Page 1

Данас се многи баве овом темом.Коме веровати, кога слушати? Оно што знам,а то је да се многи слажу са укудањем пирамиде исхране,и залажу се за методу : Тањир у бојама ( 6 различитих боја представљају групе намирница ): • наранџаста – житарице • зелена – поврће • црвена – воће • жута – уља и слаткише • плава – млечне производе • љубичаста – месо, риба и махунарке што је донекле и тачно, али како негирати традицију и оно што је вековима било добро. Стога Вам шаљем овај мало опширнији текст,за ког се надам да ће помоћи свима кога ова теме интересује. КАКО ЈЕДЕШ ТАКО МИСЛИШ ... Раст и развој детета резултат су генетских чинилаца, али и других фактора од којих је најважнија правилна исхрана. Добре и лоше навике стечене у детињству остају до краја живота, а неправилна исхрана може оставити значајне последице. Бирајући храну за наше малишане, већ у детињству изграђујемо њихов укус и отпочињемо процес образовања у области исхране. Добро уравнотежена и здрава исхрана базирана је на узимању разноврсне хране, која садржи све потребне хранљиве састојке и оптималан дневни унос енергије, који омогућава нормалан раст и развој деце.Резултати систематских прегледа ученика основних и средњих школа показују да повишену телесну тежину има око 10% ученика и 7,8% ученица. " Правилним уносом хранљивих састојака тело одржава виталност и активност, осигурава се висока енергетска активност и отпорност на болести.Храна коју једемо мора бити у равнотежи са телесним потребама и садржати довољну количину калорија, беланчевина, угљених хидрата, масти, витамина и минерала.

Исхрана школске деце би требала бити заснована на пирамиди правилне исхране.


Основу пирамиде чине производи од житарица, укључујући пиринач (смеђи и бели), тестенину и хлеб (најбоље црни код нас га нема- или интегрални јер је богат влакнима). Ови производи су одличан извор витамина В.Врло вредне намирнице су грашак и пасуљ (махунасто поврће). Свакодневно би требало јести пуно поврћа, нарочио зеленог лиснатог, као што су( спанаћ ,блитва,броколи,артичоке,зеље) и др. и свежег воћа. Те намирнице су богат извор витамина и минерала, као и биљних влакана, а осим тога садрже и ниску количину масти. Трећу степеницу пирамиде чине млечни производи (јогурт, млеко, свеж сир), крто месо, пилетина, риба и јаја. Те намирнице су богате беланчевинама које су основа за производњу хормона и ензима. Млеко и млечни производи су главни извор калцијума, који утиче на раст и развој , повећава чврстину костију и штити од остеопорозе у зрелим годинама. На самом врху пирамиде се налазе намирнице које садрже висок проценат масти, шећер и со, које би требало узимати у малим количинама. Деца школског узраста би требало да имају пет оброка дневно, три главна (доручак, ручак и вечеру) и два међуоброка. Оброке би требало узимати у правилним временским размацима. Доручак је врло важан оброк , који се не сме прескочити. Доручком се унесе 40% дневних енергетских потреба. Деца која не доручкују често су поспана, слабије постижу концентрацију и отежано прате наставу.Уравнотежен доручак од житарица пуног зрна не дебља, што је важно нагласити старијој школској популацији, када девојке, у жељи да се не удебљају, прескачу управо тај оброк. Посебно значење има школски оброк, ужина, који би требало да буде састављен од хране високе прехрамбене вредности, а ниже енергије. Никако се не препоручују слаткиши, грицкалице, „брза“ храна (хот-дог, хамбургер,храна из пекаре) и газирана пића. Такви производи су ниске прехрамбене вредности, с високим садржајем мастии концентрисаних угљених хидрата, што може да проузрокује прекомерну телесну тежину. Гојазност постаје фактор ризика за настанак великог броја хроничних болести током живота, а позната је и као важан фактор у настанку психичких поремећаја, посебно у развоју адолесценције. Неправилна исхрана може да резултира и претерано ниском телесном тежином, развојем анемија (малокрвности) због недостатка гвожђа, уопште смањеном отпорношћу организма. На развој прехрамбених навика школске деце највећи утицај имају родитељи, али свакако треба нагласити и утицај школе на обликовање дететове личности и усвајање навика здравог храњења и понашања."


