Page 1

‫‪......‬تابع‬

‫نظام غذائي مخصص صحي‬ ‫و‬ ‫متوازن‬

‫‪1‬‬


‫‪ :‬الوزن البسبوعي‬ ‫‪ :.......................‬البسم‬ ‫تاريخ‬ ‫‪/‬‬ ‫البسبوع‬

‫الوزن‬

‫الذرع‬

‫الخصر‬

‫الوركين‬

‫البطن‬

‫‪2‬‬

‫الفخذين‬

‫مؤشر‬ ‫كتلة‬ ‫الجبسم‬

‫نبسبة‬ ‫الدهون‬ ‫في‬ ‫الجبسم‬

‫معدل‬ ‫اليض‬ ‫عند‬ ‫الراحة‬


‫محتويات الجدول‬ ‫أهل و سهل بك في برنامج النظام الغذائي المخصص الصحي و المتوازن ‪4...................................................................‬‬ ‫أرشادات لحياة صحية‪7..............................................................................................................................‬‬ ‫كيفيه أستخدام صحيفتك الغذائية ‪8...................................................................................................................‬‬ ‫ماهي الحمية الغذائية ؟‪9.............................................................................................................................‬‬ ‫تحقيق التوازن بين الغذاء و النشاط‪9................................................................................................................‬‬ ‫لماذا نحن بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية؟‪12.............................................................................................‬‬ ‫ما هي الوجبة المتوازنة ؟ ‪13.......................................................................................................................‬‬ ‫جدول حصص الغذاء ‪14...........................................................................................................................‬‬ ‫نظام غذائي ‪ 1000‬سعر حراري‪17................................................................................................................‬‬ ‫نظام غذائي ‪ 1200‬سعر حراري‪18................................................................................................................‬‬ ‫نظام غذائي ‪ 1500‬سعر حراري‪19................................................................................................................‬‬ ‫نظام غذائي ‪ 1800‬سعر حراري‪20................................................................................................................‬‬ ‫نظام غذائي ‪ 2000‬سعر حراري ‪21...............................................................................................................‬‬ ‫أهمية تناول الطعام الصحي ‪22.....................................................................................................................‬‬ ‫الطهي الصحي ‪23...................................................................................................................................‬‬ ‫أبداء يومك صح ‪ ,‬دون تخطي وجبة الفطار ‪26..................................................................................................‬‬ ‫كيفية إيقاف شهوة الكل النفسية و الكثار من تناول الطعام ؟ ‪28................................................................................‬‬ ‫كيف تقوم بزياده اليض ؟ ‪30.......................................................................................................................‬‬ ‫أساطير الحمية الغذائية ‪32...........................................................................................................................‬‬ ‫عادات الكل الحالية ‪34.............................................................................................................................‬‬ ‫صحيفة السبوع الول ‪36...........................................................................................................................‬‬ ‫صحيفة السبوع الثاني ‪45...........................................................................................................................‬‬ ‫صحيفة السبوع الثالث ‪54..........................................................................................................................‬‬ ‫صحيفة السبوع الرابع ‪63..........................................................................................................................‬‬ ‫السعرات الحرارية في الطعام ‪72...................................................................................................................‬‬

‫‪3‬‬


‫• أهلً بك في برنامج النظام الغذائي المخصص الصحي و المتوازن ‪:‬‬

‫تهانينا لقد قمت للتو بأتخاذ قراراً واحداً من أفضل القرارات نحو المحافظة على صحتك ‪ .‬يجب أن تضع في‬ ‫أعتبارك أن هذا البرنامج ليس فقط الذي يجعلك تفقد الوزن ‪ .‬برنامجنا هو نمط حياه كاملة و أكثر و سوف‬ ‫يجعلك تبتدع عادات صحية جديده في أسلوب الحياة تمكنك من إنقاص الوزن بالطريقة الناجحة و الصحيحة ‪.‬‬ ‫في مثل هذا الوقت حيث نمط الحياة السريع ‪ ,‬و حيث من الصعب بما كان التركيز على ما تاكله و من هنا يأتي‬ ‫دورنا نحن مركز الفق ‪ .‬ندربك و نرشدك لتناول الطعام الصحيح ‪ .‬نحن الفريق بمركز الفق الذي يتطلع إلى‬ ‫‪ .‬بناء صحتك طبقا لعادات الكل الصحية و في الوقت نفسة نحن نتابع النتائج‬

‫أخصائية التغذية تقوم بأعداد نظام غذائي متوازن مخصص لك ‪ .‬و سوف تقوم بمتابعتك بعد كل أسبوعين و‬ ‫‪ .‬تراقب عن كثب عاداتك الغذائية مع ما تبذله من جهد و بتوجيهاتنا يمكنك تحقيق كل شيء‬

‫فوائد النظام الغذائي المخصص الصحي المتوازن ‪:‬‬

‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫تساعد في إنقاص الوزن و السيطرة علية ‪.‬‬ ‫تقلل من مخاطر الصابة بأمراض القلب ‪.‬‬ ‫تقلل من خطرالصابة بمرض السكر ‪.‬‬ ‫تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم ‪.‬‬ ‫تزيد من مستويات الطاقة ‪.‬‬

‫‪4‬‬


‫‪ :‬هذا البرنامج يتضمن ثل ث مراحل‬ ‫‪ .‬برامج فقدان الوزن‬ ‫‪ .‬المرحلة الولي ‪ :‬إذابة الدهون‬

‫و تتحقق إذابة الدهون و إنقاص الوزن في هذة المرحلة بمساعدة من النظام الغذائي المتوازن أعتماداً على كمية‬ ‫‪ .‬السعرات الحرارية المكتسبة و على السعرات الحرارية المفقودة‬

‫‪ .‬المرحلة الثانية ‪ :‬تعزيز الطاقة‬

‫الناس الذين يتمتعون بزياده النشاط البدني و أيضا ً أولئك الذين فقدو وزنا ً و أولئك الذين يريدون زيادة مستوى‬ ‫‪ .‬الياقة البدنية عليهم جميعا ً اللتزام بهذة المرحلة‬

‫‪ .‬المرحلة الثالثة ‪ :‬المحافظة على الوزن‬

‫على الناس الذين حققو أهدافهم الخاصة ‪ .‬الحاجة إلى الحفاظ على وزنهم مع الخذ في العتبار الحفاظ على‬ ‫التوازن في السعرات الحرارية‬

‫‪5‬‬


‫منهاج لكل مرحلة‬

‫‪ .1‬تقييم عملية التغذية ‪.‬‬ ‫لبد من عمل تقييم ُمفصل لعاداتك الغذائية الحالية ‪ ,‬و التاريخ الطبي و بذالك سيساعدنا على وضع خطه لحمية‬ ‫‪ .‬عذائية مخصصة تبعا ً للمتطلبات الخاصة و الميول‬ ‫‪ .2‬تحليل وضع الجبسم ‪.‬‬ ‫من المهم جداً أن نعرف نسبة الدهون و توزيعها في الجسم و العضلت إلى جانب كمية الماء مما يجعل النظام‬ ‫الغذائي دقيقا ً‬ ‫‪ .3‬أختبار معدل اليض في وقت الراحة ‪.‬‬ ‫معرفة السعرات الحرارية التي ُتحرق في وقت الراحة تساعدنا على رسم خطه لحمية غذائية دقيقة السعرات‬ ‫الحرارية حسب هدفك‬ ‫‪ .4‬القياس ‪.‬‬ ‫و لتتبع التحسن إنه لمن المهم جداً القياس و معرفة التغيرات‬

‫‪6‬‬


‫أرشادات لحياة صحية‬ ‫أرشادات للحفاظ على فقدان وزنك *‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬

‫تناول وجبات صحية منخفضة في الدهون و السكر وقليلة الملح‬ ‫المحافظه على وزنك من خلل توازن بين النظام الغذائي و النشاط البدني‬ ‫أستهلك نفس كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا ً ‪ .‬على سبيل المثال إذا كنت تستهلك ‪ 2000‬سعر حراري في اليوم‬ ‫الواحد يجب عليك حرق ‪ 2000‬سعر حراري يوميا ً للحفاظ على وزنك ‪.‬‬ ‫مارس النشاط البدني لمده ل تقل عن ‪ 60‬دقيقة يوميا ً‬ ‫نَوع نظام غذائك و نشاطك البدني لتجنب الوصول إلى مرحلة من الستقرار التي تؤدي إلى عدم حرق الجسم للسعرات الحرارية‬ ‫أشرب الكثير من الماء بمعدل ‪ 10 : 8‬أكواب يوميا ً للحفاظ على صحتك‬ ‫تجنب الفراط في تناول الطعام ‪ .‬حاول أن تأكل كميات معقولة‬ ‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫إرشادات لتعزيز طاقتك *‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪.9‬‬

‫زيادة تناول المأكولت الغنية بالمغنزيوم مثل اللوز و البندق و الكاجو ‪ .‬بالضافة إلى زيادة تناول الحبوب الكاملة و السمك‬ ‫زيادة النشاط البدني ) المشي ( تزيد الطاقة‬ ‫ل تترك و جبة الفطور أو أي وجبة أخري‬ ‫خفف الجهاد‬ ‫أشرب الكثير من الماء بمعدل ‪ 10‬أكواب في اليوم‬ ‫تجنب شرب الكحوليات‬ ‫تناول كميات أكثر من الحبوب الكاملة و قلل من تناول السكريات‬ ‫تناول وجبة خفيفة ) ‪ ( power snack‬الغنية بالبروتين تحتوي على بعض اللياف و على قليل من الدهون‬ ‫أذا كنت تشعر بأستمرار بأ نخفاض في الطاقة فعليك فحص وظائف الغدة الدرقية و فحص عدد خليا الدم‬

‫‪7‬‬


‫كيفية أبستخدام صحيفتك الغذائية‬ ‫لقد تم إنشاء الصحيفة الغذائية لستخدامها من قبلك أنت ‪ .‬يجب الحتفاظ بها معك في كل وقت وأستخدامها‬ ‫كمرجع و مصدر للمعلومات ‪ .‬و عليك أن ل تنسى كتابة كل شيء تأكلة و كل نوع من التمارين تمكنك من ما‬ ‫تفعله في ذلك اليوم و قد أظهرت التجربة أن تسجيل الستهلك الغذائي الخاص بك يعطي مزايا نفسية ضخمة‬ ‫في النجاح و فقدان الوزن ‪ .‬و هذه المجلة الغذائية جنبا ً إلى جنب مع الستشارات السبوعية ستساعدك على‬ ‫تحقيق أهدافك خلل السابيع القليلة المقبلة ‪ .‬برنامج النظام الغذائي المتخصص الصحي و المتوازن سوف‬ ‫‪ :‬يساعدك على إجراء تغييرات صحية في حياتك و تطوير عادات جيدة مثل‬‫عملية التحكم في كمية الطعام ‪-:‬‬ ‫‪ -1‬تناول الطعمة الصحية‬ ‫‪ -2‬ممارسة التمارين الرياضية‬ ‫‪ -3‬قراءة و الطلع على الملصقات الغذائية‬ ‫‪ -4‬طرق الطهي الصحي‬ ‫‪ -5‬موازنة السعرات الحرارية‬

‫سوف تتعلم الكثير حول التغذية السليمه و اللياقة البدنية ‪ .‬و لن يمر عليك وقت طويل حتى يكون لديك الثقة و‬ ‫‪ .‬المعرفة لستعادة التحكم في ضبط وزنك و عند ذلك ستكون قد إجتزت أول خطوة لتغيير نمط الحياة الصحي‬

‫ما هو نظام الحمية الغذائية ؟‬

‫‪8‬‬


‫هي أن تبذل جهد لتعديل عاداتك الغذائية الحالية القائمة على الكمية و النوعية من الطعام ‪ .‬لتحقيق متطلباتك و‬ ‫‪ .‬أهدافك المنشودة من هذه الحمية‬ ‫لقد كان هناك تفاوت في تفسير الحمية منذ سنوات عديدة ‪ .‬عندما يقول شخص ما الحمية ‪ ,‬يفهم تلقائيا ً بأنها‬ ‫التجويع ‪ ,‬و ليس الكل ‪ ,‬في حين أنه هو العكس تماما ً فهي عبارة عن دراسة حول عادات الكل فما تأكله‬ ‫‪ .‬يوميا ً " هو أيضا ً " الحمية الغذائية‬ ‫وأولً و أخيراً " هو تغيير التفكير في ما هو النظام الغذائي "‬ ‫) تحقيق التوازن في الغذاء و النشاط (‬ ‫معادلة البسعرات الحرارية‬ ‫يتم تحديد زيادة الوزن أو فقدان الوزن عن طريق معادلة السعرات الحرارية ‪ .‬إذا زادت كمية السعرات‬ ‫الحرارية المكتسبة عن السعرات المفقودة – فنحن نزداد وزنا ً ‪ ,‬وإذا قلت السعرات الحرارية المكتسبة عن‬ ‫السعرات الحرارية المفقودة فنحن نفقد الوزن و إذا تساوت السعرات الحرارية المكتسبة مع السعرات الحرارية‬ ‫‪ .‬المفقودة ‪ ,‬فالوزن لدينا يكون ثابتا ً‬ ‫البسعرات الحرارية المكتبسبة‬ ‫جميع الطعمة تحتوي على سعرات حرارية ‪ ,‬فالسعرات الحرارية التي نكتسبها هي ببساطة إجمالي عدد‬ ‫‪ .‬السعرات الحرارية الواردة في المواد الغذائية ) أو المشروبات ( التي نستهلكها‬ ‫البسعرات الحرارية المفقودة‬ ‫‪ :‬يتم رصد البسعرات الحرارية المفقودة من خلل ثلثة أشياء‬‫‪ .1‬معدل الستقبال الساسي الذي يشكل نحو ‪ % 60‬من مجموع أستهلك السعرات الحرارية ‪ .‬معدل‬ ‫الستقتاب الساسي هو مقدار الطاقة أو السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في حالة الراحة ‪.‬‬ ‫معدلت الستقتاب الساسي تتغير وفقا ً لعدد من العوامل الوراثية و الفسيولوجية ‪ ,‬بما في ذلك نسبة‬ ‫الدهون في العضلت لدينا ‪ .‬و القدرة على ممارسة التمرينات الرياضة البدنية التي نبذلها‪.‬‬ ‫‪ .2‬نشاطنا الجسدي ‪ .‬هذة الحسابات عادة عبارة عن ‪ % 30‬من أستهلك السعرات الحرارية ‪.‬‬ ‫‪) .3‬ثرمودجنسيس الغذائية ( هي نسبة السعرات الحرارية التي يجب أن نحرقها عندما نهضم الطعام و‬ ‫هي تساوي ‪ % 10‬من مجموع السعرات الحرارية التي نفقدها‬ ‫تقدير الحتياجات المطلوبة من البسعرات الحرارية‬

