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Más legumbres y cereales en nuestra dieta habitual

UNDACIÓN EROSKI presenta esta nueva Guía Práctica CONSUMER EROSKI titulada "Legumbres, cereales y patatas", que se suma a la colección de las monografías dedicadas al mundo de la alimentación, inaugurada con la guía "Frutas" y completada después por otras tres que, al igual que la primera, gozaron de una espléndida aceptación por el público: "Hortalizas y verduras", "Pescados y mariscos" y "Carnes".

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En plena era de las nuevas tecnologías, estas obras editoriales las producimos con la paciencia, el esmero y la precisión del artesano del siglo pasado, si bien lo hacemos utilizando todos los conocimientos y medios técnicos que nos brinda el presente, lo que nos ayuda, entre otros extremos, a hacerlas más atractivas y a ajustar los costes de producción. Estas guías, cuyos contenidos absolutamente originales los ha elaborado el equipo de CONSUMER EROSKI, aspiran a trasladar a sus lectores y lectoras conocimientos útiles, sencillos de comprender y agradablemente pre-

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sentados. En esta ocasión, el protagonismo corresponde a legumbres, cereales y patatas, alimentos menos comunes que antaño en las mesas de los países desarrollados, pero no por ello menos necesarios y convenientes en nuestra dieta cotidiana. De hecho, constituyen junto a frutas, verduras y pescado, el paradigma de la alimentación saludable, y volverlos a consumir con la frecuencia de hace ya unas décadas es una de nuestras asignaturas pendientes en materia de nutrición. Cuando, en un paso más de su evolución a lo largo de los siglos, el ser humano se convirtió en agricultor encontró en la tierra un modo de supervivencia e hizo de legumbres, cereales y tubérculos su fuente esencial de hidratos de carbono y proteínas vegetales. Pero hoy, fundamentalmente debido a razones relacionadas con nuestro estilo de vida, la legumbre ha dejado de formar parte de nuestra dieta habitual. E igual o parecido sucede con los cereales (salvo la pasta, que goza de gran éxito a rebufo del de la comida italiana) y con las patatas, que tras ser un

Legumbres, Cereales y Patatas


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Conozcamos las legumbres o leguminosas Historia de las legumbres Las legumbres son alimentos con un capítulo propio en la historia de la alimentación humana. Aparecen citadas en obras tan representativas como la Ilíada de Homero, el Génesis del Antiguo Testamento o los libros de Shen Nung (autor chino al que se le atribuye la autoría del primer libro de farmacopea oriental “Materia Médica del Divino Labrador”). Estos vegetales han sido alimento básico en la dieta, tanto del ser humano como de los animales, en casi todas las civilizaciones antiguas. Conocidas popularmente desde la Grecia de Aristóteles hasta nuestros días como la “carne del pobre”, fueron consideradas, sin embargo, por las grandes civilizaciones de Egipto, Persia y Mesopotamia como alimento de alta calidad, digno de los faraones y los nobles. El asentamiento urbano de la población hizo necesario el desarrollo de la agricultura más intensiva, y gracias al conocimiento que se tenía de sus múltiples propiedades sanitarias, las leguminosas formaron parte de la dieta humana como uno de los principales suministros de energía y proteínas. En España, el cultivo se remonta al Neolítico (del 7000 al 4000 a.C.), un largo periodo en el que progresivamente se instauró la agricultura y la ganadería.

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En publicaciones del laboratorio de arqueobotánica del Instituto de Historia del Centro Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), se documentan hallazgos interesantes de leguminosas grano como en el “Cerro de la Cruz” en Almedinilla, Córdoba. En este yacimiento ibérico (S.II a.C) se descubrió la presencia de leguminosas –vezas (Vicia sativa L.) y yeros (Vicia ervilia, L.)- junto a un molino de mano, presumiblemente preparadas para ser molidas. La primera referencia escrita sobre el uso de legumbres en España se debe a Columela, escritor agronómico romano, en su obra “Los 12 libros de la agricultura”, traducido al español en 1828, quien apunta su uso exclusivo para la alimentación animal. Alonso de Herrera en el siglo XVI hace referencia a las semillas de leguminosas en su libro “Agricultura general” en el que explica que su harina sólo debe ser utilizada para animales, ya que es “indigesta y malsana para el hombre”. Los hallazgos tanto neolíticos como de épocas posteriores no revelan si las legumbres se destinaban al consumo humano, por lo que es muy difícil determinar una fecha de inicio de su uso como alimento en la dieta de nuestros antepasados. La influencia en la Península Ibérica de las culturas fenicia, griega y cartaginesa, su romanización, la posterior dominación de

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árabes y visigodos, la notable influencia de las comunidades sefardíes y finalmente la importación de la judía en el siglo XVI tras el descubrimiento de América, explican en gran medida la generalización del cultivo y del consumo de distintas variedades de leguminosas. Destaca también el legado gastronómico de recetas, modos de preparación y de cultivo que han dejado a lo largo de la historia tantos y tan diversos habitantes del territorio ibérico.

Tipos de legumbres Las legumbres se pueden clasificar en dos tipos según la primera manipulación para su comercialización y su consumo, con diferentes formas de presentación en el mercado: las secas y las verdes.

Las legumbres secas son, según el Código Alimentario Español (C.A.E.), las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de la familia de las leguminosas (Fabaceae). Los procesos de deshidratación a los que se someten garantizan su vida útil durante largos períodos de tiempo. Entran dentro de esta clasificación, la judía en todas sus variedades –común, de España, o judía escarlata de Lima, o carilla-, la lenteja, el garbanzo, el guisante seco, la haba seca, la soja, el altramuz y el cacahuete.

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Criterios de calidad en la compra

Etiquetado

Legumbres secas

Todas las legumbres, verdes frescas y secas, de venta a granel deben ir acompañadas obligatoriamente de una etiqueta en la que aparezcan en letra visible y legible las siguientes indicaciones:

Etiquetado de legumbres verdes y secas

Se conservan largo tiempo en un lugar limpio, seco y protegido de la luz directa y de la humedad, si bien conviene consumirlas antes del año tras su cosecha.

• Tamaño: Las semillas gruesas evidencian buena calidad, no han de estar mermadas ni huecas.

• Aspecto: Relucientes y de color brillante. Evitar las arrugadas, partidas, astilladas o huecas, pues son signos de que son viejas.

• Envase: El envase translúcido, de plástico o vidrio permite comprobar el estado de los granos y la cantidad disponible. Ha de estar en perfecto estado.

• Conservas: Las latas de conservas avisan si el producto está en mal estado. Si uno de los dos fondos está ligeramente cóncavo (inclinado hacia el interior), se puede consumir. Si uno o ambos fondos están abombados y no retornan a su posición apretándolos, la lata se ha de desechar. Estas deformaciones atienden a un exceso de rellenado, un fondo mal adaptado, alteraciones microbianas, golpes, etc.

• Denominación del producto. • Nombre de la variedad, en caso de exigirlo la norma.

• Origen del producto. • Categoría comercial: extra, primera y segunda, atendiendo a diversos parámetros (tamaño, forma, coloración, ausencia de defectos, uniformidad de las piezas, etc.).

• Calibre. Sólo están calibradas las habas de categoría extra o primera. Se refiere al tamaño. El criterio que se usa es el número de granos que entran en 100 gramos.

• Identificación de la empresa con el nombre, razón social o denominación del envasador o importador y domicilio.

• Número de registro sanitario (RSI) y número de registro de Industrias Agrarias y Alimentarias. • Fecha de envasado: en productos envasados por el propio establecimiento.

Legumbres verdes Este alimento de temporada se conserva fresco entre 3 y 5 días en la nevera, por lo que es muy importante hacer una buena elección. Las legumbres verdes deben venderse enteras, sanas, limpias, sin humedad, olores, colores o sabores extraños.

Color: Un intenso color verde vivo indica su reciente recolección.

Aspecto: Envoltura de aspecto terso, firme y crujiente al quebrarse.

El etiquetado de los envases debe incluir además la siguiente información: • Nombre común de la legumbre y forma o estilo; si son semillas enteras o partidas.

• Peso neto y peso escurrido (sin el líquido de gobierno si es conserva).

• Composición del líquido de gobierno. • Lista de ingredientes. En orden decreciente a su peso en el producto, e incluye especias y aditivos si los llevara.

• Volumen del contenido del envase. En mililitros o en gramos, diferenciando el peso neto y el peso escurrido si se trata de conservas.

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• El número de lote y código de barras sirven para conocer el origen y el camino seguido por la legumbre desde su producción.

• Modo de preparación, si fuera preciso. • Modo de conservación. • Fecha de consumo preferente. Indica hasta cuándo el producto se encuentra en condiciones óptimas de uso.

• En algunos etiquetados aparece una tabla con el valor nutricional del contenido respecto a 100 g (es optativo). Las conservas pueden contener un símbolo: “el punto verde”. Representa que la empresa envasadora forma parte de un sistema de gestión de residuos para su correcto tratamiento medioambiental (Ley 11/97, del 24 de abril, de envases y residuos de envases).

Etiquetado de productos transgénicos A partir del 19 de abril de 2004, la Unión Europea obliga a los fabricantes a detallar en las etiquetas de los alimentos si contienen organismos modificados genéticamente (OMG) (Reglamentos 1829/2003 y 1830/2003 de 22 de septiembre de 2003). En España como en toda la UE, los únicos productos transgénicos autorizados hasta la fecha son la soja y el maíz. La normativa marca que en las etiquetas de los productos que lleven alguno de estos dos componentes transgénicos conste la leyenda: “producido o fabricado a partir de soja/maíz genéticamente modificado”, si la cantidad de soja o maíz transgénico supera el 0,9% (cada uno de los ingredientes individualmente). Este umbral se permite para cubrir las posibles contaminaciones accidentales en origen (mezcla de granos, trazas…).

Alérgenos en la etiqueta En noviembre de 2005 entró en vigor la Directiva 2003/89/CE, relativa a ingredientes y etiquetado de alérgenos, que obliga a los fabricantes a mencionar expresamente en la etiqueta la presencia de posibles alérgenos empleados como ingredientes de los productos, independientemente de la cantidad empleada. Entre dichos alérgenos se incluyen la soja y los cacahuetes, y sus derivados.

