Libro deportistas con tapa para web

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las recetas de los mejores

ny» Pacheco Antonio «To o» Recoba Álvaro «Chin iccetto María Noel R azo Rodolfo Coll glia Alejandro Fo aro Inés Remers

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as enfermedades del corazón son el desafío más importante de la salud en todo el mundo. Con el tiempo hemos aprendido a tratarlas cuando ya están instaladas, también hemos aprendido que ellas se pueden prevenir. Es cierto que las enfermedades del corazón aparecen en la edad adulta, pero también es indiscutible que comienzan mucho tiempo atrás, con hábitos de vida poco saludables. Los niños presentan índices alarmantes de sobrepeso por el consumo de alimentos y bebidas con demasiadas calorías, grasas, grasas trans y azúcar. Además es usual un alto consumo de alimentos con mucha sal. Si no queremos enfermar cuando seamos adultos debemos cuidarnos desde niños. Debemos darles la razón a nuestros abuelos cuando dicen «más vale prevenir que curar». Las más altas autoridades sanitarias del planeta están abocadas decididamente a seguir este consejo. En Uruguay las enfermedades del corazón vienen disminuyendo año a año gracias, en buena parte, a que son cada vez más las personas que se cuidan. En este libro quisimos transmitir la experiencia de uruguayos que han sido consideradas como los mejores en sus actividades. En las siguientes páginas descubrirán algún secreto de cocina de la bailarina María Noel Riccetto, la receta que el «Chino» Recoba trajo de Italia, el plato que «Tony» Pacheco cocinaba de chiquito, la comida que no le gustaba de niña a la nadadora Inés Remersaro y ahora le encanta, la pasta poderosa para que Rodolfo Collazo reme más y las comidas preferidas de Alejandro Foglia después de la regata. Ellos nos cuentan con entusiasmo que les gusta comer sano y que no lo hacen por obligación o imposición. Nosotros agregamos que han llegado muy alto en sus profesiones en parte gracias a que se alimentan sanamente, siendo éste un pilar fundamental. Copiemos sus recetas que son muy ricas. Comer sano y hacer deporte nos hace vernos y sentirnos bien, por eso divertite practicando estas recetas como los mejores.

Dr. Mario Zelarayán Director Ejecutivo Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular

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rcicio

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y hacé eje Comé bien

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Entrevistas

o ony» Pachec «T io n to n A 6 a hino» Recob 10 Álvaro «C oel Riccetto 14 María N Collazo 18 Rodolfo ro Foglia 22 Alejand ersaro 26 Inés Rem

s 30 Alimento 30 Agua más uminosas y g le , s le a re e 32 C verduras 34 Frutas y esos yogures y qu 38 Leches, y huevos 40 Carnes y grasas 42 Aceites rasa, demasiada g n o c s to n e m 44 Ali calorías azúcar, sal y a 46 Meriend

48 Créditos

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Tu cuerpo debe e para funcionar star hidratado bien. le o usás te s e v , u p m co de Si jugás en la o es bueno que te pases a ,n videojuegos r día. ¡Tu cuerpo necesit o las 2 horas p ! movimiento

mo, movete al is m ti e d n ó e p r, saltar a Sé el cam il a b s é d o P . ía or d menos 1 hora p en bici o jugar en la r a la cuerda, sali practicás algún deporte s plaza. Si ademá rendimiento. r tendrás un mejo

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Comé un mínimo de 5 porciones de frutas y verduras cada día.

n Empezá el día co le todo el combustib para ser un campeón. Jugate por el desayuno.

Que re s que no peten tu lug ar fumen cerca , de ti

.

Acordate del lavado de manos antes de sentarte a la mesa, y no te olvides de cepillar tus dientes. ía. Cuidado ». d tu n e l a s s Bajá la n «re-salado o s , s k c a n s con los

Para tus mer ie naturales y c ndas preferí alimentos o ser un campe n todo lo que necesitás p ar ó de maní o pip n: fruta, yogur, 1 puñado a as.

