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jo pratt

Et si on devenait

pescétarien* ?

* P escétarien ou pesco-végétarien : qui ne mange pas de viande, mais consomme du poisson, des crustacés et des fruits de mer


Table des matières

9

Introduction

12

En-cas et plats légers

58

Soupes et currys

86

Plats principaux

140

Salades et accompagnements

166

Préparation du poisson

180

Index

189

Remerciements


Introduction

« Le quoi ? », vous êtes-vous probablement demandé(e) à propos du mot pescétarien. « Mais de quoi s’agit-il ? » Laissez-moi vous expliquer la genèse de ce livre et des recettes qu’il contient, vous allez tout comprendre. Mon précédent ouvrage, Flexitarien, a été très intéressant à écrire. Il est destiné à quiconque suit un régime végétarien mais souhaite l’assouplir quelque peu et avoir la possibilité d’ajouter de la viande ou du poisson s’il le désire. Le moment était bien choisi étant donné l’engouement croissant à l’époque pour une alimentation à base de végétaux – engouement qui ne s’est pas démenti depuis. Un régime entièrement végétarien est bon pour l’environnement, pour l’organisme, pour le compte en banque (le mien en tout cas)… mais je le trouve difficile à suivre. Je me suis figuré que le changement serait plus supportable en tolérant une certaine souplesse qu’en supprimant brutalement la viande et le poisson du régime alimentaire. Toutefois, j’ai pu constater depuis qu’un grand nombre de personnes souhaitant adopter une alimentation végétarienne veulent tout de même continuer à consommer du poisson et des fruits de mer, et supprimer uniquement la viande. Voilà, chers amis, ce qu’on appelle un régime pescétarien, ou pesco-végétarien (et non un « végétarien qui mange du poisson » !). Chacun a ses raisons d’adopter une alimentation pescétarienne, mais les bienfaits du poisson et des fruits de mer pour la santé en font certainement partie. Il est communément admis qu’il s’agit d’un excellent choix nutritionnel, car ce régime est très riche en protéines maigres,

9 / Introduction


vitamines, minéraux et acides gras oméga-3 présents dans les différents poissons et fruits de mer. Tous ces nutriments sont extrêmement bénéfiques pour le cœur, les articulations, la peau et les yeux. Pour d’autres, la santé n’est pas le principal déterminant. Ils ne peuvent peut-être tout simplement pas se résoudre à supprimer autant d’aliments, et conserver le poisson et les fruits de mer répond à leurs besoins. D’autres encore ne consomment plus de viande pour des raisons éthiques et environnementales, ou pour une question de coût. Quelles que soient vos motivations, la consommation régulière de poisson et de fruits de mer est extrêmement bénéfique. Nous n’avons que l’embarras du choix face à la grande variété de poissons et de fruits de mer en provenance des quatre coins du monde – toutefois, même si nous aimons les déguster, nombre d’entre nous sommes effrayés à l’idée de les acheter et de les cuisiner. Croyez-le ou non, le poisson et les fruits de mer font partie des ingrédients les plus faciles à préparer – seules quelques minutes sont nécessaires pour certains, ce qui en fait des ingrédients de choix au quotidien. Il n’y a absolument rien de difficile, délicat ou rebutant. En suivant ces recettes, vous réaliserez à quel point ces produits sont simples à cuisiner. Comme toutes les recettes que j’ai écrites au fil des ans, celles-ci sont soigneusement conçues pour pouvoir être cuisinées à la maison avec des ingrédients accessibles et des techniques de préparation simples. Chacune d’entre elles a été éprouvée auprès de mes amis et de ma famille, et tous m’ont confirmé qu’elles étaient idéales pour n’importe quelle occasion. En ce qui concerne le choix du poisson et des fruits de mer, je dois insister sur le fait qu’ils doivent être issus de sources durables. Je ne soulignerai jamais assez l’importance de la durabilité. Malheureusement, les stocks de certains poissons très appréciés ont été considérablement réduits par la surpêche. Donc s’il vous plaît, n’hésitez pas à interroger le poissonnier ou à vérifier la présence des logos garantissant que le poisson est issu d’une source durable. Il est toujours possible de trouver des substituts, et si le poisson que vous aviez choisi en premier lieu n’est pas durable, voilà une excellente occasion d’essayer un produit auquel vous n’aviez jamais pensé auparavant. Si vous paniquez à la seule pensée d’acheter et de préparer du poisson, n’ayez crainte : j’ai inclus de nombreux conseils et astuces dans la section finale de cet ouvrage (voir pages 166 à 176).