МАЛИ САВЕТИ 1 СВЕЖЕ ЈЕ ЗДРАВО Велики део данашње исхране чине индустријски прерађене намирнице - сухомеснати производи, готова јела, конзервирана храна, инстант супе... Савет гласи: пређите на свеже намирнице - гарантовано садрже мање натријума! 2 КУВАЈТЕ САМИ Ако чешће припремате храну у својој кухињи бићете сигурни шта једете. Осим избора намирница, од вас самих зависи и колико солите јело. 3 УЖИВАЈТЕ У ВОЋУ И ПОВРЋУ Једите воће и поврће - свеже или замрзнуто, по могућству у сваком оброку. Поврће не морате посебно солити јер садржи оптималне количине натријума. 4 МЕСО, МЛЕКО И МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ садрже мало натријума. Бирајте мање масне врсте меса, као и обрано млеко или јогурт са мањим процентом млечне масти. Једите младе сиреве који су мање слани. 5 УМЕСТО СОЛИ КОРИСТИТЕ ЗАЧИНСКО БИЉЕ Уместо да храни додајете со, зачините је разноврсним зачинским биљем, белим луком, винским сирћетом, лимуновим соком... 6 ГРИЦКАЛИЦЕ И ОРАШАСТИ ПЛОДОВИ Заборавите на чипс и ароматизоване слане грицкалице. С друге стране, када купујте кикирики, пистаћи и друге орашасте плодове, проверите на декларацији и купите оне који нису накнадно сољени. 7 ПОЈАЧАЈТЕ УНОС КАЛИЈУМА Конзумирање намирница са више калијума може да снизи крвни притисак. Калијум се налази у поврћу и воћу као што су кромпир, парадајз, сок, пасуљ, банане... Конзумирање воћа обезбедиће пуно позитивних ефеката на ваше здравље. Људи који свакодневно једу више воћа имају много мањи ризик да оболе од неких хроничних болести. Воће обезбеђује нутријенте важне за добро здравље као што су калијум, дијетална влакна, витамин Ц и фолна киселина. 8 НАПРАВИТЕ ВОЋНИ ПОДСЕТНИК Држите чинију са воћем на трпезаријском столу као стални подсетник да сервирате себи или својој породици здраву ужину. На послу, поставите као десктоп или скрин сејвер фотографију сочних плодова воћки које ће вас одвратити од грицкалица и брзе хране. 9 РАЗНОВРСНО И УКУСНО Купујте свеже воће које је у сезони. Осим што је јефтиније, тада је и најукусније али и најздравије. Ако правите торте и колаче бирајте рецепте са воћем и смањите укупну количину шећера која је наведена у састојцима. 10 НЕ ЗАБОРАВИТЕ ВЛАКНА Нека ваш најчешћи избор буде воће, пре него воћни сок, првенствено због здравствених користи које обезбеђују дијетална влакна којих нема у напицима. 11 БУДИТЕ ДОБАР УЗОР СВОЈОЈ ДЕЦИ Једући свакодневно разноврсно воће, својој деци постављате добре основе и принципе правилне исхране. 12 УВРСТИТЕ ВОЋЕ У ДОРУЧАК Идеалан додатак разним житним пахуљицама које сервирате за доручак јесу комадићи


