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Poste Italiane S.p.A. - Sped. in Abb. Postale - D.L. 353/2003 (conv. in. L. 27/02/2004 n. 46) art. 1, comma 1, LO/MI Alimentazione naturale con Limone e tutti gli agrumi bruciagrassi € 13,90 / La magica dieta dei 7 giorni € 14,10

RIZA

• Dicembre 2019 • Numero 51 • Periodico mensile • ISSN 2531-517X (ONLINE)

Alimentazione Naturale DIVENTA IL NUTRIZIONISTA DI TE STESSO

Mai più pancia gonfia con kiwi e semi di lino Riducono subito colesterolo e glicemia e sono anche i migliori antiage dell’inverno

ROSA CANINA: LE SUE BACCHE RINFORZANO LE DIFESE IMMUNITARIE INSONNIA: I NUOVI DRINK CHE RILASSANO E FANNO DORMIRE BENE

ECCO IL PANE CHE RINGIOVANISCE Scopri le farine a basso indice glicemico. Sono il segreto della longevità

PROVA IL FREEKEH

È il cereale proteico con più fibre del riso

DOLCI DELLE FESTE

I trucchi della chef per renderli light

DIETA AYURVEDICA

Fai il test e scopri i cibi che ti curano


Sommario Dicembre 2019 In questo numero 6

News dal Mondo

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La vostra Posta Parliamo di...

• Ecco quali alimenti interagiscono coi farmaci

Basta un kiwi al giorno per fare scorta di vitamina C.

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Vero o Falso?

Facciamo chiarezza su... • La pinsa è più digeribile della pizza tradizionale

• Il latte vaccino non è molto più proteico di quello vegetale

• Le carote non sbucciate sono più ricche di antiossidanti

• Il ramen è un piatto completo

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Attualità

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Cibi e Salute

Per dimagrire ti serve anche la spremuta di arancia rossa.

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La sostanza più cancerogena? La mangiamo tutti i giorni La tua tavola di Dicembre • Kiwi: ti regalano la pancia piatta • Arance rosse: il frutto della longevità • Semi di lino: la tua assicurazione salva-cuore • L’obiettivo di Dicembre Vinci lo stress a tavola

45 Dai semi di lino ricavi un decotto antinfiammatorio.

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Cibo e Ricette

Non farti frenare da stanchezza e apatia • Settimana impegnativa? Sostieni la mente così • Tre ricette facili sveglia-neuroni


Il freekeh è il cereale che aspettavi: a basso IG, proteico e ricco di fibre!

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Usa le bacche vermiglie di rosa canina per preparare infusi immunostimolanti.

Scuola di Alimentazione Ayurveda: la cucina millenaria che regala la salute

Cibo è Medicina

Fai entrare in cucina una ventata di benessere

62 • Cereali: rivoluziona la dieta con il freekeh 64 • Dal bambù i germogli perfetti per dimagrire

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La pianta del mese • Rosa canina. Rossa delizia contro

La spesa bio 80

• Un bastimento carico di spezie (bio)

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• Torrone. Il dolce “curativo”

L’eccellenza italiana dalle origini segrete

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Etichette a Confronto

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La tua Dieta Veg

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Il Carrello della Spesa

La cucina che cura 72 • Sonniferi? Non più! Scaccia l’insonnia a sorsi di moon milk

Terra e Natura i malanni invernali

Speciale antiage 68 • Il pane antiage esiste ed è fatto così

L’aspetto inganna: il “vero” panettone si riconosce dagli ingredienti.

Non è Natale senza il vero panettone. Sai riconoscerlo? • Metti l’agar agar nei dessert delle feste • Il litchi dà un tocco esotico al cenone

Centro Riza Psicoterapia e medicina naturale INCONTRI DI GRUPPO Tutti i giovedì con Raffaele Morelli SCOPRIAMO LE NOSTRE RISORSE INTERIORI I disagi esistenziali e i disturbi psicosomatici a volte ci travolgono. E così ricorriamo agli psicofarmaci con la speranza di salvezza. Ma non è fuggendo dal sintomo, o cercando di metterlo a tacere con le medicine, che possiamo risolvere il problema. Questi disagi racchiudono una gemma preziosa: è il grande sapere dell’anima che preme per farci realizzare la nostra vera natura, cioè il nostro essere diversi da tutti gli altri. Perché ognuno possiede Immagini soltanto sue. Gli incontri terapeutici del giovedì sono workshop pratici dove vengono insegnate le tecniche fondamentali per ritrovare il benessere interiore.

