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PILATES Y CORE EN CASA

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Hollis Lance Liebman

PILATES Y CORE EN CASA

Ejercicios para fortalecer y tonificar el abdomen, lumbares y caderas

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INTRODUCCIÓN 6 ESTIRAMIENTOS Título original: Exercise in Action: Core Autor: Hollis Lance Liebman © Moseley Road Inc., 2014 © de la traducción: María del Carmen Escudero Millán, 2015 © de esta edición: RBA Libros, S.A. 2016 Diagonal, 189 – 08018 Barcelona rbalibros.com

Y CALENTAMIENTO

8

Estiramiento de la zona lumbar en decúbito supino

10

Estiramiento de la columna sentado 11 Estiramiento de aductores

12

Estiramiento de la cobra

13

Estiramiento de la cintilla iliotibial 14

Edición: Editec Diagonal, 421, 6º-2ª – 08008 Barcelona

Estiramiento de la cadera

15

Estiramiento de la zona lumbar

16

Primera edición: abril de 2015 Primera edición en esta colección: septiembre de 2016

Estiramiento del piriforme

17

Flexiones laterales

18

REF: RPRA323 ISBN: 978-84-9118-051-7 DEPÓSITO LEGAL: B. 14.643-2016 Impreso en España - Printed in Spain Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.

Estiramiento abdominal con pelota suiza

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EJERCICIOS CON PELOTA SUIZA 20 Navaja sobre pelota suiza

22

Encogimientos sobre pelota suiza 23 Extensiones hacia delante con pelota suiza

24

Carpa con pelota suiza

26

Plancha con elevación de pierna sobre pelota suiza

27

Desplazamiento lateral sobre pelota suiza

28

Rotación de piernas en decúbito

30

Flexiones con pelota suiza

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Cadera a los lados

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EJERCICIOS CON BALÓN MEDICINAL El contenido de este libro pretende ofrecer información de utilidad para el público general. Todo el material, incluidos textos, gráficos e imágenes, tiene solamente propósito informativo y no sustituye el diagnóstico, la consulta ni el tratamiento médico en caso de trastornos concretos. El lector ha de solicitar atención médica especializada y consultar a su médico si tiene intención de comenzar cualquier programa de ejercicio físico o ante cualquier problema de salud, general o específico. El autor y los editores no recomiendan ni refrendan procedimientos, consejos, tratamientos específicos ni otra información ofrecida en este libro y rechazan de forma expresa toda responsabilidad por cualquier pérdida o riesgo, personal o de otra índole, en la que se incurra como consecuencia, directa o indirectamente, del uso o de la aplicación del material incluido en esta publicación.

34

Lanzamiento de balón medicinal

36

Círculos con balón medicinal

38

Pullover con balón medicinal sobre pelota suiza

40

Flexiones con balón medicinal

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Flexiones sobre una mano

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Elevación de tronco y lanzamiento 44

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CONTENIDO Sentadilla con bote

45

Plancha lateral con flexión

82

Extensión de tríceps con gomas

Tijera frontal con carga

47

Pasos en el aire

83

por encima de la cabeza

Supermán avanzado

84

Golpes de talón en prono

85

EJERCICIOS CON PESO CORPORAL

48

Pie abajo con step 50 Estiramiento de tendones Abdominales de McGill

51 52

Abdominales con rodilla al pecho 53 Elevaciones de tronco

54

Elevaciones de tronco con rotación 55 Encogimientos 56 Encogimientos con rotación

