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Treinamento contra resistĂŞncia com pesos


Allan Martins Vasques

Treinamento contra resistĂŞncia com pesos

SĂŁo Paulo 2011


Copyright © 2011 by Editora Baraúna SE Ltda Capa e Projeto Gráfico Aline Benitez Revisão Priscila Loiola

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ ________________________________________________________________

V457t Vasques, Allan Martins Treinamento contra resistência com pesos / Allan Martins Vasques. São Paulo : Baraúna, 2010. ISBN 978-85-7923-218-3 1. Exercícios físicos - Aspectos fisiológicos. 2. Treinamento com pesos. I. Título. 10-5237.

CDD: 613.71 CDU: 613.71

13.10.10 022260

27.10.10

________________________________________________________________ Impresso no Brasil Printed in Brazil DIREITOS CEDIDOS PARA ESTA EDIÇÃO À EDITORA BARAÚNA www.EditoraBarauna.com.br Rua Januário Miraglia, 88 CEP 04547-020 Vila Nova Conceição São Paulo SP Tel.: 11 3167.4261 www.editorabarauna.com.br www.livrariabarauna.com.br


Sumário

Apresentação. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Sessão 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Força (n) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Vetor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Sistema de forças . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Forças componentes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Linha de ação da força. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Movimentos de objetos ou segmentos sob ação de uma força vetorial. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Braço de momento (BM) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Torque. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Alavancagem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Força interna - (Torque Interno). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Força externa - (Torque Externo). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Força componente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Braço de momento de força . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Braço de momento de resistência . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Composição vetorial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Força resultante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Forças atuando em ângulos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Resolução de vetores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Força translatória. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Componente compressivo (Estabilizador). . . . . . . . . . . . . . 28 Componente descompressivo (Separador) . . . . . . . . . . . . . 29 Força rotatória. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Relação das forças componentes (vetor) em uma alavanca. 29 Influência de um vetor em um ponto de aplicação em duas alavancas e dois eixos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Articular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35


Tipos de movimentos articulares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Posição de ajuste articular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Insuficiência ativa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Insuficiência passiva. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Ação de peso e contrapeso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Relação entre ângulo articular e força muscular . . . . . . . . . 40 Relação intermuscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Relação intramuscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Recrutamento preferencial de feixes. . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Formas de distribuição da força resistiva no arco articular. . 42 Distribuição incompleta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Musculatura tônica, fásica e postura . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Sobrecarga tensional - Movimentação X Sustentação da postura. 50 Sessão 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Capítulo 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Peitorais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Considerações gerais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Crucifixo com halteres - biarticular - banco reto. . . . . . . . . 60 Crucifixo com halteres - plano declinado - biarticular . . . . 63 Crucifixo com halteres - biarticular - plano horizontal porção clavicular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Crucifixo com halteres - plano inclinado - biarticular. . . . . 65 Crucifixo com halter - Plano horizontal - Biarticular . . . . . 66 Crucifixo com halteres - uniarticular . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Supino barra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Flexões - apoio no solo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Polias fixas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Porção esternal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Porção clavicular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Crucifixo no crossover biarticular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79


Porção esternal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Porção clavicular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Crucifixo, uniarticular no aparelho com cotovelo flexionado . . 84 Capítulo 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Deltoide. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Levantamento lateral - (Movimento de adução e abdução de ombro, sem os movimentos de rotação). . . . . . . . . . . . . . . 89 Levantamento lateral - abdução e adução com rotação . . . . 95 Levantamento diagonal (Plano escapular). . . . . . . . . . . . . . 97 Levantamento frontal - uniarticular com halteres no banco inclinado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Levantamento lateral (tronco inclinado à frente) . . . . . . . 100 Desenvolvimento sentado com barra . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Desenvolvimento com halteres. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Rotação lateral de ombro no cabo (manguito rotador). . . 108 Rotação medial de ombro no cabo (manguito). . . . . . . . . 110 Levantamento lateral no cabo - (movimento de adução e abdução de ombro, sem os movimentos de rotação). . . . . 111 Levantamento lateral com rotação no cabo. . . . . . . . . . . . 112 Levantamento lateral com tronco inclinado no cabo. . . . . 112 Desenvolvimento polia baixa em pé. . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Remada sentada com barra para posterior de ombro no cabo . . 114 Remada curvada unilateral com halteres no banco para ombro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Extensão de ombro na polia alta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Elevação unilateral no banco inclinado lateralmente. . . . . 119 Desenvolvimento com anilha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Capítulo 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Abdominais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Músculo oblíquo externo do abdômen . . . . . . . . . . . . . . 124