Incontri terapeutici di gruppo, condotti dal dott. Raffaele Morelli, medico, psichiatra e psicoterapeuta, tutti i giovedì dalle 17.00 alle 18.30

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Per ulteriori informazioni e appuntamenti telefonare al n. 02 5820793

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Cibi e Salute

Kiwi

Ti regalano la pancia piatta MANGIANE UNO AL GIORNO: RIGENERI IL COLON, DIGERISCI BENE ED EVITI LE FERMENTAZIONI

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iamo talmente abituati a vederlo nei nostri supermercati da considerarlo un frutto “di casa”. Invece il kiwi è una bacca originaria della Cina meridionale che, dopo aver conquistato la Nuova Zelanda, alla fine del Novecento è giunta trionfalmente in Europa. Oggi l’Italia ne è il secondo produttore a livello mondiale, subito dopo la Cina! Incredibilmente ricco di vitamina C e di fibre, il kiwi contiene anche potassio, magnesio e ferro. Un mix che, come conferma una revisione del 2018 firmata da ricercatori inglesi e neozelandesi, lo rende un frutto da consumare con regolarità per il benessere di metabolismo, sistema immunitario e apparato gastrointestinale.

■ PROTEGGONO IL TRATTO GASTROINTESTINALE DALLE INFIAMMAZIONI Nel kiwi si trova anche un’altra proteina unica, la kiwellina: questa sostanza è collegata alla produzione di un particolare peptide che sembra molto benefico a livello gastrointestinale, perché riduce lo stress ossidativo e ha effetto antinfiammatorio a livello delle mucose digestive. Il kiwi contiene anche buone quote di potassio, che a sua volta favorisce la digestione (perché stabilizza gli enzimi digestivi) e la regolarità intestinale.

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Un delizioso toccasana per stomaco e intestino Mangiare uno o due kiwi al giorno è un’ottima strategia detox. Nella polpa di questo frutto trovi eccezionali quantità di fibre (fino a 3 g per etto) dall’effetto lassativo. Si tratta di fibre sia solubili che insolubili che, unite alla buona presenza di acqua, mantengono l’intestino regolare e la pancia piatta. Inoltre il kiwi ha un basso contenuto di Fodmap, sigla che identifica quei composti facilmente fermentabili e che vanno quindi evitati da chi soffre di sindrome del colon irritabile o colite. Dunque, consumato con misura, può portare benefici anche a chi soffre di coliti e fermentazioni.

L’antica cura per le dispepsie

Il kiwi ha anche proprietà digestive: già nel 600-900 a.C. veniva consigliato dalla medicina cinese in caso di dispepsia e nausea. Il merito di tale azione benefica sullo stomaco è dell’actinidina, proteina che si trova solo nel kiwi. Chi è allergico a questo frutto deve dare la colpa proprio a questa molecola, che però, in chi non è intollerante, ha notevoli effetti a livello gastrointestinale: come mostrano studi in vitro, favorisce la corretta digestione delle proteine (di carne, soia, latte...) e anche dei cereali con glutine.


■ RICCHI DI POTASSIO Ottimi nella dieta anti-ipertensione Con circa 300 mg di potassio per 100 g, che è poi il peso di un frutto di medie dimensioni, i kiwi (freschi!) non possono mancare nella dieta di chi vuole tenere sotto controllo i livelli pressori. Il potassio è infatti essenziale per eliminare l’eccesso di sodio, tonificare il muscolo cardiaco (prevenendone l’affaticamento e le aritmie) e tenere alla larga il rischio di ipertensione.

■ SEGRETO ANTIETÀ Tanti antiossidanti per una pelle giovane Fai un “lifting” alla pelle... dall’interno. Ti serve una dose adeguata di antiossidanti che faccia piazza pulita dei radicali liberi che invecchiano precocemente i tessuti. La trovi nei kiwi maturi: la gran parte del loro potenziale antiossidante è merito della vitamina C, ma la polpa contiene anche quote di vitamina E (1,40 mg per etto), che è un antiossidante davvero potente.