57

Encogimientos laterales

Escalador 86 Flexiones 87 La silla

88

Flexión lateral con elevación

89

Coordinación en cuadrupedia

90

Clamshell 92 Elevación mano-punta del pie

94

Elevación lateral en posición de rodillas

95

Zancada lateral baja

96

con piernas elevadas

58

Zancada alta

97

Press con ambas de piernas

59

Aperturas con toalla

98

El exprimidor

60

El serrucho

99

Encogimientos en silla

61

Natación 100

Rotaciones oblicuas

62

Giro de cadera

101

Giro ruso

102

Elevaciones laterales sobre manos y rodillas

63

Abdominales con elevación de cadera

64

Desplazamiento sobre las manos

65

Patada lateral de rodillas

66

Balanceo de muslos hacia atrás

68

Elevación de rodilla en posición erguida

69

Puente 70 Puente con elevación de pierna

71

La V

72

Tijeras 73

Encogimientos sobre bosu

126 128

Elevaciones de tronco sobre bosu

129

Encogimientos con bicicleta sobre bosu

130

Tijeras de piernas sobre bosu

131

Plancha lateral sobre bosu

132

Elevación de piernas flexionadas sobre bosu

133

EJERCICIOS CON RODILLO DE ESPUMA

134

Avance de rodillas en cuadrupedia 136 Isquiotibiales sobre rodillo

137

Press de pantorrilla sobre rodillo 138 Fondos invertidos sobre rodillo

139

Encogimientos en diagonal

140

Flexiones sobre rodillo

141

Figuras de ocho con kettlebells 106

Marcha en decúbito supino

142

Levantamiento turco

108

Liberación de la cintilla iliotibial

143

Estiramiento sobre rueda

110

Puente con elevación de pierna

144

Giro 103 EJERCICIOS CON PESAS

104

Elevaciones de tronco con pesas 111

Puente con elevación de pierna II 146

Cargada doble de kettlebells 112

Estiramiento de isquiotibiales

147

Peso muerto con piernas rígidas

113

Bicicleta con pierna estirada

148

Giros con barra sentado

114

Bicho muerto

149

Giros con disco de pie

115

Press con pesas sentado

116

PAUTAS DE ENTRENAMIENTO 150

Sentadilla con kettlebells 117

Entrenamiento para principiantes 151

Elevaciones de piernas

74

Círculos con una pierna

75

EJERCICIOS CON CABLE

Plancha frontal

76

Y GOMA

Plancha elevada

77

Elevación con cable

Descenso hasta plancha

78

Encogimientos con cable de rodillas 122

Plancha con pierna lanzada

80

Encogimientos con cable de pie

123

Plancha invertida

81

Rotaciones con cable

124

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EJERCICIOS CON BOSU

125

Entrenamiento de rotación 118 120

152

Entrenamiento de fortalecimiento 154 Entrenamiento deportivo

156

Crisol de ejercicios

157

Entrenamiento kamikaze

158

AGRADECIMIENTOS 160

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Introducción Los medios de comunicación, ya sea el cine, las publicaciones o los eventos deportivos, muestran y promocionan unos abdominales planos y visibles, y una musculatura de la zona central del cuerpo —core, en inglés— fuerte, ensalzando tales aspectos como la perfección deseada desde hace décadas (no hay más que remontarse a los años cincuenta en Estados Unidos, donde el musculoso culturista Charles Atlas promocionaba un sistema de entrenamiento propio y animaba a los hombres a conseguir un físico como el suyo). Sin embargo, deportistas de todo el mundo ejercitan los músculos de esa zona core no para mejorar su imagen, sino por razones de rendimiento. Fuerza, estabilidad y movimiento son aspectos estrechamente ligados al core o musculatura corporal central. Antes de que otros músculos del cuerpo puedan llevar a cabo ciertas tareas, el core es el núcleo en el que se origina todo movimiento. Por eso, para disciplinas tan extendidas y eficaces como el pilates, una buena ejercitación del core es una parte fundamental del entrenamiento. Pero ¿qué es exactamente el core? Este término inglés —ya ampliamente aceptado en nuestro idioma— significa precisamente «núcleo», «centro». Alude al conjunto de músculos del área inferior del tronco y abarca zona lumbar, abdominales y caderas. Estos músculos trabajan conjuntamente para proporcionar soporte y movilidad, y su acción combinada es el origen de todo movimiento corporal, en todas las direcciones posibles. El más visible de los músculos del core es el recto del abdomen, conocido popularmente como «tableta de chocolate». Los abdominales, que son solo una parte de todo el grupo core, son responsables de la estabilidad de la columna, así como del acortamiento de la distancia entre el tronco y la cadera. Los músculos a cada lado de los abdominales son los oblicuos internos y externos, responsables de la flexión hacia un lado y hacia el otro, y de la rotación del tronco. El erector de la columna, músculo en forma de árbol de Navidad, se localiza en la región lumbar y es responsable de la estabilidad de la columna, así como de su movimiento. Por último, la cadera tiene un papel fundamental en la fuerza del core, pues los músculos flexores actúan como la base de este complejo muscular, soportando el movimiento y haciendo posible la flexión de la cadera. Un core fuerte tiene una importancia crucial para mantener un cuerpo operativo y funcional, además de considerarse visualmente atractivo, tal como demuestran los innumerables vientres desnudos que se exhiben en las portadas de revistas de todo el mundo. De hecho, el número anual de voluntariosos consumidores que compran libros de dietas, suplementos nutricionales, abonos de gimnasios, equipamiento deportivo e incluso que se someten a operaciones quirúrgicas supone un gran negocio. A diario nos vemos bombardeados por la publicidad en gimnasios, supermercados, tiendas de ropa, medios de comunicación e incluso aplicaciones de móvil que vienen a decirnos que no hay nada mejor que un abdomen fuerte y visible. Pero ¿por qué es tan importante el entrenamiento de esta parte del cuerpo? Al margen de los positivos efectos estéticos del mantenimiento de un core sin grasa y fuerte, los verdaderos beneficios se traducen en una 6 • Introducción