воћа. Уместо чоколадних прелива палачинке послужите са воћним мармеладама и свежим воћем. Уз сендвич послужите напитак са 100% воћним садржајем или воћни јогурт који сте сами припремили у блендеру. 13 БИРАЈТЕ РАЗНОБОЈНО ПОВРЋЕ "Обојте" свој тањир црвеним, наранџастим или тамнозеленим поврћем. Плодови јарких боја обилују витаминима и минералима. Чешће сервирајте поврће као што је плави патлиџан, парадајз, шаргарепа или броколи. 14 ШАРЕНЕ САЛАТЕ Освежите чинију зелене салате разнобројних поврћем као што је црвени пасуљ, црвена паприка изрезанана штапиће, кукуруз шећерац, љубичасти купус или нарендана шаргарепа. 15 ЗДРАВ ОБРОК "НА КАШИКУ" Супе од поврћа се брзо спремају, веома су здраве, па је пожељно да се што чешће нађу на вашем јеловнику. 16 МИКС КОЈИ СЕ ПРЕПОРУЧУЈЕ Лук, бели лук, паприка, парадајз, папричица, броколи... Разноврсно и разнобојно поврће у једном оброку, али и током читавог дана! Научна истраживања су показала да комбинације више врста поврћа имају израженију антиоксидантну активност, него што је имају засебно узете врсте поврћа. 17 МАКСИМУМ УКУСА ПО МИНИ ЦЕНИ Поврће је, као и воће, најбоље куповати када им је сезона у пуном јеку. Тада је најукусније, најздравије и најјефтиније.. Хлеб и производи од целог зрна треба да буду основни састојак у свакодневној исхрани. Одличан су извор угљених хидрата, влакана, беланчевина, витамина и минерала. Имају значајну улогу у борби против бројних болести, укључујући гојазност, дијабетес, кардиоваскуларне и неке малигне болести. 18 НАПРАВИТЕ ЈЕДНОСТАВНЕ ИЗМЕНЕ Да бисте унели довољну количину интегралних житарица неке уобичајене производе замените здравијим, као што су хлеб од целог зрна житарица уместо белог, припремите пилав са смеђим пиринчем уместо са глазираним или направите пасту са интегралном тестенином. 19 ШТО МАЊЕ % мм Конзумирајте обрано или полуобрано млеко и млечне производе. Они садрже испод 1% млечне масти. Ако тренутно пијете пуномасно млеко, постепено пређите на полуобрано па обрано. Ова промена ће смањити и унос калорија, али неће утицати на количину калцијума. 20 МЛЕКО УМЕСТО СИРА Млеко и јогурт садрже више калијума, а мање натријума него већина врста сирева. Такође, данас се у готово све врсте млека и јогурта додаје витамин Д. 21 МАЊЕ МАСТИ МАЊЕ И КАЛОРИЈА Ситни сир од обраног крављег млека, („швапски сир“) као и млади је добар избор за све који воде рачуна о исхрани. Има малу енергетску вредност и мали садржај масти, што му даје препоруку да се може свакодневно користити у исхрани. 22 МАЛЕ ИЗМЕНЕ ВЕЛИКА КОРИСТ Осим што ћете за доручак користити обрано и маломасно млеко да прелијете мусли, сетите се сличне измене када припремате прелив за салату, мусаку или правите неки сос за


