell’ossigeno da parte dell’organismo. La vitamina B12 gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento delle cellule nervose, dei globuli rossi

Questi cibi ne sono ricchi La tabella qui di seguito riporta l’apporto di vitamina B12, espressa in mcg, in 100 g di alimento. Fegato bovino Salmone Aringa Sgombro Emmental Carne bovina Merluzzo Latte

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80 mcg 11,5 mcg 8,5 mcg 5 mcg 2 mcg 1,3 mcg 0,7 mcg 0,4 mcg


Formaggi sì ma alle dosi giuste

Il latte e i formaggi sono una buonissima fonte di vitamina B12 e di fosforo

la carica del sangue e nella sintesi dell’emoglobina. Collabora con l’acido folico per la formazione e maturazione di tutti i tipi di cellule del sangue, a partire da quelle indifferenziate. Esercita un effetto benefico sul sistema nervoso, perché partecipa alla formazione della guaina mielinica, che protegge i nervi e li preserva dalla degenerazione dovuta all’invecchiamento.

SOLO NEI CIBI DI ORIGINE ANIMALE

L’unica fonte alimentare certa di vitamina B12 è rappresentata da salmone, fegato, uova, formaggi, carne. Per questa ragione chi segue una dieta vegetariana stretta, in particolare i vegani, potrebbe essere particolarmente esposto alla carenza di questa sostanza. Per chi si nutre solo di frutta, verdura e cereali è utile pertanto assumere integratori di vitamina B12 o alimenti fortificati, nei quali è stata addizionata questa vitamina. Secondo alcuni un’integrazione vitaminica può essere utile anche a chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana.

L’ aiuto in più

Abbinala al fosforo se vuoi ridurre la fatica

O

ltre agli integratori a base di vitamina B12, indicati soprattutto per chi non mangia carne o prodotti animali, può essere utile anche il fosforo, sale minerale necessario per la trasformazione del cibo in energia. Permette infatti un migliore utilizzo delle vitamine del complesso B, fra cui la B12; consente di aumentare la resistenza allo sforzo, attenuando il senso di affaticamento. Oltre che sul piano fisico, agisce su quello mentale, consentendo di arginare gli effetti dello stress. Le fonti principali sono il pesce e i formaggi come parmigiano e pecorino. Lo si può trovare anche sotto forma di integratore, o in fiale come oligoelemento. La dose è di una fiala al giorno, la mattina a digiuno, per un mese.

Se sei vegano devi farne scorta L

a vitamina B12 è l’unica vitamina idrosolubile di cui il fegato riesca a far scorta. È stato calcolato che se il soggetto è sano (non fumatore, astemio, che non assuma farmaci che ne possano annullare l’azione), le riserve possono essere sufficienti per garantire per circa un anno le funzioni a cui è preposta la vitamina. Ecco perché quando si comincia a seguire un’alimentazione vegana la carenza da vitamina B12 non si manifesta subito, ma anche anni dopo, con sintomi che vanno da anemia e disturbi nervosi. I principali campanelli d’allarme sono: stanchezza immotivata; nervosismo; depressione; intorpidimento degli arti; difficoltà motorie.

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I MAGNIFICI 10 I migliori antinfiammatori stanno nella dispensa Ecco gli alimenti che non devono mancare: spengono gli “incendi” che consumano i tessuti e che favoriscono l’invecchiamento si trovano nel nostro frigorifero più che nell’armadio dei medicinali. Lo dimostrano tantissimi studi. L’ultimo è stato condotto dall’Università di Scienze della Vita di Varsavia (Polonia), dal Karolinska Institutet (Svezia), dal Fred Hutchinson Cancer Research Center di Seattle (USA) e dall’Università di Uppsala (Svezia), e pubblicato sulla rivista Journal of Internal Medicine. 68.273 persone di età compresa tra i 45 e gli 83 anni sono state sottoposte a un regime ricco di alimenti dal potere antinfiammatorio e privo di cibi che favoriscono l’infiammazione.

BLOCCANO “L’INFLAMMAGING”

A

rrestare le lancette dell’orologio biologico o quanto meno rallentarle. Per raggiungere questo obiettivi, dobbiamo concentrarci su un meccanismo del nostro corpo: l’infiammazione. Un processo che nella fase acuta ci può salvare la vita, ma quando diventa cronico, piano piano ci sottrae vitalità. I più efficaci farmaci antinfiammatori però 84

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I risultati: chi ha seguito la dieta proposta ha ottenuto una riduzione del rischio di mortalità del 18%. Gli effetti positivi sono stati ancora più evidenti sulle malattie cardiovascolari: è calato del 20% il rischio. Una dieta ricca di alimenti antinfiammatori è in grado di arrestare gli effetti del tempo sulla nostra salute: Claudio Franceschi, ricercatore italiano dell’Università Alma Mater di Bologna, chiama “inflammaging” (unione tra inflammation e ageing, infiammazione e invecchiamento) il meccanismo per cui l’infiammazione cronica accelera l’invecchiamento stesso, favorendo la comparsa di malattie, come tumori, ictus, Alzheimer, malattie cardiovascolari, artrite, persino depressione. Vediamo gli alimenti che spengono l’infiammazione cronica.


1. I frutti rossi

Agiscono sul DNA attivando i geni della longevità A tingere mirtilli, fragole & Co sono le antocianine, che insieme ai polifenoli amplificano il potere antiossidante e antinfiammatorio di questi piccoli ma grandi frutti. Diversi studi mostrano che sono proprio le antocianine a indurre l’espressione di una proteina, l’AMPK, che ha il compito di regolare il metabolismo delle cellule e dialoga con il Dna, stimolando i geni Sirt della long e v i t à . L’ A M P K sembra anche in grado di spegnere il fattore trascrizionale NF-kB, l’interruttore dei geni proinfiammatori.

MANGIALI COSÌ L’ideale è consumarli freschi, possibilmente appena colti, al naturale. Se però sei fuori stagione, vanno bene anche i frutti di bosco surgelati o sotto forma di succo. Se lo compri assicurati che sia fresco e contenga il 100% di succo, senza additivi. Se invece lo prepari tu, ricordati di non buttare ciò che resta nell’estrattore: frullalo o tritalo e mangialo insieme allo yogurt. Puoi usarlo anche come dolcificante naturale e come colorante, per dare un gradevole colore, senza aggiungere prodotti sintetici.

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