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NATACIÓN PARA MANTENERSE EN FORMA 60 RUTINAS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD, LA RESISTENCIA Y LA TÉCNICA
EMMETT HINES
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Índice
Prefacio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Primera parte
Preparándonos para nadar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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1. Nadar durante toda la vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. El equipamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Evaluación de la condición física en la natación . . . . . .
13 19 31
Segunda parte
............................
37
4. Postura y equilibrio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. Integración de la brazada y giros . . . . . . . . . . . . . . . . .
41 67
Nadar correctamente
Tercera parte
.............................
93
Intensidad del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nivel 1: Rutinas de habilidades básicas . . . . . . . . . . . . Nivel 2: Rutinas de desarrollo de la habilidad . . . . . . . Nivel 3: Rutinas de natación con brazada completa . . Nivel 4: Rutinas en el umbral del lactato . . . . . . . . . . Nivel 5: Rutinas de velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nivel 6: Rutinas de intensidad elevada . . . . . . . . . . . .
99 111 125 141 161 181 197
Rutinas de natación 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.
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6
Natación para mantenerse en forma
Cuarta parte
Entrenamiento de larga duración . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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13. Nadar durante todo el año . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14. Ejemplos de programas de natación . . . . . . . . . . . . . . 15. Seguir por el buen camino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
211 219 229
Apéndice A (Puntos de atención y abreviaturas) . . . . . . . . Apéndice B . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Apéndice C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Apéndice D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Apéndice E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
239 242 244 246 250
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Capítulo 1
Nadar durante toda la vida
N
ATACIÓN…
NO HAY NINGÚN OTRO deporte que sea realmente para toda la vida. Los bebés nacen con una afinidad natural hacia el agua y la sensación de seguridad que les aporta, muy similar a la del seno materno. Empezando con las primeras experiencias del bebé en la bañera, existen numerosas oportunidades para desarrollar una buena relación con el agua. A partir de los seis meses los programas para padres e hijos enseñan a los primeros cómo hacer que las experiencias formativas de sus hijos con el agua sean seguras, cómodas y estimulantes. Las lecciones de natación verdaderas pueden comenzar a partir de los tres años. En muchos lugares los niños comienzan ya a participar en ligas veraniegas de natación a los cinco años. Pueden mantener su relación con la natación a través de estas ligas veraniegas o apuntándose a equipos apropiados para su edad, para continuar en las ligas escolares y universitarias. Las competiciones Masters varían desde las pequeñas reuniones locales con un par de docenas de nadadores y una duración de dos horas hasta los encuentros internacionales que reúnen a miles de competidores durante una semana o más. Las olimpiadas para mayores ofrecen una oportunidad popular para competir, aunque limitada a los nadadores de todas las categorías de cincuenta años o más. Muchos adultos siguen nadando literalmente hasta el día de su muerte. Es corriente ver a personas de sesenta, setenta u ochenta años haciendo largos junto a nadadores de veinte o treinta. En este capítulo exploraremos dónde puedes encajar dentro del amplio espectro de los nadadores adultos. A continuación hablaremos de los diversos beneficios que se pueden obtener de reclamar el puesto que te corresponde entre los perpetuamente mojados. Por último, disiparé algunos mitos comunes que en ocasiones hacen que una persona que podría estar nadando deje de hacerlo.