који се тражи кисела павлака. 23СЛАТКО С ОПРЕЗОМ! Ароматизовани и воћни јогурти, готови пудинзи и сличне посластице садрже много шећера који нема здравствену вредност. Не заборавите да су вама потребни нутријенти, а не празне калорије. 24 ПРИПРЕМИТЕ ПРОТЕИНЕ НА ВИШЕ НАЧИНА Конзумирајте намирнице богате беланчевинама сваке недеље. Беланчевине су основни градивни елемент нашег тела, а како се не могу стварати резерве у организму, треба их узимати свакодневно, током читавог живота. Експериментишите кувајући главна јела са беланчевинама биљног порекла махунаркама, сојом, орашастим плодовима... Природно су сиромашна засићеним масноћама, а са много влакана. 25 МОРСКА РИБА ДВА ПУТА НЕДЕЉНО Нека се уместо уобичајених врста меса морска риба нађе на менију бар два пута недељно. Данас се много лакше могу набавити и рибе из хладних мора, врло богате важним нутријентима. Однос масти и беланчевина у месу риба је далеко повољнији - 1 грам беланчевина меса рибе прати знатно мања количина масти, што рибу чини незаменљивом намирницом у свим врстама дијететске исхране. 26 ШТО МАЊЕ МАСНО У исхрани бирајте оне врсте меса које имају најмањи садржај масти (месо перади, риба, телетина). Приликом припреме меса уклоните сваки видљиви траг масноће. Познато је да 1 г масноћа ослобађа двоструко више енергије од беланчевина и угљених хидрата. 27 УКУСНА И ЗДРАВА ПРИПРЕМА Пржење панираног меса у дубоком уљу на високим температурама се сматра непожељним начином обраде намирница. Печење у рерни на сувој топлоти са минималном количином масноће је прихватљива замена. Испробајте гриловање или кување меса без додавања масноће. Немасна меса динстајте на води, на тихој ватри да бисте избегли исушивање. 28 СВАКО ЈУТРО ЈЕДНО ЈАЈЕ... Једно јаје дневно не повећава ризик од кардиоваскуларних болести, а представља одличан извор протеина јер садржи све есенцијалне аминокиселине. Јаја су добар извор лецитина и холина, важних у одржавању функције и здравља мозга, гвожђа, лутеина, витамина Б групе, витамина Д и Е. Како само жуманце садржи холестерол, омлете и кајгане можете правити комбиновањем једног или два жуманцета и дупло више беланаца. ЈОШ НИКО НИЈЕ ДОКАЗАО повезаност ЈАЈЕ = ХОЛЕСТЕРОЛ 29 АЛФА ЈЕ ОМЕГА! Препорука је да се намирнице богате омега-3 масним киселинама као што су скуша, сардине, туњевина, пастрмка или лосос једу најмање два пута недељно како би се остварио позитиван утицај на кардиоваскуларно здравље, крвне судове, функцију мозга и вида. 30 ЗДРАВЕ МАСНОЋЕ ЗА КУВАЊЕ Када је то могуће, користите за припрему јела уља која су богата мононезасићеним масним киселинама – пре свих маслиново уље, али и репичино уље и уље коштуњавих плодова. Ограничите употребу засићених масти којих има у путеру, салу и масном месу те тропским уљима зато што подижу ниво холестерола у крви. 31 УКУС И МИРИС МЕДИТЕРАНА Маслиново уље је изузетног хемијског састава и повољно делује на здравље. Цењено је јер


садржи оптималан однос есенцијалних масних киселина и витамина који делују превентивно код болести срца и крвних судова. Такође, смањује ризик од настанка гастритиса и чира на желуцу, а има и позитиван утицај на раст и развој деце. 32 ВОДА ЈЕ ИЗВОР ЖИВОТА За добро функционисање организма и одржавање здравља је потребно дневно унети путем напитака, најбоље воде, између једне и две литре течности. Физички активне особе и спортисти течност треба да уносе пре, током и после активности. На тај начин се смањује ризик за бројне здравствене проблеме са бубрезима, органима за варење, срцем и крвним притиском, а добро је и за ментално здравље. 33 ПОСЛАСТИЦЕ ПУНЕ ПРАЗНИХ КАЛОРИЈА Како од шећера нема друге нутритивне користи осим чисте енергије, зовемо га „празним калоријама“. Зато, када је год могуће, замените га другом, мање штетном врстом ненутритивног заслађивача. На располагању је велики број безбедних замена за шећер. 34 НАЈВАЖНИЈИ ОБРОК Доручак је најважнији оброк који никако не треба пропустити. Обезбеђује организму преко потребну енергију за почетак дана и спречава каснију неконтролисану глад. 35 КОЛИКО ЈЕ ВЕЛИКИ ВАШ ТАЊИР? Величина порције треба да се усклади са енергетским потреба сваке особе. Будите физички активни! Свакодневна шетња брзим ходом значајно ће допринети очувању и унапређењу вашег здравља. Умереност је једно од основних правила здраве исхране. Уживајте у разноврсној храни, али, нека ваше порције буду разумне величине. КАЖУ: ПЛАВИ тањир смањује апетит 36 ПОЛАКО, АЛИ СИГУРНО Поступно мењање навика у исхрани далеко је једноставније и лакше од грубих, великих промена, које, обично, трају веома кратко. Осмислите план за промену начина живота и исхране на боље како би сте били корак ближе здрављу. ВОЛИ Вас Наставник Сале <3

Како једештако мислиш  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you