10 / Introduction


Vous verrez que la plupart des recettes sont assorties d’un petit encadré « Variantes » au bas de la page. Cet encadré donne des informations très précieuses sous la forme de conseils et d’idées visant à stimuler votre créativité, soit en indiquant les autres poissons ou fruits de mer qu’il est possible d’utiliser, soit en suggérant d’autres ingrédients pour préparer une version végétarienne de la recette. Vous constaterez que ce livre est organisé en quatre chapitres rassemblant des recettes délicieuses et pratiques pour tous les styles de vie et toutes les occasions. En-cas et plats légers Un grand choix d’en-cas variés, de plats légers, d’entrées, d’amuse-gueules de type tapas, ou de gourmandises à déguster à tout moment de la journée – un chapitre qui déborde de saveurs et de gaieté. Soupes et currys Généreux, réconfortants, épicés et parfumés – vos papilles n’en reviendront pas. Plats principaux Ce chapitre très complet ne vous laissera pas sur votre faim, que ce soit lors d’un dîner en semaine, d’une réunion de famille décontractée, d’une soirée chic ou d’un barbecue entre amis. Salades et accompagnements Vous trouverez ici quelques idées originales d’accompagnements végétariens pour vos plats principaux : salades généreuses, plats de légumes, ou copieuses pommes de terre sautées.

Que vous veniez de découvrir l’alimentation pescétarienne, que vous soyez un(e) pescétarien(e) convaincu(e) de longue date ou un(e) simple amateur(trice) de poisson et de fruits de mer, j’espère que ce livre vous donnera envie de cuisiner, vous enchantera et que vous partagerez vos découvertes avec vos amis. J’ai pris beaucoup de plaisir à écrire ces recettes, et j’ai beaucoup appris. J’espère que vous les apprécierez autant que ma famille, mes amis et moi-même !

11 / Introduction


En-cas et plats lĂŠgers


Scotch eggs de la mer Un pique-nique n’est pas tout à fait complet sans œufs, et ces scotch eggs

Temps de préparation  1 h 10, plus 1 h au réfrigérateur Pour 6 personnes

(spécialité britannique habituellement composée d’un œuf dur entouré d’une garniture de chair à saucisse frite et panée) de la mer sont si délicieux que vous aurez envie d’aller pique-niquer tous les jours. Ce n’est pas la recette la plus rapide à préparer, mais le jeu en vaut la chandelle.

1 c. à s. d’huile d’olive 2 (grosses) échalotes longues

Faites chauffer l’huile dans une casserole et faites revenir les échalotes à feu doux jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas colorées. Placez-les ensuite dans le bol d’un robot et laissez-les refroidir quelques minutes. Pendant ce temps, portez une casserole d’eau à ébullition puis placez-y les œufs, en les recouvrant entièrement. Faites-les bouillir 6 min, puis sortez-les et placez-les dans un saladier d’eau glacée pour interrompre la cuisson. Ajoutez les crevettes, le poisson fumé, l’aneth, le zeste de citron, les épices et une pincée de sel dans le bol des échalotes. Mixez jusqu’à obtention d’une pâte grossière.

ou 4 échalotes rondes, pelées et finement hachées 6 œufs à température ambiante 200 g de crevettes cuites de l’Atlantique 250 g de cabillaud fumé ou de haddock, sans la peau 1 c. à s. d’aneth haché Zeste finement râpé d’un citron

Écalez les œufs et roulez-les un à un dans la farine. Divisez le mélange aux crevettes et au poisson en 6 portions, et après vous être enduit les mains de farine, formez une boule avec chaque portion et aplatissez-la pour lui donner la forme d’un disque. Placez un disque dans la paume de votre main, puis déposez un œuf fariné par-dessus. Enveloppez l’œuf de manière uniforme. Répétez l’opération avec le reste des œufs.

Pincée de poivre de Cayenne ¼ de c. à c. de noix de muscade râpée 100 g de farine blanche ordinaire 2 œufs battus 150 g de chapelure, idéalement de panko

Mettez le reste de la farine, les deux œufs battus et la chapelure dans des bols séparés et trempez chaque œuf enrobé dans la farine, puis dans l’œuf battu, puis dans la chapelure. Placez-les au réfrigérateur 1 h environ.

(chapelure japonaise) Env. 1 litre d’huile de tournesol Sel de mer

Remplissez aux 3/4 une poêle à fond épais d’huile de tournesol, puis faites-la chauffer jusqu’à ce qu’un cube de pain jeté dans l’huile dore en 30 à 40 secondes. Faites frire les œufs deux par deux pendant 5 min jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Retournez-les afin qu’ils dorent uniformément. Égouttez-les sur de l'essuie-tout pendant que vous faites frire le reste. Servez les scotch eggs chauds ou froids. Variante Pour une garniture sans poisson, faites revenir 1 oignon haché et 2 gousses d’ail dans 2 c. à s. d’huile d’olive. Mixez-les ensuite avec 400 g de pois chiches en conserve égouttés, ½ c. à c. de paprika fumé, 1 c. à c. de cumin moulu, un peu de coriandre hachée, du sel et du poivre. Enrobez les œufs avec cette pâte avant de les passer dans la farine, les œufs battus puis la chapelure.

