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Inhaltsverzeichnis Einleitung................................................................................................................................3 Nährstoffe...............................................................................................................................4 Kohlenhydrate........................................................................................................................6 Monosaccharide.................................................................................................................6 Disaccharide......................................................................................................................7 Oligosaccharide.................................................................................................................7 Polysaccharide...................................................................................................................7 Ballaststoffe...................................................................................................................8 Die Schritte der Kohlenhydrataufspaltung.........................................................................8 Fette.....................................................................................................................................12 Fettsäuren........................................................................................................................13 gesättigten Fettsäuren.....................................................................................................14 Ungesättigte Fettsäuren..................................................................................................14 Cholesterin...................................................................................................................15 Transfette.....................................................................................................................16 Eiweiß...................................................................................................................................19 Vitamine...............................................................................................................................22 Mineralstoffe.........................................................................................................................26 Sekundäre Pflanzenstoffe....................................................................................................29 Wasser.................................................................................................................................33 Ernähungspyramide.............................................................................................................35 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.........................................................37 Ernährung im Kindes- und Erwachsenenalter.....................................................................41 Die Ernährungsscheibe der SGE....................................................................................47 Kinderlebensmittel................................................................................................................48 Artikel der „Stiftung-Warentest“.......................................................................................50 Aufmerksamkeit...................................................................................................................57 Brainfood..............................................................................................................................60 Klassische Nahrungsmittel..............................................................................................60 Nahrungsbestandteile welche nicht als Brainfood dienen können..................................64 Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Leistungsfähigkeit..................................64 Die optimale Ernährung bei Legasthenie/Dyskalkulie und bei Lese- und Schreibstörungen .............................................................................................................................................67 E-Nummern..........................................................................................................................69 Die Funktionsklassen von Lebensmittelzusatzstoffen.....................................................71 Lebensmittel ohne Zusatzstoffe..................................................................................79 Nahrungsmittelzusätze welche besser vermieden werden sollten.................................80 Buthylhydroxianisol..............................................................................................................80 Mononatriumglutamat..........................................................................................................81 Kaliumbenzoat.....................................................................................................................81 Kaliumnitrit............................................................................................................................81 PHB-Ester, Paraben.............................................................................................................81 Natriumdisulfit......................................................................................................................81 Bio-Produkte........................................................................................................................90 Zusatzstoffe in Bio-Lebensmittel......................................................................................92 Literaturliste..........................................................................................................................93 Anhang.................................................................................................................................95

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Der Ausspruch „Der Mensch ist, was er isst“ ist sicher schon jedem begegnet und hat auch durchaus seine Berechtigung, denn ohne Nahrung gibt es kein Überleben. Die Inhaltsstoffe unserer Nahrungsmittel sind es, welche es uns ermöglichen zu überleben. Sie erfüllen sehr wichtige Aufgaben wie Einleitung den Aufbau des Körpers den Erhalt des Körpers in seiner Substanz das Liefern der vom Körper benötigten Energie die Aufrechterhaltung aller körperlichen und geistigen Funktionen. Doch steckt in unseren Lebensmitteln vielleicht noch etwas mehr? Natürlich ist bekannt, dass einige Lebensmittel gesünder sind als andere - aber gibt es vielleicht auch Irrtümer? Können wir vielleicht manche Lebensmittel auch gezielt für bestimmte Zwecke einsetzen? In dieser Arbeit soll genauer auf die Bedürfnisse von Kindern und Jugendlichen eingegangen werden. Welche Nahrungsmittel können helfen, die schulischen Leistungen und auch die Aufmerksamkeit/Konzentration zu verbessern? Welche Nahrungsmittel bzw. Inhaltsstoffe sollten vielleicht vermieden werden, weil diese vermutlich oder sogar nachgewiesenermaßen die Aufmerksamkeit beeinträchtigen können? All diese Fragen können jedoch erst nach einer allgemeinen Einführung in die Welt der Nahrungsmittel und in deren Zusammensetzung beantwortet werden. Aus diesem Grund werden zunächst die einzelnen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Mineralstoffe und Spurenelemente, Vitamine und Wasser behandelt, auch die „ideale“ Zusammensetzung der Nahrungsmittel, welche wir zu uns nehmen sollten, darf hier nicht vernachlässigt werden. Nachdem die vielseitigen Funktionen der Inhaltsstoffe vermittelt wurden, wird speziell auf die Ernährung von Kindern und Jugendlichen eingegangen und auch darauf, wie man durch die richtige Ernährung helfen kann, die Aufmerksamkeit (oder auch Konzentration genannt) zu fördern und zu steigern. Auch sollten an dieser Stelle jene Lebensmittel (oder besser deren Inhaltsstoffe) vermerkt werden, welche die Aufmerksamkeit beeinträchtigen können.Dieser Seite 3

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Ansatz könnte auch besonders für jene Kinder und Jugendliche von Interesse sein, bei denen eine Legasthenie/Dyskalkulie nachgewiesen wurde, da diese über eine schwankende Aufmerksamkeit verfügen, welche nachlässt, sobald diese auf Symbole wie Buchstaben und/oder Zahlen treffen. Ziel dieser Arbeit soll es daher sein, einen Eindruck über die Bedeutsamkeit der Nahrungsmittel und deren gezieltes Einsetzen zu geben, um Kinder und Jugendliche auch auf diesem Weg bei ihren schulischen Leistungen zu unterstützen.

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Grundkenntnisse über eine richtig zusammengesetzte Ernährung sind für gesundheitsbewusste Menschen unentbehrlich. Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die zum Aufbau und zur Erhaltung von Körpersubstanz, zur Energielieferung und zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen mit der Nahrung zugeführt werden (z.B. für Muskulatur, Skelett, Hormone usw.). Die Nährstoffe sind eingeteilt in: Kohlenhydrate Fette und fettähnliche Stoffe Eiweiß (oder auch Proteine) Mineralstoffe und Spurenelemente Vitamine Wasser. Bei der täglichen Energiezufuhr sollten die Nährstoffe in folgendem Verhältnis zueinander stehen:

12-15% Eiweiß

25-30% Fett

55-60% Kohlenhydrate

Eiweiß Fett Kohlenhydrate

Diese Ernährungsvorgaben und Empfehlungen der einzelnen Nährstoffe lassen sich aus den Aufgaben im menschlichen Organismus ableiten: Eiweiß dient als Baustoff aller Körperzellen und ist Bestandteil von Blut, Muskeln, Enzymen und Hormonen.

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Fette liefern die meiste Energie und sind Bestandteil des Körperfettes. Kohlenhydrate dienen als Energielieferanten. Energie ist ein Maß für die Fähigkeit, Arbeit zu verrichten. Beim Abbau der Nahrungsbestandteile im Körper wird Energie frei, die für Muskelarbeit, Bewegung, Stoffwechsel und Wachstum genutzt werden kann. Gemessen wird Energie in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ). Erhält der Körper über die Nahrung mehr Energie, als er verbraucht, wird der Überschuss in Form von Fett gespeichert – es kommt zu Übergewicht. Der genaue Tagesbedarf an Energie und Nährstoffen ist bei jedem Menschen anders, denn er wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Unter anderem sind es Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht, die einen großen Einfluss haben. Auch müssen eine eventuelle genetische Veranlagung und die individuellen Lebensumstände berücksichtigt werden. Im Rahmen der Tätigkeit als Food Coach kann für jeden Klienten das individuelle Normalgewicht errechnet werden, jedoch kann darüber hinaus auch die Kalorienmenge, welche idealerweise zugeführt werden soll, und auch die Kalorienmenge, welche dazu beiträgt, konstant und über einen längeren Zeitraum Gewicht zu verlieren, ermittelt werden. Auf den folgenden Seiten wird zunächst genauer auf die einzelnen Nährstoffe eingegangen, um deren Zusammensetzung und auch die damit zusammenhängenden Funktionen besser kennenzulernen. Die Kohlenhydrate werden jedoch im Laufe dieser Arbeit in ihrer Eigenschaft als größter Energielieferant immer wieder von Bedeutung sein.

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Kohlenhydrate (oder auch Zucker genannt) kommen hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und auch Teigwaren vor und dienen dem Körper als Energielieferant. Kohlenhydrate sind aber auch Ballaststoffe, welche die Darmperistaltik fördern, sie können auch den Blutzucker- und den Cholesterinspiegel und Krebs erregende Reaktionsprodukte senken. Die kleinsten Bausteine der Kohlenhydrate heißen Monosaccharide (Einfachzucker). Sie gelangen aus unserem Darm sehr schnell über unser Blut in die Körperzellen. Dort können sie sofort als Energiequelle genutzt werden. Einfachzucker, wie Traubenzucker (Glucose oder auch Dextrose) und Fruchtzucker (Fructose), schmecken wie auch die Zweifachzucker süß. Sie sind in süßen Lebensmitteln zu finden, z.B. in Honig, Obst und Fruchtsäften, aber auch in Süßigkeiten und Haushaltszucker. Fruchtzucker und Traubenzucker finden wir als Bausteine der verschiedenen Oligosaccharide wieder. Traubenzucker ist in der Natur der häufigste aller Zucker. Traubenzucker als Monosaccharid wird am schnellsten resorbiert und vor diesem Hintergrund als schnelle Energiequelle vermarktet. Unter Resorption wird die Aufnahme von Stoffen über Haut, Schleimhaut oder Gewebe ins Blut oder in die Lymphbahn bezeichnet. Für die Ernährung ist die Resorption von Nährstoffen und Wasser im Magen-Darm-Trakt von Bedeutung. Die Nahrung wird von Enzymen in Mund, Magen und Darm in Bruchstücke gespalten, die aus dem Darm ins Blut aufgenommen werden können. Wenn es darum geht, leere Energiespeicher rasch zu füllen und Leistungseinbußen zu vermeiden, können Einfach- und Zweifachzucker gute Dienste leisten. Ein weiteres Monosaccharid ist die Galaktose, die in Verbindung mit Glucose im Milchzucker vorkommt. Disaccharide (Zweifachzucker) bestehen aus zwei gleichen oder unterschiedlichen Monosacchariden. Zu den Disacchariden zählen Saccharose (Rohrzucker, Rübenzucker, Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker). Einfach- und Zweifachzucker findet man vor allem in Lebensmitteln wie Schokolade, Limonade, Seite 7

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Marmelade und Honig - also in Nahrungsmitteln, die sehr süß schmecken. Oligosaccharide entstehen durch Verbindung von mehreren Monosaccharidmolekülen. Verbindungen aus zwei Monosaccharidmolekülen werden Disaccharide genannt, Verbindungen aus drei Monosacchariden Trisaccharide und Verbindungen aus mehr als drei Monosacchariden werden als Oligosaccharide bezeichnet. Sie kommen vor allem in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen vor. Polysaccharide (Mehrfachzucker) sind zuckerunähnliche Verbindungen aus Hunderten von Monosacchariden. Polysaccharide kommen im Pflanzenreich unter anderem in Form von Stärke, Inulin, Pektin, Cellulose und Hemicellulosen vor. Stärke unterscheidet sich von den einzelnen Zuckersorten durch ihren nicht süßen Geschmack. Stärke ist überwiegend in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten als Reservekohlenhydrat enthalten. Inulin ist ein pflanzliches Kohlenhydrat, das insbesondere in den Wurzelknollen der Dahlien und des Topinambur vorkommt und ernährungsphysiologisch zu den Ballaststoffen zählt. Pektin ist ein Polysaccharid, welches in Wurzeln und in Kerngehäusen von Früchten vorkommt. Pektin findet als Geliermittel Einsatz in der Herstellung von Konfitüren und Marmeladen. Bei Cellulose handelt es sich um unverdauliche Ballaststoffe, die insbesondere zur Herstellung von Papier und auch von manchen Textilien verwendet werden. Cellulose und Hemicellulose spielen als Ballaststoffe in der Ernährung eine große Rolle und befinden sich in Getreidestroh und in Kleieprodukten . Ballaststoffe sind chemisch gesehen ebenfalls Mehrfachzucker. Sie sind unverdaulich, haben aber trotzdem wichtige Funktionen im Körper: Sie fördern die Verdauung und helfen, z.B. Verstopfung, Übergewicht und möglicherweise auch Dickdarmkrebs vorzubeugen. Ballaststoffe sind meist Teil der Außenzellwände bzw. Schalen pflanzlicher Nahrungsmittel. Vollkornprodukte enthalten deshalb viele Ballaststoffe, weil ihre Zellwände nicht durch die Weiterverarbeitung nach der Ernte zerstört werden. Sie regen die Kautätigkeit an und vergrößern das Nahrungsvolumen im Darm. Sie sorgen für eine lang anhaltende Sättigung, fördern den Nahrungstransport und verbessern somit die Verdauung. Damit diese ausreichend quellen können, ist auf eine ausreichende Seite 8

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Flüssigkeitszufuhr zu achten, da sich sonst die verdauungsfördernde Wirkung zu einer Verstopfung umkehren kann. Dies kann gemeinsam mit ausreichender täglicher Bewegung jedoch vermieden werden. Sämtliche Kohlenhydrate (außer Monosaccharide) müssen zu Monosacchariden abgebaut werden, bevor sie durch die Darmwand resorbiert werden können. Je nach Komplexität der Kohlenhydrate kommen bei diesem Abbauprozess mehr oder weniger unterschiedliche Enzyme zum Einsatz, was auf die Geschwindigkeit des Aufspaltungsprozesses Einfluss hat. Die Schritte der Kohlenhydrataufspaltung: Polysaccharide werden von Polyasen (= Enzymen) zu Oligosacchariden gespalten. Die Oligosaccharide werden von Oligasen (= Enzymen) wiederum in Monosaccharide gespalten.

Dextrine Dextrine (Oligosaccharide) (Oligosaccharide)

Maltose Maltose (Disacchharid) (Disacchharid)

Stärke Stärke (Polysaccharid) (Polysaccharid)

Glucose Glucose (Monosaccharid) (Monosaccharid)

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Tabellarische Zusammenfassung der Kohlenhydratarten:

Kohlenhydratart

Vorkommen

Resorptionszeit

Monosaccharide: Glucose, Fructose, Galaktose

Früchte, Honig, Spuren in den meisten Pflanzen. Galaktose ist eine Komponente von Lactose und wird bei der Verdauung freigesetzt.

Sehr schnell, keine Aufspaltung durch Enzyme erforderlich

Disaccharide: Saccharose (Rohrzucker) (= Glucose+Fructose) Lactose (Milchzucker) (= Glucose+Galaktose) Maltose (= Glucose+Glucose) Polysaccharide: Amylose (Stärkemehl) Amylopektin (Stärke) Glykogen (tierische Stärke) Inulin, Raffinose, Stachiose, Verbascose

Zuckerrüben, Zuckerrohr, Früchte, Ahornzucker Milch, Milchprodukte

Schnell, nur wenig Aufspaltung erforderlich

Keime: Entstehung bei der Stärkeverdauung Stärke, Getreide, Kartoffeln Stärke, Getreide, Kartoffeln, Dickungsmittel Leber, Muskel Artischocken Gefrierschutzmittel, verschiedene Pflanzen

Dextrin, Invertzucker, Glucosesirup, isomerisierter Glucosesirup

Lebensmittelzusätze

Ballaststoffe

Vollkornprodukte

Langsam, unverdaulich (Ballaststoffe)

Kohlenhydrate und der Sättigungseffekt: Sättigung ist ein sehr komplexer Mechanismus und ein Zustand, der je nach zugeführter Nahrung unterschiedlich lange anhält. Die am Sättigungsprozess beteiligten Nahrungskomponenten sind Fette und Kohlenhydrate, die weit mehr als Proteine eine Sättigung bewirken. Kohlenhydrate selbst können dann zu einem nachhaltigen Sättigungseffekt führen, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt sind: Die zugeführten Kohlenhydrate sollten zum Großteil aus Stärke und Faserstoffen (Ballaststoffen) bestehen, die Wasser absorbieren und damit das Volumen erhöhen. Dies verlängert die Esszeit und lässt den Sättigungseffekt früher eintreten. Es sollten Lebensmittel gewählt werden, die Glucose nur langsam freisetzen (Vollkornprodukte, Gemüse und Kartoffeln) und durch die verzögerte Aufnahme der Seite 10

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Glucose in das Blut das Hungergefühl später eintreten lassen. Man sollte versuchen, die Entleerungszeit von Magen und Dünndarm durch Zufuhr von Ballaststoffen mit hoher Wasserbindungskapazität zu verlängern, was die Freisetzung regulatorischer Peptide beeinflusst. Allerdings ist die Menge der Ballaststoffe, welche man zuführen sollte, um einen Sättigungseffekt zu erreichen, viel zu groß. Deshalb sollten zusätzlich zu den Ballaststoffen auch noch Fette und Proteine zugeführt werden. (Vgl. Biesalski Hans K. (u.a.) (Hrsg.): Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, Thieme Verlag 2004, S. 67-68)

Quelle: http://www.food-monitor.de/wp-content/uploads/2009/11/gmf-ballaststoffe.jpg

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Zusammengestellt aus folgender Literatur: •

Biesalski Hans K. (u.a.) (Hrsg.): Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, Thieme Verlag 2004, S. 60 ff

Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Kalorien Tabelle, Neuausgabe 2010/2011, S. 68 ff

Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 12. vollständig überarbeitete Auflage, Neuer Umschau Verlag 2008, S. 29 ff

Nestlè Deutschland AG: Kalorien mundgerecht, 13. überarbeitete und erweiterte Auflage, Neuer Umschau Verlag 2006, S. 7 ff

Internet: •

http://www.food-monitor.de/wp-content/uploads/2009/11/gmf-ballaststoffe.jpg

www.nestle.de Ernährungsstudio

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Fette (oder auch Lipide) gehören zu den Hauptnährstoffen. Fett versorgt den Körper mit fettlöslichen Vitaminen und essenziellen Fettsäuren, die Bestandteile von Zellmembranen und Ausgangsstoffe für Hormone sind. Der Körper kann auf Fette nicht verzichten, die Zufuhr aus tierischen Lebensmitteln sollte aber gering sein. Fette enthalten mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Überschüssiges Fett, welches nicht verbraucht wird, wird vom Organismus als Körperfett (oder Depotfett) gespeichert. Dieses Körperfett kann aber wieder zur Energiegewinnung freigesetzt und verbraucht werden. Als Lieferant von Energie und essenziellen Nahrungsbestandteilen sind nur die Neutralfette (einfache Lipide, Triglyceride bzw. Triacylglyceride) von Bedeutung. Fette kommen in fester (z.B. Kokosfett), halbfester (z.B. Schweineschmalz) und flüssiger Form vor (z.B. Sonnenblumenöl). Zu den Emulsionsfetten sind Butter und Margarine zu zählen. Fettsäuren Fettsäuren sind Bausteine von Fetten. Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren: gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Sie unterscheiden sich durch die Längen ihrer Kohlenstoffatomketten und die Art der Bindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, die sich in der Form von Einfach- und Doppelbindungen darstellen: gesättigte Fettsäuren = Fettsäuren mit Einfachbindungen einfach ungesättigte Fettsäuren = Fettsäuren mit einer Doppelbindung mehrfach ungesättigte Fettsäuren = Fettsäuren mit mehr als einer Doppelbindung. Unterscheidung der Fettsäuren nach deren Kettenlängen: kurzkettige (bis 4 C-Atome) mittelkettige (6-10 C-Atome, MCT= mittelkettige Triglyceride) langkettige (über 10 C-Atome, LCT = langkettige Triglyceride). Seite 13

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Was genau ist eine gesättigte/ungesättigte Fettsäure oder Lösung ? Definition (nach Bertelsmann Lexikon, CD-ROM, 2001): Eine gesättigte Lösung ist eine Lösung, die von einem Stoff die höchstmögliche Menge gelöst enthält, die das Lösungsmittel bei der gegebenen Temperatur lösen kann. Ungesättigt ist eine Bezeichnung für organische Verbindungen, die Doppel- oder Dreifachbindungen enthalten, z.B. Ethylen H2C = CH2 und Acetylen HC CH. Sie vermögen andere Elemente oder Verbindungen anzulagern. Ungesättigte Lösungen können (…) mehr von dem zu lösenden Stoff aufnehmen. Umgelegt auf die Fettsäuren bedeutet dies Folgendes: Bei den gesättigten Fettsäuren befinden sich keine Doppelbindungen zwischen den CAtomen der Kohlenstoffkette. Sie haben eine maximale Anzahl von möglichen Wasserstoffatomen, welche gebunden werden können, erreicht - sie sind also mit Wasserstoffatomen gesättigt. Ungesättigte Fettsäuren hingegen verfügen über mindestens eine Doppelbindung (C=C). Sie sind hinsichtlich ihrer Wasserstoffatomanzahl nicht gesättigt. Je mehr Doppelbindungen eine ungesättigte Fettsäure enthält, desto flüssiger ist sie bei Raumtemperatur. Die Art des Fettes (Schmelzverhalten, Geschmack, gesundheitliche Bedeutung) wird also durch den Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren bestimmt. So enthalten z.B. viele pflanzliche Öle (z.B. Sonnenblumen-, Maiskeim-, Oliven-, Raps- oder Sojaöl) einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die für den Körper lebensnotwendig sind, da er sie nicht selbst bilden kann (auch essenzielle Fettsäuren genannt). Neben den Omega-6-Fettsäuren (z.B. Linolsäure) und den aus ihr gebildeten längerkettigen Fettsäuren benötigt der Körper auch Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) für die Bildung von funktionell wichtigen Strukturfetten. Im Gegensatz dazu enthalten tierische Fette (z.B. Schmalz, Talg) vorwiegend gesättigte Fettsäuren.