Músculo oblíquo interno do abdômen . . . . . . . . . . . . . . 126 Músculo transverso do abdômen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Considerações gerais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Exercícios para o reto do abdômen - Completo . . . . . . . . 132 Pelve fixa – Banco a 45 graus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Reto do abdômen sentado no aparelho. . . . . . . . . . . . . . . 137 Abdominal inverso completo - Banco 45 graus. . . . . . . . . 139 Abdominal sentado no aparelho biarticular . . . . . . . . . . . 140 Abdominais oblíquos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Pelve fixa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Abdominal banco 45 graus - Oblíquo externo do abdômen. 142 Abdominal banco 45 graus - Oblíquo interno do abdômen. . . 144 Tronco fixo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Abdominal banco 45 graus – Oblíquo externo do abdômen. . 145 Abdominal banco 45 graus - Oblíquo interno do abdômen. . . 147 Movimento concomitante de pelve e tronco. . . . . . . . . . . 148 Capítulo 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Glúteo máximo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Glúteo médio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Glúteo mínimo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Considerações gerais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Extensão do quadril solo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Extensão do quadril no solo, 4 apoios, na barra da guia. . 159 Extensão do quadril - Polia baixa, em pé biarticular. . . . . 162 Erros mais comuns - Exercícios com polia baixa. . . . . . . . 164 Extensão do quadril - Polia baixa, uniarticular, joelhos em semiextensão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Erros mais comuns - Exercícios com polia baixa uniarticular. . 168 Extensão do quadril, três apoios, em semiextensão de joelhos. . 169 Extensão do quadril biarticular no aparelho. . . . . . . . . . . 171 Abdutor sentado no aparelho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172


Capítulo 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 Dorsais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 Trapézio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 Rombóides. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 Latíssimo do dorso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Puxada pela frente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Remada sentada com barra - Latíssimo do dorso . . . . . . . 187 Remada sentada com barra - Cíngulo do membro superior. . 189 Final da fase concêntrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 Pulldow. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 Remada curvada com barra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197 Barra fixa (elevação). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199 Remada curvada com halteres. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 Remada curvada unilateral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201 Levantamento lateral com tronco inclinado - Cíngulo do membro superior. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204 Puxada pela frente com triângulo (rombóides). . . . . . . . . 206 Capítulo 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207 Agachamento livre com barra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207 Movimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207 Padrão de base de apoio aproximado . . . . . . . . . . . . . . . . 210 Forças de ação e reação recíprocas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218 Fases da distribuição das forças de ação e reação recíprocas no exercício de agachamento: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219 Padrão de base de apoio afastada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221 Padrão de base de apoio intermediário. . . . . . . . . . . . . . . 223 Agachamento unilateral com barra. . . . . . . . . . . . . . . . . . 225 Agachamento na guia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231 Agachamento rack. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235 Plataforma de encosto articulado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237 Pressão com pernas 45 graus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238


Pressão com pernas - 45 graus - com o quadril girado medialmente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242 Pressão com pernas - 45 graus - com o quadril girado lateralmente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244 Levantamento terra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246 Capítulo 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249 Músculos posteriores da coxa, que atuam no movimento das articulações do quadril e joelho em exercícios de grande cadeia cinética . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249 Stiff . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249 Capítulo 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253 Musculatura posterior do tronco que atua no quadril em exercícios de grande cadeia cinética. . . . . . . . . . . . . . . . . . 253 Elevação de barra solo - Paravertebrais. . . . . . . . . . . . . . . 253 Músculos posteriores da coxa que atuam no movimento das articulações do quadril e joelho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253 Bíceps Femoral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253 Semitendíneo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254 Semimembranáceo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 Flexão de joelhos deitado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 Flexão de joelhos sentado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259 Flexão de joelhos em pé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260 Variação dos exercícios. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262 Capítulo 9 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265 Músculos mediais da coxa que atuam no movimento das articulações do quadril. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265 Adução de coxa sentado no aparelho . . . . . . . . . . . . . . . . 267 Adução de quadril em pé - Polia baixa . . . . . . . . . . . . . . . 268 Adução de quadril deitado - Polia baixa. . . . . . . . . . . . . . 271