‫‪9‬‬


‫هذا المخطط للحتياجات من السعرات الحرارية يعرض النسب المقدرة من السعرات الحرارية الزمة للحفاظ على توازن‬ ‫الطاقة و على الوزن الصحي للمساواة بين الجنسين في مختلف الفئات العمرية في ثلث مستويات مختلفة من النشاط البدني ‪.‬‬ ‫التقديرات يتم تقريبها إلى أقرب السعرات الحرارية ‪ . 200‬و تحدد بأستخدام )‪ ( IOM‬المعادلة من معهد الطب‬ ‫تقدير الحتياجات من البسعرات الحرارية ) فى البسعر الحراري ( لكل من الجنبسين و الفئات العمرية في ثل ث مبستويات‬ ‫‪ :‬من النشاط البدني بالوحدة الحرارية‬ ‫الجنس‬

‫مستوى النشاط‬

‫العمر‬ ‫بالسنوات‬

‫النشاط المستقر‬

‫النشاط المعتدل‬

‫النشاط السريع‬

‫الطفل‬

‫‪2-3‬‬

‫‪1,000‬‬

‫‪1,000- 1,400‬‬

‫‪1,000 : 1,400‬‬

‫أنثى‬

‫‪4- 8‬‬

‫‪1,200‬‬

‫‪1,400 – 1,600‬‬

‫‪1,400 – 1,800‬‬

‫أنثى‬

‫‪9- 13‬‬

‫‪1,600‬‬

‫‪1,600 – 2,000‬‬

‫‪1,800- 2,000‬‬

‫أنثى‬

‫‪14- 18‬‬

‫‪1,800‬‬

‫‪2,000‬‬

‫‪2,400‬‬

‫أنثى‬

‫‪19-30‬‬

‫‪2,000‬‬

‫‪2,000 – 2,200‬‬

‫‪2,400‬‬

‫أنثى‬

‫‪31- 50‬‬

‫‪1,800‬‬

‫‪2,000‬‬

‫‪2,200‬‬

‫أنثى‬

‫‪51 - +‬‬

‫‪1,600‬‬

‫‪1,800‬‬

‫‪2,000 – 2,200‬‬

‫ذكر‬

‫‪4-8‬‬

‫‪1,400‬‬

‫‪1,400 – 1,600‬‬

‫‪1,600 – 2,000‬‬

‫ذكر‬

‫‪9 - 13‬‬

‫‪1,800‬‬

‫‪1,800 – 2,200‬‬

‫‪2,000 – 2,600‬‬

‫ذكر‬

‫‪14 - 18‬‬

‫‪2,200‬‬

‫‪2,400 – 2,800‬‬

‫‪2,800 – 3,200‬‬

‫ذكر‬

‫‪19 - 30‬‬

‫‪2,400‬‬

‫‪2,600 – 2,800‬‬

‫‪3,000‬‬

‫ذكر‬

‫‪31 -50‬‬

‫‪2,200‬‬

‫‪2,400 – 2,600‬‬

‫‪2,800 – 3,000‬‬

‫ذكر‬

‫‪51 - +‬‬

‫‪2,000‬‬

‫‪2,200 – 2,400‬‬

‫‪2,400 – 2,800‬‬

‫المصدر من الدراسة عن الصحة العليا لرشادات الحمية الغذائية للمريكيين‬ ‫‪.1‬‬

‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬

‫هذة المستويات المحسوبة طبقا ً لمتطلبات الطاقة ) ‪ ( EER‬طبقا ً لمعايير الحمية الغذائية لمنظمه الصحة العالمية – بالرجوع إلى النظام الغذائي لعام ‪2002‬‬ ‫ميلدي المحسوب مستواة طبقا ً للعمر و الجنس و النشاط البدني طبقا ً للقياسات الفردية – فالقياس المرجعي طبقا ًلمعهد الطب ( ‪ – ( IOM‬يحسب طبقا ً‬ ‫لمتوسط الطول و الوزن لعمر الشخص حتى عمر ‪ 18‬سنة – ثم متوسط الطول و الوزن يعطي نسبة اليض المتوازنة حتى عمر ‪ 21,5‬للبالغين من الناث و‬ ‫حتى سن ‪ 22,5‬للبالغين من الذكور ‪.‬‬ ‫مرحلة مستقرة ‪ :‬تعني هنا نمط الحياة العادي و التي تشمل النشاط البدني الخفيف المعتاد يوميا ً ‪.‬‬ ‫مرحلة العتدال النشاطي تعني ‪ :‬نمط الحياة الذي يشمل النشاط البدني المعادل للمشي لمساعدة ‪ 1,5‬إلى ‪ 3‬ميل في اليوم أو إلى ‪ 4‬ميل لمده ساعة بالضافة‬ ‫إلى نشاط نمط الحياة العدية الموجود في المرحلة المستقرة ‪.‬‬ ‫مستوى النشاط و يعني أيضا نمط الحياة الذي يشتمل على النشاط الجسدي المعادل للمشي لكثر من ‪ 3‬أميال في اليوم إلى ‪ 4‬أميال في الساعة بالضافة إلى‬ ‫النشاط البدني المعتاد علية يوميا ً ‪.‬‬ ‫أن معدل حساب نسبة السعرات الحرارية التي نحتاجها تختلف بحسب عمر النسان في مجموعها فهى عند الطفال و البالغين تزداد عما يحتاجه الكبار في‬ ‫السن ‪ ,‬و عند كبار السن أقل ما يحتاج إلية البالغين‪.‬‬

‫‪10‬‬


‫توازن الطاقة في الحياة الواقعية ‪.‬‬ ‫لبد أن تفكر كما لو أنك تقوم بعمل ‪ -‬ميزانية لموازنة نمط حياتك‪ .‬على بسبيل المثال‪ ،‬إذا كنت تعرف وعائلتك أنكم بسوف‬ ‫تذهبون إلى حفلة‪ ،‬وربما تأكل المزيد من الطعمة عالية البسعرات من المعتادة ‪ ،‬فإنك قد ترغب في تناول كميات أقل من‬ ‫البسعرات الحرارية لبضعة أيام قبل ذلك‪ ،‬وأنه لبد من رصده‪ .‬أو يمكنك زيادة مبستوى النشاط البدني لبضعة أيام قبل أو بعد‬ ‫الحفلة‪ .‬بحي ث يمكنك حرق الطاقة الزائدة‪.‬‬ ‫المر نفبسه ينطبق على أطفالك‪ .‬إذا كانو ذاهبين إلى حفلة عيد ميلد وأكلو الكعكة واليس كريم ‪ --‬أو غيرها من الطعمة‬ ‫عالية في البسكر والدهون وأصناف أخري ‪ --‬بساعدهم على توازن البسعرات الحرارية في هذا اليوم وقبلة أو بعدة من خلل‬ ‫توفير البسبل لهم ليكونوا أكثر نشاطا ً بدنيًا‪ .‬هذه هي طريقة أخرا للنظر في توازن الطاقة في الحياة ‪ .‬الحقيقية‪:‬‬ ‫أن تناول طعام فقط قيمتة ‪ 150‬بسعرة حرارية يوميا ً أكثر مما كنت تحرق تؤدي إلى أن تزيد ‪ 5‬أرطال أضافية على مدى ‪6‬‬ ‫شهور‪ .‬هذا وبسوف تكتبسب ‪ 10‬أرطال بسنويا ً ‪ .‬إذا كنت ل تريد لهذا أن يحد ث "زيادة في الوزن"‪ .‬أو كنت ترغب في‬ ‫خبسارة الوزن الزائد‪ ،‬يمكنك إما خفض الطاقة الخاصة بك أو في زيادة الطاقة النشاطية الخاص بها‪ .‬القيام على حد بسواء‬ ‫هو أفضل وبسيلة لتحقيق الوزن الصحي و المحافظة عليه ‪.‬‬

‫‪ -1‬هنا بعض الطرق لخفض ‪ 150‬بسعر حراري ‪:‬‬ ‫< شرب الماء بدلً من عبوة بـ ‪ 12‬أوقية من الصودا العادية ‪.‬‬ ‫< طلب وجبة صغيرة من البطاطا المقلية بدًل من الوبسط ‪ ,‬أو طلب بسلطة بدل من ذلك‪.‬‬ ‫< أكل البيض ـ عجة البيض ) مع ثلثة بياض البيض ( بدلً من البيض كله‪.‬‬ ‫< أبستخدام التونا المعلبة في الماء ) ‪ 6‬للوقية (‪ ،‬بدًل من التونا بالزيت ‪.‬‬ ‫ب ‪ -‬إليك بعض الطرق لحرق ‪ 150‬بسعرة حرارية )من الطاقة( ‪ ،‬في ‪ 30‬دقيقة فقط )بالنبسبة لشخص حدودة ‪ 150‬رطل ‪.‬‬ ‫< البسير على ألة الجري ‪.‬‬ ‫< التدريب الشخصي ‪.‬‬ ‫< الجري ببسرعات ‪.‬‬ ‫< الزمبا‬ ‫< أجهزة تنظيم ضربات القلب ‪.‬‬ ‫< دائرة التدريب المقاومة ‪.‬‬

‫لماذا تحتاج التمرين‬

‫‪11‬‬


‫إذا كنت تريد إنقاص الوزن ‪ ،‬فالرياضة بالضافة إلى مماربسة نظام غذائي مهمه ‪ .‬تظهر الدرابسات أن ‪ ٪ 25‬من الوزن‬ ‫المفقود من خلل أتباع نظام غذائي مع عدم مماربسة الرياضة يأتي هذا الفقدان من العضلت وبعد بسن ال ‪ 23‬كنت تفقد‬ ‫ما يصل إلى ‪ ٪ 1‬من كتلة العضلت في كل عام‪.‬‬ ‫عندما تقوم ببناء العضلت أو الحفاظ على العضلت من خلل التمارين الرياضية‪ ،‬بسوف تقوم بزيادة نبسيج عضلت‬ ‫الجبسم‪ ،‬مما يؤدى إلى أرتفاع معدل اليض‪ ،‬وبسوف يتم حرق البسعرات الحرارية حتى أثناء الراحة‪.‬‬ ‫واذا كنت ل تمارس الرياضة بسوف تضطر بنفبسك إلى تناول كميات أقل من الطعام لمجرد الحفاظ على وزنك الحالي‪.‬‬ ‫يتعين عليك أن تفعل كل المرين للمحافظة وتحبسين أداء القلب والوعية الدموية ‪ ،‬والرئتين والجهاز الدوري‪ .‬كما لتمارين‬ ‫القوة ‪ .‬تعمل على تقوية العضلت وتحد من هشاشة العظام بالتالي يبساعدك على تقليل فرصة للصابة بأمراض مثل‬ ‫هشاشة العظام‪.‬‬ ‫فوائد مماربسة الرياضة للوقاية من أمراض القلب والوعية الدموية‬ ‫< أنقاص الوزن أو الحفاظ عليه‪.‬‬ ‫< حرق البسعرات الحرارية‬ ‫< تقليل مخاطر الصابة بأمراض القلب‪ ،‬القاتل الصامت للمرأة‪.‬‬ ‫أمثلة تمارين رياضية للقلب والوعية الدموية في المنزل أو في صالة رياضية ‪:‬‬ ‫< المنزل ‪ :‬الركض وركوب الدراجات والبسباحة والرقص والمشي البسريع‪ .‬والهرولة‬ ‫< ‪ . GYM‬جهاز المشي ‪ .‬أيروبكس ‪ .‬التدريب الشخصي ‪ .‬تدريبات البسرعة ‪.‬‬ ‫فوائد التدريبات القوة ‪-- :‬‬ ‫< تقليل الدهون في الجبسم وزيادة معدل اليض الخاصة بك‬ ‫< زيادة مبستوى الطاقة‬ ‫< تناغم وتمازج العضلت‬ ‫< زيادة كثافة العظام وتقليل مخاطر الصابة بالمراض المرتبطة بها ‪.‬‬ ‫< تحبسين المظهر العام بحي ث تبدو أطول قامة وأكثر نحافة ‪.‬‬ ‫أمثلة على تدريبات القوة في نادي رياضي أو في المنزل ‪:‬‬ ‫< ‪ --‬القياس المتبساوي ‪ :‬يعمل للحفاظ علي وزن جبسمك ضد نفبسه للتناغم في الشكل ‪ ،‬وعلي بسبيل المثال في حالتي‬ ‫الجلوس والقوامة ‪ ،‬ودفعك وتنظيمك لعملية الشهيق والزفير في الرئتين ‪.‬‬ ‫التناغم المتبساوي ‪ :‬أبستخدم آلت الوزن أو الوزان الحرة‪.‬‬ ‫بعد أربعة إلى بستة أبسابيع ‪ ،‬يمكن أن جبسمك قد يصيبة التصلب ‪ ،‬لذلك حاول مراجعة أنجاز عملك كما يلي ‪:‬‬ ‫< تغيير التمارين المماربسة التي تقوم بها ‪ .‬والمحاولة بأشياء جديدة‪.‬‬ ‫< حاول التدرب علي مجموعات اللياقة البدنية ) الدائري ‪ ،‬بيلتيس أو اليوغا ( ‪.‬‬ ‫< نوع في مختلف كثافة العمل الخاص بك – خارجا ‪.‬‬ ‫< إنضمامك إلي فصول الرقص يضمن لك حركات القوة ‪.‬‬ ‫< قم بعمل دمج لعناصر التوازن بأبستخدام أدوات البستقرار مثل الكرات البسويبسرية‬ ‫< زيادة مبستويات الطاقة‪.‬‬ ‫< زيادة تكرار عدد مجموعات التحدي لجبسمك الذي يبساعدك على البقاء في حالة اللياقة الحبسنة ‪.‬‬