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Beispiel für eine gesättigte Fettsäure:

Stearinsäure, gesättigte Cis-Säure Quelle: Wikipedia, 02.03.2011

Beispiel für eine ungesättigte Fettsäure:

Ölsäure, ungesättigte Cis-Säure Quelle: Wikipedia, 02.03.2011

Cholesterin (Fettbegleitstoff): Fettsäuren beeinflussen den Cholesteringehalt des Blutes. Ein hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren lässt ihn ansteigen, der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren senkt ihn. Cholesterin als ein fettähnlicher Stoff ist ein wichtiger Bestandteil von Zellen, Geweben und allen Körperflüssigkeiten des menschlichen Organismus. Es hilft dem Körper bei der Bildung von Hormonen, Gallensäure, Vitamin D und vielem anderen. Da der Körper jedoch Cholesterin auch selbst herstellen kann, ist eine Zufuhr über die Nahrung nicht unbedingt erforderlich. Nahrungscholesterin ist nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eigelb, Nieren und anderen enthalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin. Deshalb sollten Menschen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel und einem zu großen Anteil von Fett im Blut den Fettverzehr unbedingt einschränken. Besonders gesättigte Fettsäuren, in tierischen Fetten enthalten, sind zu meiden und durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, wobei insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig sind.

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Im Blut (bzw. Plasma) gibt es verschiedene Transportformen für das Cholesterin: Die „schlechte" Verbindung mit viel Fett und wenig Eiweiß ist das LDL-Cholesterin. Die "gute" Verbindung mit weniger Fett und mehr Eiweiß heißt HDL-Cholesterin, das die Adern vor Fettablagerungen schützt. LDL-Cholesterin = schlecht HDL-Cholesterin = gut Stehen LDL- und HDL-Cholesterin im richtigen Verhältnis, ist die Konzentration von Cholesterin im Blut, Cholesterinspiegel genannt, normal. Gerät dieser Vorgang aus dem Gleichgewicht, steigen die Werte des Cholesterinspiegels an. Gesättigte Fettsäuren können den Gehalt von Gesamt- und LDL-Cholesterin im Blut erhöhen, ungesättigte Fettsäuren ihn dagegen senken. Deshalb werden für die tägliche Fettzufuhr Pflanzenfette und ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren empfohlen (z.B. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren). Trans-Fette: Diese Fette gelten als gesundheitlich bedenklich, da sie die Cholesterinkonzentration im Blut nachteilig beeinflussen. Sie heben das ungünstige LDL-Cholesterol an und senken die günstigen HDL-Werte. Außerdem können größere Mengen an Trans-Fettsäuren die Cis-Formen der essenziellen Fettsäuren des Enzymsystems verdrängen. Trans-Fette sind ein Nebenprodukt der Fetthärtung, gehärtete Fette oder Lebensmittel, die mit solchen hergestellt worden sind, sind somit auch die Hauptaufnahmequelle für Trans-Fettsäuren. Auch das Erhitzen von Pflanzenölen mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren lässt ebenfalls Trans-Fettsäuren ab etwa 130°C entstehen. Eine Doppelbindung in Cis-Konfiguration bewirkt, dass das Molekül flexibel bleibt. Bei Trans-Fettsäuren hingegen liegen die Wasserstoffatome an der gegenüberliegenden Seite der Doppelbindung. Das hat zur Folge, dass das Molekül eine ähnlich rigide Struktur wie eine gesättigte Fettsäure aufweist. Diese Form führt zu einer Verfestigung von sonst flüssigen Fetten.

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Beispiel für eine Cis-Konfiguration (Ölsäure):

Beispiel für eine Trans-Konfiguration (Elaidinsäure):

Quelle beider Abbildungen: http://de.wikipedia.org/wiki/Trans-Fetts%C3%A4uren

Der Anteil ungesättigter Fettsäuren in verschiedenen Speisefetten:

Quelle: Biesalski Hans K. (u.a.) (Hrsg.): Ernährungsmedizin, 2004, S. 75

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Zusammengestellt aus folgender Literatur: •

Biesalski Hans K. (u.a.) (Hrsg.): Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, Thieme Verlag 2004, S. 74 ff)

Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Kalorien Tabelle, Neuausgabe 2010/2011, S. 70-71

Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 12. vollständig überarbeitete Auflage, Neuer Umschau Verlag 2008, S. 40 ff

Nestlè Deutschland AG: Kalorien mundgerecht, 13. überarbeitete und erweiterte Auflage, Neuer Umschau Verlag 2006, S. 9 ff

Internet: www.nestle.de Ernährungsstudio •

http://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Datei:Stearins %C3%A4ure.svg&filetimestamp=20091130175628 (02.03.2011)

http://de.wikipedia.org/wiki/Trans-Fetts%C3%A4uren (03.03.2011)

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Eiweiße gehören zu den Hauptnährstoffen und bestehen aus Aminosäuren. Sie liefern Energie und werden zum Aufbau von Körpereiweiß benötigt. Auch Hormone, Enzyme und Abwehrstoffe bestehen aus Eiweiß. Die Eiweißqualität hängt von der Aminosäurezusammensetzung eines Proteins ab. Je eher diese – vor allem der Gehalt an essenziellen Aminosäuren – der Zusammensetzung des Körpereiweißes entspricht, desto höher ist die biologische Wertigkeit und die Eiweißqualität. Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel Gramm Körpereiweiß durch 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln, aber auch pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Getreide und Kartoffeln, ist besonders wertvoll. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich die biologische Wertigkeit des Eiweißes weiter verbessern. Beispiele für gute Kombinationen: Kartoffel

mit Eiern

Mehl, Brot

mit Fleisch, Fisch oder Milch

Kartoffeln

mit Milch, Quark, Käse

Hülsenfrüchte

mit Ei, Weizen oder Roggen.

Da der menschliche Organismus ständig seine Zellen erneuert, benötigt er eine regelmäßige Eiweißzufuhr. Zwar verwertet der Körper beim Abbau von Zellen die angefallenen Aminosäuren für den Aufbau von neuen Eiweißverbindungen, dennoch reicht diese Menge nicht aus. Im Eiweiß kommen 22 verschiedene Aminosäuren vor, die der menschliche Organismus für seine Erhaltung und Funktion benötigt. Fleisch, Eier, Milch und andere tierische Nahrungsmittel enthalten alle 22 Aminosäuren und sind deshalb hochwertige Eiweißlieferanten. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere Seite 19

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kann er nicht selbst herstellen. 8 Aminosäuren, die so genannten essenziellen Aminosäuren, sind für den Körper besonders wichtig, da er sie nicht selbst herstellen kann und sie deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Bei einer Unterversorgung treten Mangelerscheinungen auf. Die essenziellen Aminosäuren sind: Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Lysin. Proteine können auch Energie liefern, jedoch werden sie dazu nur im Notfall herangezogen. In diesem Fall kann aus einigen Bausteinen der Proteine Glucose hergestellt werden. Da nur wenige Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden können, stellen die Fettreserven eine zuverlässigere Energiereserve dar. Auch wenn sich im Körper selbst viel Protein befindet, so ist dieser Anteil bereits in seiner Funktion gebunden (z.B. als Bausubstanz für Muskeln, Organe). Auch für Proteine gibt es verschiedene Einteilungen. Einteilung nach der Anzahl der durch Peptidverbindungen verknüpften Aminosäuren:

Aminosäureanzahl

Bezeichnung

2 Aminosäuren

Dipeptid

3 Aminosäuren

Tripeptid, z.B. Glutathion

bis zu 10 Aminosäuren

Oligopeptid

11-15 Aminosäuren

Polypeptid (z.B. Glucagon, Insulin)

mehr als 50 Aminosäuren

Protein (z.B. Hämoglobin)

Einteilung nach Funktion und Wirkung von Proteinen:

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Funktion/Wirkung

Beispiele

Transport

Sauerstofftransport durch Hämoglobin, Kanalproteine in Zellmembranen, Transferrin, Myoglobin

Reaktion

Apoenzyme im Enzymkomplex

Gefrierschutz

Gefrierschutzproteine in arktischen Fischen

Hormone

Insulin(→Glucose), Parathormon (→Calcium, http://lippitsch-ludwig.jimdo.com/


Phosphat) Impulsübertragung

Proteine der Nervenbahnen und des Gehirns

Schutzfunktion/Abwehrproteine

Immunglobuline (Antikörper, wirken gegen Bakterien)

Speicherung

Ferritin (speichert Eisen), Metallothioneine (binden Schwermetalle)

Bakterizid

Lysozym: ein weit verbreitetes hydrolytisches Enzym, das die Bakterienmembran an einer bestimmten Stelle auflösen kann

Zusammenfassung: Eiweiß liefert das Baumaterial für unsere Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel. Enzyme und Hormone bestehen ebenfalls aus Eiweiß. Auch unsere Abwehr funktioniert nur mit Eiweiß optimal. Deshalb müssen wir auf eine ausreichend hohe Zufuhr achten. Das gilt auch für Kinder, denn fürs Wachstum und beim Muskelaufbau benötigt der Körper besonders viele Baustoffe. Erwachsene benötigen jeden Tag etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegen Sie 60 kg, dann reichen täglich ungefähr 48 g Eiweiß aus. Weil Kinder wachsen, brauchen sie - bezogen auf ihr Körpergewicht - mehr Eiweiß als Erwachsene. Folgende Grafik stellt den durchschnittlichen Eiweißbedarf von Kindern und Erwachsenen dar:

Quelle: Biesalski Hans K. (u.a.) (Hrsg.): Ernährungsmedizin, 2004, S. 107

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Zusammengestellt aus folgender Literatur:

Biesalski Hans K. (u.a.) (Hrsg.): Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, Thieme Verlag 2004, S. 107

Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Kalorien Tabelle, Neuausgabe 2010/2011, S. 72 ff

Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 12. vollständig überarbeitete Auflage, Neuer Umschau Verlag 2008, S. 8 ff

Nestlè Deutschland AG: Kalorien mundgerecht, 13. überarbeitete und erweiterte Auflage, Neuer Umschau Verlag 2006, S. 7 ff

Internet: •

www.nestle.de

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Vitamine sind an zahlreichen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. So wirken sie beispielsweise beim Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutzellen mit. Aber auch Haut, Muskeln, Nerven und unser Immunsystem sind auf Vitamine angewiesen. Schon ein leichter Mangel kann sich bemerkbar machen: Wir werden schneller müde, können uns schlecht konzentrieren und sind anfälliger für Erkältungen. Da unser Körper die meisten Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Ein „Ausnahmevitamin“, welches der Körper selbst herstellen kann, wäre das Vitamin D. Dieses Vitamin wird als Vorstufe in unserem Organismus gebildet und dann durch ultraviolettes Licht in die aktive, vitaminwirksame Form überführt. Manche Vitamine sind in Fett löslich (A, D, E und K), andere in Wasser. Die fettlöslichen Vitamine kann unser Körper nur nutzen, wenn wir sie auch zusammen mit Fett aufnehmen. Das bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C. Dazu kommt die große Gruppe der B-Vitamine mit B1, B2, B6, B12, Niacin, Biotin, Pantothensäure und Folsäure. Heute sind 13 Vitamine bekannt, die man mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Kost dem Körper meist in ausreichendem Maße zuführt. Jedoch kann sich nicht nur eine Unterversorgung der Vitamine nachteilig auswirken - auch eine Überversorgung (z.B. eine zu einseitige Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln) kann sich ebenfalls negativ bemerkbar machen.

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Es folgt nun eine tabellarische Übersicht über die Funktion, Mangelerscheinungen und idealen Quellen aller Vitamine. Fettlösliche Vitamine sind gelb markiert, wasserlösliche Vitamine haben einen blauen Hintergrund. Vitamine

Funktion

Vitamin A

Sehprozess, Haut, Wachstum

Vitamin D

Knochen, Zähne, Calcium-Aufnahme

Vitamin E

Quellen

Mangelerscheinunge n

Leber, Thunfisch, Nachtblindheit, Eier, Butter, Infektionsanfälligkeit, Margarine, Gouda, Trockenheit der Haut, Aal Haarausfall, Wachstumsstörungen u.a.m. Fisch (Hering, Bückling), Pilze, Eier, Schmelzkäse, Margarine, Kalbfleisch

Rachitis, Demineralisierung des Skeletts

Schutz der Haselnuss, Nervöse Störungen, Körperzellen, anderer Weizenkeimöl, Muskelschwund, Vitamine und Fette, Haselnüsse, Störungen im oxidationshemmende Walnuss, Keime, Fettstoffwechsel, Wirkung Margarine, Butter, Durchblutungs- und Grünkohl ... Entwicklungsstörunge n, Erschöpfung

Vitamin K

Blutgerinnung, Knochen

Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier, Kartoffeln

Fehlende Blutgerinnung

Thiamin (Vitamin B1)

Nervenfunktion, Muskeln, Enzymfunktionen

Schweinefleisch, Haferflocken, Vollkornbrot, Hefe, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch, Kartoffeln

Beri-Beri: Muskelschwund, Müdigkeit und Schwäche, Gedächtnisverlust

Wachstum, Leber, Hefe, Käse, Zellatmung, Innereien, Milch, Stoffwechsel, Struktur Brokkoli, der Haut Vollkornbrot, Spargel, Spinat …

Störungen des Wachstums, Gewichtsabnahme, Nervenstörungen, Schädigungen der Haut und der Schleimhäute

Riboflavin (Vitamin B2)

Pyridoxin (Vitamin B6)

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Verbessert die Eiweißund Fett- Aufnahme, fördert die Synthese von Nukleinsäuren im

Hefe, Leber, Weizenkeime, Hafer, Nüsse, Bohnen,

Störungen der Proteinsynthese

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Zellkern, bei Krämpfen und Nervenleiden Cobalamin (Vitamin B12)

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Niacin (Nicotinsäure)

Panthothensäure

Folsäure

Biotin

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Avocados, Bananen

Blutbildung, Leber, Nieren, Zentralnervensystem, Eier, Käse, Fleisch Eiweißstoffwechsel

Perniziöse Anämie, Störungen des Eiweißstoffwechsels, Nervenschädigungen

Eisenaufnahme, Paprikaschote, Abgespanntheit, Nervensystem, Brokkoli, Fenchel, Müdigkeit, verminderte Blutgefäße, Blumenkohl, geistige und Bindegewebe, Schutz Rosenkohl, körperliche vor der Bildung von Hagebutte, Leistungsfähigkeit, Nitrosaminen Mandarine, Anfälligkeit für Kiwis, Kräuter Infektionskrankheiten, Muskelschmerzen, verzögerte Wundheilung und Zahnfleischbluten Enzymaktivierung, Zellatmung, Haut

Fleisch, Wurst, Zunächst allgemeine Lachs, Makrele, körperliche Schwäche, Pilze, Erbsen, Appetitverlust, später: Erdnüsse, Pellagra – Dermatitis, ungeschälter Reis, Diarrhö, Demenz Graupen, Vollkornbrot, Melonen

Endabbau von Eiweiß, In geringen Mangel fast nicht Kohlenhydraten und Mengen in fast möglich; Fetten, beteiligt an allen Burning feet Synthese von Lebensmitteln, vor syndrome: Blutfarbstoff, allem in Fleisch, Taubheitsgefühl, Fettsäuren, Fisch, Milch, Kribbeln in den Zehen, Cholesterin und Hülsenfrüchten, dann brennende und Gallensäure Vollkornprodukten stechende Schmerzen Bildung von Blut- und Körperzellen, Entwicklung des Nervensystems von ungeborenen Babys

Hefe, Leber, Spinat, Eigelb, Gemüse, Salat, Kartoffeln, Obst, Mandeln

Wachstum, Synthese Hefe, Leber, von Fettsäuren und Eigelb, Tomaten, Blutgerinnung, Sojabohnen, Reis, Eiweiß-, KohlenhydratWeizenkleie und Fettstoffwechsel, Darmflora

Sterilität, Schwangerschaftskomplikationen, Pigmentbildungen, Schleimhautentzündungen, Verdauungsstörungen und Blutarmut Übererregbarkeit, Veränderungen der Haut und Schleimhäute

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Erstellt nach Biesalski Hans K. (u.a.) (Hrsg.): Ernährungsmedizin, 2004, S. 112, Nestlè Deutschland AG: Kalorien mundgerecht, 2006, S. 13 ff

Zusammengestellt aus folgender Literatur:

Biesalski Hans K. (u.a.) (Hrsg.):Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, Thieme Verlag 2004, S. 111 ff)

Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Kalorien Tabelle, Neuausgabe 2010/2011, S. 74 ff

Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 12. vollständig überarbeitete Auflage, Neuer Umschau Verlag 2008, S. 103 ff

Nestlè Deutschland AG: Kalorien mundgerecht, 13. überarbeitete und erweiterte Auflage, Neuer Umschau Verlag 2006, S. 13 ff

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Mineralstoffe sind anorganische, lebensnotwendige Elemente oder Verbindungen der Lebensmittel, die dem Körper keine Energie liefern. Sie regeln den Blutdruck und den Wasserhaushalt, helfen beim Aufbau der Knochen und dienen dem Stoffwechsel. Folgende Mineralstoffe sind in größeren Mengen im Körper enthalten (daher auch „Mengenelemente“ genannt): Natrium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Kalium, Sulfat und Phosphor. Einige Elemente kommen nur in Spuren im menschlichen Körper vor und heißen deshalb Spurenelemente. Zu ihnen zählen Eisen, Jod, Fluor, Zink, Kupfer, Mangan, Chrom, Kobalt, Molybdän und Selen. Sie steuern viele Stoffwechselvorgänge im Körper (etwa dadurch, dass sie Bestandteile für Enzyme und Hormone bilden) und sind für den Körper essenziell. Der Bedarf an den Mengenelementen liegt im Bereich von Gramm, während sich der Bedarf an Spurenelementen nur im Bereich von Milli- oder Mikrogramm bewegt. Eine Ausnahme bei der Einteilung der Spurenelemente bildet das Eisen. Es wird zwar zu den Spurenelementen gezählt, jedoch befinden sich im Körper größere Mengen von Eisen. Es folgt nun eine tabellarische Übersicht über die Mineralstoffe/Mengenelemente und Spurenelemente und deren Vorkommen, Aufgaben und auch über eventuelle Mangelerscheinungen:

Mineralstoff

Vorkommen

Aufgaben

Mangelerscheinungen

Natrium und Chlorid

Wurst, Käse, Brot, Würzmittel, Salzgebäck

Aufnahme und Transport von Nährstoffen, Regulation des Wasser- und des Säure-BasenHaushalts*

Mangel äußerst selten, niedriger Blutdruck, Muskelkrämpfe

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Kalium

Kartoffeln, Gemüse, Bananen, Trockenobst, Hülsenfrüchte

Calcium

Milch, Joghurt, Käse, grünes Gemüse, calciumreiches Mineralwasser

Phosphor

Magnesium

Eisen

Wasserhaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen

Muskelschwäche

Aufbau von Knochen Entkalkung von und Zähnen, Zähnen,Überregbarkeit Blutgerinnung, der Muskulatur, Krämpfe Nervensystem

Milch, Käse, Fleisch, Aufbau der Knochen, Wurst, Fisch, Zusatzstoffe Zellbaustein, am in Lebensmitteln Energiestoffwechsel und Säure-BasenGleichgewicht beteiligt

