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SUMARIO

ROCK´N´ROLL MADRID Maratón & ½ 14

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10K....................................................... 35 • Las mujeres conquistan el 10K SALUDAS............................................. 6 LA CARRERA..................................... 14 • Corre el Rock’n’Roll Madrid Maratón & ½ • Un reto a tu medida • El ½ Maratón con más ritmo de España • Recomendaciones para la carrera ROCK YOUR RUN ........................... 26 RECORRIDO..................................... 28 • El nuevo recorrido del Rock’n’Roll Madrid Maratón & ½ TODO EN ORDEN............................ 30 • Guía de la carrera

RUNNING........................................... 36 • El Running: de moda a estilo de vida • Moda Running DIRECTOR DEPORTIVO................ 40 • Chema Martínez: Director Deportivo del Rock’n’Roll Madrid Maratón & ½ LOS PÓDIUMS................................. 42 • Relación de pódiums del Maratón de Madrid HISTORIA........................................... 44 • El Maratón: de Grecia a nuestros días LOS EXPERTOS HABLAN............. 46 • Rafa Iglesias y Jose A. Martín Urrialde responden

LESIONES ........................................ 48 • Fisioterapia • Podología PSICOLOGÍA..................................... 57 • El valor de empezar ESTUDIO............................................ 59 • El daño muscular PASEANDO POR MADRID............ 64 • Un fin de semana en Madrid ENTREVISTA A DARÍO BARRIO............................ 68 MARATÓN Y TURISMO.................. 78 • Marabana: running en el Caribe

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STAFF Asociación Deportiva MAPOMA Presidente: D. Guillermo Jiménez Ramos Vicepresidentes: D. Pedro Rumbao Castillo D. Gabriel Martín Serrano Secretario General: D. Rafael Pardo Corrocher Vocales: D. Juan José Fernandez Pérez D. Emilio Sabador de Vega D. Fernando Martín del Río D. José Antonio Martín Urrialde D. Ángel Moreno Rojo D. Jose Luis Encinas Escribano D. Félix Arévalo Ballesteros D. José María Bragado Zancajo D. Roby Said D. Enrique Esquivias Villalobos Revista Oficial Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½ Consejo de Redacción: D. Pedro Rumbao Castillo D. Guillermo Jimenez Ramos Dirección: D. Luis Alfonso Mencía Ferrer Producción Editorial:

Fotografía: Archivo AD. Mapoma Archivo Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½ Distribución: MAPOMA Depósito Legal: Madrid 13.927-1982 4

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Saludas

SU MAJESTAD EL REY JUAN CARLOS I, COMPROMETIDO CON EL DEPORTE

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u majestad el Rey Juan Carlos I se ha destacado por su apoyo y participación a la práctica deportiva en general. En esa línea, en 1989 aceptó ser Maratoniano de Honor del Maratón de Madrid y desde entonces siempre ha estado cercano a nuestra carrera, de la que ostenta en todas las ediciones el dorsal número uno. •••

Dorsal número uno, adjudicado en cada edición a Don Juan Carlos I.

Carta de la Casa de Su Majestad el Rey en la que éste acepta ser Maratoniano de Honor.

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Saludas

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l próximo 27 de abril se celebrará el Maratón de Madrid, una cita fija en el calendario deportivo de nuestra región a la que cada año acuden más corredores animados a conquistar la mítica distancia. Se trata de la primera de las citas europeas del Rock ‘n’ Roll Marathon, un circuito que, desde 1998, mezcla el espectáculo deportivo con música en directo en más de 30 ciudades norteamericanas y europeas. Este año, el Rock ‘n’ Roll Marathon volverá a reunir en Madrid al mayor número de corredores de la fase europea de este circuito, lo que pone de manifiesto el interés por el deporte de los madrileños. En la Comunidad de Madrid somos conscientes de este interés, así como de los beneficios del deporte para la salud. Por ello, hacemos un importante

esfuerzo para poner a disposición de los madrileños instalaciones deportivas de calidad y fomentamos la práctica deportiva desde los más pequeños hasta los mayores. En este sentido, no podemos más que mostrar una gran satisfacción por albergar la 37ª edición del Maratón, que es la prueba más exigente para un corredor. Agradecemos a todos los participantes su presencia porque son un ejemplo para todos nosotros por el esfuerzo y sacrifico que realizan en su preparación, un gran ejemplo para los aficionados, y sobre todo, para los más jóvenes. •••

D. Ignacio González González Presidente de la Comunidad de Madrid

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ROCK AND ROLL MADRID Maratón 2014

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l próximo 27 de abril más de 29.000 participantes, llegados desde más de 110 países, tomarán la salida en el Rock’n’Roll Madrid Maratón & ½. Una cita ansiada por el atletismo popular de nuestra ciudad, donde la Maratón cuenta cada vez con más aficionados. La música en vivo será el complemento perfecto para que este acontecimiento convierta las calles de la capital de España en un gran espectáculo de música, deporte y diversión que compartiremos madrileños y visitantes. Si en la edición 2013 la participación aumentó un 37 por ciento respecto a 2012, podemos afirmar que las estimaciones para este año son aún mejores. Y no sólo en número de corredores, sino en un recorrido lleno de entreteni-

miento, para lograr la mejor atmósfera en la competición. Desde el Ayuntamiento de Madrid creemos que el deporte no es sólo una escuela de principios y valores, que enseña la elegancia en la victoria y la dignidad de la derrota, sino una fuente de entusiasmo, respeto y convivencia entre los aficionados. Por eso, además de ofrecer las mejores instalaciones para su práctica, tratamos de sacar el deporte a la calle siempre que es posible porque es un modelo y un ejemplo. Quiero agradecer a los organizadores su excelente trabajo al garantizar el elevado nivel que ha alcanzado el Maratón de Madrid. También doy las gracias a los trabajadores municipales que hacen posible esta prueba cada año –SAMUR, Policía Municipal, servicios

de limpieza y vallado, y personal técnico –. Con su dedicación, los participantes disfrutarán de las mejores condiciones para competir. Como Alcaldesa de Madrid, quiero dar la bienvenida a todos los atletas. Espero que disfruten de uno de los recorridos más bellos del calendario internacional y de lo mucho que les brinda nuestra ciudad. Animo también a todos los madrileños a que este último domingo de abril salgan a las calles y parques, que corran o paseen por nuestra ciudad mientras disfrutan de un espectáculo único. La cita, les aseguro, lo merece. •••

Ana Botella Alcaldesa de Madrid

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LA CARRERA

CORRE EL ROCK’N’ROLL MADRID Maratón & 1/2

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us tres distancias permiten a los participantes competir en ella siendo profesionales o amateurs. De esta forma, todo el mundo puede ser partícipe de este evento que va más allá de una simple carrera. En lo referente al recorrido, todos los participantes empezarán en el mismo punto de salida y a lo largo del mismo se irán separando por la dificultad de la carrera en la que compitan. Las tres empiezan en la plaza Los Cibeles y siguen por el Paseo de la Castellana hasta el Estadio Santiago Bernabéu, donde los participantes del 10K, dan un giro completo y vuelven el lado contrario del Paseo de la Castellana, mientras que

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El Rock’n’ Roll Madrid Maratón & 1/2 permitirá conocer la capital de España a quien no haya tenido nunca la oportunidad de hacerlo ya que el recorrido pasa por los puntos más emblemáticos de la ciudad.

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los participantes de la media y la Maratón prosiguen con sus respectivos recorridos. Los más valientes permanecen juntos hasta llegar a la calle Serrano donde los de la media distancia continúan por la calle Ortega y Gasset y los de la prueba larga por el Paseo Eduardo Dato. El recorrido de esta edición presenta cambios respecto al del año anterior en alguno de los tramos para permitir un trazado más rápido y con la intensidad que caracteriza a esta prueba. Los recorridos han sido diseñados exclusivamente para disfrutar zancada a zancada de todos los metros que los forman.

10k

Los participantes del 10K pueden disfrutar de la vista

de diferentes zonas emblemáticas de Madrid mientras recorren el trazado marcado por la organización. El punto de salida, la Plaza de Cibeles, destaca por tener en el centro del recinto la célebre fuente que da nombre a la Plaza, esculpida el año 1782, a partir de un diseño de Ventura Rodríguez. Las cuatro esquinas están presididas por edificios emblemáticos construidos entre finales del siglo XVIII y principios del XX. A medida que van subiendo por el Paseo de la Castellana se encuentran con los Nuevos Ministerios, el Palacio de Congresos y el Estadio Santiago Bernabeu. Su recorrido prosigue dando un cambio de sentido hacia la Castellana de nuevo,


LA CARRERA Alcalá y se dirigen hacia el Parque del Retiro donde finalizan la carrera.

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Los atletas que participan en la larga distancia recorren el mismo tramo que los del medio Maratón hasta la calle Serrano y, sin apenas tiempo para bajar el ritmo, encaminan su trazado hasta el Paseo Eduardo Dato y la glorieta de Quevedo donde en el centro de ella encontramos una escultura en honor al escritor del siglo de Oro, Francisco Gómez de Quevedo Villegas.

De izquierda a derecha: Kickson Kurgat (2º Clasificado RNR Madrid Maratón 2013), Francis Kiprop (1er Clasificado RNR Madrid Maratón 2013), Herpasa Negasa (3er Clasificado RNR Madrid Maratón 2013)

donde pueden ver a su derecha la Plaza de Colón, uno de los lugares de mayor interés turístico de la ciudad.

Palacio de Congresos y el Estadio Santiago Bernabeu. Prosiguen bajando por Paseo de la Castellana hasta donde se encuentran con la Plaza de CastiUnos metros más adelante lla. Esta plaza se encuentra llegan a la Plaza de la en el sector norte de la Independencia donde ciudad y tiene muchos El recorrido encuentran la archiatractivos de interés de esta edición conocida Puerta turístico, como los de Alcalá. Este dos rascacielos presenta cambios edificio es una de la Puerta de respecto al del año anterior de las cinco Europa. Estos en alguno de los tramos para antiguas puertas rascacielos tiereales que nen una altura de permitir un trazado más daban acceso 100 metros y 30 rápido y con la intensidad a la ciudad de plantas. Visibles que caracteriza a esta Madrid. La puerta, desde cualquier diseñada por el lugar de la ciudad, la prueba. urbanista Ángel particularidad de estas Fernández de los Ríos en torres es que se encuen1778, es de estilo neoclásico tran inclinadas 15 grados una y aspecto monumental similar a los dirigida hacia la otra. Arcos de Triunfo romanos. La puerta fue posteriormente restaurada en cinco Sigue el recorrido hacia calle Serrano ocasiones en sus más de dos siglos de pasando por Bravo Murillo, calle de existencia, siendo la última a finales del Raimundo Fernández Villaverde hacia siglo XX. Su originalidad consiste en Francisco Silvela. Serrano es una calle ser el primer arco de triunfo construido conocida por los comercios de lujo de en Europa tras la caída del Imperio roprestigiosas firmas internacionales y mano, siendo precursor de otros como locales donde sus exclusivos productos el de París o la Puerta de Brandeburgo invitan a contemplar sus escaparates. en Berlín. Los atletas seguirán después por calle Alcalá cruzando por el Paseo Duque Fernán Núñez hasta llegar a la meta, en el Parque del Retiro.

21K

Los deportistas que se enfrentan al medio Maratón empalman el recorrido desde Paseo de la Castellana habiendo visto también los Nuevos Ministerios, el

Los atletas del medio Maratón siguen su recorrido pasando por calle Ortega y Gasset hasta llegar al Paseo Reina Cristina donde allí pueden contemplar la Estación Central de trenes Madrid-Atocha. Suben hacia calle Alfonso XII donde se encuentran con el Museo del Prado, uno de los museos más importantes y más visitados del. Ya en la recta final, llegan hasta Alcalá donde contemplan la Puerta de

Quedando más de medio recorrido, toman la calle San Bernardo hasta llegar Preciados donde se encuentran con la mediática Puerta del Sol. Ya en el centro de la ciudad de Madrid, también podrán contemplar la Catedral de la Almudena, el Palacio Real y los Jardines de Sabalini.

Cruzando la calle llegan a la Plaza de España, un espacio abierto ocupado por un jardín central y algunos de los edificios más altos de la ciudad. Por su céntrica ubicación, es una de las plazas más visitada por turistas y curiosos a pesar de que no tiene apenas espacios comerciales. En el centro de la plaza hay un jardín donde se encuentra una fuente dedicada a Miguel de Cervantes, con una escultura del genial escritor y unas estatuas que representan a Don Quijote y su fiel escudero Sancho Panza. Subiendo por calle Ferraz y dejando atrás el centro de Madrid, los atletas emprenden un largo recorrido rodeando el Manzanares, pasan por delante del Parque de Atenas llegando al Centro de Arte Reina Sofía y apurando las últimas fuerzas para llegar al Palacio de Cibeles, de donde salieron. Ya en su tramo final, suben por la calle Goya pasando por la Plaza Marqués de Salamanca pudiendo observar la estatua que lleva el mismo nombre y que data de 1903, bajando, después, por calle Príncipe de Vergara hasta llegar a la meta, en el Parque del Retiro. •••

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LA CARRERA

UN RETO A TU MEDIDA

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l Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½, continua apostando por sus tres distancias: Maratón, ½ Maratón y 10k. Confirmando el éxito obtenido en su pasada edición, serán 29.000 los runners que volverán a volar sobre el asfalto madrileño y se dejarán la piel para conseguir su ansiado objetivo. En esta edición y como novedad, el circuito ha cambiado suavizando su dureza, pero conservando su atractivo legendario gracias a su paso por los innumerables monumentos históricos que posee la ciudad de Madrid. Se sabe que este Maratón no es amigo de los conformistas, está hecho para valientes y para aquellos que quieren superarse; es un recorrido exigente, aunque apto para todos los públicos gracias a sus tres distancias.

Datos que nos llenan de optimismo

Una cosa está clara, el Maratón de Madrid año tras año crece, consolida con esto su imagen de cara al exterior, y aprovecha su capacidad de convocatoria para ofrecer un evento de unas características que pocos pueden ofrecer. En la edición pasada, fueron 26.000 runners los que tomaron la salida, de los cuales el 20% fueron atletas procedentes de otros países, tanto de Europa como del resto del mundo; se llevan la palma: franceses, italianos, británicos y estadounidenses. Si nos fijamos en la participación por género, se observan grandes

cambios en la evolución de las distintas distancias. Las distancias del Maratón y 1/2 Maratón, siguen siendo los trazados preferidos por el género masculino, aunque las mujeres ganan mucho terreno en ésta última ya que se entiende una distancia mucho más asequible y favorable. La distancia que experimenta mayor crecimiento femenino es el 10k. Su evolución es impresionante, tanto es así, que en la edición 2014 se estima que la participación de las chicas sea casi igual a la de los valientes runners masculinos. Este dato, nos llena de optimismo y nos demuestra que año tras año las mujeres se animan a participar y a formar parte de una de las mejores carreras de running urbano a nivel mundial.

29.000 ilusiones recorren Madrid

Ya está todo listo, las ilusiones de los 29.000 runners que inundarán las calles de Madrid, será lo que más brille el día 27 de Abril. Con este propósito, la organización trabaja día y noche para que ningún detalle se escape, y que todo esté a punto antes de dar el pistoletazo de salida.