‫ما هي الوجبة المتوازنة؟‬

‫‪12‬‬


‫الوجبة المتوازنة هي الوجبة التي تحتوي على المجموعات الغذائية الرئيبسية‪.‬و ليس من الضروري أن تتناول كل العناصر‬ ‫البسابسية للغذاء في كل وجبة لضمان حصولك على نظام غذائي صحي شامل ‪ .‬بل أنه لمر جيد لفهم المبادئ البسابسية‬ ‫لتناول وجبة متوازنة و المحاولة لجعل هذا الخيار خاص لك بقدر المكان‪.‬‬ ‫المفتاح لتناول وجبة صحية ليس في إغفال أي طعام معين ‪ ،‬ولكن لتحقيق التوازن بين ما تأكله من كل مجموعة غذائية‪.‬‬

‫‪ ‬طبق الطعام الصحي ‪-:‬‬ ‫أبستخدم طبق الطعام الصحي لمبساعدتك على الحصول على التوازن الصحيح فأنه يبين مقدار ما تأكله وما يجب أن تأكل من‬ ‫كل مجموعة غذائية‪.‬‬ ‫الخمس مجموعات الغذائية الرئيبسية هي ‪) :‬الفواكه والخضراوات والكربوهيدرات ‪ ،‬والحليب ومنتجات اللبان والبروتينات‬ ‫والدهون ( ‪.‬‬

‫الفواكه والخضار‬ ‫يجب أن تؤكل على أنها جزء من كل وجبة‪ .‬وهي عبارة عن مجموعة فريدة من المواد المغذية واللياف الموجودة في‬ ‫الخضار والفواكه تبساعد على الهضم ‪ ،‬والصحة العامة وتظهر أيضا ً كحارس ضد البسرطان وأمراض القلب‪.‬‬

‫الكربوهيدرات‬ ‫هذه هي الكربوهيدرات النشوية فهي المكون البستراتيجي في الجبسم‪ ،‬و المصدر الرئيبسي للطاقة‪ ،‬ومع ذلك ‪ ،‬فمن المهم‬ ‫أن تختار الكربوهيدرات الغير المكررة والتي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة ‪،‬‬ ‫والكربوهيدرات المكررة مثل الببسكويت والكعك ‪ ،‬ل تحتوي على المواد المغذية نفبسها ‪ ،‬وعادة ما تحتوي على نبسبة عالية‬ ‫من الدهون والبسكر وكذلك البحو ث تظهر أن الناس الذين يتناولون الحبوب الكاملة لديهم أنخفاض في مخاطر الصابة‬ ‫ببعض أنواع البسرطان و مرض البسكر و أمراض القلب ‪.‬‬

‫الحليب ومشتقاته‬ ‫ينبغي أن تأكل هذه المنتجات ببسبب إحتوائها علي نبسبة عالية من الدهون المشبعة ‪ ،‬ولكنها مصدراً هاما ً من مصادر‬ ‫الكالبسيوم وهو أمر ضروري لصحة العظام والبسنان ‪ .‬أختر منتجات اللبان القليلة الدبسم ‪.‬‬

‫البروتين‬ ‫هذه المجموعة الغذائية تضم ك ً‬ ‫ل المصادر الحيوانية و النباتية للبروتين ‪ ،‬وهي مختصة بعملية بناء الجبسم وخلياه ويوفر‬ ‫البروتين للجبسم ما يعادل ما بين ‪ ٪ 15 :10‬من أحتياجاتها من الطاقة الغذائية وهناك حاجة كبيرة لة من أجل النمو‬ ‫والصلح ‪.‬‬

‫الدهون‬ ‫هناك نوعان من الدهون الرئيبسية ‪ --‬المشبعة وغير المشبعة ل نوع منهما جيد يوجد بكميات كبيرة ‪ .‬ولكن الدهون غير‬ ‫المشبعة هي أفضل بكثير بالنبسبة لك ‪ ،‬الدهون المشبعة تشمل الدهون المصنعة مثل المارجرين والدهون غير المشبعة‬ ‫تميل إلى أن تكون دهون طبيعية مثل زيت الزيتون ‪ ،‬تم العثور على كميات كبيرة من الدهون المشبعة في الوجبات الجاهزة‬ ‫والوجبات البسريعة‪.‬‬

‫‪13‬‬


‫قائمة حصص الطعام ‪:‬‬ ‫هي النظام الذي ُيكون التركيبة لخطة الحمية المكونة لوجبة طعامك الشخصية ‪ .‬فهي مفيده جداً خصوصا ً‬ ‫إذا كنت تبح ث عن التشكيلة في حميتك بدون تضحية بالعناصر الضرورية المطلوبة لحميتك ‪.‬‬ ‫في قائمة حصص الطعام ‪ ،‬فأن الغذاء يندرج في بستة مجموعات ‪ .‬هذه المجموعات هي ) الحليب ‪ ,‬اللحوم ‪,‬‬ ‫الخبز ‪ ،‬الفواكهة ’ والخضروات و الدهون ( ‪.‬‬ ‫كل غذاء في قائمة حصص الطعام ُيعدعى حصة و النظام سوف يجعلك تحعدد أي العطعمة تساوي حصة‬ ‫واحعده ‪ .‬و من السهل إستبعدال غذاء واحعد محل أخر ل ن قائمة الحصص تشير إلى العطعمة التي بها نفس‬ ‫مكونات المواد المغذية والسعرات الحرارية ‪.‬‬

‫‪14‬‬


‫حصة الحليب ‪:‬‬ ‫> الحليب واللبن مصادر ممتازة للكالبسيوم والبروتين ‪.‬‬

‫> أختر منتجات الحليب القليلة الدبسم‬ ‫> البسعرات الحرارية لحصة من الحليب هي ‪ 80‬بسعر حراري ‪.‬‬ ‫حصة من الحليب تساوي واحدة من التالي ‪:‬‬

‫‪.1‬‬

‫•‬

‫كوب من الحليب السائل منزوع الدسم ‪.‬‬

‫•‬

‫ثلث معالق كبيرة من مسحوق الحليب المنخفض الدسم ‪.‬‬

‫•‬

‫واحد كوب من اللبن منخفض الدهون ‪.‬‬ ‫حصة الخبز ) النشويات (‪:‬‬ ‫معظم النشويات هي مصادر جيدة لفيتامين ب ‪.‬‬ ‫ أختيار الطعمة والحبوب الكاملة مثل خبز القمح الطبيعي بالكامل ‪ %100‬والمعكرونة و الرقائق والرز السمر ‪ ,‬و‬‫المعكرونة الغنية بالمواد الغذائية واللياف ‪.‬‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫< الكربوهيدرات هي عنصر هام من عناصر النظام الغذائي لنها مصدرا رئيسيا للطاقة ‪.‬‬ ‫< السعرات الحرارية لحصة الخبز هي ‪ 80‬سعر حراري ‪.‬‬

‫‪ - 1‬حصة من الخبز توازي واحدة من التالي ‪:‬‬ ‫‪ - 1‬شريحة من الخبز التوبست )‪ 30‬غرام (‪.‬‬ ‫‪ -2‬ثل ث كوب الرز المبسلوق أو ½ كوب من المعكرونة المبسلوقة أو ½ كوب برغل مطبوخ ‪.‬‬ ‫‪ -- 3‬البطاطس المبسلوقة ‪ 100‬غرام ‪ --‬واحدة متوبسطة الحجم – أو ½ كوب من الجزر المبسلوق ‪.‬‬ ‫‪ ½-4‬كوب من الذرة أو البازلء ‪ ،‬المطبوخة‪.‬‬ ‫‪ ½-5‬كوب رقائق ‪.‬‬ ‫‪ ½-6‬كوب من الحمص المطبوخ أو ½ كوب من العدس المطبوخ ‪.‬‬ ‫‪ ¼ -7‬رغيف خبز عربي يعادل شريحة واحدة ‪8‬بسم من رغيف الخبز الفرنبساوي ‪.‬‬

‫حصة اللحوم ‪:‬‬ ‫< اللحوم هي مصدر هام للبروتين ‪.‬‬ ‫< قم بأختيار اللحوم البيضاء قليلة الدهون مثل الدجاج بدون جلد ‪ ،‬والبسماك ‪ ،‬واللحوم منخفضة الدهون ‪.‬‬ ‫لن اللحوم عالية الدهن تعمل علي زيادة الكوليبسترول ‪.‬‬ ‫< تناولك لـ ‪ 2‬حصه من البسمك في البسبوع مفيد لحمض أوميغا ‪ 3‬المؤكبسد للدهون ‪. .‬‬ ‫< البسعرات الحرارية لحصة اللحوم تتفاوت بين ‪ 72 : 50‬بسعر حراري ‪.‬‬

‫‪15‬‬


‫حصة اللحوم توازي واحدة من التالي ‪:‬‬ ‫‪-1‬‬ ‫‪-2‬‬ ‫‪-3‬‬ ‫‪-4‬‬ ‫‪-5‬‬ ‫‪-6‬‬

‫‪ 2‬ملعقة شاي من اللحم المفروم المطبوخ قليل الدهون ‪.‬‬ ‫‪30‬غرام لحم بقري مطبوخ ‪ ،‬صدر الدجاج ‪ ،‬أو البسمك ‪.‬‬ ‫‪ 30‬غرام من الجبن قليل الدبسم ‪.‬‬ ‫‪ 2‬ملعقة كبيرة من اللبنة ‪ --‬قليلة الدهون ‪.‬‬ ‫‪ 30‬غرام ‪ ،‬مكعبات لحم بقري مطبوخة ) ‪ 3‬مكعبات ( ‪.‬‬ ‫بيضة واحدة ‪.‬‬

‫حصة الدهون ‪:‬‬ ‫يوجد نوعان من الدهون ‪ -‬الدهون المشبعة – والدهون غير المشبعه ‪ ،‬وكلً النوعيين غير جيد أذا زادت كمية‬ ‫أبستخدامهما = الدهون الغير مشبعة تاتي من النباتات ‪ ،‬مثل زيوت الخضروات وهي أفضل بكثير من الدهون‬ ‫المشبعه والتي تأتي من الحيوانات مثل القشطة والزبدة والبسمن الحيواني ‪.‬‬ ‫البسعرات الحرارية لحصة واحدة من الدهون تعادل ‪ 45‬بسعراً حراريا ً ‪= .‬حصة من الدهون تبساوي واحدة من‬ ‫‪ 1‬ملعقة شاي واحدة من الزيت النباتي ‪.‬‬ ‫التالي ‪:‬‬ ‫‪ 5‬حبات زيتون‬ ‫‪ 2‬ملعقة شاي من الميونيز قليل الدبسم ‪.‬‬ ‫‪ 6‬حبات من المكبسرات ‪.‬‬ ‫‪ 1‬ملعقة شاي في الزبدة النباتيه المنخفضة الدبسم ‪.‬‬ ‫حصة الفاكة ‪:‬‬ ‫< الفواكه هي مصدر ممتاز لللياف و للماء و البسكر الطبيعي ) الفركتوز ( ‪.‬‬ ‫< البسعرات الحرارية لحصة من الفاكة تبساوي حوالي ‪ 60‬بسعر حراري ‪ .‬مع نبسبة دهون صفر تقريبا ‪.‬‬ ‫الفواكة الطازجة ‪:‬‬ ‫أثنين تين‬ ‫عشر حبات كرز‬ ‫واحد موزة صغيرة‬ ‫ثل ث حبات مشمش‬ ‫واحد تفاحة متوبسطة‬ ‫برتقالة واحدة‬ ‫ربع منجة صغيرة‬ ‫‪ 12‬حبة عنب‬ ‫صغير نصف جريب فروت‬ ‫قطعة بطيخ ‪170‬‬ ‫واحدة كمثرا ) إيجاس ( حبيتين من الخوخ‬ ‫دراقة واحدة مندرين واحدة‬ ‫ثمان حبات‬ ‫واحد كيوي كبير أو أثنين صغير‬ ‫‪2‬شريحة شمام ‪ 150‬جرام‬ ‫جرام‬ ‫فراولة‬ ‫فاكة مجففة ‪:‬‬ ‫حبيتين تمر أو أثنين تين مجفف أو معلقة ونص كبيرة من الزبيب المجفف ‪.‬‬ ‫العصائر ‪:‬‬ ‫¾ كوب عصير جريب فروت أو نص كوب تفاح أو برتقال أو اناناس‬