Mangel tritt in unseren Breiten nicht auf, eine Überversorgung stört jedoch den Calciumstoffwechsel

Vollkorngetreideprodukte, Aufbau der Knochen, Mangel tritt nur bei Milch und Milchprodukte, Energiestoffwechsel, einseitiger Ernährung grüne Gemüsesorten, Enzym-, Nerven- und und bei hohem Beerenobst, Orangen, Muskelfunktionen Alkoholkonsum auf, Bananen dann Übererregbarkeit der Muskulatur, Krämpfe Fleisch, Eigelb, Wurst, Baustein des Vollkorngetreideprodukte, Hämoglobins, Haferflocken, Hirse, Sauerstofftransport, Mangold, Kohl, Spinat Bestandteil vieler Enzyme

Anämie

Jod

Seefisch, Meeresfrüchte, Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt werden

Bildung von Schilddrüsenhormonen, Energiestoffwechsel

Struma, pränatal: Kretinismus (angeborene körperliche, geistigseelische Entwicklungsstörung)

Fluorid

Fisch, Getreide, Walnüsse, schwarzer Tee, Mineralwasser, bestimmte Teesorten

Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies, zur Erhaltung des Zahnschmelzes

Mangel verhindert im Kindesalter ausreichende Zahnhärtung

Zink

Fleisch, Fisch, Schalentiere, Eier, Milch, Milchprodukte, Vollkornprodukte

Bestandteil zahlreicher Enzyme

Beeinträchtigung im Bereich von Haut und Nerven sowie Infektabwehr

Kupfer

Innereien, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Kakao, grüne Gemüsesorten

An der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, Bestandteil vieler Enzyme

Vermindert Produktion von roten Blutkörperchen

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Mangan

Vollkornprodukte, Nüsse, grüne Gemüsesorten

Aufbau und Erhalt von Knochen und Bindegewebe, Bestandteil vieler Enzyme

Mangel äußerst selten

Selen

Leber, Muskelfleisch, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte

Antioxidative Wirkung

Mangelerscheinungen selten

Molybdän

Innereien, Milchprodukte, Getreide

Bestandteil vieler Enzyme

Nur unter künstlicher Ernährung beobachtet

Chrom

Leber, Bierhefe, Weizenkeime, Vollkornprodukte

Wichtige Funktion im Kohlenhydratstoffwechsel

Verschlechterung der Zuckerverwertung (Glucosetoleranz)

Erstellt nach Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 2008, S. 101-102, Nestlè Deutschland AG: Kalorien mundgerecht, 2006, S. 15-17, Das große Bertelsmann Lexikon, CD-ROM, 2001

Bei einer abwechslungsreichen vollwertigen Ernährung wird der Bedarf an Mineralstoffen und auch Vitaminen in der Regel abgedeckt. *Säuren und Basen entstehen beim Ab- und Umbau körpereigener Substanzen sowie bei der Verdauung von Nahrung. Diese können den pH-Wert des Blutes in unerwünschter Weise verändern. Zusammengestellt aus folgender Literatur:

Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Kalorien Tabelle, Neuausgabe 2010/2011, S. 72 ff

Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 12. vollständig überarbeitete Auflage, Neuer Umschau Verlag 2008, S. 79, S. 100 ff

Nestlè Deutschland AG: Kalorien mundgerecht, 13. überarbeitete und erweiterte Auflage, Neuer Umschau Verlag 2006, S. 15 ff

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Sekundäre Pflanzenstoffe sind eine sehr heterogene Gruppe pflanzlicher Inhaltsstoffe, die eigentlich nicht essenziell sind, sie entfalten jedoch vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen. Sie sind neben den in Gemüse und Obst enthaltenen Vitaminen, Mineralstoffen, Fetten, Spurenelementen und Ballaststoffen mitverantwortlich für die günstigen Wirkungen von Gemüse und Obst bei Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie enthalten keine Nährstoffeigenschaften im eigentlichen Sinn. Sie dienen Pflanzen als Farb-, Geruchs-, Geschmacks- und Schutzstoffe und erzielen mit diesen Eigenschaften gesundheitsfördernde Effekte. Besonders direkt unter den Schalen von Obst und Gemüse sind besonders viele Pflanzenstoffe zu finden. Aus diesem Grund sollte Obst und Gemüse nur dann geschält werden, wenn es unbedingt notwendig ist. Mögliche Wirkungen dieser Pflanzenstoffe wären: Sie hemmen das Wachstum von Bakterien, Viren und Pilzen. Sie schützen die Körperzellen vor Schäden, die so genannte „freie Radikale“ auslösen können. Sie stärken die Abwehrkräfte. Sie senken den Blutcholesterinspiegel. Sie reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie beugen Blutgerinnseln vor. Sie senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen.

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Zu den Pflanzenstoffen und deren Wirkungen im Einzelnen: Carotinoide: Das sind Farbstoffe in gelb-orangem und grünem Gemüse und Obst wie Möhren, Paprika, Tomaten, Brokkoli, Spinat, Aprikosen, Honigmelone. Sie wirken antikanzerogen, antioxidativ, immunmodulierend (Dämpfung des Immunsystems oder auch Steigerung der natürlichen Immunreaktion). Phytoöstrogene: Sie wirken antioxidativ und möglicherweise auch als Vorbeugung vor Krebs. Zu dieser Gruppe zählen Isoflavonoide und Lignane. Isoflavonoide kommen nur in Hülsenfrüchten der Subtropen wie in der Sojabohne vor. Die Ausgangssubstanz von Lignanen ist der Zellwandbestandteil Lignin, welcher in den Randschichten von Getreide vorkommt. Sie können auch senkend auf den Cholesterinspiegel wirken. Saponine: Schutz vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Infektionen, Stärkung des Immunsystems, cholesterinspiegelsenkend, antimikrobiell, immunmodulierend Sie sind enthalten in Hafer, Hülsenfrüchten, Spargel, Spinat. Glucosinolate: Senkung des Risikos für bestimmte Krebserkrankungen, antimikrobiell, cholesterinsenkend Sie sind enthalten in Kohlgemüse, Rettich, Kresse, Radieschen, Sauerkraut, Senf.

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Polyphenole: Schutz vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zellschäden, Infektionen, Entzündungen Sie sind enthalten in Rotkohl, Radieschen, roten Zwiebeln, roten Salaten, Auberginen, Kirschen, Trauben, Pflaumen, Erdbeeren, Kakao, Rotwein, Kaffee, schwarzem und grünem Tee. Protease-Inhibitoren: Schutz vor Krebs, wirken antioxidativ Sie sind enthalten in Sojabohnen, Kartoffeln. Monoterpene: Schutz vor Krebs, Infektionen, antimikrobiell Sie sind zu finden in Zitrusfrüchten, Gewürzen wie Kümmel, Anis, Fenchel, Koriander, Basilikum. Phytosterine: Sie wirken cholesterinsenkend und antikanzerogen. Sie sind enthalten in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Ölen. Sulfide: Schutz vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zellschäden, Infektionen, Entzündungen, Verdauungsstörungen Sie sind Aromastoffe von Knoblauch, Zwiebeln, Porree, Schnittlauch. Phytinsäure: Schutz vor Krebs, antioxidativ, immunmodulierend, cholesterinsenkend, Blutglucoseregulation Seite 32

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Sie sind enthalten in Getreide und Hülsenfrüchten. Wie dieser Überblick deutlich macht, sind diese bioaktiven sekundären Pflanzenstoffe von größter Bedeutung für den Erhalt der reibungslosen Abläufe in unserem Organismus. Zusammengestellt aus folgender Literatur:

Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Kalorien Tabelle, Neuausgabe 2010/2011, S. 77

Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 12. vollständig überarbeitete Auflage, Neuer Umschau Verlag 2008, S. 130 ff

Nestlè Deutschland AG: Kalorien mundgerecht, 13. überarbeitete und erweiterte Auflage, Neuer Umschau Verlag 2006, S. 17-18

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Wasser ist lebenswichtig. Der Körper eines Erwachsenen besteht zu etwa 50-60% aus Wasser, der eines Säuglings zu 70%. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Trinkmenge von mindestens 1,5-2,0 Liter Flüssigkeit pro Tag, um Verluste auszugleichen. Ohne Wasser kann der Mensch nur wenige Tage überleben. Wasser dient folgenden Körperfunktionen: Bildung von Blut, Lymphflüssigkeit, Verdauungssäften Lösung und Transport der Nährstoffe Quellung und Fortbewegung des Speisebreis im Darm Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten über die Nieren Wärmeregulation (Körpertemperatur, Schwitzen). Täglich wird Wasser über Harn, Haut, Lunge und Stuhl ausgeschieden, sodass die tägliche Wasserzufuhr in ausreichender Menge unverzichtbar ist. Vor allem beim Abnehmen muss reichlich getrunken werden, da dann besonders die Abbauprodukte des Körpers ausgeschieden werden müssen. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung soll ebenfalls eine reichliche Wasserzufuhr gewährleistet sein. Wasser ist zur Quellung der Ballaststoffe notwendig, andernfalls können sie eher stopfend wirken. (Vgl. Nestlè Deutschland AG: Kalorien mundgerecht, S. 19, www.nestle.de) Wasser zählt zu den anorganischen Bestandteilen der Nahrung, welche zwar lebensnotwendig sind, jedoch keine Energie liefern. Ebenfalls zu den anorganischen Bestandteilen zählen die bereits genannten Mengenelemente und die Spurenelemente. Die Körperzellen sind jedoch nicht von reinem Wasser umgeben, sondern von Lösungen, welche den osmotischen Druck (Druck, der im Zellinneren herrscht) wie das Blut aufweisen.

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Definition Osmose und osmotischer Druck (Bertelsmann Lexikon, CD-ROM, 2001): Osmose [griechisch], das Hindurchwandern von Flüssigkeit infolge Diffusion durch eine halbdurchlässige (semipermeable) Trennwand, die zwei Flüssigkeiten (bzw. Lösungen verschiedener Konzentration) trennt und nur für eine Flüssigkeit (bzw. ein Lösungsmittel, nicht aber für den gelösten Stoff) durchlässig ist. So findet z.B. bei Zuckerwasser und reinem Wasser eine Diffusion zur konzentrierten Lösung hin statt (einseitige Osmose); infolgedessen nimmt dort die Flüssigkeitsmenge so lange zu, bis der entstehende hydrostatische Druck dem osmotischen Druck (Überdruck, der durch die diffundierende Flüssigkeit hervorgerufen wird) das Gleichgewicht hält. Dieser Druck kann mit der Pfeffer'schen Zelle gemessen werden. Die Osmose ist für die Stoffwechselvorgänge von großer Bedeutung, weil die äußeren Schichten vieler pflanzlicher und tierischer Zellen halbdurchlässige Membranen sind. Es gibt auch wechselseitige Osmose (Di-Osmose). Lösungen, die den gleichen osmotischen Druck aufweisen wie das menschliche Blut, werden auch als isotonisch bezeichnet (Flüssigkeitsgehalt der Zelle bleibt gleich und auch ihr Volumen), Lösungen mit höherem Druck werden hypertonisch genannt (die Zelle gibt Flüssigkeit ab, das Volumen nimmt ab), diejenigen mit niedrigerem Druck sind hypotonisch (die Zelle vergrößert sich und nimmt Flüssigkeit auf). Zwischen Aufnahme, Bildung und Ausscheidung von Wasser besteht normalerweise ein Gleichgewicht (Wasserbilanz). Eine Abnahme des Körperwassers beeinträchtigt die geistige Leistungsfähigkeit, je höher der Wasserverlust, desto größer sind die Auswirkungen, auch das Alter spielt hier eine Rolle. Kinder haben relativ gesehen einen deutlich höheren Flüssigkeitsbedarf als Erwachsene. (Vgl. Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, S. 74 ff)

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Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen. Ernährungsfehler machen sich selten sofort bemerkbar, dafür jedoch nach Jahrzehnten umso nachhaltiger. Die unten dargestellte Ernähungspyramide zeigt auf einen Blick, wie eine genussvolle, gesunde Ernährung aussehen soll. 1. Vielseitig essen Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. 2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. 3. Gemüse und Obst – Nimm „5“ am Tag … Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch 1 Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt - das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. 4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen Seite 36

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und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Mehr als 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen mit der möglichen Folge von Herz-KreislaufKrankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Foodund Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60-80 g Fett pro Tag reichen aus. 6. Zucker und Salz in Maßen Verzehren Sie Zucker (= reiner Energieträger, liefert jedoch keinerlei Nährstoffe) und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod- und Fluorid-Zusatz. 7. Reichlich Flüssigkeit Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. 8. Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, sofern es geht, nur kurz mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. 9. Sich Zeit nehmen und genießen Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Seite 37

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Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen, und fördert das Sättigungsempfinden. 10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit. (Vgl. www.dge.de (16.03.2011), www.nestle.de, Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Kalorien Tabelle, 2010/2011, S. 73) Diese Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung spiegeln sich auch in der Ernährungspyramide wider: Als Faustregel gilt: Je größer das dargestellte Lebensmittelsegment, umso häufiger und reichlicher können Sie zugreifen. Ausgenommen sind Getränke. Auf www.nestle.de kann die Grafik kostenlos heruntergeladen werden. Wenn Sie Ihre Lebensmittel in der richtigen Menge aus allen 7 Gruppen, aber bevorzugt aus den Gruppen 1 bis 4 auswählen und auf Frische und Abwechslung achten, ernähren Sie sich vollwertig und ausgewogen. Lebensmittel aus den Gruppen 5 bis 7 sollten weniger gegessen werden. Bei der Wahl von Lebensmitteln aus der Gruppe 5 sollte konsequent abgewechselt werden. (Vgl. Nestlè Deutschland AG: Kalorien mundgerecht, 2006, S. 24 f)

Gute oder schlechte Nahrungsmittel gibt es nicht, da nicht die Nahrungsmittel selbst, sondern die in ihnen enthaltenen Nährstoffe für eine im Sinne der Ernährungswissenschaft richtige und vollwertige Ernährung maßgeblich sind. Entscheidend ist die Menge, die wir von einem bestimmten Nahrungsmittel verzehren, und dass das Verhältnis aller aufgenommenen, notwendigen Nährstoffe am Ende des Tages ausgeglichen ist. (Vgl. Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Kalorien Tabelle, 2010/2011, S. 68)

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Die Ernährungspyramide:

Nicht nur auf die richtige Zusammensetzung kommt es an, sondern auch auf ihre Verteilung über den Tag. Es werden 3 Hauptmahlzeiten und je eine Zwischenmahlzeit (Vormittag und Nachmittag) täglich empfohlen. Fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu konsumieren, hat sich als günstiger erwiesen als die üblichen drei Großmahlzeiten. Auf diese Weise kann Heißhunger vermieden werden und die Hauptmahlzeiten sind nicht zu umfangreich. Zusätzlich belasten täglich 5 Mahlzeiten die Verdauungsorgane weniger und dadurch ist auch eine bessere Leistungsfähigkeit gegeben. (Vgl. Nestlè Deutschland AG: Kalorien mundgerecht, 2006, S. 23). Seite 39

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Die nachfolgende Grafik verdeutlicht die leistungssteigernde Wirkung durch die richtige Verteilung der Mahlzeiten:

Quelle: www.nestle.de

Regelmäßig essen für konstante Leistung Da das Gehirn keinen Energiespeicher hat, muss es regelmäßig mit Nachschub versorgt werden. Dabei ist die Verteilung der Kalorienaufnahme über den Tag von entscheidender Bedeutung für die geistige Leistungsfähigkeit. Vor allem für Kinder ist der Energienachschub wichtig. Denn der Kohlenhydratspeicher des kindlichen Körpers ist begrenzt. Kinder, die nicht frühstücken, haben kaum Reserven und können sich schlechter konzentrieren und schlechter lernen. (Vgl. www.nestle.de) In diesem Zusammenhang muss auch noch auf die Bedeutung der Nährstoffdichte hingewiesen werden. Zur Beurteilung der Qualität eines Lebensmittels als Lieferant eines bestimmten Nährstoffs unter Berücksichtigung des Energiegehalts dient die eben genannte Nährstoffdichte. Sie ist wichtig für eine energiebegrenzte, aber nährstoffreiche Ernährung. Je höher die Nährstoffdichte, desto günstiger das Verhältnis zwischen Gehalt des Lebensmittels an einem Nährstoff und seinem Energiegehalt. Wegen des geringen Energiegehalts finden sich bei Obst und Gemüse die höchsten Nährstoffdichten. Fettarme tierische Lebensmittel weisen eine günstigere Nährstoffdichte auf als die fettreichen. (Vgl. Biesalski Hans K. (u.a.) (Hrsg.): Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, Thieme Verlag 2004, S. 604)

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Bevor auf die leistungsfördernden Möglichkeiten unserer Lebensmittel eingegangen wird, soll hier noch ein Überblick über die ideale Ernährung im Kindes- und Erwachsenenalter gegeben werden. Zusätzlich wird dann nochmals genauer auf die Bedeutung der Kohlenhydrate und deren energieliefernde Wirkung eingegangen. Im Laufe des Kleinkind- und Vorschulalters findet eine stufenweise Anpassung an die Ernährungsformen des Erwachsenenalters statt. Grundlage der Ernährung sollte eine abwechslungsreiche Mischkost sein, in der Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Kartoffeln, pflanzliche Öle, Seefisch und (in mäßigen Mengen) Fleisch und Eier als Nahrungsmittel dienen (optimierte Mischkost, ähnlich der Ernährungspyramide). Den individuellen Besonderheiten der Kinder und speziell der Vorliebe für Süßigkeiten, Feingebäck und Eiscreme ist dabei in vertretbarem Umfang Rechnung zu tragen, er sollte jedoch 10% der Gesamtenergiezufuhr nicht überschreiten (Süßigkeiten, Marmelade, Zucker, Kuchen u.ä.). Zwischen dem zweiten und zehnten Lebensjahr ist die Zunahme von Körpergewicht und Größe relativ gleichmäßig. Mit dem pubertären Wachstumsschub nehmen Gewicht und Größe jedoch bis zum 14. Lebensjahr erheblich zu, der Energieverbrauch erreicht Erwachsenenwerte und der prozentuale Anteil von Eiweiß an der Gesamtenergie steigt deutlich an. Dies gilt auch für den Bedarf an Calcium und Phosphat, was zu einer raschen Vermehrung der Knochenmasse führt, die zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr ihr Maximum erreicht und eine wichtige Bedeutung für die Prophylaxe der Osteoporose hat. Der Calcium- und Phosphatbedarf wird überwiegend durch Milch und Milchprodukte gedeckt. Der Eisenbedarf erhöht sich im Pubertätswachstumsschub für Jungen auf 12 mg am Tag, für Mädchen nach Einsetzen der Menstruationsblutung auf 15 mg am Tag. Auch für Jod ist ein pubertätsbedingter Mehrbedarf einzukalkulieren, welcher durch den Verzehr von Seefischen und die Verwendung von jodiertem Speisesalz bei der Seite 41

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Nahrungszubereitung bzw. Lebensmittelherstellung gedeckt wird. Durch unregelmäßige Mahlzeiten, unkontrolliert häufigen Verzehr von Fast Food und stark verarbeiteten Fertigprodukten, Abmagerungsdiäten und neurotische Verhaltensstörungen können bei Jugendlichen Unterversorgungen mit Calcium, Eisen und den Vitaminen A und C auftreten. Schwankungen in der täglichen Nahrungsaufnahme von Kindern sind jedoch normal und ohne Bedeutung für die Gesundheit. Die folgende Ernährungspyramide ist für Kinder gedacht, kann jedoch auch für Erwachsene Anwendung finden:

Quelle: Lamighofer Astrid: Schlaue Kinder essen richtig!, 2010, S.14 ff

Diese Pyramide stellt nicht nur in der Form dar, welche Nahrungsmittel als Grundlagen dienen sollten, sondern auch durch die Anzahl der Kreise die Anzahl der Portionen am Tag pro Nahrungsmittelgruppe. Ebenso wird durch die Farben der Kreise dargestellt, welche Lebensmittel reichlich (grün), mäßig (gelb) und selten bzw. in kleineren Mengen (rot) gegessen werden sollten.