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mayor facilidad para la realización de los movimientos de la vida diaria a medida que se van cumpliendo años. Imagina que te despiertas sin dolor de espalda, que la tarea de levantar y transportar una incómoda caja en casa o en la oficina deja de inquietarte y te resulta mucho menos dura o incluso que mantienes de forma natural una postura de pie más recta y erguida, sin esforzarte por conseguirlo. El entrenamiento centrado en el core, como el pilates demuestra a la perfección, no es simplemente una clase de preparación, sino que es un seguro de salud, pues contribuye al mantenimiento de la máquina humana en buen estado funcional. Una musculatura central bien ejercitada tiene múltiples efectos beneficiosos. Incluso en mujeres embarazadas, los ejercicios de core, tanto en el período prenatal como después del alumbramiento, no solo permiten un parto más fácil, sino que además favorecen un rápido proceso de recuperación de la madre. Un core fuerte ofrece un soporte óptimo a otros músculos. De hecho, el centro corporal es tan esencial para el movimiento global del cuerpo que se reclama su intervención cuando se pone en marcha cualquier músculo: en medio de unas sentadillas, el core interviene para mantener la estabilidad del movimiento vertical; cuando se trabaja con pesas por encima de la cabeza, el core entra en juego para mantener el cuerpo erguido. ¿Has ejercitado alguna vez los tríceps y has notado más tarde dolorida la zona media del cuerpo? Eso quiere decir que tu zona core también ha participado en el trabajo. Por otro lado, el uso de soportes artificiales, como el respaldo de las sillas, ha sido el responsable durante años de realizar gran parte del trabajo que deberíamos haber confiado a la musculatura central. Esto, unido a la falta de ejercicio y a la deficiente alimentación de nuestros días, ha dado lugar a una generación con un core poco ejercitado, que a su vez da lugar a una mala postura, problemas de espalda y obesidad. El core es particular porque quizá sea el único grupo muscular que se entrena para dar firmeza, y no para aumentar su volumen, como ocurre con el pecho o los bíceps. Además de constituir el centro de gravedad de nuestro cuerpo y ser el núcleo estabilizador del tronco, el core apoya a todos los demás grupos musculares en sus funciones. Es necesario ser diligentes y constantes para sacar el mayor partido a esta zona, no solo con el fin de evitar futuras disfunciones físicas, sino también para conseguir el mantenimiento (y el escaparate) más adecuado de tu musculatura central. Todos los ejercicios que se describen en este libro pueden clasificarse dentro de la variedad dinámica o de movimiento activo, en lugar de encuadrarse en la categoría de ejercicios isométricos o estáticos, los cuales suponen el mantenimiento de un músculo dado en posición de contracción durante un determinado período de tiempo. Es el libro perfecto para todos aquellos que tienen ocupaciones o hábitos sedentarios. Es aconsejable que entrenes tu musculatura core con regularidad y estas páginas te servirán para desarrollar una rutina de ejercicios adecuada: ¡la recompensa que obtendrás será enorme! Introducción • 7