14 / En-cas et plats légers


Pâté de saumon fumé à chaud et salade de fenouil et de radis vinaigrés Ce plat se prépare à l’avance, ce qui en fait une entrée idéale pour un dîner.

Temps de préparation  30 min, plus au moins 2 h de macération Pour 6 personnes

Tout est bon à prendre lorsqu’il s’agit d’éviter au maximum de cuisiner à la dernière minute ! La salade vinaigrée croquante est l’accompagnement parfait pour ce pâté savoureux et crémeux. J’aime bien utiliser du saumon fumé à chaud ou de la

Pour préparer la salade de légumes vinaigrés, mettez le vinaigre, le sucre en poudre, les graines de coriandre, les graines de fenouil et les grains de poivre dans une petite casserole. Faites-les chauffer à feu moyen-vif et mélangez la marinade jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Portez à frémissement et laissez mijoter à feu doux 2 minutes environ. Retirez du feu et laissez refroidir.

truite fumée, car ils ne sont pas trop forts en goût. Toutefois, vous pouvez les remplacer sans problème par du maquereau fumé, pour un pâté à la saveur plus riche.

Pour le pâté 400 g de saumon fumé à chaud Zeste râpé et jus d’½ citron 100 g de fromage crémeux 100 g de yaourt grec épais

Mettez le fenouil, le radis et l’oignon rouge dans un saladier et arrosez-les avec la marinade à travers une passoire afin de retirer les graines et les grains de poivre. Laissez les légumes mariner au réfrigérateur au moins 2 heures. Si vous souhaitez les préparer à l’avance, vous pouvez les laisser mariner toute la nuit. Pour préparer le pâté, levez la peau du saumon et émiettez la chair dans un robot. Ajoutez le jus de citron et mixez brièvement. Ajoutez le fromage crémeux, le yaourt, le raifort et le zeste de citron et assaisonnez avec un peu de sel et un bon tour de moulin à poivre. Mixez jusqu’à obtention d’un mélange lisse.

au lait de brebis 1 c. à s. de raifort à la crème Sel de mer et poivre noir du moulin Pour la salade

Répartissez le pâté dans des ramequins ou des contenants de taille similaire et lissez la surface à l’aide d’une spatule plate. Si vous ne servez pas le pâté immédiatement, recouvrez-le d’un film alimentaire et conservez-le au réfrigérateur.

200 ml de vinaigre de vin blanc 50 g de sucre en poudre ½ c. à c. de graines de coriandre ½ c. à c. de graines de fenouil ½ c. à c. de grains de poivre noir 1 petit bulbe de fenouil, finement tranché

Au moment de servir, disposez les ramequins de pâté sur des assiettes. Garnissez-les d’un tour de moulin à poivre, de quelques feuilles d’aneth et d’un peu de zeste de citron. À l’aide d’une écumoire, disposez un peu de salade de légumes vinaigrés à côté. Servez-les avec du pain de seigle ou de pain au levain grillé.

100 g de radis, finement tranchés ½ oignon rouge, pelé et finement tranché Pour accompagner Quels brins d’aneth frais Zeste râpé d’½ citron Pain grillé – le pain de seigle ou le pain au levain conviennent bien

Variante Vous pouvez vous baser sur cette recette pour préparer un pâté aux champignons fumés. Coupez en tranches épaisses 250 g de champignons portobello ou de champignons bruns. Badigeonnez-les d’huile d’olive et saupoudrez-les avec 1 c. à c. de paprika doux fumé et du sel de mer. Faites-les dorer 1 à 2 min de chaque côté. Laissezles refroidir, puis mixez-les avec le jus de citron et poursuivez la préparation comme décrit ci-dessus. Vous pouvez remplacer le raifort par de la moutarde de Dijon, voire du confit d’oignon.

17 / En-cas et plats légers


70 RECETTES PESCO-VÉGÉTARIENNES POUR UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE Vous voulez une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres et en oméga-3 ? Réduire, voire cesser votre consommation de viande ? Vous êtes pescétarien convaincu ? Ce livre est pour vous ! Les plats créatifs de Jo Pratt réveilleront votre envie de cuisiner poissons et fruits de mer. Les recettes sont simples, rapides et proposent des associations inspirantes. Et parce qu’être pescétarien, c’est être flexible, Jo propose pour chacune des recettes soit une alternative végétarienne, soit une alternative pescétarienne.

ISBN : 978-2-37922-090-6

,!7IC3H9-ccajag! PRIX TTC FRANCE :

25 €

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Extrait Et si on devenait pescétarien - Éditions Ulmer  

70 recettes pesco-végétariennes pour une alimentation saine et équilibrée. Et parce qu'être pescétarien c'est aussi être flexible, l'auteure...

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