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Für die Prägung der Essgewohnheiten und die Erziehung von Kindern und Jugendlichen zu einer gesunden Ernährungsweise ist das Vorbild der Eltern von grundlegender Bedeutung. (Vgl. Biesalski Hans K. (u.a.) (Hrsg.): Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, Thieme Verlag 2004, S. 210) Zusammengefasst sind also folgende Faktoren für die Essgewohnheiten von Kindern und Jugendlichen relevant: Innere Faktoren

Äußere Faktoren

Geschmack-Bevorzugung von Süßem, Kinder erlernen durch das nähere Umfeld Ernährungsweisen und Geschmacksvarianten

Kulturelles Umfeld, familiäre „Essmuster“, Einflüsse aus den Spielgruppen, Kindergärten, Schulen, aus der Werbung und aus dem Freundeskreis

Die Eltern legen mit ihrer Wahl der Lebensmittel und der Art der Zubereitung bereits einen wichtigen Grundstein für das zukünftige Essverhalten. Bei einer erforderlichen Ernährungsberatung und -umstellung sollten nicht die Kinder als Gesprächspartner in die Beratung einbezogen werden, sondern die Eltern, die die Vorbilder (oder auch „Modelle“) der Kinder darstellen. Im Laufe der Zeit und der Schullaufbahn kommen natürlich noch weitere Modelle hinzu (z.B.: Freunde, Peergroups, Vorbilder und Figuren aus Film und Fernsehen usw.). Während Buben die Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben der Väter nachahmen, orientieren sich Mädchen an den Gewohnheiten der Mütter. Kinder sind sehr sensibel und empfänglich für Sonderbehandlungen, in positiver und auch in negativer Hinsicht. Sie empfinden eine Ernährungsberatung als eine außergewöhnliche erzieherische Maßnahme, die sie durch ein Fehlverhalten oder Versäumnis verschuldet haben. Hervorzuheben ist, dass die Mahlzeiten regelmäßig (5 Mahlzeiten/Tag) im familiären Umfeld und auch in kindgerechter Weise angeboten werden. Mahlzeiten sind so zu gestalten, dass die Kinder Freude und Spaß daran haben, besonders beim Mittagessen. Es sollte keinen Essenszwang geben, sondern die Vorlieben und Abneigungen des Kindes respektiert werden. Es sollte auch dem Alter entsprechend auf abwechslungsreiche Mahlzeiten geachtet werden. Am Essenstisch/Mittagstisch ist für eine entspannte Seite 43

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Atmosphäre zu sorgen - Probleme sollten nicht beim Essen besprochen werden. Die Kinder können beim Anrichten und Vorbereiten der Lebensmittel behilflich sein, das Essen sollte nicht in zu großen Portionen und appetitlich angerichtet werden. Schwer verdauliche Kost sollte erst nach und nach integriert werden. Für die einzelnen Mahlzeiten bedeutet dies Folgendes: Frühstück: Ein ernährungsphysiologisch sinnvolles Frühstück für Kinder und Jugendliche sollte aus den drei Bestandteilen Getreide (Frischkornmüsli, Cornflakes, Vollkornbrot oder -brötchen oder am wertvollsten: Frischkornbrei) , Milch (Vollmilch, Kakao, Quark usw.) und Obst oder Gemüse (Ein- oder Auflage für Müsli und Brote) bestehen. Frühstück (2) / Pausenbrot: - Vollkornbrot oder -brötchen - Butter und Käse oder Wurst - Rohes Gemüse wie Möhren, Gurken, Tomaten oder auch Radieschen - Obst - Joghurt oder Quarkspeisen. Süßigkeiten sind in Maßen erlaubt (bzw. geduldet), müssen aber mit der erlaubten Tagesmenge verrechnet werden. Mittagessen (warme Mahlzeit): Hier gehen die Wünsche der Kinder und der Eltern (Mütter) stark auseinander. Damit den Kindern auch Gemüse schmackhaft gemacht werden kann, sollte beispielsweise zu frischen knackigen Salaten oder anderer Rohkost (Möhren) gegriffen werden. Wenn Gemüse gekocht wird, sollte darauf geachtet werden, dass dieses bissfest bleibt. Eine weitere Möglichkeit wäre es, buntes und damit optisch ansprechendes Gemüse zu verwenden (z.B. Paprika, Brokkoli usw.) oder dieses auch in anderer Form als Dekoration zu verwenden, Gemüse kann aber auch in den Lieblingsmahlzeiten (z.B. Pizza) versteckt werden oder in Form von Säften den Kindern schmackhaft gemacht werden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Gemüse in Verbindung mit anderen Lebensmitteln anzubieten Seite 44

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(Fleisch oder Gemüse gemischt mit Obst ...). Das Mittagessen sollte mit einem kleinen Salat oder auch einem kleinen Rohkostteller beginnen, gefolgt vom Hauptgericht, welches aus Kartoffeln/Reis oder Nudeln und Gemüse und Fleisch/Fisch/Eigericht oder Käse besteht. Um den Kindern und Jugendlichen die Freude am Mittagessen zu bewahren, sollte immer ein kleiner süßer Nachtisch gereicht werden, z.B. Joghurt-, Quark-, Milchspeise oder alternativ Obstkompott, Obstsalat oder ganze Früchte. Als Getränk wäre Mineralwasser empfehlenswert. Nachmittags: Um die Leistungsfähigkeit auch am Nachmittag zu erhalten, sollte auch dann eine kleine Zwischenmahlzeit zu sich genommen werden, wobei diese etwa dem Frühstück entsprechen kann. Ein Getreideprodukt sollte unbedingt enthalten sein (auch in Form eines Vollkornkuchens oder Vollkornkekse), bei geringerer Aktivität wären auch ein Stück Obst, Gemüse oder auch kleine Quarkspeisen ausreichend. Abendessen: Ernährungsphysiologisch sinnvoll ist ein Abendessen, welches aus einem Getreideprodukt, Aufschnitt oder Kräuterquark und auch einer Rohkostzugabe besteht. Dazu können Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte (Schorlegetränke), mild gesüßte Kräuter-, Früchte- oder Eistees gereicht werden. Zuckerhaltige Limonaden (z.B. Cola) sollten vermieden werden. Milch oder Kakao sollte nur dann erlaubt werden, wenn die empfohlene Tagesmenge noch nicht erreicht wurde. (Vgl. www.nestle.de, www.sgessn.ch/, Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 2008, S. 161, Lamighofer Astrid: Schlaue Kinder essen richtig!, 2010, S. 14 ff)

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Im Anhang finden Sie Ernährungsempfehlungen für Kinder, eingeteilt in Altersgruppen. Man kann die Empfehlungen auch in 3 grundsätzlichen Regeln zusammenfassen: Fettreiche Lebensmittel und Süßwaren sollten sparsam, tierische Lebensmittel mäßig und pflanzliche Lebensmittel und Getränke reichlich aufgenommen werden. Von besonderer Bedeutung ist auch die so genannte Nährstoffdichte von Lebensmitteln. Nährstoffdichte bedeutet, dass ein günstiges Verhältnis zwischen Energiegehalt, Vitaminen und Mineralstoffen vorliegt. Diese Bedingungen erfüllen Obst, Gemüse, Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukte, Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und überwiegend Pflanzenöle. Als besonders empfehlenswert ist hier das Rapsöl zu nennen, da es ein ausgewogenen Verhältnis verschiedener wichtiger Fettsäuren aufweist (siehe folgende Grafik). Aber auch Öle wie Oliven-, Soja- und Sonnenblumen- bzw. Maiskeimöl enthalten ebenfalls wichtige Öle. (Vgl. Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 2008, S. 161 ff).

Quelle: Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 2008, S. 392

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Die Ern채hrungsscheibe der SGE (Schweizerische Gesellschaft Ern채hrung) stellt die Grundregeln grafisch dar:

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Seit längerer Zeit werden Produkte angeboten, die im Marketing als speziell für Kinder geeignet dargestellt werden. Die große Zahl der Produkte, ein ständig wechselndes Sortiment sowie gezielte Marketingmaßnahmen verunsichern viele Eltern. Zudem fehlt bislang eine lebensmittelrechtliche Definition von „Kinderlebensmitteln". Sind diese Lebensmittel, die in der Werbung als besonders geeignet für Kinder angepriesen werden, wirklich so wertvoll? Prinzipiell besteht keine ernährungsphysiologische Notwendigkeit, Kindern nach dem 1. Lebensjahr spezielle Lebensmittel zu geben. Kinder können und sollen ab diesem Alter am normalen Familienessen teilnehmen. In der Werbung werden „Kinderlebensmittel" vielfach als „gesunde Zwischenmahlzeit" herausgestellt, obwohl sie sich in Bezug auf die Zutaten und den Nährstoffgehalt meist wesentlich von empfehlenswerten Zwischenmahlzeiten für Kinder unterscheiden. Sie enthalten häufig mehr Zucker und/oder Fett, sind beliebig angereichert mit einer Reihe von Vitaminen, z.T. auch mit Mineralstoffen. Außerdem sind „Kinderlebensmittel" vielfach teurer als vergleichbare Produkte. Aus praktischer Sicht erscheint es sinnvoll, zwischen „Kleinkinderlebensmitteln" (empfohlen für Kinder von 1 bis 3 Jahren) und „Kinderlebensmitteln" (über einem Lebensalter von 3 Jahren liegende oder fehlende Altersempfehlung des Herstellers) zu unterscheiden. Die auf dem Markt erhältlichen „Kleinkinderlebensmittel" sind mehr an die Bedürfnisse von Säuglingen angepasst, die durchaus spezielle Ernährungserfordernisse haben, als dass sie sich an den Bedürfnissen von Kleinkindern orientieren. Lebensmittel für Säuglinge und Kleinkinder unterliegen in Deutschland der Diätverordnung, die unter anderem strenge Mindestwerte für Rückstände und Schadstoffe festlegt. Für „Kinderlebensmittel" gilt dies nicht. „Kinderlebensmittel" unterscheiden sich in Bezug auf die Zutaten und den Nährstoffgehalt

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grundsätzlich nicht von vergleichbaren herkömmlichen Lebensmitteln. Bei einigen Schokoriegeln und Bonbons werben die Hersteller häufig mit einem hohen Milchanteil. Meistens enthalten solche Produkte jedoch keinen Tropfen Vollmilch, sondern sind lediglich mit Magermilchpulver, Süßmolkenpulver, Butterreinfett oder gezuckerter Kondensmilch angereichert. Der Anteil an Zusatzstoffen (z.B. Aroma- und Farbstoffen) ist oft höher als in vergleichbaren normalen Lebensmitteln. Ein Großteil der „Kinderlebensmittel" ist außerdem mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Die Anreicherungspraxis ist heterogen und dahinter ist kein ernährungsphysiologisches Konzept erkennbar. Mit den derzeit angebotenen „Kinderlebensmitteln" sprechen die Hersteller typische Essens- und Geschmacksvorlieben von Kindern an. Das Angebot umfasst unter anderem folgende Produktgruppen: Milchprodukte: Fruchtjoghurt, Milchmischgetränke, Frischkäse- und Quarkzubereitungen Brotbelag: Nuss-Nougat-Cremes, Schokoladencremes, Wurst Süßigkeiten: Milchschnitte, Müsliriegel, Nussriegel, Schokoriegel, Schokolade, Vitaminbonbons Frühstückscerealien: z.B. Smacks, Pops, Knusperflocken verschiedener Art Gebäck: Kekse, Zwieback Getränke: calciumangereicherte Säfte, Multivitaminsäfte, Limonaden Fertiggerichte: Nudelsuppen, Nudelgerichte, Pizza. „Kinderlebensmittel" bieten keinerlei Vorteile gegenüber herkömmlichen Lebensmitteln. Sie sind gekennzeichnet durch kleinere Portionen und überhöhte Preise. Oft enthalten „Kinderlebensmittel" Beigaben wie Plastikspielzeug, Aufkleber, Sammelbilder usw., die zum Kauf anregen sollen. Diese Beigaben und die aufwendigen Verpackungen verursachen unnötige Kosten und belasten die Umwelt. Viele „Kinderlebensmittel" werden in der Werbung als gesunde Zwischenmahlzeiten für Kinder dargestellt. Im Vergleich zu den Zwischenmahlzeiten der „Optimierten Mischkost" des Forschungsinstitutes für Kinderernährung Dortmund haben sie meist einen zu hohen Fett- und Zuckeranteil. Die empfohlene Verteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten wird nicht erreicht. Insbesondere sind die speziellen Marketingmaßnahmen der Hersteller hervorzuheben, die hauptsächlich darauf abzielen, bei den Kindern ein Markenbewusstsein zu wecken und die Seite 49

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Eltern durch Hervorheben vermeintlicher gesundheitlicher Vorteile der Produkte zu deren Kauf zu veranlassen. Gegenüber den Marketingstrategien der Hersteller hat auch die Ernährungsberatung einen schweren Stand. Um in der Beratung kompetent Auskunft geben zu können, muss die Ernährungsberaterin über das aktuelle Angebot von „Kinderlebensmitteln" Bescheid wissen. In der Ernährungsberatung kommt es darauf an, gesunde Alternativen aufzuzeigen und die Wünsche der Eltern (nach ernährungsphysiologisch hochwertigen Produkten) und die Wünsche der Kinder (nach geschmacklich ausgezeichneten und optisch attraktiven Produkten) miteinander zu vereinen. Bewertung: • „Kinderlebensmittel" bieten gegenüber normalen Lebensmitteln keine ernährungsphysiologischen Vorteile. Sie enthalten häufig viel Zucker und Fett und können somit zur Entstehung von Übergewicht beitragen, wenn die Bewegung nicht ausreichend ist. • Bei Kindern, die regelmäßig nährstoffangereicherte „Kinderlebensmittel" essen, kann die Vitaminzufuhr über den Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr der DGE liegen. Generell ist bei einem regelmäßigen Verzehr von „Kinderlebensmitteln" eine gut durchdachte Auswahl der anderen Lebensmittel erforderlich, um ein dem Alter entsprechendes Essverhalten und eine bedarfsgerechte Energie- und Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. • „Kinderlebensmittel" sind häufig aufwendig verpackt und tragen zu unnötigen Belastungen der Umwelt bei. Mehrwegverpackungen werden nicht angeboten. Schon früh werden die Kinder an einen Ex-und-Hopp-Konsum herangeführt, anstatt zu einem verantwortungsbewussten Umweltverhalten erzogen zu werden. • „Kinderlebensmittel“ sind oftmals teurer als vergleichbare Normalprodukte. Fazit: Ab dem 1. Lebensjahr können und sollen Kinder am normalen Familienessen teilnehmen. Zwischenmahlzeiten aus Obst, Rohkost, Milch, Joghurt und Brot sind für Kinder die weitaus gesünderen und nährstoffoptimalen Alternativen. Auf „Kinderlebensmittel" kann verzichtet werden. (Quelle: www.dge.de) Es folgt nun ein Artikel der „Stiftung Warentest“ (Ausgabe 6/2004), der die oben genannten Fakten bestätigt und und darüber hinaus auch konkrete Beispiele für „Kinderlebensmittel“ anführt:

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Bevor nun in den kommenden Abschnitten auf jene Nährstoffe eingegangen wird, welche die schulischen Leistungen positiv oder auch negativ beeinflussen können, sollen zuerst noch die Begriffe „Aufmerksamkeit“ und „Konzentration“ behandelt werden. Diese Begriffe werden im Alltag gerne synonym benutzt, allerdings gibt es zwischen diesen Begriffen Unterschiede. Besonders im Zusammenhang mit einer Legasthenie/Dyskalkulie, LeseRechtschreibschwäche oder auch Rechenschwäche wird jedoch der Begriff „Aufmerksamkeit“ benutzt. Warum das so ist, soll nun näher beleuchtet werden.

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Aufmerksamkeit ist definiert als ein Zustand konzentrierter Bewusstheit, begleitet von einer Bereitschaft des zentralen Nervensystems, auf Stimulation zu reagieren. Man kann sich Aufmerksamkeit als eine Brücke vorstellen, über die Informationen aus der äußeren Welt – diejenigen ausgewählten Aspekte, auf die die Aufmerksamkeit konzentriert ist – in die subjektive Welt des Bewusstseins gebracht werden, sodass die Person ihr Handeln darauf einstellen kann. Aufmerksamkeit ist notwendig, damit Informationen bewusst verarbeitet werden können. Doch die Aufmerksamkeit beeinflusst auch die nicht bewusste Informationsverarbeitung. Die Kapazität der Aufmerksamkeit ist bei der bewussten Informationsverarbeitung begrenzt. Eine „geteilte“ Aufmerksamkeit ist nur möglich, wenn sich die beiden gleichzeitig zu erledigenden Aufgaben genügend voneinander unterscheiden. Obwohl Aufmerksamkeit oft ein unbewusster Prozess ist, können wir also unsere Aufmerksamkeit durchaus bewusst lenken. Hier kommt der Begriff der „Automatisierung“ ins Spiel – unter Automatisierung der Informationsverarbeitung ist ein scheinbar müheloser, unwillkürlicher Prozess zu verstehen, der ausgelöst wird, ohne dass die Person dies mit Absicht unterstützt. Weder stört die Automatisierung andere gerade stattfindende Verarbeitungsprozesse, noch wird sie durch parallele Aktivitäten, die mit bewusster Aufmerksamkeit verfolgt werden, beeinträchtigt. Darüber hinaus können mehrere derartige automatische Prozesse parallel ablaufen, ohne dass die Aufmerksamkeitsgrenzen berührt würden. (Vgl. Zimbardo P., Gerring, R.: Psychologie, 1996, S. 166 ff)

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Was ist Konzentration? Konzentration ist die willentliche Fokussierung der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit, das Erreichen eines kurzfristig erreichbaren Ziels oder das Lösen einer gestellten Aufgabe. Fokussierung bedeutet, dass für eine gewisse Zeit auf das momentan Ausgeübte oder Empfundene geachtet wird, je nach Aufgabe auch auf Kommendes. Konzentration erfordert geistige Anstrengung und lässt mit der Zeit nach. Daher versteht man unter Konzentration das relativ lange andauernde Aufrechterhalten eines Aufmerksamkeitsniveaus. (Vgl. www.wikipedia.de) Wir müssen unsere Gedanken gezielt bündeln und wirklich nur auf eine Sache gerichtet halten. Ohne Konzentration gibt es kein effektives Lernen. Der Begriff der Konzentration beschreibt also die auf ein bestimmtes Ziel - in unserem Beispiel, einem Gespräch zuzuhören - bewusst gerichtete Aufmerksamkeit. Wir wenden uns aktiv einer Aufgabe zu und unterdrücken somit gleichzeitig andere Reize. Jedoch haben viele Menschen ein Problem damit, weil sie sich sehr schnell ablenken lassen, sei es durch äußere Einflüsse oder auch durch Gedanken und Tagträume. Motivation und Interesse an einem Thema bzw. an einer Aufgabe ist eine wichtige Voraussetzung für eine gute Konzentration. (Vgl. http://heineken3.uni-duisburg.de, Solms A., 2009, S. 6-7) Bei legasthenen Menschen sinkt die Aufmerksamkeit ab, sobald diese auf Symbole (Buchstaben, Zahlen) treffen. Dies ist also ein unbewusser Prozess, durch den sich die so genannten Wahrnehmungsfehler ergeben, welche die Betroffenen nicht registrieren und wahrnehmen. Wahrnehmungsfehler hängen jedoch auch mit den differenten Sinneswahrnehmungen zusammen, welche es erschweren, oftmals geläufige und „einfache“ Wörter als „Wortbilder“ abspeichern und dann wieder abrufen zu können. Ich möchte hier nochmals die pädagogische Definition der Legasthenie/Dyskalkulie von Fr. Dr. Kopp-Duller in Erinnerung rufen: „Ein legasthener Mensch, bei guter oder durchschnittlicher Intelligenz, nimmt seine Umwelt differenziert anders wahr, seine Aufmerksamkeit lässt, wenn er auf Buchstaben oder Zahlen trifft, nach, da er sie durch die differenzierten Teilleistungen (oder Seite 58

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Sinneswahrnehmungen) anders empfindet als nicht legasthene Menschen. Dadurch ergeben sich Schwierigkeiten beim Erlernen des Lesens, Schreibens und Rechnens.“ (Kopp-Duller, A., Der legasthene Mensch, 1998, S. 17) Durch gezieltes Training an der Aufmerksamkeit, den differenten Sinneswahrnehmungen und auch an den Fehlern/Symptomen kann man auf lange Sicht Verbesserungen erzielen und die Fehler reduzieren sich. Im nächsten Kapitel soll nun behandelt werden, welche Möglichkeiten es gibt, die Konzentrationsfähigkeit und somit auch die Aufmerksamkeit durch den gezielten Einsatz von Nahrungsmitteln zusätzlich zu unterstützen. Wichtig ist es auch herauszuarbeiten, ob es vielleicht Lebensmittel und Inhaltsstoffe gibt, welche man reduzieren bzw. vermeiden kann, wenn ohnehin bekannt ist, dass man selbst oder eventuell das eigene Kind Schwierigkeiten hat, seine Aufmerksamkeit aktiv zu lenken und über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Diese Ernährungsvorschläge sollen behilflich sein, auf dem Weg über die in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe die Aufmerksamkeit und Konzentration zu stärken und positiv zu beeinflussen. Ein konsequent durchgeführtes und auch über eine längere Zeitspanne durchgeführtes Training an der Aufmerksamkeit, den Funktionen (Sinneswahrnehmungen) und den Symptomen (Fehlern) kann dies jedoch nicht ersetzen.