‫‪16‬‬


‫حصة الخضروات ‪:‬‬ ‫< الخضروات هي مصدر جيد جداً للفيتامينات واللياف‬ ‫< أختيار أكثر الخضراوات الخضراء الداكنة والصفراء الورقية مثل البسبانخ ‪ ،‬والبروكلين والجزر والفلفل ‪.‬‬ ‫< البسعرات الحرارية لحصة واحدة من الخضروات تعادل ‪ 25‬بسعر حراري ‪.‬‬ ‫حصة واحدة من الخضروات تبساوي واحد من التالي ‪:‬‬ ‫‪ 1 -1‬كوب ‪ 250 --‬مل ‪ --‬الخضار النيئة‪.‬‬ ‫‪ ½ -2‬كوب ‪ 125 -‬مل ‪ --‬الخضروات المطبوخة‪.‬‬ ‫‪ ½ -3‬كوب ‪ 125 -‬مل ‪ ،‬عصير الطماطم أو عصير الخضار ‪.‬‬

‫بــرنـامــج حـمــيـــة ‪ 1000 :‬وحدة حرارية‬ ‫) للنساء (‬ ‫‪ .‬الرجاء الستعانة بقائمة حصص الطعام‬ ‫‪ :‬فــطــــــور *‬ ‫½ ‪ .‬حصه حليب‬ ‫حصه خبز ‪1 .‬‬ ‫حصه لحم ‪1 .‬‬ ‫‪ 1‬بندوره او خيارة‬

‫نموذج‬ ‫كوب حليب قليل الدسم ‪2/1 .‬‬ ‫‪ .‬غرام خبز عربي ‪30‬‬ ‫غرام جبنة ) قليلة الدسم ( ‪30 .‬‬

‫‪.‬وجبة خفيفة ‪ :‬قطعة فاكهة من الئحة ‪-‬‬ ‫‪ :‬غـــذاء *‬ ‫حصص خبز ‪2 .‬‬ ‫حصص لحم ‪2 .‬‬ ‫‪ .‬كوب سلطة ‪2‬‬

‫‪ :‬مثال‬ ‫كوب أرز مطبوخ ‪3/2 .‬‬ ‫غرام لحم ‪60‬‬ ‫‪ .‬كوب من السلطة ‪2‬‬

‫‪17‬‬


‫وجبة خفيفة ‪ ] :‬بعد الظهر [ ‪ 1‬قطعة فاكهة من الئحة ‪-‬‬ ‫‪ :‬عـــــشــاء *‬‫حصص خبز ‪2 .‬‬ ‫‪ .‬حصص لحم ‪2‬‬ ‫‪ .‬كوب من السلطة ‪2‬‬

‫‪ :‬مثال‬ ‫غرام خبز ‪60 .‬‬ ‫غرام تونة معلبة ‪60 .‬‬ ‫كوب من السلطة ‪2 .‬‬

‫‪ :‬ملحظة‬ ‫‪ .‬يحق لك بـ ) ‪ ( 2‬حصص من الدهون في اليوم‬

‫بــرنـامــج حـمــيـــة ‪ 1200 :‬وحدة حرارية‬ ‫) للنساء (‬ ‫‪ .‬الرجاء الستعانة بقائمة حصص الطعام‬ ‫‪ :‬فــطــــــور *‬‫حصه حليب ‪1 .‬‬ ‫حصه خبز ‪1 .‬‬ ‫حصه لحم ‪1 .‬‬ ‫‪ 1‬بندوره او خيارة‬

‫‪ :‬نموذج‬ ‫كوب حليب قليل الدسم ‪1 .‬‬ ‫‪ .‬غرام خبز عربي ‪30‬‬ ‫غرام جبنة ) قليلة الدسم ( ‪30 .‬‬

‫‪.‬وجبة خفيفة ‪ :‬قطعة فاكهة من الئحة ‪-‬‬ ‫‪ :‬غـــذاء *‬ ‫حصص خبز ‪2 .‬‬ ‫حصص لحم ‪3 .‬‬ ‫‪ .‬كوب سلطة ‪2‬‬

‫‪ :‬مثال‬

‫‪18‬‬


‫كوب أرز مطبوخ ‪3/2 .‬‬ ‫غرام لحم ‪90‬‬ ‫‪ .‬كوب من السلطة ‪2‬‬

‫وجبة خفيفة ‪ ] :‬بعد الظهر [ ‪ 2‬قطعة فاكهة من الئحة أو ‪ 120‬وحده حرارية من الحلويات الخفيفةبي ‪-‬‬ ‫‪ :‬عـــــشــاء *‬‫حصص خبز ‪2 .‬‬ ‫‪ .‬حصص لحم ‪2‬‬ ‫‪ .‬كوب سلطة ‪2‬‬

‫‪ :‬مثال‬ ‫غرام خبز ‪60 .‬‬ ‫غرام تونة معلبة ‪60 .‬‬ ‫كوب من السلطة ‪2 .‬‬

‫‪ :‬ملحظة‬ ‫يحق لك بـ ) ‪ ( 2‬حصص من الدهون في اليوم‬

‫ٍبـرنـامــج حـمــيـــة ‪ 1500 :‬وحدة حرارية‬ ‫) للنساء و الرجال (‬ ‫‪ .‬الرجاء الستعانة بقائمة حصص الطعام‬ ‫‪ :‬فــطــــــور *‬‫حصه حليب ‪1 .‬‬ ‫حصه خبز ‪2 .‬‬ ‫حصه لحم ‪2 .‬‬ ‫‪ 1‬بندورة أو خيارة‬

‫نموذج‬ ‫كوب حليب قليل الدسم ‪1 .‬‬ ‫‪ .‬غرام خبز عربي ‪60‬‬ ‫غرام جبنة ) قليلة الدسم ( ‪60 .‬‬

‫‪.‬وجبة خفيفة ‪ :‬قطعة فاكهة من الئحة ‪-‬‬ ‫‪ :‬غـــذاء *‬ ‫حصص خبز ‪3 .‬‬ ‫حصص لحم ‪3 .‬‬

‫‪19‬‬


‫‪.‬كوب سلطة ‪2‬‬

‫‪ :‬مثال‬ ‫‪ .‬كوب أرز مطبوخ‬ ‫غرام لحم ‪90‬‬ ‫‪.‬كوب سلطة ‪2‬‬

‫وجبة خفيفة ‪ ] :‬بعد الظهر [ ‪ 2‬قطعة فاكهة من الئحة أو ‪ 120‬وحده حرارية من الحلويات الخفيفة ‪-‬‬ ‫‪ :‬عـــــشــاء *‬‫حصص خبز ‪3 .‬‬ ‫‪ .‬حصص لحم ‪3‬‬ ‫‪ .‬كوب سلطة ‪2‬‬

‫‪ :‬مثال‬ ‫غرام خبز ‪90 .‬‬ ‫غرام تونة معلبة بالماء ‪90 .‬‬ ‫كوب من السلطة ‪2 .‬‬

‫‪ :‬ملحظة‬ ‫‪ .‬يحق لك بـ ) ‪ ( 3‬حصص من الدهون في اليوم‬

‫بــرنـامــج حـمــيـــة ‪ 1800 :‬وحدة حرارية‬ ‫) الرجال (‬ ‫‪ .‬الرجاء الستعانة بقائمة حصص الطعام‬ ‫‪ :‬فــطــــــور *‬‫حصه حليب ‪1 .‬‬ ‫حصه خبز ‪2 .‬‬ ‫حصه لحم ‪2 .‬‬ ‫‪ 1‬بندورة أو خيارة ‪.‬‬

‫‪ :‬نموذج‬ ‫كوب حليب قليل الدسم ‪1 .‬‬ ‫‪ .‬غرام خبز عربي ‪60‬‬ ‫غرام جبنة ) قليلة الدسم ( ‪60 .‬‬

‫‪.‬وجبة خفيفة ‪ :‬قطعة فاكهة من الئحة ‪-‬‬ ‫‪ :‬غـــذاء *‬

‫‪20‬‬


‫حصص خبز ‪4 .‬‬ ‫حصص لحم ‪4 .‬‬ ‫‪.‬كوب سلطة ‪2‬‬

‫‪ :‬مثال‬ ‫كوب أرز مطبوخ ‪1.3 .‬‬ ‫غرام لحم ‪120‬‬

‫كوب سلطة ‪2‬‬

‫وجبة خفيفة ‪ ] :‬بعد الظهر [ ‪ 2‬قطعة فاكهة من الئحة أو ‪ 120‬وحده حرارية من الحلويات الخفيفة ‪-‬‬ ‫‪ :‬عـــــشــاء *‬‫حصص خبز ‪3 .‬‬ ‫‪ .‬حصص لحم ‪3‬‬ ‫‪ .‬كوبين من السلطة‬

‫‪ :‬مثال‬ ‫غرام خبز ‪90 .‬‬ ‫غرام تونة معلبة بالماء ‪90 .‬‬ ‫كوب من السلطة ‪2 .‬‬

‫وجبة خفيفه بعد العشاء‪ 1 - :‬قطعه فاكهة من اللحة‬ ‫‪ :‬ملحظة‬ ‫‪ .‬يحق لك بـ ) ‪ ( 3‬حصص من الدهون في اليوم‬

‫ٍبـرنـامــج حـمــيـــة ‪ 2000 :‬وحدة حرارية‬ ‫) الرجال (‬ ‫‪ .‬الرجاء الستعانة بقائمة حصص الطعام‬ ‫‪ :‬فــطــــــور *‬‫حصه حليب ‪1 .‬‬ ‫حصه خبز ‪2 .‬‬ ‫حصه لحم ‪2 .‬‬ ‫‪ 1‬بندورة أو خيارة ‪.‬‬

‫نموذج‬ ‫كوب حليب قليل الدسم ‪1 .‬‬ ‫‪ .‬غرام خبز عربي ‪60‬‬ ‫غرام جبنة ) قليلة الدسم ( ‪60 .‬‬

‫‪.‬وجبة خفيفة ‪ :‬قطعة فاكهة من الئحة ‪-‬‬ ‫‪ :‬غـــذاء *‬

‫‪21‬‬


‫حصص خبز ‪4 .‬‬ ‫حصص لحم ‪4 .‬‬

‫كوب سلطة ‪2‬‬ ‫حصة حليب ‪2/1‬‬

‫‪ :‬مثال‬ ‫كوب أرز مطبوخ ‪1.3 .‬‬ ‫غرام لحم ‪120‬‬ ‫‪ .‬كوبين من السلطة‬ ‫كوب لبن قليل الدسم ‪2/1‬‬

‫وجبة خفيفة ‪ ] :‬بعد الظهر [ ‪ 2‬قطعة فاكهة من الئحة أو ‪ 120‬وحده حرارية من الحلويات الخفيفة ‪-‬‬ ‫‪ :‬عـــــشــاء *‬‫حصص خبز ‪4 .‬‬ ‫‪ .‬حصص لحم ‪4‬‬

‫كوب سلطة ‪2‬‬

‫‪ :‬مثال‬ ‫غرام خبز ‪120 .‬‬ ‫غرام تونة معلبة بالماء ‪120 .‬‬ ‫كوب من السلطة ‪2 .‬‬

‫وجبة خفيفه بعد العشاء‪ 1 - :‬قطعه فاكهة من اللحة‬ ‫‪ :‬ملحظة‬ ‫‪ .‬يحق لك بـ ) ‪ ( 3‬حصص من الدهون في اليوم‬

‫أهمية الكل الصحي ‪:‬‬ ‫معظمنا يعرف أن أكبر فوائد الكل الصحي هي أننا بسنبقا بدنيا ً لقين ونشعر بتحبسن ونتعرض إلى عدد أقل من المراض ‪.‬‬ ‫ويمكننا أن نقلل من المخاطر التي نواجهها من المراض مثل أمراض القلب والبسكر وكذلك فائدة أخرى رئيبسية من الكل‬ ‫الصحي هي أن تكون قادراً على الحفاظ على الوزن الصحي‬

‫فوائد الكل الصحي‬ ‫‪ -1‬الكل الصحي ربما يكون الطريقة البسهل والكثر أهمية الذي ُيمكنك من الحتفاظ بالنشاط وحماية نفبسك من الكثير من‬ ‫المراض التي أصبحت شائعة الن ونحن في البسن المتقدم ‪ .‬بما في ذلك أمراض القلب ومرض البسكر عن طريق تناول‬ ‫الطعام الصحي الذي يقوم بزيادة مبستويات الطاقة الخاصة بك‪ ،‬وتحبسين وظائف الجبسم و المبساعدة في تحبسين الجهاز‬ ‫المناعي ‪ .‬عن طريق تناول نظام غذائي صحي و َجمعه مع مماربسة النشاط الرياضي ُيمكنك أن تعيش الحياة أطول وأكثر‬ ‫حيوية‪.‬‬ ‫‪ -2‬وبسوف يبسمح لك الكل الصحي بتلبية أحتياجاتك الغذائية اليومية‪ .‬وينبغي أن يكون البستهلك الغذائي الخاص بك‬ ‫اليومي يشتمل علي المجموعات الغذائية الخمبسة هناك الفيتامينات والمعادن في الطعمة الصحية التي يمكن أن تعزز جهاز‬

‫‪22‬‬


‫المناعة وحمايتك من أمراض مشتركة كثيرة‪ .‬في بعض الحالت عن طريق أتباع نظام غذائي صحي يمكنك التقليل فعليا من‬ ‫المخاطر التي غالبا ما تكون مرتبطة بالمراض الخطيرة كالبسرطان والبسكر ‪.‬‬ ‫‪ - 3‬تناول الطعام الصحي وبسوف يبسمح لك بالتمتع بالحياة و المزيد من الطاقة لمواجهة المهام ‪ .‬فإنه يمكن من خفض‬ ‫مبستويات الجهاد ‪.‬‬ ‫‪ - 4‬مع تناول الطعام الصحي بسوف تنام بشكل أفضل‪ .‬وتكون أكثر راحة عند البستيقاظ ‪.‬‬ ‫‪ - 5‬إذا كنت حاليا ً زائداً في الوزن ‪ ،‬فبسوف تكون قادراً على فقدان الوزن الزائد ببسهولة أكبر ‪ ،‬والمحافظة عليه على‬ ‫المدى الطويل‪.‬‬