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futbolista Ingresó en peñarol en 1994 y participó durante la mayoría del Segundo Quinquenio del equipo. Fue el goleador del Uruguayo 2008-2009 y 20092010. Es el jugador con más clásicos jugados. Lleva 125 goles en los torneos uruguayos y es el cuarto goleador histórico con ese récord.

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s?

uná ¿Qué desay

dwich

n sán he, fruta y u c le n o c fé a C queso. de tomate y

«TONY» PACHECO

¿Qué comid

a te en

cantaba de Las milane chico? s a Antes las c s con ensalada o p u omía fritas ahora me e ré de zapallo. ncantan al horno.

r sano?

¿E

uda come n qué te ay

l físico, paracionando e iv n A ! o d fun ¡En to e l organismo mantener e para verme y sentirm , o al máxim bien.

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Preparacion: o s papas en el fond Acondicionar la car para horno, colo de una asadera norégano y pimie los condimentos: ta opcional. o. colocar el pescad Sobre las papas o rn y llevar al ho Agregar la leche ximadamente 20 ro a 180° durante ap té que el pescado es minutos o hasta s tiernas. cocido y las papa y en la misma Retirar del horno el jamón cortado asadera colocar a la mozzarella en tiras y encim o. rallada cubriend en el horno para Volver a colocar un queso y se dore que se derrita el poco. vegetales crudos Acompañar con la foto. o cocidos como en

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futbolista

Fue parte de la selección nacional en el Mundial del 2002. Jugó 11 años en el Inter de Milán. «El Chino” fue en el 2001 el jugador mejor pago del mundo. Ahora es delantero de Nacional. Fue destacado como mejor jugador del Campeonato Uruguayo en 2011-2012.

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¿Quién cocina la mejor comida? Mi madre y mi señora.

¿La mejor c

Pasta blan

omida ante

ca con aceit

s de un par

e y queso.

tido?

Ingredientes que amás: Pasta y salvia.

a comid ido? r o j e t ¿La m . un par e d scado e s e é p u o p h des muc carn comía bién como a i l a t I m En eces taduras. v a á r Ac con ve asada

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Ingredientes:

Cocinar la pasta y reservar.

al dente, colar

undo o wok En un sartĂŠn prof Cocinar primero . calentar el aceite orrones, cuando la cebolla y los m cebolla transpa estĂŠn tiernos (la , s berenjenas rente), agregar la . Cocinar unos io ajo, tomates y ap ego medio hasta minutos mĂĄs a fu vegetales. que tiernicen los para que termiAgregar la pasta mezclar todo ne de cocinarse, gregar sal y la calentar bien. A ande. Mezclar. salvia picada gr Servir con queso

rallado.

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bailarina de ballet

María Noel comenzó a estudiar ballet a los 6 años en una academia de barrio en Montevideo. A los 19 años ingresó al American Ballet Theatre de Nueva York, una de las compañías más prestigiosas del mundo. Volvió a Uruguay en el 2012 para ser parte del Ballet Nacional del Sodre.

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mida te

¿Qué co Los

ba de encanta

chica?

.

i madre

es de m canelon

¿Qué comida no te gustaba de chica que ahora te encanta? El revuelto de zapallitos. ¡Me fascina ahora!

¿Quién coc

ina la m

ejor comida Mis padres ? s ie m pre cocinaro hacer un pla n bá el día anteri to rico y sano con lo rbaro, admiro cómo p o que no se h or. abía comid dían o

a comid r o j e e, es la m ballet? la carnrar la ¿Cuál o n h u c u e upe am és d e gust úsculo y recna función. m despu , a í lsa el d lm eu a sa ant er e de d Depen uda a repon y gasté durasta, con un me ay a que utilicé r una rica pesado. energíién puede se me caiga p Tamb a. Nada que livian

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con ensalada

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300 g de queso bajo en grasa y sal óo ricota