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Unter „Brainfood“ sind Lebensmittel zu verstehen, die sich besonders günstig auf unsere Gehirnleistung wie Merk- oder Konzentrationsfähigkeit auswirken und unser Gehirn langfristig schützen. Powerstoffe, die das Gehirn braucht:

Sauerstoff: Für den optimalen Sauerstofftransport sorgen Eisen und Chlorophyll.

Flüssigkeit: Ideal sind Wasser, Mineralwasser und ungezuckerte Tees.

Zusammengesetzte Kohlenhydrate (Polysaccharide): Sie garantieren einen stabilen Blutzuckerspiegel und sorgen für eine optimale Leistungsfähigkeit.

Eiweiß: Proteine dienen als Baustoffe von Neuronen und bauen die wichtigen Neurotransmitter auf.

Ungesättigte Fettsäuren: Sie gewährleisten den reibungslosen Informationsfluss im Gehirn.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente: Sie schützen und stärken das Gehirn.

Klassische Nahrungsmittel, welche sich als Brainfood eignen und beträchtliche Mengen von Wirk- und Schutzstoffen beinhalten, sind: Hafer: Er enthält reichlich B-Vitamine, Magnesium, Cholin (Rohstoff für die Produktion von Acetylcholin, Neurotransmitter für das Gedächtnis), essenzielle Aminosäuren und beeinflusst somit die geistig-nervliche und körperliche Leistungsfähigkeit. Zudem wirkt er auch günstig auf die Stresstoleranz. Nüsse: Sie enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E, sie sind ebenfalls reich an B-Vitaminen. Sie helfen, die Konzentration und Lernfähigkeit zu erhöhen, und stärken das Gedächtnis und die Nervenfunktion. Erdnüsse, Mandeln Seite 60

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und Walnüsse (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) beinhalten zusätzlich auch noch Folsäure, Mandeln weisen besonders viel Vitamin E auf. So wertvoll Nüsse auch sind – leider muss an dieser Stelle auch erwähnt werden, dass sie sehr fettreich sind. Müsli: Ein ballaststoffreiches Frühstück macht geistig fitter und mindert Stress. Außerdem verhindert es auch Ermüdungserscheinungen. Fische: Besonders fette Seefische enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, welche für eine optimale Gehirnfunktion unerlässlich sind. Sie hemmen Entzündungsprozesse im Gehirn und haben einen positiven Effekt auf die Regeneration von Nervenzellen. Dinkel: Er enthält viele schützende Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders das im Keimling enthaltene Fett kräftigt die Nerven. Soja: Soja enthält reichlich Lecithin und viele wichtige Aminosäuren, welche für den Aufbau von Neurotransmittern benötigt werden, und hat auch noch eine günstige Fettzusammensetzung, welche sich senkend auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Äpfel: Sie sind besonders reich an Antioxidantien (Vitamin C). Unter der Schale sitzt das Quercetin, welches schützend für die Gehirnzellen wirkt. Spezielle Nahrungsmittel zur Verbesserung der Gehirnleistung in ausführlicher Aufstellung: Für die Konzentration: Nahrungsbestandteil

Wirkungsweise/Funktion

Enthalten in

Kohlenhydrate

Glucoselieferant für die Energieversorgung

Getreide, Obst, Gemüse

Flüssigkeit

Nährstofftransport, Bestandteil von Gehirn-, Nerven- und Körperzellen

Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees

Eisen

Sauerstofftransport, Neurotransmitterstoffwechsel

Roten Fleischsorten, Kürbiskernen, Sesam, Sojamehl, Hirse, Mohn, Pinienkernen, Weizenkeimen, Hafer und Haferflocken, Dille, Petersilie, Hefe, Spinat, Brunnenkresse, Linsen, Sojabohnen, weißen Bohnen

Chlorophyll

Sauerstofftransport

Grünen Pflanzen, Salat, Kräutern, Spinat, Brennnesseln, Oliven, Algen

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Tyrosin

Ausgangssubstanz für Adrenalin (Stresshormon), Noradrenalin (wirkt auf Herz-Kreislauf-System anregend) und Dopamin (Glückshormon)

Fisch, Fleisch, Milchprodukten

Tryptophan

Ausgangssubstanz für Serotonin

Käse, Sojabohnen, Erdnüssen, Cashewnüssen, Linsen, Eiern, Fleisch, Fisch, Haferflocken, Weizen, Reis

Vitamin B1

Neurotransmitterstoffwechsel

Vollkorngetreide, Haferflocken, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Schweinefleisch

Magnesium

Energiegewinnung und -bereitstellung

Getreideprodukten, Nüssen, Trockenfrüchten, Kürbiskernen

Bor (Spurenelement)

Unterschiedliche Stoffwechselprozesse, Abwehrsystem

Früchten, Nüssen, Gemüse

Koffein (in geringen Dosen – jedoch nicht für Kinder geeignet)

Anregende Wirkung im zentralen Nervensystem, vermehrte Ausschüttung von Adrenalin

Kaffee, schwarzem und grünem Tee

Für die Gedächtnisleistung: Phenylalanin

Ausgangssubstanz für Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin

Sojabohnen, Käse, Erdnüssen, Weizenkeimen, Mandeln, Tunfisch, Rindfleisch, Forellen, Hüttenkäse

Vitamin B1

Neurotransmitterstoffwechsel

Vollkorngetreide, Haferflocken, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Schweinefleisch

Lecithin

Ausgangssubstanz von Acetylcholin (einem der wichtigsten Neurotransmitter)

Eidottern, Hefe, Soja, Fleisch, Fisch

Für die Lernleistung und den Lernerfolg: Nahrungsbestandteil

Wirkungsweise/Funktion

Enthalten in

Calcium

Informationsübertragung

Milch und Milchprodukten, Mohn, Feigen, Sesam, Sojabohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorngetreide, Weizenkeimen, Haferflocken, Brokkoli, Brunnenkresse, grünem Gemüse, Petersilie

Jod

Bestandteil der Schilddrüsenhormone

Jodiertem Speisesalz,

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Meerwasserfischen, Seetang, Algen, Spinat, Ei Kohlenhydrate

Glucoselieferant für die Energieversorgung

Getreide, Obst, Gemüse

Eisen

Sauerstofftransport, Neurotransmitterstoffwechel

Roten Fleischsorten, Kürbiskernen, Sesam, Sojamehl, Hirse, Mohn, Pinienkernen, Weizenkeimen, Hafer und Haferflocken, Dille, Petersilie, Hefe, Spinat, Brunnenkresse, Linsen, Sojabohnen, weißen Bohnen

Chlorophyll

Sauerstofftransport

Grünen Pflanzen, Salat, Kräutern, Spinat, Brennnesseln, Oliven, Algen

Flüssigkeit

Nährstofftransport, Bestandteil von Gehirn-, Nerven- und Körperzellen

Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees

Für das Abrufen von Informationen: Tyrosin

Ausgangssubstanz für Adrenalin (Stresshormon), Noradrenalin (wirkt auf Herz-Kreislauf-System anregend) und Dopamin (Glückshormon)

Fisch, Fleisch, Milchprodukten

Serin, Methionin

Ausgangssubstanz für Acetylcholin

Fisch, Puten-, Hühnerfleisch, Sojabohnen, Rindfleisch, Cashewnüssen, Weizenkeimen, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Vollkornbrot, Reis

Für die Informationsübertragung: Nahrungsbestandteil

Wirkungsweise/Funktion

Enthalten in

Omega-3-Fettsäuren

Bestandteil von Membranstrukturen

Fetten Seefischen

Zink

Enzymbestandteil

Weizenkeimen, Mohn, Sesam, Kürbiskernen, Fleisch, Eiern, Milch, Käse, Fisch, Karotten, Vollkornbrot, Kartoffeln

Ausgangssubstanz für Adrenalin (Stresshormon), Noradrenalin (wirkt auf Herz-Kreislauf-System anregend) und Dopamin (Glückshormon)

Fisch, Fleisch, Milchprodukten

Für die Wachheit: Tyrosin

Zur Abspeicherung von Informationen:

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Serin, Methionin

Ausgangssubstanz für Acetylcholin

Fisch, Puten-, Hühnerfleisch, Sojabohnen, Rindfleisch, Cashewnüssen, Weizenkeimen, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Vollkornbrot, Reis

Für die geistige Leistungsfähigkeit: Kohlenhydrate

Glucoselieferant für die Energieversorgung

Getreide, Obst, Gemüse

Flüssigkeit

Nährstofftransport, Bestandteil von Gehirn-, Nerven- und Körperzellen

Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees

Eisen

Sauerstofftransport, Neurotransmitterstoffwechel

Roten Fleischsorten, Kürbiskernen, Sesam, Sojamehl, Hirse, Mohn, Pinienkernen, Weizenkeimen, Hafer und Haferflocken, Dille, Petersilie, Hefe, Spinat, Brunnenkresse, Linsen, Sojabohnen, weißen Bohnen

Lysin

Ausgangssubstanz von Karnitin

Milch und Milchprodukten, Ei, Tunfisch, Rind- und Schweinefleisch, Sojabohnen, Weizenkeimen, Linsen, Huhn, Erdnüssen

Asparaginsäure

Zellfunktion

Spargel

Nahrungsbestandteile, welche nicht als Brainfood dienen können:

Stark nitratgedüngte Gemüsesorten, gepökeltes Fleisch, gepökelte Wurst und Fleischwaren: Nitrat behindert den Sauerstofftransport im Blut.

Alkohol und Kaffee in großen Mengen (Kinder sollten generell keine Getränke mit Koffein und natürlich auch keinen Alkohol konsumieren), alle gezuckerten Getränke.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Leistungsfähigkeit:

Nicht geeignete Kohlenhydrate sind: Zucker, Süßigkeiten, alle stark gesüßten Lebensmittel und Getränke, stark ausgemahlenes Getreide. Es handelt sich hierbei um schnell verfügbare Kohlenhydrate, welche den Blutzuckerspiegel zwar schnell, jedoch nur kurzfristig ansteigen lassen. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse dazu angeregt, vermehrt Insulin auszuschütten. Hohe Insulinausschüttungen bewirken

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wiederum eine rasche Absenkung des Blutzuckerspiegels. Dies hat zur Folge, dass man dadurch schnell müde wird. Dies hat Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und die Konzentration, welche dann abnimmt. Daher sind oft gut gemeinte Zuckervarianten wie Traubenzucker (Dextrose) und auch Honig leider nicht so gesund wie oftmals behauptet. Honig weist schon eine Menge mehr an Inhaltsstoffen auf, wobei der geringe Gehalt jedoch eine ernährungsphysiologische Wirksamkeit mehr als in Frage stellt. Kalt geschleudert enthält Honig wichtige immunwirksame Substanzen, die seinen bevorzugten Einsatz als Süßungsmittel legitimieren. Handelt es sich um Honig, der nicht kaltgeschleudert hergestellt wurde, so sind auch diese immunstimulierenden Substanzen zerstört. Es gibt leider keine gesunde Süße (außer eventuell kaltgeschleuderter Honig). Deshalb wird empfohlen, Kinder von Haus aus dazu zu erziehen, ungesüßte Nahrungsmittel zu bevorzugen. Werden jedoch komplexe Kohlenhydrate bevorzugt (Vollkornbrote, Vollkorngetreide usw.), so sorgen diese für eine Langzeitwirkung. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und bleibt für einen längeren Zeitraum konstant – dies ist die Voraussetzung für optimale geistige und körperliche Leistungen. Ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel ist der glykämische Index. Je höher der Wert ist, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an, je niedriger der Wert ist, desto länger dauert es, bis alle Zuckerbausteine im Blut ankommen. Das meiste Obst enthält zum größten Teil die einfache Zuckerart Fructose. Diese geht langsamer in den Blutkreislauf über als Glucose und wird deshalb als „langsam freisetzend“ eingestuft, denn der Körper muss sie erst umwandeln, um die Energie daraus zu nutzen. Dadurch verlangsamen sich die Auswirkungen auf den Körper.

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Die folgende Grafik zeigt die Leistungskurve eines Kindes mit regelmäßigen und richtig ausgewählten Mahlzeiten:

Nicht geeignete Proteine sind: fettreiche Wurstwaren und Käse, Obers (Sahne), Rahm, Innereien

Nicht geeignete Fette und Öle sind: Kokosfett, Schmalz, alle tierischen Fette, fettreiche Wurstwaren, fettreiche Milch und Milchprodukte, Schlagobers (Sahne), Rahm, panierte und frittierte Speisen, Innereien, Meeresfrüchte, trans-fettreiche Lebensmittel (Burger, Pommes), viele industriell hergestellte Backwaren.

Zusammengestellt aus folgender Literatur: •

Kiefer I., Zifko U.: Brainfood - Fit im Kopf durch richtige Ernährung, 2007

Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 2008

Holtford P., Colson D.: Optimale Gehirnernährung für Kinder, 2006

Lamighofer A.: Schlaue Kinder essen richtig!, 2010

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Die optimale Ernährung bei Legasthenie/Dyskalkulie und bei Leseund Schreibstörungen Eine Legasthenie/Dyskalkulie liegt vor, wenn •

die Aufmerksamkeit schwankend ist und abnimmt, sobald die Betroffenen auf Symbole (Buchstaben, Zahlen) treffen

differente Sinneswahrnehmungen nachgewiesen werden können (legasthene/dyskalkule Menschen nehmen die Reize der Umwelt anders war als nicht legasthene/dyskalkule Menschen und verarbeiten diese Reize auch anders)

infolgedessen entsprechende Wahrnehmungsfehler (= Symptome) auftreten.

Menschen, welche eine Legasthenie/Dyskalkulie aufweisen, können durchaus von einer richtigen Ernährung profitieren. Folgende Nährstoffe können helfen: •

Essenzielle Fettsäuren: Untersuchungen haben dokumentiert, dass legasthenen Menschen oder auch generell Menschen mit Lernschwierigkeiten oftmals Fette, aber auch oft Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Diese Vitamine und Mineralstoffe werden jedoch dazu benötigt, die Fette richtig im Körper umzusetzen. So wird beispielsweise eine hohe Konzentration an essenziellen Fetten (Omega-3Fettsäuren) in den Augen benötigt, damit diese die schnellen Augenbewegungen beim Sehen bewältigen können. Ebenfalls wurde festgestellt, dass ein Mangel an Fetten zu schwereren legasthenen Problemen beiträgt und die Lese- und Leistungsfähigkeit einschränkt. Die Sehschärfe und die Fähigkeit des Gehirns, Informationen aus dem Auge zu verarbeiten, sind für die Lese- und Schreibfähigkeit zentral. Öliger Fisch und Möhren sind hier ideale Helfer. Vitamin A (oder auch Retinol) ist für das Sehen absolut notwendig. Vom Namen „Retinol“ lässt sich auch das Wort „Retina“(= Netzhaut) ableiten, das liefert einen Hinweis auf die große Bedeutung für die Netzhaut und das Sehen. Retinol ist die tierische Form von Vitamin A (enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern), Beta-Carotin hingegen ist die pflanzliche Vor-Form von Vitamin A, welches im Körper in Retinol übergeführt wird. Man kann durchaus darüber nachdenken, im Falle einer Legasthenie und

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Dyskalkulie zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, jedoch muss genau auf die Menge geachtet werden, welche vom Kind durch die Nahrung und dann zusätzlich durch das Ergänzungspräparat aufgenommen wird. Eine Überversorgung kann ebenso Nachteile in sich bergen wie eine Unterversorgung! Ebenso sollte trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden und die Empfehlungen der Ernährungspyramide sollten umgesetzt werden. Das Auge verarbeitet visuelle Informationen, indem in der Netzhaut Vitamin A in Rhodopsin (= lichtempfindliches Pigment, auch Sehpurpur genannt) umgebaut wird. Rhodopsin ist entscheidend für die Sehfähigkeit und Empfindlichkeit des Auges. Fällt Licht auf die Netzhaut, zerfällt das Rhodopsin binnen weniger Millisekunden und die Empfindlichkeit der Stäbchen wird stark verringert. In der Dunkelheit wird das Rhodopsin regeneriert, was bis zu 15 Minuten dauern kann; das Auge erreicht dann erneut seine maximale Empfindlichkeit. Bestimmte Pestizide und Herbizide blockieren diese Umwandlung – es sollte daher besonders auf natürliche und weniger verarbeitete Lebensmittel geachtet werden. •

Kupfer: Kupfer steht in Verdacht, ein potenziell toxisches Metall zu sein. Zink und auch Vitamin C sind jedoch Gegenspieler von Kupfer, wodurch sich vielleicht die positiven Auswirkungen erklären lassen.

Zusammenfassung:

Es ist zu empfehlen, auf eine optimale Nährstoffzufuhr über das Essen zu achten, zusätzlich kann auch ein hochwertiges Multivitamin- und Mineralstoffpräparat mit genügend Zink gereicht werden.

Der Konsum von Zucker und raffinierten oder industriell verarbeiteten Lebensmitteln soll verringert werden (siehe Ernährungspyramide). Zucker liefert leider keinerlei Nährstoffe, sondern nur Energie/Kalorien. Deswegen werden diese Energielieferanten auch als „leere Kalorien“ bezeichnet.

Stellen Sie eine optimale Zufuhr an essenziellen Fetten und Ölen sicher, auch Antioxidantien (Vitamin E) sollen in ausreichender Menge konsumiert werden.

Gebratene und stark verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fettsäuren aus Fleisch und Milchprodukten sollten gemieden werden.