Correr Madrid tiene ese toque de tradición, y desde 2012, esta carrera se alía con espectáculo y mucho Rock´n´Roll. No hay mejor manera de vivir este evento que hacerlo desde dentro, las tres distancias que se ponen a 18

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disposición de todos los amantes del running son el aliciente perfecto para no quedarse en casa y saltar del sillón la mañana del domingo. Del Maratón de Madrid se pueden decir muchas cosas, pero sobre todo, que no deja indiferente a nadie. La ciudad abre sus puertas y se permite el lujo de ser una de las mejores anfitrionas que se pueden encontrar en el panorama del atletismo europeo y mundial: cultura, gastronomía, las gentes que alberga y, sobre todo, un ambiente que tanto en el día, como en la noche, hacen que esta experiencia no se olvide jamás.

Las Hand Bikes y Sillas de Atletismo, aterrizan en Madrid

El año pasado el Rock and Roll Madrid Maratón & ½ lanzó como novedad la inclusión de un medio Maratón. Este año, viene con dos, por un lado, el ya mencionado nuevo recorrido, y por otro, la posibilidad de que atletas de Handbikes y sillas de atletismo puedan participar en la distancia de Maratón. La Fundación Deporte y Desafío y el RNR Madrid Maratón & ½ abren la puerta a estos valientes que llenarán de color y emoción la prueba reina del atletismo. Todos los detalles serán cuidados por la organización y coordinados por la Fundación Deporte y Desafío que apoyarán a los atletas de esta modalidad, para que compitan en las mismas condiciones que todos los demás participantes. En este sentido, se ha querido avanzar como ya hicieron otros grandes maratones internacionales como el de Nueva York, Berlín, Boston o Tokio, en los que participan personas en modalidad de Handbikes o sillas de atletismo. El objetivo principal de esta iniciativa, es la integración social de las personas con discapacidad física a través del deporte, y que con su ejemplo y esfuerzo, ayuden a convertir a Madrid en una ciudad sin barreras. En esta carrera se espera contar con unos 50 participantes en Handbike o sillas de atletismo, número que está por encima de la media de participación en otros maratones, haciendo así que Madrid se consolide como uno de los mayores maratones inclusivos de Europa. •••


LA CARRERA

El ½ Maratón con más ritmo de España.

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unning y música: estos son los dos conceptos que hacen del Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½ un evento único, especial y que no deja indiferente a nadie. Pero esto no es todo, porque algo que hace brillar a esta carrera, son sus tres distancias, y en esta ocasión, queremos hablar de la recién llegada: el ½ Maratón del Rock´n´Roll Madrid Maratón. En 2013, y presentando de forma firme sus credenciales, el ½ Maratón del Rock´n´Roll Madrid Maratón empezó a dibujar su circuito y a asentar las bases de lo que serían los 21 kilómetros más espectaculares que se diesen dentro del panorama del running nacional. Hacer posible un medio Maratón dentro de este evento, no sólo fue un acierto, sino que fue una forma de tender la mano a todos los runners amantes de esta distancia, y que desde luego no son pocos. Atletas venidos desde dentro de nuestras fronteras, y de todas partes del mundo, significan un número

Participar en el ½ Maratón del Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½ es diversión asegurada: un espectacular recorrido, un ambientazo increíble

muy importante dentro de las cifras globales. Participar en el ½ Maratón del Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½ es diversión asegurada: un espectacular recorrido, un ambientazo increíble gracias a los ciudadanos de Madrid, y sobre todo, ¡mucho Rock´n´Roll! Sin duda, es la carrera de medio Maratón con más gancho y espectáculo que se celebra dentro de la Comunidad de Madrid, y por supuesto, una de las más espectaculares de toda España. Desde que llegó, ha marcado las pautas y se ha metido en el bolsillo a miles de atletas que no quieren perderse esta cita.

21 Kilómetros con mucho ritmo

Quien participe en el ½ Maratón del Rock´n´Roll Madrid Maratón, no lo hará solo. Aproximadamente unos 7.000 inscritos en esta distancia, pondrán todo su esfuerzo para superar los 21 kilómetros que separan la línea de salida con la gloria, y por si fuera poco, todos ellos tendrán cada dos kilómetros una banda de rock dispuesta a empujarles para conseguir su objetivo. Esto es mucho más que una carrera, es una fiesta y todo un espectáculo. Las bandas que lo

darán todo en el recorrido de la carrera, medirán sus fuerzas en el ya clásico concurso de bandas del Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½, de todas ellas, tres serán las elegidas para medirse en una gran final que siempre pone los pelos de punta, ¡sólo una puede ser la ganadora! Con la colaboración de M80, los ganadores disfrutarán de un gran premio que seguro les acercará un poco más a ser auténticas estrellas de Rock.

Durango 14, los ganadores de la pasada edición

Dados los tiempos que vive la música en nuestro país, y la dificultad que encuentran muchos grupos amateur para conseguir apoyo en sus carreras; no hay duda que, tener la oportunidad de tocar

en uno de los 22 escenarios a lo largo del recorrido de una de las carreras con más repercusión mediática del panorama nacional, con los monumentos de fondo más emblemáticos de la ciudad y con un público comprometido con la música y el deporte… ya es un premio en sí mismo, y por supuesto, una gran oportunidad para coger fuerzas y recibir el merecido reconocimiento para todos aquellos que aman la música y hacen de ella su profesión. La banda musical que fue capaz de convencer al jurado en la edición pasada fue Durango 14, un grupo con mucha calidad y con un gran sonido en directo. Respetando los patrones de la música surf, esta banda escapa de los convencionalismos entrando y saliendo de otros estilos como el blues, el rock, el funk o el stoner. Desde esa oportunidad que se les dio en el Rock’n’Roll Madrid Maratón &1/2, este verano pasado han celebrado su primera gira y están disfrutando de su momento de éxito. •••

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LA CARRERA

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n primer lugar, debes estar seguro de que tu salud está en condiciones de aguantar tanto esfuerzo, por ello, es vital hacerse un control médico antes de empezar la carrera. Una vez asegurado de que no posees ningún factor de riesgo añadido, debes concienciarte de que es necesario entrenar un mínimo. Cuando hablamos de “un mínimo” no nos referimos a una preparación de un par de meses sino, al menos, de 9 meses de experiencia manteniendo una actividad constante y evitando periodos de descanso más largos que una semana. Ten en cuenta que, cuanto mejor sea tu base aeróbica, en mejor condición podrás afrontar el Maratón y eso, sólo se consigue a base de kilómetros y kilómetros. Recuerda que pocas experiencias dentro del running te ofrecen tanta satisfacción como terminar un Maratón, siempre y cuando lo hagas con un buen entrenamiento y seguridad. El corredor popular debe centrar su entrenamiento en carreras largas a baja intensidad y a ritmos exclusivamente aeróbicos, realizando entrenamientos a intensidad superior en pocas ocasiones. Sin embargo, el corredor de élite entrenará a ritmos más exigentes, trabajando con cierta frecuencia para poder habituarse a semejantes ritmos mantenidos por largos periodos de tiempo.

MOMENTOS ANTES DE LA CARRERA

Se aconseja realizar un calentamiento antes de empezar una carrera ya que nos permitirá estar preparados para llevarla a cabo. Nos ayudará a correr mejor 22

Cuando decides enfrentarte a una carrera, ya sea una 10 K, un Maratón o una media Maratón, olvídate de la idea de no entrenar. Sin un entrenamiento adecuado es casi imposible poder llevar una carrera a buen puerto.

RECOMENDACIONES PARA LA CARRERA (antes, durante y después)

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sin tanto dolor provocado por los arranques rápidos. Permitirá también, que nos concentremos en la carrera y a terminar en unas mejores condiciones. El objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura corporal y activar la musculatura implicada preparando el cuerpo para competir. Este calentamiento no debe superar los 30 minutos y lo dividiremos en diferentes partes. Se estructurará en una parte más general enfocada a realizar una carrera continua y suave donde se empezará corriendo entre 1 y 3 kilómetros. Si se quiere se pueden ir realizando ejercicios técnicos de carrera como son los saltos, pasos largos o andar de puntillas. Con esto vamos a favorecer la movilidad articular del tobillo y vamos a prevenir posibles lesiones de articulaciones. Los estiramientos son fundamentales al principio y al final de la carrera, donde nos permitirán conseguir la tonalidad muscular adecuada y una recuperación. Los músculos que se recomienda estirar son los cuadríceps, isquiotibiales, glúteo, aductores, gemelos y tibial anterior. Tan importante es calentar y estirar antes de la carrera como tener en cuenta la nutrición e hidratación. La hidratación es indispensable en cualquier carrera o actividad física que requiera cierto esfuerzo. La temperatura óptima del líquido tiene que ser de 10ºC, y dependerá de la intensidad del ejercicio la cantidad de hidratación necesaria. Se aconseja ingerir entre 300 y 500 ml de líquido unos 30 minutos antes de empezar la carrera, y si la actividad que se va a realizar es de larga duración, es preferible ingerir también 50 gramos de hidrato de carboneo. Los días previos a la carrera controla el color de la orina

y si es demasiado amarillento bebe más líquido. Es importante también elegir bien la ropa de competición; opta por una de color claro y de tejido que favorezca la transpiración. Por lo que refiere a la nutrición se aconseja no salir nunca a correr con el estómago lleno y evitar probar alimentos nuevos antes de una carrera. Esto te puede fastidiar los meses de duro entrenamiento; nútrete como lo haces siempre ya que así aseguras que los alimentos no te la jueguen. Es necesario aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Si te pasas comiendo grandes platos de pasta, los carbohidratos terminan por acumularse en forma de grasas, por lo que ganarás peso antes de la carrera. Cuida también tu flora intestinal tomando dos o tres yogures naturales sin azúcar cada día. Es importante variar tu dieta y comer de todo, un buen ejemplo es seguir la dieta mediterránea ya que de esta forma no te faltará de nada para entrenar.

DURANTE

En cuanto cruces la línea de salida pon en marcha el pulsómetro y controla las pulsaciones cardíacas. Lleva tu propio ritmo y recuerda que malgastar fuerzas y recursos durante los primeros kilómetros suele pagarse muy caro durante el transcurso de la carrera. La clave es ir dosificando las fuerzas. Bajo ningún concepto cambies el plan de carrera; verifica los tiempos de paso según las previsiones que te propusieras y controla los tiempos. Lo que está pensado y analizado seguro que funciona, cambiarlo en el momento suele salir mal. Una recomendación es ir siguiendo de cerca la línea que hay pintada sobre el asfalto ya que indica el recorrido ideal. Otra estrategia es unirse a cualquier grupo de corredores que tengan capacidades iguales o parecidas a las


LA CARRERA tuyas, pues serán ellos los que durante toda la carrera te proporcionarán los ánimos y ayudas suficientes para seguir adelante y no abandonar. La hidratación es importante pero no se debe abusar de ella, ya que puede aparecer el flato. Bebe pequeños sorbitos de agua o bebidas isotónicas en cada avituallamiento. No esperes a tener sed para beber, pues la deshidratación podría llegar en cualquier momento. Las cantidades aconsejadas a ingerir son entre 500 y 1000 ml en carreras con una duración de más de 60 minutos. Ante cualquier calambre, dolor muscular o flato, reduce el ritmo de carrera. Intenta relajar los músculos de piernas y abdomen, respira profundamente y presiona o masajea la zona donde se localice el dolor. Si el dolor persiste visita cualquier

tienda de campaña médica o ambulancias paramédicas ubicadas a lo largo del recorrido. Allí te atenderán profesionales sanitarios. Y lo más importante, sé optimista y piensa en cosas positivas durante todo el trazado. Disfruta del recorrido, de sus calles, monumentos y edificios y del

ambiente festivo que vive un pueblo entregado. Pero sobre todo, piensa que contarás como afortunado que eres por haber podido correr y terminar la Maratón.

AL TERMINAR

Cuando has conseguido llegar a la meta y estás en la fase de agotamiento, tenemos que realizar una vuelta a la calma. Lo ideal es no parar de correr de golpe y seguir corriendo al menos, un kilómetro más, y estirar los músculos. Esta vez el estiramiento tiene que ser mucho más consciente ya que es el momento más importante para evitar rampas o contracturas. Para favorecer la recuperación es aconsejable aplicar frío en el cuadríceps y los isquiotibiales ya que son los que han sufrido más a lo largo de la carrera. Desde que cruces la línea de meta, toma poco a poco bebidas deportivas y/o agua de manera constante hasta que recuperes tu peso corporal. Come frutas en los días siguientes, y revisa el color de la orina: si es amarillo muy fuerte o marrón, consulta al médico. •••

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EL NUEVO RECORRIDO DEL ROCK´N´ROLL MADRID Maratón & ½ Por Paco Rico, director técnico del RNR Madrid Maratón & ½

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ace algunos meses se presentó de forma oficial el nuevo recorrido del Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½ . La Dirección Técnica de la carrera, junto con su nuevo director deportivo, Chema Martínez, y los técnicos del Ayuntamiento de Madrid, han trabajado duro para mejorar el circuito y hacerlo más fluido y asequible para todos aquellos runners que se enfrentan a la distancia de Filípides. Para que podáis perfilar vuestra estrategia de cara al día “D”, yo, Paco Rico, director técnico del RNR Madrid Maratón & ½, y finisher de esta prueba en diecisiete ocasiones desde 1983, os ofrezco algunos comentarios que seguro serán de gran ayuda.

Kilómetro 1 hasta el 12

En esta edición, la carrera dará el pistoletazo de salida en la Plaza de Cibeles, siendo en otras ocasiones en la Plaza de Colón. A partir de ahí y hasta el kilómetro 12, la carrera se sitúa en el eje oeste de la Castellana (antes por el este), ganando cadencia gracias a la bajada por Bravo Murillo. Hay que decir, que el tramo que comprende esta calle es una zona muy favorable, con un perfil muy regular y donde los que se enfrenten a los 42.195 no deberían confiarse. Hay que tener especial cuidado en este aspecto, ya que apostar por un ritmo muy alto podría ser un factor muy negativo en los tramos finales. Sin duda, hay que destacar los lugares que comprende este tramo de la carrera: Estadio Santiago Bernabéu, Cuatro Torres Business Area y el paso por encima del Paseo de la Castellana desde la calle Raimundo Fernández Villaverde.

Kilómetro 12 hasta el 25

A nivel global, es una zona con desnivel negativo, aunque dentro de ella, hay tramos de subida que pueden complicar

un poco las cosas. En el kilómetro 21, hay que considerar que ya se está en el ecuador de la carrera, y que gran parte del trabajo está hecho. Principalmente hay que dosificar las fuerzas, empezar a escuchar al cuerpo, controlar bien el ritmo, y sobre todo, si en algún momento aparecen los pensamientos negativos, combatirlos con el apoyo del público y las diferentes bandas de rock situadas a lo largo del circuito. Os recordamos que en este tramo habrá 4 puntos de avituallamiento, tanto de agua como de bebidas isotónicas y uno de avituallamiento sólido (fruta) en el kilómetro 21.

gica ocasionada por la falta de energía y el largo camino que llevan las piernas encima hasta ese instante. La mejor manera de combatirlo es comenzar a tener pensamientos positivos, recodar que vuestros seres queridos os estarán esperando en meta, y que la gran parte del trabajo ya está hecho. El público será determinante en esta zona, así que hay que apoyarse en ellos y escuchar los gritos de ánimo que os darán la fuerza que necesitaréis para terminar.