‫الطبخ الصحي ‪:‬‬ ‫تناول طعام صحي ل يعني التخلي عن الطعمة المفضلة لديك من تناول البسلطة فقط ‪ .‬الطبخ الصحي هو بسهل ‪ .‬في كثير‬ ‫من الحالت‪ ،‬يمكن تعديل الوصفات المفضلة لديك بحي ث أنها توفر بديل صحي ‪ .‬ويمكن إبستخدام أدوات المطابخ الغير‬ ‫لصقة للحد من الحاجة للطبخ مع الزيت‪ .‬للحفاظ على المواد الغذائية القيمة في الخضار يفضل أبستخدام البخار أو‬ ‫الميكروويف للطهي بدًل من الغليان لهم ‪.‬‬

‫البقاء علي أبستخدام الحد الدني من الدهون‬ ‫هو فكرة جيدة لتقليل الدهون المخفية عن طريق أختيار اللحوم الخالية من الدهن ومنتجات اللبان المنخفضة الدهون ‪ .‬أن‬ ‫الطعمة المصنعة أيضا ً تحتوي علي الكثير من الدهون المخفية‪ .‬الدهون الغذائية هي أفضل عندما تأتي من الدهون الطبيعية‬ ‫الموجودة في المكبسرات الغير مكررة ‪ .‬البذور والبسمك وفول الصويا والزيتون والفوكادو‪ .‬الدهون من هذه الطعمة تشمل‬ ‫بسلبسلة طويلة من الحماض الدهنية الضرورية و يرافقها عناصر غذائية أخرى جيدة‪.‬‬ ‫إذا قمت بإضافة الدهون عند الطهي أجعلها أقل نبسبة وأبستخدم الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانول‪.‬‬ ‫يمكن أضافة التقليل من الزيت في الطهي و هذا يكون أمراً جيداً ‪.‬‬

‫‪23‬‬


‫في المحل‬ ‫الطبخ منخفض الدهون يبدأ عند التبسوق‬ ‫< أختار نبسبة منخفضة من الدهون في الطعام إذا كانت موجودة ‪ ،‬على بسبيل المثال الحليب والجبن واللبن والمرق‬ ‫وصلصات البسلطة ‪.‬‬ ‫< أختار قطع اللحم أصغر حجما ‪ .‬اختار صدور الدجاج بدون جلد ‪ ،‬البسمك ‪ ،‬لحم العجل أو البقر ‪.‬‬

‫أقتراحات عامة‬ ‫أقتراحات عامة حول طرق الطبخ الصحي وتشمل‬ ‫< الطهى على البخاري ‪ ،‬والشواء ‪ ،‬دمس ‪ ،‬والغلي أو إبستخدام الميكروويف في الطعمة ‪.‬‬ ‫< تعديل أو إلغاء الوصفات التي تشمل الزبدة أو تتطلب منك القلي ‪.‬‬ ‫< تجنب أبستخدام الزيوت والزبدة كمواد تشحيم و أبستخدام تجهيزات المطابخ الغير لصقة بدل من ذلك ‪.‬‬ ‫< عدم إضافة الملح إلى الطعام أثناء الطهي ‪.‬‬ ‫< إزالة جلد الدجاج ‪ ،‬وهي ذات نبسبة عالية من الدهون ‪.‬‬ ‫<أكل الخضروات الطازجة و البقوليات بدرجة أكثر ‪.‬‬ ‫< أكل المزيد من البسمك ‪ ،‬وهي تحتوي على نبسبة مرتفعة من البروتين ‪ ،‬منخفضة في الدهون ومحملة بأوميجا ‪ )3‬حامض‬ ‫دهني (‬

‫الطبخ منخفض الدهون‬ ‫إقتراحات تشمل ما يلي ‪-:‬‬ ‫< إذا كنت بحاجة إلى أبستخدام الزيت ‪ ،‬فحاول أبستخدام بخاخ الطبخ أو وضع الزيت بفرشاة المعجنات ‪.‬‬ ‫< الطهي في البسوائل مثل المرقة ‪ ،‬وعصير الليمون وعصير الفواكه والخل أو الماء بدل من الزيت ‪.‬‬ ‫< عندما يتتطلب في وصفة أبستعمال المكثف يمكنك أبستعمال لبن قليل الدبسم أو حليب صويا قليل الدبسم أو حليب منزوع‬ ‫الدبسم أو نشاء الذرة ‪.‬‬ ‫ً‬ ‫< عند تحمير الخضروات ‪ ،‬وضعها في مقلة بساخنة و رشها بالزيت‪ .‬بدل من إضافة الزيت إلى المقلة ‪ .‬هذا يقلل من كمية‬ ‫الزيت التي يتشربها الخضار ) مثل الفطر ( يمكن أن تمتص أثناء الطهي ‪.‬‬ ‫< البديل لطهي الخضار هو طبخة بالمكروويف ثم تحميصة بالشوي مدة دقيقة أو أثنين ‪.‬‬ ‫< عندما تقدم اللحوم والبسماك ‪ ،‬أبستخدم البيبستو ‪ ،‬والصلصة ‪ ،‬والخل بدًل من الكريمات الحامضة والزبدة والصلصات‬ ‫الدبسمة‪.‬‬ ‫الحتفاظ بالعناصر الغذائية ‪:‬‬

‫‪24‬‬


‫الفيتامينات التي تذوب في الماء هي دقيقة و يبسهل تدميرها أثناء التحضير و الطهي والقتراحات ما يلي ‪-- :‬‬ ‫< تنظيف الخضروات بدلً من تقشيرها ‪ ،‬فهناك العديد من العناصر الغذائية في قشر الخضراوات ‪.‬‬ ‫< أبستخدم الميكروويف أو البخار بدًل من غلي الخضراوات ‪.‬‬ ‫ً‬ ‫< إذا كنت ترغب في غلي الخضروات أبستخدام كمية صغيرة من الماء دون أن تغلي كثيرا ‪.‬‬ ‫< أشمل أكثر وصفات القلي بزيت قليل و ببسرعة في نظامك الغذائي ‪ .‬أن تنضج الخضار بطريقة القلي البسريع مما يجعلها‬ ‫تحتفظ ) بالمواد المغذية المرتبطة بها ( ‪.‬‬

‫البستغناء عن الملح‬ ‫الملح هو محبسن النكهة التقليدي ‪ ،‬ولكن البحا ث تشير إلى أن أتباع نظام غذائي عالي الملح يمكن أن تبسهم في مجموعه‬ ‫من المشاكل الصحية بما في ذلك أرتفاع ضغط الدم ‪ .‬إقتراحات تشمل ما يلي ‪-- :‬‬ ‫ل تضيف تلقائيا ً الملح في الطعام – تذوق طعمة أوًل ‪.‬‬ ‫< إضافة قليل من زيت الزيتون أو عصير الليمون على مقربة من نهاية الوقت للطهي أو إلى الخضروات المطبوخة ‪ -‬فإنه‬ ‫يمكن أن يعزز النكهات بنفس الطريقة كما الملح ‪.‬‬ ‫< الحد من البستهلك الخاص من اللحوم المصنعة المالحة مثل البسلمي ‪ ،‬ولحم البقر المحفوظ ‪ ،‬والبسلمون المدخن ‪،‬‬ ‫فرانكفورتر ‪ ،‬ورغيف الدجاج ‪.‬‬ ‫< أختيار الخضروات الطازجة أو المجمدة والمعلبة والخضروات المعبأة مع الملح ‪.‬‬ ‫< الحد من البستهلك الخاص من اللحوم المصنعة المالحة مثل البسلمي ‪ ،‬اللحم المحفوظ ‪ ،‬والبسلمون المدخن ‪ ،‬ورغيف‬ ‫النقانق و مرتديل الدجاج ‪.‬‬

‫<أختر الخبز قليل الملح و حبوب الفطور القليله الملح ‪ ،‬الخبز والحبوب هي مصدر رئيبسي من الملح في النظام الغذائي ‪.‬‬ ‫< الملح المعالج باليود هو أفضل ‪ .‬الغذية مصدراً رئيبسيا ً من اليود هي الطعمة النباتية ‪ .‬إذا كنت تأكل البسمك بأنتظام‬ ‫) على القل مرة في البسبوع ( ‪ .‬يتم تقليل الحاجة إلى الملح المعالج باليود ‪.‬‬ ‫< تجنب إبستخدام الطعمة المصنعة المملحة ‪ .‬مثل المعكرونة الفورية أو الشعرية ‪ ،‬يمزج الحبساء المعلب أو المجفف ‪.‬‬ ‫رقائق والمكبسرات المملحة ‪.‬‬ ‫< المارجرين والزبدة تحتوي على الكثير من الملح ولكن هناك ذبدة قليلة الملح متوفرة في البسوق ‪.‬‬ ‫< معظم الجبان عالية الملح جداً في الحد من تناولها أو أختيار أصناف قليلة الملح ‪.‬‬ ‫< تقليل أبستخدام صلصة الصويا والصلصة والبهارات العمليات ) على بسبيل المثال ‪ ،‬المايونيز وصلصة البسلطة ( لنها‬ ‫تحتوي على مبستويات عالية من الملح ‪.‬‬ ‫< أبستخدام العشاب والبهارات والخل أو عصير الليمون لضافة طعم إضافي الى وصفتك ويقلل من الحاجة للملح ‪.‬‬

‫العشاب‬ ‫النباتات والعشاب الورقية عند الطهي تضيف نكهة ولون لكافة أنواع الوجبات ‪ .‬في كثير من الحالت ‪ ،‬يمكن أن تحل‬ ‫العشاب محل نكهة الملح والزيت ‪.‬‬

‫‪25‬‬


‫تذكر‬ ‫وأن العشاب دقيقة ولذلك قم بإضافتها إلى الطبخ في الدقائق الخيرة ‪.‬‬ ‫< العشاب المجففة أكثر قوة في نكهتها من الطازجة الجديدة ‪ ،‬وكقاعدة عامة ‪ ،‬ملعقة صغيرة من العشاب المجففة‬ ‫تبساوي أربعة معالق من الطازجة ‪.‬‬ ‫< جزء من تعزيز أطباق اللحوم ‪ ،‬يمكن إضافة العشاب إلى الحبساء والخبز ‪ ،‬والخردل ‪ ،‬والمرق و توابل البسلطة ‪ ،‬الخل ‪،‬‬ ‫والحلويات‪.‬‬ ‫< العشاب مثل الكزبرة و الفلفل الحار و الثوم و الزنجبيل ‪ .‬متكام ً‬ ‫ل و لبسيما في الخضروات التي أبسابسها الخضروات‬

‫إقتراحات للبساندوتش‬ ‫) لعمل بساندوتش صحي ( ‪-:‬‬ ‫< أختر خبز قليل الملح مصنوع من الحنطة الكاملة أو من الحبوب الكاملة ‪.‬‬ ‫< ل تضع الذبدة على الخبز فلن يغيب عنك طعم الذبدة إذا كان البسندويتش تحتوي على بعض المكونات اللذيذة ‪.‬‬ ‫< يجب أن تحد من إبستخدامك للذبدة و الجبنه الطرية الكاملة الدبسم ‪ .‬إبستبدالها بقليل من الحمص ‪ ،‬و الجبن الطري قليل‬ ‫الدبسم أو الفوكادو ‪.‬‬ ‫< أختار المكونات منخفضة الدهون بقدر المبستطاع ‪ ،‬مثل الجبن قليل الدبسم أو مايونيز قليل الدبسم ‪.‬‬

‫إبداء يومك صح دون تخطي وجبة الفطار‬ ‫تشير الدرابسات إلى أن الطفال الذين يتناولون وجبة الفطار يقومون بأداء أفضل في الختبارات المعرفية وربما تعمل على‬ ‫هذا النحو بالنبسبة للبالغين أيضا ً ‪ .‬في أي حال تخطي وجبة الفطار من المحتمل أن يكون فكرة بسيئة ‪.‬‬ ‫تخطي وجبة الفطار هي أبستراتيجية مشتركة بالنبسبة للشخاص الذين يبسعون إلى إنقاص وزنهم ‪ .‬لكنها عادة ليبست‬ ‫ناجحة ‪ .‬جبسدك أو ) ربما الدماغ ( يتوقع أن تزوده بالوقود عدة مرات كل يوم ‪ ،‬وذلك عندما تتخطى وجبات الطعام قد‬ ‫تشعر بالجوع بحي ث عندما يأتي وقت الغداء ‪ ،‬يمكنك الفراط في تناول الطعام أو ربما تختار الطعمة التي ليبست هي من‬ ‫الختيارات الصحية ‪.‬‬ ‫في الواقع ‪ ،‬إن تناول وجبة الفطار قد يكون جيد لفقدان الوزن ‪ ،‬والشخاص الذين يتناولون وجبة الفطار هم الكثر قدرة‬ ‫للحفاظ على وزن صحي ‪ .‬يعتقد بعض الخبراء أن تناول وجبة الفطار تبقى نبسبة اليض تعمل و لتخطي وجبات الطعام‬ ‫يتبسبب في وقوع الجبسم في وضع المجاعة ‪ .‬هذا هو في الحقيقة ليبست الحالة ‪ ،‬لنه يأخذ ثلثة أيام أو أربعه من عدم‬ ‫تناول الطعام لكي يبستعد الجبسم للنخفاض ‪ .‬فمن الرجح أن الشخاص الذين يتناولون وجبة الفطار بانتظام أيضا يقمون‬ ‫بأختيارات غذائية جيدة لبقية اليوم ‪.‬‬