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E-Nummern werden in der Europäischen Union zur Kennzeichnung von Lebensmittelzusatzstoffen verwendet. Zusatzstoffe sind dazu bestimmt, Lebensmittel in ihrer Beschaffenheit , ihren Eigenschaften oder ihren Wirkungen zu beeinflussen. Dazu werden sie in verschiedene Kategorien eingeteilt. Verdickungsmittel verändern beispielsweise die Beschaffenheit, Farbstoffe das Aussehen und Konservierungsmittel die Haltbarkeit von Lebensmitteln. Bei den E-Nummern handelt es sich um einen Code, mit dem die derzeit zugelassenen Lebensmittelzusatzstoffe nummeriert und gekennzeichnet werden. Generell unterscheidet das Gesetz zwischen Farbstoffen, Süßungsmitteln und anderen Zusatzstoffen. Die Gruppe der „anderen Zusatzstoffe" ist die größte, darunter fallen Antioxidationsmittel, Emulgatoren, Phosphate, Festigungsmittel, Feuchthaltemittel, Füllstoffe, Geliermittel, Geschmacksverstärker, Komplexbildner, Konservierungsmittel, modifizierte Stärken, Säuerungsmittel, Säureregulatoren, Schaummittel, Schaumverhüter, Schmelzsalze, Stabilisatoren, Trägerstoffe einschließlich der Trägerlösungsmittel, Treibund Packgase, Trennmittel, Überzugsmittel und Verdickungsmittel. Es gibt drei Grundvoraussetzungen für die behördliche Zulassung von Zusatzstoffen: Der Stoff muss technisch notwendig sein. Es wird überprüft, ob der Zusatzstoff wirklich die einzige Möglichkeit ist, das technologische Ziel zu erreichen, oder ob es nicht auch wirtschaftlich vertretbar wäre, auf andere Rohstoffe, Zutaten, Herstellungsverfahren oder bereits zugelassene Zusatzstoffe zurückzugreifen. Der Stoff trägt nicht zur Täuschung des Verbrauchers bei . Die Anwendung eines Zusatzstoffes darf nicht zu einem falschen Eindruck von der Frische oder der Haltbarkeit eines Lebensmittels führen. Ebenso wenig darf mit Hilfe von Zusatzstoffen ein höherer Anteil an qualitätsbestimmenden Inhaltsstoffen vorgetäuscht

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werden. Ein Beispiel wäre das synthetische Färben von Eierlikör, um einen höheren Eigehalt vorzutäuschen. Der Stoff muss gesundheitlich unbedenklich sein . Weder der Stoff selbst noch seine konkrete Anwendung im Lebensmittel dürfen gesundheitsschädliche Auswirkungen für Verbraucher erwarten lassen. Besonderes Augenmerk gilt dabei empfindlichen Verbrauchergruppen wie Schwangeren, Stillenden, Kleinkindern oder Diabetikern. Allergische Reaktionen und Überempfindlichkeitsreaktionen können jedoch bei der Aufnahme einiger Zusatzstoffe durchaus auftreten. Beispiele für die Reaktionen werden später ausführlicher dargestellt. (Vgl. Elmadfa I., Muskat, E., Fritzsche D., E-Nummern, 2009, S. 5) Grundsätzlich gilt: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto weniger Zusatzstoffe sind drin. Wer also vor allem zu unverarbeiteten Lebensmitteln greift und lieber selbst frisch mit rohen Zutaten kocht, isst nach allgemeiner Schätzung weniger als 5 g Zusatzstoffe am Tag. Schon Brot, Käse, Wurst und Süßigkeiten sind aber in der Regel mit Hilfe kennzeichnungspflichtiger Zusatzstoffe hergestellt. Wer oft zu Produkten greift, die sehr weit vorbereitet oder schon tellerfertig sind - etwa Backmischungen und Dosensuppen kommt auf schätzungsweise 20 g an Zusatzstoffen am Tag. Um eine Überdosierung zu verhindern, wurde der ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) eingeführt, die tolerierbare Tagesdosis, die ein Mensch lebenslang ohne Nebenwirkungen aufnehmen kann. Da im Zusammenhang mit Legasthenie/Dyskalkulie, aber auch mit LRS immer wieder die Begriffe ADHS und MCD fallen, möchte ich nun kurz auf diese Bereiche eingehen, da es auch aufgrund der Erscheinungsformen immer wieder zu Verwechslungen und auch Überschneidungen kommt.

Lebensmittelzusatzstoffe werden häufig mit der Entstehung von Krankheiten in Verbindung gebracht. Die Erfahrungen aus der Praxis und neue Forschungsergebnisse geben auch immer wieder Anlass zu neuerlichen Prüfungen. Während einige Thesen inzwischen als widerlegt gelten, müssen andere noch ausführlich überprüft werden. Dabei kommen die verschiedenen, mit der Beurteilung von Lebensmittelzusatzstoffen betrauten Institutionen Seite 70

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mitunter zu verschiedenen Ergebnissen. Im Zusammenhang mit den bereits erfolgten Ausführungen wären die Nebenwirkungen im Zusammenhang mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen) zu nennen: Der Verdacht, dass Lebensmittelzusatzstoffe aus der Gruppe der Phosphate (E 338 (Phosphorsäure), E 339, E 340, E 341, E 343, E 450, E 451 und E 452) an der Entstehung der Erkrankung beteiligt seien, konnte jedoch nicht bestätigt werden. Eine britische Studie hat mögliche Zusammenhänge zwischen der Aufnahme von Farbstoffen (E 102 (Tartrazin), E 104 (Chinolingelb), E 110 (Gelborange S), E 122 (Azorubin), E 124 (Cochenillerot A), E 129 (Allurarot AC)) und Hyperaktivität bei Kindern untersucht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Studie bewertet und kam zu dem Schluss, dass sie keine ausreichenden Beweise dafür liefere. Dennoch müssen Lebensmittel, die diese Substanzen enthalten, in Zukunft vorsichtshalber den folgenden Hinweis auf dem Etikett tragen: „kann sich nachteilig auf die Aktivität und Konzentration von Kindern auswirken". Dies gilt seit dem 20. Juli 2010 für folgende Farbstoffe: E 102, E 104, E 110, E 122, E 124, E 129 – siehe oben angeführte Namen). Diese Zusatzstoffe sind vor allem in Erfrischungsgetränken, Süßwaren, Speiseeis und feinen Backwaren enthalten. Mit diesem Beschluss setzt das EU-Parlament den vorbeugenden Verbraucherschutz durch. Die Funktionsklassen von Lebensmittelzusatzstoffen: Phosphate: Komplexbildner, Schmelzsalz, Stabilisator. Wegen ihrer besonderen chemischen Eigenschaften werden Phosphate in der Lebensmittelindustrie in sehr verschiedenen Funktionen eingesetzt (Fleischerzeugnisse, Schmelzkäse, Desserts, Speiseeis). Antioxidationsmittel: Damit Geschmack, Haltbarkeit, Farbe und Zusammensetzung länger erhalten bleiben, werden vielen Lebensmitteln so genannte Antioxidationsmittel zugesetzt. Diese Stoffe sind durch ihre chemische Struktur in der Lage, freie Radikale fest zu binden und so unschädlich zu machen. Sie verhindern, dass Fett verdirbt, sich Farben verändern oder Vitamine abgebaut werden. Einige Antioxidationsmittel werden auch als Konservierungsstoffe eingesetzt, andere sind zudem gute Säuerungsmittel. Backtriebmittel: Backpulver sorgt im Haushalt dafür, dass ein Teig luftig und locker wird. Die Stoffe im Backpulver-Tütchen gehören zur Gruppe der Backtriebmittel, die Seite 71

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auch in der Lebensmittelindustrie verwendet werden. All diesen Verbindungen ist gemeinsam, dass sie im Zusammenspiel mit Feuchtigkeit, Wärme und eventuell Säure Kohlendioxid freisetzen. Das Gas wird im Teig eingeschlossen und dehnt sich bei Wärme aus: Dadurch gewinnt der Teig an Volumen und bleibt nach dem Backen luftig und locker. Hefen und Sauerteil werden jedoch rechtlich nicht als Zusatzstoffe geführt, da hier Mikroorganismen für das Aufgehen des Teiges sorgen. Emulgatoren: Fettaugen auf einer Hühnerbrühe entstehen, weil sich Wasser und Fett nicht mischen lassen – die Struktur ihrer Moleküle macht es unmöglich. Emulgatoren sind Verbindungen, die sich aufgrund ihrer chemischen Struktur sowohl mit Wasser als auch mit Fetten verbinden können. Sie wirken wie ein Adapter zwischen den beiden Phasen und ermöglichen so eine gleichmäßige stabile Mischung von Fett- und Wasserphase (Emulsion). Werden mit Hilfe von Emulgatoren winzige Fetttröpfchen in einer überwiegend wässrigen Flüssigkeit verteilt, entsteht eine Öl-in-Wasser-Emulsion. Dies ist zum Beispiel bei Milch, Vinaigrette oder Bratensoße der Fall. Werden dagegen, wie im Falle von Margarine oder Butter, winzige Wassertröpfchen gleichmäßig in Fett verteilt, liegt eine Wasserin-Öl-Emulsion vor. In Wurst, Backwaren oder auch Schokolade sorgen Emulgatoren darüber hinaus dafür, dass das enthaltene Fett gleichmäßig und stabil verteilt bleibt. Farbstoffe: Die Farbe ist ein wesentliches Kriterium bei der Beurteilung der Qualität von Lebensmitteln. Seit langer Zeit werden Lebensmittel gefärbt, um sie appetitlicher erscheinen zu lassen. Auch die Lebensmittelindustrie bedient sich verschiedener Farbstoffe. Sie unterstützen die natürlichen Farbtöne, die zum Beispiel durch Verarbeitung und Lagerung verblasst sind. Farbstoffe werden darüber hinaus eingesetzt, um Verbrauchern ein Produkt in immer demselben Farbton anbieten zu können. Und nicht zuletzt dienen sie, wie im Falle von Süßigkeiten, Limonaden oder Eis, schlicht der Freude der Augen. Einige Farbstoffe dürfen dem Lebensmittel direkt beigemischt werden, während andere ausschließlich zum Färben von Überzügen und Rinden zugelassen sind, die nicht mitgegessen werden sollen. Welche Lebensmittel mit welchen Stoffen gefärbt werden dürfen, ist gesetzlich genau festgelegt. Denn ihr Einsatz darf Verbraucher nicht über die Qualität eines Lebensmittels täuschen. Nicht immer sind es Zusatzstoffe, die ein Lebensmittel färben. Oft werden auch Gewürze oder Lebensmittel als Zutat eingesetzt, die selbst stark färbend sind. So gibt Safran Seite 72

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einen gelben Ton, während Rote-Bete-Saft für Rottöne sorgt. Diese „färbenden Lebensmittel" werden nicht als Farbstoff gekennzeichnet, sondern sind wie alle anderen Zutaten in der Zutatenliste der Produkte angeführt. Festigungsmittel: Einige Lebensmittel wie etwa Obst und Gemüse können durch Verarbeitung ihre Struktur verlieren. Werden die Zellwände geschädigt, gehen nicht nur Vitamine, Mineralstoffe und Aromen leicht verloren. Die Zutaten verlieren auch ihre Festigkeit und fühlen sich matschig an. Um dies zu verhindern, werden so genannte Festigungsmittel eingesetzt: Sie wirken in der Regel an der Oberfläche der zu schützenden Zutaten und erhalten dort die Festigkeit der Zellen. Einige sorgen zusammen mit Geliermitteln auch für die stabile Struktur von Gelen. Feuchthaltemittel: Damit Lebensmittel im Kontakt mit der Umgebungsluft nicht austrocknen, werden Feuchthaltemittel eingesetzt. Diese Stoffe sind aufgrund ihres Aufbaus in der Lage, Feuchtigkeit zu binden oder aus der Luft aufzunehmen. Sie können zudem das Auflösen eines trockenen Pulvers in Flüssigkeit fördern. Die größten Einsatzgebiete für Feuchthaltemittel sind Backwaren und Süßigkeiten, in denen sie unter anderem das Auskristallisieren von Zucker verhindern. Füllstoffe: Wenn es darum geht, in einem Lebensmittel bei weniger Energie ein volles und gutes Mundgefühl zu erhalten, kommen oft Füllstoffe zum Einsatz. Sie geben dem Lebensmittel zwar Volumen, tragen aber nicht nennenswert zu seinem Energiegehalt bei, weil der menschliche Stoffwechsel sie nicht (vollständig) verwerten kann. Füllstoffe werden vor allem in energiereduzierten Lebensmitteln eingesetzt, geben aber auch anderen Produkten Masse und Volumen. Geliermittel: Durch den charakteristischen Aufbau ihrer Moleküle sind Geliermittel in der Lage, sehr viel Wasser so zu binden, dass eine feste Masse entsteht, die ihre Form behält. Solche Gele geben Lebensmitteln eine stabile Konsistenz. Da sie wegen ihres Wasserbindungsvermögens Masse ohne Energie liefern können, sind Geliermittel unter anderem in der Herstellung energiereduzierter Lebensmittel weit verbreitet. Alle als Lebensmittelzusatzstoff zugelassenen Geliermittel sind pflanzlichen Ursprungs und unverdaulich. Welches der verschiedenen Geliermittel zum Einsatz kommt, hängt unter anderem vom Säuregehalt des Lebensmittels ab. Gelatine, die aus tierischen Rohstoffen hergestellt wird und in der Lebensmittelverarbeitung wie auch in privaten Haushalten oft verwendet wird, gilt rechtlich nicht als Zusatzstoff. Sie trägt daher keine E-Nummer und ist ohne weitere Bezeichnungen in der Zutatenliste angeführt. Seite 73

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Geschmacksverstärker: Intensive Verarbeitung wie Trocknen, Erhitzen oder Einfrieren kann die geschmacksgebenden Inhaltsstoffe von Lebensmitteln in Mitleidenschaft ziehen. Um den noch vorhandenen Geschmack hervorzuheben oder zu betonen, werden Geschmacksverstärker eingesetzt. Diese selbst oftmals geschmacklosen Stoffe sind in der Lage, verschiedene im Lebensmittel nur in geringen Mengen vorhandene Geschmackseindrücke und Aromen im Mund zu verstärken. So erlauben sie es den Herstellern auch, von teuren Gewürzen, Kräutern oder anderen geschmacksgebenden Zutaten nur wenig einsetzen zu müssen. Einige Geschmacksverstärker heben süße, andere eher pikante Geschmackseindrücke hervor. Komplexbildner: Die Anwesenheit von (Schwer-)Metallionen beschleunigt die Verderbnisprozesse vor allem in jenen Lebensmitteln, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Komplexbildner können solche Ionen fest binden und auf diese Weise unschädlich machen. In diesem Fall ergänzen sie die Konservierungsstoffe. Zudem unterstützen Komplexbildner die Wirkung von Antioxidantien in Lebensmitteln. Sie werden daher meist in Kombination eingesetzt. Konservierungsstoffe: Hefen, Schimmel und Bakterien sind in der Herstellung von Lebensmitteln manchmal unerlässliche Helfer. Ohne sie sind zum Beispiel Bier, bestimmte Käsesorten und Sauerkraut nicht denkbar. Problematisch sind jedoch Mikroorganismen, die Lebensmittel verderben lassen. Dieser so genannte mikrobielle Verderb kann für den Menschen ernste gesundheitliche Gefahren bedeuten: Lebensmittelvergiftungen durch Bakterien sind keine Lappalie. Schimmelpilze bilden darüber hinaus giftige Stoffe aus der Gruppe der Aflatoxine (werden durch hohe Temperaturen beim Backen oder Kochen nicht zerstört), die krebserregend sind und Leber und Nerven schädigen können. In der Lebensmittelindustrie werden daher chemische Verbindungen als Konservierungsstoffe eingesetzt, die das Wachstum von Mikroorganismen hemmen und so die Haltbarkeit und Sicherheit der Produkte verlängern. Die meisten Konservierungsstoffe wirken nur gegen bestimmte Mikroorganismen und nur unter bestimmten Umgebungsbedingungen. Um so viele Keime wie möglich zu bekämpfen, werden daher häufig mehrere Konservierungsstoffe in einem Lebensmittel kombiniert (in gesetzlichen Höchstmengen). Auch Essig, Zucker und Salz wirken antimikrobiell und konservierend. Sie gelten rechtlich nicht als Zusatzstoffe, sondern sind als gewöhnliche Zutaten in der Zutatenliste angeführt. Seite 74

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Mehlbehandlungsmittel: Alle Stoffe, die außer den Emulgatoren den Mehlen und Backmischungen zugesetzt werden, um ihre Backeigenschaften zu verbessern, heißen Mehlbehandlungsmittel. Sie werden unter anderem eingesetzt, um den Teig besser knetbar zu machen, das Formen zu erleichtern und beim Backen eine gleichmäßige Porenbildung zu erreichen. Modifizierte Stärke: Mit Hilfe von Säuren und Laugen kann die chemische Struktur der Stärken so verändert (modifiziert) werden, dass sie ihre Eigenschaften z.B. auch bei großer Hitze oder Kälte behalten. Auch ihr Verhalten beim Quellen und die Fähigkeit, sich in einem Lebensmittel zu verteilen, können auf diese Weise verändert werden. Durch chemische Modifikation werden Stärken punktgenau an technologische Erfordernisse angepasst. Oft übernehmen modifizierte Stärken auch die Aufgaben von Verdickungsmitteln oder Trägerstoffen. Stärken, die nur durch physikalische Verfahren (z.B. Dampf) oder mit Hilfe von Enzymen verändert wurden, gehören rechtlich nicht zu den Zusatzstoffen. Sie werden in der Zutatenliste als „Stärke" angeführt. Packgase: Damit Lebensmittel mit Sauerstoff so wenig Kontakt wie möglich haben, werden Packgase eingesetzt. Sie werden vorher, nachher oder mit dem Lebensmittel zusammen in die Verpackung gefüllt und verdrängen so den Sauerstoff aus seiner unmittelbaren Umgebung, damit die Lebensmittel nicht so leicht verderben (z.B. Fertigsalat aus der Tüte). Packgase sind ausnahmslos natürlich vorkommende Gase oder Mischungen aus ihnen. Eine namentliche Kennzeichnung der Packgase ist nicht vorgeschrieben. Wurden Packgase verwendet, findet sich auf der Verpackung der Hinweis „unter Schutzatmosphäre verpackt". Säuerungsmittel: Mit Hilfe von Säuerungsmitteln können bestimmte saure Geschmackseindrücke gezielt erzeugt oder verstärkt werden. Zugleich verlängern Säuerungsmittel die Haltbarkeit von Lebensmitteln, weil viele unerwünschte Mikroorganismen empfindlich auf Säure reagieren. Die Säuerungsmittel werden eingesetzt, um den Säuregrad (pH-Wert) von Lebensmitteln zu erhöhen und auf diese Weise das Wachstum der Hefen, Pilze und Bakterien zu hemmen. Säureregulatoren: Im Laufe ihrer Lagerung kann sich der Säuregehalt in Lebensmitteln verändern. Um ihn auf ein bestimmtes Niveau zu bringen und dort zu halten, werden Säureregulatoren eingesetzt. Durch Zugabe von Säuren lässt sich der Säuregehalt erhöhen, alkalische (basische) Substanzen senken ihn ab. Viele Seite 75

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Säureregulatoren sind in der Lage, Säuren oder Laugen für einige Zeit chemisch abzupuffern. Dadurch bleibt der Säuregrad (pH-Wert) insgesamt konstant. Auf diese Weise unterstützen Säureregulatoren die Wirkung von Konservierungsstoffen, die häufig nur bei bestimmten pH-Werten optimal wirken. Schaummittel: Eischnee, Schlagsahne oder Mousse au Chocolat – Schäume haben eines gemeinsam: Sie entstehen, wenn ein Gas gleichmäßig in einer Flüssigkeit verteilt wird. Um Gase und Flüssigkeiten, die sich eigentlich nicht miteinander mischen lassen, zu Schaum zu verbinden, werden Schaummittel eingesetzt. Wegen ihrer die Konsistenz erhaltenden Wirkung sind die meisten Schaummittel auch Stabilisatoren: Sie sorgen dafür, dass Sahne- oder Puddingschäume über einen längeren Zeitraum appetitlich aussehen, luftig und locker bleiben und ihren Geschmack behalten. Die Schaummittel verhindern zudem, dass sich die Schäume mit den übrigen Phasen des Lebensmittels vermischen, durch den Kontakt mit Flüssigkeiten in sich zusammenfallen oder austrocknen. Schaumverhüter: Immer dann, wenn im Zuge der Lebensmittelherstellung unerwünschter Schaum entstehen kann, werden Schaumverhüter eingesetzt. Schaum, der beim Konfitürekochen am heimischen Herd abgeschöpft oder mit Hilfe einiger Tropfen Öl im Topf verhindert wird, verhindern in der Lebensmittelindustrie die Schaumverhüter. Auch bei Frittierfetten und Pökel-Laken sind es Schaumverhüter, die der Entstehung von Schaum entgegenwirken. Schmelzsalze: Schmelzkäse wird aus verschiedenen Sorten zerkleinerten Käses hergestellt, die erwärmt und mit weiteren Zutaten verschmolzen werden. Damit sich bei diesem Prozess nicht Wasser, Fette und Eiweiße des Käses voneinander trennen, werden Schmelzsalze eingesetzt. Sie sorgen dafür, dass sich alle Bestandteile gleichmäßig in der Schmelzkäsemasse verteilen und diese glatt und fließfähig wird. Stabilisatoren: Damit Farbe, Struktur und Konsistenz eines Lebensmittels auch bei längerer Lagerung erhalten bleiben, werden Stoffe aus der Gruppe der Stabilisatoren eingesetzt. Unter diesem Oberbegriff sind unter anderem verschiedene Emulgatoren, Antioxidationsmittel, Schaummittel, Säureregulatoren und Trennmittel versammelt. Farbstabilisatoren haben selbst zwar keine färbenden Eigenschaften, sie sind jedoch in der Lage, die in Lebensmitteln vorhandenen Farben zu erhalten, zu intensivieren oder zu stabilisieren. Unter diesem Seite 76