Kilómetro 25 hasta el 35

En esta última parte del Rock´n´Roll Madrid Maratón & 1/2 hay que destacar un cambio muy importante llevado a cabo por la organización de la carrera: era bien sabido que la subida por la calle Alfonso XII, después de llevar 37 largos kilómetros encima, era una zona muy conflictiva donde los corredores gastaban las fuerzas que ya eran muy justas. Es por ello, que en esta edición 2014, la subida por tan famosa calle queda suprimida, prolongando el paso a través del Paseo del Pardo y el Paseo de Recoletos, para girar después en la calle Goya, y atacar en bajada el Parque del Retiro por la calle Príncipe de Vergara y la calle O´Donnell. Para reponer fuerzas, habrá también un punto de avituallamiento sólido (fruta) en el kilómetro 35.

A partir del kilómetro 25 y hasta el 35, los runners atravesarán uno de los lugares más emblemáticos del recorrido: el paso por la Casa de Campo no deja indiferente a nadie y es la zona que nos indica que los últimos kilómetros están cerca. En comparación con la edición pasada, ya no son tantos los metros que se hacen dentro de esta zona verde, de esta forma, se asegura que los atletas circulen rodeados de espectadores continuamente y se sumen metros de circuito urbano. Aproximadamente en el kilómetro 26, se dispondrá un punto de avituallamiento con gel energético Powerbar, que será apoyado posteriormente con un avituallamiento de agua, y en el kilómetro 30, también de bebidas isotónicas. Los runners tienen que tener muy clara la importancia de una buena hidratación en este punto, ya que el cuerpo, ha tenido una gran pérdida de minerales y necesita líquido para seguir adelante. Desde el kilómetro 32 se cruza el río Manzanares y se comienza el ascenso a la parte alta de la ciudad. Es aquí donde las fuerzas empiezan a flojear, y donde el aspecto psicológico pasa a ser el más importante. Aproximadamente en el 35 aparece el temido “muro”, ¿y qué es el muro? El muro no es más que una embestida de negatividad psicoló-

A partir del kilómetro 35

¡Último Kilómetro!

La puerta de Madrid será la que mire con atención a todos los atletas que accedan por ella al Parque del Retiro. Sus puertas se abrirán para recibir a los héroes que han peleado durante los 42.195 metros y que culminarán su hazaña en el Paseo Duque Fernán Núñez. Tras cruzar la línea de meta, los runners tendrán diferentes áreas donde recibirán avituallamiento líquido, sólido y la posibilidad de recibir un masaje en la carpa de Fisioterapia y las primeras atenciones básicas en la carpa de Podología. •••

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TODO EN ORDEN

GUÍA DE LA CARRERA

SERVICIO DE GUARDARROPA

Los participantes oficialmente inscritos en cualquiera de las tres distancias del Rock n Roll Madrid Maratón & ½ que lo deseen, podrán hacer uso de este servicio de manera gratuita. ¿Dónde estará situado el Guardarropa? El guardarropa del Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½ estará ubicado en el interior del Parque del Retiro (zona de META), en el final del paseo Duque Fernán Núñez. Aproximadamente a unos 1.200 metros de la zona de salida (Plaza de Cibeles). Para acceder antes de la carrera a la zona de guardarropa se podrá hacer a través de cualquiera de las puertas del Parque del Retiro, estando situadas las más próximas en: Av. Menéndez Pelayo (Puerta de Granada) y en la Calle Alfonso XII (Puerta del Ángel Caído). Dentro del parque del retiro se instalarán señales indicadoras. ¿Cómo y cuándo pueden dejar los runners sus Bolsas Oficiales del Guardarropa? Todos los corredores al recoger su dorsal recibirán una adhesivo numerado que coincidirá con el 30

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Cada distancia MARATÓN, ½ MARATÓN Y 10K tendrán un guardarropa diferenciado y señalizado, la entrega por parte de los corredores de su bolsa la realizarán en la zona correspondiente a su distancia y acudiendo al punto de entrega que le corresponda teniendo en cuenta el último número de su dorsal.

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número de su dorsal y una Bolsa Oficial del Guardarropa, donde deberán introducir los objetos personales que se quieran depositar en esta área. Dicho adhesivo deberá pegarse en el espacio reservado para ello en la bolsa guardarropa. El servicio de guardarropa estará en funcionamiento, a partir de las 7:00 horas del día 27 de abril y se cerrará a las 15:30 horas del mismo día.

ZONA GUARDARROPA PARA Maratón: • Entrega 1: Dorsales terminados en 1 • Entrega 2: Dorsales terminados en 2 • Entrega 3: Dorsales terminados en 3 • Entrega 4: Dorsales terminados en 4 • Entrega 5: Dorsales terminados en 5 • Entrega 6: Dorsales terminados en 6 • Entrega 7: Dorsales terminados en 7 • Entrega 8: Dorsales terminados en 8 • Entrega 9: Dorsales terminados en 9 • Entrega 0: Dorsales terminados en 0 Ejemplo: Dorsal número 1255 (distancia Maratón) deberá entregar su bolsa en el punto de entrega nº 5 EXISTIRÁN DOS ZONAS MÁS DE GUARDARROPA PARA LAS DISTANCIAS DE ½ Maratón Y 10K. ¿Cómo pueden realizar los runners la recogida de sus Bolsas Oficiales del Guardarropa después de la carrera? Se recogerán en el mismo lugar en que se hayan depositado según la terminación del dorsal y sistema antes descrito.


TODO EN ORDEN IMPORTANTE: El personal del guardarropa recogerá única y exclusivamente las Bolsas Oficiales de guardarropa entregadas por la organización. Más info en: rocknrollmadrid.com

TRANSPORTE

Las estaciones de METRO más cercanas: • ZONA DE SALIDA: Línea 2- Metro BANCO DE ESPAÑA/ Línea 2 – Metro SEVILLA • ZONA DE META: Línea 9- Metro IBIZA Si no estás familiarizado con el Metro de Madrid, consulta www.metrodemadrid.com

CAJONES DE SALIDA

El sistema de cajones permite una salida de la carrera ordenada para los corredores de niveles diferentes. En función de la hora de finalización estimada (que el corredor proporciona en el formulario de inscripción), se le asigna un dorsal y un número de cajón que compartirá con otros corredores de ritmo similar. Más info en: rocknrollmadrid.com

HORARIOS Y TIEMPO LÍMITE • SALIDA Maratón & ½ Maratón: Paseo de Recoletos (9:00h) *Carriles de subida dirección Plza. de Cibeles

• SALIDA 10 KM: Paseo de Recoletos (8:30h)*Carriles de bajada dirección Plza. de Neptuno • Tiempo límite Maratón: 6 horas • Tiempo límite ½ Maratón: 3 horas • Tiempo límite 10 km: 1 hora 30 minutos

zona exclusiva, donde podrán dejar sus pertenencias que posteriormente se trasladarán a la línea de Meta. Los participantes contarán en todo momento con el apoyo del personal de la Fundación Deporte y Desafío y de la organización de la carrera. Una vez en línea de Salida, las sillas deberán pasar el control técnico que acredite una participación reglamentaria dentro de esta modalidad. • SALIDA Hand Bikes: Paseo de Recoletos (8:45 h) *Carriles de subida dirección Plza. de Cibeles • Tiempo límite Hand Bikes: 3 horas 30 minutos

INFORMACIÓN ÚTIL DESPUÉS DE LA CARRERA HAND BIKES

Para todos aquellos atletas que participan en esta modalidad, se dispondrá en la línea de Salida una

tu posición en la clasificación haciendo clic en el icono del diploma. También puedes consultar la clasificación a través de la página de resultados del Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½: http://es.competitor.com/madrid/ results/

FOTOS OFICIALES:

Marathon Foto es el fotógrafo oficial. A través de su página web podrás acceder a las fotos de la carrera: http://www.marathonfoto.com

REDES SOCIALES OFICIALES:

Para intercambiar impresiones con otros runners y consultar todas la novedades del Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½, entra en nuestra página oficial de Facebook, Twitter o en nuestro Blog.

Resultados: Una vez publicados los resultados Oficiales del Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½, los participantes podrán descargar su diploma oficial en el que se incluirá: nombre y apellido, tiempo y clasificación por categorías. Encuentra

¡HAZTE FAN YA!

Facebook: http://www.facebook.com/ RnRMadrid Twitter: @RNRmadmaraton Blog Oficial: http:// blogrnrmadridmaraton.com/

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10 K

MUJERES

Las Conquistan el 10K

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l running es trending topic entre los aficionados a la práctica deportiva. Y el público femenino se ha hecho eco de esta tendencia. Para algunas, es una forma más de relacionarse a través de los grupos de corredores, pero hay quiénes lo disfrutan más en solitario, acompañadas únicamente por su MP3. No en vano, correr es una terapia excelente para combatir el estrés, despejarse y levantar la autoestima. A diferencia de los hombres, para el colectivo femenino este deporte puede tener otros beneficios saludables como el retraso de la menopausia.

La presencia femenina ha aumentado considerablemente en los eventos de running y los datos lo corroboran. El número de participantes masculinos aún es superior, pero el cambio de tendencia ya ha empezado. En la pasada edición del Rock’n’Roll Madrid se notó un aumento considerable de participación femenina en la distancia de los 10K. Los inscritos en esta distancia fueron un 44.4% de mujeres y un 55.6% de hombres. Ese índice de participación femenina es muy superior al de las últimas ediciones.

Múltiples beneficios

El cuidado de la salud a través del deporte es muy importante para el público femenino en general, y para muchas, es esencial. Esa es la razón principal por la cual la mayoría de ellas empieza a practicar running. Son conscientes que correr es una de las actividades que consume más calorías y una de las más eficaces para trabajar las extremidades inferiores: piernas, muslos y glúteos. Reeduca también, la posición de la espalda, estira el cuadro lumbar y fortalece brazos, hombros y abdominales. A nivel cardiovascular también es muy favorable ya que aumenta la capacidad para bombear sangre por todo el

cuerpo. Cada día que pasa el corredor, o en este caso la corredora, se dará cuenta que, de poco, tolerará más cada ejercicio, pero hay más razones por las que uno consigue grandes cotas de bienestar físico y psíquico. Incrementa el vigor físico, ayuda a regular el sueño y las deposiciones, ayuda a controlar el peso y nos permite algún que otro capricho alimenticio. Favorece y acelera la desaparición de los dolores de cabeza y otros males musculares, las piernas se hacen más ligeras y nos ayuda a mejorar el humor. Pero una de las razones por las cuales resulta tan adictivo es porque nos permite desconectar de todo, pensar de forma relajada y despejar la mente, esencial después de un día intenso de trabajo. Pero las mujeres tienen más ventajas añadidas con la práctica de este deporte. Y es que cuando llegan a una cierta edad se les suma la llegada de la menopausia. Está comprobado científicamente que si el cuerpo está en forma se reduce el envejecimiento, y se retrasa la aparición de la menopausia; desde unos

meses, hasta un año. Hacer deporte cada semana, especialmente correr, ayuda a mantener limpias y flexibles las arterias, fluidifica la sangre y previene la trombosis. El hecho de practicar deporte genera endorfinas, las hormonas del “bienestar”. Estas hormonas solamente aparecen al realizar una actividad deportiva, en la práctica del sexo y cuando sufrimos o vivimos grandes emociones.

Si a todo lo comentado añadimos que el cuerpo genera endorfinas durante las dos horas posteriores a una carrera de más de 30 minutos,…, sin duda más de una estará deseando ponerse las zapatillas y salir a correr.

De los 10K al Maratón con premio

Lo que no se puede pretender es ponerse a correr, y decidir de inmediato enfrentarse a una prueba tan exigente como una Maratón. Hay que seguir un entrenamiento previo, tener una preparación física adecuada y lograr un rendimiento que nos permita afrontar la prueba con garantías. Lo normal es encontrar mujeres atletas que deciden empezar con un 10K y después, cuando se notan preparadas, pasan a la media y a la larga distancia. Aunque muchas permanecen en el 10K porque es una distancia más amena. Una de las grandes protagonistas del Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½ en su pasada edición, fue Vanessa Veiga, atleta que desde su maternidad, ha sido ejemplo de superación y amor por el atletismo. Desde que regresara a la alta competición, Vanessa no ha dejado de sorprender, y tras haber participado en los 10K del Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½ en 2012 con una victoria, volvería a poner a todos en su sitio ganando un año más tarde en la distancia de Maratón, en una carrera de infarto que se decidiría en los últimos metros del parque del Retiro. Gracias a ella, se rompería la racha de victorias de las atletas africanas, volviendo a poner en lo más alto del pódium el nombre de una atleta española. •••

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RUNNING

EL RUNNING: DE MODA A ESTILO DE VIDA

Primero fue el jogging, después llegó el footing y ahora es el running. Tres palabras diferentes que han ido sustituyéndose y que se refieren a lo mismo: salir a correr. Una actividad de moda en todo el mundo y que cada vez practica más gente.

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a proliferación de una vida sedentaria ha empujado a un amplio sector de la sociedad a practicar deporte con el objetivo de mejorar su salud y perder, de paso, algún kilo. Sin embargo, las abusivas cuotas de los gimnasios resultan en muchos casos un freno importante al igual que las tarifas para alquilar pistas. Ante esta situación, el running se ha impuesto como la mejor opción para hacer ejercicio sin necesidad de desembolsar grandes cantidades de dinero. Correr es una actividad sencilla y apta para todos los públicos y bolsillos. Cualquier carretera, cualquier camino, pueden ser el escenario perfecto para salir a hacerlo. No hacen falta instalaciones ni tampoco mucho tiempo para realizarlo. Es muy fácil salir sin prácticamente planificación previa en cuanto a agendas de amigos o disponibilidad de instalaciones se refiere. Hay quien dice que este ‘boom’ no ha sido repentino sino que coincide con la crisis económica. En un país de casi seis millones de parados se combinan dos factores clave: más tiempo disponible y menos recursos económicos. Muchas familias no pueden pagar las cuotas de gimnasios, pero quizás sí el coste de unas zapatillas.

Razones del auge en España

El running ha sido tan bien recibido en España por diversos motivos: la equipación es relativamente barata y simple, es fácil conciliar ese deporte con familia y trabajo ya que lo practicas cuando te va bien, no dependes de nadie para ir a correr, y es un fenómeno de contagio colectivo. Pero, ¿por qué ese ‘boom’ en los últimos años? Los aficionados a este deporte señalan que resulta adictivo. Los runners 36

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afirman que una vez has empezado, no concibes pasarte una semana sin correr, porque te da muchas satisfacciones. Lo necesario para correr es básico: pantalón, camiseta y zapatillas. Se puede conseguir todo por unos 40 euros, pero los expertos recomiendan una inversión mayor por cuestiones de salud. Desde 100 euros para unas zapatillas técnicas, a sumar pantalones, mallas, camisetas térmicas en invierno, cortavientos, un reloj con GPS y medidor de velocidad, distancia y ritmo, disponibles por entre 100 y 300 euros.