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Consejos prácticos para su conservación Despensa: En recipientes herméticos Las legumbres compradas a granel o los paquetes que no se utilicen en su totalidad se pueden almacenar durante una larga temporada en un recipiente de vidrio o metal en un lugar seco, fresco y a salvo de la luz solar, nunca en el frigorífico. Los recipientes han de estar convenientemente etiquetados con la fecha de compra para poder utilizar los alimentos en rotación, escogiendo primero los más antiguos. Las semillas conservadas de esta forma preservan su calidad entre 6 y 12 meses. Un tiempo de almacenamiento superior les puede proporcionar humedad o sequedad del propio entorno. Modifica su textura, su color, su sabor, e incluso altera su salubridad y favorece el crecimiento microbiano.

Refrigeración Las legumbres verdes se han de conservar en la nevera puesto que pierden rápidamente sus propiedades organolépticas tras su recolección por ser alimentos muy frágiles. Según el tipo y la variedad se conservan en el frigorífico entre 3 y 5 días como máximo. Los garbanzos, las lentejas y las judías precocidas pueden durar hasta cinco días guardadas en un recipiente hermético y refrigeradas. Si se van a usar estas legumbres precocidas en preparaciones que exigen una cocción ulterior, como sopas, arroces, purés, etc., es conveniente refrigerar las legumbres aún tiernas, antes de que hayan alcanzado el punto final en la cocción.

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Congelación Las legumbres frescas se pueden congelar previo escaldado o blanqueado, que consiste en sumergirlas en agua hirviendo unos 2 minutos. Este tiempo es suficiente para inactivar las enzimas naturales de los vegetales que provocan cambios en la textura y en la coloración durante el proceso de congelación. Antes de congelar, se deben enfriar. Las legumbres secas soportan muy bien las bajas temperaturas. Aguantan hasta los seis meses en el congelador. Si están cocinadas, pueden congelarse en su líquido de preparación, o bien escurridas y colocadas en bolsitas o contenedores plásticos por raciones. Conviene que no estén cocidas del todo porque el frío tiende a ablandarlas, y hay que prever espacio porque con la congelación aumenta el volumen. Los bloques con la cantidad exacta para un guiso son muy útiles, por ejemplo, un cocido de alubias para cuatro personas requiere entre 300-400 gramos de producto. Es conveniente etiquetar cada paquete con la fecha de congelación y la variedad de leguminosa.

Envases individuales Cada variedad de legumbres ha de tener su propio envase. No conviene mezclar las legumbres compradas en días diferentes, aunque sean de la misma variedad, ya que los tiempos de remojo y cocción varían, de manera que podría estropearse la receta.

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En cuanto al contenido en vitaminas, las legumbres germinadas cuentan con cantidades superiores de vitamina C (antioxidante natural) respecto a las secas. El contenido medio de este nutriente según la especie germinada se duplica. Incluso puede llegar a alcanzar entre 15 y 17 miligramos por cada 100 gramos de producto, mientras que la legumbre seca presenta cantidades medias de entre 2 y 5 miligramos por 100 gramos. Por esta razón, el potencial antioxidante de estos alimentos se ve incrementado hasta valores de un 60% en algunas especies, lo que las convierte en una indiscutible fuente de salud si se incorporan en la dieta diaria.

Los niveles de calcio y magnesio en las legumbres germinadas aumentan a partir del cuarto día de germinación. El cobre, el manganeso y el hierro también sufren aumentos notables, alcanzando porcentajes hasta del 33%, 22% y 18% más respectivamente, tras una semana de proceso germinativo. También aumenta la cantidad de fitoquímicos como las isoflavonas, que son los flavonoides más importantes presentes en leguminosas. Son compuestos biológicamente activos capaces de proteger el organismo frente a ciertos tipos de cáncer. Asimismo, ayudan a la disminución del ries-

Germinar brotes de legumbres en casa La judía mungo (mal llamada soja verde), la soja y la alfalfa son las mejores legumbres para iniciarse en la disciplina de germinarlas. Su crecimiento es rápido y el resultado excelente.

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Tapar la boca del frasco con una tela delgada, tipo venda, para proteger el interior.

Elegir un frasco de cristal de tamaño mediano y de boca ancha, como los de conserva. Las semillas para germinar no pueden ser irradiadas o sometidas a procesos que hayan alterado su estructura. Tienen que estar vivas.

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Lavar cuidadosamente las semillas y retirar las partículas de tierra, pequeñas piedras o granos. dañados.

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Poner dos cucharadas de semillas en el frasco y rellenar con agua tibia (3 veces el volumen de grano). Con esto se logra romper la capa exterior y se acelera el crecimiento.


go cardiovascular y actúan como estrógenos reduciendo las molestas manifestaciones típicas de la menopausia.

ran legumbres cocinadas, ya que por su riqueza en enzimas (similares a las enzimas digestivas) estimulan la digestión y con ello el aprovechamiento de los nutrientes.

En resumen, los germinados de legumbres aportan muy pocas calorías, por lo que resultan de utilidad en dietas de control de peso (los brotes de soja, por ejemplo, aportan tan sólo 15 calorías por cada 100 gramos). El consumo de germinados se recomienda en casos de anemia por su riqueza en clorofila, sustancia que posee efectos antianémicos, por su estructura química muy similar a la hemoglobina de los glóbulos rojos. También es útil para personas con el estómago delicado que no tole-

Además, los germinados resultan sencillos de preparar, se comen tal cual, crudos en ensalada, salteados o en tortillas, y pueden formar parte de infinidad de platos cocinados, en cuyo caso se recomienda añadirlos al final para que no pierdan sus propiedades. Todas estas transformaciones químicas son razones más que suficientes para estimular el consumo de esta original, sencilla y económica forma de preparar las legumbres.

Retirar el agua después de este tiempo (escurrir bien). Aclarar las semillas con agua tibia.

Cuando los brotes tienen unos 2 cm de largo se pueden exponer a la luz solar indirecta unas dos horas para que adquieran color verde y ganen en vitamina C.

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Guardarlo en lugar oscuro y cálido.

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Ponerlo r o bocabajo bacabajo ajo y Ponerlo volverlo a guardar. gua volverlo

6 Aclarar las semillas cada mañana y cada noche durante unos 4 ó 5 días para evitar que se sequen.

El tiempo de germinación depende de la semilla: entre 10 y 15 horas.

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Las legumbres una a una 60 Garbanzo 66 Guisante 72 Haba 78 Judía 86 Lenteja 92 Soja 102 Las menos consumidas: Alfalfa, Altramuz y Cacahuete

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Judía Phaseolus vulgaris L.

de 100 años para que se introdujeran como parte de la alimentación humana.

Historia y origen Las judías, conocidas también con el nombre de alubias, se definen como las semillas feculentas, maduras y secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas del género Phaseolus. Este género incluye alrededor de 55 especies de plantas que crecen en las regiones templadas de los dos hemisferios. La judía, conocida y apreciada en toda la geografía española, es la especie más distribuida a nivel mundial, y casi todas son variedades de la Phaseolus vulgaris. Restos arqueológicos datados entre el año 8000 y 7000 a.C. sitúan el origen de esta semilla en la zona de los Andes y de Mesoamérica, la región del continente americano que comprende el sur de México y países centroamericanos –Guatemala, El Salvador, Belice y las porciones occidentales de Honduras, Nicaragua y Costa Rica-. Desde Mesoamérica, las variedades de semilla pequeña se dispersaron a través de México y América Central, y llegaron por el Caribe hacia el norte de Sudamérica y Brasil, mientras que otras semillas más grandes, de tipo andino, fueron las que llegaron tras el descubrimiento de América a Europa, a través de España. Es precisamente en nuestro país donde se empezaron a utilizar en el S. XVI como alimento para el ganado y tuvieron que pasar más

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Galicia destaca como la comunidad autónoma que más judía grano (seca) produce con más de 4.500 toneladas métricas al año, según datos del Anuario de Estadística Agroalimentaria del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (M.A.P.A). Andalucía, por su parte, dedica el 46% de la superficie nacional al cultivo de judía verde.

Variedades La judía es una especie polimórfica de la que es difícil fijar un número definitivo de subespecies, por lo que se nombran las tres variedades de Phaseolus vulgaris reconocidas por muchos cultivadores, basadas en una secuencia evolutiva.

• Judías de envoltura seca o alubias de campo. Cultivadas para la obtención de semillas secas y completamente maduras. Hay muchos tipos que muestran gran variedad en el color tanto de la envoltura como de la semilla, tamaño y forma, periodo de crecimiento, resistencia a plagas y enfermedades, etc.

• Judías de envoltura verde. Se extraen a partir de las vainas maduras, pero no secas.

• Judías hortícolas. Se recolectan sus vainas inmaduras y se conocen por el nombre de judías verdes o francesas.

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Según el color, en España, los tipos de judías más cultivadas y consumidas son:

Judías blancas: • Fabas asturianas. Las “fabes” tienen Denominación Específica y forman parte de los cultivos tradicionales de Asturias. Son judías secas de la variedad tradicional “Granja Asturiana”, de color blanco cremoso, forma alargada y aplanada y gran tamaño (100-110 granos por 100 gramos de semilla).

• Judión de la Granja de San Ildefonso. En la reciente publicación Alimentos de Calidad de Castilla y León se hace referencia a esta legumbre como un tipo comercial procedente de la especie Phaseolus coccineus que debe su nombre al tamaño grande de sus granos. Vienen a ser unos 40 granos por cada 100 gramos, de color blanco, negro o jaspeado, con una forma rectangular y aplastada.

• Alubias de Castilla y León. Caracterizadas por su sabor, finura de la piel y buena cocción. Su alto contenido en almidón hace que sean muy suaves y mantecosas, especialmente la “riñón” y la “redonda”.

• Judías del Barco de Ávila. En el año 1989 salió la primera cosecha con la garantía de Denominación de Origen. Su cultivo se da en los términos municipales

ZONAS DE CULTIVO SU MEJOR ÉPOCA

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E F M A M J J A S O N D


de la comarca Barco-Piedrahita y se pueden encontrar siete tipos diferentes de esta legumbre según su forma y tamaño: Blanca Redonda de forma elíptica; Morada larga y Morada redonda, ambas de color púrpura, la primera con forma de riñón y aplanada; Plana, de forma esférica; Blanca riñón, de forma oblonga; Arrocina, blanca y pequeña; Planchada de tipo arriñonado corto y aplanado; y Judión de Barco, de gran tamaño y forma oblonga.