‫‪26‬‬


‫أبسباب أهمية الفطار ‪:‬‬ ‫‪ - 1‬الفطار ينبه الذاكرة ‪ .‬و بالدرابسة على طلب الجامعة وجد أن هؤلء الذين يتناولون وجبة الفطار وبسجلو ‪ %22‬أعلى‬ ‫ما كانت عليه في أختبارات الطلب الذين تخطوا وجبة الفطار ‪ .‬الفطار يزيد نبسبة البسكر في الدم الذي هو ضروري لتعزيز‬ ‫اللذاكرة ‪.‬‬ ‫‪ - 2‬وجبة الفطار تعزز المزاج والداء ‪ .‬وقد أظهرت الدرابسات أن الطفال الذين يتناولون وجبة الفطار حصلو على‬ ‫درجات أعلى ‪ % 40‬في أختبارات الرياضيات ويغيبوا أيام أقل من المدربسة عن الطفال الذين تخطوا وجبة الفطار‬ ‫ويعانون من الضعف ومن المحتمل أن يعانوا من الكتئاب ‪ .‬أربع مرات أكثر عرضة للقلق و ‪ %30‬من المرجح أن يكون‬ ‫لهم نشاط مفرط ‪ .‬عندما يبداء الطفال الذين يتناولون وجبة الفطار في كثير من الحيان تؤدي إلى زيادة في نتائج‬ ‫الرياضيات و إلى أنخفاض مبستويات الكتئاب والقلق وفرط النشاط عندهم ‪ .‬في حين أن هذه الدرابسة بسلطت الضوء على‬ ‫الطفال ‪ ،‬فمن الطبيعي أن نفترض أن الكبار بسوف يكون حالهم مماثلً لهم في أداء العمل و المزاج ‪.‬‬

‫‪ – 3‬الذين يتناولون الفطور يوميا ً يبستهلكون الكثير من المواد الغذائية عن الذين ل يتناولون الفطور ‪ .‬تناول وجبة الفطور‬ ‫صباحا ً ‪ ،‬يزيد كمية من المواد الغذائية الهامة مثل الكالبسيوم والفيتامينات والحديد ‪ .‬والزنك واللياف ‪.‬‬ ‫‪ - 4‬وجبة الفطار تعزز صحة القلب ‪ ،‬والدم يميل إلى أن يصبح لزجا ً خلل الليل مما يجعله أكثر عرضة للتجلط في الصباح‬ ‫ووفقا للبحو ث ‪ ،‬تناول وجبة الفطار ‪ ،‬تمنع بقاء الدم لزجا ً ‪ .‬فتخطي الفطور يزيد ثل ث مرات أحتمال تجلط الدم و يزيد‬ ‫خطر النوبات القلبية في الصباح ‪.‬‬

‫تناول وجبة فطور صحية‬

‫‪27‬‬


‫في حين أن تناول أي وجبة في الفطار قد يكون أفضل من عدم تناول أي وجبة إفطار ‪ ،‬هناك بعض الطعمة التي قد ترغب‬ ‫في تجنبها لنها عالية في البسكريات والصوديوم والدهون المشبعة والبسعرات الحرارية ‪ .‬قلل من تناول الحبوب البسكرية‬ ‫مثل الحلويات العالية بالبسعرات الحرارية و النقانق المشبعه بالدهون و الصوديوم ‪.‬‬ ‫ينبغي أن تشمل وجبة الفطار على البروتينات والكثير من اللياف ‪ ،‬فإنها تركيبة مبساعدة في تلبية رغبة الجوع الخاص بك‬ ‫وبسوف تبقى لكم كامل الحيوية حتى وقت الغداء ‪ ،‬والبروتينات يمكن أن تأتي من اللحوم قليلة الدبسم ‪ ،‬والبيض والمكبسرات‬ ‫‪ ،‬ومنتجات اللبان ‪ .‬الطعمة الغنية باللياف تشمل الفواكه والخضروات وغيرها ‪ .‬وجبة فطور صحية ل تحتاج إلى أن‬ ‫تكون باهظة أو تبستغرق وقتا طويلً للتحضير ‪ .‬يمكن تناول شيء ببسيط مثل بيضة مبسلوقة ‪ .‬و خبز مصنوع من الحبوب‬ ‫الكاملة و عصير الفاكة الطبيعي ‪ %100‬أو وعاء من الحبوب الكاملة مع الفواكة و الحليب قليل الدبسم ‪.‬‬

‫رؤية الفوائد‬ ‫حتى لو لم يكن لديك الرغبة لكل أي شيء في الصباح ‪ ،‬لبد من إعطائها الفرصة لمدة أبسبوعان ‪.‬‬ ‫بعد اليام القليلة الولى بستلحظ تحبسن كبيرة في أنتاجك ‪.‬‬ ‫بسوف تحصل على المزيد من العمل المنجز ‪ ،‬وبسوف تشعر أنك أفضل ودون التحديق في وقت قدوم الغداء ‪ .‬هذا بسيبساعدك‬ ‫على أتخاذ قرارات أفضل و صحية أكثر ‪ .‬بسوف تصل إلي إنقاص الوزن بشكل أبسرع ‪.‬‬

‫‪ :‬كيفية إيقاف شهوة الكل النفبسية و الكثار من تناول الطعام‬

‫تعلم كيف توقف شهوة الكل النفبسية والشراهة فيه هي خبرة عملية في تغيير نمط الحياة ‪ .‬وما عليك إل التأكد من البقاء على المبسار‬ ‫‪ ،،،،‬الصحيح والبستمتاع بهذه التجربة‬ ‫أن عملية الكل يمكن أن تكون شيئا ً معقدًا ‪ .‬إنها أكثر من مجرد شيئ نفعلة من أجل أن نعطي أجبسامنا المزيد من التغذية ‪ . ،‬فنحن نبستمتع‬ ‫‪ .‬بوبسائل الراحة التي يجلبها لنا الطعام ‪ ،‬فنحن نتناول الكثير من الطعمه من أجل التصدي والتنفي ث عن حالت الغضب التي نمر بها‬ ‫وقد أثبتت التجارب أن نبسبة ‪ %75‬من الكل الزائد بسببة تعرضنا لصدمات عاطفية و شعورية ‪ ,‬ونلجأ للطعام من أجل بسد منافذ اللم‬ ‫‪ ..‬وعدم الراحة ‪ .‬ولذا فعليك أن تعلم كيف توقف شهوة الكل والشرهة فية إذا أرادت أن تنقص من وزنك وتحافظ عليه‬ ‫‪ .‬وفي الحقيقة فأن شهوة الكل والشراهة فية ليمكن أن تؤدي للبستقرار والرضا ابدًا‬

‫‪28‬‬


‫وبسواءا عليك حاولت أم لم تحاول أبستعمال شهية الكل في تبسكين التوتر والكتئاب و الشعور بالوحدة و الحباط و الملل على المدى‬ ‫‪..‬الطويل ‪ .‬فالفراط في تناول الطعام يزيده بسوءًا‬ ‫ولكن تعلم كيف توقف شهوة الكل والشراهة فية والتحكم في شهوة الطعام ممكن أن توفر حالة صحية قوية وتنقص من الوزن وبالتالي‬ ‫‪ .‬تجعلك تشعر بالقوة الفائقة‬

‫أنت تعلم تماماً بأن الكل الزائد يؤدي إلي دهون زائدة و بسعرات حرارية زائدة والبسكريات و الملح والكربوهيدرات البسيئة تعمل على إنبسداد الوعية‬ ‫‪ .‬لمده طويلة‬ ‫ولكن ماذا عليك أن تفعل من أجل إيقاف شهوة الكل ؟‬ ‫معظمنا تعلم شهوة الكل منذ الصغر ‪ .‬وكنا نلجأ للكل من أجل تبسكين ألم مشاعرنا وأحابسيبسنا وقلقنا ‪ ,‬ونبستخدم ذلك لراحة أنفبسنا ‪ .‬و رفع معنوياتنا‬ ‫‪ .‬و الحتفال مع الخرين‬ ‫ولكن حتي لو كان يحد ث ذلك لمعظم من يأكلون بشراهة ‪ ،‬فل يجب عليهم فعل ذلك ‪ ..‬ولذا هنا برنامج مكون من ) ‪ ( 12‬خطوة أبسابسية يعلمك كيف‬ ‫‪ :-‬توقف وتحد من شهوة الكل النفبسية‬

‫> قم بعمل عقد ألتزام مع النفس‬ ‫‪ .‬مثلما يتم في حالة وجود أية عادات سيئة ‪ ،‬لنه لن يتغير شيء إذا لم تقم باللتزام بتغيير سلوكك‬

‫> الوعي بمماربسة هذا النشاط‬

‫‪29‬‬


‫أن تكون واعيا ً تماما ً لما يحدث ‪ .‬أكتب متي وماذا أكلت ‪ ،‬وما هو شعورك قبل وبعد الكل بفترة‬ ‫> تعلم كيف تدير إجهادك‬ ‫إن إدارة شعورك بالجهاد مهمة جداً مثلها مثل إدارة المهارة ‪ .‬فالطرق اليجابية في تقليل الجهاد تتطلب تمارين دائمة ‪ ،‬وتقنية السترخاء والحصول علي‬ ‫الدعم من قبل الهل والصدقاء‬ ‫> يجب أن تكون نشيطا ً بدنيا ً‬ ‫التمارين تزيل الجهاد وتعدل المزاج أيضا ً ‪ ،‬لذا فتأكد من أنك تحدد وقتا ً لممارسة النشاط البدني ‪.‬‬ ‫> حاول أن تبتكر وبسائل مريحة جديدة‬ ‫قم بعمل قائمة من النشطة الصحية الممتعة لك ‪ ،‬وعندما تشعر بحاجتك إليها قم بأختيارأحدهم ‪.‬‬ ‫>أبدأ في تناول الطعام الصحي‬ ‫عندما تأكل بطريقة صحية فسوف تختار الطعمة الغنية باللياف ‪ ،‬مثل الخضروات ‪ ،‬البقوليات ‪ ،‬الحبوب الكاملة والفاكهة الطازجة ‪ ،‬بالضافة إلي‬ ‫الطعمة الغنية بالبروتينيات واللبان قليلة الدسم ومشتقاتها ‪.‬‬ ‫> تناول الوجبات الخفيفة غالبا ً‬

‫عن طريق تناول ‪ 5‬أو ‪ 6‬وجبات صحية خفيفة يوميا ً مع وجبة الفطار من أجل المحافظة على توازن في معدل السكر في الدم ‪.‬‬ ‫>تخلص من أغراءات الطعام‬ ‫لتحتفظ بالطعمة الغير صحية بالمنزل ‪ ،‬ول تشتري طعاما ً وأنت جائع أو متعصب ‪ ،‬وفكرجيدًا قبل أن تأكل بالخارج‬ ‫>خذ قبسطا ً كافيا ً من النوم‬ ‫عندما تكون متعبا ً ‪ ،‬فإنه من السهل الوقوع في شهوة الطعام ‪ ،‬قرر أن تأخذ قسطا ً كافيا ً من النوم ليلً ‪.‬‬ ‫>أبستخدم وبسيلة صحية لصرف النتباه ‪:‬‬ ‫بدلً من الفراط في الكل قم بالمشي ‪ ،‬أستخدم النترنت ‪ ،‬أهتم بسيارتك أو كلبك ‪ ،‬أستمع إلى الموسيقي ‪ ،‬أستمتع بحمام دافيء ‪ ،‬إقرأ كتابا ً‬ ‫جيداً ‪ ،‬شاهد فيلما ً تليفزيونيا ً ‪ ،‬أشتغل في الحديقة أو تحدث لصدقائك ‪.‬‬ ‫> مماربسة نشاط ذهني‬ ‫إبعاد الذهن عن التفكير في تناول الطعام ‪ ،‬ومحاولة التمعن و التفكير والشعور في العواقب ‪.‬‬ ‫>حاول الحصول على دعم ومبساندة أكبر ‪:‬‬ ‫أنة من السهل التحكم في شهوة تناول الطعام إذا أستطعت الحصول على دعم من أصدقائك أو أسرتك ‪ ،‬وإذا لم يوجد أحد ‪ ،‬حاول أن تصنع‬ ‫صداقات جديدة موجة نحو الصحة ‪.‬‬

‫‪30‬‬


‫زيادة اليض بالنبسبة لك ‪:‬‬

‫إن المفتاح إلي طريق تخفيض الوزن بالطريقة الثابتة والصحيحية هو أن تضع لنفبسك أهدافا ً صغيرة تبستطيع إنجازها ‪ ،‬ولكن‬ ‫إذا حاولت أن تضع لنفبسك أهدافا أكثر تعقيداً فقد تتحول إلي نتائج عكبسية‬

‫فعلي بسبيل المثال ‪ ،‬محاولة تخفيض نبسبة ‪ 1000‬بسعر حراري كل يوم يضع جبسدك في مرحلة التجوع ‪ ،‬حي ث تحتاج إلي‬ ‫عملية تخزين للدهون ‪ ،‬بينما عدد البسعرات الحرارية تعتمد علي مدي إمكانية حرق الجبسد لها ‪ ،‬وكذلك فإن عملية اليض‬ ‫الخاصة بك تلعب دوراً ضخما ً في تنظيم وزنك ‪.‬‬

‫ماهو اليض ؟‬

‫اليض هو الطريق الذي يبستخدمة جبسدك عند إبستخدامه للبسعرات الحرارية من الطعمة و المشروبات التي تتناولها‬ ‫وتحولها إلي طاقة ‪ .‬فمعدل اليض هو البسرعه التي يمكنك فيها أبستخدام هذة البسعرات الحرارية ‪.‬‬