Semillas de girasol o de mani

taza de harina común, ½ de za ta ½ ar cl Masa: Mez rnear. Aparte 1 cta polvo de ho aceite. harina integral y huevo y 2 cdas de 1 e, ch le de c 0c mezclar 10 e los secos de es húmedos sobr Volcar ingredient la masa. Terdo hasta formar palote y a poco y mezclan anos, estirar con m s la n co ir un minar de rvar. para horno. Rese forrar un molde en el sars cebollas en tiras la r na ci Co : no Relle tén tiernas. ua hasta que es ag de co po un n tén co eños ramii cocido en pequ ol óc br el n co ar rtados. Mezcl más pequeños co os nc tro s lo r ui cl , queso tos, in n el queso blanco co ar cl ez m y ar Agreg os algo batidos. dambo y los huev la masa. Horen el molde con no lle re el r ca lo Co por 30 minutos ecalentado a 180° near en horno pr relleno este te o hasta que el aproximadamen te dorado. firme y ligeramen , repollo zanahoria rallada de da la sa en n illas de Servir co s muy fino y sem do rta co o ad or m blanco y erezo: 1 cta. de . Sugerencia de ad girasol tostadas ón y ½ cta. de tas de jugo de lim yogur natural, go aceite de oliva.

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remero

Rodolfo collazo nació en Colonia, Uruguay. Fue medalla de oro en los juegos sudamericanos en el 2006 y 2007. Además de participar de los Juegos Olímpicos de Londres 2012 fue el abanderado de la delegación uruguaya.

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¿Quién cocina la mejor comida? Mi madre.

gustaba e t o n a id ta? ¿Qué com e ahora te encan qu horia, de chico ha, zana se , remolac Lechugabrócoli y toda cla zuquini, ras. de verdu

¿Lo mejor para hidratarte? Agua, mucha agua sin gas.

¿En qué te ayuda comer sano? A mantener una dieta balanceada, mantenerme en el peso para la competencia, en que aporta la cantidad de nutrientes que el cuerpo necesita para estar saludable y no tener las defensas bajas.

¿La mejor c omida ante s de una rega ta?

Pasta con s y vegetales alsa de pollo .

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RODOLFO COLLAZO

n cortado en sarté Cocinar el pollo a st ha te ei as de ac caliente con 2 ct . que esté dorado

2 tomates cortados en cubos pequeñnos

2 cdas. de almidoón de maíiz

regar la cebolla Bajar el fuego, ag y cocinar hasta de verdeo picada ca gregar la espina que esté tierna. A el todo y apagar en tiritas, mezclar fuego. Reservar. a salsa blanca Aparte hacer un n midón de maíz co disolviendo el al ez gar la sal, nu la leche fría, agre a. Revolver a nt ie moscada y pim a que espece. fuego lento hast saltado con la Agregarle el pollo naca. Mezclar. cebollita y la espi colar, acondicioCocinar la pasta, ezclar con los nar en fuente y m s, verter la salsa tomates en cubito jil lvorear con pere por encima, espo y queso rallado.

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Regatista

Pescado con arroz y verduras horneadas, bavarois de durazno.

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Comenzó a navegar a los 7 años en optimist. Ya compitió en tres Juegos Olímpicos. fue seleccionado abanderado en beijing 2008. En los Juegos Olímpicos de Londres 2012 fue la mejor actuación uruguaya quedando en el puesto 8 de 50.


¿Qué desayunás? Cuando me levanto me gusta tomar un jugo exprimido natural o un licuado de frutas. También como unas tostadas con miel o un pote de leche con cereales y una fruta.

¿Qué cocin

La pascuali

ás bien?

na.

e un

ués d a desp

mid

ta? a rega

a

ur s, verd a d a l a ns . ¿ ados, eda de frutas c s e p , Arroz una ensala como

jor co La me

ostre y un p

¿Tu plato preferido? rico

Lasagna de carne.

¿Qué co m de chic ida no te gus taba o que a hora te La pole encan nta

ta? y un po con salsa d co de q e toma te ueso ra llado. liviana

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con arroz integral y vegetales horneados

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ssiguiendo las in Cocinar el arroz . ar rv se Re . vase trucciones del en s horno colocar lo En una fuente de r po uir los ajos vegetales y distrib ar con el aceite de todos lados, roci s hierbas encima. oliva y colocar la edio precalentaLlevar a horno m vegetales estĂŠn do hasta que los gar del horno y agre cocidos. Retirar sol. semillas de gira orear el pescado Mientras espolv lentar muy bien con la harina, ca cinar el pescado una plancha y co hasta que estĂŠ de ambos lados dorado.