• Alubias rojas de Ibeas (Burgos). Son

• Alubias de Saldaña (Palencia). Desta-

Por las condiciones de clima templado que se dan en nuestro país, el cultivo y consumo de judías tiernas, no secas y de judía verde es primaveral y se puede desplazar hacia el verano en el levante y norte de España, ya que la temperatura óptima de crecimiento de la planta se sitúa entre los 16-21ºC. Tolera un máximo de 27ºC y un mínimo de 10ºC. El interés por producir fuera de estación hace que con el cultivo intensivo en invernadero se disponga en el mercado de judías verdes también en invierno.

can por su gran calidad y finura. Las clases más exquisitas son la blanca y la blanca arrocinada.

• Pochas. En castellano significa pálidas. En La Rioja y en Navarra se llaman así a las alubias blancas consumidas frescas en temporada sin esperar a que las vainas se sequen.

Judías pintas: (tono suave rosado o canela, jaspeado o negro).

• Caparrón o Alubia Riojana. Se caracteriza por su tonalidad púrpura oscura sobre fondo blanco. Dada la proximidad de La Rioja y el País Vasco hay diferentes variedades que se distinguen por su color o por su época y zona de recolección: “negras” tolosanas o de Tolosa, localidad guipuzcoana famosa por el cultivo de esta judía, “moradas-rojizas” como las prestigiosas judías de Anguiano (La Rioja), de pequeño tamaño y color rojo; y las “pintas” o jaspeadas con fondo blanco y vetas rojizas.

• Judías de la Bañeza (León). Se cultivan en la zona centro-sur de la provincia de León y están protegidas con la Indicación Geográfica Protegida desde 2005. Las variedades predominantes son: Canela, de forma arriñonada y alargada, tamaño mediano y color canela; Plancheta, de color blanco, arriñonada, corta y aplanada; Pinta, forma redondeada y color canela con pintas granates y Riñón Menudo, de color blanco veteado.

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judías redondeadas y de color morado intenso. Después de su cocinado, llama la atención el espesor y el color "achocolatado" del caldo. Son difíciles de encontrar en los mercados ya que se venden en comercios o restaurantes especializados en su venta y preparación.

Su mejor época

Las judías secas se encuentran envasadas y a granel durante todo el año. Lo importante es que se consuman dentro del año posterior a su cosecha, con el fin de que no pierdan sus propiedades organolépticas y nutricionales.

Valor nutritivo y salud La composición química de las judías depende del método de cultivo elegido, de la localidad geográfica y del ambiente en que se cultive. En líneas generales, el contenido medio de proteínas del grano seco varía entre el 20-25% del peso, el de carbohidratos entre el 40-45%, la grasa apenas supera el 1% y la fibra representa el 20% del peso total. La concentración de nutrientes energéticos (carbohidratos y proteínas) explica el elevado aporte energético de las legumbres secas, unas 270 kilocalorías por 100 gramos. En verde, las judías contienen 10 veces menos calorías, almidón, proteína y fibra, aunque la variedad de vitaminas es mayor.

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Judía Los carbohidratos son los responsables del carácter eminentemente energético de las judías. De hecho están incluidas en la base de la pirámide alimentaria como alimentos necesarios proveedores de energía y con un consumo recomendado de entre dos y cuatro raciones por semana.

COMPOSICIÓN NUTRITIVA por 100 gramos de judías Energía Hidratos de Carbono Proteínas Fibra Potasio Magnesio Hierro Carotenoides Folatos

Asímismo, aportan una cantidad importante de proteína vegetal, aunque de calidad inferior (por ser deficitaria en un aminoácido azufrado esencial, la metionina) que la de origen animal. Sin embargo, las judías combinadas en un mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a una proteína tan completa como puede ser la de la leche, huevos, la carne o el pescado.

Secas (cal) 268 (g) 41,6 (g) 22,2 (g) 19,7 (mg) 1718 (mg) 135 (mg) 5,2 (mcg) 6 (mcg) 308

Verdes 28,6 4,2 1,9 2,4 260 22,2 28 62,3

mcg= microgramos (millonésima parte de un gramo)

Son una fuente muy importante de fibra. Una ración normal para un adulto sano (80 gramos de judía en grano) aporta 16 gramos de fibra, cantidad que representa el 60% de las recomendaciones diarias de este nutriente. Parte importante de esta fibra la constituyen los alfa-galactósidos (rafinosa, verbascosa y estaquiosa), sustancias con una doble cara, ya que actúan de dos formas distintas: como fitoquímicos son sustancias claramente beneficiosas para la salud. Tienen efectos hipocolesterolémicos, ayudando a disminuir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además actúan como fibra alimentaria con efecto prebiótico (favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en la flora intestinal) y disminuyen el índice glicémico, haciendo que la absorción de glucosa en el intestino se produzca lentamente. La otra cara de la moneda es que no son digeridos por el aparato digestivo y llegan al colon, donde son fermentados por las bacterias intestinales con la consecuente producción de gases responsables de la flatulencia y la indigestión. En general, las judías contienen los siguientes micronutrientes: vitaminas B3, B5, folatos (aunque se pierde una cantidad

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considerable durante la cocción), y minerales como el potasio, el magnesio y el hierro (de peor absorción que el que procede de alimentos de origen animal). El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, y actúa en el mantenimiento del equilibrio del agua dentro y fuera de la célula. El elevado aporte de potasio permite que las judías formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión. El magnesio regula la función de intestinos, nervios y músculos, forma parte de la estructura ósea y mejora la inmunidad. Para un mayor aprovechamiento nutricional del hierro vegetal, conviene consumir conjuntamente las alubias con alimentos ricos en vitamina C –cítricos, kiwi, pimientos, tomate-, nutriente que aumenta la absorción de hierro de los vegetales. La vitamina B3 interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel y el sistema nervioso. El ácido fítico (hexafosfato de inositol) y sus sales constituyen la mayor reserva de fósforo de las legumbres, siendo las judías y las habas las que mayor cantidad de esta sustancia presentan. Estudios epidemiológicos han demostrado que las poblaciones con dietas altas en esta sustancia tienen una incidencia más baja de cáncer de colon, de mama y de próstata. Los 470 miligramos de fósforo que contienen cien gramos de alubias sirven para la transferencia de la energía de los alimentos al organismo, al formar parte de la moneda energética de la vida: el ATP (adenosin trifosfato). El fósforo también es un componente esencial de los ácidos nucleicos, almacenadores y transmisores de los caracteres hereditarios. Estas particularidades nutritivas justifican que el consumo de judías esté especialmente recomendado para la población general y,

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en particular, para quienes por sus condiciones fisiológicas requieren un aporte mayor de vitaminas y minerales o un aporte energético extra, como niños, mujeres embarazadas, madres lactantes y deportistas.

Cómo elegirlas y conservarlas En la compra conviene optar por las judías secas gruesas y relucientes, de color brillante, tamaño uniforme y libres de insectos y mohos, desechando las que estén arrugadas, partidas o astilladas, pues es probable que provengan de cosechas de años anteriores. En el mercado se pueden encontrar tres categorías comerciales: extra, tipo I y tipo II. En el caso de las judías verdes frescas conviene elegir las que sean de color vivo y atractivo y que se quiebren con facilidad. Si se adquieren judías enlatadas es importante observar la fecha de consumo preferente –lo mismo para las congeladas- y la ausencia de golpes o abolladuras en las latas.

La conservación • De alubias secas: Son alimentos poco perecederos y fáciles de conservar dada la baja proporción de agua. Conviene guardarlas en recipientes herméticamente cerrados y en un lugar fresco y seco. Un envase translúcido permite ver el contenido y la cantidad, pero hay que evitar la incidencia directa de la luz del sol para que la judía no pierda sus propiedades nutricionales, de sabor, color, textura y aroma. Durante su conservación puede aparecer el gorgojo, un parásito que come el interior de las legumbres y las deja vacías. Para evitar su ataque es recomendable introducir una cabeza de ajo en el recipiente donde se guarden.

• De alubias cocidas: En el frigorífico se mantienen en perfecto estado entre 3 y 5 días. También se pueden congelar. Para ello resulta muy práctico hacer pequeños

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Judía paquetes, etiquetados con la fecha y la variedad, que se conservarán en el congelador hasta tres meses.

• De judías verdes frescas: Se conservan en el refrigerador a 5ºC entre 4-5 días. Si se cortan y se escaldan en agua hirviendo unos dos minutos, se pueden congelar para conservarlas durante meses.

Gastronomía El suave sabor de las judías, sobre todo las blancas, permite que absorban muy bien el sabor de los ingredientes con los que se cocinan, por lo que resultan muy apropiadas para la preparación de guisos y potajes. Si las judías se utilizan en ensaladas o se destinan a congelar o enlatar, es importante que estén firmes, por lo que necesitan un punto menos de cocción. Si por el contrario se las utiliza para cocidos o guisos, sopas y purés es preferible que el tiempo de cocción sea largo hasta que la legumbre esté tierna. Las judías de color o veteadas, así como las que han estado almacenadas durante largo tiempo, necesitan más tiempo para cocinarse. Sin embargo las de color blanco o crema y de cosecha reciente se cocinan más rápido. Para preservar su piel intacta y su forma original es conveniente dejarlas enfriar en su propio líquido de cocción. En España, las distintas variedades de judías forman parte de los platos que confieren un carácter indiscutible a la gastronomía típica de cada zona. Son conocidas popularmente como fabes, pochas, mongetes del ganxet, habichuelas, pintas, etc. Se consumen en guisos y se hacen con arroz como el famoso plato valenciano “arròs en fesols i naps” o con patatas. Pero el plato estrella es sin duda la fabada, donde los asturianos han sabido combinar la diversidad y riqueza de sus materias primas. Por norma general, los platos tradicionales que llevan judías se caracterizan por su con-

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tundencia ya que suelen incorporar productos derivados de la matanza del cerdo o carne de caza. Sirven entonces como completo y nutritivo plato principal, precedido de una ensalada de la huerta para aligerar el menú y hacerlo más digestivo. En guisos, estofados, ensaladas, salteados, acompañadas o como plato, las fabes constituyen un alimento muy sencillo de combinar con ingredientes tanto de origen animal como vegetal. Consiguen en un solo plato una comida equilibrada y nutricionalmente correcta.