■ L’ALTRO EFFETTO DELLE FIBRE Riducono la glicemia e il colesterolo Le fibre del kiwi, come hanno attestato vari studi, riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale e così regolano la glicemia e il livello di colesterolo. L’effetto è maggiore se il frutto è mangiato al mattino. I kiwi hanno un indice glicemico basso e sono adatti anche a chi ha una bassa tolleranza al glucosio.

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Cibi e Salute

Arance rosse

Il frutto della longevità LA RICERCA LE HA RIBATTEZZATE “CIBI DI LUNGA VITA”: TUTTO MERITO DELLE POTENTI MOLECOLE CHE CONTRASTANO I RADICALI LIBERI INVECCHIANTI

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e arance rosse non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole, in inverno: non a caso sono poste dai nutrizionisti all’apice della piramide dei vegetali più salutari e rientrano tra i 20 Longevity Smartfood (i cibi della longevità) secondo la classificazione dell’Istituto Europeo di Oncologia. Sono più simili a una medicina che a un alimento, dato che sono un concentrato di sostanze benefiche: sotto la scorza profumatissima trovi una valanga di antiossidanti, di vitamina A e soprattutto di vitamina C (circa 50 mg per etto!), che rendono l’arancia rossa un frutto prezioso per contrastare i radicali liberi e mantenere la pelle giovane; quote di magnesio e potassio, che contrastano la stanchezza; acqua idratante e tante fibre. Il tutto a fronte di un apporto calorico davvero esiguo: 40 kcal per etto.

Contengono tante antocianine antiage Il fiore all’occhiello delle arance rosse sono le antocianine, molecole antiossidanti che la ricerca ha collegato alla prevenzione dei tumori e alla longevità. Le antocianine sono responsabili del colore rosso: più l’arancia è scura, più ne è ricca! Nel frutto trovi poi altri composti antiossidanti, come le vitamine, i carotenoidi e oltre 200 tipi di polifenoli (la famiglia di composti fitochimici antiossidanti che comprende i flavonoidi, tra cui gli stessi antociani). Gli scienziati sono riusciti a isolare anche 60 flavonoidi che hanno proprietà antinfiammatorie e contrastano la formazione di placche aterosclerotiche.

■ INTEGRATORI NATURALI Hanno più vitamine delle arance bionde Le arance rosse sono più ricche di vitamina C di circa il 40% rispetto alle bionde. La vitamina C, tra le altre cose, è antiossidante, protegge e rinforza il sistema immunitario, disintossica l’organismo, previene le malattie cardiovascolari, protegge lo stomaco da ulcera e gastrite e favorisce la deposizione di calcio e fosforo nelle ossa e nei denti. Le arance rosse si rivelano utilissime per i fumatori, dato che la vitamina C aiuta anche a ridurre i danni ossidativi indotti dalla nicotina.

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■ SONO ALLEATE DELLA SALUTE DI… CUORE: rendono i vasi sanguigni più elastici •

Uno studio su cavie pubblicato sul World Journal of Gastroenterology condotto dall’Università di Catania in collaborazione con l’Istituto Europeo di Oncologia ha dimostrato che la somministrazione di succo di arancia rossa può abbassare trigliceridi, colesterolo “cattivo” LDL e pressione alta, aumentando invece l’elasticità dei vasi sanguigni. Inserire le arance rosse in una dieta sana ed equilibrata dunque è un ottimo aiuto per prevenire aterosclerosi, ictus e infarto.

FEGATO: riducono il grasso epatico •

Nell’ambito dello stesso studio italiano è stato ipotizzato un collegamento tra consumo quotidiano di succo di arancia rossa e benessere epatico. Le cavie hanno mostrato una riduzione della concentrazione di grasso nel fegato, condizione nota come steatosi non alcolica o fegato grasso, in genere conseguenza di una dieta sregolata, ricca di grassi.

INTESTINO: favoriscono la regolarità e ti saziano •

Le fibre e l’acqua delle arance sono la coppia perfetta per garantirsi evacuazioni regolari. Ricorda che la parte più ricca di fibre (che hanno anche effetto saziante) è l’albedo, cioè la parte bianca un po’ amarognola che riveste gli spicchi. Vale la pena mangiarla, dunque: per mitigare il sapore, puoi frullare gli spicchi interi, con l’albedo, insieme a un paio di carote e uno spicchio di avocado.