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Natación para mantenerse en forma
Categorías de nadadores La natación es el deporte que disfrutan más personas en Estados Unidos. Está claro que algunos de los sesenta millones de norteamericanos que en las encuestas contestan que nadan se están refiriendo a una semana del verano pasado en la que se metieron en el mar hasta las rodillas y se mojaron el bañador. De todas formas, si acudes a una piscina por la mañana, a la hora de la comida o después del trabajo y contemplas a los numerosos nadadores que luchan por hacerse un hueco, rápidamente apreciarás que un gran porcentaje de esos sesenta millones de personas son, en realidad, nadadores regulares y serios. Lo más probable es que si alguna vez te sumerges hasta algo más arriba de las rodillas estés incluido en una de las siguientes categorías: Nadador novato. Puedes nadar uno o dos largos de la piscina sin parar. Utilizas el crol o la braza y no te ahogarías si te cayeras en la parte honda. De hecho podrías nadar doscientos metros si tu vida dependiera de ello, pero probablemente no hayas nadado nunca más de quinientos metros en un día. Nadador aficionado. En un día bueno puedes nadar tres kilómetros o más. Haces los últimos largos muy deprisa para sentirte cansado y bien o te cronometras un par de vueltas de cincuenta metros si está en marcha el cronómetro. Nadas bien a estilo libre y quizá a algún otro estilo lo suficientemente bien como para hacerlo en público. Normalmente nos referimos a esta porción mayor de aficionados a la natación como nadadores deportivos. Todos los días son millones las personas que se dirigen a una piscina cercana para hacer una hora más o menos de largos solitarios. Antiguo competidor. Tienes un cierto pasado competitivo. Nadas (o nadabas) en los cuatro estilos de las competiciones. Aunque rara vez recorres más de 1.000 metros, sueles hacer un buen papel durante las fiestas en un par de carreras. Competidor. Participas en competiciones de triatlón o de Masters. Compites a menudo o de forma ocasional. Te entrenas con regularidad y nadas entre 1.500 y 5.000 metros en un día de entrenamiento. Haces ejercicios y trabajos con intervalos y probablemente nadas con otras personas cuyo nivel es similar al tuyo o perteneces a un club de natación. Sea cual fuere el grupo al que pertenezcas, puedes utilizar este libro para perfeccionar tu forma de nadar, ya sea como medio de mejorar tu forma física o para competir. Si eres un nadador novato aprenderás cómo afecta el agua a tu cuerpo y cómo puedes utilizar los principios de la física para nadar con más facilidad. También aprenderás cómo emplear la natación como herramienta para mantenerte en forma. Si eres un nadador aficionado aprenderás lo necesario para parecer y moverte como un nadador consumado gracias al uso de po-
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Nadar durante toda la vida
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siciones y movimientos más eficientes. Descubrirás nuevas formas de enfocar tu tiempo de entrenamiento para que resulte más productivo. Si eres un antiguo competidor encontrarás información nueva acerca de técnicas y preparación física para la natación que no existían en tus años de nadador. Como deportista en activo, aprenderás información vanguardista y formas de entrenamiento de las que quizá sólo habías obtenido retazos en artículos de prensa o a través de entrenadores o compañeros de entrenamiento. Este libro te ofrecerá también ideas para utilizar con eficiencia el tiempo empleado en la piscina cuando te entrenas tú solo, ya sea en casa o durante los viajes. Con independencia del nivel en el que empieces, dispones de unas amplísimas posibilidades de mejorar. Si sigues fielmente un programa de desarrollo de habilidades y una estructura progresiva de entrenamiento puedes desarrollar tus capacidades mucho más de lo que inicialmente podría parecerte posible. Incluso los nadadores novicios pueden mejorar hasta un punto en el que lleguen a experimentar la emoción de una competición internacional u obtener una herramienta para mantenerse en forma toda su vida si están dispuestos a trabajar duro y a seguir un plan acreditado.
Los beneficios de la natación Los profesionales de la salud y de la preparación física reconocen en su mayoría que la natación es prácticamente la actividad perfecta para mejorar la capacidad aeróbica, la flexibilidad, la fuerza corporal, el tono muscular y la coordinación. El desgaste del cuerpo es un problema casi universal de cualquier actividad que sea algo más dura que el zapeo. La natación tiene la característica de ser el deporte con un desgaste menor, en especial si se emplea la técnica correcta. Los entrenadores y preparadores de casi todos los deportes reconocen la eficacia de los ejercicios acuáticos en sus diversas formas como complemento en el entrenamiento de sus deportistas. Ya se trate de un boxeador profesional que utiliza la resistencia natural del agua para dar más potencia a sus golpes, de una corredora olímpica de cien metros que corre en el agua para aumentar su esprín o de un jugador profesional de fútbol o baloncesto que emplea los ejercicios acuáticos como parte de un régimen de terapia física, en todos los deportes se recurre al agua para mejorar el rendimiento en el deporte principal. La natación es, para decirlo de la forma más sencilla, la forma suprema de ejercicio acuático. Supone un reto para la mente y el cuerpo y estimula el espíritu y la carne, lo que la convierte en un deporte fascinante que te puede atrapar, enganchar y mantenerte sano el resto de tu vida. «Hay dos cosas en la vida que nadie considera perjudiciales: la natación y el yogur», afirma Leonard Goodman en el Wall Street Journal.