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Estiramientos y calentamiento Los ejercicios de calentamiento y los estiramientos son tan importantes para el cuerpo como girar la llave de contacto en un coche antes de ponerse a 120 km/h en la autopista. Unos músculos fríos y encogidos son menos flexibles y más propensos a lesionarse que un tejido muscular caliente y suelto. La clave está en no forzar y en trabajar el músculo solo hasta su umbral positivo en términos de movimiento y movilidad.

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Estiramiento de la zona lumbar en decúbito supino Este estiramiento es perfecto para estirar los músculos del área más baja de la espalda y los glúteos; es apropiado para todo tipo de deportes y actividades.

MÚSCULOS IMPLICADOS

aductor largo oblicuo externo aductor mayor

Paso 1 Comienza en posición de rodillas, con la espalda recta y los brazos en los costados.

POSTERIOR

Paso 2 Inclínate despacio hacia delante, hasta apoyar

FRONTAL

ADUCTORES

las manos en el suelo delante de ti.

Paso 3 Baja la cabeza y arquea la espalda hasta que sientas el estiramiento en la zona lumbar. Mantén esta posición durante 30 segundos, relaja y repite otros 30 segundos.

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ACCIÓN CORRECTA • Concéntrate en realizar un movimiento lento y suave.

EVITA • Arquear en exceso la espalda.

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3 10 • Estiramientos y calentamiento

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Estiramiento de la columna sentado El estiramiento de la columna desde la posición de sentado ayuda a soltar la columna y libera los músculos erectores, a menudo tensos. ADVERTENCIA Las personas con algún tipo de atrofia lumbar deben evitar este ejercicio.

MÚSCULOS IMPLICADOS dorsal ancho oblicuo interno oblicuo externo cuadrado lumbar multífido de la columna glúteo medio piriforme tracto iliotibial glúteo mayor

Paso 1 Siéntate en el suelo con una pierna estirada hacia delante. Paso 2 Cruza la otra pierna por encima de la pierna estirada, asegurándote de que el pie queda plano sobre el suelo. Pon una mano en el suelo para apoyarte y la otra sobre la pierna flexionada. Paso 3 Rota el tronco hacia la pierna flexionada, hasta que tu pecho quede mirando casi de frente en la dirección opuesta a la de flexión de la pierna.

COLUMNA Y ERECTORES

ACCIÓN CORRECTA • Mantén la espalda recta en todo momento.

EVITA • Rotar en exceso el tronco durante el estiramiento.

Paso 4 Mantén 30 segundos, repite y después cambia de lado.

Estiramientos y calentamiento • 11

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Estiramiento de aductores Este sencillo estiramiento, que trabaja los aductores, requiere alrededor de un minuto para que su eficacia sea máxima. Como norma general, el estiramiento no debe doler, solo debe producir una suave sensación de tirantez en el músculo.

MÚSCULOS IMPLICADOS

obturador externo aductor largo

aductor mayor

ADUCTORES

Paso 1 Colócate de pie con los pies separados. Paso 2 Flexiona la pierna izquierda al mismo tiempo que bajas el tronco hacia el suelo. Coloca las manos sobre los muslos y siente el estiramiento profundo del muslo derecho. Paso 3 Mantén 30 segundos, relaja y repite durante otros 30 segundos. Después cambia de pierna y repite el ejercicio. ACCIÓN CORRECTA • Mantén el tronco erguido.

EVITA • El estiramiento excesivo de la pierna extendida.

12 • Estiramientos y calentamiento

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Estiramiento de la cobra Este estiramiento ayuda a soltar las articulaciones vertebrales y estira el estómago, los músculos superiores del tronco y la columna. Debes realizarlo solo si no has tenido problemas previos de espalda, porque si lo llevas a cabo de forma inadecuada puede causar daño vertebral.