‫هل تبستطيع أن تغير اليض الخاص بك ؟‬

‫نعم وبالتأكيد ‪ ،‬فأن هدفك أن تقوم بالحصول علي طريقة تبستطيع بها أن تدير شروطها ‪ ،‬ولذا فعليك أن تقوم بحرق أكبر قدر ممكن‬ ‫‪ .‬من البسعرات الحرارية حتي وأنت نائما ً‬

‫‪31‬‬


‫‪ :-‬طرق لزيادة نبسبة اليض ‪6‬‬

‫قبسم وجباتك الغذائية‬

‫تبدأ بداية إيقاظ اليض وكبح شهوة الكل عن طريق تقبسيم الوجبات الغذائية إلي بستة وجبات صغيرة في اليوم بدلً من ثل ث‬ ‫وجبات ) ‪ 3‬وجبات ‪ +‬ثل ث وجبات خفيفة ( بين الوجبات الرئيبسية ‪ .‬بهذه الطريقة بسيتمتع جبسدك بمزيد من الحيوية‬ ‫والطاقة بحرق الطعام ويزيد من نبسبة اليض ‪.‬‬

‫‪ :‬تحرك فقط‬ ‫النشاط البدني يحرق حوالي ‪ %40 : 20‬بسعراً حراريا ً يوميا ً ‪ ،‬وهو هدف جيد لمعظم الناس ‪ ،‬مثل التمارين الرياضية لمدة من‬ ‫‪ 60 : 30‬دقيقة لمده ‪ 6‬مرات في البسبوع ‪ ،‬إذا لم تبستطع فعل ذلك قم بما تبستطيع فعلة حتي ولو بالتحرك فقط ‪.‬‬

‫‪32‬‬


‫بناء العضلت‬

‫العضلت هي صديقك المفضل ‪ ،‬معدل اليض في وقت الراحة هو البسرعه التي يقوم فيها الجبسم بحرق البسعرات الحرارية في حالة الراحه‬ ‫‪ ،‬تمثل حوالي ‪ % 70 : 60‬من البسعرات الحرارية المفقودة يوميا ‪ ،‬وهي مرتبطة تماما ً مع نبسبة العضلت التي تملكها والتي تقوم‬ ‫بحرق البسعرات الحرارية أكثر من الدهون ‪ ،‬وكلما زادت عضلتك كلما زادت نبسبة حرقك للبسعرات الحرارية حتى وأنت نائم ‪ ،‬تحتاج‬ ‫العضلت للبسعرات الحرارية ‪ ،‬لذا فعليك البدء برفع هذه الوزان أو أبستخدم التمرينات التي تبستخدم جبسدك فيها من أجل تنغيم العضلت ‪.‬‬

‫النوم العميق والمريح‬ ‫قد يؤدي النوم المتقطع إلي الحبساس بالجوع ثم التاثير علي نبسبة اليض بالجبسم ‪ ،‬والذي قد يجعل من الصعوبة أن يفقد الجبسم الوزن ‪،‬‬ ‫وإن الشخاص الذين نومهم متقطع يشعرون غالبا ً بالجوع على الرغم من تناول الغذاء الكافي ‪ ،‬لن قلة النوم تؤثر على نبسبة‬ ‫الكورتيزول والهرمونات الخاصة بالشهية ‪ .‬حاول أن تحصل علي ‪ 8‬بساعات نوم يوميا ً كل ليلة ‪.‬‬

‫تناول البروتين الخالي من الدهون والكاربوهيدرات الجيدة ‪:‬‬ ‫جبسدك يحرق بعض بسعراته الحراريه عند عملية هضم الطعام الذي تأكله ‪ ،‬ويبسمي هذا ) التأثير الحراري للغذاء ( و هذا ما يجعل من‬ ‫البروتينات ) التي لديها أعلى تأثير حراري لي طعام ( و الكربوهيدرات الجيدة هي صديقة لليض ‪ .‬البروتين قليل الدبسم مثل الدجاج‬ ‫والديك الرومي يبني عضلت تحرق البسعرات الحرارية ‪ ،‬والكربوهيدرات الجيدة مثل الحبوب الكاملة و البقوليات و الخضروات ‪ ،‬الفاكهة‬ ‫هي المورد البسابسي للطاقة بالجبسم ‪ ،‬فهم يمدون الجبسم بالطاقة للقيام والنهوض وتبستطيع بذلك حرق البسعرات الحرارية ‪.‬‬

‫‪ :‬شرب الماء *‬ ‫توجد بعض البراهين والدلة علي أن شرب الماء يزيد من البسعرات التي تبساعد علي حرق البسعرات الحرارية ‪ ،‬إن عملية الطاقة التي‬ ‫يحتاجها اليض لحرق البسعرات الحراية تحتاج إلي الماء لتعمل بكفاءة ‪ ,‬والماء أيضا يشبعك و يقلل من شهية الطعام و يشعرك دائما‬ ‫‪ً .‬بالشبع ‪ ,‬و يزيل النتفاخ من الجبسم ‪ .‬أشرب ما ل يقل عن ‪ 10 : 8‬أكواب من الماء كل يوم أو أكثر في حالت زيادة الحركة‬

‫‪ :‬أبساطير الحمية الغذائية‬ ‫> ‪ :‬الحمية قليلة الدهون أو بدون الدهون هي الفضل لك‬ ‫‪ :‬الحقيقة‬

‫‪33‬‬


‫يميل الناس إلى العتقاد بأنهم يحتاجون إلى حمية قليلة الدهون لنقاص الوزن ‪ .‬ولكن يجب عليك أن تكتبسب ثل ث البسعرات الحرارية‬ ‫عن طريق الدهون ‪ .‬لن الجبسم يحتاج إلى الدهون من أجل الطاقة وتعويض النبسجة وتجديدها ‪ .‬ولكي يتم نقل الفيتامينات في خليا‬ ‫الجبسم كمبداء توجيهي ‪ .‬فأن المرأة تحتاج ألي ‪ 70‬جرام من الدهون يوميا ً ‪ ،‬والرجل يحتاج ألي ‪95‬جرام من الدهون يوميا ً ‪ ،‬وعلى‬ ‫القل من ‪ 30‬جرام للنبساء و ‪ 40‬جرام للرجال ‪ .‬ولذا فل يجب عليك أتباع الحمية الخالية من الدهون ‪ .‬أمتنع عن الدهون المشبعة ‪،‬‬ ‫‪ .‬وتناول الدهون غير المشبعة ‪ ،‬وبسوف تجدها في زيت الزيتون والفوكادو‬

‫‪ :‬إبتعد عن فقدان الوزن عن طريق الحمية الزائدة أو الصيام‬

‫‪ :‬حقيقة‬ ‫ربما تكون هذه الطريقة حقيقية على المدى القصير ‪ ،‬ولكنها بستهدر الوزن بدًل من حرق الدهون على المدى الطويل ‪ .‬أن الحمية‬ ‫الزائده أو الصوم الطويل لتزيل الدهون فقط ‪ ،‬بل أنها ُتضعف العضلت والنبسجة ‪ .‬وإن ضعف العضلت يبسبب أنخفاض فى معدل‬ ‫اليض البسابسي ‪ .‬من البسعرات الحرارية التي يحتاج إليها جبسدك يوميا ً ‪ ،‬هذا يعني أن جبسدك يحتاج إلي بسعرات حرارية أقل مما كان‬ ‫يحتاج أليها للحصول على الوزن الزائد بمرة علي القل عند التوقف عن الحمية ‪ .‬وهذا يؤكد على ضرورة التمارين الرياضية لنقاص‬ ‫الوزن من أجل بناء العضلت والمحافظة على نبسبة بسعرات اليض ‪ .‬والصيام الزائد يمكن أيضا ً أن يجعلك تشعر بالخمول والضعف ‪،‬‬ ‫ولذا فمن الفضل أن تتبع طريقة إنقاص الوزن على الوقت الطويل ‪.‬‬

‫تناول الطعمة متأخراً ليلً يزيد البسمنة ‪-:‬‬ ‫حقيقة‬ ‫كثير من الحمية الغذائية تقول لك ل تأكل بعد مرور فترة زمانية معينة في المبساء ‪ .‬يقولون أن الجبسد يقوم بتخزين الكثير من الدهون‬ ‫ببسبب إنها لتحترق بأي نشاط بدني ‪ .‬وتشير البحا ث أن تناول وجبة كبيرة من الطعام متأخراً ليلً لن تجعل الجبسم مخزنا ً للدهون ‪ .‬أنة‬ ‫ليس من المهم متي تأكل ‪ .‬لكن الكمية التي تبستهلكها في خلل ‪ 24‬بساعة ‪ .‬نعم في الحقيقة أن الناس الذين يفقدون وجباتهم أثناء النهار‬ ‫‪ ،‬ثم يأتوا لي ً‬ ‫ل ويكثرون من الطعام فهم مؤهلون لزيادة أوزانهم أكثر من هؤلء الذين يتناولون وجباتهم بطريقة منتظمة أثناء اليوم ‪.‬‬

‫الطعمة الدهنية تعادل زيادة بسريعة في الوزن الوزن ‪-:‬‬ ‫حقيقة ‪-:‬‬ ‫صدق أو ل تصدق ‪ ،‬الحصول علي الوزن الصحيح هو بالطرق البطيئة ‪ .‬فانت تحتاج ألي تناول )‪ 3,500‬بسعر حراري ( لكي تحصل على رطل‬ ‫واحد في دهن الجبسم ) والعكس بالعكس لخبسارته أو لنقاصه ( ‪ .‬إذا بين الميزان بأنك قد أكتبسبت عدة أرطال بعد تناولك لوجبة بالخارج ‪ ،‬فأن ذلك‬ ‫يكون ببسبب البسوائل وبسوف يقوم الجبسم بنفبسة بالتخلص منها ‪ .‬إذا لم تيأس و تتابع الفرات في الطعام ‪ ،‬فالكثير من الناس يشعرون بالذنب‬ ‫ويضعون اللوم على نظامهم الغذائي ) الحمية ( إذا تناولوا الطعمة الغنية ‪ .‬لكن ماذا عن ‪ 50‬جرام من الشيكولتة أن تزيد من وزنك رطل واحدًا !‬ ‫عن طريق التحكم بالوزن على المدى الطويل ‪ .‬لبد من معادلة الطعمة الغنية بالدهون بالطعمة الصحية مع مماربسة الرياضة ‪.‬‬

‫‪ :‬الحليب قليل الدبسم يحتوي على نبسبة كالبسيوم أقل من الحليب كامل الدبسم‬ ‫حقيقة‬ ‫الحليب منزوع الدبسم والمتوبسط الدبسم فيهما كالبسيوم زيادة لن الكالبسيوم موجود في الجزء الموجود به الماء وليس في الجزء‬ ‫الموجودة به القشطة ‪ .‬فأذا حاولت إنقاص الوزن وتقليل الدهون من حميتك الغذائية ‪ ,‬فأن الحليب المنزوع الدبسم هو الفضل لنة قليل في‬ ‫نبسبة الدهون وبه ‪ 10‬ملجرام زيادة من الكالبسيوم لكل ‪ 200‬ملجرام حليب ‪ .‬أكثر من حليب كامل الدبسم ‪ .‬وأن الحليب متوبسط الدبسم هو‬ ‫الفضل في المحافظة علي اللياقة الصحية ‪ .‬إذا لم تتبع حمية غذائية ‪ ،‬لذا فأن الحليب كامل الدبسم هو الفضل للطفال والبالغين الذين هم‬ ‫تحت الوزن الطبيعي ‪.‬‬

‫‪34‬‬


‫الطعمة قليلة الدهون تبساعدك علي إنقاص الوزن ‪-:‬‬ ‫حقيقة‬ ‫الطعمة قليلية الدهون أو معدومة الدهون ‪ ،‬لتعني أنها قليلة البسعرات الحرارية أو معدومة البسعرات الحرارية ‪ .‬بفحص‬ ‫البسعرات الحرارية لمكونات الطعام ‪ ،‬ول بسيما الكيك ‪ ،‬الببسكويت ‪ ،‬المقرمشات ‪ ،‬البوظة ‪ ،‬الواجبات الجاهزة ‪ ،‬البسكريات‬ ‫الزائدة والمعلبات والتي غالبا ً ما يضاف إليها النكهات ‪ ,‬لذا فأن البسعرات الحرارية تكون ربما نبسبة ببسيطة أو متشابهة‬ ‫لمقاييس المنتجات ‪ .‬الطعمة قليلة الدهون يجب أل تحتوي علي أكثر من ‪ 3‬جرام من الدهون في كل ‪100‬جرام ‪ .‬لحظ‬ ‫الكمية فأنها مهمة ‪ .‬يميل الناس لتناول الطعمة قليلة الدهون و لكن يتناولونها ضعفين الكمية ‪ .‬ربما تحتوي على نبسبة قليلة‬ ‫من الدهون ‪ ،‬أل أنها تحتوي علي نبسبة عالية من البسكر والتي تتحول بدورها إلي دهون ‪.‬‬

‫الكلبسترول بسيئ بالنبسبة لك ‪:‬‬ ‫حقيقة‬ ‫الكليبسترول هو عبارة عن دهون يصنعها الكبد ‪ .‬و يمكن أن تكون بسيئة بالنبسبة إلينا لنها تبسبب في أنبسداد الشرايين ‪.‬‬ ‫وأنبسداد الشرايين يتبسبب في أمراض القلب ‪ ,‬أل أننا نحتاج إلي بعض الكلبسترول في الدم لنه يبستخدم في بناء خليا الجبسم و‬ ‫يصنع الهرمونات الحيوية ‪ .‬هناك كليبسترول جيد و بسيئ في نفس الوقت ‪ .‬بالنبسبة للكلبسترول المشبع بالدهون المشبعة‬ ‫والموجود في الطعمة الدهنية مثل اللحوم ‪ ،‬والجبن والقشطة ‪ ،‬والزبدة والتي تدخل في تصنيع الحلويات وتعمل على زيادة‬ ‫نبسبة الهشاشة ‪ ,‬والكلبسترول البسيئ هو الذي يتم ضخة في الشرايين ‪ ،‬والذي يحمل نبسبة كبيرة من الشحوم‬ ‫) ‪ (L .D . L‬أما الكلبسترول النافع فهو الذي ينقل الكليبسترول من الشرايين إلي الكبد ‪ .‬لذا عليك أختيار الدهون غير المشبعة‬ ‫الموجودة في زيوت الخضروات ‪ ،‬والمكبسرات والبذور ‪.‬‬