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Crema Condé de judías rojas con verduras INGREDIENTES: -

300 g de judías rojas. 100 g de calabaza. 75 g de tomate maduro. 100 g de cebolla. 1 ramita de azafrán (optativo). 1 diente de ajo. 1/2 cucharadita de pimentón dulce. 1 rama de perejil. 4 cucharadas de aceite de oliva. Sal.

CÓMO SE ELABORA: Poner las judías en remojo en agua fría durante la noche anterior. A la mañana siguiente escurrirlas y verterlas en una cacerola junto con la cebolla entera, el tomate entero, la calabaza partida en trozos, el ajo, el perejil, el pimentón y el aceite crudo. Cubrir con agua fría y poner a cocer. Cuando rompe el hervor, bajar el fuego, añadir el azafrán (optativo) y dejar cocer lentamente. Una vez tiernas las judías -el color muda a tono más carnoso-, sazonar, retirar del fuego y dejar reposar, tapadas unos diez minutos. Pasar con la batidora y posteriormente con el pasapurés hasta formar una crema fina. Consumir caliente.

NIVEL: E-Elaborada R-Rápida

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consumer

Legumbres, Cereales y Patatas


RECETA Judía

R 4

Ensalada de judías blancas con vinagreta guarnecida y salmón ahumado INGREDIENTES: -

200 g de judías blancas. 1 cebolla. 1 hoja de laurel. Sal. 1 bolsa de lechugas variadas. 150 g de salmón ahumado.

Para la vinagreta guarnecida: - 6 cucharadas de aceite oliva virgen. - 3 cucharadas de vinagre de manzana. - 1 cebolleta fresca. - 1 pimiento verde. - 1 tomate de ensalada. - 1 diente de ajo. - Sal. - Perejil.

CÓMO SE ELABORA: Abrir un bote de judías cocidas, aclarar bajo el chorro de agua. Disponer las judías en una fuente sobre una base hecha con las lechugas variadas. Aliñar con la vinagreta guarnecida.

Elaborar la salsa vinagreta: Elaborar la vinagreta mezclando 6 cucharadas de aceite, un chorro de vinagre de manzana, una ramita de perejil picado, un diente de ajo picado, un pimiento verde y una cebolla muy picaditos, y un tomate cortado en cuadraditos. Decorar el plato con unas tiras de salmón ahumado en el momento de servir.

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Menos Derivados consumidas

Alfalfa, Altramuz y Cacahuete Alfalfa Medicago sativa L.

Origen e historia La alfalfa es una planta herbácea de la familia de las leguminosas que florece en primavera. Es originaria de Asia y África del Norte, aunque en la actualidad se cultiva en países de clima templado de todo el mundo. Se trata de una planta muy nutritiva y rica en sales gracias a las características de sus raíces, que son capaces de asimilar los minerales del suelo en mayor proporción que otras plantas. No es casual que la alfalfa haya sido y siga siendo uno de los alimentos más importantes en la alimentación del ganado, además de ser un vegetal de especial interés para la alimentación humana. Tiene un ciclo vital que va de los cinco a los doce años, dependiendo de la variedad utilizada, así como el clima en el que se cultive. Llega a alcanzar un metro de altura y desarrolla densas agrupaciones de pequeñas flores púrpuras. Sus raíces suelen ser muy profundas, y pueden medir hasta 4,5 metros, lo que hace a la planta especialmente resistente a la sequía.

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consumer

Esta legumbre se introdujo en Europa hacia el año 470 a.C. durante las Guerras Médicas, de ahí su nombre originario de Medica herba, que más tarde se transformaría en la apelación de medicago. Ya en aquel entonces hay referencias y menciones a su utilización como alimento para animales durante el invierno. Hacia los años 1400-1200 a.C. la alfalfa se cultivó en las altas mesetas del Cáucaso, entre Turquía y cerca de Irán, donde ya la denominaban alfalfa o el “mejor de los forrajes”. Aparece en Francia en el siglo XVI, pero tendrá que esperar hasta el siglo XVII para conocer su apogeo y su máximo desarrollo. En ese momento se demostró que remplazaba provechosamente el sistema de barbecho y enriquecía la tierra de nitrógeno. La importancia del cultivo de la alfalfa reside en su interés como fuente natural de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, por lo que la mayor parte de su producción se dedica a piensos animales de gran calidad. También se cultiva por su contribución paisajística y su utilidad como cultivo conservacionista de la tierra y de la fauna. Es además un reductor natural de energía, ya que opera como fijación simbiótica de nitrógeno tanto en su propio cultivo como en los que comparte su tierra de manera rotacional. Por ser una especie de prado y perenne, su cultivo aporta elementos de interés como li-

Legumbres, Cereales y Patatas


mitador y reductor de la erosión, y de ciertas plagas y enfermedades de los cultivos que le siguen en la rotación. Entre los países mediterráneos el principal productor de alfalfa es Francia que dedica unas 1.500 hectáreas a su cultivo. España le sigue en tercer lugar con una extensión menor que no llega a las 330 hectáreas.

Valor nutritivo y salud La alfalfa es un excelente alimento que proporciona elevados niveles de proteínas, minerales y vitaminas de calidad. Sus grasas son poliinsaturadas pero escasas por lo que no se traduce en beneficio fisiológico. Comparte con el resto de las leguminosas su riqueza en fibra. De sus vitaminas sobresalen el ácido fólico o vitamina B9, el beta-

caroteno o pro-vitamina A, y las vitaminas liposolubles, vitamina E (antioxidante) y K (antihemorrágica). Sus minerales más abundantes son el potasio, el magnesio, el calcio, el hierro y el cinc. La alfalfa también es fuente de enzimas, sustancias que favorecen la digestión, de flavonoides de acción antioxidante y de clorofila, reconocida por su papel coadyuvante en la anemia ferropénica. Una de las formas más comunes de encontrarla en el mercado es germinada. Los brotes de alfalfa estimulan los procesos digestivos y

contribuyen a regenerar y proteger la mucosa digestiva, por lo que son especialmente indicados en el tratamiento dietético de personas con el estómago delicado. Por su riqueza en sales minerales, el consumo habitual de germinados de alfalfa ayuda a mineralizar la masa ósea, muy útil como complemento en la dieta de mujeres con menopausia o en caso de osteoporosis o de fracturas. Además, los germinados aportan muy pocas calorías y una cantidad alta de fibra, lo que los convierte en alimentos de especial interés en regímenes para perder peso y en caso de estreñimiento. Así mismo, su consumo se recomienda en casos de anemia por su riqueza en clorofila de efectos antianémicos. Desde las décadas de los años 70 y 80 han aparecido diversas iniciativas a nivel mundial, promovidas por comunidades científicas interesadas en erradicar la malnutrición en los pueblos desfavorecidos, que promueven la fabricación de extractos foliares de alfalfa. Se trata de preparados de fácil fabricación (aunque se necesita maquinaria específica) que contiene los componentes más interesantes de la planta a nivel nutritivo. El extracto foliar se convierte en un suplemento nutricional para personas mal nutridas o con riesgo de malnutrición (niños entre 6 meses y 6 años, mujeres embarazadas o lactantes, ancianos, etc.). Se ha ensayado en diversos grupos de población y hay

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Menos consumidas evidencias de que este suplemento constituye una alternativa frente a la poca presencia de carnes, frutas, cereales u otros alimentos en los pueblos con escasos recursos económicos. Los suplementos de alfalfa que se consumen por vía oral parecen tolerarse bien en términos generales. Sin embargo, la ingesta de tabletas de alfalfa se ha asociado con síntomas parecidos al lupus, enfermedad autoinmune. Algunas investigaciones sugieren que estas reacciones pueden deberse a la presencia del aminoácido L-canavanino, presente en las semillas de alfalfa, aunque no en las hojas. También se han dado casos, aunque muy pocos documentados, de dermatitis (inflamación de la piel) y otros trastornos. Por estos motivos es fundamental consultar con un profesional el empleo de los germinados como complemento a la dieta, con el fin de evitar posibles efectos adversos.

Cómo introducirla en nuestra alimentación En nuestro país, la alfalfa se consume comúnmente como germinado, como ingrediente que da sabor y textura diferente a las ensaladas tradicionales. Los brotes tiernos son refrescantes y resultan sabrosos salteados, en tortilla o como complemento de diversos platos cocinados, mezclados con otras hortalizas para conformar una guarnición. En otros países, la hierba de alfalfa se utiliza en guisos junto con diversas verduras, o se incluye en sopas como ingrediente nutritivo. Además, sirve para elaborar zumos revitalizantes en los que se licua alfalfa junto a zanahorias y se sazona con sal y pimienta blanca. Germinar alfalfa en casa es práctico, sencillo y económico, y puede ser una vía alternativa para incluir habitualmente este alimento en la dieta diaria (consultar capítulo “Las legumbres germinadas” y el infográfico “Germinar brotes de legumbres en casa”.

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Altramuz Lupinus sp.

