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MÉTODO DEL DOCTOR SAGRERA

UNA DIGESTIÓN PERFECTA

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CONTENIDO LA IMPORTANCIA DE DIGERIR BIEN

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1. ASÍ FUNCIONA LA DIGESTIÓN CLAVES PARA QUE NO FALLE

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La digestión, un mecanismo complejo

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El sistema digestivo es tu segundo cerebro

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Protege tu flora intestinal

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Qué puede haber tras una mala digestión

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2. QUÉ PUEDE INTERRUMPIRLA POR QUÉ TU VIENTRE SE QUEJA

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Cuando el ritmo de tus intestinos se altera

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Combate el intestino irritable

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A veces el problema está en una intolerancia

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Fármacos que pueden dañar tu estómago

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Cuando los nervios se instalan justo ahí

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Otras causas de las malas digestiones

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3. CLAVES PARA QUE TODO TE SIENTE BIEN

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ELIGE MUY BIEN LO QUE COMES

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Los alimentos que mejor le sientan a tu estómago

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Identifica los alimentos que no te convienen

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Propuestas muy digestivas en tus menús

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Platos ligeros que, además, miman tu estómago 8 8 Guiso de garbanzos con verduras al curri

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Salmón marinado con espárragos y piña

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Alcachofas con apio y manzanas con setas

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Salteado de arroz integral con pollo

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Crema de calabaza asada al curri

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Rollitos crujientes de chucrut con gambas

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Verduras maceradas con hierbas y limón

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Tartar de frutas al jengibre

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La ayuda de las plantas medicinales

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15 trucos para hacer bien la digestión

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4. TÉCNICAS CORPORALES PARA DIGERIR MEJOR LAS TÉCNICAS MANUALES QUE MÁS TE AYUDAN

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DR. JORDI SAGRERA-FERRÁNDIZ

Posturas que alivian tus digestiones

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Tu plan de ejercicios que las mejora

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INTRODUCCIÓN

LA IMPORTANCIA DE DIGERIR BIEN La digestión es un proceso muy complejo y, tal vez por eso, cada vez hay más personas que se resignan a vivir con molestias estomacales frecuentes, al no encontrar la manera de aliviarlas. Sin embargo, pequeños gestos pueden marcar grandes diferencias: te mostramos los más eficaces.

El 71% de la población mayor de 15 años dice tener una buena o muy buena salud, según un informe elaborado en 2016 por el Ministerio de Sanidad español. No está nada mal. Pero es probable que entre esas personas muchas tengan «molestias» estomacales o intestinales a las que se han acostumbrado y a las que ya no le dan importancia. Porque... ¿no es acaso normal tener un poco de ardor después de comer? ¿O sentir el vientre hinchado? ¿O alternar periodos de diarrea y estreñimiento? IR A LA RAÍZ DEL PROBLEMA

La verdad es que no, no es normal. Si se producen esas molestias es por algo, y puede ser debido a lo que comes, a un mal funcionamiento orgánico, a que eres especialmente sensible a ciertos alimentos o, sencillamente, a malos hábitos que se pueden corregir con un poco de voluntad. De esas y de otras muchas causas se habla en los capítulos que siguen y que dan idea de todo lo que puede alterar tus digestiones. Hasta el punto, como ocurre hoy, de que una buena

El consumo de fármacos antiácidos ha aumentado en más de un 500% en solo 12 años.

digestión y una buena salud intestinal son cada vez menos habituales, al menos por lo que dicen las estadísticas en nuestro país (y en los demás países desarrollados). La consecuencia entre quienes sufren del estómago no es solo el malestar que sienten: no obtienen los nutrientes que necesitan para tener unas defensas fuertes o un cerebro en plena forma, entre otras muchas cosas. Lo que a su vez puede traducirse en enfermedades, fatiga, problemas de memoria… Los trastornos gástricos son, por tanto, algo serio que mucha gente combate tomándose, sin receta médica, un simple antiácido o cualquier otro medicamento. Y es que, aunque pueden aliviar ciertos síntomas (y procurar un bienestar momentáneo), no van a la raíz del problema, que con el tiempo puede empeorar. LOS FÁRMACOS, EN SU JUSTA MEDIDA

Algunos datos dan idea de lo extendido que está el uso de ciertos fármacos. Los antiácidos (inhibidores de la bomba de protones) son, por ejemplo, los más recetados (en número de envases) por el Sistema Nacional de Salud, según el informe de 2016 que mencionábamos al principio. De un solo fármaco (omeprazol), se vendieron 54 millones de envases en un solo año. De hecho, el consumo de este tipo de fármacos antiulcerosos ha aumentado en más de

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INTRODUCCIÓN

Ahora se come más rápido y se mastica menos que hace unos años, y esto no nos beneficia. un 500% en tan solo 12 años, según un informe de 2015 de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios. Si tenemos en cuenta que estos fármacos se han asociado a un mayor riesgo de infarto, según datos de un estudio estadounidense de gran alcance, nos daremos cuenta de la posible dimensión del problema presente… y futuro. Pero estos medicamentos no son los únicos de los que se abusa. En total, gastamos mucho dinero en intentar aliviar nuestras digestiones. Y parece no ser suficiente, porque las personas con molestias no cesan de aumentar. Veamos otros datos al respecto. ¿SOMOS CADA VEZ MÁS SENSIBLES?