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o, un timbal de Servir el pescad les generosos. arroz con vegeta

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nadadora

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La joven deportista acuática participó en los Juegos Panamericanos de Río 2007 y de Guadalajara 2011, y también en los Sudamericanos de Medellín 2010. A los 19 años participó de los Juegos Olímpicos Londres 2012 en los 100 metros espalda.


¿Qué desayunás? Mi desayuno varía dependiendo si voy a realizar actividad física o no. Cuando entreno prefiero un huevo revuelto y leche con avena integral o 2 rodajas de pan con un vaso de leche. A media mañana agrego una banana. Fuera del entrenamiento suelo desayunar un cereal con leche o yogur.

er sano?

uda com ¿En qué te ay

mi ndir mejor en Para poder re r en buena forma. deporte y esta

¿Quién coc ina la mejor co mida?

Mis abuela

s.

¿La mejor co

Pasta.

mida antes d

e nadar?

e chica d a b a t s no te gu a d i m o ? e ¿Qué c encanta do de chica no mro a. e t a r o p blem a n c i s s y ah e o p l m e o c ora las inacas y Las esp n mucho, y ah gustaba

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con porotos de manteca y ensalada

“Este es uno de mis platos preferidos."

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r n mediano, verte Calentar un sarté oliva y colocar 2 ctas de aceite de s. Luego agregar los porotos cocido ucocinar unos min el ajo, mezclar y sas de orégano fre tos. Agregar hojit ar as picadas. Retir co o perejil apen del fuego. carne cortada en Condimentar la o e insertar 3 cucubos con el adob o. bos en cada palit n a plancha o sarté Calentar bien un s ho nc pi dorar los antiadherente y cista que estén co ha s por los 4 lado r ga re ag e Se pued dos pero jugosos. a. ch a la plan un poco de agua

2 ctas. de adobo

rotos tibios y la Servir con los po os y zanahoria ensalada de berr remolacha o tu rallada fresca, o ida. ensalada prefer

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a . gu a,

Cuando respira m o sudam os nuestro os pierde a cuerpo gua.

sa Ca e si t rpo gu e u o c d a u o t as a Ă­ qu h e dale muc

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, No tiene calorías azúcar ni cafeína y además no engorda.

ués del p s e d y durante anspiramos, , s e t n a y tr s gua Tomá a . Y si hace calor ra refrescarno a ejercicio ita más agua p perdido. se neces poner el líquido e bien y r

Casi todas las frutas y verduras tienen mucha agua, nos ayudan a hidratarnos pero el agua es lo esencial.

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ricos, Son muy reparar p fĂĄciles de . r y de come

ÂĄPura en e Son un a rgĂ­a! antes de limento ideal pa ra realizar deportes .

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S

it e 5 mo y 7 p v és t orc odos o los d ntre ion va e s á í s a i s c pre es p sa or día s. ha , elegí las tuya . ce r des ejerc a d icio, cuidá las canti

n Si

Mejor si son integrales: arroz, pasta, pan, cereales y avena integral tienen más fibra que llena más y hace que el sistema digestivo funcione bien.

33 33


VERDURAS r al menos e m o c a tá n u Ap l día. 5 porciones a

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Que estén presente en tus comidas principales y entre horas.


verdu y s a t n fru o c dĂ­a coĂ­ris. u t ra n ar o u l co o sea e l e plat n Po e tu Qu

ras.

Ya sean crudas o cocidas, no te s olvides de lavarla muy bien.

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Podés armar tus sandwiches así, con muchos vegetales:

tomate

pepino cebolla lechuga morrón zanahoria

Incl

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uí un a

o

do s

ve

rd u

ra

s en

to

s da

tu s c o mi d as.


s frutas la e d tá u r f Dis da de la en la merien escuela.