Origen e historia El altramuz es una especie leguminosa de la familia Fabaceae, al igual que las habas, en este caso, subfamilia Faboideae. Su fruto, también llamado lupino, tiene forma redondeada y bastante plana, su piel es lisa y de color amarillento. Presenta un intenso sabor amargo debido a unos componentes que se llaman alcaloides. Las plantas del género lupinus se domesticaron tanto en el Viejo Mundo (L. albus) como en el Nuevo (L. mutabilis). Para eliminar las sustancias que causan el amargor el hombre primitivo procedió a lavarlos y cocerlos. El origen del altramuz se sitúa en dos centros, el mediterráneo y el andino. El Lupinus albus de origen balcánico se distribuyó por toda la cuenca mediterránea y por el valle del Nilo. El Lupinus mutabilis es originario de la cordillera andina y se convirtió en un componente básico de la alimentación de las civilizaciones americanas. Otras variedades, como el Lupinus angustifolius, aunque de origen mediterráneo y domesticación reciente, se cultiva principalmente en el oeste estadounidense y en Australia. Finalmente, el Lupinus luteus, también de origen mediterráneo, se siembra sobre todo en Alemania, Polonia, España y Portugal. Una de las referencias escritas más antiguas a esta legumbre data del siglo III d.C. en un libro romano titulado “Geopónica” de Casiano Baso. En él se cita el “Tratado Agronómico de los Quintillos”, cuyo autor (anónimo) da consejos para el cultivo, la recolección y la utilización del altramuz. También se habla en este libro de la fabricación de pan con harina de altramuz mezclada con harina de trigo o cebada. Apunta el uso de esta legumbre con fines terapéuticos asegurando que la

aplicación de su harina en el ombligo lograba expulsar las lombrices. En esta línea de creencias, Apuleyo (124-180 d.C.), escritor de origen numidio, mantenía que los altramuces giraban diariamente con el sol y de esta forma indicaban a los campesinos las horas del día aunque el cielo estuviera nublado. En la literatura española el altramuz se cita en libros como “El Conde Lucanor”, escrito en el siglo XIV por el infante de Castilla don Juan Manuel. En este clásico se puede observar cómo los altramuces formaban parte de las costumbres gastronómicas de la época. En la actualidad, la superficie mundial destinada a su cultivo en el año 2001 roza el millón y medio de hectáreas, con una producción estimada de 1,7 millones de toneladas. Australia es el país productor por excelencia con una productividad de aproximadamente mil quinientas toneladas (Faostat, 2002. Documentos Estadísticos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, F.A.O.). En España, la superficie dedicada en ese mismo año alcanzó las 9.700 hectáreas, con una producción de 6.300 toneladas (Faostat, 2002), convirtiéndose en el tercer país productor de la Unión Europea, después de Francia y Polonia. León es la región española que más superficie dedica a este cultivo, principalmente en condiciones de secano. Le siguen Andalucía y Extremadura, tanto en superficie de cultivo como en producción. Lo habitual es su uso como planta forrajera (para forraje verde o para heno), como cubierta vegetal optimizadora del terreno y para la producción de grano seco, principalmente para la alimentación del ganado. Aunque de manera anecdótica, parte del cultivo se destina a la alimentación humana para elaborar un aperitivo con las semillas de L. albus, lavadas y cocidas, que se conocen como “chochos” o “saladillos”. El empleo de

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Valor nutritivo y salud

os granos de los cereales tienen unas características que dependen tanto de factores genéticos como ambientales, lo que explica que su composición química sea compleja y dinámica. Es importante conocer cómo es la semilla del cereal para entender su valor nutritivo, y cómo le afecta cada uno de los procesos de manipulación a los que es sometido hasta la obtención del producto final, es decir, el propio cereal, los productos derivados más inmediatos (harinas, sémolas, semolinas) o los alimentos elaborados a par-

L

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tir de ellos (panes, cereales de desayuno, pasta, etc.). Los nutrientes están distribuidos de manera desigual entre las diferentes partes de la semilla, lo que explica que según el grado de aprovechamiento del cereal, éste tenga un mayor o menor valor nutritivo. La semilla de los cereales está rodeada de una cobertura, también llamada pericarpio, que supone el 14% del peso del grano, y está estrechamente asociada a las capas ce-

Legumbres, Cereales y Patatas


lulares externas, lo que se denomina cubierta o testa. Estas capas externas protegen al grano de la luz solar, las plagas, el agua y las enfermedades. El pericarpio está compuesto básicamente por fibra insoluble (salvado), y también contiene vitaminas del grupo B, oligoelementos (hierro, cinc, cobre, magnesio) y un pequeño porcentaje de proteínas. Debajo de éste hay un depósito alimenticio de reserva, el endospermo, donde se distinguen tres partes: la aleurona, el germen y el núcleo amiláceo. La aleurona recubre el núcleo amiláceo y contiene proteínas vegetales. El germen o embrión (2,5% del peso del grano) también contiene proteínas, lípidos, ácidos grasos esenciales y vitaminas E y B1, antioxidantes, así como algunos minerales. La parte interna o núcleo amiláceo representa el 75-80% del peso del grano y está constituido fundamentalmente por carbohidratos (almidón) y por un complejo proteico denominado gluten en el trigo, zeína en el maíz y orizenina en el arroz. Los granos pueden estar cubiertos de unas capas de células adicionales adheridas al exterior del pericarpio que forman las cásca-

ras o mazorcas.

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Los cereales uno a uno 136 Arroz 144 Maíz 152 Otros cereales: Avena, Cebada, Centeno, Sorgo, Mijo y Trigo 174 Derivados: Cereales de desayuno, Cuscús, Pan y Pasta

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Legumbres, Cereales y Patatas


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Arroz

Oryza sativa

Origen El arroz es una planta curiosa porque posee las características de una planta terrestre, aunque sus raíces están sumergidas en agua. Crece en climas que abarcan desde zonas tropicales húmedas a zonas templadas, y se cultiva en tierras secas y en charcas, en agua corriente o estancada, en arcilla, ciénagas y arena. Siempre que haya sol y agua puede encontrarse una variedad adecuada. De acuerdo con los antiguos escritores griegos, el arroz entró en Europa alrededor del año 300 a.C., traído desde la India por Alejandro Magno, país donde más variedades de arroz silvestre se han encontrado. Sin embargo, todo indica que la especialización de su cultivo se desarrolló en China. En los inicios del Imperio Romano era un artículo de importación muy caro, pero pronto se comenzó a cultivar en Egipto, la Península Ibérica e Italia, donde el agua era abundante y el clima adecuado. A principios del primer milenio se convirtió en un producto barato y se llevó con éxito al Golfo Pérsico. Los comerciantes árabes y los portugueses lo introdujeron en África Occidental. En América y Australia el arroz fue cultivado por los inmigrantes europeos. En la Península Ibérica los musulmanes lo cultivaron con éxito en ciudades como Se-

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villa, Córdoba, Granada, Murcia, Alicante y Tarragona. Aunque el arroz es inferior al trigo y al maíz en toneladas de producción mundiales, es con mucho el cereal más importante en referencia a las personas que dependen de él. El arroz ha alimentado a los habitantes del continente asiático durante al menos cinco milenios, y actualmente se consumen en el continente 85 kilos por persona y año. El año 2004 fue declarado Año Internacional del Arroz por las Naciones Unidas, en referencia a que es el alimento básico para más de la mitad de la población mundial y juega un papel clave en la mitigación de la pobreza y la malnutrición. El 90% de la cosecha mundial se obtiene entre India, China y Japón. En nuestro país, según las últimas estadísticas del Instituto Nacional de Estadística (INE 2005), la producción de arroz ocupa 118.000 hectáreas y su cosecha anual asciende a 855.000 toneladas. Las mayores zonas arroceras están en el Guadalquivir y Extremadura, delta del Ebro y en la Albufera valenciana. El consumo por persona y año es de 5,9 kilos, con una ligera tendencia al alza. Las regiones donde se consume más arroz anualmente por persona son las Islas Baleares (9,4 kilos), Cantabria (8,5 kilos) y la Comunidad Valenciana (8,2 kilos).

Legumbres, Cereales y Patatas


Variedades Las últimas investigaciones confirman que hay dos especies cultivadas: la variedad asiática y la africana. En la asiática se han seleccionado granos de mayor tamaño hasta obtener la especie Oryza sativa, que dio origen a tres razas diferentes: Índica, Japónica y Javánica. La africana, Oryza glaberrima, originaria del delta del Níger, cuenta con una menor diversidad. Las 2.000 variedades de arroz que se cultivan en el mundo se clasifican en tres grupos según el tipo de grano: largo, medio y corto.

terior. Es la variedad más consumida en nuestro país. El más característico es el arroz bomba que incluye al arroz de Calasparra y de Valencia, ambos con denominación de origen (las variedades valencianas Senia y Bahía, ambas de grano medio, también son denominación de origen). Este arroz, una vez sobrepasado el tiempo de cocción, no se rompe como el resto sino que se abomba y se arruga. Esta peculiaridad le permite guardar el almidón, siendo muy apreciado para elaborar paellas porque el arroz suele quedar muy ‘suelto’.

• Grano largo: Es un grano delgado, tres veces más largo que ancho, de más de 6 mm de longitud. Después del cocinado, los granos se mantienen separados gracias a su bajo contenido de amilopectina (forma en la que se encuentra parte del almidón del arroz). Esta condición es indispensable para su preparación en ensaladas y guarniciones. El arroz Basmati (cultivado en India y Pakistan), el indio Patna y el aromático de jazmín de Tailandia pertenecen a esta variedad. En nuestro país se cultiva la variedad aromática Urumati. ZONAS DE CULTIVO

• Grano semilargo o medio: Mide entre 5 y 6 mm de largo y es más grueso que el an-

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SU MEJOR ÉPOCA

E F M A M J J A S O N D


• Grano corto o redondo: Es prácticamente redondo (4-5 mm de largo y 2,5 de ancho). El arroz glutinoso es un ejemplo. Sus granos, tras la cocción, quedan pegados entre sí por su elevado contenido en amilopectina (la forma más abundante en la que se encuentra el almidón en esta variedad), por lo que se emplea en recetas que requieren esta cualidad como el risotto, el sushi o el arroz con leche. Son redondos la mayoría de los arroces del Delta del Ebro. Todos gozan del sello de calidad de Indicación Geográfica Protegida. Según el proceso industrial al que son sometidos, se originan los siguientes arroces:

• Integral o cargo: Se le elimina la cásca-

Son numerosas las investigaciones que tienen como objetivo modificar genéticamente el organismo del arroz. Algunas están centradas en desarrollar nuevas variedades que requieran menos cantidad de agua y sean por tanto más resistentes a condiciones de sequía, a plagas comunes o que aspiren a enriquecer el grano en micronutrientes con el fin de mejorar el estatus nutricional de las poblaciones más necesitadas de alimentos y para quienes el arroz es la base de su dieta diaria.

Valor nutritivo

a procesos especiales de elaboración dando lugar al arroz glaseado (tratado con glucosa y/o talco alimentario), matizado o camolino (tratado con parafina líquida o aceites comestibles) o enriquecido con vitaminas y/o minerales que aumentan su valor nutritivo.