El 24% de los españoles dijeron en una encuesta hecha con motivo del Día Mundial de la Salud Digestiva (que se celebra el 29 de mayo de cada año) que en los seis meses que precedían al sondeo habían tenido acidez alguna vez. El porcentaje de personas con intolerancia a la lactosa es incluso mayor: entre un 30 y un 50%, según un estudio de la Sociedad Española de Patología Digestiva. Y en el caso de la sensibilidad al gluten, se estima que la sufre un 10% de la población, según un estudio publicado en la revista Gastroenterología y Hepatología en 2014. Un porcentaje aproximado podría ser también, según varios estudios, el de los afectados por el síndrome del intestino irritable en nuestro país. En total, son muchos millones de personas las que cada día tienen que convivir con una mala salud digestiva e intestinal. Un fenómeno sociológico. Es en lo que se ha convertido el malestar con la comida. De pronto, las estanterías de los supermercados se han llenado de productos que anuncian no contener gluten o lactosa y que están dirigidos a personas «sensibles» o alérgicas a estos componentes, y son millones las personas que están dispuestas a pagar más por ellos y consumirlos

(en Estados Unidos, el 30% de la población los elige). Pero una cosa son las modas y otra, las personas que realmente no toleran bien estos alimentos, y hay que aprender a diferenciarlo. Aunque a veces no es fácil; piensa que comer (y beber) no es un mero acto individual: la elección de los alimentos, la preparación, el acto de ingerirlos… responden también a un conjunto de normas sociales y culturales que evolucionan y cambian con el tiempo. PEQUEÑOS CAMBIOS QUE NOS AFECTAN

Los cambios en estas pautas también pueden influir en nuestra salud digestiva e intestinal. Las sobremesas de varias horas, por ejemplo, han pasado a la historia, salvo contadas ocasiones, y ahora se come más rápidamente y se mastica menos, porque ingerimos un sándwich a toda prisa en el trabajo o cenamos una hamburguesa de carne picada o un cuenco de sopa instantánea mirando la televisión, sin prestar atención a lo que comemos. Estos cambios ¿son la causa más importante o decisiva del malestar que sentimos? ¿O es el exceso de alimentos procesados, de harinas refinadas o de azúcares, como a veces se señala? En realidad, es todo. Y lo sabemos bien porque cada vez se conoce mejor cómo funciona nuestro sistema digestivo. Y en él, todo es complejo, como se explica a lo largo de este manual. En la digestión intervienen los diferentes órganos del sistema, el cerebro, la microbiota intestinal, el sistema nervioso, procesos químicos, las emociones… Son muchos factores y, aunque el sistema tiende al equilibrio mediante compensaciones, a veces se producen ligeras disfunciones que minan el funcionamiento y a la larga pueden tener consecuencias. Incluso contradictorias: por ejemplo, la acidez puede ser provocada por una pobre producción de ácidos gástricos, cómo verás más adelante. Otras veces han sido mínimos cambios los que han tenido grandes consecuencias. Por ejemplo, hace 7.500 años se produjo una mutación genética en el ADN de algunos ancestros de los europeos que facilitaba la digestión de la leche después de la infancia. Gracias a ella y a su extensión muchos europeos pueden consumir hoy leche.

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INTRODUCCIÓN

Pero no todos, como bien sabemos. Aunque no es nada si se compara con la sensibilidad o la intolerancia a este alimento de la población asiática, donde es casi universal (más del 90% la sufre). ¿Tiene sentido, por tanto, preguntarse si la leche es buena o mala, o reducir las opciones nutricionales a gluten sí o no? Demasiadas veces se cae en eso, sin tener en cuenta las necesidades personales o el estado de salud (si tienes alto el colesterol, si necesitas calcio…) de cada uno. ¿CUÁL ES LA CAUSA Y CÚAL EL EFECTO?