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Cibo è Medicina / Antiage

IL PANE ANTIAGE ESISTE ED È FATTO COSÌ

SCEGLILO SEGUENDO LE NOSTRE INDICAZIONI ED EVITI L’IPERGLICEMIA, UNO DEI FATTORI CHE MINANO ALLA RADICE LA TUA GIOVINEZZA Con la consulenza della dott.ssa NICOLETTA FAVUZZI, esperta in nutrizione umana, Scienze della Cura Integrata e PsicoNeuroEndocrinoImmunologia, e di MARCO LATTANZI, creatore del Panificio Il Toscano.

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l pane non è tutto uguale! E scegliere quello giusto è fondamentale per tenere sotto controllo l’indice glicemico, preservare la salute intestinale e, in definitiva, rendere la dieta antiage. Tra i fattori che minano alla radice la giovinezza c’è infatti l’iperglicemia, cioè l’elevato livello di zuccheri nel sangue (glicemia). Questo valore, che a digiuno dovrebbe essere sotto i 100 mg/dl, si alza ogni volta che mangiamo. Ma se, a causa di una dieta sregolata e sbilanciata, la glicemia sale troppo e troppo rapidamente, ecco che linea e salute sono a rischio. L’iperglicemia, secondo gli studi, predispone al diabete di tipo 2, influenza negativamente il metabolismo e addirittura accorcerebbe i telomeri, quella “parte” dei cromosomi la cui lunghezza è legata alla longevità.

“Raffinatezza” al bando

Tra gli alimenti che possono causare iperglicemia c’è il pane “sbagliato”, cioè quello fatto con le farine raffinate, che hanno un indice glicemico superiore anche a quello dello zucchero bianco. Alla lunga l’elevato livello di zuccheri nel sangue causa stress ossidativo, che accelera l’invecchiamento di cellule e tessuti e infiammazione di basso grado, che compromette anche la funzionalità intestinale. «L’unico cereale che davvero ci serve è quello integrale, ricco di tutti i nutrienti essenziali: fibre, proteine, vitamine, minerali - spiega la dottoressa

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Nicoletta Favuzzi, esperta in nutrizione umana, PsicoNeuroEndocrinoImmunologia (PNEI) e Scienze della Cura Integrata -. La farina bianca, insieme allo zucchero, deve rappresentare un ingrediente presente solo ogni tanto nei nostri pasti, non di certo l’elemento cardine». Saper riconoscere il pane davvero buono e sano è un’ottima strategia per preservare la salute del colon e, in generale, evitare quei meccanismi che fanno invecchiare precocemente l’organismo. Ecco come fare.

LA PRIMA COSA DA GUARDARE Quanto è lunga la lista de La prima distinzione che possiamo fare al momento dell’acquisto è tra pane industriale e artigianale. Il primo è fatto con farine economiche e quindi di bassa qualità, conservanti (inseriti nella miscela, oppure alcol etilico spruzzato sul pane prima del confezionamento), additivi (come gli enzimi, che non compaiono tra gli ingredienti perché sono considerati “coadiuvanti tecnologici”), antiossidanti (detti “agenti di trattamento delle farine”, che le rendono più


LA FARINA È FONDAMENTALE La trappola delle finte integrali Durante il processo di raffinazione, la cariosside (il chicco di cereale) perde lo stato esterno, ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali, e il germe, dove ci sono proteine, lipidi e vitamina E. La farina bianca raffinata che ne risulta è impoverita di nutrienti, ma più produttiva. Attenzione, poi, alle «farine raffinate a cui è stata aggiunta una quota di crusca: hanno un più elevato contenuto di fibre (quindi un minore potere calorico), ma non hanno le stesse proprietà delle farine integrali perché manca il germe - sottolinea Favuzzi -. Le farine integrali “vere” sono maggiormente omogenee e scure e il pane ha una corposità e un sapore totalmente differenti da quello fatto con farine raffinate o con aggiunta di crusca».

Ottima se è di farro, orzo o segale

Secondo Marco Lattanzi del Panificio Il Toscano, tra le farine più sane (perché appartenenti a produzioni più limitate e quindi più controllate) diverse dal grano, ci sono farro, segale, orzo e la miscela di questi cereali. Occhio al prezzo: non scegliere farine troppo economiche!

gli ingredienti? performanti durante la panificazione), emulsionanti (mono e di-gliceridi degli acidi grassi, che aiutano a mantenere il pane più soffice e più a lungo) e oli vegetali (che garantiscono un’alveolatura più regolare). Il pane artigianale invece è fatto con pochissimi ingredienti di buona qualità (farine, lievito, acqua e poco sale), unitamente a lunghi tempi di preparazione.