Tras la cosecha, el arroz es sometido en la industria a diversos procesos con el fin de pulirlo y hacerlo organolépticamente más atractivo. La primera operación es la limpieza y el descascarillado, después se somete al “mondado” que elimina las capas exteriores o el salvado y también el germen. El último paso es el pulido, con el que se acaba de separar el germen y se logra evitar que el arroz se enrancie durante su almacenamiento. A nivel nutritivo el resultado final es el arroz blanco que tiene un 15% menos de su peso inicial, un 50% menos de minerales y hasta un 85% menos de vitaminas del grupo B. El arroz queda convertido prácticamente en un alimento energético por su contenido en almidón (carbohidrato de reserva), su principal nutriente (70-80% del peso). El organismo utiliza los carbohidratos del arroz como fuente de energía. Una pequeña parte, el llamado almidón resistente no se absorbe y pasa al colon, donde es fermentado por la flora bacteriana con la consiguiente producción de ácidos grasos de cadena corta, que refuerzan la flora bacteriana beneficiosa (bifidobacterias), muy útil en caso de diarrea por su carácter astringente.

Otras variedades de arroces, rojos y negros, nada usuales en nuestro país, son muy comunes en los países asiáticos.

El contenido en proteínas es modesto y éstas son deficientes en lisina, particularidad común en todos los cereales. Dado que mu-

ra pero conserva el pericarpio y la testa (salvado rico en fibra) y por eso tiene un color más oscuro. Requiere una cocción más lenta y prolongada (unos 45 minutos). Tiene una textura masticable y un sabor que recuerda a la nuez.

• Blanco: Es un grano sin pericarpio ni testa, lo que explica que sea menos nutritivo al perderse vitaminas, minerales y fibra. Es el arroz de consumo corriente en casi todo el mundo.

• Sancochado o parboleid (vaporizado o medio cocido) Se somete inicialmente a un tratamiento con agua y vapor y a un secado posterior. Este proceso facilita la posterior cocción y los granos quedan más sueltos. Tiene un color amarillento. Es un arroz muy apreciado por los consumidores porque no se pasa ni se pega.

• Arroz tratado: El arroz blanco se somete

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Arroz transgénico

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consumer

Legumbres, Cereales y Patatas


Arroz chas recetas de arroz incluyen también carne, pescado o legumbres, se compensa la menor calidad proteica del cereal. El bajo contenido en fibra (0,5% en el caso del arroz blanco hervido y 1,5% en el arroz integral hervido) permite usar al arroz blanco en el tratamiento de la diarrea, si bien el consejo es acostumbrarse a los cereales integrales por los beneficios nutritivos y sanitarios que su consumo reporta. Minerales como fósforo, potasio, magnesio, hierro y cinc; y vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y folatos) se concentran en las cubiertas, por lo que el arroz integral es más rico en estos elementos. Un mineral particularmente abundante en el arroz sobre el resto de cereales es el silicio. Se ha constatado la implicación que tiene el silicio (en su forma activa, el ácido ortosilícico) en la síntesis de colágeno y de osteoblastos (células óseas), por lo que se aconseja el consumo de arroz después de una fractura y en particular en personas mayores, con mayor riesgo de fracturas óseas.

COMPOSICIÓN NUTRITIVA por 100 gramos de arroz (crudo) Energía Hidratos de Carbono Proteínas Fibra Potasio Magnesio Vitamina B1 Vitamina B3 Folatos

(cal) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg) (mcg)

Blanco 339 76,2 6,8 1,9 98 33 0,06 2,6 13

Integral 349 73,9 7,5 3 223 143 0,39 4,8 40

mcg= microgramos (millonésima parte de un gramo)

En una dieta variada el consumo de arroz blanco es perfectamente saludable. En una dieta restringida, sin embargo, el bajo contenido en vitaminas de este cereal podría ser un problema. El pulido provoca la pérdida de hasta el 60% de vitamina B1 (hay que sumar un 20% más de pérdida por la cocción). La carencia de B1 en países donde la dieta se basa casi por entero en el arroz provoca beri-beri, una enfermedad que afecta al sistema nervioso y que puede causar la muerte por fallo cardiaco. Con la vaporización del arroz antes de pulirlo, método muy utilizado en el sudeste asiático y África, parte de las vitaminas y minerales de las capas externas pasan al interior, salvándose en más del 80%, de forma que el arroz vaporizado es más nutritivo. Eso explica que muchas poblaciones acostumbradas a comer arroz blanco (pero vaporizado) como base de su dieta no sufran dicha deficiencia.

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cuencia. El motivo de removerlo es que al final de la cocción quede una consistencia cremosa. Últimamente están de moda los arroces silvestres, también llamados salvajes; son una hierba acuática de grano marrón achocolatado, fino y largo. Al cocinarlo se riza levemente y se abre. Tiene un sabor parecido a los frutos secos y es muy recomendable como guarnición o mezclado con arroz corriente. A partir del arroz se puede elaborar el agua de arroz. Se prepara hirviendo dos cucharadas de arroz blanco en un litro de agua hasta que los granos empiezan a deshacerse. Se deja enfriar y se cuela. Para aromatizarla, se le puede añadir un canutillo de canela en rama y corteza de limón o jugo de limón. Es recomendable tomarla como tratamiento complementario en caso de diarrea. Con la fermentación de los granos de arroz se obtiene el sake, una popular bebida alcohólica en Japón, y también el vinagre de arroz si se deja fermentar el vino de arroz de baja graduación. Este condimento es muy usado en la cocina china para potenciar algunos sabores o realzar otros si se emplean vinagres añejos o perfumados.

E 4 Rollitos de tortilla con arroz integral INGREDIENTES: - 6 huevos. - Aceite y sal.

Para el relleno: -

200 g de arroz integral. 1/4 de pimiento rojo. 1/4 de pimiento verde. 1/4 de cebolla. 4 cucharadas de aceite de oliva. Sal.

CÓMO SE ELABORA: Remojar 1 hora antes de comenzar a cocinar el arroz integral en agua fría. Rehogar en una cazuela baja con el aceite de oliva, la cebolla y los pimientos finamente picada (en brounoisse, picadito en cuadradito pequeño) a fuego suave. Deslavar el arroz integral, escurrir y añadir a la cazuela, removiendo a menudo para que se tueste el arroz sin pegarse a la cebolla y los pimientos. Añadir el agua al arroz integral dejando que hierva durante cinco minutos. Pasado este tiempo bajar el fuego al mínimo, poner a punto de sal y tapar la cazuela, sin remover, hasta que el arroz integral haya absorbido toda el agua y esté tierno -aproximadamente 25 minutos-. A continuación, calentar un poco de aceite en una sartén pequeña y hacer las 4 tortillas redondas echando el relleno de arroz en el centro de cada una. Enrollar las tortillas y dejar templar antes de cortar. Presentar en pequeños rollitos. NIVEL: E-Elaborada R-Rápida

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RECETA Arroz

R 4 Arroz blanco con frutas secas y nueces INGREDIENTES: -

100 g de arroz. 1 cebolleta fresca. 1 pimiento verde. 100 g de ciruelas pasas. 100 g de albaricoques secos. 50 g de pasas de corinto. 50 g de nueces picadas. 1 plátano. 2 dientes de ajo. 4 cucharadas de aceite de oliva. Sal.

CÓMO SE ELABORA: Lavar, secar y cortar en trozos pequeños la cebolla, el pimiento verde, el ajo, las ciruelas, los albaricoques y el plátano. Mantener los ingredientes partidos por separado. Poner en una cazuela ancha tres cucharadas de aceite y sofreír en ella la cebolla y el ajo. A los dos minutos echar el arroz y remover con una cuchara de palo. Unir al arroz, los albaricoques, las ciruelas, las pasas y remover un poco más. En ese momento añadir el agua (el doble de volumen que de arroz). Echar también la sal y dejar hervir durante 20 minutos, hasta que no quede agua. Añadir, antes de quitarlo del fuego, el plátano muy troceado y la nuez picada. Ha de servirse caliente.

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Derivados Derivados

Cereales de desayuno Origen Los cereales para desayuno son productos elaborados por la industria a partir de granos de trigo, maíz, avena o arroz, sometidos a diferentes procesos (estallado, expansión, hinchado o aplastado) por medio de los cuales se preparan para su consumo y se les da forma de escamas, copos, filamentos, gránulos, etc. No hay una denominación específica común para los cereales de desayuno, pero en la caja debe nombrarse el cereal o cereales que contienen y el proceso tecnológico al que han sido sometidos, por ejemplo, “maíz inflado”. El Código Alimentario Español define únicamente los “copos de cereal” como los productos que resultan de someter el grano mondado al vapor de agua y posterior laminado y tostado, y pueden llevar ingredientes autorizados, entre ellos azúcares, chocolate y miel principalmente, o diversos tipos de grasas. En 1894 Will Keith Kellogg inventó los primeros “Corn Flakes” (copos de maíz) que empezaron a comercializarse de forma generalizada a partir de 1906. En la década de los años 30 se inició la extrusión en continuo aplicada a la alimentación humana, una aplicación tecnológica que permitía dar forma a

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las clásicas pastas italianas. A finales de dicha década, la empresa General Mills (fundada en 1866 en Minneapolis) logró la extrusión en continuo de una mezcla de harinas ya precocida para obtener cereales de desayuno. De esta manera el comercio se multiplicó de manera exponencial. En España la introducción en la dieta de los cereales de desayuno fue muy posterior. Aunque se conocían, se popularizaron hace tan sólo unos años y no fue hasta la década de los ochenta cuando comenzó a cobrar alguna importancia en la cesta de la compra. En la actualidad, el mercado español distribuye en torno a las 55.000 toneladas anuales de cereales de desayuno en sus distintos variedades, por un valor total que ronda los 254 millones de euros. Los cereales de desayuno son productos inicialmente diseñados como complementos saludables y nutritivos de la primera comida del día. Los cereales dietéticos y de salud son los más aceptados, con más de 49% de las ventas, seguidos de los cereales destinados al público infantil (31,5%), los cereales naturales y los surtidos (16%), y los cereales con sabor (3,5%). Aunque inicialmente los destinatarios de los cereales eran niños y adolescentes, en el úl-

Legumbres, Cereales y Patatas


timo lustro se han impuesto las presentaciones funcionales y dietéticas que aportan beneficios sanitarios más allá del propio valor nutritivo del alimento. Dentro de estos, los que incluyen fibra son los más consumidos. De hecho, el consumo de estos cereales ha experimentado un crecimiento importante y sostenido y ronda ya los 1,8 kilos por persona y año, sobre todo entre el público adulto. La media europea es superior a la española y se sitúa en unos 2,7 kilos, excepto Irlanda, Suecia y Finlandia que alcanzan los 7 kilos anuales por persona.