Las carreras como motivación

Los runners aseguran que correr engancha tanto que algunos no dudan en calificar este deporte de “droga saludable”. Precisamente por eso, reconocen que es fácil obsesionarse con ello. Dicen que el problema viene cuando llega la ‘marquitis aguda’ y se crea una obsesión con las marcas o con hacer mucho en

poco tiempo sin estar preparado y se prioriza esta afición a otras realmente más importantes. El ‘boom’ de esta disciplina deportiva ha originado que sólo en España se celebren entre 3.000 y 3.500 carreras al año. Lo que sí es cierto es que hay un verdadero fenómeno ya que la participación en las mismas ha crecido un 50% en sólo cinco años. Lo bueno que tiene este deporte es que te vas motivando a medida que vas viendo resultados; los corredores afirman que con poco más de un mes empiezas a ver resultados y esto les motiva más para seguir practicándolo. Una de las ventajas que tiene el running es que puedes ponerlo en práctica por tu cuenta o valorar tú nivel en una carrera. Según estudios realizados, a lo largo de los últimos meses las principales carreras populares de nuestro país han seguido sumando participantes aprovechándose de esta tendencia al alza. Las encuestas de “Runners”, revista especializada, hablan de dos millones y medio de corredores en nuestro país, entre los de elite y los amateurs. •••


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MODA RUNNING

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ada vez es más fácil ver los parques y calles de las ciudades llenos de corredores disfrutando del deporte. Las mujeres se han convertido en auténticas

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seguidoras de esta práctica y Adidas buscando lo mejor para ellas ha lanzado una línea específica de bras para running. Estos sujetadores se adaptan a las necesidades de cada mujer y también al deporte que practican,

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buscando el máximo confort y protección pero sin descuidar el atractivo y diseño de todos los modelos para que puedan ser unas auténticas #mygirls allá donde les lleven sus zapatillas. Con el bra finder ahora cada mujer

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puede conocer qué sujetador es más adecuado según su contorno y el deporte que practica. Para saber más sobre #mygirls y la nueva colección de sujetadores acércate a http://mygirls. adidas.es/

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DIRECTOR DEPORTIVO

CHEMA MARTÍNEZ:

DIRECTOR DEPORTIVO DEL RNR MADRID MARATÓN & 1/2

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hema Martínez es el actual director deportivo de la carrera, ganador de la Maratón de Madrid en 2008, y probablemente uno de los corredores que más provecho ha sacado de sus posibilidades a base de trabajo y mucho esfuerzo. Ahora, después de 18 años en la alta competición, se despide de ella, pero lo sigue practicando a nivel personal marcándose diferentes objetivos. Antes de empezar con el nuevo año ya tenía otro reto en la manga, y es que ha fichado para Adidas. Respecto a que sea su última carrera como profesional, Chema ha anunciado que seguirá participando como corredor popular, un lugar en el que Adidas tiene muchos patrocinados. El runner madrileño anecdóticamente cuenta que sus primeras zapatillas fueron Adidas y nunca es tarde para volver con los mejores. El atleta de élite es consciente que el running se ha puesto de moda y es por eso que en su nuevo libro ‘No pienses, corre’ explica las claves de su entrenamiento. Una alimentación adecuada, tablas de ejercicios y la mejor indumentaria son la base para empezar zancada a zancada a mejorar en cada carrera. También lo son la motivación, el rigor, una buena salud mental y el sueño. Chema siempre anima a cualquiera a que pruebe el running y más en esta época de crisis y pesimismo generalizado. Asegura que la

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persona que corre se siente mejor y, que cuando termina de entrenar consigue el estado de sentirse incluso, mejor persona. Dice que después de entrenar todo se ve con más claridad, y cuando dice todo, es todo. “Es eso lo que hace que cada día quieras seguir entrenando y que haya tanta gente que lo practique. Es una vía de escape y de poder desconectar de tu alrededor”, afirma. Es consciente también que cuesta coger el ritmo y es por eso que al empezar debes marcarte un objetivo al que aferrarte. Aconseja salir a correr entre 3 y 5 días a la semana, para empezar a coger ritmo y esta disciplina.

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Una alimentación adecuada, tablas de ejercicios y la mejor indumentaria son la base para empezar zancada a zancada a mejorar en cada carrera. El peor “no puedo”

Es cierto que la mente a menudo juega malas pasadas y es cuando aparece el momento de querer abandonar. “Correr es duro y requiere mucho de uno mismo y una gran implicación”. El atleta aconseja que si has tenido

un día duro en el trabajo, o si tienes el típico día que te has levantado con el pie izquierdo, ese día no quieras mejorar tu registro, solo sal a correr y disfruta. Explica que cuando sale a dar una vuelta en bicicleta con su hijo y él le dice “Papá, me rindo, no puedo más”, automáticamente le ruega que no diga que se rinde, que es lo peor que uno puede hacer. La solución es bajar el ritmo y seguir adelante. Esto también sucede en una carrera, y se le llama el muro. Chema asegura que en todas las carreras siempre aparece el muro. El muro se le conoce cuando el corredor se queda sin energía para poder continuar. El cuerpo es capaz de salir adelante aunque tú creas que no puedes. “Cuando terminas una carrera es típico pensar que no volverás a correr en la vida” debido al agotamiento, y el causante de esto es el muro, pero Chema dice que cuando ya te has relajado, has pensado en cómo ha ido la carrera y con quien te has encontrado, en una semana ya estás volviendo a plantearte una nueva Maratón.

Siempre un 10K

El madrileño se considera un atleta de 10.000. “Es la distancia que me ha dado todo, donde me he sentido más cómodo”. Dice que la carrera de los 10K es una prueba asequible para todo el mundo ya que requiere poco entrenamiento. Sigue aconsejando que cualquier corredor se vaya fijando objetivos sencillos para así


poder superarse y a la vez, motivarse El antes y el después para seguir corriendo y mejorar sus de un Maratón marcas. “La clave es ir creciendo en Chema Martínez, experimentado en la distancia, y el 10K es una longitud correr maratones y medias maratones, que da mucho juego porque tenemos cuenta que es tan importante prepararse mucho margen de mejora”. Uno de antes de una carrera como dejar los errores que suelen descansar la mente y hacer la mayoría de “Cuando terminas el físico después de runners es fiarse de terminarla. “Aconsejo una carrera es los 10K y cuando ya pegarse homenajes la típico pensar que han conseguido dos o semana siguiente a la tres 10K deciden pasar no volverás a correr carrera. El homenaje directamente a la media en la vida” debido podría ser pasarse a otra disciplina deportiva como Maratón. El maestro del al agotamiento, y el la natación, la bicicleta running aconseja estar causante de esto o ir al gimnasio a hacer en los 10K el máximo spinning”. Otro aspecto tiempo posible e intentar es el muro, pero clave de enfrentarse mejorar en todos los Chema dice que a una carrera son los aspectos. cuando ya te has estiramientos. El atleta de La pauta para intentar élite es más partidario de relajado, has pensado mejorar en los tiempos realizar los estiramientos dice que es incidir en cómo ha ido la sólo al final de la carrera en los rodajes, hacer carrera y con quien y no al principio. “Prefiero circuitos más intensivos salir los cinco primeros te has encontrado, incorporando sesiones minutos de la carrera en una semana ya de gimnasio, cambios mucho más suave para de ritmo y trabajar las estás volviendo a que el cuerpo entre en cuestas. “La clave plantearte una nueva calor en vez de estirar es ir incorporando los músculos”. Tiene esta Maratón. diferentes niveles opinión contradictoria de intensidad y solo a lo que siempre se ha entrenando duro uno va a mejorar”. Con dicho porque es precavido y prefiere su larga trayectoria y con los planes evitar posibles lesiones. “Los corredores individualizados que ha realizado, afirma novatos no están acostumbrados a practicar mucha actividad, si estiran y que “existe un plan para cada persona”.

fuerzan demasiado el músculo, corren el riesgo de tener problemas con sólo empezar la carrera”. Está claro que los estiramientos se deben hacer y Chema opta más para realizarlos al final de la carrera “para que el músculo vuelva a su posición inicial de recuperación”. Estos estiramientos deben realizarse en un tiempo máximo de 10 minutos trabajando 30 segundos por zona muscular como el fascia lata, los gemelos, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.

Un solo Maratón

Si hay una carrera que el runner madrileño recuerda perfectamente es la de su ciudad. Uno de los recuerdos más emotivos para Chema es la Maratón de Madrid de 2008 ya que fueron unos días difíciles de olvidar gracias a los magníficos recuerdos que tiene. Fue su primera y única victoria en una Maratón, y además en su ciudad. Orgulloso también está él mismo de su carrera profesional ya que el atletismo es su pasión. Chema calcula que con los miles de kilómetros que han corrido sus piernas, podría igualarse a recorrer el globo terráqueo por lo menos tres veces. Cuenta que aún tiene la sensación de querer conseguir más sueños. “Es cierto que los sueños de ahora son mucho más fáciles que los que tenía hace cuatro años, pero sigo entrenando igual y con las mismas ganas que cuando tenia veinte años”.•••

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LOS PÓDIUMS

RELACIÓN DE del Maratón de Madrid I Maratón de Madrid (1978) Categoría Masculina 1º Juan Manuel Sánchez Pérez (ESP) 2º Antonio Baños (ESP) 3º Luis Argimiro González (ESP) Categoría Femenina 1ª Matilde Gomes (ESP) 2ª Maria Luisa Pinillo (ESP) 3ª Cristina Escachen (ESP)

II Maratón de Madrid (1979) Categoría Masculina 1º Vicente Polo (ESP) 2º Antonino Baños (ESP) 3º Juan Carlos Traspaderne (ESP) Categoría Femenina 1ª Julia Martín (ESP) 2ª Mª Victoria García Cegueruela (ESP) 3ª Martha Dais (USA)

III Maratón de Madrid (1980) Categoría Masculina 1º Víctor Ilusa (ARG) 2º Jorge González Amo (ESP) 3º Rubén Camacho (ESP) Categoría Femenina 1ª Mª Victoria García Cegueruela (ESP) 2ª Catherine Baile (FRA) 3ª Magdalena Navarro (ESP)

IV Maratón de Madrid (1981) Categoría Masculina 1º Otis Sandez (USA) 2º Ricardo Ortega (ESP) 3º Vicente Antón (ESP) Categoría Femenina 1ª Guillan Damas (UK) 2ª Mª Victoria García Cegueruela (ESP) 3ª Catherine Baile (FRA)

V Maratón de Madrid (1982)

VII Maratón de Madrid (1984) Categoría Masculina 1º Rafael Carmona (ESP) 2º Juan felix Martin Herrera(ESP) 3º Fernando Fernandez Gaytan(ESP)

XIII Maratón de Madrid (1990)

VIII Maratón de Madrid (1985)

Categoría Femenina 1ª Marina Prat (ESP) 2ª Rosa talavera (ESP) 3ª Czeslawa Nentlewitcz (POL)

Categoría Masculina 1º Antonio Canovas (ESP) 2º Fernando Diaz Pérez(ESP) 3º Mariano González Gomes(ESP) Categoría Femenina 1ª Joaquina Casas (ESP) 2ª Betty Conover (ESP) 3ª Catherine Bayle (FRA)

IX Maratón de Madrid (1986) Categoría Masculina 1º Ramiro Matamoros (ESP) 2º Juan Antonio Garcia Tineo(ESP) 3º Vicente Antón Pastrana(ESP) Categoría Femenina 1ª Consuelo Alonso (ESP) 2ª Joaquina Casas (ESP) 3ª Elena Cobos (ESP)

X Maratón de Madrid (1987) Categoría Masculina 1º Jose Angel Zapata (VEN) 2º Jose Luis Vazquez(ESP) 3º Juan Antonio Garcia Tineo(ESP)

Categoría Femenina 1ª Ines McLean (UK) 2ª Catherine Bayle (FRA) 3ª Mª Jose Polaina (ESP)

XI Maratón de Madrid (1988)

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Categoría Femenina 1ª Elene Cobos (ESP) 2ª Anna Busko (POL) 3ª Consuelo Alonso (ESP) Categoría Masculina 1º Jose Cesar Souza (BRA) 2º Vicente Anton (ESP) 3º Ian Hagan (UK)

Categoría Femenina 1ª Mercedes Calleja (ESP) 2ª Elena Cobos (ESP) 3ª Joaquina Casas (FRA)

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XII Maratón de Madrid (1989) Categoría Masculina 1º Jose Cesar Souza (BRA) 2º Jose Maria Fernandez Atienza (ESP) 3º Juan Antonio Garcia Tineo (POL)

Categoría Femenina 1ª Catherine Bayle (FRA) 2ª Alicia Delibes (ESP) 3ª Mercedes Jiménez Santos (ESP)

Categoría Masculina 1º Roberto García (ESP) 2º Vicente Antón (ESP) 3º Atilano de la Fuente (ESP)

VI Maratón de Madrid (1983) Categoría Masculina 1º Francisco Medina (ESP) 2º Fernando Fernandez Gaytan(ESP) 3º Jose Luis Barrios (ESP) 42

Categoría Femenina 1ª April Powers (USA) 2ª Catherine Bayle (FRA) 3ª Mª Victoria Garcia Negueruela (ESP)

Categoría Masculina 1º Juan Antonio garcia Tineo (ESP) 2º Enrique Cortina (ESP) 3º Wieslaw Dubiel (POL) Categoría Femenina 1ª Czeslawa Nentlewitcz (POL) 2ª Joaquina Casas (ESP) 3ª Wanda Sosinka (POL)

XIV Maratón de Madrid (1991) Categoría Masculina 1º John Burra (TAN) 2º Antoni Niemczak (POL) 3º Hedor Ryzhov (URSS) Categoría Femenina 1ª Fabiola Rueda (COL) 2ª Eva Szydlowska (POL) 3ª Irina Ruban (URSS)

XV Maratón de Madrid (1992) Categoría Masculina 1º Nada Saktay (TAN) 2º Osmiro de Souza (BRA) 3º Vicente Anton (ESP) Categoría Femenina 1ª Yerkaterina Khramenkova (CEI) 2ª Nedezdha Gumerova (CEI) 3ª Elena Cobos (ESP)

XVI Maratón de Madrid (1993) Categoría Masculina 1º Martín Vrabel (SVK) 2º Andrei Ostonin (RUS) 3º Vicente Anton (ESP) Categoría Femenina 1ª Alzira Lario (POR) 2ª Aurora Perez (ESP) 3ª Tina Maria Ramos (ESP)

XVII Maratón de Madrid (1994) Categoría Masculina 1º Abdelkader El Mouaziz (MAR) 2º Ramiro Matamoros (ESP) 3º Juan Torres (ESP) Categoría Femenina 1ª Marina Ivanova (RUS) 2ª Alina Gubeeva (RUS) 3ª Alzira Lario (POR)


LOS PÓDIUMS

XVIII Maratón de Madrid (1995)

XXIV Maratón de Madrid (2001)

Categoría Masculina 1º Juan Antonio Crespo (ESP) 2º Jesús de Grado (ESP) 3º Adriano Carvalho (POR)

Categoría Masculina 1º Jose Raon Rey (ESP) 2º Vitor Mariano da Silva (POR) 3º Julios Mtibani (TAN)

Categoría Femenina 1ª Alina Gubeeva (RUS) 2ª Maria Lopez (ESP) 3ª Maria Teresa Benito (ESP)

XIX Maratón de Madrid (1996) Categoría Masculina 1º Sergei Stroganov (RUS) 2º Fermin Martinez (ESP) 3º Ramiro Matamoros (ESP) Categoría Femenina 1ª Monserrat Martinez (ESP) 2ª Olga Sokolova (RUS) 3ª Maria Lopez (ESP)

XX Maratón de Madrid (1997) Categoría Masculina 1º Alberto Cuba (CUB) 2º Rodrigo Gavela (ESP) 3º Jose Luis Rodríguez Chuvieco (ESP) Categoría Femenina 1ª Sergia Martinez(CUB) 2ª Tina Maria Ramos(RUS) 3ª Ascensión Torres (ESP)