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Gesichtspunkt gelten zum Beispiel die Konservierungsstoffe E 249-252 auch als Farbstabilisatoren, weil sie in Fleisch die rote Färbung bewahren. Süßungsmittel: Kekse für Diabetiker schmecken süß, lassen aber den Insulinspiegel nicht ansteigen, Kaugummis ohne Zucker helfen, Karies vorzubeugen, und viele Light-Produkte bieten Süße ohne überflüssige Kalorien – Substanzen, die süß machen, ohne die Stoffwechselwege des Zuckers zu gehen, sind weit verbreitet. Innerhalb der Gruppe dieser so genannten Süßungsmittel werden Zuckeraustauschstoffe von Süßstoffen unterschieden. Zuckeraustauschstoffe: Sie haben keinen Einfluss auf den Blutzucker- und den Insulinspiegel und sind deshalb in Diabetiker-Produkten weit verbreitet. Allerdings liefern sie beim Abbau eine kleine Menge Energie von ungefähr 2-4 kcal/g. Daher helfen sie nicht unbedingt beim Kaloriensparen. Zuckeraustauschstoffe werden im Dünndarm nur sehr langsam abgebaut und gelangen daher weitgehend unverändert in die unteren Darmabschnitte. Während sich die Zuckeraustauschstoffe alle auf natürlich vorkommende süße Pflanzensäfte oder Stärke zurückführen lassen, sind Süßstoffe oft ohne natürliches Gegenstück. Um das 30- bis 3.000fache süßer als Zucker werden sie nur in sehr kleinen Mengen eingesetzt. Weil ihr Energiegehalt im Verhältnis zur Süßkraft nur sehr gering ist, liefern Süßstoffe in den normalerweise verzehrten Mengen praktisch keine Energie. Kinder und Süßstoffe: Zuckerersatzstoffe oder auch Austauschstoffe haben zwar keinen Einfluss auf den Insulinspiegel des Kindes, sie dienen jedoch nicht dazu, den Zuckerkonsum generell zu reduzieren. Die Substanz Aspartam (ein synthetisch hergestellter Süßstoff) wird am häufigsten verwendet und kann Albträume, Gedächtnisverlust, Gereiztheit und Übelkeit verursachen. Zur generellen Abgewöhnung von süßen Nahrungsmitteln tragen diese Ersatzstoffe leider auch nicht bei, wenn das Ziel sein sollte, Kindern von Haus aus keine gesüßten Lebensmittel zu geben. Künstliche Süßstoffe halten die „Begierde“ nach Zucker wach. (Vgl. Holford P., Colson D.: Optimale Gehirnernährung für Kinder, 2008, S. 39 f) Trennmittel: Damit Speisesalz, Puderzucker oder Soßenpulver auch bei längerer Lagerung noch gleichmäßig aus der Verpackung rieseln, werden Trennmittel eingesetzt. Sie verhindern auf unterschiedliche Weise, dass die einzelnen Partikel aneinander haften: Einige staubfeine Trennmittel legen sich wie ein schützender Mantel um die Partikel. So werden zum Beispiel unverpackt angebotene Bonbons Seite 77

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in großen Gefäßen davor geschützt, wie ein Zuckerblock zusammenzukleben. Andere Trennmittel setzen die elektrostatische Anziehungskraft der Partikel herab und verhindern so ein Verklumpen. Überzugsmittel: Käselaibe, Würste und Zitrusfrüchte neigen dazu, im Kontakt mit Luft auszutrocknen. Um die Feuchtigkeit in den Produkten zu halten und sie zusätzlich gegen den Verlust von Aroma und Qualität zu schützen, werden Überzugsmittel eingesetzt. Diese Wachse und Harze werden warm durch Sprühen oder Eintauchen auf Lebensmitteln aufgebracht und bilden beim Erkalten einen elastischen, festen Film. Nicht alle Überzüge sind auch zum Verzehr geeignet. Auf der Verpackung muss darauf hingewiesen werden, wenn die Überzüge nicht mitgegessen werden dürfen. Verdickungsmittel: Für sämige Soßen greift man am heimischen Herd zu Stärke. Auch in der Lebensmittelindustrie werden (modifizierte) Stärken als Verdickungsmittel eingesetzt. Sie erhöhen die Viskosität von Lebensmitteln, machen also Suppen, Soßen und Desserts dickflüssig. Neben Stärken kommen häufig auch Geliermittel beim Verdicken zum Einsatz. Weil Verdickungsmittel Wasser binden, werden sie häufig in Light-Produkten eingesetzt, wo sie cremige Konsistenzen ohne „sahnige" Kalorien erzeugen. (Vgl. Elmadfa I., Muskat E., Fritzsche D., E-Nummern, 2009, S. 82, Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 2008, S. 258 ff, www.zusatzstoffe-online.de) Wie diese Darstellung deutlich macht, haben sich die Lebensmittelhersteller sehr viele Gedanken gemacht, wie sie alle möglichen Eigenschaften von Lebensmitteln beeinflussen können. Auf die moralischen Belange der „industriellen“ Produktion soll hier nicht näher eingegangen werden. Viele Zusatzstoffe erfüllen sicherlich ihren Zweck – und wir als Konsumenten profitieren auch davon, außerdem sind sehr viele von diesen Zusätzen auch unbedenklich. Allerdings gibt es auch Zusatzstoffe, welche Nebenwirkungen begünstigen oder sogar in Verdacht stehen, Allergien und andere Effekte auszulösen. Zusammengefasst haben viele heutige Lebensmittel folgende negativen Merkmale: das Fehlen lebenswichtiger Inhaltsstoffe sowie die Belastung durch eine Vielzahl chemischer Substanzen aus der Landwirtschaft, aus der Luft und vor allem aus der Nahrungsmittelindustrie. Seite 78

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Fremdstoffe können auf vielfachem Weg absichtlich oder auch unabsichtlich in die Nahrung gelangen, Zusatzstoffe sind nur ein kleiner Teil von „Fremdstoffen“, welche sich in unserer Nahrung tummeln. Quellen für Fremdstoffe können sein:

Nahrungsmittelfabrik

Landwirtschaft

Luft

Rückstände von der Rückstände von Spitzmitteln Verarbeitung (Lösungsmittel, Säuren etc.) Zusatzstoffe

Rückstände von Tiermedikamenten, Kunstdünger

Abgase

Saurer Regen

Vgl. Klammrodt: Unkonzentriert - Aggressiv - Überaktiv, 2009, S. 82

Gibt es eigentlich Lebensmittel ohne Zusatzstoffe? Laut Gesetz dürfen folgende Lebensmittel (hier eine Auswahl) keine Zusatzstoffe enthalten. Diese Liste schließt jedoch keineswegs aus, dass auch andere Lebensmittel, die hier nicht als Beispiele genannt sind (besonders Bioprodukte), frei von Zusatzstoffen sind: frische Buttermlich, Crème fraîche, Kefir ohne Früchte, Milch, Molke ohne Früchte, Naturjoghurt, Quark, Sauermilch ohne Früchte, saure Sahne, Eier, frische Kartoffeln, frisches Gemüse, Sprossen und Keime, frisches Obst (außer gewachste Äpfel oder oberflächenbehandelte Südfrüchte), frische Pilze, Hülsenfrüchte, Getreide(flocken), getrocknete Nudeln, Reis (nicht Schnellkochreis), Nüsse, Samen, reines Pflanzenöl, Honig, Kaffeepulver und natürliches Mineralwasser und Quellwasser. (Vgl. Elmadfa I., Muskat E., Fritzsche D., E-Nummern, 2009, S. 7) Da es den Rahmen dieser Arbeit sprengen würde, auf alle Inhaltsstoffe und deren Wirkungen einzugehen, möchte ich hier kurz zusammenfassen, welche Zusätze als unbedenklich gelten und welche empfehlenswerterweise vermieden werden sollten. Es geht hier nicht nur um kurzfristige Auswirkungen – der Konsum von Zusatzstoffen sollte auch längerfristig gesehen werden und manche Auswirkungen können sich auch erst später im Laufe der Zeit manifestieren. Der Langzeitkonsum spielt besonders für Kinder eine Rolle, deren Gehirne und Körper sich noch in der Entwicklung befinden. Aus diesem Grund sollten besser alle Zusätze vermieden werden, es gibt die folgenden wenigen

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erwähnenswerten Ausnahmen: •

aus der Gruppe der Farbstoffe: E 101 (Vitamin B2), E 160 (Beta-Carotin) und andere natürliche Farbstoffe

Antoxidationsmittel: E 300-304 (Vitamin C), E 306-309 (Tocopherole, wie Vitamin E)

den Emulgator E 322 (Lecithin)

die Stabilisatoren E 375 (Niacin = Vitamin B3), E 440 (Pektin).

Es folgen nun jene Nahrungsmittelzusätze, welche besser vermieden werden sollten: Allurarot E 129 Dinatriumsalz

Nahrungsmittelfarbstoff in Snacks, Soßen, Konservierungsmitteln, Wein, Suppen usw.

Kann bei Veranlagung Asthma, Rhinitis (Entzündung der Nasenschleimhäute, auch Heuschnupfen) und allergische Ausschläge (Nesselfieber) auslösen.

Amaranth E 123

Farbstoff in Marmeladen, Gelees und Kuchenverzierungen

Amaranth ist in den USA verboten, sollte gemieden werden, wenn Ihr Kind an Asthma, Rhinitis, Urtikaria und anderen Allergien leidet.

Aspartam W 951

Süßstoff in Snacks, Süßigkeiten, Desserts, Diätkost

Aspartam könnte Menschen mit Phenylketonurie (ProteinStoffwechselkrankheit) beeinträchtigen, Gefahr von Kopfschmerzen, Erblindung und Anfällen bei langfristig eingenommenem, hoch dosiertem Aspartam.

Benzoesäure E 210

Konservierungsmittel in vielen Lebensmitteln, in Getränken, zuckerarmen Produkten, Müslis, Fleischprodukten

Kann vorübergehend die Funktion der Verdauungsenzyme behindern und dem Körper die Aminosäure Glycin entziehen.Sollte bei allergischen Erkrankungen wie Heuschnupfen, Urtikaria, Asthma usw. gemieden werden.

Brilliantschwarz BN E 151

Verwendet in Getränken, Soßen, Snacks, Käse

Sollte bei allergischen Erkrankungen wie Heuschnupfen, Urtikaria, Asthma usw. gemieden werden.

Buthylhydroxianisol

Konservierungsmittel in fetthaltigen Nahrungsmitteln, Süßwaren und Fleisch

Butylhydroxianisol ist weiterhin in der wissenschaftlichen Überprüfung. Fütterungsversuche zur Überprüfung der Fähigkeit des Stoffes, Krebs auszulösen, fielen bisher nicht eindeutig aus; es bildet mit Nitriten Chemikalien, die Veränderungen der DNA verursachen können.

Konservierungsmittel in vielen Nahrungsmitteln, auch in Getränken, zuckerarmen Produkten, Müslis, Fleischerzeugnissen

Kann vorübergehend die Funktion der Verdauungsenzyme behindern und dem Körper die Aminosäure Glycin entziehen. Sollte bei allergischen Erkrankungen wie Heuschnupfen, Nesselfieber und Asthma vermieden

E 320

Calciumbenzonat E 213

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werden.

Calciumsulfit E 226

Hauptsächlich als Konservierungsmittel eingesetzt in einer großen Bandbreite von Lebensmitteln

In den USA sind Sulfite in vielen Lebensmitteln verboten, u.a. auch in Fleisch. Sie können Atemprobleme verursachen, Hautrötungen an Gesicht und Körper, niedrigen Blutdruck, Hautbrennen und anaphylaktische Schocks hervorrufen. Besonders bei Bronchialasthma, Herz- und Gefäßerkrankungen, Atemproblemen und Emphysem sollte E 226 gemieden werden.

Geschmacksverstärker

Bei Personen, welche empfindlich darauf reagieren, wurden folgende Symptome beobachtet: Kopfdruck, Anfälle, Brustschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel, Gefühle von Hautbrennen und Gesichtsenge.

Farbstoff

Bei Menschen, die an Asthma, Rhinitis oder Urtikaria leiden, könnten sich die Symptome nach Konsum von Lebensmitteln mit diesem Farbstoff verschlimmern.

Konservierungsmittel

Auswirkungen wie bei E 213, siehe oben

Konservierungsmittel in gepökeltem Fleisch und bei Fleischprodukten in Konserven

Es kann die Sauerstoffaufnahme im Blut beeinträchtigen, E 249 kann sich mit anderen Substanzen zu krebserregenden Nitrosaminen verbinden und zu einer Verkümmerung der Nebennieren führen.

Konservierungsmittel in Müsli, Snacks, Pasteten, Fleischprodukten und Süßwaren

Parabene sind in zahlreichen Fällen als Auslöser für chronische Hautentzündungen identifiziert worden.

Weitverbreiteter Süßstoff, in Diätkost und Produkten ohne Zuckerzusatz zu finden

Saccharin kann möglicherweise krebserregend wirken.

Konservierungs-, und Antioxidationsmittel

Kann lebensbedrohliches Asthma auslösen.

Natriumsulfit E 221

Konservierungsmittel bei Weinproduktion und anderen verarbeiteten Lebensmitteln

E 221 steht in Verdacht, Auslöser von Asthmaanfällen zu sein.

Zinn E 512

Antioxidationsmittel, Stabilisator in Konserven, Fruchtsäften

Beim Verzehr großer Mengen kann es zu Magenreizungen kommen, weitere Symptome sind: Schwindelgefühle,

Mononatriumglutamat Glutamat E 621 Cochenillerot E 124

Kaliumbenzoat E 212

Kaliumnitrit E 249

PHB-Ester, Paraben E 216; E 214 Saccharin E 954 Natriumdisulfit E 223

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Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen.

Schwefeldioxid E 220

Weit verbreitetes Konservierungsmittel

Schwefeldioxid reagiert mit einer großen Bandbreite von Substanzen in Nahrungsmitteln wie essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen und Fetten. Die häufigste Reaktion auf Sulfite sind Lungenprobleme (besonders bei Asthma), weitere Reaktionen: niedriger Blutdruck, Erröten, Schock. Es sollte besonders gemieden werden, wenn Sie an Bindehautentzündung, Emphysem, Bronchialasthma oder Herzund Gefäßerkrankungen leiden.

Sunsetgelb FCF, Gelborgange S E 110

Farbstoff

Lebensmittel, die diesen Farbstoff enthalten, müssen seit dem 20. Juli 2010 den folgenden Hinweis auf dem Etikett tragen: „kann Aktivität und Aufmerksamkeit bei Kindern beeinträchtigen". Es kann allergische Symptome auslösen.

Tartrazin E 102 bis E 120

Farbstoff

Lebensmittel, die diesen Farbstoff enthalten, müssen seit dem 20. Juli 2010 den folgenden Hinweis auf dem Etikett tragen: „kann Aktivität und Aufmerksamkeit bei Kindern beeinträchtigen", kann bei etwa 15% der Bevölkerung allergische Reaktionen hervorrufen.

Nach Holford P., Colson D.: Optimale Gehirnernährung für Ihr Kind, 2009, S. 95 ff

Zusatzstoffe, die die Aufmerksamkeit/Konzentration beeinträchtigen können: •

E 155 (Braun HT): Farbstoff in Süßwaren, Speiseeis, Kuchen, Keksen, Blätterteig, Soßen, Würzmitteln

E 180 (Litholrubin BK): Farbstoff für essbare Käserinde

E 338 (Phosphorsäure): Komplexbildner, Säuerungsmittel, Schmelzsalz. Steht unter anderem im Verdacht, ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen) mitauszulösen

E 229, E 340, E 341 (Natriumphosphat): Komplexbildner, Säureregulator, Schmelzsalz. Der Verdacht, dass Phosphate an der Entstehung von ADHS bei Kindern beteiligt seien, konnte nicht bestätigt werden

E 450, E 451, E 542 (Diphosphate): Komplexbildner, Säureregulator, Schmelzsalze, Der Verdacht, dass Phosphate an der Entstehung von ADHS bei Kindern beteiligt seien, konnte nicht bestätigt werden. (Vgl. Elmadfa I., Muskat, E., Fritzsche D., ENummern, 2009)

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Hier wurden nun nur jene Zusatzstoffe hervorgehoben, welche die Aufmerksamkeit beeinflussen oder beeinflussen könnten und sogar in Verdacht stehen, ADHS auszulösen oder zu begünstigen. Es gibt sehr viele Nebenwirkungen, welche hier nun nicht alle aufgezählt werden sollten – einen Vorgeschmack dafür gibt es bereits in der obenstehenden Tabelle. Trotz all dieser möglichen Nebenwirkungen sollte man jedoch nicht auf folgende Fakten vergessen – sie sind gewissermaßen die Kehrseite der Medaille: „Die Gefahr, die von etwaigen Schadstoffen in Lebensmitteln ausgeht, hat eine untergeordnete Bedeutung im Vergleich zu dem Risiko, das die weit verbreitete Fehlernährung – zu viel Energie, zu viel Fett, zu viel Alkohol – in unseren westlichen Industrieländern für die Häufigkeit so genannter Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Herz- Kreislauferkrankungen darstellt. Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen und einem höheren Ballaststoffanteil ist die beste Garantie dafür, das Stoffwechselgleichgewicht zu bewahren und lange gesund und leistungsfähig zu bleiben.“ (Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Kalorien Tabelle, 2010/2011, S. 78) Man darf davon ausgehen, dass vor allem die Nahrungsmittelzusätze (und auch der Zucker) die Hauptverursacher vom ADS sind. Der Grad der Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen in der Nahrung ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wie diese Aufstellung deutlich macht, kann man auch im ADS-Bereich mit der richtigen Ernährung einiges bewirken bzw. vieles vielleicht gar nicht erst zum Ausbruch kommen lassen oder Symptome abmildern. Wenn man sich der Gemeinsamkeiten von Legasthenie und ADS bewusst wird, so wird klar, wie sehr auch die Ernährung auf diverse Auffälligkeiten Einfluss haben kann. Aus diesem Grund soll hier nun noch genauer auf die Gemeinsamkeiten von Legasthenie und ADS eingegangen werden

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Die Lese-Rechtschreibschwäche (Legasthenie) tritt häufig vergesellschaftet mit ADHS auf. Jeder dritte ADHS-Patient hat sie gleichzeitig oder auch das „Gegenstück“, die Rechenschwäche (Dyskalkulie). Die Legasthenie ist von ADHS insofern abzugrenzen, als hierbei nur ganz bestimmte Lernbereiche beeinträchtigt sind. Teilweise sind die gleichen Gene für das Auftreten von ADHS bzw. Legasthenie verantwortlich, sodass das gemeinsame Auftreten nicht verwundert und auch die z.T. sehr ähnlichen Beschwerden erklärt. Die mangelnde Organisation von Lebensbereichen oder Aufgaben oder auch das Problem der leichten Ablenkbarkeit treten bei ADHS ebenso wie bei Legasthenie auf. Ebenso wie ADS/ADHS tritt der Begriff MCD (= minimale cerebrale Dysfunktion) im Zusammenhang mit der Legasthenie auf, welcher seit den 60er Jahren gebräuchlich ist. Zur minimalen cerebralen Dysfunktion: Die „minimale cerebrale Dysfunktion” (MCD) ist ein Sammelbegriff für eine geringfügige Funktionsstörung des kindlichen Gehirns. Hierzu zählen beispielsweise Teilleistungsschwächen und Störungen der Feinmotorik. Der Begriff ist jedoch problematisch, da alle möglichen (Verhaltens-)Auffälligkeiten im Kindesalter als MCD bezeichnet werden. Das war besonders in den 80er Jahren der Fall. Seit den 90er Jahren geht die Diagnose MCD jedoch zurück. Stattdessen setzt sich die Diagnose ADHS durch. Folgende Auffälligkeiten sind beim ADS zu bemerken: •

Unaufmerksamkeit

Jähzorn

geringe Frustrationstoleranz

fehlender Ordnungssinn

häufiges Lügen

hohe Allergiebereitschaft u.v.a.