Forma de elaboración La industria elabora cereales de desayuno a partir de diversos granos de cereal, sobre todo de trigo, maíz, arroz y avena. Existe una gran variedad de productos en función de su proceso de elaboración y sus ingredientes. A los cereales se les añade sal común, azúcar u otros edulcorantes y aditivos autorizados, además pueden contener otros alimentos como leche en polvo, miel, caramelo, malta, chocolate, frutos secos y frutas desecadas, etc. La adición de ingredientes modifica sus características sensoriales (color, sabor, textura, etc.), así como su valor calórico y propiedades nutricionales.

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cial. Para conseguir una proteína de mayor valor biológico o “completa” se mezclan los cereales con lácteos o con frutos secos.

• Grasas. El contenido en grasa de los cereales es muy variable, desde un 3% a un 20%. Es superior en las variedades que contienen frutos secos, chocolate, aceites o grasas vegetales. Según el producto la proporción de grasa saturada también varía, desde un 16% (muesli, copos de avena…) hasta un 75% del total de la grasa (barritas).

• Fibra. Abunda sobre todo en las variedades integrales o en las que llevan frutos secos, frutas desecadas o salvado. Los valores oscilan desde un 3% hasta un 27% en las variedades integrales que contienen salvado. Se recomienda un consumo diario de 25-30 gramos de fibra.

• Vitaminas. Los procesos de elaboración de los cereales y las altas temperaturas que se les aplican reducen el contenido inicial de vitamina B1. Respecto de otras vitaminas como la B2 o riboflavina y la B3 o niacina, el procesado no implica pérdidas significativas, si bien la mayor parte de los fabricantes fortifican sistemáticamente los cereales en diversas vitaminas (B1, B2, B3, B6, B9 o folatos, vitamina D) y minerales (hierro, calcio). Los cereales fortificados con vitaminas y minerales se consideran alimentos funcionales dado que ayudan a cubrir las necesidades nutritivas de vitaminas y minerales en etapas de crecimiento y desarrollo. Algunos de estos nutrientes intervienen como cofactores de reacciones implicadas en el metabolismo energético y, por lo tanto, son esenciales para niños y embarazadas. Además, junto con el hierro, ayudan a la prevención de la anemia. Una ración estándar de 30 gramos cubre en gran medida la ingesta diaria recomendada de dichos nutrientes. No obstante, todas estas vitaminas se pueden ingerir a lo largo del día con una

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dieta equilibrada y variada. Puesto que se añaden vitaminas y minerales, deben aparecer en la lista de ingredientes y los productos que declaren ser ricos en vitaminas y/o minerales deberán aportar en el etiquetado información detallada de la cantidad de dichos componentes que contiene el producto

• Minerales. Los cereales se suelen fortificar con hierro, calcio y magnesio. Respecto al sodio, las cantidades que aportan estos productos son de 400 a 950 miligramos de sodio por cada 100 gramos. Más de 700 mg de sodio por cada 100 gramos se considera una cantidad excesiva, de ahí que en algunos países, como en el Reino Unido, se haya planteado que en el plazo de unos cinco años ningún alimento elaborado exceda el límite de los 700 mg/100 gramos (British Retail Consortium). En resumen, los cereales de desayuno cumplen su función dietética al proveer al organismo de numerosos nutrientes. Los fabricantes avalan que sus productos constituyen un desayuno sano y completo para una población infantil, si bien hay que tener en cuenta que muchos de estos cereales contienen cantidades exageradas de sodio, azúcar y grasas. Estos elementos se añaden principalmente como conservantes y también para resaltar el sabor. Esto acostumbra a los niños a sabores muy marcados derivados del exceso de sodio y azúcar, por lo que es mejor moderar su uso desde edades tempranas. Si se eligen las variedades más saludables (menos azucaradas, menos saladas, menos grasas y con más fibra), el consumo de cereales de desayuno es adecuado para toda la población y en especial para quienes tienen un gran desgaste físico, ya que suponen una buena fuente de energía. Dentro de toda la gama hay algunos cereales más adecuados en caso de enfermedad; sin azúcar para

Legumbres, Cereales y Patatas


Cereales de desayuno quien tiene diabetes; sin proteínas de leche para las personas alérgicas a esta sustancia, y en caso de celiaquía o intolerancia al gluten sólo se podrán tomar aquéllos elaborados a base de maíz y arroz. Es importante que los fabricantes hagan constar de forma bien visible en la etiqueta nutricional la cantidad de azúcar, grasas saturadas y sal que llevan los productos, de manera que el consumidor pueda comparar y optar por los más apropiados.

Cómo elegirlos y conservarlos Se pueden encontrar en el supermercado una amplia gama de variedades de cereales de desayuno.

COMPOSICIÓN NUTRITIVA por 100 gramos de cereales

Energía (cal) Hidratos de Carbono (g) Proteínas (g) Grasas (g) Fibra (g) Sodio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B3 (mg) Folatos o B9 (mg)

Arroz Con Ricos en inflado Chocolate fibra 381 393 263

405

87,7 6,3 0,6 1,4 600 6,5 1,2 16,8 250

64,6 12 12 7,1 200 4,8 0,55 4,1 111

87,1 5 2,7 0,6 700 6,5 1,3 17,6 353

45,6 14 2,7 29 900 15 1,3 17,6 300

mcg= microgramos (millonésima parte de un gramo)

Los hay de diferentes formas -copos, filamentos, gránulos, etc.- y sabores. Dada la importante oferta, se recomienda elegir aquellos que aportan menores cantidades de azúcares, grasas saturadas y/o grasas parcialmente hidrogenadas y sodio, comprobando la etiqueta nutricional y los ingredientes y comparando cereales semejantes de distintas marcas, sin dejarse llevar sólo por los mensajes “saludables” que suelen incluir. Debido a su bajo contenido en agua los cereales de desayuno se conservan en la despensa durante largos periodos de tiempo. Sólo en el caso de que se almacenen en condiciones de humedad puede darse el crecimiento de mohos y otros microbios. Este tipo de productos se almacenan en bolsas de plástico dentro de una caja de cartón. Una vez abierto el envase conviene cerrar la bolsa con una pinza para evitar su exposición al aire y mejorar su conservación, o envasarlos en un recipiente que cierre herméticamente.

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Muesli


El placer de comer patatas

as patatas ocupan un lugar destacado en la cocina de todos los países del mundo y a distintos niveles, como entrantes, primeros y segundos platos, como acompañantes de carnes o pescados, incluso como postres (el polvorón de patata). Desde la cocina más tradicional en las recetas más populares hasta las más cuidadas presentaciones de la nueva cocina, la patata tiene siempre protagonismo.

L

Su suave sabor y su agradable textura permiten diversificar las formas de elaborarlas y consumirlas, y se puede combinar con alimentos muy dispares. El recetario es inacabable. Puede comenzar con la patata asada y condimentada simplemente con sal, pasar por

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recetas tradicionales como las tortillas, patatas a la panadera, con chorizo, con bacalao, y alcanzar un estatus de exquisito en pequeños bocados con foie, caviar y sorbetes.

Patatas fritas Para freír bien la patata, se ha de sumergir en abundante aceite caliente (160-170ºC en la freidora). Se puede echar al aceite una miga de pan y cuando forme burbujas es el momento de comenzar a freír el tubérculo. No conviene que adquiera un color marrón, ya que el tostado favorece la formación de acrilamidas tóxicas. La sal se añade a las patatas una vez fritas, sólo así juega su papel de condimento.

Legumbres, Cereales y Patatas


Para freír, se recomiendan variedades tardías, como la Bintje, que maduran durante más tiempo y tienen menos agua.

Al vapor La preparación que mejor conserva los nutrientes es la cocción al vapor, incluso con piel, siempre y cuando se laven bien las patatas y se cepillen suavemente con el fin de eliminar los restos de tierra y pesticidas.

Hervidas o cocidas Para hervir o cocer lo mejor es elegir patatas tempranas, de carne compacta y harinosa –como la Jaerla-, ya que mantienen su forma tras la cocción.

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Asadas o guisadas Si lo que se quiere es asar y guisar, las patatas idóneas son las de carne tierna que absorben mejor los sabores, como la Kennebec. En la elaboración de purés lo mejor es optar por la Monalisa, que tiene carne tierna y harinosa. En los países americanos, de donde es originaria, es típica la fabricación de bebidas alcohólicas a partir de la patata. Es la base de la chicha, muy consumida durante algunas festividades, y la chakta, un potente aguardiente. Pero sin duda, el vodka es la bebida alcohólica más conocida elaborada a partir de la fermentación de la fécula de patata. La patata sirve además como materia prima para obtener numerosos subproductos, empleados por la industria alimentaria como aditivos espesantes, estabilizantes o gelificantes, que en ocasiones se usan como sustitutos de la harina.

E 4 Guiso de patatas y bacalao INGREDIENTES: -

600 g de patatas. 400 g de bacalao desalado. 1 pimiento rojo verde. 1 cebolla. 2 dientes de ajo. 3/4 de litros de caldo de pescado. Unas ramitas de perejil. 4 cucharadas de aceite de oliva. Sal.

