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Las 7 grandes alternativas sin gluten Desde el arroz, ampliamente cultivado en nuestro país, donde destacan los arrozales del Delta del Ebro o de la Albufera de Valencia, hasta el para muchos desconocido teff, que nos llega de Etiopia, contamos con opciones muy variadas de semillas libres de gluten. Además, podemos disponer de ellas en forma de granos, de harina, de copos o de bebida vegetal, por lo que se pueden realizar múltiples recetas tanto saladas como dulces, y resultará relativamente sencillo incorporarlas a nuestra dieta cotidiana. En el desayuno en forma de bizcochos o madalenas; en la comida como plato combinado con verduras, legumbres u otras fuentes de proteínas; en ensaladas en forma de granos o germinados (como la quinoa); en tentempiés como unas barritas energéticas fáciles de transportar; como cena con suaves cremas; o incluso en deliciosos postres, estos cereales tienen cabida en toda clase de platos. Preferiblemente, deben consumirse integrales (este tipo tiene un índice glucémico más bajo, por lo que es un buen regulador del azúcar en sangre) y de agricultura ecológica, y así nos aseguraremos de incorporar una fuente sana de fibra a la dieta y evitar sustancias químicas potencialmente nocivas, como pesticidas. Vale la pena invertir en salud.  

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Arroz Base de la dieta de millones de personas en el mundo, el arroz es rico en minerales, vitaminas del grupo B y vitamina E. Si es integral, resulta una importante fuente de fibra, con beneficiosos efectos prebióticos. De sus muchísimas variedades, el integral de grano redondo es el más recomendable como base habitual de la alimentación, por su equilibrio entre almidón y fibra. Por suerte, cada vez es más amplio el número de variedades de arroz comercializado: bomba, de grano largo, thai, basmati, negro, rojo, salvaje… Los arro -

Basándonos en una cocción a fuego lento en olla con

ces salvajes y los de color más oscuro contienen menos

tapa de vidrio, el tiempo recomendado es el siguiente:

almidón, más fibra y una mayor cantidad de vitaminas, aminoácidos y minerales.

- Arroz blanco de grano redondo o basmati:

Consideraciones previas, cocción y usos

- Arroz thai o jazmín: 30 minutos.

Es aconsejable lavar el arroz antes de cocerlo, aunque

- Arroz integral de grano redondo o basmati

20-25 minutos.

puede depender de la elaboración que queramos llevar a cabo. En general, tanto el arroz blanco como el integral de grano redondo suelen comercializarse ya limpios, pero

integral: 35-40 minutos. - Arroz salvaje: 50 minutos. - Arroz negro o rojo: 55 minutos o más, según el contenido de fibra.

lavarlos con suavidad elimina posibles impurezas y un exceso de almidón. En el caso de los arroces basmati,

En el caso del arroz integral de grano redondo, si que-

salvaje, negro, rojo... su concentración de almidón

remos que la cocción sea de menor tiempo, deberemos

es inferior y por lo tanto no es necesario el lavado.

ponerlo en remojo un par de horas antes. Esto ayudará

En algunos arroces provenientes de países asiáticos

a que arranque el proceso de germinación y sea más

se han detectado altos niveles de arsénico, por lo que se

digerible, aparte de liberar enzimas y nutrientes.

aconseja dejarlos durante varias horas en remojo, colarlos y lavarlos antes de consumirlos.

Otra forma de cocer el arroz, si somos muy amantes de este cereal, son las arroceras. Se trata de un electrodo-

La proporción de agua para la perfecta cocción de

méstico especialmente diseñado para esta función. Suele

este cereal es de 1 parte de arroz por 2 de agua, aunque

tardar el mismo tiempo indicado anteriormente según las

puede haber excepciones, como por ejemplo los arroces

variedades, pero su uso es extremadamente sencillo: solo

salvajes, negros, rojos e incluso el arroz basmati inte-

es necesario poner el cereal y el agua y del resto se ocupa

gral, que necesitan 1 parte de cereal por 2,5 de agua, e

la máquina (algunos modelos inteligentes se desconectan

incluso 3 partes de agua, según la variedad.

cuando notan que el arroz está en su punto óptimo).