XXI Maratón de Madrid (1998) Categoría Masculina 1º Fidaku Bekele (ETI) 2º Jesús de Grado (ESP) 3º Salvador Maqueda (ESP)

Categoría Femenina 1ª Josefa Cruz (ESP) 2ª Yesenia Centeno (CUB) 3ª Monserrat Martinez (ESP)

XXII Maratón de Madrid (1999) Categoría Masculina 1º Thomas Magut (KEN) 2º Jesús de Grado (ESP) 3º Samuel Tangus (KEN)

Categoría Femenina 1ª Irene Kipkorir (KEN) 2ª Sergia Martinez (CUB) 3ª Maria Nieves Morcuende (ESP)

Categoría Femenina 1ª Pauline Chepkorir (KEN) 2ª Remedios Alonso (KEN) 3ª Noelia Mansilla (ESP)

XXXI Maratón de Madrid (2008)

Categoría Femenina 1ª Mariela Gonzalez (CUB) 2ª Cristina Blazquez (ESP) 3ª Maria Cristina García Romero (ESP)

Categoría Masculina 1º Chema Martínez (ESP) 2º Frederick Cherono (KEN) 3º Abraham Keter (KEN)

XXV Maratón de Madrid (2002)

Categoría Femenina 1ª Rael Kiyara (KEN) 2ª Derartu Tulu (ETH) 3ª Kenza Dahmani(ALG)

Categoría Masculina 1º Daniel Too Kirwa (KEN) 2º Francis Kipketer (KEN) 3º Fikadu Bekele (ESP)

XXXII Maratón de Madrid (2009)

Categoría Femenina 1ª Mariela Gonzalez (CUB) 2ª Verónica Palacios (MEX) 3ª Graciela de Pablos Garcia (ESP)

Categoría Masculina 1ª Khalid Yaseen (BRN) 2ª Meshack Kosgeikirwa (KEN) 3ª Gatheru Daniel (KEN)

XXVI Maratón de Madrid (2003)

Categoría Femenina 1ª Mehtap Sizmaz (TUR) 2ª Seid Amane Chewo (ETH) 3ª Galina Alexandrova (RUS)

Categoría Masculina 1º Henry Tarus (KEN) 2º Samsun Kosgei (KEN) 3º Mytamar Echadli (MAR) Categoría Femenina 1ª Ruth Kutol (KEN) 2ª Sandra de las Mercedes Ruales (ECU) 3ª Remedios Alonso (ESP)

XXVII Maratón de Madrid (2004)

XXXIII Maratón de Madrid (2010) Categoría Masculina 1ª Thomson Cherogony (KEN) 2ª Dicxon Chumba (KEN) 3ª Jonathan Kipkosgei (KEN)

Categoría Masculina 1º Joseph Kahugu (KEN) 2º Mytamar Echadli (MAR) 3º Elias Kipkosgei (KEN)

Categoría Femenina 1ª Desta Girma Tadesse (ETH) 2ª Hadish Letay Negash (ETH) 3ª Justyna Bak (POL)

Categoría Femenina 1ª Florence Barsosio (KEN) 2ª Cristina Gomes Almaraz (ESP) 3ª Luna garcia-Miguel Muñoz (ESP)

XXXIV Maratón de Madrid (2011) Categoría Masculina 1º Mosses Arusei (KEN) 2º Thomson Cherogony (KEN) 3º Francis Kripop (KEN)

XXVIII Maratón de Madrid (2005) Categoría Masculina 1º Daniel Rono (KEN) 2º John Kirui (KEN) 3º Willy Cheruiyot (KEN)

Categoría Femenina 1ªDesta Girma Tadesse (ETH) 2ªWoldegebriel Teamo Shumye (ETH) 3ª Workhenesh Tola (ETH)

XXXV Maratón (2012)

Categoría Femenina 1ª Larissa Malikova (RUS) 2ª Sonia Martin (ESP) 3ª Nuria Aubeso (ESP)

XXIX Maratón de Madrid (2006)

Categoría Masculina 1ºPatrick Korir (KEN) 2ºEnock Mitei (KEN) 3º Thomson Cherogony (KEN)

Categoría Masculina 1º Joseph Ngolepus (KEN) 2º Silas Sang (KEN) 3º James Kibitok Moiben (KEN)

Categoria Femenina 1ªMargaret Agai (KEN) 2ªRoman Gebre Gessese (KEN) 3ºTigist Memuye Gebeyahu (ETH)

(2000) Categoría Masculina 1º John Miaka (KEN) 2º Tesfaye Eticha (ETI) 3º Rafael Muñoz (MEX)

Categoría Femenina 1ª Banuelia Katesigwa (KEN) 2ª Florence Barsosio (KEN) 3ª Beatrice Omwanza (KEN)

XXXVI Maratón (2013)

Categoría Femenina 1ª Marina Piliavina (RUS) 2ª Yesenia Centeno (CUB) 3ª Oxana Kuzmitcheva (RUS)

Categoría Masculina 1º Johnatan Kipkosgei (KEN) 2º Philip Sanga (KEN) 3º Augustus Kavutu (KEN)

XXIII Maratón de Madrid

XXX Maratón de Madrid (2007)

Categoría Masculina 1ºFrancis Kiprop (KEN) 2ºNickson Kurgat (KEN) 3ºHerpasa Negasa Kitesa (ETH) Categoría Femenina 1ªVanessa Veiga Comesaña (ESP) 2ªDesta Girma Tadesse (ETH) 3ªNina Podnevesnova (RUS)

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En los primeros Juegos Olímpicos modernos celebrados en Atenas el 1896, los organizadores buscaban un gran evento que recordara la gloria de la Grecia antigua y alguien sugirió el mito de Filípedes y la Batalla de Maratón.

El : de Grecia a nuestros días. Muchos de los que se inician en el mundo del running o han corrido por primera vez una Maratón se hacen la misma pregunta, ¿por qué la distancia oficial son 42.195 metros y no 42.000? Esta coletilla tan extraña resulta ser el tramo más difícil para la mayoría de runners, ya que ven que se acerca la meta, pero tras muchos kilómetros en sus piernas, aún les queda un pequeño tramo. El origen de esta cuestión, aunque no está claro del todo, se remonta a tiempos inmemoriales.

Mitología

Hay que conocer el pasado para entender el presente, y una de las teorías acerca de esta cuestión proviene de la mitología griega. Hay quienes lo relacionan con la leyenda de Filípides, un mensajero griego que habría sido enviado desde la ciudad de Maratón a la de Atenas para anunciar la victoria 44

de su ejército frente a los persas, en el año 490 a C. Maratón y Atenas estaban separadas por 40 kilómetros. Cuenta la leyenda que Filípedes recorrió esta distancia velozmente, ya que dependía de él que los atenienses quemaran la ciudad y mataran a los niños ante la creencia de

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haber sido derrotados en la batalla. Se dice también que Filípedes logró llegar a tiempo y que, después de recorrer estos 40 kilómetros con las últimas fuerzas que le quedaban gritó: nenikhamen, que significa “hemos vencido”. En los primeros Juegos Olímpicos modernos

celebrados en Atenas el 1896, los organizadores buscaban un gran evento que recordara la gloria de la Grecia antigua y alguien sugirió el mito de Filípedes y la Batalla de Maratón. Una cuestión real El primer Maratón olímpico se realizó el 10 de abril de 1896 y su ganador fue


HISTORIA Spyridon Louis, un atleta griego que corrió desde la llanura de Maratón hasta el estadio olímpico de Atenas la distancia de 40 kilómetros. Desde esa cita y a medida que se iba celebrando, la distancia cambiaba en función del circuito que se utilizaba, hasta 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres, momento en el que quedó fijada la distancia actual. ¿El motivo?, que la carrera pudiera comenzar en el Castillo Windsor y finalizar en el Estadio Olímpico. Debía ser así para que la Reina pudiera ver todo el recorrido, así que los organizadores se vieron obligados a extender la distancia a 42.195 metros. No fue hasta los Juegos Olímpicos de París, en 1924, cuando la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas, reglamentó la longitud de 42.195 metros como distancia oficial del Maratón. Otro de los grandes cambios en las maratones oficiales fue cuando empezaron a ser reglamentarias las carreras femeninas. Esto sucedió en 1970 y el primer Maratón añadir la categoría femenina fue en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles en 1984.

Maratones femeninos

Los JJOO de Los Ángeles’84 fueron un antes y un después en la historia de esta concentración deportiva mundial no solamente por ser el primero en tener categoría femenina, sino también por el nombre de Gabriela Andersen. Era un día muy caluroso y con mucha humedad, 50 valientes mujeres se enfrentaban a la primera carrera femenina de la historia. Una de ellas, la suiza Gabriela Andersen, se iba a convertir, sin saberlo, en la protagonista del cambio en la historia del atletismo mundial. La suiza llegó al estadio en 37ª posición casi sin poder aguantarse en

de perseverancia, triunfo y espíritu pie por los calambres que tenía en las olímpico. piernas. Se estaba desvaneciendo tras el tremendo esfuerzo realizado, pero Desde entonces, se redactó la Ley no quiso que los servicios médicos Scheiss, por la cual ya no la ayudaran. En aquellos se sanciona ningún momentos era motivo de participante por ser descalificación que la No fue hasta los asistencia médica atendido por los Juegos Olímpicos de servicios médicos atendiera a un París, en 1924, cuando durante la carrera. atleta en pista.

la Asociación Internacional

En 1990 empezó Después de la de Federaciones Atléticas, carrera le dijo a el auge del reglamentó la longitud de los periodistas atletismo, y 42.195 metros como desde entonces que quería ha ido creciendo terminar, ya que distancia oficial del podría ser su única el número de Maratón. oportunidad olímpica participantes, debido a sus treinta aficionados, y de carreras que se organizan. y nueve años. Ella acaba de llegar en el puesto 37 entre 44 Pero también se están mejorando las características de sus trazados corredoras, pero fue más aplaudida que la medallista de oro Joan Benoit. para que así sean más competitivas El hecho es considerado hoy en y llegar a estar dentro del panorama día uno de los mayores ejemplos internacional de maratones a seguir. •••

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LOS EXPERTOS HABLAN

+ R JA

RAFA IGLESIAS Y JOSE A. MARTÍN URRIALDE RESPONDEN. Rafa Iglesias es conocido por la afición de Rock’n’Roll Madrid Maratón & 1/2 por ser el primer español clasificado en la distancia de Maratón en la edición anterior. También por ser campeón de España de la misma distancia en 2009 y vencedor en 2011 del medio Maratón. ¿Quién no valoraría uno de sus consejos? Junto a José A. Martín Urrialde, director de los Servicios Médicos de Rock’n’Roll Madrid Maratón & 1/2, van a responder las dudas más frecuentes para llegar a la meta y no quedarse en el intento. ¿Es recomendable correr un 10k antes de enfrentarse a un ½ Maratón? Siempre es recomendable competir en una distancia inferior a la prueba importante unas 3 semanas antes, primeramente para tener una referencia en cuestión del ritmo a seguir y por otro lado, nos servirá para acabar con las dudas sobre si podremos afrontarla con garantías. – RAFA IGLESIAS ¿Es tan importante como dicen los expertos, no estrenar zapatillas ni ropa el día de la competición? Es una norma de seguridad. La zapatilla precisa de un periodo de adaptación a la morfología del pie y, éste, también precisa de un periodo de adaptación a su nuevo contenedor. Ante un esfuerzo mantenido como una carrera de fondo, es básico que el pie tenga las menores restricciones en cuanto presiones y áreas de rozamiento. La nueva zapatilla debería ser probada a lo largo de varias sesiones de entrenamiento previo a la carrera.JOSE A. MARTÍN URRIALDE ¿Es recomendable hacer una prueba de esfuerzo antes de preparar un Maratón? Por supuesto que sí. La prueba de esfuerzo nos informa acerca de nuestro 46

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estado cardíaco y sobre todo de nuestro umbral aeróbico y anaeróbico, descubriendo incompetencias y fallos en ambos parámetros. Hoy en día existen multitud de centros públicos y privados que las llevan a cabo, y, hacérselas, debe convertirse en un hábito para el corredor de fondo. - JOSE A. MARTÍN URRIALDE ¿Recomiendas combinar atletismo con otras disciplinas a la hora de preparar una carrera? El correr provoca impactos en las articulaciones que se pueden evitar con natación y bici. Yo lo aconsejo sobre todo cuando tenemos alguna molestia y en la fase de pretemporada. Las últimas semanas me gusta que los corredores experimenten las sensaciones de correr si se encuentran en buenas condiciones. – RAFA IGLESIAS ¿Es recomendable tomar geles durante la competición de Maratón? La ingesta de productos energéticos durante la carrera es origen de un gran debate: si el corredor está habituado a su ingestión durante las sesiones de entrenamiento y el sistema digestivo tolera el producto, no habría mayor problema, pero si la ingesta se produce de forma puntual y el corredor no está habituado al mismo, se puede desencadenar un fenómeno de

dispepsia gástrica con efectos incómodos para el corredor: vómitos, dolor gástrico que alterarán su balance hidrológico (iones). No hacer experimentos durante la carrera es una norma primordial. - JOSE A. MARTÍN URRIALDE ¿Realizas algún tipo de entrenamiento para fortalecer el aspecto psicológico? Visualizar la prueba mientras entreno. El año pasado me imprimí el recorrido del Rock’n’Roll Madrid Maratón & 1/2 en un plano gigante y todas las mañanas lo miraba. Eso me generó fortaleza mental. Eso sí, nunca se puede convertir en una obsesión. Esto es un hobby y estamos para disfrutar, nunca para agobiarnos ni deprimirnos. Hay que relativizar las carreras porque no deja de ser nuestra pasión. –RAFA IGLESIAS ¿Si durante la carrera se sufren dolores musculares, hay que preocuparse? El dolor muscular durante la carrera es un síntoma que avisa de varias disfunciones, desde el ámbito metabólico (deficiente hidratación), al mecánico (sobrecarga funcional). Si el mismo es puntual y localizado, bastará con reducir el ritmo de carrera, hasta su desaparición, pero si es mantenido y con un gradiente de intensidad, el corredor


CALORÍAS Y LITROS ¿Hay que cambiar la dieta a la hora de preparar un ½ Maratón? El principal aporte nutricional ante una carrera de fondo, sea media o Maratón, son los hidratos de carbono componente que el corredor debe incorporar a su dieta sobre todo, los tres días antes

¿Qué alimentos te prohíbes un día antes de la competición? Cualquiera que pueda afectar a nuestra digestión. No debemos variar nuestras rutinas, es decir, que si desayunamos una tostada todos los días desayunemos tostada esos días previos. Algunos corredores tienen que viajar y comer fuera de casa. Intentaremos evitar comidas copiosas y grasientas, evitando salsas. Hay que dar prioridad el día antes a la pasta y al arroz, acompañada de fruta. – RAFA IGLESIAS ¿Cuántas veces es recomendable hidratarse en la distancia de Maratón? Existe una gran variedad de consejos a este respecto: desde nuestra organización recomendamos de forma esquemática: • Días anteriores: mantener una ingesta diaria en torno a 1,5- 2 litros / día. • Competición: reponer las pérdidas nocturnas por orina, hasta 2 horas antes de la carrera, en torno a 500/ 600 Cc.

