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ESTAR EN FORMA 32 programas de ejercicios para ganar fuerza, flexibilidad y resistencia

Bob Anderson Bill Pearl

Edmund R. Burke

Jeff Galloway

Ilustraciรณn Jean Anderson


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Estar en forma Título original: Getting Back in Shape Autores: Bob Anderson, Ed Burke, Bill Pearl y Jeff Galloway El papel utilizado para la impresión de este libro es cien por cien libre de cloro y está calificado como papel ecológico © 2007, Shelter Publications, Inc. © de esta edición: RBA Libros, S.A., 2017 Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona www.rbalibros.com Primera edición: junio de 2009 Primera edición en este formato: enero de 2017 REF.: RPRA329 ISBN: 978-84-9118-059-3 DEPÓSITO LEGAL: B. 24.119-2016 Impreso en España - Printed in Spain Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o trasformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.


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Este libro estรก dedicado a la memoria de Ed Burke.


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CONTENIDO Breve introducción, IX

1.ª PARTE 1 PRINCIPIOS BÁSICOS

ACCIÓN Cómo usar este libro, 5 Cómo estirarse, 6 Levantar pesos, 8 Cómo moverse, 10

2 PROGRAMAS

Presentación de los 32 programas, 13 Calentamiento y enfriamiento, 14 Programa previo al programa, 15 Programas básicos, 19 Programas especiales, 31 En el trabajo, 33 Un día ocupado, 36 De viaje, 38 Estiramiento y fortalecimiento, 41 Entrenamiento en circuito, 45 El gimnasio electrónico, 48 Fortalecimiento del tono muscular, 53 Abdominales, 54 Brazos, 55 Espalda, 56 Nalgas, 57 Pantorrillas, 58 Pectorales, 59 Piernas, 60 Hombros, 61

3 INSTRUCCIONES

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Cómo moverse, 64 Andar, 66 Footing y correr, 68 Ir en bicicleta, 78 Nadar, 80 Ejercicios aeróbicos, 82 Deportes, 83 Trabajar y jugar, 84 Cómo estirarse, 85 Espalda inferior, caderas, ingles y tendones de las corvas, 86 Piernas, 87 Espalda, hombros, brazos y manos, 89 Espalda y cuello, 91 Levantar pesos, 93 Abdominales, 94 Espalda, 99 Bíceps, 102 Pantorrillas, 104


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CONTENIDO Pectorales, 105 Hombros, 108 Muslos, 111 Tríceps, 114

2.ª PARTE 4 EL MAGNÍFICO CUERPO HUMANO

PENSAMIENTO El corazón, 122 Los pulmones, 128 Los músculos, 129 Las articulaciones, 131

5 ALIMENTACIÓN

Comida sana, 136 Grasas, 137 Fibra, 139 Dietas, 141

6 EMBARAZO

Ejercicio durante el embarazo, 145 Ejercicio después del embarazo, 147

7 EJERCICIO Y SALUD

Artritis, 152 Dolor de espalda, 156 Cáncer, 160 Síndrome del canal carpiano, 163 Diabetes, 167 El trabajo ante el ordenador, 170 Hipertensión, 173 Colesterol alto y afecciones cardíacas, 176 Osteoporosis, 180 Sobrepeso, 184 Fumar, 197 Estrés, 199 Prescripción de ejercicio: nota a los médicos, 202

8 ELEGIR UN GIMNASIO

Centros deportivos, 205 Escuelas universitarias y salas de pesas, 205 Gimnasios de culturismo, 205 El gimnasio en casa, 206

APÉNDICE

La biblioteca de la salud, 210 Nota sobre los autores, 218

ÍNDICES

Índice de estiramientos, 220 Índice de ejercicios, 221 Índice alfabético, 224 VII


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BREVE INTRODUCCIÓN

Entre los cuatro, hemos dedicado un total de más de 100 años a trabajar en cuatro campos diferentes de actividad física: 쐽 쐽 쐽 쐽

Bob, en ejercicios de estiramiento. Bill, en ejercicios de peso. Ed, en ejercicios aeróbicos. Jeff, en carreras.