MÚSCULOS IMPLICADOS oblicuo externo oblicuo interno transverso del abdomen

recto del abdomen

OBLICUOS Y ABDOMINALES

Paso 1 Túmbate boca abajo con los brazos flexionados, los codos hacia dentro y las palmas de las manos sobre el suelo.

1

Paso 2 Levanta la parte superior del cuerpo hasta que los brazos queden totalmente extendidos, llevando el tronco hacia atrás. Haz 3 repeticiones de 15 segundos cada una.

ACCIÓN CORRECTA • Mantén los brazos pegados a los costados.

EVITA • Una curvatura excesiva hacia arriba.

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Estiramientos y calentamiento • 13

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Estiramiento de la cintilla iliotibial El estiramiento de la cintilla iliotibial es diferente del estiramiento de otros músculos, ya que esta estructura es una fascia gruesa y fibrosa que no tiene la elasticidad propia de los músculos. Los estiramientos de la cintilla iliotibial pueden evitar muchos problemas de espalda, cadera y rodilla. Paso 1 Comienza en posición de pie y erguida. Cruza el pie izquierdo por detrás del tobillo derecho.

MÚSCULOS IMPLICADOS glúteo mayor

tracto iliotibial

bíceps femoral semitendinoso

GLÚTEOS Y TRACTO ILIOTIBIAL

Paso 2 Inclínate hacia delante para acercarte todo lo que puedas al suelo con los dedos. Si eres capaz, agárrate la punta de los pies o, más difícil aún, apoya la palma de las manos en el suelo. Paso 3 Mantén la postura 20 segundos y repite; después, cambia de pierna y repite todo el estiramiento. ACCIÓN CORRECTA • Realiza el movimiento lentamente.

EVITA • La hiperextensión de las piernas.

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14 • Estiramientos y calentamiento

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Estiramiento de la cadera

MÚSCULOS IMPLICADOS tensor de la fascia lata pectíneo

Los músculos flexores de la cadera, que permiten elevar las rodillas y flexionar el tronco por la cintura, se localizan en la parte superior de los muslos, justo por debajo de los huesos de la cadera. Este ejercicio tiene como principal objetivo los músculos flexores de la cadera y los aductores.

psoas menor iliopsoas psoas mayor ilíaco aductor largo recto femoral

Paso 1 Arrodíllate con la pierna izquierda y apoya el pie derecho

grácil

en el suelo, delante de ti, de manera que el ángulo de flexión de la rodilla derecha sea menor de 90 grados. ADUCTORES Y FLEXORES DE LA CADERA

Paso 2 Lleva el tronco hacia delante, flexionando la rodilla derecha de forma que se desplace hacia la punta del pie. Mantén el torso en posición neutra, empuja la cadera derecha hacia delante y hacia abajo para generar el estiramiento de la parte frontal del muslo. Levanta los brazos hacia el techo, con los hombros relajados.

Paso 3 Lleva los brazos hacia abajo y dirige la cadera hacia atrás. Estira la pierna derecha y desplaza el tronco hacia delante. Coloca las manos en el suelo a los lados de la pierna estirada para apoyarte.

ACCIÓN CORRECTA • Los hombros y el cuello deben estar relajados. • Todo el cuerpo ha de moverse como una unidad al realizar el estiramiento.

EVITA • Flexionar demasiado la rodilla por encima del pie apoyado delante. • Rotar la cadera. • Desviar hacia fuera la rodilla de la pierna que queda atrás.

Paso 4 Mantén 10 segundos y repite el movimiento hacia delante y hacia atrás 5 veces con cada pierna.

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Estiramientos y calentamiento • 15

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Más de setenta y cinco ejercicios que fortalecen y tonifican los importantísimos músculos de pelvis, lumbares, caderas y abdomen para mejora...

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Más de setenta y cinco ejercicios que fortalecen y tonifican los importantísimos músculos de pelvis, lumbares, caderas y abdomen para mejora...