Unos 15 minutos previos al inicio de la carrera, ingerir un máximo de 250 Cc, ya que así no se alcanza a estimular la producción de orina y se aprovecha este líquido y para ser utilizado en los primeros kilómetros antes del primer abastecimiento. • Durante la carrera, unos 150cc cada 5 Km de recorrido evitando en todo momento la sensación de sed.

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En una carrera: ¿Mejor salir fuerte y acabar como se pueda o hacerlo lento y terminar rápido? Siempre en progresión. Hay que saber leer la carrera. Si sales rápido, una vez que “pinchas” pierdes el doble o el triple. Mis mejores marcas las he hecho haciendo más rápido el segundo parcial de la prueba, aunque tengamos tendencia a salir rápido, hay que saber correr tranquilo y guardar fuerzas para el final. – RAFA IGLESIAS

de la competición. Igualmente debería reducir la ingesta de alcohol y sobre todo de alimentos precocinados, por el elevado contenido en grasas insaturadas de difícil digestión. - JOSE A. MARTÍN URRIALDE

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debe detener la carrera y solicitar ayuda a la organización, que suele disponer de fisioterapeutas para solucionar estas incidencias. Como norma, evitemos el auto-diagnóstico y el auto-tratamiento, pues una lesión leve muscular, por un deficiente manejo terapéutico, se puede convertir en una grave lesión.-JOSE A. MARTÍN URRIALDE

Debemos señalar que tan indeseable es la poca hidratación como la excesiva, ya que ésta diluye los iones químicos necesarios para el funcionamiento muscular.JOSE A. MARTÍN URRIALDE. •••

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LESIONES

FISIOTERAPIA:

3 lesiones más comunes que los runners deben conocer

A

continuación, detallaremos tres de las lesiones más comunes que pueden surgir a la hora de practicar atletismo a nivel fisioterápico. La mejor prevención es escuchar a nuestro cuerpo, e identificar las señales que nos facilita para poder solventar cualquier problema en su estado inicial. Nombre de la lesión:

Dolor muscular post ejercicio (mialgia)

so de la misma actividad de al menos 48 horas, pudiendo en ese tiempo efectuar actividades aeróbicas generales (natación, marcha, pero evitando la carrera).

La sensación de dolor y rigidez que sientes 24 horas después (o más) de hacer ejercicio se conoce como dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés). El DOMS es resultado de una lesión en las fibras musculares provocada por un exceso de ejercicio, consistiendo en pequeños desgarros en la fibra muscular que le indican al sistema inmunológico que libere glóbulos blancos para empezar el proceso de reparación.

Diagnóstico

Dolor localizado en el espesor del músculo, habitualmente en los gemelos, cuádriceps y glúteos, que aumenta con la presión sobre el mismo y con postura de elongación. Se acompaña de sensación de fatiga y pesadez en las piernas.

Recuperación

El aumento de temperatura del músculo afectado, es una técnica útil, siempre que la misma se haga de forma indirecta y general, por ejemplo, una inmersión en baño caliente. Está desaconsejado el uso de frío, por el riesgo de reproducir lesiones musculares secundarias

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Es la mejor opción, pues de una parte permite la evacuación de sustancias tóxicas acumuladas en el músculo, por medio de técnicas manuales, y de otra, logra disminuir el dolor, por medio de técnicas electro-analgésicas. La mayor eficacia se logra si el tratamiento se efectúa en las primeras 24 horas de aparición de los síntomas.

Prevención

El DOMS puede ser parte normal del ejercicio, pero hay unos pasos que puedes seguir para reducir el dolor causado por la actividad física. • Consumir una mezcla de carbohidratos y proteína en el periodo posterior al ejercicio es útil para aliviar el dolor muscular, unido a beber 500 ml de agua o zumo, después de hacer el entrenamiento. • No tomes medicamentos de forma preventiva, aunque puede resultar tentador tomar unos analgésicos antes de una sesión de entrenamiento, ya que pueden enmascarar los síntomas de una lesión muscular esquelética subyacente, lo cual puede provocar un esfuerzo excesivo y mayor daño.

Las técnicas de fisioterapia suelen combinarse con algunas medidas generales, como son:

Nombre de la lesión:

Descanso

La periostitis tibial se produce por la inflamación de la membrana que recubre el hueso de la tibia, el periostio.

En caso de dolor muscular temporal, se recomienda un periodo de descan-

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La inflamación del periostio afecta al tercio anterior de la cara antero interna de la tibia. En la mitad de los casos que se produce, la lesión afecta a ambas piernas de manera simultánea.

Calor /Frío

Fisioterapia

Sintomatología

Por José A. Martín Urrialde, Director Servicios Médicos del Rock’n’Roll Madrid Maratón &1/2

Periostitis Tibial Sintomatología

Diagnóstico

Dolor agudo, en zona tibial con palpación dolorosa del borde del hueso Descritos los síntomas, muy claramente identificables, pasamos a describir algunas causas comunes: 1. Los cambios de terreno sobre los que se realice la actividad física y empleo de zapatillas desgastadas o no adaptadas al pie del corredor. 2. Vibraciones al pisar en el suelo, en corredores de elevada talla y/o peso, con zapatillas dotadas de mínima amortiguación. 3. Sobrecargas musculares derivadas de la falta de reposo y el sobre entrenamiento en cuestas y suelos irregulares.

Recuperación

El tratamiento es siempre fisioterápico, basado en tres principios: • Favorecer la extensibilidad de la musculatura tibial • Reducir la irritación mecánica y el edema • Equilibrar el tono muscular de gemelos/tibiales/peronéos

Prevención

La realización de un estudio biomecánico de la pisada facilitará la adecuación del material (zapatillas) y la utilización o no, de plantillas ortopédicas específicas. El uso de calcetines de compresión para la carrera minimiza el riesgo de aparición.


Lumbalgia mecánica Sintomatología

Diagnóstico

La lumbalgia mecánica se atribuye a alteraciones estructurales, sobrecarga funcional

Recuperación

Los componentes básicos de su recuperación son: Reposo La mayor parte de los pacientes con lumbalgia aguda no requieren reposo en cama. Sólo en casos de dolor intenso que empeora al estar de pie o con los movimientos puede hacerse reposo en cama de 2 a 4 días (levantándose para alimentación e higiene). Un reposo prolongado es perjudicial. Produce descondicionamiento físico (pérdida de fuerza muscular, resistencia, masa ósea, efectos negativos sobre el aparato

Fisioterapia

Varias técnicas son usadas en su tratamiento como: • Termoterapia (aplicación de calor) • Electroterapia: TENS y otras corrientes analgésicas • Tracción lumbar, efectuadas para lograr la descompresión discal • Cinesiterapia: ejercicios de flexibilización de columna, fortalecimiento muscular (abdominales, músculos para vertebrales, musculatura de miembros inferiores) y corrección postural.

Prevención

Los Fisioterapeutas promueven la “Escuela de espalda” : sesiones teórico-prácticas donde se enseñan los cuidados y formas de protección ante el dolor lumbar con el fin de que el paciente se reincorpore lo antes posible a su actividad normal y prevenga futuros episodios. La actividad física tiene un efecto beneficioso en el dolor subagudo y crónico. No hay datos que sugieran que la actividad física o la reincorporación precoz al trabajo tengan efectos negativos. Sólo es necesario evitar actividades que sobrecarguen excesivamente la columna. •••

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El dolor lumbar inespecífico o mecánico se localiza generalmente en la parte inferior de la espalda. Puede aparecer dolor en la región lateral de la espalda o glúteos, incluso dolor y parestesias (sensación de hormigueo) en miembros inferiores, sin clara distribución. El dolor empeora con los movimientos y cede en reposo. Se relaciona con las posturas: habitualmente aumenta tras permanecer largo tiempo sentado o a pie firme, y puede mejorar al caminar. Es frecuente cierta rigidez matutina que mejora al poco tiempo de levantarse de la cama. El diagnóstico se basa en los datos recogidos mediante la historia clínica y la exploración física del paciente.

Las alteraciones en la biomecánica de los elementos vertebrales pueden llevar a un desequilibrio con sobrecarga de algunas estructuras y secundariamente a dolor mecánico. Así, alteraciones de la estática, desequilibrios musculares o sobrecargas músculo-ligamentosas pueden ser causa de lumbalgia mecánica

cardiovascular…) y psicosocial (sensación de malestar y enfermedad grave, dependencia, depresión…).

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Nombre de la lesión:

o postural de los elementos que forman la columna lumbar (pilar anterior vertebral, pilar posterior vertebral, ligamentos y musculatura para vertebral). A pesar de que estas alteraciones pueden estar implicadas en el origen de una lumbalgia, no existe una correlación clara entre la clínica referida por el paciente y la alteración anatómica hallada por las técnicas de imagen.

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LESIONES

PODOLOGÍA:

Las 4 lesiones más frecuentes del corredor

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a mayor parte de las lesiones del corredor tienen su origen en el pie, por esta razón podemos afirmar con rotundidad, que la prevención pasa por la realización de un estudio biomecánico que determine el tipo de pie y pisada. Sabemos que el exceso de pronación provoca tensiones, compresiones y rotaciones en tobillo, pierna, rodilla, cadera y columna vertebral, creando estrés a músculos, ligamentos y articulaciones que acabarán claudicando en forma de lesión. Nombre de la lesión:

Fascitis plantar La Fascia Plantar es una estructura aponeurótica que se localiza en la planta del pie y que se expande, a modo de abanico, desde el hueso del talón o calcáneo, hasta los dedos del pie. Su misión es la de amortiguar los impactos y dar soporte al pie cuando caminamos, corremos o saltamos.

Imágenes gráficas de la fascitis plantar

Sintomatología

Es la lesión más frecuente en el corredor junto con la cintilla iliotibial, debido a la reiteración de impactos del pie sobre el terreno. Los factores que influyen en su aparición son: • Pie cavo valgo, que conlleva exceso de pronación. • El peso, la edad • Una zapatilla desgastada o incorrecta 50

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Por

Ángel de la Rubia, Coordinador Área de Podología del Rock’n’Roll Madrid Maratón&1/2 Nombre de la lesión:

Tendinitis Aquilea

Diagnóstico

El corredor refiere dolor en la parte interna del talón o a lo largo de la planta del pie, que empeora al levantarse de la cama y que se alivia trascurridos unos pasos, aumentando a lo largo del día. La palpación del origen de la Fascia Plantar en la zona interna del talón es dolorosa, pudiendo identificarse, perfectamente, el punto doloroso a punta de dedo. En los casos más graves, el corredor no puede hacer ejercicio porque el dolor se lo impide. RX espolón calcáneo

Recuperación

Aunque creemos que cuando se manifiesta la clínica del problema ya es crónico, en las fases de reagudización está indicado: • Medidas antiinflamatorias, reposo y fisioterapia. • Plantillas correctoras de la pronación que incluyan una talonera viscoelástica para amortiguar y elevar el talón. • Zapatillas con buen equilibrio entre amortiguación y estabilidad que no sobrepasen los 800 kilómetros de uso. • Ejercicios de estiramientos de toda la cadena muscular posterior de la pierna, isquiotibiales, soleo, gemelos, tendón de Aquiles y Fascia Plantar. • Ortesis nocturnas que evitan la retracción de estas estructuras. • En el caso de que todos los tratamientos anteriores no hayan dado el resultado esperado, se puede plantear la opción quirúrgica. La recuperación a la vida normal ha de hacerse de forma progresiva.

Las tendinopatías son una amenaza en la carrera de todo deportista, aunque no es exclusiva de éstos. La del tendón de Aquiles es una de las más frecuentes y en ocasiones, ha llegado a suponer un antes y un después en las brillantes trayectorias de muchos deportistas Jugadores de baloncesto, bailarinas, saltadores o cualquier deportista puede sufrirla. Atletas como Bob Beamon, Haile Gebrselassie o el recordman mundial de 100 y 200 metros lisos, Usain Bolt se han enfrentado a esta lesión. El tendón de Aquiles se encuentra en la parte posterior de la pierna y tobillo, este tendón se inserta en el hueso calcáneo, justo encima del talón. El Aquiles es el responsable de transmitir la fuerza de la contracción del tríceps sural, gemelo interno, externo y soleo, al pie, en el momento del despegue o propulsión.

Exploración tendón de Aquiles

Sintomatología

La mayoría de los casos de tendinopatía del tendón de Aquiles empiezan lentamente, con muy poco dolor, y luego van empeorando con el paso del tiempo. El deportista suele intentar aguantar y retrasa la consulta con su especialista.                      El cuadro es muy característico debido a que el dolor es en el propio tendón, por encima del talón y en la cara posterior y distal de la pierna. El dolor es más insufrible por las mañanas, al levantarse


LESIONES de la cama o tras un periodo largo de inactividad. Es típico que el corredor refiera este síntoma como el más característico y tras unos pasos vaya desapareciendo la cojera y ese dolor. Al subir escaleras, caminar o correr cuesta arriba y al ponerse de puntillas puede exacerbarse. También aparecerá dolor cuando el corredor camine descalzo o lleve zapato plano, típico del calzado de verano. Los corredores de larga distancia refieren dolor nada más empezar la carrera, luego desaparece casi en su totalidad y cuando llevan kilómetros recorridos, de nuevo empieza un dolor importante, pero mucho más tras la carrera cuando se ha enfriado el tendón.

Causas a tener en cuenta:

• Sobrepeso • Mala alineación del calcáneo, retropié varo o valgo • Pronación excesiva del pie • Zapatilla inadecuada o minimalista • Sobreentrenamiento o entrenamiento inadecuado • Correr por superficies irregulares, excesivamente duras, excesivamente blandas o con exceso de cuestas • Correr de puntas • Isquiotibiales y gemelos muy potentes, acortados y con poca elasticidad • Diagnóstico El signo clínico más frecuente es una hipersensibilidad y dolor a la palpación de la zona del tendón o al presionarla. Con frecuencia puede apreciarse un engrosamiento hinchazón o nódulos duros de tejido en el tendón de Aquiles, que será confirmado con la ecografía. La Resonancia Magnética Nuclear es importante en el caso de que sospechemos pequeñas roturas parciales del tendón u otras alteraciones. Las radiografías simples permitirán descartar otras causas predispuestas de tendinopatía, como una enfermedad de Haglund o secuelas de fracturas de la cola del astrágalo.

Recuperación

• Fisioterapia • El podólogo debe revisar o recomendar el tipo de calzado más adecuado para el tipo de pie • Plantillas para corregir la desalineación, tanto en la fase de apoyo completo como en el despegue del pie

• Ejercicios específicos de estiramientos del tríceps sural • Férula nocturna, la cual mantiene en estiramiento el tendón de Aquiles • Cirugía, en casos recalcitrantes que no responda a estos tratamientos.

El dolor es, generalmente mecánico y aparece sobre todo al correr o al subir y bajar escaleras.

Nombre de la lesión:

Cintilla Illiotibial La tendinopatía de la Cintilla Iliotibial es una lesión tan frecuente en corredores, que es comúnmente conocida como “Rodilla del Corredor”. Constituye una lesión por demasiado uso que afecta a la banda iliotibial y se caracteriza por la aparición de dolor en la cara externa de la rodilla, donde se produce una ficción entre la cintilla y el epicóndilo lateral. Es muy frecuente en los corredores de media y larga distancia pero no es exclusivo de ellos. También aparece en ciclistas, remeros y otros deportistas. ANATOMÍA: La cintilla iliotibial es la expansión distal del músculo Fascia Lata, que se origina en la cadera y llega a insertarse en la tibia y el peroné. Se trata de un estabilizador de la rodilla.