Qué buenos que están los canelones de espinaca, la polenta con brócoli, la sopa de verduras, la pascualina, el guiso multicolor y las verduras a la parrilla. ¿Ya probaste estos platos?

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la leche, le a s a c a v la De el queso, y r u g o y l e e y de la lech todo eso? a rt o p im le n Âża quiĂŠ hueso! ÂĄLe importa al

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rienda!

me ¡Mirá qué

+

+

=

+

Preferí lácteos magros, descremados y mejor sin azúcar.

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Nos hace mejor la carne sin grasa y el pollo sin la piel.

nte inteligente e m y nes (pollo, s r e ca rt e e días a la u d 7 f Pa a se n os ra g ió a ) 5 ma lóbulos roj c r n a. c o ys p a ana, comé una ,v o pesc er ado, cerdo, cord

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vienen Las carnes ales: de estos anim

Para ser un verdadero campeón, comé pescado que es re-amigo del corazón.

Mi madre e «un canto s tartamuda, mi p a r amarillo », tengo blanco mi dre es e v Te ayudo l corazón. ¿Quién s estido y … o en proteín soy un alimento a y? l a Sí, soy el s de buena calida to huevo. d.

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La mayonesa, la crema doble, la grasa animal y las margarinas no protegen el corazón.

To

da s

eces, lino Pipas, maní, nu frutas secas sy y otras semilla e son amigos u tienen aceites q del corazón.

los

... alim o entos de este grup . s ...tie nen mu as caloría ch

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coN con

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jugos con Las bebidas y los de baja calidad n mucho azĂşcar so den engordar. e nutricional y te pu


Comer mucha sal no te hace bien, pensá dos veces antes de agregarle más sal a las comidas.

s son unas Las grasas tran ». Están es «rompecorazon «aceite el escondidas en ado», n vegetal hidroge n la e si las encontrás te de etiqueta asegura dejarlas atrás. trientes u n s o c o p tienen muy . s o t c u d o r no Estos p recimiento o c r u t a e r a p p valiosos los, n. r e com mpeó s o dem r un ca o p nes para se o i s s ca En o ecesita los n

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! Por suerte ahora hay kioskos y cantinas saludables en las escuelas.

... y que sea 0 grasas trans.

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ahoria, n a z e d s o ado, palit as de uva, yogur u c i l n u , : una fruta s de girasol o pas a s a c e d Llevate anĂ­, pipa m n o c ate. a t i una bols as con queso y tom it o 2 gallet falte: Y que no

as od

m o L

recreo, es ll l e ev ra pa ar r o j t e

las

ga n d as e

jug a r.

Mejor que no te acompaĂąen las papas chips, los panchos o los bizcochos.

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NOTA Los profesionales que participan en este libro realizan entrenamientos con altas exigencias nutricionales. Las recetas que aparecen aquí fueron adaptadas para las necesidades de niños activos. Los platos presentados cubren cerca del 20% de las recomendaciones de energía diarias (2200 kcals.). Aportan proteínas de buena calidad y todos son ricos en fibra. También son bajos en colesterol y sin grasas trans. Utilizando poca sal y una buena mezcla de ingredientes se logran preparaciones ricas y con un contenido de sodio dentro de los rangos recomendados. La selección de alimentos de cada receta hace que tengan un buen aporte de potasio.

2014 © Las recetas de los mejores Textos

Diseño gráfico e ilustraciones

Agradecimientos

Dr. Mario Zelarayán

Alejandro Sequeira

Antonio Pacheco

Impresión

Álvaro Recoba

Empresa Gráfica Mosca

María Noel Riccetto

Dra. Laura Garré Lic. Nut. Gabriela González Bula Lic. Inés Besada Paullier Chef Lic. Nut. Catalina de Palleja Fotografía Juan Capurro (recetas e ingredientes) Alejandro Sequeira Bancos de imágenes Coordinación Lic. Inés Besada Paullier Corrección técnica Lic. Nut. Gabriela González Bula

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Alejandro Foglia Depósito legal: 364.366 Montevideo, Uruguay.

Rodolfo Collazo Inés Remersaro