Hemos trabajado con muchas personas, tanto intercambiando opiniones, como en seminarios y cursos para grupos. Hemos visto cómo llegaban y se iban las modas. Creemos haber aprendido qué funciona y qué no funciona. Hemos comprobado que los programas de ejercicios y las «prescripciones de salud» de las últimas dos décadas no los han seguido la mayoría de las personas por una razón básica: los niveles eran demasiado altos para una persona media (en Estados Unidos, menos del 10 % de la población hace suficiente ejercicio como para obtener beneficios cardiorrespiratorios). También hemos podido ver cómo, en estos últimos años, hay una valoración creciente del ejercicio «moderado», algo con lo que uno puede estar en contacto toda su vida. A nuestro parecer, lo que se necesita actualmente en nuestra sociedad son programas de entrenamiento estructurados y equilibrados que: 쐽 쐽 쐽 쐽

No sean desmesurados. Sean básicamente gráficos. Permitan escoger el nivel de dificultad. Se acomoden a horarios ajustados.

Por lo tanto, hemos combinado nuestra experiencia para escribir Estar en forma. Con este libro, usted iniciará un camino progresivo y continuo que le llevará a una vida con: 쐽 쐽 쐽

Mejor salud cardiovascular. Mayor fuerza. Mejor flexibilidad. Inténtelo. Relájese y diviértase.

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PRIMERA PARTE

ACCIร“N


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1 PRINCIPIOS BÁSICOS Dicho de modo simple, realizará básicamente estas tres actividades:

ESTIRARSE

LEVANTAR

MOVERSE

El estiramiento le volverá más flexible.

El levantamiento le hará más fuerte.

El movimiento fortalecerá su corazón y sus pulmones, y mejorará la circulación.

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PRINCIPIOS BÁSICOS

RECONOCIMIENTO MÉDICO

Si tiene más de 35 años o ha permanecido inactivo durante largo tiempo, visite a su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Esto es especialmente importante si su familia tiene un historial médico de enfermedades cardíacas, hipertensión, nivel alto de colesterol, diabetes, artritis, obesidad, fumador habitual u otros trastornos de la salud. Sin embargo, si usted o su familia no han padecido estos problemas, puede empezar probablemente estos programas sin consultar a un facultativo. Estos programas son moderados y no extremadamente fuertes. Si tiene dudas, cualesquiera que sean, consulte a su médico.

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PRINCIPIOS BÁSICOS

CÓMO USAR ESTE LIBRO

Estar en forma se divide en dos secciones: 쐽

La primera parte se titula Acción: contiene todos los programas, ejercicios e instrucciones sobre qué hacer y cómo hacerlo (pp. 6 a 116).

La segunda parte se titula Pensamiento: contiene información y pautas generales y específicas sobre salud y bienestar físico (pp. 117 a 209).

Los programas de ejercicios son fáciles de seguir en este libro. En primer lugar, son visuales y se disponen en columnas sobre una o dos páginas para tener una referencia fácil. Puede fotocopiar un programa y llevarlo allí donde ponga en práctica los ejercicios. Antes de empezar, lea los principios generales que vienen a continuación sobre cómo estirarse, cómo levantar y cómo moverse. El seguimiento de estas pautas facilitará su progreso. Realizar los ejercicios correctamente es la mejor recompensa que obtendrá del tiempo y del esfuerzo que invierta. La primera vez que realice un programa, siga las instrucciones con atención en cada estiramiento o ejercicio (en todos los programas se han anotado referencias de páginas de las instrucciones para cada estiramiento o ejercicio). Mire las instrucciones cada vez que realice una actividad física, hasta que las sepa de memoria. Después, basta con observar los dibujos en los programas.

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PRINCIPIOS BÁSICOS

CÓMO ESTIRARSE

Estirarse es fácil, pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La forma adecuada es realizar un estiramiento lento, estar relajado, y concentrarse en los músculos que estamos estirando. La manera incorrecta (practicada por muchos) es hacer movimientos de vaivén o forzar la tensión hasta llegar a un punto de dolor o aún más allá; estos métodos pueden causar más mal que bien.

ESTIRAMIENTO FÁCIL

Estiraremos el músculo hasta sentir una tensión suave; entonces nos relajaremos, mientras sostenemos este esfuerzo entre 5 y 15 segundos. ¡SIN HACER VAIVENES! El sentimiento de tensión debe moderarse mientras mantenemos dicho estiramiento. Si no es así, aflojamos hasta sentir un grado de tensión agradable. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara los músculos para el estiramiento evolucionado.