Las telerradiografías nos permitirán objetivar alteraciones de los ejes de las piernas.

Sintomatología

El flexo-extensión repetitivo de la rodilla aumenta la fricción de esta estructura, pudiendo provocar su inflamación y deterioro. Aunque la causa de la lesión es multifactorial, se piensa que el problema empieza en los músculos abductores de la cadera, que por debilidad o fatiga no estabilizan la pelvis y sobre todo, el exceso de pronación del pie. Entre los factores predispuestos hay que citar la banda iliotibial retraída, torsión tibial interna, genu varo, dismetrias y pie valgo, unido a factores extrínsecos como el sobreentrenamiento, calzado inapropiado y terreno duro e irregular.

Los pacientes tienen dolor a la presión sobre el epicóndilo femoral lateral y otros puntos gatillo en la cara lateral de la pierna, que suele tener signos clínicos de rigidez.

Diagnóstico

Dolor a la palpación en la cara lateral externa de la rodilla. Las pruebas de imagen no son fundamentales pero pueden estar indicadas. Las radiografías para descartar otro tipo de lesiones asociadas, la resonancia magnética, la ecografía de alta resolución y el escáner o TAC nos permitirán establecer el diagnóstico y descartar otras lesiones como la tendinitis del bíceps femoral y del poplíteo, bursitis prerrotuliana, condropatía rotuliana o lesiones del menisco externo.

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LESIONES

Recuperación

El tratamiento inicial, en los cuadros más leves o en las fases de reagudización, será: • Reposo relativo • Estiramientos específicos • Potenciación de la musculatura glútea • Fisioterapia

del nervio ciático por hipertrofia o contractura del músculo piramidal, constituyendo un conjunto de signos y síntomas que se caracterizan por alteraciones sensitivas y motoras del nervio ciático.

El papel del podólogo es fundamental para corregir o paliar la híper pronación del pie, mediante plantillas correctoras de la pronación, tanto en la fase de apoyo como en el despegue del pie. Nombre de la lesión:

Síndrome del piramidal El “síndrome del músculo piramidal” se refiere al conjunto de signos y síntomas que originan la compresión del nervio ciático en su salida de la pelvis, al pasar por debajo del músculo piramidal. El músculo piramidal se encuentra situado en la región glútea, se inserta en el borde externo del sacro y se dirige hacia el borde superior del trocánter mayor del fémur. Se han descrito hasta 6 tipos de variaciones anatómicas de este músculo en relación al nervio ciático, y en el 20% de los casos se ha encontrado que el nervio ciático perfora al músculo piramidal, existiendo una predisposición para ser pinzado por el músculo. El piramidal es un gran estabilizador de la cadera y de la articulación sacro ilíaca.

Sintomatología ¿Ciática o síndrome del piramidal?

El síndrome del piramidal se produce debido a la compresión o pinzamiento 52

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Imágenes gráficas del piramidal Se considera que este síndrome es responsable de dos tercios de los casos de lumbociática crónica no discal. La prevalencia parece mayor entre los 40 y 50 años y el cuadro es más común entre las mujeres que los hombres. Se ha postulado que esto ocurre debido a que las mujeres tienen con mayor frecuencia los pies y rodillas en valgo (pronación), lo que produce una alteración biomecánica de la pelvis, provocando que el músculo trabaje con más intensidad, se contractura y ocasiona un pinzamiento del nervio ciático y el dolor característico. Es muy frecuente en el corredor de fondo, ya que al cabo de muchos kilómetros los músculos de las piernas se van debilitando y pierden capacidad de estabilizar. También repercute en el gesto de la zancada amplia, por los impactos del pie en terrenos irregulares y por fuerte ritmo de entrenamiento.

Diagnóstico

El diagnóstico del síndrome del músculo piramidal es fundamentalmente clínico. La contractura del piramidal produce la compresión de las ramas del

nervio ciático que, a menudo, provocan dolor y parestesias en la parte posterior de la pierna dando un cuadro de falsa ciática. Las exploraciones complementarias, EMG (electromiograma) y RMN (resonancia magnética), sirven para descartar otras causas de verdadera ciática, lumbalgia o dolor trocantéreo. El dolor puede ser crónico y empeora cuando se presiona firmemente el piramidal contra el nervio ciático.

Recuperación

•L  a primera etapa del tratamiento es analizar por qué se contractura el músculo piramidal, ya sea por un mal gesto deportivo, mala postura en el trabajo o una alteración biomecánica de las piernas, del pie o de la pelvis. • Fisioterapia para descontracturar el músculo y evitar que pince el nervio • Plantillas para corregir la alteración biomecánica del pie • Reequilibrio muscular, fortaleciendo y estirando los músculos que intervienen en la región glútea • La cirugía debe considerarse cuando fracasan los métodos anteriores. •••


PSICOLOGÍA

EL VALOR DE EMPEZAR Por Juan Alcaraz (Psiquiatra y Maratoniano)

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a decisión de correr en un Maratón tiene varios orígenes: El más frecuente es el Atletismo y, dentro de él, el de los especialistas de fondo sobre todo, porque durante el invierno hacen campo a través y los fines de semana tienen ocasión de intervenir en alguna de las múltiples carreras populares que se celebran en pueblos o ciudades; por tanto el deslizamiento al Maratón se produce de forma natural. Deportistas de otras disciplinas que esperan incrementar su resistencia para terminar con comodidad sus encuentros. El trato diario con compañeros de trabajo o amigos maratonianos es el señuelo que impulsa por mimetismo a incorporarse. Personas para las que es impensable una proeza semejante pues corre o andan sólo por mantener un estado físico saludable, pueden coincidir en el punto de encuentro con atletas que entrenan tanto para carreras populares como para Maratón. Si ese contacto es habitual, irá recibiendo información y en una secuencia de evolución mental imperceptible, despertará el deseo de participar en el mundo organizado de la carrera a pie. Pasado algún tiempo, quizás veamos a esa persona participando en carreras populares y nos digas que su proyecto es salir el próximo año en el Maratón de Madrid. Así lo ha planificado un amigo director de agencia de un banco quien participa esta temporada en eventos preparatorios; es por lo que correrá la ½ en Galicia porque el perfil del itinerario le recuerda al de la capital de España. Un contingente numeroso de nuevos participantes lo proporciona la fuerza sugestiva que despliega el ver en la calle el paso de corredores de ambos sexos y dentro de una horquilla de edades que comprende desde adolescentes hasta jubilados. La televisión, sin tener la fuerza de lo que significa formar

parte de lo que ocurre en ese instante, tiene en cambio el poder de permitirnos presenciar eventos lejanos. Es por ello también un considerable incentivo. Estos conductos u otros cualesquiera a través de los cuales una persona recibió información de forma presencial o mediática, da lugar a que almacene en el subconsciente por vía subliminal (gracias a los sutiles mecanismos emocionales del sujeto), el alucinante estímulo de emular ese mundo que ya presiente desde fuera. En la personalidad profunda de ese hipotético aspirante se debate una sensación que oscila entre el respeto y el miedo a tan descomunal distancia pues cuando visualiza los miles de concurrentes que presenció en vivo o como telespectador se pregunta ¿puedo ser yo uno de ellos? Es altamente positivo que esta pregunta se la hagan en la actualidad gran número de personas. Pero para que disfrutemos de la importancia del esplendor actual del mundo maratoniano, veamos cómo era allá por los años 50. Es cierto que anualmente la Federación organizaba el Campeonato de España pero, popularmente, el Maratón era tan desconocido como la totalidad del Atletismo. Si a algunos nos llamó la atención el de Boston, fue porque nos admiraba que la primera edición tuviera lugar a finales del siglo XIX, lo que nos parecía impensable referido a nuestro país. De igual manera que en la 2ª mitad del siglo XX se inició un crecimiento vertiginoso de la tecnología informática, así creció también, a través del mundo mediático (prensa, radio o TV especialmente), la popularidad de las carreras de Maratón. Este conocimiento ha determinado el hábito de salir a correr. En un estudio de este fenómeno se decía que en este momento están trotando

por el mundo más de cien millones de personas. Ese es el semillero que nutre la progresión imparable de participantes en los maratones de todo el mundo. El ejemplo de nuestro actual Rock´n´Roll Madrid Maratón es demostrativo: de los 7.600 corredores de 1978 (alta cifra para la 1ª edición); dos años después descendió a 4.000, lo que demuestra que al principio la gente no sabía a lo que se enfrentaba y no tenía, además, la preparación adecuada. Muy distinto a 2013 en que 26.000 personas demostraron el fastuoso momento en que se encuentra nuestro Maratón y cuyo imparable techo de crecimiento alcanzará este año 29.000 atletas. Dicho todo lo anterior, pasamos a una realidad igual para todos: para los debutantes y para los ya más o menos fogueados. El día y la hora en que sonará el pistoletazo llegará inexorablemente. Conforme se acerca la fecha de la prueba el pensamiento de cada uno de los hombres y mujeres que van a correr está atrapado en analizar, valorar, sopesar, dudar si todo lo realizado para llegar a la salida en el estado de forma que se propuso, se ha cumplido. La levedad del ser no nos permite afirmar que todo fue correcto. Del umbral de seguridad y aceptación que le dé el balance de su preparación a cada uno, dependerá el estado de ánimo básico vital con el que enfrentará el reto. Llevado este reconocimiento a los que nunca han corrido esa cantidad de kilómetros de una vez, hay que suponer que, en ellos, el miedo y sus acompañantes, la ansiedad y la inseguridad, son factores emocionales que les invitan a desistir. Sin embargo, el ser humano es competitivo por naturaleza y también lo es porque la realidad del entorno nos lo exige. Este recurso, arraigado en nuestra energía conductual permitirá frente a la inseguridad y el miedo, en ese momento culminante, instantáneo, no mensurable ni siquiera en milésimas de segundo, en que un resorte explosivo indica a nuestra mente, que ya no hay retorno, a la vez, de forma mágica, instantáneamente, quedamos liberados de las telarañas mentales que obstruían nuestros anhelos, damos la primera zancada y ya, todo será ilusión y regreso a nuestra autoestima por haber tenido el valor de empezar. •••

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ESTUDIO

EL DAÑO MUSCULAR

COMO FACTOR CLAVE DEL RENDIMIENTO FÍSICO EN EL Maratón Laboratorio de Fisiología del Ejercicio. Instituto de Ciencias del Deporte. Universidad Camilo José Cela.

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ada semana, miles de maratonianos compiten en pruebas organizadas en las ciudades más importantes del mundo. Los corredores ya no afrontan la Maratón como el reto de completar los 42.195 km; el maratoniano actual es un corredor preparado física y mentalmente, con más conocimientos sobre nutrición e hidratación y cuyo objetivo ya no sólo es “terminar” sino mejorar su marca personal. Entre las medidas más habituales del maratoniano actual no falta nunca un correcto plan de entrenamiento con una fase de “tapering”, una carga de carbohidratos en los días antes de la competición, instrucciones específicas sobre qué beber y cuánto el día de la prueba… pero ¿alguno ha escuchado hablar alguna vez de daño muscular? ¡Seguro que no, a pesar de que es uno de los principales responsables de la fatiga!

Pero si el estrés mecánico continúa, hecho que sucede inevitablemente durante la realización de una Maratón, el número de fibras dañadas es tal que el músculo pierde progresivamente la capacidad de generar fuerza. Y claro, si los músculos de las piernas ya no pueden generar la misma fuerza que al principio de la carrera, nos vemos obligados a reducir notablemente el ritmo.

Durante las carreras de larga distancia, los músculos de las piernas tienen que realizar miles de contracciones sin apenas descanso. Aunque la intensidad de cada contracción muscular durante la carrera está lejos de la máxima capacidad muscular, el enorme número de contracciones y la existencia de contracciones excéntricas (el músculo se “alarga” a pesar de que se está reclutando para “acortarse”, como por ejemplo durante los apoyos en cada paso) producen un gran estrés mecánico en la musculatura de las piernas. Este estrés continuado produce que algunas fibras musculares se rompan y se desestructuren, perdiendo parte de su funcionalidad: la producción de fuerza.

Cuando la fibra muscular se rompe se produce la liberación de proteínas, que normalmente se encuentran dentro del músculo, al torrente sanguíneo. Entre ellas, las más habituales son la mioglobina, la creatina quinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH). De tal manera que un incremento desproporcionado en la concentración de estas proteínas en la sangre indica que se ha producido daño muscular, aunque el método es inespecífico, ya que no determina dónde se ha producido el daño. La prevalencia del daño muscular en el deporte se ha estudiado en términos clínicos, ya que el aumento en la concentración de las proteínas musculares en la sangre, especialmente la mioglobina, produce dificultades en el filtrado glomerular derivando en un problema médico denominado rabdomiólisis. En una serie de estudios realizados en el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela (Madrid), se ha podido investigar las consecuencias que el daño muscular tiene sobre el rendimiento físico en

Cuando la proporción de fibras musculares dañadas es pequeña, el sistema nervioso central compensa con el reclutamiento de otras fibras del mismo músculo para mantener la producción de fuerza y por tanto, el ritmo de carrera se puede mantener.

El fenómeno de la fatiga en el Maratón se ha relacionado con la temperatura corporal, la deshidratación, la hipoglucemia, etc., pero hasta ahora no se había relacionado con el daño en las fibras musculares. El daño muscular es un fenómeno difícil de medir in vivo ya que requeriría la obtención de biopsias musculares. Sin embargo, se puede medir indirectamente utilizando muestras de sangre.

pruebas de larga distancia como el Maratón y el triatlón de larga distancia. En la primera investigación desarrollada en el Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón del año 2011, un grupo de maratonianos realizaron un salto a la máxima intensidad antes y después de completar el Maratón y entregaron una muestra de orina tras la competición. Se pudo determinar que los maratonianos con mayor concentración de mioglobina en la orina eran aquellos con las mayores pérdidas de altura en salto indicando la relación entre daño muscular y fatiga. En la siguiente investigación realizada en el Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón del 2012, se obtuvieron muestras de sangre antes y después de la competición y se analizaron los ritmos de carrera de los maratonianos que voluntariamente participaron en la investigación. Estos maratonianos fueron agrupados en corredores que mantuvieron un ritmo estable durante la carrera y maratonianos que terminaron un 30% más lento de lo que empezaron, mientras que su ritmo de carrera era similar en los primeros kilómetros de la prueba. Curiosamente, los corredores que redujeron drásticamente el ritmo de carrera en el Maratón –esta reducción fue visible a partir del paso por la ½ Maratón- tuvieron una mayor concentración sanguínea de mioglobina y

