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Rutina corporal completa de musculación El ejemplo de rutina resulta más adecuado para el individuo que está llevando a cabo un programa regular de ejercicio como puede ser el de cuturismo sin tonterias. Para ésta, se presume que la persona tiene un buen desarrollo del control del segmento somático central, de la estabilidad pélvico-espinal, y rendimiento suficiente de todos los esquemas de movimiento generales. Por lo tanto, puede ponerse más atención directamente en las metas basa das en la estética porque las necesidades estructurales ya están satisfechas y ya está establecida una base sólida de puesta en forma. Se han añadido movimientos compuestos más estimulantes así como movimientos Individualizados para ciertos grupos musculares con el fin de ayudar a mejorar la estética y el rendimiento. Pueden necesitarse algunos mesociclos de transición entre la rutina anterior (rutina base) y esta más avanzada rutina corporal completa. Las diferencias pueden pasarse por alto a primera vista, pero pueden notarse rápidamente una vez que usted las haya experimentado.

Rutina fraccionada avanzada Si ya se está preparado para aumentar la frecuencia de entrenamiento y se desean mayores cantidades de fortalecimiento muscular, hipertrofia, o acondicionamiento, entonces las rutinas fraccionadas como las que sugieren culturismo sin tonterias son el siguiente paso. Éstas dividen el cuerpo en dos o más secciones con el fin de poder entrenarlas con mayor frecuencia, incrementar el volumen total y permitir su recuperación adecuada. Ponen el énfasis en entrenar tan sólo áreas corporales específicas mientras evitan otras. Existen muchos métodos para dividir grupos musculares en rutinas dependiendo de la frecuencia semanal de las sesiones de entrenamiento. El ejemplo mostrado en las tablas 9.7 a 9.10 es una división en cuatro días que pone el énfasis en el empuje-tracción para diseñar y dividir las rutinas. Los bíceps se eliminan en los días de empuje mientras que los tríceps se evitan en los días de tracción con el fin de proporcionar una mejor recuperación a los brazos para empujar y traccionar. Yo llamo a estas rutinas fraccionadas anterior y posterior porque cada una de ellas se centrará en grupos musculares de la parte anterior del cuerpo o de la espalda. Las rutinas de empuje-tracción y superior-inferior son también ejemplos muy comunes de división en cuatro días por semana que pueden incluirse en diferentes mesociclos. Asegúrese de seguir la secuencia listada en cada rutina, incluso aunque pierda algunos días, porque fácilmente puede comenzar a entrenar el cuerpo de manera desequilibrada si ejercita más una fracción que otra.

Consejos para la programación y la periodización

Cuando comience a implantar la periodización, recuerde que debe establecerse previamente una buena base, con las necesidades estructurales y de salud suficientemente cubiertas si seguimos el metodo culturismo sin tonterias. En las fases iniciales de entrenamiento se puede progresar a través de la práctica predeterminada y consistente de cantidades del número de series y repeticiones, mientras incrementa linealmente la intensidad. Esto simplemente significa que la carga de la resistencia aumenta siempre que las metas para una serie dada ya se han alcanzado. Sin embargo, la progresión lineal es la que con más frecuencia tiene menor duración, provocándose estancamientos en los progresos, o incluso invirtiéndose. Cuando usted vaya a comenzar a utilizar la periodización, simplemente hágalo poco a poco. Los modelos de programación y periodización no se dominan de un día para otro. Demasiada variación y cambios al azar pueden producir en el organismo una ^brecarga de información y suponer demasiado estrés para que el sistema neuromuscular pueda adaptarse. Esto puede resultar ineficaz o contraproducente. Tenga en consideración estos consejos sobre la periodización: 1. Divida los macrociclos en programas manejables más pequeños o mesociclos. 2. Diseñe cada mesociclo con un cierto número de fases diferentes de resistencia, hipertrofia, fuerza y


potencia, dependiendo de las metas de entrenamiento específicas. Comience cada mesociclo con una fase de transición. 4. Practique los movimientos e integre las opciones de colocación que requieran más estabilización y mayores demandas de equilibrio mientras la intensidad es baja. 5. Utilice una mayor colocación estable durante las fases en las cuales se desea un aumento del reclutamiento de la unidad motora y una fuerza máxima. 6. Mantenga una relación recíproca entre intensidad y volumen global. 7. Cuando disminuya las series, aumente las repeticiones, incremente los períodos de descanso y seleccione menos movimientos para cada grupo muscular. 8. Haga pequeños ajustes en la secuencia de acuerdo con las prioridades de la fase de entrenamiento. 9. No comprometa nunca sus necesidades de integridad estructural y de salud global para conseguir las metas de entrenamiento específicas de culturismo sin tonterias. 10. Integre y reúna siempre todos los elementos adecuados de la técnica del ejercicio. Qué se hace es igual de importante que cómo se hace. 3.

Espero que este libro sea un recurso valioso para ayudarle a usted en el proceso de mejorar su salud, incrementar sus rendimientos y alcanzar un nivel más elevado de puesta en forma personal. Aprendiendo y siguiendo los principios del entrenamiento, y las técnicas de los ejercicios presentadas en este libro, usted será capaz de comenzar a lograr todas sus metas de puesta en forma de una manera segura y eficaz. Espero también que se decida a seleccionar a aquellos profesionales que le ayuden y guíen a lo largo del camino hacia una puesta en forma óptima. Recuerde que entrenar duro es algo grandioso; pero es mucho mejor entrenar de una forma inteligente.


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