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Terra e Natura / La pianta del mese

Rosa canina

Rossa delizia contro i malanni invernali ANTIOSSIDANTI E ANTINFIAMMATORIE, LE BACCHE COLOR RUBINO DI QUESTA PIANTA SONO L’IDEALE PER PREVENIRE INFLUENZE E RAFFREDDORI

■ CIBO&TRADIZIONI La magia di un segreto non rivelato L’effigie della rosa canina, a cinque petali, si trova talvolta incisa sui confessionali e in tutti i luoghi che custodiscono segreti da non rivelare (da cui l’espressione “sub rosa”), ricordandoci l’energia quasi sacrale della riservatezza. Nel Medioevo la rosa selvatica era ingrediente principe della magia d’amore e della divinazione, e le sue bacche negli ultimi giorni dell’anno, si usavano per trarre pronostici e propiziarsi la fortuna per l’anno a venire.

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l solstizio invernale è il tempo della rosa canina, che spicca sulla vegetazione sbiadita con le sue bacche color rubino. È una pianta comune da incontrare ai margini dei boschi, negli spazi verdi incolti, in prati e giardini. I suoi frutti, in botanica chiamati cinorrodonti (dal greco “dente di cane”, perché secondo una credenza popolare curano i morsi rabbiosi), rappresentano un bottino ambitissimo per gli amanti della cucina e della medicina naturale. Le prime gelate di dicembre li ammorbidiscono e, nel giro di qualche settimana, sono pronti per essere raccolti e trasformarsi in pietanze, marmellate e tisane.

Preziosa fin dai tempi antichi

Già gli antichi riconoscevano alla pianta una funzione protettiva, che oggi le analisi scientifiche attribuiscono all’elevata concentrazione di sostanze antiossidanti, in primo luogo di vitamina C. Un etto di bacche ne contiene tantissima: si stima una quantità quasi dieci volte superiore a 100 g di agrumi! Poi ci sono carotenoidi, flavonoidi, pectine e tannini che, tutti insieme, hanno effetto sfiammante e detossinante, cioè eliminano le scorie nocive e a vincono l’infiammazione cronica, vero killer silenzioso del nostro tempo, corresponsabile di tumori e malattie cardiovascolari. Approfittare di questi frutti selvatici aiuta a star lontani da influenza e raffreddore, grazie alle proprietà antivirali dell’intero fitocomplesso. Per preparare un decotto, basta farne bollire una manciata in mezzo litro d’acqua per 10 minuti e filtrare.

La raccolta e la preparazione

Dopo la raccolta (che dovrebbe avvenire in luoghi non contaminati da agenti inquinanti), le bacche vanno sciacquate, incise e private di semi e barbe. Dopodiché sono pronte da utilizzare, dopo averle leggermente scottate in acqua bollente. La raccolta è riservata però solo agli esperti, per evitare di confondere questa bacca rossa con altre non commestibili. I frutti di rosa canina si trovano, con qualche difficoltà, freschi, essiccati o polverizzati online o nei negozi specializzati.

■ USALE COSÌ PER METTERE AL RIPARO LA TUA SALUTE Nel decotto che stimola gli anticorpi

Prepara un infuso immergendo per 8-10 minuti in una tazza di acqua bollente un cucchiaio di bacche di rosa canina essiccate e un cucchiaino di radice di echinacea, eccellente per sostenere l’attività degli anticorpi (trovi entrambe in erboristeria). Quando sarà tiepido, filtra e completa con mezzo cucchiaino di propoli, il miglior viatico nei mesi freddi. Sorseggiane una tazza al giorno.

Nelle zuppe che riscaldano

In Nord Europa le bacche di rosa canina sono la base di una zuppa popolare; ma anche senza seguire una ricetta ben precisa, puoi cuocerle con altre verdure stagionali e spezie come cannella e chiodo di garofano, per una minestra ricaldante ottima a cena.

Nella salsa sana che sostituisce il ketchup

Cuoci a fuoco basso per 30-40 minuti mezzo chilo di bacche di rosa canina con 10 ml di acqua, 300 ml di aceto di sidro, una cipolla tritata, due spicchi d’aglio e 100 g di zucchero di canna. Al termine schiaccia i frutti con un cucchiaio di legno e passa al passaverdura.

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