‫العديد من الناس يعتقدون أن الموز يؤدي ألى البسمنة ‪-:‬‬ ‫حقيقة‬ ‫الموز قليل الدهون ويحتوي علي نبسبة كبيرة من البوتابسيوم ‪ ,‬نبسبة الدهون فية ‪ % 0,95 : 0,5‬بسعرات حرارية ‪.‬‬

‫ل يمكن للنباتييون بناء العضلت ‪-:‬‬ ‫حقيقة‬ ‫النباتيون يبنون العضلت مثلهم مثل أكلوا اللحوم عن طريق حصولهم على البروتين من مصادر الخضروات مثل الجبن ‪،‬‬ ‫المكبسرات ‪ ,‬البقوليات ‪ ,‬الحبوب الكاملة ‪ .‬أنت تحتاج لبروتين لتبني عضلتك ‪ .‬ولكن الكثار منها قد يؤدي مع طول الوقت إلي‬ ‫أثار جانبية ‪ ،‬فالجبسد يبستطيع أن يخزن كمية محدودة من البروتين ‪ ،‬لذا إذا زادت يمكن أن تحطم الكليتين ‪ .‬دائرة الصحة‬ ‫تنصح بأن تاتي ‪ % 50‬من الطاقة في الجبسم تاتي من الكربوهيدرات و ‪ %35‬من الدهون و ‪ % 15‬من البروتين‬

‫‪35‬‬


‫>‬

‫‪ :-‬القلع عن التدخين يزيد الوزن‬

‫حقيقة‬ ‫بعض الناس يزيد وزنهم عندما يقلعون عن التدخين ‪ ،‬والبعض يفقد الوزن ببسبب ذلك ‪ ،‬والبعض الخر يظل علي وزنه ثابتا ً ‪.‬‬ ‫في حالة أن النيكوتين يزيد من نبسبة اليض في الجبسم ‪ .‬لكن أثاره تكون ببسيطة ‪ .‬و هو أكثر صحة أن تكون غير مدخن تعاني من‬ ‫زيادة الوزن من أن ل تقلع عن التدخين خوفا ً من زيادة الوزن ‪ .‬إن بعض الناس يبستبدلون البسيجارة بالطعمة المفضلة و هذه تؤدي‬ ‫إلى زيادة في الوزن ‪ .‬أبستخدم العلكة بالبسكر أو الخالية من البسكر ‪ ,‬و الوجبات الخفيفة من الخضروات المحفوظة بالبراد و التي من‬ ‫الفضل تناولها عن تناول الببسكويت ‪.‬‬

‫‪ :‬عادات الكل في الوقت الحالي‬‫ماهي الطعمة ومعدل الطعمة التي تناولتها خلل الشهرين الماضيين ؟‬

‫أعطنا مثالً واقعيا ً عن يوم في البسبوع ‪ ،‬ومثالً واقعيا ً عن يوم عطلة البسبوع بالوقات التقريبية للوجبات ؟‬

‫يوم عطلة البسبوع واقعي‬

‫يوم أبسبوعي واقعي‬

‫وقت الوجبة‬

‫وقت الوجبة‬

‫‪: .................................‬الفطار‪......................... :‬‬

‫الفطار‬

‫‪.................................‬‬

‫‪.........................‬‬

‫‪..................................‬‬

‫‪.........................‬‬

‫‪36‬‬


‫‪ :........................‬وجبة خفيفة ‪.......................... :‬‬

‫وجبة خفيفة‬ ‫الغداء ‪.......................................:‬‬

‫الغداء ‪....................................... :‬‬ ‫‪ :........................‬وجبة خفيفة ‪.......................... :‬‬

‫وجبة خفيفة‬ ‫العشاء ‪.......................................:‬‬

‫العشاء ‪....................................... :‬‬

‫كمية شرب الماء في اليوم ‪.................................:‬‬

‫كمية شرب الماء في اليوم ‪.................................. :‬‬

‫الرياضة ‪.......................................:‬‬

‫الرياضة ‪....................................... :‬‬

‫‪ :‬كيف تبستخدم صحيفتك الغذائية‬

‫‪37‬‬


‫المحافظة على أبستخدام صحيفتك الغذائية اليومية بالنبسبة للطعمة التي تتناولها مهم جداً من أجل نجاح برنامجك ‪ .‬يجب‬ ‫عليك كتابة اليوم والوقت لكل وجبة تتناولها أو الوجبات الخفيفة ‪ ،‬كما يجب عليك تبسجيل كمية الطعام في كل وجبة أبسابسية‬ ‫‪ .‬أو خفيفة تتناولها‬

‫‪ .‬ل تترك صحيفتك الغذائية حتي نهاية اليوم ‪ .‬أكتب فيها كل شيء تأكلة في وقتة‬ ‫وبعد بسبعة أيام ) فترة أبسبوع ( توجد صفحة بيضاء بسجل فيها كل البسئلة التي في ذهنك لمناقشتها عند المتابعة ‪.‬‬ ‫‪ .‬تبستطيع أن تبساهم بشعورك وأحابسيبسك وخبراتك ‪ ,‬وتبسطيع كتابة أية نصائح تعطى إليك من قبل البستشاريين‬

‫‪38‬‬


‫نظام غذائي مخصص صحي‬ ‫و‬ ‫متوازن‬

‫‪39‬‬


‫البسبوع الول‬

‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬

‫اليوم ‪:‬‬ ‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬

‫‪40‬‬

‫الكمية‬


‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫البسبوع‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫‪41‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪42‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪43‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪44‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مبستوى الطاقه‬

‫مرتفع‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬

‫‪45‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬


‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬

‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬

‫اليوم ‪:‬‬ ‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬

‫‪46‬‬

‫الكمية‬


‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫صحيفة التغذية‬

‫‪47‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪48‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫‪ :‬بسجل أية إبستفبسارات للمتابعة‬

‫‪..................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪.........................................‬‬

‫كيف تبسير أمور التدريب خلل هذا البسبوع ؟‬ ‫‪..................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪.........................................‬‬

‫‪49‬‬


‫نظام غذائي مخصص صحي‬ ‫و‬ ‫متوازن‬

‫‪50‬‬


‫البسبوع الثاني‬

‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬

‫اليوم ‪:‬‬ ‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪51‬‬

‫الكمية‬


‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪52‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪53‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪54‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪55‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مبستوى الطاقه‬

‫مرتفع‬

‫متوبسط‬

‫منخفض‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬

‫‪56‬‬

‫الكمية‬


‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬

‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬

‫اليوم ‪:‬‬ ‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬

‫‪57‬‬

‫الكمية‬


‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫صحيفة التغذية‬

‫‪58‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪59‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫‪ :‬بسجل أية أبستفبسارات للمتابعة‬

‫‪..................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪.........................................‬‬

‫كيف تبسير أمور التدريب خلل هذا البسبوع ؟‬ ‫‪..................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪.........................................‬‬

‫‪60‬‬


‫نظام غذائي مخصص صحي‬ ‫و‬ ‫متوازن‬

‫‪61‬‬


‫البسبوع الثال ث‬

‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬

‫اليوم ‪:‬‬ ‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪62‬‬

‫الكمية‬


‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪63‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪64‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪65‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫الكمية‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مبستوى الطاقه‬

‫مرتفع‬

‫متوبسط‬

‫منخفض‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬

‫بالهواء الطلق‬

‫‪66‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬


‫) أختر واحده (‬

‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬

‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬

‫اليوم ‪:‬‬ ‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬

‫‪67‬‬

‫الكمية‬


‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪68‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪69‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪70‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫‪ :‬بسجل أية إبستفبسارات للمتابعة‬

‫‪..................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪.........................................‬‬

‫كيف تبسير أمور التدريب خلل هذا البسبوع ؟‬ ‫‪..................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬

‫‪71‬‬


‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪.........................................‬‬

‫نظام غذائي مخصص صحي‬ ‫و‬ ‫متوازن‬ ‫‪72‬‬


‫البسبوع الرابع‬

‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫البسبوع‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫‪73‬‬


‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪74‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪75‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪76‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مبستوى الطاقه‬

‫مرتفع‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬

‫‪77‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬


‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬

‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬

‫اليوم ‪:‬‬ ‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬

‫‪78‬‬

‫الكمية‬


‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫البسبوع‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫‪79‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪80‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫صحيفة التغذية‬

‫‪ :‬التاريخ ‪/‬‬

‫‪/‬‬

‫اليوم ‪:‬‬

‫وقت الوجبة البسابسية والخفيفة‬ ‫‪1‬‬

‫البسبوع‬ ‫الكمية‬

‫الطعمة والمشروبات المبستهلكة‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مرتفع‬

‫مبستوى الطاقه‬

‫منخفض‬

‫متوبسط‬

‫‪ ): ..............................‬كمية المياة المشروبة ) عدد الكواب‬

‫‪ :‬صحيفة التمارين الرياضية‬ ‫فحص الوعية الدموية والقلب‬ ‫) أختر واحده (‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫بالله‬ ‫بالنوع‬ ‫أخرى‬

‫بالهواء الطلق‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫المشي‬ ‫الجري‬ ‫الدراجة‬ ‫السباحة‬

‫‪81‬‬

‫) المدة ) دقيقة‬ ‫أختر واحدة‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬ ‫‪o‬‬

‫‪15‬ـ ‪30‬‬ ‫‪30‬ـ ‪45‬‬ ‫‪45‬ـ ‪60‬‬ ‫‪60‬ـ ‪75‬‬


‫‪ :‬بسجل أية ابستفبسارات للمتابعة‬

‫‪..................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪.........................................‬‬

‫كيف تبسير أمور التدريب خلل هذا البسبوع ؟‬ ‫‪..................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬

‫‪82‬‬


‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪................................................................................................................‬‬ ‫‪.........................................‬‬

‫البسعرات الحرارية في الطعام‬

‫‪83‬‬


‫منتجات اللبان‬

‫المقياس‬

‫سعر حراري‬

‫الجبان‬ ‫الجبنة) قليلة الدسم (‬

‫‪ 28‬غم‬

‫‪73‬‬

‫تشيدر‬ ‫جبنة كريمة كاملة الدسم‬

‫‪ 28‬غم‬

‫‪100‬‬

‫جبنة مودزيريل‬

‫‪ 28‬غم‬

‫‪80‬‬

‫الحليب) السائل (‬ ‫حليب قليل الدسم ) ‪( %2‬‬

‫كوب) ‪245‬غم (‬

‫‪120‬‬

‫حليب خالي من الدسم‬

‫كوب‪ 245 -‬غم‪-‬‬

‫‪85‬‬

‫الروب ) الزبادي (‬ ‫روب خالي من السم‬

‫‪ 227‬غم‬

‫‪125‬‬

‫الخضروات‬

‫المقياس‬

‫سعر حراري‬

‫الخرشوف ) مطبوخ (‬

‫‪ 120‬غم‬

‫‪56‬‬

‫الهليون ) مطبوخ (‬

‫‪ 60‬غم ) ‪ 4‬قطع (‬

‫‪15‬‬

‫البروكولي ) غير مطبوخ (‬

‫‪ 151‬غم‬

‫‪40‬‬

‫الملفوف ) غير مطبوخ (‬

‫‪ 70‬غم ) كوب (‬

‫‪15‬‬

‫الجزر ) غير مطبوخ (‬

‫‪ 72‬غم ) جزرة وسط (‬

‫‪30‬‬

‫القرنبيط ) غير مطبوخ (‬

‫‪ 100‬غم‬

‫‪25‬‬

‫الكرافس ) غير مطبوخ (‬

‫‪ 40‬غم‬

‫‪5‬‬

‫الذرة الحلوة‬

‫‪ 77‬غم‬

‫‪85‬‬

‫الخيار‬

‫‪ 28‬غم‬

‫‪5‬‬

‫الباذنجان ) مطبوخ (‬

‫‪ 96‬غم‬

‫‪25‬‬

‫الخس‬

‫‪ 15‬غم ) ورقتان (‬

‫‪0‬‬

‫الفطر ) غير مطبوخ (‬

‫‪ 70‬غم ) كوب (‬

‫‪20‬‬

‫البصل ) غير مطبوخ (‬

‫‪ ) 160‬كوب (‬

‫‪55‬‬

‫البقدونس‬

‫‪ 10‬غم‬

‫‪5‬‬

‫البطاطس بالقشور ) مخبوزة (‬

‫‪ 202‬غم‬

‫‪220‬‬

‫بطاطس مغلي ومقشور‬

‫‪ 135‬جرام)حبة واحدة (‬

‫‪115‬‬

‫سبانخ غير مطبوخ‬

‫‪ 55‬غم ) كوب (‬

‫‪10‬‬

‫كوسة مطبوخ‬

‫‪ 180‬غم‬

‫‪35‬‬

‫بطاطس حلوة مسلوقة مقشرة‬

‫‪ 114‬غم‬

‫‪115‬‬

‫) واحدة (‬ ‫بندورة غير مطبوخة‬ ‫بطاطس حلوة مشوية مقشرة‬

‫‪ 123‬جرام ) واحدة (‬

‫‪84‬‬ ‫‪ 151‬غم‬

‫‪25‬‬ ‫‪160‬‬


85

test  

test gfdsafad fdsa fdasf afa