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Quinoa Conocida como el oro de los Andes, en lengua quechua su nombre significa «la semilla madre». Destaca su alto contenido en proteína, cercano al 15 %. En diversos estudios, ha sido considerado como el cereal del futuro, por ser un alimento muy equilibrado y completo, altamente beneficioso para el ser humano y especialmente apto para las personas con celiaquía. También es ideal para germinar y consumir los brotes tiernos crudos. Consideraciones previas, cocción y usos Antes de proceder a cocerla, es importante lavar la quinoa

La quinoa se puede cocer exactamente igual que el

con abundante agua, con el fin de eliminar las partículas

arroz: 1 parte de quinoa por 2 de agua. Pero si quere-

de saponina que se encuentran en el exterior de este

mos que quede realmente perfecta, deberemos tener

cereal. Estas partículas aportan un ligero sabor amargo

en cuenta las siguientes proporciones e indicaciones:

y pueden llegar a resultar tóxicas.

1 parte de quinoa por 1 parte y 2/3 de agua, a fuego

Para la mayoría de las elaboraciones también es

lento durante 10-15 minutos y con tapa. Así, quedará

aconsejable, una vez lavada, pasar la quinoa por la

el cereal suelto, sin exceso de humedad. Si se pre-

sartén ligeramente para eliminar la humedad del la-

fiere, también se puede cocer al vapor durante unos

vado. Este proceso aportará un ligero sabor y aroma

15 minutos, siempre y cuando haya estado en remojo

característicos, que suelen recordar a la nuez.

durante una hora. Este pseudocereal se puede emplear para un sinfín de preparaciones y aguanta relativamente bien varios días una vez cocido, por lo que resulta perfecto para añadir a ensaladas o guisos. Un pseudocereal es una planta no gramínea (como lo son los cereales) que carece del conjunto de proteínas conocidas como gluten; la denominación hace referencia al uso como alimento de gran consumo. La harina de quinoa es muy rica en nutrientes y se puede utilizar como otras harinas comunes. Dentro del mundo de la pasta sin gluten, suele ser de las más utilizadas, junto con la de arroz, trigo sarraceno o las de legumbres.

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Maíz Originario de América, es uno de los cereales más expandidos en el mundo y desde hace varios siglos se cultiva de forma extensiva en nuestro país. Su consumo nos aporta una buena fuente de hidratos de carbono y fibra, betacaroteno y otros antioxidantes. El maíz tierno, además, contiene altos niveles de vitamina C. Consideraciones previas, cocción y usos El maíz es un alimento muy versátil. Lo solemos consumir crudo o en conserva, ya que una vez seco solo se puede tomar en forma de harina o almidón. Dependiendo de la variedad, también se usa para hacer maíz tostado o palomitas. El maíz dulce se puede consumir crudo y una manera deliciosa de preparar las mazorcas es asándolas en una plancha, barbacoa o grill. La harina de maíz es una de las más ricas en almidón y un buen aliado en la elaboración de panes y bizcochos sin gluten. Puede suplir en parte las propiedades del gluten de trigo (aunque no aporta elementos glutinosos), pues tiene el poder de amalgamar con facilidad otras sustancias aglutinantes que contienen las demás harinas utilizadas. Su función espesante resulta muy practica en la elaboración de salsas como la bechamel, flanes, diversos postres o el típico chocolate a la taza. Para usarlo en estas preparaciones, diluir primero el almidón de maíz con un poco de agua tibia, ya que, si empleamos agua fría o muy cliente, no se diluye bien y tiende a formar desagradables grumos.  

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Amaranto Fue el alimento básico de los pueblos precolombinos. Este pseudocereal crece bien en tierras poco fértiles, de ahí su nombre, que deriva del griego y significa «que no se marchita». Es rico en proteínas, lisina, magnesio, hierro y manganeso. Consideraciones previas, cocción y usos Dado su pequeño tamaño, no es aconsejable lavar el amaranto, ya que pocos coladores evitarán desperdiciar muchos de los granos. Lo podemos consumir crudo, revitalizado o incluso germinado. Para lo primero, solo tendremos que dejarlo en remojo durante 8 horas y, si queremos germinarlo, utilizar un germinador o un saquito de tela, que humedeceremos dos veces al día. Para preparar el amaranto, necesitaremos 1 parte de cereal por 3 de agua. Lo coceremos a fuego lento durante 10-15 minutos o hasta que haya absorbido todo el líquido. Si precisamos emplear amaranto hinchado solo necesitaremos revitalizarlo, esto es, dejarlo en remojo durante 8 horas, y saltearlo en una sartén con tapa. El procedimiento es similar al de las palomitas de maíz: tostar con cuidado y remover con energía, ya que se puede quemar con facilidad. Se le puede añadir sal y especias para decorar con él platos salados o emplearlo tal cual para incorporarlo a postres o cereales de desayuno.