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ESTUDIO LDH. Estos datos indican que el daño muscular fue una variable explicativa del descenso en el ritmo de carrera de los maratonianos, afectando negativamente a su ritmo de carrera y tiempo final en la competición. En una tercera investigación realizada en un triatlón de media distancia (1,8 km de nado, 75 km de bici y ½ Maratón) se pudo determinar que los triatletas con mayores concentraciones sanguíneas de mioglobina y creatina quinasa al final de la competición fueron los deportistas con mayor fatiga medida de nuevo a través de los descensos en la altura de salto (CMJ). Además, se pudo determinar que el daño en las fibras musculares explicaba una mayor cantidad de la fatiga de los triatletas que otros factores tradicionalmente considerados clave, como la deshidratación, el balance de electrolitos o la glucosa sanguínea. En estas investigaciones iniciales quedó patente el efecto negativo sobre el rendimiento físico en pruebas de resistencia que tiene el daño en las fibras musculares. En estos últimos años, hemos investigado diferentes estrategias para prevenir o reducir los niveles de daño muscular en este tipo en maratonianos y triatletas. En el Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón del 2013 investigamos la efectividad de una suplementación con aminoácidos ramificados (también llamados BCAA) durante una semana antes de la Maratón. Para ello comparamos a un grupo de maratonianos que tomó este suplemento con un grupo “control” de maratonianos que tomaron

un placebo (celulosa) y medimos el rendimiento de ambos grupos durante la Maratón. La suplementación con aminoácidos ramificados no fue efectiva para reducir el daño muscular en maratonianos ni para mejorar el tiempo final en la competición. Por lo tanto, la suplementación con BCAA no fue efectiva para aumentar el rendimiento físico del corredor de Maratón. Por otro lado, también hemos testado la efectividad de las medias de compresión –desde tobillo a rodilla- como estrategia de prevención de daño muscular en el triatlón. Lamentablemente, el grupo de triatletas que llevó medias de compresión durante una prueba de media distancia no mostró ninguna mejora sobre los triatletas que usaron calcetines convencionales, probablemente porque este tipo de material deportivo solo comprime una parte de la pierna (pantorrilla) mientras que la musculatura del cuádriceps e isquiotibial no está protegida. Y es que todo vuelve al principio,… probablemente la mejor manera de evitar el daño muscular durante la carrera de Maratón sea un entrenamiento adecuado que incluya sesiones con larga distancias y la realización de entrenamientos de fuerza muscular. Teóricamente, estos entrenamientos prepararán específicamente la musculatura de las piernas al estrés físico que se dará en la Maratón, tanto en intensidad como en duración. En las siguientes ediciones del Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón, gracias a las facilidades ofrecidas por su organizadores, y contando con la participación voluntaria

JORNADAS TÉCNICAS DEL CORREDOR

Un ejemplo de colaboración institucional en beneficio del deporte Como cada año, desde hace cuatro, Expodepor 2014 contará con unas jornadas técnicas, en las que investigadores y expertos en fisiología y entrenamiento divulgarán sus conocimientos, para ponerlos al alcance de los corredores asistentes a la feria. Las Jornadas, organizadas por Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón & ½ y la Universidad Camilo José Cela (UCJC) se han convertido en un punto de encuentro indispensable entre corredores y expertos. Muchos de los consejos, conocimientos y datos ofrecidos en las ponencias, han servido para mejorar la calidad de la práctica atlética de muchos corredores que durante estos años han ido agradeciendo la utilidad de la información recibida. Dichas jornadas estarán coordinadas por Benito Pérez González, Director del Instituto de Ciencias del Deporte de la UCJC. ••• 60

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de corredores, realizaremos investigaciones para encontrar el mejor método de entrenamiento que ayude a prevenir el daño muscular. La Universidad Camilo José Cela y Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón demuestran con las investigaciones desarrolladas su preocupación por mejorar las necesidades de los corredores. Una muestra, respectiva, de sus compromisos como universidad (UCJC) creadora y transmisora de conocimiento y como empresa (R’n’R Madrid Maratón) que apuesta por la permanente mejora de su entorno y del servicio a sus clientes.

Referencias:

1. Del Coso, J., et al., Influence of body mass loss and myoglobinuria on the development of muscle fatigue after a marathon in a warm environment. Appl Physiol Nutr Metab, 2013. 38(3): p. 286-91. 2. Del Coso, J., et al., Running pace decrease during a marathon is positively related to blood markers of muscle damage. PLoS One, 2013. 8(2): p. e57602. 3. Del Coso, J., et al., Muscle damage and its relationship with muscle fatigue during a half-iron triathlon. PLoS One, 2012. 7(8): p. e43280. 4. Areces, F., et al., A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon. Amino Acids, 2014. 5. Del Coso, J., et al., Compression stockings do not improve muscular performance during a half-ironman triathlon race. Eur J Appl Physiol, 2013. •••


PASEANDO POR MADRID

Un fin de semana en Una completa agenda cultural espera a los acompañantes de los corredores del Rock´n´Roll Madrid Maratón & ½. Parques y jardines aguardan a los maratonianos en todo su esplendor. un maratoniano es obligada: el Parque del Retiro, anhelada meta para todos, que también es posible divisar a vista de pájaro. Desde el mirador del Palacio de Cibeles, en la plaza donde tendrá lugar la salida de la carrera, se divisa una panorámica de 360º a 70 metros de altura. Pasear por Madrid Río, en torno a la ribera del Manzanares, o relajarse en el Campo del Moro, frente al Palacio Real, son otras dos opciones más para disfrutar del entorno más verde.

Parque del Retiro. Madrid Destino ©

M

adrid es una ciudad abierta, que acoge siempre con entusiasmo a todos los que vienen de fuera. Que

la gente se sienta como un madrileño más es el objetivo de una ciudad a la que le sienta especialmente bien la primavera, cuando resulta aún más agradable pasear por sus calles, que se llenan de luz. La primera visita para

Mirador Palacio de Cibeles. Madrid Destino ©.

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Durante el último fin de semana de abril, la ciudad cuenta con una completa agenda que mantendrá bien

ocupados a los acompañantes de los corredores. Hay grandes exposiciones que no hay que perderse: la Colección Masaveu, en CentroCentro, Las Furias, en el Museo del Prado, Cézanne, en el Museo Thyssen-Bornemisza, Picasso en el taller, en la Fundación Mapfre, y una que hará las delicias de los más pequeños sobre el mundo mágico de Pixar en CaixaForum.


PASEANDO POR MADRID

PIXAR Bob Pauley Woody and Buzz. Toy Story.1995 Reproduccion de rotulador y lápiz. Disney Pixar ©

Paul Cézanne. Bañistas, c. 1880

1. Las Furias. Prometeo (Rubens)

Musicales como El Rey León, Hoy no me puedo levantar y Marta tiene un marcapasos, todos en la Gran Vía, llenan de luces de neón una noche que también ofrece veladas de teatro únicas, con espectáculos como Continuidad de los parques, dirigida por Sergio Peris-Mencheta, en ese gran centro cultural que es Matadero Madrid. Dos últimas recomendaciones: una visita guiada por el centro histórico

(esmadrid.com/visitasguiadasoficiales) o una ruta relajada a bordo del Madrid City Tour, el bus turístico de la ciudad (madridcitytour.es). •••

Más información: www.esmadrid.com

Hoy no me puedo levantar. El musical.

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ENTREVISTA

DARÍO BARRIO

“SOY UN TIPO DURO Y COMPROMETIDO Y PUEDO CON TODO LO QUE ME RETE” Conocemos deportiva y gastronómicamente hablando a Darío Barrio, un chico todoterreno. Puede con todo. Tanto que termina todas las carreras en las que participa, incluso sin haber corrido nunca antes. Simpático, carismático y con mucho sentido del humor, nos permitió un rato de su ajetreado día para hablar con él y descubrirle aficiones y prácticas deportivas. ¿Qué significa la cocina para ti? La cocina es una de mis pasiones y mi forma de vida. ¿Y el deporte? El deporte es... una vía de escape necesaria para un oficio tan absorbente como es la cocina.

¿Cómo relacionas la cocina con el atletismo? Entre turno y turno mi amigo Jose Luis, mi compañero de deporte, intenta venir a rescatarme de mi negocio, para aprovechar el ratillo y trotar un poco. Es la forma más cómoda de desconectar. Como cocinero y padre que soy, apuesto firmemente por

anular el sedentarismo y practicar unos hábitos de vida saludables. Y correr nos ayuda a ello. ¿Dassa Bassa te permite dedicar el mismo tiempo al deporte que antes de ser propietario y cocinero a la vez? Para practicar el deporte no le quito horas a mi negocio sino que le robo horas al ocio o al descanso. ¿Cuantos años llevas corriendo? Mi primera carrera popular fue la tercera edición de la media Maratón de la Latina

en 2008 (Madrid). Destaco esta carrera porque nunca antes había corrido y fui a ella sin entrenar. La terminé porque soy un “tío duro y muy comprometido”.

Como cocinero y padre que soy, apuesto firmemente por anular el sedentarismo y practicar unos hábitos de vida saludables.

¿Qué te hace sentir practicar deporte? Me hace sentir como la sangre corre por las venas. Me levanto por la mañana cansado, y siempre me voy a trabajar en bicicleta. Después de una jornada dura y larga, ya que termino a las 1:30 de la madrugada, pedaleo para casa y me siento vivo. Me hago 5.000 kilómetros urbanos al año desde casa al restaurante. ¿Cuando vas a correr, con la vida ajetreada que llevas? Procuro ir entre turno y turno, entre almuerzo y cena. ¿Cuáles son tus zonas preferidas para practicar el running? El Parque del Retiro, que lo tengo enfrente del restaurante. Otro de los 68

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ENTREVISTA espacios que me encantan, es la casa de campo. Soy un enamorado del que considero el mejor parque urbano del mundo. Me gusta el campo, la naturaleza y los espacios abiertos. Podemos decir que soy un tipo autor.

y seguir al impulso. Mis compañeros disfrutaron de la carrera, y yo fui solo. Lo más importante de esta carrera no es la carrera en sí, sino poder ver el pueblo saharaui y compartir la experiencia con ellos en un campo de asociados, ya que se trata de una carrera solidaria.

¿Te identificas con alguna marca? Sí, siempre con Adidas. Por la tecnología de las Boost, y la proyección En el Maratón de la marca.

¿Corres solo o prefieres ir en grupo? No me del Sahara teníamos preocupa una estrategia para la correr solo, ¿Qué carrera y se trataba de me gusta carreras ir dosificando y salir compartirlo te han tranquilitos para llegar con mi gustado amigo Jose más? bien a la meta. Luis, pero no La que nunca me preocupa olvidaré es la hacerlo solo. El Maratón de Madrid atletismo es un deporte del 2009, que fue mi individual que compites segunda carrera popular. contra ti mismo. Otra que me encantó fue la Maratón de Nueva York Ahora tengo un reloj nuevo en 2011, y una de mis llamado my coach de preferidas la Behobia- San Adidas, que además de Sebastián que la hice en marcarme el entreno tiene 1hora y 24 minutos en música y me pongo unos 2013. auriculares inalámbricos muy cómodos para escuchar ¿En alguna de las Rock and Roll mientras estoy carreras has tenido la corriendo. sensación de llegar al “muro”? ¿Qué otras actividades Sí, y casualmente fue en un físicas te motivan? 10K en Cambados (Galicia). Me encanta el salto base. Empecé por encima de mi Ahora tengo pendiente saltar ritmo y me pasó factura. con el traje de alas en la pared vertical más alta del Explícanos alguna planeta, la Gran Torre del anécdota de alguna Trango en Pakistán. carrera. En el Maratón del Sahara Pero también me motivan en 2012 fui con mis amigo los retos, cualquier que me Jose Luis Esteban y Paco proponga. Sean personales Roncero. Teníamos una o deportivos. estrategia para la carrera y se trataba de ir dosificando ¿Qué actividad física no y salir tranquilitos para llegar has hecho nunca y tienes bien a la meta. Todo se ganas de hacerlo un día? torció cuando en la salida Hacer Highline y Slackline, me piqué con otro grupo conocido también como y salí como un cohete. Ya andar por una cuerda que empecé fuerte también tensada en altura. Otra acabé fuerte, pero esto fue actividad pendiente es hacer lo que falló en mi estrategia un 8.000. al no utilizar la cabeza

¿Qué sueles comer antes de una carrera? Un desayuno a tope. Tostadas con aceite, tomate y queso, y un zumo de naranja natural y un té. Este té debe ser Earl Grey con una gotita de leche. ¿Y al terminarla? Pasta, la típica comida de pasta con los amigos que han corrido. Y unas cervezas. ¿En qué se caracteriza tu estilo de cocina? Está muy rica. Mi cocina es el resultado de mi formación gastronómica y mis viajes. Es una cocina de mercado y elaborada. Es una cocina de autor con una carta amplia. •••

MENÚ BASADO EN LA RECUPERACIÓN FÍSICA DESPUÉS DE UNA CARRERA • Después de un Maratón nos hemos desgastado mucho, Darío Barrio, cocinero y atleta, aposta no sólo por acabar una carrera sino también por los hábitos saludables, y esto pasa por una alimentación saludable y variada. Dado que ningún alimento contiene todos los componentes esenciales que necesitas, es por eso que hay que comer variado y equilibrado. Esto es un ejemplo de menú y hay que tener claro que no existe un menú perfecto, sino la clave es ir cambiando y variando. • Se ha decantado por las acelgas por ser una verdura de invierno y estar de temporada. Se apoya en la pirámide de los alimentos que al jerarquizarlos y poniéndolos en orden de importancia, en la base se sitúan los de mayor consumo, en medio los cereales, hidratos de carbono, frutas y verduras y estos tienen que ser de consumo diario. • Para la recuperación de después de una Maratón, el hidrato de carbono de asimilación rápida que nos aporta la pasta, hace que sea una guarnición perfecta para acompañar la carrillera guisada. • Como postre, pensó en las fresas, primeramente por ser producto de temporada y por la gran cantidad de vitamina C que aporta. • Acelgas cocidas con patata y cebolla, con un refrito de ajito y guindilla y perejil. • Carrillera guisada al vino tinto y canela con unas cintas de pasta fresca. • Fresas en zumo de naranja. Muy rico!

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MARATÓN Y TURISMO

MA Running en ¿Correr para hacer turismo o hacer turismo para correr? Cada vez es más habitual conocer casos de personas que viajan lejos de nuestras fronteras para participar en alguna carrera. Esto del running sigue en aumento, y es la excusa perfecta para conocer otras ciudades y recorrer el planeta llevando las zapatillas dentro de la maleta. La verdad que el orden no está claro, ya no se sabe si se viaja para correr, o se corre para viajar, pero en cualquier caso, lo importante es abrir fronteras y vivir el running de otra manera. Un claro ejemplo de esto, es el Maratón de La HabanaMarabana, una carrera formada por tres distancias (Maratón, 1/2 Maratón y 10k) que se celebrará el 16 de Noviembre en la capital 78

NA: el Caribe del Caribe y con una historia a sus espaldas verdaderamente grandiosa. La cita coincide con fechas muy significativas para el Deporte Cubano y para La Habana, como lo son el Día Nacional de La Cultura Física y el Deporte y la Fundación de la Villa de San Cristóbal de la Habana y su proclamación por la UNESCO como Patrimonio de la Humanidad. La Habana te lo ofrece todo: el calor de sus gentes, una gastronomía espectacular, rincones que recorrer y por supuesto, un Maratón a la altura de los grandes.

de Cuba y que desde luego no dejará indiferente a nadie. En su edición pasada, fueron 5.000 los runners que sucumbieron al placer de correr en una de las islas más espectaculares

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Si eres un apasionado del running, y te encanta viajar, Marabana te espera con los brazos abiertos. Sus organizadores, el INDER cubano y AD. Mapoma, trabajan codo con codo para que todo esté a punto esa fecha. Además, a través de diferentes agencias colaboradoras y la cadena Meliá Hotels International Cuba, tienes todas las facilidades para que el viaje salga a la perfección, y tu participación en Marabana, se convierta en una de las mejores experiencias de tu vida. •••

Sigue todas las novedades del evento a través de su Página Web: http://www.mapoma.es/marabana/ Facebook: https://www.facebook.com/ MaratonDeLaHabanaMarabana Twitter: #Marabana


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