ESTIRAMIENTO EVOLUCIONADO

Cambiamos pausadamente al estiramiento evolucionado, incrementándolo 2 o 3 cm, hasta sentir una tensión suave, y lo sostenemos de 5 a 15 segundos. Sin hacer vaivenes. Una vez más, la tensión debe disminuir. De no ser así, aflojamos.

ESTIRAMIENTO DE FASE ÚNICA

Solo con hacer el estiramiento fácil liberaremos la tensión y nos sentiremos mejor, pues tiene su valor incluso sin llegar al estiramiento evolucionado. Nos ayuda a mantener la flexibilidad habitual de cada uno.

RESPIRACIÓN

Respiramos lentamente y con naturalidad. No retenemos la respiración cuando estamos estirando.

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PRINCIPIOS BÁSICOS

RELAJACIÓN

Debemos tener las manos, los pies y los hombros relajados mientras estiramos. Si hubiera tensión, dificultaríamos los estiramientos.

REFLEJO DEL ESTIRAMIENTO

Siempre que estiramos demasiado las fibras musculares (ya sea por hacer vaivenes o por realizar un esfuerzo excesivo), un reflejo nervioso indica a los músculos que se contraigan. Este reflejo nervioso es uno de los mecanismos de defensa del cuerpo y evita que los músculos se lesionen. Cuando nos estamos excediendo, forzamos los mismos músculos que intentamos estirar. Advertencia: si forzamos demasiado un estiramiento o hacemos vaivenes, podemos tensar los músculos y activar entonces el reflejo de estiramiento. Si tensamos demasiado, podemos causar lesiones microscópicas a las fibras musculares. Estos pequeños desgarros musculares ocasionan la formación de cicatrices en el tejido, con una pérdida gradual de la elasticidad.

SI NO HAY DOLOR, ¿NO HAY BENEFICIO?

El dolor es signo de que algo va mal cuando estiramos. ¡Debemos prestar atención a esto y aflojar! La mayor parte de las lesiones son resultado de que uno fuerza demasiado o muy rápidamente.

¿CUÁL ES LA SENSACIÓN CORRECTA?

Debería ser una sensación suave, no intensa. Deberíamos sentir que podemos sostener el estiramiento indefinidamente. Cada uno de nosotros tiene un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos con los demás. Hacer estiramientos no es una competición. Cada persona es diferente.

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PRINCIPIOS BÁSICOS

LEVANTAR PESOS

Una técnica apropiada le ayudará a sacar el máximo provecho del levantamiento de pesos, y también a evitar lesiones.

REPETICIONES Y SERIES

Para cada ejercicio de los programas hemos indicado repeticiones (reps.) y series. 쐽

Rep. es la abreviatura de repetición, o un movimiento completo (arriba y abajo, o adelante y atrás) de un ejercicio. «Fin de una repetición» significa que volvemos a la posición inicial.

Una serie es un número determinado de repeticiones.

¿QUÉ CANTIDAD DE PESO?

Usaremos suficiente peso como para cumplir las series y repeticiones prescritas con toda comodidad, pero la última repetición deberíamos sentirla con dificultad. Esto proporcionará a nuestros músculos la cantidad correcta de resistencia (peso) para empezar a fortalecerlos, aunque no demasiado para no lesionarnos. A medida que vayamos progresando, y que la última repetición de la serie empiece a resultar fácil, aumentaremos el peso, siguiendo el mismo principio.

POSICIÓN ADECUADA

En posición vertical, mantendremos los pies separados, a una distancia un poco mayor que la de la anchura de los hombros. Mantendremos la cabeza y el cuello firmes. Muchas lesiones de levantamiento ocurren por haber girado la cabeza, el cuello o el tronco. Hacer un levantamiento con palanca no es tan bueno y las lesiones musculares se producen al torcer la espina dorsal. Tenemos que seguir debidamente todos los pasos en cada ejercicio. Cuando usemos un banco, debemos intentar mantener las piernas a cada costado y firmes sobre el suelo. Si el banco es demasiado alto, colocaremos los pies al final de este con las rodillas flexionadas. Alzaremos y bajaremos el peso con completo control, haciendo una pausa marcada en cada repetición. Debemos mantener la cabeza sobre el banco y no arquear la espalda con demasiada intensidad

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Una obra práctica y actual en la que encontrarás: LOS PROGRAMAS 32 programas de ejercicios estructurados y equilibrados que: • son fáciles...