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Chargée d’enseignement en cuisine gastronomique végétarienne, Lina possède une forte expérience dans le domaine des métiers de bouche et de la diététique. Depuis 30 ans, Lina organise également des stages et des cours de cuisine diététique et bio sur près de 100 thèmes différents ! Renseignez-vous : 09 63 27 41 89 ou 06 89 43 11 08 - biolina@orange.fr

ÉCOLOMIAM (suite)

par Lina Charlot

Autour des protéines de soja Les protéines de soja texturées sont faites à partir de la farine de soja, après extraction de l’huile. Elles ne contiennent pas de cholestérol et sont une excellente source de protéines. Il en existe 2 sortes : hachées et boulettes. Apports nutritionnels pour 100 g : Protéines : 50 g Magnésium : 347 mg Calcium : 340 mg Phosphore : 700 mg Fer : 7 mg Potassium : 2 200 mg Voici quelques recettes simples et goûteuses. Ces protéines remplaceront avantageusement la viande

Blanquette aux légumes Pour 4 à 6 pers. Bon marché Préparation et cuisson : 45 mn Difficulté :

Steak végétal

Hachis parmentier

Pour 4 pers. Bon marché Préparation et cuisson : 35 mn Difficulté :

Pour 4 à 6 pers. Bon marché Préparation : 35 mn Cuisson : 15 mn Difficulté :

200 g de protéines fines hachées 1 grosse échalote 1 gousse d’ail 1 œuf ½ bouquet de persil 1 c. à s. de tamari 2 c. à s. de farine (farine de riz pour les sans gluten) Sel Disposez les protéines dans un saladier, recouvrez-les d’eau tiède et laissez gonfler 10 mn. Égouttez-les et pressez-les légèrement. Ajoutez l’ail et l’échalote râpés, le persil haché, l’œuf, le tamari, la farine et le sel. Mélangez bien. Prenez 2 c. à s. de cette préparation pour en faire un steak, puis faites cuire doucement des 2 côtés dans une poêle graissée. Vous pourrez les servir avec une salade verte, accompagnés de sauce tomate maison ou de ketchup bio pour les enfants et de pommes de terre sautées. Ils seront également la base d’hamburgers maison. Variante : Vous pouvez également ajouter dans la préparation du fromage râpé et d’autres herbes de votre choix.

250 g de protéines boulettes 200 g de carottes 200 g de poireaux 200 g de navets 1 branche de céleri ½ c. à c. d’herbes de Provence 10 cl de vin blanc 20 cl d’eau 1 cube de bouillon 3 gousses d’ail 20 cl de crème d’avoine ou de soja Sel

1 kg de pommes de terre 200 g de protéines hachées 2 oignons ¼ de litre de lait de votre choix 50 g de beurre ou 4 c. à s. d’huile d’olive 50 g de concentré de tomate 15 cl d’eau 1 tablette de bouillon de légumes Noix de muscade 100 g de tomme de brebis râpée Sel

Épluchez les pommes de terre et faites-les cuire dans l’eau salée 20 mn. Faites tremper les protéines : disposez-les dans un saladier, recouvrezles d’eau tiède et laissez gonfler 10 mn. Pendant ce temps, versez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une sauteuse et faites-y fondre les oignons émincés, puis ajoutez l’eau, le cube végétal et le concentré de tomate. Égouttez les protéines, essorez-les et ajoutez-les à la sauce. Faites cuire doucement pendant 15 mn. Égouttez les pommes de terre, passez-les au moulin à légumes ou écrasez-les à la fourchette. Ajoutez le lait, le beurre ou le reste d’huile d’olive, la noix de muscade, le sel et 50 g de tomme râpée. Dans un moule à gratin, disposez la moitié de la purée, la préparation de protéines, le reste de la purée et, à la surface, le reste de fromage. Passez au four pour gratiner 15 mn. Vous pouvez faire la même recette avec des patates douces ou des panais à la place des pommes de terre. Bon à savoir : Les protéines hachées serviront aussi pour les lasagnes, les légumes farcis…

Faites tremper les protéines dans de l’eau chaude. Épluchez les légumes et coupez-les en tronçons. Dans un faitout, versez l’eau, le vin et le cube. Disposez-y les légumes et laissez cuire doucement pendant 20 mn. Ensuite, ajoutez l’ail râpé, les herbes de Provence et faites cuire 5 mn. Égouttez les protéines, ajoutez-les à la préparation et laissez encore cuire 10 mn. Puis ajoutez la crème et faites cuire 5 mn. Assaisonnez selon votre goût. Servez avec du riz. Bon à savoir : ces grosses protéines pourront également être ajoutées à des légumes cuits à l’étouffée et pour faire des bouchées à la Reine ou des croustades.

Jan. / Fév. 2015 I L’écolomag n° 45 19

L'Ecolomag n°45  

L'Ecolomag n°45 - édition Janvier-Février 2015

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