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Trigo sarraceno Originario de Asia Central, se conoce también como alforfón. Es pariente cercano de las espinacas y sus semillas tienen forma triangular y un sabor característico a frutos secos. Destaca por contener rutina, un flavonoide de propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras. Su harina puede ayudar a amalgamar otras harinas sin gluten, por su capacidad mucilaginosa. Consideraciones previas, cocción y usos Es recomendable lavar este pseudocereal para eliminar impurezas. También se puede tostar antes de cocerlo para resaltar matices y potenciar su melosidad en paladar. Si se pone en remojo durante unas horas, se activará y potenciará la buena asimilación de sus nutrientes. Las proporciones para una cocción óptima del trigo sarraceno son: 1 parte por 2 partes de agua. De nuevo, esta proporción se puede alterar: en caso de que deseemos que quede muy apelmazado, solo hay que añadirle un poco más de agua. Lo ideal es cocerlo a fuego lento y con tapa, durante aproximadamente 25-30 minutos, aunque deberemos aumentar este tiempo si es de la variedad con cutícula más dura. Su característica forma piramidal permite que pueda desmenuzarse fácilmente, pero si una vez cocido se deja en reposo sin enfriarlo, en cuestión de minutos de apelmazará y generará un bloque compacto.

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Mijo Está considerado uno de los cereales más antiguos. Proviene de África, donde se consume en grandes cantidades y desde donde se extendió hacia Asia. Hace siglos, en Europa, ya se utilizaba para elaborar bebidas fermentadas. Es rico en lecitina, magnesio y fósforo, excelente para alimentar al cerebro. El mijo tiene un sabor neutro, por lo que puede ser utilizado tanto en recetas saladas como dulces. Consideraciones previas, cocción y usos Se puede lavar o no, dependiendo de la receta que queramos llevar a cabo. Si se necesita un mijo suelto y sin grumos, se deberá lavar previamente a la cocción y recomendamos saltearlo ligeramente en una sartén para que realce su sabor. Si la receta requiere que el mijo quede apelmazado, no hay que lavarlo, ya que eliminaría esta propiedad, sino añadir un poco más de agua a la cocción y, en los últimos 3 minutos, cocer sin tapa y removiendo ligeramente. Con las siguientes proporciones quedará perfecto: 1 parte de cereal, por 2 de agua y cocer a fuego lento durante 35-40 minutos.

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Teff Es el sustento tradicional de Etiopia. Sus granos son diminutos y su cultivo ofrece numerosas ventajas agrícolas, al tiempo que, como alimento, resulta excelente para la salud. Aparte de contener la gran mayoría de los nutrientes esenciales, destaca por su gran aporte en hierro, cinc y manganeso. Es una buena fuente de energía y posee un índice glucémico muy bajo. Consideraciones previas, cocción y usos El teff es la semilla de grano más pequeño que trataremos en este libro, lo que lo hace casi imposible de lavar, a no ser que contemos con un colador especial de tela. Si es el caso, hay que dejarlo unos minutos en remojo en abundante agua, y retirar solo las impurezas que queden en suspensión, antes de colarlo. Es el cereal más pequeño, pero no el más rápido de cocer entero. Todo lo contrario, por su altísimo contenido en fibra, el teff debe cocerse durante 1 hora a fuego lento. La proporción es 1 parte de teff por 3 de líquido y siempre añadiremos un poco de sal, que ayudará a que se abra con más facilidad. Su harina tiene grandes propiedades amalgamantes, por lo que es ideal para recetas que necesiten una glutinosidad elevada.

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Cereales sin gluten Bueno, Anay La intolerancia al gluten y la celiaquía ya no son un problema para alimentarse de manera variada y complet...

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