Un mismo alimento sienta bien a unas personas y mal a otras. Y ese mismo alimento le puede sentar mal o bien a la misma persona en función del momento que vive (si está triste o feliz), del tipo de cocción o elaboración o de la edad que tiene. Porque nuestro sistema diges-

El malestar con la comida es ya un fenómeno social: los supermercados se han llenado de productos «sin». tivo «cambia» también con nosotros y se adapta o reacciona a lo que vivimos. Y lo increíble es que hay, asimismo, evidencias de lo contrario: con un mal funcionamiento digestivo es más probable tener ansiedad o depresión, de la misma manera que, con un estómago «feliz», sumamos muchos puntos para tener una vida más plena. ¿Cuál es la causa y cuál el efecto? No se sabe. Aunque la clave de todo, según las investigaciones científicas más recientes, podría estar en las bacterias intestinales. Hablamos de ellas en otros capítulos de este manual y de la 11

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INTRODUCCIÓN

La primera recomendación es desacelerar y dedicar más tiempo a comer de forma consciente. enorme importancia que está adquiriendo la salud intestinal en la conservación del bienestar general. De hecho, son varios los autores que apuntan que puede ser una de las grandes revoluciones médicas de este siglo. CONCÉDETE MÁS TIEMPO

El mecanismo digestivo es tan complejo que resulta imposible establecer una única estrategia para vencer los problemas digestivos o, si no se tienen, garantizarse una buena nutrición. Por eso, este manual reúne varios enfoques: los ali-

mentos que favorecen la digestión, los hábitos más saludables, ejercicios y posturas que nos ayudan… Y entre esas recomendaciones, hay algo que no solemos tener en cuenta: el tiempo. Vivimos, cocinamos y comemos con prisa, y lo hacemos todo con la cabeza en muchos sitios a la vez. Mantenemos nuestro sistema nervioso simpático (el de «lucha» y «huida») demasiado tiempo activado, y no lo suficiente el parasimpático (el de la «desconexión» y la «digestión»). Las consecuencias las conoces bien: estrés, cansansio físico y mental y… malas digestiones. Por eso, la primera recomendación es desacelerar y dedicar algo más de tiempo a comer. Y si tienes dudas respecto a otros factores que pueden estar influyendo en tus malas digestiones, el siguiente test es un buen punto de partida para identificarlos y actuar en consecuencia.

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INTRODUCCIÓN

■ ¿EL RITMO AL QUE HACES LA DIGESTIÓN ES EL ADECUADO? Mientras el alimento se va digiriendo es normal sentirse saciado y con cierta distensión abdominal, pero a veces este proceso es demasiado lento. Descubre si a ti te ocurre. PREGUNTAS

1. ¿Nada más comer notas molestias?

a) Raras veces. b) En ocasiones. c) Casi siempre noto náuseas y pesadez.

2. ¿Sientes como si la comida subiera hasta tu garganta?

a) No me suele pasar. b) Sí, cuando como mucho o comidas muy grasas. c) Casi siempre lo noto.

3. Después de comer cantidades normales...

a) Me noto satisfecho pero bien. b) Noto cierta pesadez. c) Me siento muy pesado.

4. ¿Tomas algún medicamento?

a) No. b) Alguna vez tomo ciertos fármacos. c) Suelo tomar antihipertensivos, antidepresivos o medicación para el párkinson.

5. ¿Cuándo vuelves a sentir hambre?

a) A las 2 o 3 horas. b) A las 4 horas. c) Por lo general, noto mi estómago lleno hasta la hora de la siguiente comida.

6. ¿Te sueles notar pesado también cuando tomas líquidos?

a) No . b) En raras ocasiones. c) Sí, también con líquidos.

7. ¿Cuánto tiempo dedicas a comer?

a) Mínimo 30 minutos. b) Entre 15 y 20 minutos. Y muchas veces como mientras hago otras cosas. c) Menos de 15 minutos. Tengo muy poco tiempo.

8. ¿A qué hora sueles cenar?

a) Más o menos a las 8 de la tarde. Me gusta cenar pronto. b) Depende del día. No sigo habitualmente un orden en los horarios. c) Nunca antes de las 10 y media de la noche.

9. ¿Te han diagnosticado diabetes?

a) No. Mis niveles de glucosa son normales. b) Algunas veces tengo la glucosa alta. c) Sí.

10. ¿Sufres hipotiroidismo?

a) No. b) Podría ser, pero me tienen que hacer pruebas. c) Sí, me lo han diagnosticado.

RESULTADOS

Mayoría de A

Por lo general, no sufres de mala digestión. Pero no bajes la guardia y sigue los consejos que te mostramos en las siguientes páginas.

Mayoría de B

Si solo te pasa de vez en cuando, puede deberse más a lo que comes (o a los fármacos) que a un problema digestivo. No te pierdas el segundo bloque del manual.

Mayoría de C

Habla con tu médico porque podría haber distensión duodenal u otro factor que retrase el vaciamiento gástrico. Y lee con atención el primer bloque del libro.

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El sistema digestivo es el motor de nuestro organismo, de modo que cualquier alteración en sus procesos puede tener graves consecuencias par...

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