Ob diese nun die Ursachen, die Folgen oder lediglich Begleitsyptome des „NichtStillsitzen-Könnens“ sind, ist oft nicht sicher auszumachen. Häufig laufen „Lernstörungen“ damit parallel – dies bringt uns wieder zurück zur Legasthenie. Auch legasthene Kinder haben Schwierigkeiten, ruhig und brav in der Klasse zu sitzen, wenn sie dem Unterrichtsinhalt nicht folgen können – sie werden gerne als „Zappelphilippe“ bezeichnet und es kann daher auch oft zu Schwierigkeiten kommen, wenn man feststellen will, WARUM das Kind so unaufmerksam ist. Ist vielleicht ein ADS vorhanden? Oder eine Seite 84

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Legasthenie? Kann sogar beides vorkommen? Ein weiterer Sammelbegriff war bisher die „Hyperaktivität“. Hier gibt es jedoch seit einigen Jahren Differenzierungen. Es wird zwischen Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom (Syndrom = Anhäufungen von miteinander zusammenhängenden Symptomen) mit und ohne Hyperaktivität“ (ADS) unterschieden. Die wichtigsten Symptome (Zusammenfassung) vom ADS: Motorische Unruhe: die Kinder sind unruhig, rastlos, nervös, sie können nur kurze Zeit stillsitzen, sie müssen alles anfassen; ständiger Sprachfluss Konzentrationsschwäche: die Kinder sind leicht ablenkbar, unaufmerksam, sie hören nicht zu, fangen alles an, werden aber mit keiner Arbeit oder keinem Spiel fertig Impulsivität und Aggressivität: Wünsche müssen sofort erfüllt werden, die Kinder können nicht abwarten; eigenes Handeln kann nicht kontrolliert werden; sie sind unberechenbar, greifen andere Kinder an Kontaktschwäche: die Kinder schwanken zwischen Hunger nach Zuneigung/Aufmerksamkeit und aggressiver Ablehnung, sie können Zurückweisungen und Enttäuschungen nur schwer verkraften Emotionale Störungen: sie unterliegen plötzlichen Stimmungsschwankungen, sind unfähig, sich zu freuen; sie zeigen übertriebene Reaktionen auf erfreuliche und auch ärgerliche Ereignisse, können Misserfolge nur schwer verkraften Koordinationssstörungen: die Kinder haben grobmotorische Schwierigkeiten (Ballfangen, Schwimmen, Radfahren etc.), feinmotorische Schwierigkeiten (Schreiben, Schneiden, Schuhbänderbinden etc.) Schulprobleme: es gibt viele Diktat- und Abschreibfehler, eine schreckliche Handschrift; die Kinder haben Mühe, Arbeitsanweisungen zu verstehen; sie haben ein schlechtes Kurzzeitgesdächtnis, schaffen trotz normaler Intelligenz kaum das Klassenziel; sie spielen gerne den Klassenkasper; sie haben Wahrnehmungsstörungen (Verarbeitung der Sinneseindrücke von außen funktionieren mangelhaft und/oder es liegt ein unzureichendes Zusammenspiel der verschiedenen Sinnesbereiche vor); sie missachten Vereinbarungen und Regeln.

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Die Anzeichen für eine Legasthenie: Welche Anzeichen für Legasthenie gibt es im Vorschulalter? - Das Erlernen des Klarsprechens erfolgt später als erwartet, Phrasen werden vermischt bzw. verwechselt - Das Kind spricht schneller als es handelt - Verwendung von ähnlichen oder Ersatzwörtern - Verwendung von falschen Bezeichnungen, z.B. Lampenschirm für Laternenpfahl - Durcheinanderbringen von richtungweisenden Wörtern, z.B. hinauf/hinunter, innen/außen - Erhöhte Kreativität - Probleme beim Erlernen von Kinderliedern - Probleme beim Reimen von Wörtern - Probleme beim Herausfinden eines nicht passenden Wortes - Das Kind krabbelte nicht oder nur wenig ausgiebig - Probleme mit „Abläufen“ (Reihungen), z.B. farbige Perlen aneinanderreihen. Welche Anzeichen für Legasthenie gibt es bei Kindern unter oder mit 9 Jahren? - große Schwierigkeiten beim Lernen des Lesens und Schreibens - ständiges und fortlaufendes Vertauschen von Zahlen und Buchstaben, z.B. 15 für 51; b für d - Problem beim Unterscheiden von rechts und links - Schwierigkeiten beim Behalten des Alphabets, beim Multiplizieren von Tabellen und im Erinnern von Reihenfolgen (wie z.B. der Tage der Woche, der Monate des Jahres und der Jahreszeiten) - fortlaufende Schwierigkeiten beim Binden von Schuhbändern, Ballfangen, Seilspringen usw. - Unaufmerksamkeit - Frustration, die zu Verhaltensproblemen führen kann. Welche Anzeichen für Legasthenie gibt es bei Kindern von 9 bis 12 Jahren? - fortlaufende Fehler beim Lesen, Fehlen des Leseverständnisses - sonderbare Aussprache, Buchstaben werden z.B. ausgelassen oder in der falschen Reihenfolge ausgesprochen - für Schreibarbeiten wird eine überdurchschnittlich lange Zeit benötigt - Desorganisation zu Hause und in der Schule Seite 86

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- Probleme beim genauen Abschreiben von der Tafel oder vom Lehrbuch - Probleme beim Niederschreiben (Aufschreiben) von mündlichen Anweisungen - wachsender Mangel an Selbstvertrauen und wachsende Frustration. Welche Anzeichen für Legasthenie gibt es bei 12-jährigen und älteren Schülern? - Neigung, falsch (ungenau) oder nicht zusammenhängend zu lesen - inkonsequentes Buchstabieren - Probleme beim Planen (Entwerfen) und Schreiben von Aufsätzen - Neigung, mündliche Anweisungen und Telefonnummern durcheinanderzubringen - ernsthafte Probleme mit fremden Sprachen - geringes Selbstvertrauen. Sieht man sich diese Anzeichen an, so werden die Parallelen deutlich. Die Dyspraxie: Unter Dyspraxie versteht man die Erschwernis, zweckmäßige Bewegungen auszuführen. An der Fähigkeit, Bewegungen auszuführen, sind viele unterschiedliche Hirnprozesse beteiligt – Hirnstörungen können eine schlechte Bewegungskoordination auslösen. (Vgl. EÖDL, Modul 3, 2011, S. 69) Die MCD: MCD steht als abgekürzte Form für die „minimale cerebrale Dysfunktion“ und umfasst sämtliche Störungen der Hirnfunktion, die vor, während oder nach der Geburt (= prä-, periund postnatal) auf unterschiedliche Weise hervorgerufen wurden. Auch wenn insbesondere in den siebziger Jahren die MCD häufig als Ursache von Lernproblemen, so beispielsweise auch als Erklärung für die Ausbildung einer Legasthenie gebraucht wurde, können Zusammenhänge zwischen prä-, peri- und postnatalen Problemen und der Ausbildung eines ADS bestehen. Frühkindliche minimale Hirnschädigungen können pränatal, also vorgeburtlich, beispielsweise durch Infektionskrankheiten der Mutter, durch Blutungen oder durch Fehler in der Ernährung während der Schwangerschaft entstehen. Hierzu zählt in besonderer Weise regelmäßiger Alkohol- bzw. Nikotinkonsum der Mutter, wodurch das Stammhirn (Thalamus) nicht vollständig ausgeprägt ist (hirnorganische Komponente). Auch während des Geburtsvorganges (= perinatal) gibt es diverse Ursachen, die minimale cerebrale Schädigungen verursachen können. Risikofaktoren stellen beispielsweise der Sauerstoffmangel während der Geburt bzw. diverse Geburtsverzögerungen infolge von Seite 87

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Lageanomalien dar. Durch Untersuchungen konnte darüber hinaus belegt werden, dass Frühchen mit zu geringem Geburtsgewicht häufiger ein ADS ausbilden als Kinder mit normalem Geburtsgewicht. Vermutet wird auch hier ein Zusammenhang mit der erhöhten Wahrscheinlichkeit von minimalen cerebralen Hirnreifestörungen bei zu früh geborenen Kindern. Typische postnatale Ursachen für die Ausbildung minimaler cerebraler Dysfunktionen sind typischerweise Unfälle, Infektionskrankheiten oder Stoffwechselerkrankungen. (Vgl. http://www.dr-gumpert.de/html/ads_ursachen.html und Klammrodt F., 2009, S. 23 ff, www.dvld.de und Holford P., Colson D.: Optimale Gehirnernährung für Kinder, 2009, S. 153 ff)

Wie bereits auch für die Legasthenie beschrieben, gibt es in Bezug auf das ADS und die MCD ebenfalls die Möglichkeiten, betroffene Kinder durch richtige Ernährung zu unterstützen. Aufgrund der Überschneidungen der Begleiterscheinungen bzw. Symptome möchte ich noch auf entsprechende Ernährungshinweise aufmerksam machen. Die minimale cerebrale Dysfunktion (MCD) wird von Experten auch als „Hirnstoffwechselstörung“ bezeichnet, da die Neurochemie des Gehirns nicht mehr stimmt. Die Kinder sind nur eingeschränkt fähig, z.B. ihr eigenes Verhalten zu kontrollieren, Regeln einzuhalten, Sozialverhalten zu lernen, optische, akustische und haptische (Tastsinn-)Reize wahrzunehmen und in der Schule so zu lernen, wie es ihren Fähigkeiten entspricht. Der Mangel an Vitalstoffen kann auf das Wesen des Menschen verschiedene unangenehme Auswirkungen haben: Folsäuremangel: •

starke Konzentrationsstörungen

Verlust des Sofortgedächtnisses (z.B. wird der Satz beim Sprechen vergessen)

Störung der Feinmotorik, unleserliche Schrift.

Niacinmangel: •

Reizbarkeit: aggressive, gewalttätige Reaktionen

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Unzufriedenheit, Neidverhalten

keine Selbstbeschäftigung, Phantasielosigkeit.

Nahrungszusätze oder Spritzmittelrückstände können ebenfalls den Gehirnstoffwechsel aus seiner Balance bringen. Oftmals kann eine MCD auch durch Giftstoffe entstehen, welche im eigenen Körper im Darm produziert werden. Diese Wirkung haben leider nicht nur ungesunde Nahrungsmittel, sondern sogar gesunde Nahrungsmittel. Die Darm- und Hirnfunktion ist also sehr eng miteinander verwoben. (Vgl. Klammrodt F., 2009, S. 89 ff) Die Ernährungsempfehlungen bezüglich der Legasthenie wurden bereits oben erwähnt. Daher soll hier noch auf die Grundsätze der ADS-Diät hingewiesen werden: •

reichlich Rohkost (Obst, Keimlinge, Gemüse, Wildkräuter)

Obst nur auf nüchternen Magen

keine Nahrungsmittelzusatzstoffe

kein Zucker, keine Kuhmilch, wenig Kuhmilchprodukte (Ausnahme: Butter und Sahne)

kein Vollkorn, besondere Vorsicht bei Hafer

wenig Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch

kein Alkohol.

Die Hauptmerkmale der Diät sind: •

Abkehr von entwerteter Industrienahrung

Hinwendung zu frischer, natürlicher Kost

Vorsicht bei Nahrungsmitteln, welche Kohlenhydrate und Eiweiß gleichzeitig in konzentrierter Form enthalten: Nüsse, Hülsenfrüchte u. dgl. (Vgl. Klammrodt F., 2009, S. 109ff)

Wie in den obigen Ernährungshinweisen zu lesen war, sind natürliche, unbehandelte und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel empfehlenswert. Deswegen soll nun im letzten Abschnitt noch auf die so genannten „Bio-Lebensmittel“ eingegangen werden.

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Ob ein Lebensmittel „Bio“ oder „Öko“ im Namen trägt, ist im Prinzip egal. Beide Bezeichnungen sind gleichwertig und weisen auf eine Gemeinsamkeit hin: Erzeugung und Verarbeitung sind nach den Richtlinien des ökologischen Landbaus erfolgt. Produkte, die mit folgenden Begriffen gekennzeichnet sind, sind eindeutig Bio-Produkte: •

„biologisch“ oder „ökologisch“

„kontrolliert biologisch“ bzw. ökologisch

„biologischer bzw. ökologischer Landbau“

Die EG-Öko-Verordnung von 1991 definiert, wie landwirtschaftliche Erzeugnisse und Lebensmittel, die als Öko-Produkte gekennzeichnet sind, hergestellt und gekennzeichnet werden müssen. Um konventionell und ökologisch hergestellte Lebensmittel zu unterscheiden, führte Deutschland 2001 das staatlich kontrollierte Bio-Siegel ein, mit dem nur nach der EG-Öko-Verordnung hergestellte Produkte gekennzeichnet werden dürfen. Ab 2009 darf das Bio-Siegel der EU auch dann auf ökologisch produzierten Lebensmitteln kleben, wenn diese bis zu 0,9% genetisch veränderte Organismen enthalten. Die Vergabe des Bio-Siegels richtet sich nach den Kriterien der EGRechtsvorschriften für den ökologischen Landbau. Sie schreiben unter anderem vor:  Zutaten landwirtschaftlichen Ursprungs müssen zu mindestens 95% aus dem ökologischen Landbau stammen.  Nur Erzeuger sowie Verarbeitungs- und Importunternehmen, die den Anforderungen der Rechtsvorschriften für den ökologischen Landbau gerecht werden und sich den vorgeschriebenen Kontrollen unterziehen, sind berechtigt, ihre Produkte unter den Bezeichnungen „Bio" oder „Öko" zu verkaufen.  Bei der Kennzeichnung der Produkte muss der Name und/oder die Codenummer der zuständigen Öko-Kontrollstelle angegeben werden. Das Schema der Codenummer für eine Kontrollstelle, die in Deutschland ansässig ist, lautet: DESeite 90

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000-Öko-Kontrollstelle. Dabei steht "DE" für Deutschland und "000" für die dreistellige Kennziffer der Kontrollstelle. Genaue Kontrollen:  Bio-Betriebe führen über alle Betriebsmittel und Erzeugnisse genau Buch. Sie müssen beispielsweise genau erfassen, was sie von wem gekauft und an wen verkauft haben. So lassen sich die Bio-Produkte bis zum Erzeuger zurückverfolgen. Amtlich zugelassene private Kontrollstellen überprüfen mindestens einmal jährlich den gesamten Betrieb. Die Arbeit der Kontrollstellen wiederum wird staatlich kontrolliert.  Eine wichtige Rechtsgrundlage für die Kontrollen ist das Öko-Landbaugesetz. Wenn bei den Kontrollen Verstöße festgestellt werden, müssen diese von den Kontrollstellen an die zuständigen Länderbehörden gemeldet werden. Im ÖkoLandbaugesetz sind auch die Erteilung und der Entzug der Zulassung für die privaten Kontrollstellen verankert.  Neben der „Bio-Kontrolle" unterliegen Bio-Produkte selbstverständlich auch den futter- und lebensmittelrechtlich vorgeschriebenen Kontrollen in Deutschland.

Der Öko-Landbau ...  setzt keine Gentechnik ein, die Anwendung der Gentrechnik ist verboten  verwendet deutlich weniger Zusatzstoffe (nur 47 von über 300 sind erlaubt)  verzichtet grundsätzlich auf chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel  verzichtet auf mineralischen Stickstoffdünger  steht für artgerechte Tierhaltung  schützt Boden, Wasser und Luft  hilft, die Artenvielfalt zu erhalten  vermindert den Energieverbrauch und schont Rohstoffreserven  strebt eine Kreislaufwirtschaft mit möglichst geschlossenen Nährstoffzyklen an  bietet Sicherheit durch Richtlinien und Kontrollen  schafft Transparenz bei der Erzeugung und Herstellung von Lebensmitteln. Seite 91

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Zusatzstoffe in Bio-Lebensmitteln: Die EG-Öko-Verordnung schränkt die Verwendung von Lebensmittelzusatzstoffen für BioLebensmittel deutlich ein. Nur wenige der über 300 in der Europäischen Union zugelassenen Zusatzstoffe sind in der Erzeugung ökologischer Lebensmittel erlaubt. So sind etwa Farbstoffe, Süßstoffe, Stabilisatoren und Geschmacksverstärker vollständig verboten. Darüber hinaus sind Lebensmittelzusatzstoffe in Bio-Produkten nur für die Fälle erlaubt, in denen die Lebensmittel ohne die betreffenden Stoffe weder hergestellt noch haltbar gemacht werden können. EU-weit und für das Bio-Siegel maßgeblich sind die Vorschriften der EG-Öko-Verordnung. Die Richtlinien der ökologischen Anbauverbände sind jedoch häufig strenger. (Vgl. Kofrànyi E., Wirths W.: Einführung in die Ernährungslehre, 2008, S. 428 ff, www.zusatzstoffe-online.de, www.bio-siegel.de) Zusammenfassend kann nun gesagt werden, dass auch Bio-Produkte nicht zwangsläufig frei von Zusatzstoffen sind, jedoch bieten sie trotzdem ein hohes Maß an Sicherheit, welche bei konventionellen Lebensmitteln in dieser Weise nicht vorhanden ist.

Dies führt mich nun wieder zurück zum Motto zu Beginn dieser Ausführungen: „Der Mensch ist, was er isst.“ Der Einsatz der richtigen Nahrungsmittel bzw. deren Wirkung im Bereich Legasthenie, ADS, Aufmerksamkeit usw. stellt natürlich nur einen Teil dessen dar, was eigentlich möglich ist. Doch auch darüber hinaus stellt diese Arbeit einen Versuch dar, Ihnen die vielfältige Welt der Nahrungsmittel und deren Inhaltsstoffe verständlicher zu machen und ein Bewusstsein zu schaffen, dass unsere Lebensmittel „tatsächlich“ auch Lebensmittel sind, die alle Abläufe in unserem Organismus beeinflussen und überhaupt auch erst ermöglichen.

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Literaturliste: •

Biesalski, Hans K., Bischoff, Stephan C., Puchstein, Christoph (Hrsg.): Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, 3. Aufl. Stuttgart, Thieme Verlag 2004

Elmadfa, I., Aign, W., Muskat, E., Fritzsche, D.: Die große GU Kalorien Tabelle, Neuausgabe München, Gräfe und Unzer Verlag 2010/2011

Elmadfa, I., Aign, W., Muskat, E., Fritzsche, D.: E-Nummern & Zusatzstoffe, München, Gräfe und Unzer Verlag 2009

EÖDL: Modul 3 Legasthenie, 2011

Holtford, P., Colson, D.: Optimale Gehirnernährung für Kinder, Kirchenzarten bei Freiburg, VAK Verlag 2006

Kiefer, I., Zifko, U.: Brainfood - Fit im Kopf durch richtige Ernährung, 4. Aufl. Leoben, Wien, Kneipp Verlag 2007

Klammrodt, F.: Unkonzentriert – Aggressiv - Überaktiv, 5. überarbeitete Auflage, Verlag Grundlagen und Praxis 2009

Kofrànyi, E., Wirths, W.: Einführung in die Ernährungslehre, 12. vollständig überarbeitete Aufl. Neustadt an der Weinstraße, Neuer Umschau Verlag 2008

Kopp-Duller, A.: Der legasthene Mensch, 2. erweiterte Aufl. Klagenfurt, KLL-Verlag Klagenfurt 1998

Lamighofer, A.: Schlaue Kinder essen richtig!, Stuttgart, Trias Verlag 2010

Nestlè Deutschland AG: Kalorien mundgerecht, 13. überarbeitete und erweiterte Aufl. Stuttgart, Neuer Umschau Verlag 2006

Solms, A.: Das große Buch der Konzentrationstechniken, München, Compact Verlag 2009

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Zimbardo, P., Gerring, R.: Psychologie, 7. Aufl. Heidelberg, New York, Berlin, Springer Verlag 1996

Internetseiten: •

http://de.wikipedia.org/wiki/Trans-Fetts%C3%A4uren

http://heineken3.uni-duisburg.de

http://www.bio-siegel.de

http://www.food-monitor.de/wp-content/uploads/2009/11/gmf-ballaststoffe.jpg

http://www.test.de/themen/kinder-familie/test/Kinderlebensmittel-Viel-zu-pfundig1179455-1180472/ (Artikel Stiftung-Warentest, 24.03.2001)

http://www.zusatzstoffe-online.de

www.dge.de

www.dvld.de

www.nestle.de Ernährungsstudio

www.sgessn.ch/...ernaehrungsthemen/...ernaehrung/...kinder/Merkblatt_Ernaehrun g_von_Kindern.pdf

www.wikipedia.de

Illustrationen/Photo Cliparts/Cover-Gestaltung:

Photo-Cliparts Power Paket by Hermera 2002-2003 (lizenzfreie Photo-Cliparts)

CD-ROM:

Das große Bertelsmann Lexikon, CD-ROM, 2001

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Anhang: Ern채hrungsempfehlungen f체r Kinder von der Schweizerischen Gesellschaft f체r Ern채hrung

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Die Bedeutsamkeit der Ernährung  

Die Bedeutsamkeit der Ernährung auf die schulischen Leistungen und die Aufmerksamkeitssteigerung