CÓMO SE ELABORA: Pelar y lavar las patatas, partirlas en trozos no muy grandes, cascándolas para que el corte quede roto y suelten la fécula engordando el caldo del guiso. Reservar en agua fría con unas gotas de limón o vinagre para que no se oxiden. Desalar el bacalao durante 36 horas, manteniéndolo en la nevera y cambiarle el agua cada ocho horas. Trocear en dados el bacalao y reservar. Limpiar el pimiento verde y trocear en tiras finas (corte en juliana). En una cazuela con un poco de aceite saltear el bacalao durante dos o tres minutos, a fuego suave y sacar reservándolo en un plato. Sofreír en la misma cazuela con el mismo aceite la cebolla cortada en brounoisse (picadito pequeño), los pimientos en corte juliana y el ajo picado. Dejar unos minutos a fuego suave, hasta que la cebolla esté cocinada. Añadir las patatas cascadas. Rehogar el conjunto con las patatas y el sofrito. En ese momento mojar con caldo de pescado. Remover el guiso y dejar que vaya cociendo a fuego lento, durante unos cuarenta minutos, hasta que se hayan ablandado las patatas. Cuando queden unos cinco minutos para finalizar la cocción, añadir el bacalao, remover bien, con cuidado para que no se rompan las patatas y el bacalao. Añadir el perejil picado y apagar. Retirar del fuego y dejar reposar el guiso diez minutos antes de servir. NIVEL: E-Elaborada R-Rápida

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Legumbres, Cereales y Patatas


RECETA Patata

R 4

INGREDIENTES: -

4 patatas medianas. 100 g de jamón cocido. 100 g de queso para fundir. 1-2 tomates frescos.

CÓMO SE ELABORA: Asar las patatas sin pelar, pero bien lavadas, en el microondas durante 15 minutos a potencia media. Una vez cocidas partir por la mitad y vaciar con ayuda de una cuchara. Picar los tomates en daditos y el jamón en tiras. Hacer una mezcla con el queso para fundir, el jamón y los tomates picados muy finos y rellenar cada mitad de patata con esta mezcla. Introducir en el microondas a potencia alta durante 3 minutos o hasta que el queso se derrita. Servir las patatas acompañadas con zanahorias cortadas en tiras o con palitos de pepino.

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Otros Derivados tubérculos:

Batata, Chufa y Yuca Batata, boniato o camote Ipomoea batatas L.

Origen e historia La batata es un tubérculo comestible que pertenece a la familia de las Convolvuláceas, y cuyo nombre científico es Ipomoea batatas L. Se la considera originaria de las regiones tropicales del Centro y el Sur de América, aunque lo cierto es que se desconoce el lugar inicial de cultivo. Hace siglos, su plantación se extendió a zonas tropicales de Asia, y en ellas se concentra actualmente la mayor producción mundial. Este tubérculo comestible se ampara en diferentes nombres: boniato, moniato, camote o patata dulce. Esta última nomenclatura viajó en dirección inversa al producto. Los ingleses lo llamaron ‘sweet potato’, y así comenzó a conocerse en América, y también en Europa, al ser traducida la expresión a la mayoría de lenguas indoeuropeas. La batata no soporta las bajas temperaturas, por lo que su cultivo se distribuye por las re-

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giones de clima templado. Según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y Alimentación (FAO 2005), la mayor parte de la producción mundial se concentra sólo en 15 países (agrupan el 97% de la producción). El sureste de China es la región productora por excelencia: alcanza el 80% de lo que se cultiva en todo el mundo. Le siguen a larga distancia Uganda y Rwanda. Su cultivo está extendido también en Japón, Brasil, Estados Unidos y Papúa Nueva Guinea. En los países en vías de desarrollo, la batata es la quinta planta comestible en importancia tras el arroz, el trigo, el maíz y la yuca. Hay más de 400 variedades de batata que se diferencian por la longitud (las hay de 30 centímetros), forma (alargada o esférica), peso (de 100 gramos a 1 kilo) y color, tanto de la piel como de la carne, (blanca, crema, amarilla suave o intenso, rosáceo o morado y naranja).

Valor nutritivo y salud La particularidad nutritiva de la batata se centra no sólo en su contenido en hidratos de carbono, ligeramente superior a la patata (23 gramos por 100 gramos, frente a los 15 gramos en la misma cantidad de patata), sino en su mayor proporción de azúcares (10 veces superior). Esto explica su característico


sabor dulce. Su aporte de carbohidratos le convierten en un alimento energético, muy adecuado para niños, personas que realizan esfuerzos importantes o quienes se encuentran débiles o convalecientes. Si se cocina de manera sencilla y sin grasas sirve para variar el menú de quienes están a dieta. No destaca ni por su contenido proteico ni graso, por lo que cocinado este tubérculo de manera sencilla es muy fácil de digerir, y está especialmente recomendado en dolencias digestivas. También es rico en fibra (3 gramos por cada 100 gramos de alimento), especialmente cuando se come con la piel (bien lavada para eliminar restos de tierra y pesticidas). Cuatro son las vitaminas que merecen ser consideradas en la composición de la batata, y que superan con creces a las contenidas en la patata. Del complejo B destacan la vitamina C (25 mg/100 gramos) y el ácido fólico (52 mcg/100 g gramos; el triple que en la patata). Es sobresaliente la proporción de vitamina E (4 mg/100 g gramos, por lo general abundante en verduras de hoja y semillas oleaginosas). En las variedades de carne amarilla intensa o naranja, es reseñable el aporte de beta-caroteno, precursor de la vitamina A (4000 mcg/100 g gramos). Con cien gramos de batata se cubre casi la mitad

de los requerimientos de vitamina C, un tercio de la vitamina E, una cuarta parte del ácido fólico y se supera con creces las necesidades de carotenoides. Su contenido en antioxidantes (beta-caroteno, vitamina C y E) justifica la importancia del consumo de batata, principalmente en las regiones más desfavorecidas. La vitamina A en la que se convierte el beta-caroteno es esencial para la visión, promueve el crecimiento óseo y el desarrollo de dientes, y ayuda a mantener sana la piel, el cabello y las mucosas. Junto con el resto de antioxidantes mejora la función inmune y acelera la recuperación de las infecciones respiratorias y la cicatrización de las heridas. Asimismo, son las cualidades antioxidantes las que frenan el daño oxidativo de los radicales libres sobre el colesterol arterial y las células tumorales. El boniato se convierte en un alimento interesante en la dieta preventiva de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Este tubérculo es una buena fuente de fósforo, magnesio y azufre, si bien su contenido mineral depende en parte del tipo de suelo de cultivo. Dado su moderado aporte de potasio y su bajo nivel de sodio, está especialmente indicado en caso de hipertensión arterial o retención de líquidos. Las batatas son ricas en oxalatos, elementos que pueden formar sales con minerales como el cal-

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cocinado sean monótonas y se limiten a cocinar la tapioca, el derivado de yuca más conocido, como si fuera una sopa. La tapioca se puede cocinar con leche o con caldo de verduras, freírse, asarse o servir para aromatizar y espesar purés. En sus países de origen, a la yuca y sus derivados se les da muchos usos. Su harina sustituye a la harina de trigo en la elaboración de todas las recetas que la incluyen, como panes, galletas, bollería, croquetas, salsas… Tiene la ventaja de estar libre de gluten, por lo que es un ingrediente a tener en cuenta en la cocina para celíacos. La yuca que se deja secar al sol tras la cosecha es la base para elaborar productos fermentados. La fermentación contribuye a la seguridad alimentaria en los países más desfavorecidos, ya que el propio proceso mejora el contenido nutritivo del alimento fermentado (más vitaminas, aminoácidos esenciales, las proteínas son más fáciles de digerir…). En África occidental es muy consumido el gari, una harina grumosa seca hecha de yuca fermentada. Se mezcla con caldo o agua para elaborar una sopa densa (foufou), equivalente a las gachas en Sudamérica. Sirve también de ingrediente para añadir a todo tipo de guisos, de verduras, de carnes o de pescados. En Sudamérica es habitual consumir la yuca hervida (como si fuera un puré) o frita (similar a las patatas fritas). La harina de yuca se emplea también para hacer pan de yuca. Se suele añadir queso a la masa dando como resultado los tradicionales panes de queso. En Indonesia y Tailandia se elaboran fideos con el almidón de la yuca que sirven como sustitutos del arroz.

E 4

Pastel de batatas INGREDIENTES: -

5 batatas. 1 copa de ron oscuro. 150 g de uvas pasas sin pepitas. 20 gramos de azúcar. 1 cucharada de harina. Medio vaso de leche. 4 huevos.

CÓMO SE ELABORA: Cocer las batatas sin pelar en agua hirviendo sin sal. Poner a remojo en ron las uvas pasas sin pepitas. Cuando están cocidas las batatas, pelarlas y pasarlas por un pasapurés hasta formar una masa fina. Incorporar a esta pasta, trabajándola vigorosamente, el azúcar y la cucharada de harina. Aligerar la composición con un poco de leche, y añadir luego 3 huevos, uno a uno, y finalmente la yema de otro huevo. En el último momento montar a punto de nieve la clara que ha quedado e incorporar a la pasta para que ésta resulte lisa y ligera. Agregar las uvas pasas y verter la pasta en un molde de corona untado con mantequilla. Poner el molde en un recipiente de baño de maría, dejar que empiece la ebullición sobre el fuego, y luego introducir en el horno a 200 grados y dejar que cueza unos 40 minutos. Vaciar el molde sobre una rejilla, dejar que enfríe y servir con una crema de leche dulce. NIVEL: E-Elaborada R-Rápida

El casabe es otro producto derivado de la yuca. Se pela el tubérculo y la pulpa se ralla. Se exprime colocando sobre la pulpa suficiente peso para eliminar todos los jugos al almidón y expulsar el compuesto tóxico. Sólo se aprovecha el residuo, que se transforma en una especie de galleta o torta, también conocido como pan de yuca sin fermentar.

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Legumbres, Cereales y Patatas


RECETA 235 R 4

Buñuelos de yuca INGREDIENTES: -

Kilo y medio de yuca fresca. 1 huevo. Medio kilo de queso de oveja. 1 cucharadita de bicarbonato. 1 pizca de sal. 1 litro de aceite de girasol.

CÓMO SE ELABORA: Pelar la yuca, cocerla y triturarla hasta formar una masa junto con el huevo, la pizca de sal, el queso previamente rallado y el bicarbonato. Dejar reposar 30 minutos. En una sartén con abundante aceite caliente, freír pequeñas porciones de la masa de yuca formadas con 2 cucharas soperas, dejándolas que se doren ligeramente. Una vez fritas, sacarlas a una bandeja con papel de cocina para que eliminen parte del aceite que suelen absorber al freírse. Para servir se pueden acompañar de un almíbar de miel o de mermelada caliente o de cobertura de chocolate caliente.


Guía Práctica Consumer  

Guía Práctica Consumer Eroski nº 19: “Legumbres, cereales y patatas”. Información útil y recetas para disfrutar de alimentos básicos en una...