Capítulo 10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273 Músculos extensores de joelhos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273 Extensão de joelhos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273 Capítulo 11 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277 Dorsiflexão do pé, no step em pé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277 Dorsiflexão do pé, no step, sentado na polia baixa . . . . . . 279 Ênfase no trabalho da porção lateral e medial dos músculos anteriores da perna. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280 Flexão plantar no aparelho em pé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282 Flexão plantar no aparelho em pé, ênfase no quadrante medial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284 Flexão plantar no aparelho em pé - Ênfase na porção do quadrante lateral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285 Flexão plantar no aparelho sentado - Joelho a 90 graus. . . 286 Capítulo 12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 289 Flexão de punho sentado com barra. . . . . . . . . . . . . . . . . 289 Extensão de punhos, em pé, com halteres. . . . . . . . . . . . . 290 Flexão e extensão dos punhos na barra . . . . . . . . . . . . . . . 291 Capítulo 13 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293 Tríceps braquial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293 Tríceps deitado com barra - Plano horizontal - Bilateral. . 297 Ombros fixos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297 Ênfase na porção medial. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299 Multiarticular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301 Pressão de braços (biarticular). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301 Tríceps deitado com barra - Plano inclinado - Bilateral. . . 302 Uniarticular - ombros fixos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302 Biarticular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303 Tríceps sentado com halteres - ombros fixos - bilateral. . . 305


Tríceps sentado unilateral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 307 Tríceps polia alta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308 Tríceps no pulley - Cabeça medial - Pegada afastada. . . . . 313 Tríceps pulley – Cabeça lateral - Pegada aproximada. . . . . 314 Tríceps na polia baixa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315 Tríceps polia alta - Bilateral – Pegada supinada - Cabeça medial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317 Pressão para tríceps no solo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 318 Tríceps biarticular nos bancos - Mergulho . . . . . . . . . . . . 319 Ênfase na cabeça lateral do tríceps braquial. . . . . . . . . . . . 321 Ênfase na cabeça medial do tríceps. . . . . . . . . . . . . . . . . . 321 Capítulo 14 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325 Bíceps braquial. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325 Bíceps com barra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 326 Bíceps em pé com halteres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331 Bíceps sentado com halteres. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331 Bíceps sentado - Porção medial do bíceps. . . . . . . . . . . . . 333 Bíceps com halteres em pé - Porção lateral . . . . . . . . . . . . 334 Bíceps no banco scoott – Peso livre . . . . . . . . . . . . . . . . . 336 Bíceps banco inclinado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 340 Bíceps com halteres - Unilateral - Concentrado . . . . . . . . 341 Bíceps com halteres - Unilateral - Concentrado - Rotação medial de ombro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 343 Bíceps em pé - Polia baixa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345 Bibliografia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 349


Apresentação Esta obra, sempre motivada pela paixão aos exercícios com pesos, nasceu, antes de tudo, através das dúvidas e curiosidades surgidas ao longo dos anos dedicados a esta prática. Apesar dos grandes avanços decorrentes de pesquisas nas mais diversas abordagens fisiológicas, relacionadas às áreas clínicas e desportivas, é percebido que, nas relações mecânicas entre as alavancas do corpo e as forças que nestas atuam, ainda não existe um consenso que possibilite a criação de uma padronização nos movimentos para esse tipo de atividade. Entendemos, nesse contexto, que por meio das leis da física, conciliadas ao respeito e ao entendimento das regras da biomecânica, pode-se chegar à normas mais conclusivas para a prática dessa ciência. Levar em conta os ajustes anatômicos e não anatômicos das articulações e saber utilizá-las sem o comprometimento de suas estruturas, forma o quesito básico para qualquer ação dinâmica ou estática dos músculos, que se sujeitam a ações moderadas ou elevadas de sobrecargas. Priorizar a ação de determinados feixes musculares, ao mesmo tempo em que se minimiza a ação de outros, reflete a capacidade seletiva do sistema neural aliado aos arranjos mecânicos e vetoriais do corpo.

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Dessa forma, cria-se a necessidade de uma prática mais consciente desses aspectos, sugerindo e permitindo a elaboração de novos exercícios, tendo em vista o vasto campo de necessidades que vem se formando em função das descobertas e progressos em prol da saúde, “performance” e qualidade de vida dos indivíduos.

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Sessão 1 Força (n) É todo agente capaz de produzir ou modificar a direção de um movimento ou deformar um corpo. Ex: força da gravidade; força muscular, etc.

Vetor É o representante de uma força. Os elementos de uma força representados graficamente por um vetor são: • Ponto de aplicação - É o ponto do corpo onde se aplica a força. • Direção - Trajetória do corpo sob ação da força; direção vertical, horizontal ou em diagonal. • Sentido - Orientação que segue a direção da força; sentido para cima ou para baixo, para a esquerda ou para a direita. • Magnitude - É e intensidade da força aplicada. É representada pelo comprimento do vetor em unidades.

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Treinamento Contra Resistência com Pesos